Французский жим гантелями: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Французский Жим (8 Вариантов). Как Быстро Накачать Трицепс?

Французский жим лёжа, сидя со штангой и с гантелями

Французский жим – это одно из главных, нет, главнейших упражнений для трицепса. Наряду с отжиманиями на брусьях и жимом узким хватом, оно входит в тройку лучших. И хотя разгибания рук со штангой в первоначальной своей версии являются изолированным упражнением для трицепса, оно помогает набирать массу рук совсем не хуже базовых движений. Про то, как делать французский жим, какие у него есть варианты, и о том, как качать трицепс правильно, читайте в этой статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

  • Почему французский жим так называется?
  • Какие мышцы во французском жиме работают?
  • Польза французского жима
  • Французский жим для девушек
  • Французский жим с ez-штангой или с прямой, как лучше?
  • Как делать французский жим?
  • Варианты французского жима
  • Жим узким хватом или французский жим?
  • Заключение

Почему французский жим так называется?

Точно на этот вопрос не сможет ответить никто. Но, по одной из версий, французский жим лёжа со штангой, как самостоятельное упражнение появилось сначала в арсенале борцов. Французская борьба (позже она была переименована в греко-римскую) была очень популярна в Европе в 19 веке и на этой волне французский жим со штангой, как способ увеличения силы рук также обрёл свою популярность.

12 старых упражнений на массу

Потом, во время Первой мировой войны многие борцы и цирковые атлеты перебрались за океан и постепенно превратились в бодибилдеров, а придуманное во Франции элегантное упражнение для трёхглавой мышцы плеча прочно поселилось в их арсенале, как один из лучших способов прокачки трицепса.

Какие мышцы во французском жиме работают?

Классический, я подчёркиваю, классический вариант французского жима, в котором штанга опускается ко лбу является односуставным упражнением, поскольку перемещение штанги осуществляется за счёт разгибаний руки в локте. Другие версии упражнения, о которых я расскажу позже, выполняются уже при работе двух суставов – плечевого и локтевого.

Но сама идея упражнения французский жим и его шарм остаются неизменными – это одно из лучших (чуть не сказал лучшее, но вспомнил про калифорнийский жим) способов прокачки длинной головки трицепса. У трицепса есть три головки, но самой важной для создания мощного трицепса является его задний пучок. Чем он больше, тем больше и весь трицепс.

Помимо трицепса, во французском жиме работают также и другие мышцы

И хотя французский жим нагружает сразу все три пучка, но на долю длинного приходится большая нагрузка, чем на остальные. Поэтому этот жим и входит в ТОП-3 упражнений на трицепс. Помимо трёхглавой, во время французского жима работают мышцы:

  • Грудные
  • Широчайшие
  • Дельтовидные
  • Зубчатые мышцы спины
  • Мышцы предплечий

Мышцы кора выступают в роли стабилизаторов корпуса и помогают удерживать тело в неподвижном положении.

Вывод: во время правильного французского жима работают мышцы верха тела, но львиная часть нагрузки достаётся трицепсу, особенно его длинному пучку.

Польза французского жима

Сказать, что упражнение французский жим для трицепса важнее остальных было бы неправильно. Но при этом у разгибаний рук со штангой есть ряд преимуществ:

  • Высокая степень изоляции трёхглавой мышцы. Основная нагрузка во французском жиме уходит прямо по назначению – в трицепс.
  • Большая степень активации длинного пучка трицепса. И как итог – увеличение всей трёхглавой мышцы в объёме и улучшение её формы.
  • Множество вариантов исполнения. Это позволяет прокачивать мышцы трицепса под разными углами, заставляя их реагировать ростом на новую нагрузку.
  • Возможность тренировать трицепс, не прибегая к использованию больших весов. Умеренный вес штанги или гантелей – это всегда меньший риск получения травмы.
  • Относительно несложная техника выполнения.

Вывод: пользу правильного французского жима можно уместить в несколько слов – простота, изоляция и активация длинной головки трицепса.

Французский жим для девушек

Французский жим для девушек – это главное упражнение в борьбе с «отвисшими» руками. Качать трицепс нужно всем и мужчинам, и женщинам, но для прекрасной половины, тыльная сторона руки часто бывает проблемной зоной. В области трёхглавой мышцы плеча, наряду с животом и бёдрами, женский организм устраивает кладовую для жировых запасов, поэтому качать руки девушке, особенно, трицепс, особенно, задний пучок трицепса, крайне важно.

Французский жим для девушек — это основное упражнение для трицепса

А, поскольку, разгибания рук со штангой лёжа – это одно из наиболее эффективных упражнений для повышения мышечной плотности, французский жим со штангой для девушек можно смело назвать лучшим способом решения проблемы.

Примечание: Алисия Викандер качала трицепс с помощью такого упражнения, готовясь к съёмкам в фильме «Лара Крофт 2018», певица Рианна и великолепная Дженнифер Лопес регулярно выполняют французский жим для тонировки своих рук.

Вывод: для прокачки трицепса существуют и другие упражнения, но разгибания рук со штангой лёжа для женщин является одним из ключевых.

Французский жим с ez-штангой или с прямой, как лучше?

На самом деле, разницы для трицепса нет никакой. Основная функция трёхглавой мышцы плеча заключается в разгибании руки в локтевом суставе и как при этом держать штангу или рукоятку тренажёра, совсем не важно. А вот для лучезапястных суставов, наоборот, это важно и очень сильно.

Чем больше вес штанги (это касается также и подъёма на бицепс), тем больший дискомфорт они испытывают. Другими словами, французский жим с ez-штангой просто удобнее выполнять, чем с прямой. Форма грифа на набор массы трицепса не влияет. Зато на него влияет другой параметр – ширина хвата.

Французский жим с прямым грифом

В 2010 году проводились исследования на тему определения лучших упражнений для трицепса, правда, французский жим со штангой лёжа занял в этом хит-параде аж пятую позицию. Но в результатах исследований прослеживается интересная закономерность: наибольшее количество мышечных волокон трицепса вовлекается в работу при средней (локти прижаты к корпусу) ширине хвата. А вот узкий хват, никакого положительного влияния на рост мышц не оказывает.

Вывод: делать французский жим с штанги с ez-грифом или с прямым – это лишь вопрос удобства выполнения, значительно большее значение имеет правильная ширина хвата.

Как делать французский жим?

С точки зрения набора массы рук, трицепс намного важнее бицепса. Он составляет почти 60% объёма руки, хорошо отзывается на работу в силовом стиле (6-9 повторений), быстро восстанавливается и активно растёт. Но несмотря на это, многие, пытаясь накачать трицепс, допускают одну и ту же ошибку – разводят локти во время выполнения упражнений.

В тренировке трицепса на массу, от незнания можно наделать множество косяков (я вот, травму локтя получил), но главная — это потеря контроля над локтями. Как только это происходит, нагрузка с рук уходит в широчайшие. КПД тренировки трицепса падет до нуля.

Делать французский жим правильно — это значит контролировать локти

Примечание: есть такой тренер – Джордж Фарах, он тренировал Кая Грина, Бренча Уоррена и многих других профи. Фарах предлагает следующее решение проблемы – фитнес-резинки. Только надевать их нужно не на ноги, а на руки. Локти надежно фиксируются, нагрузка на трицепс повышается в разы.

Делать французский жим правильно – это прежде всего, сохранять предельный контроль за локтями. Уход локтей в стороны – это сигнал о том, что вес штанги нужно снизить.

Техника выполнения французского жима со штангой лёжа

Один из недостатков жима французским хватом заключается в том, что специальные лавки для его выполнения встречаются не в каждом зале. Хорошо, когда есть надёжный помощник, который подаст штангу, а потом её заберёт, в ином случае о стойках для штанги нужно позаботится заранее.

Конечно, можно, как показано в ролике, брать штангу с пола, но это довольно опасно для плечевых суставов. А кроме того, так можно запросто свалиться со скамейки. Поэтому, съём и постановка штанги на место – это очень важно.

Упражнение французский жим делается так:

Шаг 1. Ложимся спиной на узкую горизонтальную скамью. Берём средним, комфортным хватом гриф и выпрямляем руки над грудью. Напрягаем руки и чуть отводим их от вертикали назад до появления чувства лёгкого напряжения в трицепсах. Это начальное положение.

Шаг 2. Делаем вдох и держа руки напряжёнными, медленно опускаем гриф за голову. Локти при этом держим параллельными друг другу. В нижней точке траектории выдыхаем и за счёт усилия исключительно трёхглавой мышцы плеча распрямляем руки в локтях.

Примечание: в верхней точке траектории полностью выпрямлять руку не нужно. Как только локоть полностью разогнётся, нагрузка уйдет в переднюю дельту, а трицепс получит передышку. Держа руки немного отклонёнными назад, можно заставить его работать более активно.

Вывод: делать французский жим правильно не так уж и сложно, главное не давать локтям разъезжаться и не выпрямлять их полностью вверху.

Вся предыдущая часть статьи касалась самого распространённого вида упражнения — французского жим лёжа со штангой. Но пришло время рассказать и о его других вариантах.

Варианты французского жима

1. Французский жим на полу

Это упражнение можно выполнять и в зале и домашних условиях. Главное, чтобы была штанга, желательно изогнутая. Ибо прямой гриф (особенно, если использовать серьезный вес снаряда) сильно напрягает плечелучевые суставы и делает выполнение упражнения дискомфортным. Первоначально французский жим так и выполняли, поскольку специальные узкие тренировочные скамейки появились намного позже. Это самое настоящее олдскульное упражнение на трицепс, одно из самых старых, но не смотря на свой почтенный возраст, по-прежнему, эффективных в плане набора массы рук.

Французский жим лежа на полу

Поскольку упражнение выполняется на полу, самая важная для построения длинного пучка трицепса часть траектории укорачивается. Это его минус. Зато благодаря более устойчивому положению корпуса (и все той же укороченной амплитуде), вес снаряда можно спокойно поднять процентов на 10-15. А это равновеликий плюс. Нужно только плотно прижимать поясницу на протяжении всего подхода, чтобы минимизировать нагрузку на мышцы спины.

Ноги можно либо упирать в пол, либо поднять их вверх и удерживать на весу. В последнем случае, вес штанги неизбежно придется снизить, зато акцентированная нагрузка на трицепс только вырастет. Другими словами, французский жим на полу дает возможность нагружать трицепс чище и сильнее, пускай и в сильно урезанной амплитуде. Не глядя на то, что так качали руки еще при царе Горохе, эта вариация упражнения способна дать ощутимый результат, всем, кто ее опробует.

2. Французский жим сидя

Французский жим сидя – полная копия разгибаний рук со штангой лёжа, и делают его лишь потому, что он позволяет использовать больший, по сравнению с «лежачей» версией, вес снаряда. Техника выполнения французского жима сидя ничем не отличается, но из-за того, что в работу помимо локтевых, включаются и плечевые суставы, из разряда условно изолированных, переходит в базовое.

Французский жим сидя со штангой

Французский жим и так не самое дружелюбное упражнение для локтей, а в случае с выполнением его в сидячем положении, ситуация лишь усугубляется. Как вариант —  заменить ez-штангу на штангу с параллельными рукоятками.

3. Французский жим на наклонной скамье

Вообще-то, когда говорят французский жим на наклонной скамье, имеют в виду скамью с уклоном вверх. Такой вариант можно назвать промежуточным между «лежачей» и «сидячей» версиями, и от них он ничем не отличается.

Французский жим на наклонной скамье

Но вариант выполнения французского жима вниз головой – это нечто совершенно другое, ибо необходимость держать руки отклонёнными назад отпадает сама собой. Мёртвая точка, где мышцы трицепса отдыхают — исчезает, нагрузка на трёхглавую, несмотря на то, что вес штанги приходится снизить, повышается и очень существенно.

4. Обратный французский жим

Крайне редкий, и понятно почему, вариант французского жима. Держать штангу обратным хватом, опуская её за голову очень опасно, поэтому если уже и делать такое упражнение, то только привязавшись к грифу лямками или под присмотром тренировочного партнёра.

Французский жим обратным хватом

Но несмотря на всю свою несуразность, французский жим обратным хватом имеет очень важную особенность – он, как все упражнения на трицепс, выполняемые с обратной постановкой рук, придаёт ему подковообразную форму. Поэтому, такую вариацию разгибаний рук со штангой можно рассматривать, как редкое, но очень эффективное формирующее упражнение для трёхглавой мышцы плеча.

5. Французский жим с гантелями

Стоит вместо штанги взять пару гантелей, как скучные разгибаний рук со штангой, превращаются в весьма оригинальное упражнение для прокачки трицепса.

Французский жим лёжа с гантелями

Но, как и у всего на свете, у французского жима с гантелями, есть свои плюсы и минусы. Плюсы:

  • Нейтральное положение рук меньше нагружает локти
  • Опустить гантели можно ниже, а значит, лучше растянуть длинную головку трицепса

Минусы:

  • Очень сложное в техническом плане упражнение
  • Большая опасность получения травмы головы

Французский жим с гантелями техника выполнения

Французский жим с гантелями – это упражнение явно не для новичков. Прежде чем включить его в свой комплекс тренировки трицепса, необходимо освоить технику выполнения простых базовых упражнений и развить силу опорно-связочного аппарата.

6. Французский жим гантели за голову

Ещё один вариант французского жима, выполняемый с гантелью. Он очень похож на версию со штангой сидя, но имеет две особенности. Первая – ширина хвата уже, вторая – степень растяжения мышц трицепса выше, поскольку опустить гантель можно ниже.

Французский жим с гантелей за голову

Французский жим гантели за голову очень популярен среди профессиональных бодибилдеров, поскольку позволяет прокачивать трицепс изолированно, но при этом с большим весом.

7. Калифорнийский жим

Если обычные разгибания рук со штангой придумали французские борцы, то автором этого упражнения является легендарный пауэрлифтер Луи Симонс. Калифорнийский жим сегодня редко кто делает, а в своё время он был любимым упражнением для прокачки трицепса у самого Арнольда Шварценеггера.

Придумал калифорнийский жим Луи Симмонс

Всё отличие калифорнийца от француза в том, что штанга опускается не ко лбу, а зависает над подбородком. Траектория движения укорачивается, а величина рабочего веса повышается. Поэтому, детище Луи Симонса можно назвать сплавом двух наиболее эффективных способов прокачки рук – жима узким хватом и французского жима лёжа.

Калифорнийский жим техника выполнения

В этом, да ещё в очень сильном растяжении трёхглавой мышцы плеча и кроется эффективность калифорнийского жима, как одного из лучших упражнений для набора массы трицепса.

8. Французский жим в кроссовере

Это самая изолированная и наиболее безопасная для суставов версия упражнения и служит она не столько для увеличения мышц в объёме, сколько для повышения их детализации и рельефа.

Французский жим в кроссовере

Если жимы со штангой и гантелями могут открывать тренировку трицепса, то французский жим в кроссовере – это идеальное её окончание. Повысить отдачу от упражнения помогут повторения в укороченной амплитуде и дроп-сеты.

Примечание: дроп-сеты – это метод выполнения упражнения, когда несколько подходов, выполняются один за одним без перерыва, но вес в каждом последующем снижается.

Вывод: у французского жима лёжа есть множество вариантов, в зависимости от поставленной цели, можно подобрать такое упражнение, которое будет справляться с ними наилучшим образом.

Жим узким хватом или французский жим?

Для набора массы трицепса есть три основных упражнения: отжимания на узких брусьях, жим штанги узким хватом и французский жим лёжа со штангой. Поэтому, если цель не просто прокачать трицепс, а сделать его больше в объёме, выполнять нужно каждое из них. Однако, у вопроса жим узким хватом или французский жим, есть и другая сторона.

Жим узким хватом относится к локтям более дружелюбно, чем французский жим

Жим штанги узким хватом в отличие от разгибания рук со штангой, хоть и является базовым упражнением для трицепса, имеет другую биомеханику. И, что очень важно, более щадяще относится к локтевым суставам. Следовательно, если проблем с локтями нет, можно и нужно делать оба упражнения, в ином случае предпочтение следует отдать жиму штанги узким хватом.

Вывод: отказаться от упражнения французский жим в пользу жима узким хватом можно лишь при проблемах с локтями. Если их нет, комплекс упражнений для трицепса должен включать оба этих движения.

Заключение

Надеюсь мой рассказ о французском жиме окажется полезным и позволит увидеть это, уже не молодое упражнение для трицепса в новом свете. Да пребудет с вами сила и масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Французский жим


Французский жим – это упражнение, которое помогает развить трицепс, мышцу определяющую форму рук человека.

Техника выполнения


Несмотря на название, в этом спортивном занятии основной упор делается на разгибание верхних конечностей с применением небольших нагрузок. Начинающих спортсменов интересует, какие работают мышцы при выполнении французского жима. Здесь в работу включаются медиальные и латеральные пучки, а также передняя область дельтовидных мышц и мускулатура предплечий.  

Как правильно делать французский жим?


Техника выполнения классического французского жима заключается в таких шагах:

  1. Необходимо лечь горизонтально на скамью.

  2. Снять штангу со стойки или взять ее с рук партнера.

  3. В зависимости от техники исполнения французского жима руки сгибают и подносят стальной стержень снаряда к макушке или ко лбу.

  4. Затем руки следует полностью разогнуть. Гриф будет находиться надо лбом или немного позади него.

  5. Выполнять медленное сгибание верхних конечностей одновременно с вдохом. На выдохе делать разгибание сильным движением.   


Французский жим имеет некоторые противопоказания. Упражнение не рекомендуется делать людям, которые имеют проблемы с плечевыми или локтевыми суставами.

Советы как делать французский жим


Специалисты дают полезные рекомендации по правильному выполнению тренинга:


·         если совершать французский жим лежа на полу, то штангу можно взять самостоятельно, без помощи напарника;


·         для удобства упражнение французский жим осуществляют на степ платформе. В этом случае штанга не достает блинами до пола;


·         гриф лучше опускать к макушке;


·         чтобы трицепсы не теряли нагрузки, когда спортивный снаряд будет на максимальной высоте, следует вначале отвести руки назад и удерживать их в таком положении постоянно;


·         наибольший эффект дает выполнение французского жима узким хватом с использованием изогнутой штанги;


·         наиболее травмоопасный стиль такой тренировки – нахождение спортсмена в положении сидя или стоя. Самые щадящие вариации исполнения – когда человек лежит на горизонтальной или наклонной скамье головой вниз;


·         не желательно брать сразу для французского жима тяжелые гири. Лучше правильно выполнять технику с небольшим весом, чем неправильно с большим грузом. Мощная нагрузка дает меньшее мышечное сокращение;


·         для достижения максимальной нагрузки на трицепс следует выпрямлять верхнюю зону рук полностью;


·         при выполнении упражнения стопы должны надежно упираться в пол, ставить их на скамейку запрещено.

Применение


Французский жим на трицепс лежа показан как новичкам, так и профессиональным спортсменам. В начале тренинга желательно сделать отжимания или жим узким хватом. После осуществления физического комплекса рекомендуется совершить движения, которые заключаются в выпрямлении в локтях рук из-за головы или в наклоне с утяжелителями.


Тренера советуют делать 3-4 подхода по 12-15 повторений.


Зачем нужен французский жим и какие мышцы задействованы? Упражнение предназначено для усовершенствования трицепса, а также выделения и удлинения его головки. Разгибание в локтевом суставе поднятой за голову верхней конечности – основное движение во многих видах спорта (волейбол, баскетбол, различные боевые искусства).

Тренировки для представителей слабого пола


Некоторым женщинам не нравится вид собственных рук по причине слабой мышечной массы, лишнего жира или обвислой кожи. В этом случае для девушек показан французский жим.

Преимущества занятий


Благодаря постоянному выполнению упражнения происходят следующие изменения:


·         в значительной степени улучшается внешний вид верхних конечностей;


·         обвислый кожный покров подтягивается;


·         развивается гибкость и сила мускулов;


·         руки приобретают рельеф, а мышечная масса немного увеличивается;


·         происходит эффект похудения;


·         укрепляется сустав плеча.


Но специалисты утверждают, что во избежание травм, нагружать локтевой сустав следует постепенно.

Особенности физической нагрузки


Важные моменты для девушек при выполнении французского жима лежа:


·         плечо фиксируется в одном положении;


·         локти направлены строго вверх, запрещено разводить их в стороны;


·         спину держать прямо, нельзя ее прогибать. Поясницу следует плотно прижать к поверхности скамьи.


·         верхние суставы не опускать слишком низко;


·         движения совершать медленно, чтобы почувствовать работу каждой мышцы;


·         для повышения нагрузки на мышечную массу в нижней и верхней точке необходимо сделать короткую паузу;


·         рекомендуется выбирать такие утяжелители, чтобы была возможность осуществить 3 сета по 20 повторов;


·         после такого интенсивного упражнения следует предоставить отдых мышцам минимум на 2 дня;


·         опытные спортсменки могут поставить на скамью ноги, тогда трицепс получит большую нагрузку.

Разновидности


Существует несколько видов французского вида на трицепс. Каждый из них эффективен, если рассматривать конечный результат похудения рук:


1.      Стоя. Здесь необходимо следить за прямой спиной и сохранением равновесия. Тренинг осуществляют с использованием гантели. Если взять штангу, то потребуется подстраховка партнера.


2.      Лежа. Наиболее популярный вариант французского жима для формирования мышц. Его выполняют на наклонной или ровной скамье, с гантелями, а также прямой или изогнутой штангой.


3.      Сидя на скамейке. Такая вариация помогает разгрузить спину.


4.      В тренажере Смита. Понадобится специальная машина, которая способна нагружать лишь трицепсы.


5.      В блоке. Необходимо иметь горизонтальную скамью и тренажер кроссовер.




Французский жим на полу или на скамье рекомендуется выполнять только в том случае, если все суставы, связки и мускулы разогреты. Во избежание травмы, упражнение делают по технологии, без рывков и в ровном темпе.

Руководство по упражнениям французского жима одной рукой

Хотите знать, как правильно выполнять упражнение французского жима одной рукой? Хорошо, мы поговорим об одном из основных упражнений, которое дает большой прирост вашим трицепсам.

Я быстро покажу вам идеальную форму, которую вы должны иметь для этого упражнения, ошибки, которых вы должны избегать, и альтернативы французскому жиму одной рукой.

Итак, приступим!

Что такое френч-пресс с одной рукой?

Французский жим одной рукой направлен на развитие трицепсов. Это упражнение над головой, которое можно делать с гантелью. Как правило, люди делают это упражнение стоя, сидя или на гимнастическом мяче.

Как выполнять французский жим одной рукой

Шаг 1: Позиционирование тела

Возьмите гантель и займите позицию, сидя на прочном сиденье, мяче для упражнений или просто стоя.

Шаг 2. Расположение гантелей

Держите гантель в одной руке, вытяните руку и положите ее за голову, согнув локоть.

Шаг 3: Идеальная форма для упражнений

Толкайте гантель вверх, удерживая локоть неподвижно, насколько это возможно. После этого опустите гантель и повторите процесс.

Когда вы закончите делать повторения одной рукой, проделайте ту же процедуру другой рукой.

Нравится это видео:

Преимущества французского жима одной рукой

Простое упражнение

Французский жим одной рукой — это простое упражнение для развития верхней части тела, особенно трицепсов. Будучи простым упражнением, оно отлично подходит для мужчин старше 50 лет и всех женщин, занимающихся спортом.

Работающая мышца

Первичная мышца

  • Трицепс

Мышцы-синергисты

  • Пресс
  • Ловушки
  • Дельтоиды

3 совета, как получить максимальную отдачу от французского жима одной рукой

  1. Постепенно увеличивайте количество повторений в этом упражнении . Среднее количество повторений для мужчин — 30, а для женщин — 25. Лучше всего начать с 15 и со временем увеличивать число повторений по мере накопления опыта выполнения этого упражнения.
  2. Старайтесь со временем увеличивать вес гантелей и не делайте во французском жиме больше, чем ваша грузоподъемность .
  3. Переключиться на более сложный вариант французского жима одной рукой, как только вы освоите технику и привыкнете к оригинальному упражнению.

2 Распространенные ошибки, которые допускают новички при выполнении французского жима одной рукой

Неправильная форма

Хотя упражнение французского жима одной рукой простое, вы должны иметь идеальную форму, чтобы выполнять его. Многие люди, как правило, имеют минимальный или нулевой диапазон движения руки за головой. Это не принесет никакой пользы для развития трицепса.

Слишком тяжелая гантель

Если вы поднимете слишком тяжелую для вас гантель, вы не сможете сильно вытянуть руку за голову. Это приведет к неправильной форме и, в некоторых случаях, к растяжению мышц. Определенно не то, что вы хотите делать, поверьте мне, я был там много раз.

Французский жим одной рукой Альтернативные упражнения

Жим узким хватом для трицепсов и как его делать

Жим узким хватом выполняется лежа на горизонтальной скамье со штангой.

Шаг 1. Захват штанги

В этом упражнении штанга должна быть крепко зажата. По сути, ваши руки должны быть на ширине плеч или даже меньше, если вам это удобно.

Шаг 2: Положение тела

  • Отведите лопатку, чтобы поднять грудную клетку
  • Надавите на плечи — это поможет стабилизировать плечевой сустав во время движения
  • Держите локти как можно ближе к телу

Шаг 3: Движение со штангой

Крепко держите штангу в первых двух повторениях, медленно опуская руку. Убедитесь, что штанга опускается как можно ниже, а затем медленно поднимайте штангу вверх, удерживая локоть неподвижно.

  • Совет 1: Не забывайте следить за своим дыханием во время выполнения этого упражнения
  • Совет 2: Обязательно потянитесь перед выполнением этого упражнения и не опускайтесь слишком глубоко, если вам неудобно

Ваша форма очень важна для этого упражнения. Обязательно сосредоточьтесь на совершенствовании своей формы, насколько это возможно. Если вы знакомы с обычным жимом штанги лежа, то это должно быть для вас естественным.

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, обязательно делайте 3–4 подхода по 6–8 повторений. Но помните, вы должны делать минутную передышку между подходами.

Отжимания на трицепс с V-образным грифом и как это делается

Отжимания на трицепс с V-образным/прямым грифом выполняются стоя с V-образным или прямым грифом. Техника и форма остаются одинаковыми для любого типа грифа или каната.

Шаг 1: Установка грифа

Отжимания на трицепс с V/прямым грифом выполняются на регулируемом тренажере, поэтому не забудьте отрегулировать гриф на тренажере немного выше, чем обычно.

Шаг 2: Идеальная форма

Сделайте шаг назад от тренажера, соедините ноги и слегка согните колено. Выгните спину, держа локти перед бедрами, сохраняя при этом нейтральный позвоночник.

Теперь опустите V-образный стержень и выдохните. Как только вы полностью опуститесь, медленно отпускайте штангу по той же траектории, пока ваша рука слегка не согнется.

Поскольку ваш локоть находится перед бедрами, нагрузка ложится на трицепсы. Обязательно сделайте не менее 3 подходов по 10 повторений в каждом, делая минутный перерыв между подходами.

Статьи по теме

Французский жим гантелей сидя (Руководство по обучению)

Морис Роберсон

Содержание статьи оно работает. Это не только полезно для ваших трицепсов, но и эффективно развивает плечи. В течение многих лет я использовал французский жим гантелей в качестве основного упражнения на трицепс в интенсивных тренировках. В этом руководстве мы покажем вам, как правильно выполнять упражнение, и дадим несколько советов, как сделать его еще более эффективным.

Как выполнять французский жим гантелей сидя

Французский жим гантелей сидя — отличный способ проработать трицепсы. Это безопасный способ нарастить размер и силу рук, которые можно использовать во многих других движениях, таких как жим лежа.

Вот как это сделать :

  1. Сядьте на скамью с прямой спиной и одной гантелью на коленях.
  2. Поместите обе руки на внутреннюю часть гантели и поместите вес над головой.
  3. Согните руки в локтях и заведите гантель за шею.
  4. Отсюда вытяните прямые руки над головой, держите предплечья близко к ушам.
  5. Повторяйте необходимое количество подходов и повторений

Подходы и повторения : 3 подхода по 8-12 повторений

Совет тренера : Не забывайте задействовать корпус и дышать ровно на протяжении всего упражнения.

Безопасность превыше всего

Когда дело доходит до тренировок, важно начинать с умеренного веса и постепенно увеличивать его. То же самое касается французского жима гантелей сидя. Начните с веса, который вы можете комфортно поднять , а затем медленно опустите его вниз, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой. Не забывайте спускаться медленно и подконтрольно — в этом упражнении важна форма!

Всякий раз, когда вы поднимаете вес над головой, вам нужно быть осторожным. По понятным причинам НЕ рекомендуется класть гантель на голову. Так что начните медленно и постепенно увеличивайте вес и количество повторений с течением времени!

Какое оборудование необходимо?

Для французского жима гантелей вам понадобится всего две единицы оборудования:

  • Гантели
  • Скамья для тренировок

Однако это упражнение можно выполнять и с другим тренировочным оборудованием. Эз-гриф — моя любимая альтернатива этому упражнению с гантелями. Эз-гриф — отличный способ выполнять упражнения на трицепс, не травмируя предплечья.

История французского жима гантелей

Почему это называется «французский жим»? Будем, потому что он был изобретен во Франции в начале 1900-х годов. Французские тяжелоатлеты любили использовать изолирующие упражнения, в которых гири не соприкасались с телом. Это именно то, что представляет собой французская пресса. И нет… это не имеет ничего общего с процессом заваривания кофе.

Часто задаваемые вопросы – Французский жим гантелей

Какие мышцы работают при жиме гантелей сидя?

Жим гантелей сидя задействует плечи, верхнюю часть груди и трицепсы. Это отличное упражнение для проработки всех этих групп мышц. Выполняя жим гантелей сидя, обязательно держите спину плотно прижатой к скамье и не позволяйте локтям разгибаться наружу, чтобы не получить травму.

Можно ли делать французский жим с гантелями?

Да, можно делать французский жим с гантелями. На самом деле, это отличный способ добавить дополнительное сопротивление и вызов вашей тренировке. Просто убедитесь, что вес гантелей соответствует вашему уровню физической подготовки, и что вы используете правильную форму, чтобы избежать травм. Гантели — отличный способ одинаково проработать обе руки и предотвратить мышечный дисбаланс.

Френч-пресс — это то же самое, что дробилка черепов?

Хотя оба упражнения работают на трицепс, они не одинаковы. Основное отличие заключается в исходном положении. Для дробления черепа вы ложитесь на скамью и опускаете вес ко лбу. При французском жиме вы начинаете сидеть прямо и опускаете гантель за голову.

Французский жим толкающий или тянущий?

Французский жим — это, безусловно, силовая тренировка. Вы используете свои трицепсы, чтобы поднять вес, поэтому это отличное упражнение для тонизирования и укрепления этих мышц. Упражнения на бицепс используются для тяговых тренировок.