Французский жим лежа с гантелей: Недопустимое название

Содержание

виды, особенности, техника от А до Я!

Пятница, 15 Августааа 2014

Доброго времени суток, друзья. Сегодня мы поговорим про одно весьма известное и популярное упражнение в бодибилдинге направленное на развитие мышц рук, а именно ТРИЦЕПСОВ – французский жим штанги лежа.

В статье, я расскажу вам про это упражнение от А до Я, т.е. про все его тонкости и секреты, что оно из себя представляет, на что оно именно направлено (задействованные мышцы), какие бывают ВАРИАЦИИ и ВАРИАНТЫ выполнения данного упражнения, и вообще как правильно его выполнять (техника выполнения) + какие особые нюансы (технические моменты, на которые важно обращать внимание), так же расскажу про ПЛЮСЫ (достоинства) и МИНУСЫ (недостатки) этого упражнения, так же расскажу про основные ошибки большинства людей при выполнении данного упражнения.. ну и т.д. т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть всевозможные вопросы, касающиеся данного упражнения (и соответственно дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, приступим.

Сразу демонстрирую данное упражнение наяву (дабы вы понимали, о чем идёт речь) в мужском исполнении:

Французский жим штанги лежа (EZ-гриф)

Французский жим штанги лежа – это ИЗОЛИРУЮЩЕЕ УПРАЖНЕНИЕ (т.е. не базовое), направленное на проработку трехглавой мышцы плеча (т.е. ТРИЦЕПСА).. повторюсь данное упражнение ИЗОЛИРОВАННОЕ (работает одна группа мышц, а не несколько), с одной стороны это не есть хорошо, с другой стороны это хорошо. Дело в том, что в таких упражнениях как «ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА УЗКИМ ХВАТОМ” и «ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ (акцент на ТРИЦЕПС)” работает несколько суставов (это базовые движения, в них работает больше мышечных групп, таки как трицепс, грудь, передние дельты и т.д.), а в ФРАНЦУЗСКОМ ЖИМЕ ВСЕГО ЭТОГО НЕТ! => в этом и вся особенность данного упражнения, ПЛЕЧЕВОЙ СУСТАВ не работает (ибо он зафиксирован) и все движение происходит в ЛОКТЕВОМ СУСТАВЕ, соответственно весь вектор нагрузки идёт именно на одну мышцу, => ТРИЦЕПС (целенаправленная АКЦЕНТИРОВАННАЯ НАГРУЗКА), именно поэтому в этом упражнении у многих людей (при его выполнении) он аж горит, очень хорошо чувствуется, и хорошо откликается на рост (гипертрофию). Это как вы понимаете очень хорошо (ЭТО ПРЕИМУЩЕСТВО) данного упражнения, ну а НЕДОСТАТОК СОСТОИТ в том, что упражнение ИЗОЛИРОВАННОЕ и я бы не рекомендовал его выполнять начинающим атлетам, потому что, их ПРИОРИТЕТ ЭТО БАЗА, БАЗА и ещё раз БАЗА!!! Т.е. нужно концентрироваться на базовых упражнениях, а не на изолирующих, посему жимы узким хватом и отжимания на брусьях в ПРИОРИТЕТЕ!!!! (если хватает времени, можно добить трицепс, в конце тренировки именно этим упражнением, но ставить его в самое начало тренировки, ОСОБЕННО ЕСЛИ ВЫ НОВИЧОК или среднего уровня подготовки нету никакого смысла), профессионалы сами решают что и как.

Ну, в общем, про задействованные мышцы, полагаю все ясно (один трицепс работает), но вы можете так же посмотреть ниже на фото (подробнее, что ли, про все это):

Задействованные мышцы в упражнении французский жим штанги лежа

Существует множество вариаций выполнения данного упражнения. Давайте обо всем по порядку.

УПРАЖНЕНИЕ МОЖЕТ ВЫПОЛНЯТЬСЯ: СТОЯ, СИДЯ, ЛЕЖА (как на горизонтальной скамье, так и на скамье вверх головой, т. е. наклонной).
УПРАЖНЕНИЕ МОЖЕТ ВЫПОЛНЯТЬСЯ: С ОБЫЧНОЙ ШТАНГОЙ (классический олимпийский гриф), ИЗОГНУТЫМ ГРИФОМ (EZ-гриф), с ГАНТЕЛЯМИ (как одной рукой, так и двумя одновременно, так и поочередно), в ТРЕНАЖЕРЕ (с КАНАТКОЙ либо рукояткой).
ОПУСКАНИЕ ГРИФА МОЖЕТ ВЫПОЛНЯТЬСЯ: к носу (лбу) и за голову.

Это некая классификация данного упражнения, от которой мы и будем отталкиваться. Что ж начнем.

Французский жим стоя

Так выглядит французский жим штанги из-за головы, стоя используя Ez-гриф (см. ниже фото):

французский жим штанги из-за головы, стоя используя Ez-гриф

Так выглядит французский жим гантели из-за головы, стоя (ниже фото):

французский жим гантели из-за головы, стоя

Так выглядит французский жим в тренажере стоя (фото ниже):

французский жим в тренажере стоя

Французский жим сидя

Так выглядит французский жим штанги сидя (из-за головы) используя EZ-гриф (фото ниже):

французский жим штанги сидя (из-за головы) используя EZ-гриф

Так выглядит французский жим ГАНТЕЛИ сидя (из-за головы), фото ниже:

французский жим ГАНТЕЛИ сидя (из-за головы

Так выглядит французский жим в ТРЕНАЖЕРЕ СИДЯ (из-за головы):

французский жим в ТРЕНАЖЕРЕ СИДЯ

Французский жим лежа

Так выглядит французский жим штанги лежа из-за головы (см. фото ниже):

французский жим штанги лежа из-за головы

Так выглядит французский жим гантелей лежа (см. ниже фото), (есть ещё вариант с одной гантелью, но фото не нашел)

французский жим гантелей лежа

Французский жим лежа в тренажере тоже фото не нашел, но думаю вы поняли о чем речь.

Как вы видите, вариаций французского жима очень-очень много.. по сути это все одно и тоже.. (просто ещё в начале, я решил предоставить для Вас полную классификацию, дабы вы все знали), различия состоят в том, что где-то упражнение выполняется сидя, где-то стоя, где-то лежа (тут кому как удобнее и привычнее), на мой взгляд, лучше всего выполнять упражнение, ЛЕЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ ИЛИ НАКЛОННОЙ СКАМЬЯХ (в наклонной скамье АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ УВЕЛИЧИВАЕТСЯ, следовательно, упражнение становиться тяжелее), в общем, я рекомендую попробовать и там и там, и после по своим ощущениям выбрать подходящий для Вас вариант. Лично я просто напросто ЧЕРЕДУЮ, одну тренировку горизон, другая наклон вверх.

Так вот, на горизонтальной или наклонной скамьях, но не с гантелями или одной гантелью, а со ШТАНГОЙ!!! На мой взгляд, она наиболее эффективная и удобная, здесь опять же таки, ВЫБОР РАСХОДИТЬСЯ либо КЛАССИЧЕСКИЙ ГРИФ (олимпийский, он длинный) для большинства он не удобен либо EZ-ГРИФ (он маленький и удобен), я опять же таки рекомендую попробовать вам и то и то, и выбрать подходящий для Вас вариант. Лично мне нравиться EZ-гриф, так как он для меня наиболее удобный, легче держать равновесие и кистям и предплечьям намного легче, потому что гриф изогнутый, там кисти находятся в более правильном положении, нежели там (в олимпийском грифе).

Следующее (из этой классификации) идёт ОПУСКАНИЕ ГРИФА МОЖЕТ ВЫПОЛНЯТЬСЯ: к носу (лбу) и за голову.

Что лучше использовать (куда опускать)?

Я сторонник опускания грифа за голову (т.е. к макушке, а не к носу, как делают многие) потому что в такой форме выполнения движения больше включается ДЛИННАЯ ГОЛОВКА ТРИЦЕПСА (эта головка, кстати говоря, в большинстве упражнений не участвует в работе, и по этой причине, зачастую у многих атлетов она отстает в развитии. .) понимаете? Собственно для этого, в некотором смысле, это упражнение и используется (дабы ликвидировать отставание длинной головки трицепса), поэтому я и рекомендую выполнять именно за голову (ближе ко лбу, а не носу), но если ваша цель загрузить (сделать больший акцент) на МЕДИАЛЬНУ и ЛАТЕРАЛЬНУЮ ГОЛОВКИ ТРИЦЕПСА (начинающим и среднего уровня подготовки это не надо), то опускайте штангу ближе к носу, я рассказываю об этом, ибо это важно знать (при тренинге) вам на будущее.

Техника выполнения французского жима штанги лежа

Ну что ж, мы разобрались с классификацией, пора бы уже поговорить по технику выполнения данного упражнения. Мы будем рассматривать классический вариант французского жима штанги лежа на горизонтальной скамье, но не волнуйтесь, все то что будет описано ниже подойдет и для НАКЛОННОГО (т.е. на наклонной скамье) французского жима, как с обычной штангой (олимпийской) так и с EZ-грифом, И ДАЖЕ БОЛЕЕ ТОГО с ОДНОЙ ГАНТЕЛЬЮ (лежа, часто напоминающее пуловер). Что ж, приступим.

Для выполнения упражнения нам понадобиться СКАМЬЯ (горизонтальная либо наклонная, в зависимости что вы выбрали, я чередую их) + штанга (гриф), либо олимпийский гриф либо EZ-гриф (в зависимости, что вы выбрали или что у вас есть, мне как я уже сказал удобнее ez-гриф).

Ок, ложимся на горизонтальную скамью (или наклонную), упираемся ногами прочно в пол. Выпрямляем руки вверх перпендикулярно полу, и попросим партнера подать вам штангу. Все это подойдет, если вы используете РЕГУЛИРУЕМУЮ СКАМЬЮ (т.е. вы можете ее регулировать вверх или вниз) и если у ВАС ЕСТЬ ПАРТНЕР ПО ТРЕНИРОВКАМ (который поможет подать вам штангу). ЕСЛИ НЕТУ РЕГУЛИРУЕМОЙ СКАМЬИ, а есть стандартные силовые рамы для жимов (т.е. горизонтальная скамья и наклонная), то у нас не остается выхода как работать только на горизонтальной скамье (в раме той). ПОЧЕМУ? => Потому что на наклонной лавке у нас не получиться (нам будут мешать стойки, на которых лежит гриф), а другой стороной мы лечь не можем (ибо скамья наклонена вниз), поэтому мы используем ГОРИЗОНТАЛЬНУЮ СКАМЬЮ (ибо выхода нет). Ок, что мы делаем?

Ложимся на скамью (как будто хотим делать обычный жим штанги лежа) , но ложимся не до конца (т.е. глаза не должны быть на уровне грифа или ещё хуже гриф не должен быть за головой), потому что когда мы его снимем и попытаемся делать французский жим мы будем биться грифом об стойки, у нас не получиться нормально работать. Именно по этой причины нам нужно лечь чуть дальше (не как раньше), а так что бы вы спокойно выполняли упражнения (не бились об стойки), т.е. голова подальше от грифа вперед.

В общем, я надеюсь, понятно объяснил для тех, у кого нет регулируемой скамьи, у тех, кого есть, таких проблем не возникнет… с этим разобрались, идём дальше.

Кстати: настоятельно рекомендую приобрести и изучить мои книги:

Вот когда мы уже лежим, ноги твердо уперты в пол, задница прижата к скамьи, и спина плотно размещена (не скользит в стороны), мы беремся за гриф хватом сверху ( при этом ШИРИНА ХВАТА, не СЛИШКОМ УЗКАЯ!!! При через чур узкой ширине рук, вам будет не удобно выполнять упражнение и можно получить травму запястьев, поэтому беремся хватом чуть уже ширины плеч) и выжимаем штангу вверх. Как только полностью выпрямите руки со штангой, сразу же отклоните их назад (по направлению к голове) на 45° от вертикали (эта техника, если мы будем опускать штангу за голову, а не к носу, если мы будем опускать штангу к носу, то мы просто выжимаем штангу вверх). Когда это сделаете, это и есть исходное положение. См. ниже фото (как выглядят оба варианта):

Этот вариант (ниже фото) если вы будете опускать штангу не за голову, а к носу (лбу). (этот вариант я не рекомендую использовать новичкам и даже более продвинутого уровня, здесь целенаправленно тренируется МЕДИАЛЬНАЯ и ЛАТЕРАЛЬНАЯ ГОЛОВКИ ТРИЦЕПСА).

Верхняя позиция если собираетесь опускать не за голову, а к носу.

А вот ниже фото (тренирует ДЛИННУЮ ГОЛОВКУ ТРИЦЕПСА, в общем, я уже об этом рассказывал, я рекомендую этот вариант):

Верхняя позиция если собираетесь опускать не к носу, а ЗА ГОЛОВУ!

Это ваше исходное положение (и там и там, зависит от того, какой вариант вы выбрали). ЧТО ДАЛЬШЕ?

Дальше мы делаем глубокий вдох и удерживая верхнюю часть рук (от локтя до плеча) неподвижной, плавно (медленно под контролем) сгибаем их в локтях и опускаем штангу к макушке (за голову), так что бы в нижней точке упражнения угол в локтевом суставе был равен 90°. Вот так выглядит нижняя точка (если мы делаем по технике за голову):

Нижняя позиция (если мы делаем опускание за голову)

А вот фотография (если мы делаем не за голову, а к носу или лбу):

Нижняя точка если мы делаем опускание к носу или лбу.

После того, как вы достигнули нижнюю точку, не останавливайтесь там, вот мы плавно под контролем опустили вниз (за голову или к носу), сразу же разгибая руки в локтях, верните штангу в исходное положение!!! НО, ОЧЕНЬ ВАЖНО, ЧТО БЫ ПРИ ВСЕМ ЭТОМ ЛОКТИ БЫЛИ НЕ ПОДВИЖНЫМИ!!! Т.е. поднимая штангу, не тяните локти вперед. Верхняя часть рук должна оставаться зафиксированной до конца сета.

Как только вы полностью выпрямите руки (обращаю ваше внимание на то, что руки в верхней точке должны быть выпрямлены полностью, не нужно специально оставлять локти согнуты, ибо трицепс будет недополучать, не будет работать), остановитесь на пару секунд, сделайте выдох и повторите запланированное кол-во повторов и подходов. По поводу кол-ва повторов и подходов, все как всегда индивидуально, новичкам рекомендую 3-4 подхода (рабочие) в 6-12 повторах. Почему я всегда рекомендую именно так, вы можете прочесть в основных статьях (узнать про все это более подробно), вот они => «Сколько делать подходов в упражнениях” и «Сколько делать повторений в подходе?”.

Ну что ещё сказать-то… есть ещё парочка ошибок, которые многие допускают (акцентирую ваше внимание):

1. Возможно, Вы когда-нибудь видели, что французский жим выполняют с ногами на скамье (я обычно всегда рекомендую поднимать ноги в жимах для груди), но конкретно в этом упражнении это не допустимо, ни в коем случае!!! Не нужно перенимать дурной пример. Такое положение опасно потому, что Вы можете потерять равновесие ( гриф с весом, когда вы будете опускать его в нижнюю точку) потащит вас за собой и вы будете выглядеть как реальный дЫбил)) .

2. Очень важно, что бы локти на протяжении всего движения (от исходной позиции до нижней точки и наоборот) оставались неподвижными (т. е. не двигались вниз или вперед), строго зафиксированы и неподвижные локти. Вот см. фото ниже (правильно и не правильно):

Французский жим штанги лежа (ПРАВИЛЬНО и НЕ ПРАВИЛЬНО)

3. Французский жим – травмоопасное упражнение, для ваших локтей (потому что локти на протяжении всего движения неподвижны под углом, они напряжены, и на них идёт сильная нагрузка ). Посему я не рекомендую вам работать в этом упражнении с через чур большими для вас весами.

На этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО.

На десерт — видео: наглядная, к тому же поясняющая демонстрация данного упражнения:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Четверг, 18 Июля 2019 0 комментариев

Французский жим — одно из главных упражнений для развития трехглавых мышц плеча, с помощью которого можно прицельно проработать трицепсы. Для многих французкий жим стал незаменимым упражнением для накачки рук. Однако, несмотря на эффективность этого упражнения, некоторые любители бодибилдинга и фитнеса, в силу тех или иных причин, ищут чем заменить французский жим в своей программе тренировок. К счастью, сделать это очень просто.

Как уже говорилось в начале, французский жим это упражнение в бодибилдинге и фитнесе, которое предназначается для тренировки трицепса. Следовательно, для замены французского жима нужно выбрать одно из аналогичных упражнений для трехглавых мышц плеча. Поэтому, вариантов чем заменить французский жим достаточно много. В первую очередь необходимо обратить внимание на самые лучшие многосуставные упражнения для трицепса:

Кроме того, рекомендую поэкспериментировать с различными вариантами самого французского жима. Не спешите отказываться от этого упражнения. К примеру, если у вас нет возможности включить в свои программы тренировок французский жим со штангой лежа, попробуйте заменить его на французский жим со штангой или гантелями в положении стоя или сидя. Вариаций выполнения этого упражнения предостаточно.

Как видите, существует достаточное количество вариантов чем заменить французский жим. Надеюсь, вы выбрали для себя самый приемлемый вариант. Если у вас есть свои варианты для замены французского жима, непременно напишите в комментариях.

Являетесь ли вы конкурентоспособным спортсменом или нет, вы, вероятно, тренируетесь не для увеличения размера и силы трицепсов. Не похоже, что разгибания на трицепс с максимальным усилием станут следующим крупным соревновательным упражнением. Но это не значит, что ваши трицепсы не имеют решающего значения для ваших тренировок. Независимо от того, являетесь ли вы силовым атлетом или просто любите время от времени заниматься жимом лежа во время обеденного перерыва, вам нужны сильные, хорошо развитые трицепсы, если вы когда-нибудь захотите работать с большим весом.

Почему? Трицепс помогает вам во всех упражнениях на верхнюю часть тела, которые вы видите в пауэрлифтинге, стронгмене, тяжелой атлетике и в обычном вторнике в тренажерном зале. Сильные трицепсы увеличивают силу жима лежа, размер рук и возможности жима над головой.

В то время как вы технически тренируете свои трицепсы непосредственно с помощью жимовых движений, добавление большего количества изолирующих тренировок трицепсов поможет улучшить ваш локаут в самых разных жимах. Вы также придадите своим рукам серьезный статус «разрыва рукавов». Сокрушитель черепа с гантелями — одно из тех изолирующих упражнений на трицепс, которое одновременно укрепит ваши руки и жим.

Примечание редактора: контент на BarBend носит информативный характер, но он не должен заменять советы и/или наблюдения со стороны медицинского работника. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения.

Чтобы выполнить гантель для дробления черепа, вам понадобится пара гантелей. Вы выполняете это упражнение на тренировочной скамье или на полу. Использование скамьи помогает увеличить диапазон движения, поэтому в этом руководстве будет обсуждаться именно эта версия.

Не разводя локти наружу, согните их, чтобы опустить гантели по бокам лица или к внешним краям лба. Единственным суставом, который должен двигаться, являются локти. Опускайте веса как можно ниже. Чем ниже вы опускаетесь, тем больше растягиваете трицепсы.

Вы можете использовать черепокрушитель с гантелями, чтобы увеличить силу трицепсов, увеличить объем рук и помочь в общем развитии трицепсов для жимовых движений. Независимо от ваших целей, вы, скорее всего, найдете вескую причину поработать над своим трицепсом.

Ваши трицепсы накапливают значительный тренировочный объем от жимов над головой и жима лежа. Но из-за того, что они меньше по размеру и в меньшей степени задействованы в больших сложных движениях, ваши трицепсы, скорее всего, станут ограничивающим фактором в этих упражнениях. Более того, это означает, что с помощью одних только жимов ваш трис — и ваши жимовые числа — вряд ли достигнут своего максимального потенциала роста.

Добавив больше изолирующих упражнений на трицепс, вы улучшите тренировку трицепса, избавив плечи от нагрузки при тяжелом жиме. Вы будете вознаграждены, когда рукава вашей рубашки начнут растягиваться, потому что вы добавили качественный, прямой объем тренировки трицепса, который не будет нагружать ваши плечи.

Если вы достигли плато в жиме лежа или над головой, возможно, причина в плохой силе локаута. Вам нужны сильные трицепсы, чтобы заблокировать практически любое жимовое движение. Без них вы не сможете получить последнюю часть силы, необходимую для полного выпрямления рук.

Но черепокрушитель напрямую укрепляет ваши трицепсы, не добавляя чрезмерной нагрузки на плечи и грудь. Это означает, что вы можете использовать его для создания серьезной силы локаута. Это усилит тяжелые жимовые движения, такие как жим лежа и подъемы над головой.

Ваши локти, как правило, изнашиваются в процессе жизни и поднятия тяжестей. Если вы уже склонны испытывать боль в локте, вам может показаться неудобной дробилка черепа. Использование вариации с гантелями — вместо штанги или штанги — может помочь уменьшить этот дискомфорт, потому что у вас будет больше свободы в регулировке рук в соответствии с длиной ваших конечностей и потребностями. (Тем не менее, если это больно в любой конфигурации, это может быть не для вас). . Вы укрепите свои соединительные ткани, чтобы лучше подготовить их к более тяжелым нагрузкам и чрезмерному использованию. Тренировка с большим количеством повторений — как вы могли бы сделать с этим изолирующим движением — может помочь увеличить приток крови к мышцам и соединительным тканям.

«Крушитель черепа с гантелями» — это изолирующее упражнение на трицепс. Вы действительно нацеливаете свои трицепсы на это. Если вы чувствуете это где-то еще, это может быть признаком того, что вы неправильно выполняете односуставное движение.

Трицепс состоит из трех разных головок — латеральной, медиальной и внутренней. Крушитель черепов отлично развивает медиальную (длинную) и латеральную головы. Ваши трицепсы отвечают за разгибание локтей, а дробилка черепа атакует именно это совместное действие. Кроме того, вы нацелитесь на длинную головку трицепса, что особенно важно для наращивания размера трицепса.

Как и другие упражнения на трицепс — например, трицепсовые отжимания, отжимания и разгибания над головой — упражнение «Крушитель черепа» занимает главное место в тренировочном столе для трицепсов. Ниже мы обсудим, какую пользу могут принести различные группы тренирующихся сокрушители черепов с гантелями.

Сила пресса является ключевым требованием для всех спортсменов, участвующих в соревнованиях. Пауэрлифтерам, силачам и силачам, а также тяжелоатлетам всем нужны сильные трицепсы и здоровые плечи для выполнения тяжелых упражнений (и безопасного).

Добавление изолирующих упражнений на трицепс в дополнение к уже выполненным базовым жимовым движениям может помочь увеличить мышечную массу трицепса, силу разгибания локтя и улучшить стабильность сустава. Все эти факторы являются мощным рецептом для создания более сильных подъемов над головой и гораздо больших максимумов.

Не только спортсмены-спортсмены могут извлечь выгоду из дробилок черепа с гантелями. Регулярные посетители тренажерного зала также могут использовать это упражнение для увеличения размера рук, силы трицепсов и мышечной массы. Хотя многие новички тренируются всего несколько раз в неделю, важно сосредоточиться на сложных движениях, чтобы максимально эффективно нарастить мышечную массу. Как только вы станете сильнее в этих движениях, добавление односуставных движений, таких как дробление черепа, может обеспечить дополнительный тренировочный стимул, чтобы поднять более слабые мышцы или подчеркнуть области роста.

Всегда соблюдайте осторожность при тренировке односуставных упражнений на силу, потому что вы не хотите перенапрягать мышцы (а также окружающие сухожилия, связки и суставы), поскольку вы уже интенсивно нагружаете комплексные упражнения. Тем не менее, при правильном выполнении вы можете нарастить силу и массу при разгибании трицепса, выполняя относительно тяжелые повторения с контролируемой скоростью.

Изменение угла упражнения или оборудования может дать дополнительные преимущества к и без того отличному движению. Варьируя свою игру с дробилкой черепа с гантелями, вы можете вывести тренировку трицепсов на новый уровень.

Вы можете выполнять упражнение «Крушитель черепа с гантелями» без скамьи, лежа на полу. В то время как увеличение диапазона движений обычно связано с увеличением мышечной массы, движения с частичным диапазоном движений также могут сделать вас сильнее.

Кому чтобы сделать это движение еще более удобным, вы можете рассмотреть возможность использования одной гантели (как показано в прилагаемом видео). Возьмите любой конец гантели в каждую руку ладонями друг к другу. Таким образом, она будет служить мини-штангой с нейтральным хватом, поэтому ваши локти будут автоматически оставаться более прижатыми к телу.

Лента обеспечит дополнительное сопротивление в верхней части движения, где было бы легче без ленты. Таким образом, напряжение ваших трицепсов будет оставаться более постоянным на протяжении всего повторения (вместо того, чтобы увеличиваться в нижней точке и уменьшаться в верхней точке подъема). Благодаря этому дополнительному сопротивлению во всем диапазоне движения вы серьезно увеличите время, проводимое в состоянии напряжения, и способность наращивать мышечную массу.

Жим гантелей JM представляет собой движение, похожее на дробление черепа, которое позволяет вашим локтям опускаться к телу во время выполнения движения. Позволяя локтям быть рядом с ребрами, а не направленными в воздух, вы уменьшаете нагрузку на локтевые суставы, продолжая тренировать трицепсы.

Это может быть полезно для лифтеров, которые борются с болью в локте и дискомфортом во время дробления черепа. Вы не будете проявлять столько любви к длинной головке своего трицепса, но вы все равно будете нацеливаться на мышцы.

Французский жим с гантелями — еще одно односуставное упражнение, которое изолирует ваши трицепсы. Для этого вы начинаете с гантелями в верхней позиции жима лежа. Затем вы разводите локти в стороны от тела, опуская конец гантели к груди.

В нижней точке французского жима ваши локти должны быть разведены в стороны на 90 градусов, большие пальцы должны быть направлены к груди. Разогните локти и верните гантели в исходное положение, затем повторите. Это движение предлагает другой угол для тренировки трицепсов и может внести приятное разнообразие в вашу тренировку.

Жим гантелей лежа нейтральным хватом — это разновидность жима лежа, нацеленная на трицепсы и грудь. Хотя это комплексное упражнение, а не упражнение на изоляцию трицепса, оно помогает развить силу трицепса и увеличить силу разгибателей локтя.

Разминка черепа с гантелями — это изолирующее упражнение на трицепс, которое помогает укрепить трицепс, увеличить мышечную массу и усилить разгибание локтя, необходимое для жимовых движений. В то время как ваши трицепсы получают достаточный тренировочный объем косвенно через составные жимовые движения, такие как жимы лежа, отжимания на брусьях и подъемы над головой, добавление прямых изолирующих упражнений на трицепс, таких как дробление черепа с гантелями, в вашу тренировку может еще больше увеличить рост мышц и эффективность локаута.

Раздавливание черепа гантелями — довольно прямолинейное движение. Тем не менее, они могут вызвать некоторый дискомфорт и боль при неправильном выполнении или если сами локти немного побиты. Итак, стоит ответить на некоторые распространенные вопросы о дробилке черепов с гантелями.

виды, особенности, техника от А до Я!

Техника выполнения французского жима штанги лежа

Чем заменить французский жим? Альтернативные упражнения

ВЫВОДЫ

Французский жим гантелей одной рукой на фитболе

Сокрушите свои жимовые плато с помощью гантелей Skull Crusher

Как сделать гантель для дробления черепа

Шаг 1 — займите позицию

Шаг 2 — опустите вес

Шаг 3 — Поднимите гантели вверх

Преимущества гантели Skull Crusher

Наращивание трехглавой мышцы

Повышение силы локаута

Укрепление здоровья локтей

Мышцы, задействованные при выполнении упражнения «Крушитель черепа с гантелями»

Трицепс

Кому следует выполнять упражнение «Крушитель черепа с гантелями»

Атлеты-силовики

Регулярные посетители тренажерного зала

Наборы и повторения с гантелями Skull Crusher

Для развития силы

Для наращивания мышечной массы

Разновидности тренажера для гантелей Skull Crusher

Разминка черепа с гантелями на наклонной скамье

Крушитель черепа с гантелями на полу

Сгибание черепа с гантелями и эспандерами

Альтернативы гантелям Skullcrusher

Жим гантелей JM

Французский жим с гантелями

Жим гантелей лежа нейтральным хватом

Final Word

Часто задаваемые вопросы