Французский жим лежа гантелями: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Французский жим лежа с гантелями, техника выполнения упражнения

04.07.2017

Французский жим лежа с гантелями – простое, относительно безопасное силовое упражнение, которое позволяет эффективно и быстро накачать трицепс. Тренировки рук французским жимом подходят как для мужчин, так и для девушек. Для того чтобы избежать травм, необходимо соблюдать технику выполнения, делать это желательно под присмотром опытного тренера, который укажет на ошибки и поможет их исправить.

Чтобы выполнить жим лежа с гантелями, необходима скамья (необязательно) и компактные легкие гантели. Для девушек веса составляют 2-4 килограмма, для мужчин – до 10 килограммов.

• подбирать малые веса;
• выбирать вес таким образом, чтобы за один подход можно было без особых усилий сделать более 10 повторений;
• делать французский жим лежа только после хорошего разогрева;
• соблюдать технику безопасности при выполнении;
• четко следовать инструкциям тренера;
• не пытаться делать упражнение самостоятельно в первый раз.

Приятное преимущество, которым обладает французский жим – техника выполнения. Делать упражнение можно даже лежа на полу, однако рекомендуется все же ложиться на возвышенность, чтобы ноги оказывались согнутыми в коленях.

Техника выполнения:
Для выполнения упражнения необходима горизонтально расположенная скамья, в домашних условиях можно выполнять приемы на любой ровной твердой поверхности. Во время выполнения руки не уходят ниже уровня скамьи, поэтому за отсутствием подходящей скамейки можно лечь на пол, в таком случае нагрузка с трицепса слегка распределится на мышцы пресса.

Для начала попробуйте сделать движения без гантелей. Исходное положение: лежа на скамье. Руки поднимаются вверх перпендикулярно телу, ладони смотрят друг на друга, затем руки сгибаются в локтях под углом 90 градусов, гантелями можно касаться поверхности, а затем разгибаются. Упражнение делается минимум 10 раз, в среднем за тренировку хватает 2-3 подходов. Важно держать руки параллельно телу, не разводя в стороны и не прижимая их. Чтобы уменьшить нагрузку на локтевые суставы следует располагать ладони параллельно, чтобы гантели располагались параллельно друг другу, а не соприкасались торцами.

Упражнения на трицепс с гантелями выполнять немного сложнее, чем с грифом, так как нужно постоянно контролировать положение рук. Следите за тем, чтобы локти и плечи оставались на месте, на первых порах за выполнением проследит тренер. Французский жим на трицепс можно сделать еще эффективнее, если немного запрокинуть руки назад так, чтобы угол между плечом и скамьей составлял 75-80 градусов. Если запрокинуть руки, трицепс будет больше растягиваться, а значит тренировки будут проходить эффективнее.
Подбирать вес необходимо соответственно уровню своей подготовки. Помните, что это травмоопасное упражнение, которое дает сильную нагрузку на локти. Если в прошлом у вас были травмы, связанные с локтевыми суставами, французский жим лежа – не лучшее упражнение.

Девушкам, которые только начали заниматься следует пробовать свои силы с гантелями весом 1-2 килограмма. Упражнения для трицепса для парней можно начинать с весом в 3-4 килограмма. Со временем вес можно увеличить, что будет способствовать быстрому набору массы, гармоничному наращиванию мышц. Обязательно перед началом выполнения французского жима лежа необходимо сделать другие разогревающие упражнения на мышцы трицепса. Неплохим вариантом предварительного разогрева является жим на наклонной скамье с грифом, подтягивания на трицепс. Не забывайте делать качественную растяжку, которая поможет восстановиться мышцам в кратчайшие сроки.

Поделиться с друзьями:

error: Content is protected !!

Французский жим лежа: техника выполнения и частые ошибки

Чаще всего для французского жима лежа используется изогнутая штанга (то есть EZ-штанга). Но если ты будешь выполнять это упражнение с гантелями, то ничего страшного не произойдет.

Жим в блочном тренажере

Читай также: Отжимания на кулаках – польза или вред

Несмотря на то, что для проработки трицепса большинство предпочитают французскому жиму тягу в блочном тренажере, это не самое лучшее упражнение, поскольку при тяге в блочном тренажере трицепс включается в работу лишь частично.

Для вовлечения трицепса в работу в полном объеме потребуется выполнять вышеупомянутое упражнение с довольно внушительным весом. Но чем больше рабочий вес, тем сильнее тренирующийся работает не трицепсом, а давит всем телом.

Как накачать трицепс?

Правильное выполнение разгибания на трицепс лежа задействует в работе как сам трицепс, так и широчайшие мышцы спины, внутренние межреберные мышцы, абдоминальные мышцы, мышцы предплечий и даже частично грудные мышцы.

Учитывая то, что мышечная группа трицепса весьма невелика в размере, для проработки потребуется высокое количество повторений — от 10 до 15, а также средние веса. Выполнение с большим весом и низким количеством повторений может быть опасно.

Как выполнять французский жим?

Читай также: 5 убойных способов накачать твои трицепсы

Начальное положение — лежа на горизонтальной скамье, голова на самом краю, так, что макушка немного в воздухе. Ноги твердо стоят на полу, ягодицы прижаты к скамье, грудь направлена вверх, мышцы пресса напряжены, взгляд в потолок. Если используешь большой вес, то обязательно воспользуйся помощью тренера или страхующего. Если же вес не слишком велик, то просто подними штангу вверх самостоятельно, а затем зафиксируй локти.

Выполнение упражнения — в первой фазе движения опускаешь штангу до уровня, когда предплечья станут параллельны полу — при этом локти не должны двигаться. Во второй фазе локти уводятся за голову, и ты опускаешь штангу еще ниже. В нижней точке движения, когда штанга находится примерно на уровне скамьи, мышцы трицепса максимально распрямлены. Кроме этого, ты должен чувствовать напряжение в мускулатуре грудной клетки, широчайших мышц спины и мышц плечевого комплекса.

Механика движения

Держа штангу при опускании вниз как можно ближе к голове, ты активируешь разгибающий рефлекс мышц трицепса, что позволяет при подъеме веса вверх создать своего рода взрывное усилие — при этом ты словно выбрасываешь штангу к потолку.

Большой вдох в верхней точке движения еще активнее усилит этот разгибающий рефлекс, позволив выполнять упражнение на выдохе. Помни: опускать штангу нужно максимально медленно, а поднимать — максимально быстро.

Основные ошибки

Читай также: Как накачать руки: 10 профессиональных советов

Самая распространенная ошибка в разгибаниях на трицепс лежа состоит в том, что опуская штангу вниз, тренирующийся чаще всего сохраняет локти прямыми и отводит руки слишком далеко за голову. Помни: штанга должна буквально касаться волос.

Кроме этого, не выгибай спину и не отрывай ягодицы от скамьи во время выполнения упражнения — это перераспределит нагрузку, и ты будешь выполнять упражнение за счет других мышц. Используй адекватный вес и выполняй упражнение осознано.

мышцы
тренировки
как накачаться
как накачать трицепс
Французский жим
жим штанги лежа

Стоит ли тренировать руки после жима лежа?

• Поделиться на Facebook

Основными мышцами, задействованными в жиме лежа, являются грудные (грудь) и трицепсы (задняя часть плеча). Жимы лежа и аналогичные упражнения, такие как жимы в наклоне или наклоне, заставляют грудные мышцы и трицепсы работать в унисон, перемещая вес вверх от груди. Поскольку грудные мышцы сильнее и задействуют трицепсы во время жима, важно сначала проработать жимы, а затем изолировать руки.

Подъемы комбинированных упражнений по сравнению с Подъемами изоляции

Жим лежа — это комбинированный подъем, то есть в нем задействованы несколько групп мышц и несколько суставов. Жим лежа на наклонной скамье, на наклонной скамье и на горизонтальной скамье задействует мышцы груди, рук и плеч для разгибания локтевых и плечевых суставов. Изолирующие упражнения, напротив, сосредоточены на одной группе мышц и суставов. Разведения гантелей, например, подчеркивают форму подъема, чтобы изолировать грудные мышцы, сохраняя локти вытянутыми и ограничивая роль рук в подъеме.

Почему жим лежа в первую очередь?

Поскольку базовые упражнения задействуют несколько групп мышц и суставов, они требуют большего напряжения и большей координации для контроля поднимаемого веса. Ваша энергия и координация падают из-за усталости, когда вы поднимаете тяжести. Эта усталость оказывает большее влияние на более тяжелые и сложные многосуставные упражнения, чем на более легкие изолирующие упражнения с интенсивными формами. Следовательно, для начинающих и тяжелоатлетов среднего уровня важно сначала жать, а затем изолировать трицепс.

Зачем изолировать трицепс?

Опытные тяжелоатлеты узнают много нового о том, что лучше всего подходит для их тренировок, и некоторые из них могут предпочесть тренировать руки перед жимом или вообще не изолировать трицепсы. Тем не менее, для большинства людей изоляция трицепсов — это хороший способ проработать руки больше, чем только жим лежа. Со временем дополнительная работа может принести дополнительную прибыль. Работающие руки после тренировки по жиму лежа могут помочь улучшить ваши долгосрочные результаты в жиме лежа.

Подъемы для изолированных трицепсов после жима лежа

Те, кто предпочитает работать руками после жима лежа, имеют множество вариантов тренировки для изолирования трицепсов. Среди наиболее распространенных упражнений, служащих для этой цели, — различные формы отжиманий на трицепс. Это можно сделать с помощью прямых стержней, угловых стержней или ручки из толстой веревки. Если вы ищете разнообразные упражнения или хотите перейти к поднятию тяжестей среднего уровня, добавив несколько упражнений на трицепс, существует множество вариантов. Попробуйте жим лежа узким хватом и упражнения с отягощениями, такие как отжимания на брусьях и узкий хват. Узнайте больше и создайте тренировку, которая наиболее эффективна для вас.

Ссылки

• Новая энциклопедия современного бодибилдинга; Арнольд Шварценеггер
• Национальный совет по силе и фитнесу: Понимание порядка упражнений
• Американский совет по упражнениям: Лучшие упражнения на трицепс

Ресурсы

• Bodybuilding.com: Комплексные и изолированные упражнения

Автор биографии профессиональный копирайтер и титулованный журналист. Его опыт включает в себя репортажи и редактирование копий, получение наград от Ассоциации футбольных журналистов Америки и Ассоциации издателей газет штата Орегон. Дай имеет степень магистра в области коммуникаций и степень бакалавра журналистики в Орегонском университете.

Image Credit

Medioimages/Photodisc/Photodisc/Getty Images

ПОДЕЛИТЬСЯ ПОДЕЛИТЬСЯ TWEET EMAIL

Другие статьи

10 советов по безопасному увеличению жима лежа

К счастью, профессионалы не тренируются в тренажерном зале и вы не должны. Всякий раз, когда они увеличивают вес в жиме лежа, они действуют с осторожностью. Вы тоже должны. Вы никогда не должны подвергать себя риску при жиме лежа или выполнении любых упражнений по бодибилдингу. Краткосрочные выгоды просто не стоят того.

Имея это в виду, я поделюсь с вами 10 советами о том, как безопасно увеличить вес в жиме лежа.

Сделайте правильную разминку

Если вы хотите увеличить сопротивление жиму лежа, попробуйте включить его в программу разминки. Когда вы делаете это, вы подготавливаете целевые группы мышц — особенно грудные, трицепсы, передние дельтовидные мышцы, широчайшие, ягодичные, ромбовидные мышцы и предплечья — к предстоящей тренировке. Что еще более важно, вы снижаете риск получить серьезную травму.

Вот как можно разогреться с помощью прогрессивного жима лежа. Обязательно отдыхайте одну минуту после каждого разминочного подхода:

• Сделайте восемь повторений со штангой.
• Сделайте пять повторений с 50% вашего фактического сопротивления жиму лежа.
• Сделайте три повторения с 70% вашего фактического сопротивления жиму лежа.
• Сделайте одно повторение с 90% вашего фактического сопротивления жиму лежа.
• Приступайте к первому набору жимов лежа.

Начните с жима лежа

Когда вы поставите жим лежа на первое место в вашей иерархии тренировок, вы в конечном итоге сможете выполнять более тяжелые повторения в жиме лежа.

Исследования показывают, что жим лежа требует большей силы и мощи, чем другие упражнения на грудь, такие как пуловер с гантелями на наклонной скамье и разводка на тросе. Короче говоря, когда вы отдаете предпочтение упражнению, требующему больших усилий, у вас будет энергия для выполнения других тяжелых упражнений во время тренировки. Покончите с жимом лежа и наблюдайте, как вы преодолеваете оставшуюся часть тренировки.

Дышите правильно

Включить жим лежа в программу разминки и начать тренировку с жима лежа недостаточно: вы также должны правильно дышать, если хотите безопасно увеличить вес в жиме лежа.

К сожалению, некоторые люди задерживают дыхание, когда делают жим лежа. С другой стороны, другие пренебрегают правильным дыханием. Неудивительно, что эти люди изо всех сил пытаются поднять более тяжелые веса на скамье!

Помните, правильное дыхание стабилизирует подъем. Это, в свою очередь, позволяет поднимать более тяжелые веса. Сейчас я поделюсь с вами правильной техникой дыхания для жима лежа:

• Вдохните, когда снимите штангу со стойки и опустите ее к груди.
• Задержите дыхание на секунду или две.
• Выдохните, когда начнете поднимать штангу, чтобы вернуться в исходное положение.
• Как только вы достигнете верхней точки движения, вдохните, опуская штангу к груди для еще одного повторения.
• Продолжайте повторять эту схему дыхания, пока не закончите подход.

После того, как вы будете последовательно практиковать эту технику дыхания, вы добьетесь большей силы и стабильности во время концентрической (подъемной) фазы жима лежа. Это поможет вам прогрессировать раньше, чем позже.

Жим лежа с правильной формой

Правильного дыхания во время жима лежа недостаточно. Даже если вы освоите правильную технику дыхания, но примените неправильную форму, ваши усилия пропадут даром.

Если вы новичок в жиме лежа или силовых тренировках в целом, рассмотрите возможность использования страховки или тяжелой стойки. Любой из них может помочь вам освоить правильную форму жима лежа, которая включает в себя широкий хват с руками, расположенными сразу за плечами, чтобы вы уделяли больше внимания мышцам груди. Кроме того, убедитесь, что толкаете штангу прямо вверх, чтобы сократить расстояние движения, и используйте все свое тело, когда поднимаете штангу.

Когда вы выполняете жим лежа, попробуйте отвести лопатки назад, чтобы активировать мышцы груди. Это поможет верхней части спины создать прочную основу на скамье и предотвратит потенциальную травму плеча. Убедитесь, что ваша верхняя часть спины все время находится на скамье для обеспечения устойчивости.

Наконец, убедитесь, что вы твердо стоите на земле во время жима лежа. Это позволит вам поднять больший вес и предотвратит случайное падение штанги на лицо.

По данным Журнала семейной и общественной медицины, анаэробные упражнения, такие как жим лежа, могут укрепить ваши кости и суставы. Это также может снизить ваши шансы на развитие остеопороза. Но если вы будете жать лежа с плохой техникой, это повысит вероятность повреждения суставов и критических травм.

Главный вывод: ваша безопасность всегда должна быть вашим приоритетом. Никогда не ставьте под угрозу свою форму из-за веса, который вы поднимаете, или количества повторений, которые вы делаете, потому что такое мышление имеет катастрофические последствия.

Увеличьте частоту жима лежа

Анаэробные упражнения, такие как жим лежа, — это навык: он требует много практики. Когда вы выполняете жим лежа, вы должны выучить движение и практиковаться, пока не получите правильную технику. Промыть и повторить.

Эксперты говорят, что тренировка каждой группы мышц два раза в неделю принесет огромные дивиденды в плане наращивания мышечной массы. На этой ноте я предлагаю вам делать жим лежа два раза в неделю, чтобы со временем вы могли улучшить этот навык. Эта частота позволит вам освоить движение и форму. Просто продолжайте делать это, и, прежде чем вы это узнаете, вы в конечном итоге будете поднимать более тяжелые веса в жиме лежа.

Прогрессивная перегрузка

Прогрессивная перегрузка влечет за собой увеличение нагрузки на ваши мышцы, чтобы они росли. Если они привыкнут к определенному раздражителю, они не будут реагировать на упражнения, которые вы выполняете. Скажем, вы делаете одни и те же тренировки в течение шести месяцев. К тому времени ваши мышцы привыкли к ежедневной работе в тренажерном зале. Если вы не бросите им вызов, вы не получите желаемых результатов.

Вопреки распространенному мнению, прогрессирующая перегрузка заключается не только в увеличении сопротивления или веса, который вы поднимаете. Вы также можете увеличить количество повторений и частоту тренировок. Наконец, вы можете уменьшить время отдыха между подходами, чтобы немного повысить ставку.

Попробуйте микрозагрузку

Когда вы применяете принцип прогрессивной перегрузки, вам нужно делать маленькие шаги. Под этим мы подразумеваем, что вам нужно попробовать микрозагрузку.

Микронагрузка означает постепенное добавление сопротивления к жиму лежа с микро- или крошечными приращениями. Вместо того, чтобы сразу добавлять 10 фунтов к своим упражнениям, попробуйте вместо этого добавить от 2,5 до 5 фунтов. Как только вы освоите форму и технику дыхания через неделю или две, попробуйте добавить еще от 2,5 до 5 фунтов. Используйте те же временные рамки, чтобы оценить свою силу, прежде чем добавлять 5 или 7 фунтов в подъем. Наконец, вы можете добавить 10 фунтов после того, как освоите форму и технику дыхания с этими более тяжелыми упражнениями.

Микронагрузка направлена ​​на постоянное увеличение силы, мощи и выносливости. Постепенно добавляя сопротивление, вы станете более эффективным в жиме лежа.

Разнообразьте упражнения для жима лежа

Говорят, что разнообразие придает жизни приправу. То же самое можно сказать и о вашей тренировке. Если вы хотите увеличить количество подъемов в жиме лежа, попробуйте разнообразить свой распорядок дня.

Если вы не знали, жим лежа — это не только версия лежа. Есть также жим лежа на наклонной скамье, жим лежа на наклонной скамье, жим лежа обратным хватом и жим гильотиной. Придерживаясь только одной разновидности жима лежа (или любого другого упражнения), вы не ударите по своим мышцам, что в бодибилдинге запрещено. Вы должны постоянно заставлять свои мышцы гадать. Это поможет вам добиться серьезных результатов и избежать ужасного фитнес-плато (состояние, когда вам наскучила рутина, и вы больше не видите результатов).

Кроме того, разнообразная программа жима лежа сделает вашу программу тренировок более увлекательной и сложной. Выполнение жима лежа на горизонтальной скамье из недели в неделю может стать скучной рутиной даже для опытных бодибилдеров. Попробуйте корректировать свою программу каждые 8-10 недель, чтобы сделать ее интересной. Убедитесь, что вы включили другую версию жима лежа, используя этот временной интервал в качестве ориентира.

Также лучше использовать свободные веса, такие как штанги и гантели, для жима лежа, потому что они заставляют ваши мышцы работать больше. Результат: увеличение силы и рост мышц.

Выполнение других упражнений

Жим лежа не является основным и завершающим элементом вашей тренировки. Если вы хотите иметь точеное, мускулистое телосложение, как у великих людей Золотой Эры, вам нужно выполнять и другие упражнения.

Стоит повторить: жим лежа — это комплексное движение, в котором задействованы другие группы мышц, такие как трицепсы и передние дельтовидные мышцы. Первый помогает в приведении плеча и имеет решающее значение для подъема штанги над головой. Последнее помогает отодвинуть плечи от туловища. Когда вы разовьете эти мышцы, вы также разовьете свою силу для подъема более тяжелых весов в жиме лежа.

Чтобы укрепить трицепсы, попробуйте выполнять отжимания на брусьях, трицепсовые отведения назад, жимы со скакалкой, разгибания гантелей над головой сидя, треугольные отжимания, французский жим гантелей лежа и сдавливание черепа.
Чтобы развить дельтовидные мышцы, рассмотрите возможность выполнения жимов штанги или гантелей над головой, подъемов в стороны, обратных жимов грудных мышц, жимов Арнольда, подъемов дельт в наклоне и тяги лица со скакалкой стоя.