Французский жим с гантелей лежа: Недопустимое название

Содержание

Французский жим лёжа

Главная
/

Трицепс-2-Французский жим лёжа

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Французский жим лежа

Французский жим лежа качает заднюю (длинную) головку трицепса, а именно её нижнюю часть. Формирует, удлиняет и расширяет низ трицепса.

Техника выполнения

Прилягте на горизонтальную скамью и крепко упритесь ногами в пол. Отведите ровные руки вверх, они должны быть перпендикулярны полу, и попросите напарника подать вам штангу.

Лучше взять штангу с EZ-грифом, или же если она отсутствует в вашем арсенале, то не грех выполнять упражнение и с простой штангой с прямым грифом.

Ухватитесь за гриф верхним хватом и выжмите штангу вверх. Целиком выровняйте руки со штангой и отведите их назад (по курсу к макушке) на 40-50° от вертикали. Это и есть исходное положение.

Глубоко вдохните и задержите дыхание. Держа верхнюю часть рук (от плеча до локтя) заблокированной, медленно согните локти и опустите штангу за голову к затылку. Снизу угол в локтевом суставе должен быть равен 90°.

Дойдя до нижней точки, не прекращайте движение! Быстро измените, курс движения и, разгибая локти, возвратите штангу в исходное положение. Приподнимая штангу, не делайте выдохи и не протягивайте локти вперед. Часть рук от локтя и выше должна оставаться закрепленной до конца сета.

Как только вы максимально выпрямите руки, сделайте паузу на пару секунд, выдохните и вспомогательным усилием еще больше напрягите трицепсы.

Советы

Не берите слишком большой вес для выполнения этого упражнения, лучше вы будете соблюдать правильную технику с более меньшим весом, нежели не правильно с большим весом, что даст меньшее сокращение мышц. Если штанга будет очень тяжелая, у вас не получится ее удержать на ровных руках под углом в 40-50° к вертикали и вы рефлексивно будете тянуть локти вперед. А это заметно уменьшает сокращение трицепсов.

Закрепление в верхней части рук в наклоне под углом в 40-50° к вертикали является основным моментом упражнения.

Максимально выпрямляйте верхнюю часть рук. Иначе вам не достичь предельной нагрузки на трицепс.

Хотя французский жим лежа включает в работу все три головки трицепса, тем не менее центр нагрузки точно приходится на длинную головку мышцы. Она находится с задней стороны руки и прекрасно выделяется, если с боку смотреть на руку.

Ступни на скамью ставить запрещено. Они должны крепко упираться в пол. Иначе вы рискуете потерять баланс и получить травму.

Применение

Предназначено: Всем, от новичков до профессионалов.

Когда: В начале тренировки на мышцы трицепсов. Но сначала перед французским жимом лежа выполните жим лежа узким хватом или отжимания. После французского жима лежа выполните жимы книзу, выпрямляя руки в локтях с утяжелениями из-за головы и выпрямления руки с утяжелениями в наклоне.

Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений.

Спорт инструктаж: В тяжелой атлетике французский жим лежа нужен для общего усовершенствования трицепса, но в первую очередь для максимальной нагрузки на его длинную головку, чтобы подчеркнуть и удлинить ее низ. Чем шире эта головка трицепса, тем мощней выглядит верх руки, если смотреть на руку сбоку.

Разгибание поднятой за голову руки в локтевом суставе, выполняемое за счет работы трицепса, является основным движением в различных видах спорта: баскетбол (бросок мяча из-за головы), волейбол (пас мяча, легкая атлетика (прыжки с шестом), боевые искусства (удары ребром руки сверху вниз).

Видео — Французский жим лежа со штангой

Видео — Французский жим лежа со штангой у нижнего блока

Поиск по бренду:

Выбор бренда:

Все бренды

Французский жим лежа техника выполнения со штангой и гантелями

Французский жим лежа – упражнение, направленное на развитие плечевого пояса и короткой трехглавой мышцы руки. Как можно догадаться из названия, упражнение выполняется в положении лежа на скамейке. Оно подходит как начинающим спортсменам, так и профессионалам. Во втором варианте упражнение позволяет подкорректировать головки трицепса.

Техника выполнения

Как было сказано ранее, такой вид французского жима выполняется лежа. Во время упражнения двигаются только предплечья. При этом плечевые отделы находятся в перпендикулярном полу положении и фиксируются в таком состоянии.
Исходная позиция: руки со штангой и гантелями прямые, подняты перпендикулярно телу. Далее, следует медленно сгибать руки со штангой или гантелями до полного растяжения головки трехглавой мышцы. При этом руки с утяжелителем уходят за голову. Затем руки возвращают в исходную позицию.

Советы

Выполняя французский жим лежа, следует придерживаться ряда советов, которые позволят избежать травм и повысят эффективность от выполнения упражнения:

Выпрямлять руки полностью не рекомендуется, чтобы не возникало чрезмерной нагрузки на связки и суставы. Кроме этого, в таком положении трицепс расслабляется, снижая эффективность упражнения.
Также не следует выбирать запредельный вес. Это опасно для связок и сухожилий. Могут возникнуть микротрещины или даже разрывы. Риск не оправдан, так как эффект от тренировки будет минимальным и нестойким.
Важно следить, чтобы во время выполнения жима поясница была плотно прижата к скамейке. Это поможет избежать травм спины и позвоночника.

Чрезмерный вес препятствует нормальному развитию мышц. Его следует избегать новичкам. Форсированный жим может использоваться профессиональными спортсменами, которые без труда жмут лежа несколько сот килограмм, но при этом испытывают трудности развития трехглавой мышцы.

Применение

Многие начинающие спортсмены задаются вопросом, что лучше использовать во время французского жима – гантели или штангу. Четкого ответа на этот вопрос нет. По мнению тренеров, выбирать стоит тот предмет, с которым комфортно заниматься и применение которого наиболее эффективно и оправдано. Чтобы это выяснить, рекомендуется попробовать заниматься как с гантелями, так и со штангой.
Кроме этого, упражнение со штангой и гантелями нельзя назвать аналогичным. Гантели не нагружают сухожилия и суставы. Их используют для роста мышечной массы, для силового периода наиболее эффективной будет штанга.

Французский жим лежа со штангой – видео

Французский жим лежа дает возможность спортсмену почувствовать трехглавую мышцу. Упражнение позволяет преобразить руки, при этом важно соблюдать регулярность тренировок.

Французский жим лежа со штангой у нижнего блока – видео

Для спортсменов, у которых от применения классического французского жима болят суставы, оптимальным вариантом может стать жим лежа у нижнего блока. Такая разновидность упражнения гораздо мягче для локтевых суставов. Во время французского жима лежа со штангой у нижнего блока руки находятся в перпендикулярном телу положении. Это обеспечивает равномерную нагрузку и на длинную, и на короткую голову трехглавой мышцы.

Занимаясь физическими нагрузками, необходимо следить за техникой выполнения, только так французский жим будет эффективным и не нанесет вреда.

Френч-пресс

: что это такое, как это делать и лучшие советы

Тренировка трицепсов вместе с бицепсами — одна из самых распространенных привычек в тренажерных залах. Хотя большинство отдают предпочтение бицепсам, именно трицепсы делают руку в целом больше. Поэтому мы должны тренировать его с той же частотой и интенсивностью, с которой мы тренируем бицепс. В таком случае, я предлагаю вам сегодня очень хорошее упражнение, чтобы хорошо изолировать трицепс и сконцентрировать на нем много усилий. Это около френч-пресс.

Если вы не знакомы с френч-прессом и хотите знать, как правильно его делать, какие аспекты учитывать, в чем его преимущества и т. д. Здесь мы вам все объясним.

Содержание

1 Что такое французский жим
2 Как это делать
3 Советы по правильному выполнению французского жима
4 Советы персонального тренера

Что такое французский жим

жим — базовое изолированное упражнение, которое очень помогает улучшить мышцы рук. Принципиально работает над трицепсом. Это делается на горизонтальной скамье, чтобы иметь возможность сконцентрировать наши усилия на той мышце, которую мы хотим проработать. Это упражнение, с которым мы можем работать как со штангой, так и с гантелями. Это упражнение, которое поначалу может стоить чего-то, но когда оно начинается, оно становится довольно простым.

Как мы всегда предупреждаем в других сообщениях о бодибилдинге и фитнесе, важно отдавать предпочтение технике, а не весу. Многие люди плохо выполняют это упражнение, потому что не регулируют нагрузку в соответствии со своими возможностями. Теперь мы должны оставить эго спортзала, чтобы стать сильнее и поднять больше килограммов.

Давайте рассмотрим основные аспекты французского жима:

Это одно из лучших упражнений для развития мышц трицепса. Следовательно, если мы не чувствуем этого во время выполнения упражнения, возможно, мы делаем его неправильно. Будучи изолированной работой, мы должны заметить эту мышцу очень быстро. Мы можем чувствовать это во всем диапазоне движения.
Это упражнение не считается многосуставным, хотя оно также задействует некоторые второстепенные мышцы, такие как стабилизаторы туловища.
Есть люди, которые предпочитают делать это с гантелями, потому что они могут выдерживать меньший вес и лучше чувствовать мышцы.

Как это делать

Мы шаг за шагом расскажем вам, как правильно и эффективно выполнять это упражнение. Мы дадим вам несколько советов, чтобы техника была наилучшей. Важно строго следовать этим советам, чтобы вы хорошо выполняли упражнение. Если мы с самого начала улавливаем пороки или увлечения при выполнении какого-либо вида упражнений, то мы понимаем, что избавиться от этой привычки будет труднее, и мы снизим эффективность, с которой работаем.

Вот основные шаги для выполнения французского жима:

Становимся на горизонтальную скамью и беремся за перекладину хватом лежа. Ставим предплечья согнутыми, а руки вертикально.
Набираем воздух и делаем напряжение локтей, дотягиваясь до перекладины ко лбу, но фактически не касаясь ее. В старой школе это упражнение было известно как «разбивание лица».
Когда вы опускаете штангу ко лбу, не разводите локти, так как вы потеряете задействование волокон трицепса. Сосредоточьтесь на сведении обоих локтей вместе у головы.

Варианты этого упражнения с гантелями для лучшей индивидуализации руки. У многих людей в одной руке преувеличенно больше силы, чем в другой. Это означает, что слабое плечо ограничивает развитие симметрии. Итак, если мы преследуем как эстетическую, так и производительную цель, иногда лучше работать в одностороннем порядке.

Другой вариант для работы со шкивами. Вы встаете на прямую скамью лежа и используете блок вместо грифа.

Советы по правильному выполнению французского жима

Поскольку поначалу это упражнение может показаться несколько громоздким, важно как можно скорее освоить технику. Как всегда повторюсь, что лучше сделать упражнение правильно, чем поднимать больший вес. Важно тренироваться тяжело, чтобы выработать адаптацию, но не зацикливаться на своих оценках. Если, конечно, вы не хотите быть пауэрлифтером.

Мы собираемся перечислить некоторые из лучших советов по выполнению французского жима:

Когда вы ложитесь на горизонтальную скамью, Расположите спину на скамье так, чтобы не пораниться. Головка не может быть слишком высокой или слишком низкой. Когда берем штангу, возможно, мы плохо контролируем вес и уходим в стороны.
При сгибании штанги почти ко лбу старайтесь держать ее максимально прямо. Никогда не раскачивайте его и не выгибайте спину. Ни в коем случае не рекомендуется быстро опускать штангу, так как мы действительно будем знать, почему ее называют фронтоломом. Кроме того, плечо можно легко травмировать.
Если у вас есть какие-либо сомнения, то гораздо лучше сообщить об этом тому, кто знает, или тому же монитору, чтобы он видел вас, пока вы это делаете, и исправлял вас по мере необходимости.
Если вы хотите больше проработать короткую головку и середину трицепса, поднимите штангу до уровня лба. И наоборот, если вы хотите сделать больший упор на длинную голову, опустите штангу на затылок.
Дыхание важно в упражнениях , и многие люди не принимают его во внимание. Он должен быть адекватным. То есть мы выталкиваем воздух, когда поднимаем вес, и ловим воздух, когда делаем движение штанги вниз ко лбу.

Советы персонального тренера

Как персональный тренер, я рекомендую вам следить за своими трицепсами во время работы над этим упражнением. Если вы этого не замечаете, значит, вы делаете это неправильно. Толкайте штангу только трицепсами. В противном случае вы заденете другие мышцы, и мы можем пораниться.

Прижмите локти как можно ближе к телу, чтобы сосредоточить усилия на трицепсах. Если хотите научиться, советую делать упражнения с вариациями надо лбом и за головой. Таким образом, вы сможете освоить технику и, кроме того, проработаете три части трицепса.

Надеюсь, с помощью этих советов вы научитесь хорошо делать французский жим.

Содержание статьи соответствует нашим принципам редакционной этики. Чтобы сообщить об ошибке, нажмите здесь!.

Это может вас заинтересовать

French Press hareketi nedir, nasıl yapılır? French Press Hangi kasları çalıştırır ve faydaları nelerdir?

Французский жим hareketi, фитнес-литература Лежа трицепс Extension kategorisine dahil olan bir harekettir. Uygulanabilmesi için ilk olarak bir adet Z bar veya гантель kullanılmalıdır. Fakat hareketin formunu en doğru şekilde gerçekleştirebilmek isterseniz Z бар kullanmanız önerilir. Çünkü гантели’lar birbirlerinden bağımsız olarak kavrandıkları için hareketi eşzamanlı şekilde yapmak zor olabilir. French Press yaparken dikkat edilmesi gereken noktalar ise şunlardır:

Yerde uzanarak ya da antrenman sehpasina yatarak en uygun pozisyon alınmalıdır.
Temel hedef, гантель ya da Z barı alın hizasına doğru yavaşça indirmektir. Hareketin acele bir şekilde yapılması kesinlikle tavsiye edilmez.
Eğer гантели kullanılıyorsa avuç içleri birbirine bakacak şekilde; Z бар kullanılıyorsa avuç içleri karşıya bakacak şekilde ağırlık kavranmalıdır. Обычный – düz bar ile bu hareketin yapılması önerilmez. Çünkü bu hareketin kasılma evresinde düz barın Yeteri kadar kavranabilmesi zor olacaktır.
Бар догру бир шекилде тутулдуктан сонра, дирсеклер кырыларак агырлык каш ве кулак арасында калан болгейе догру индирилмелидир.
Kaslar gerildiği sırada dirsekler yanlara doğru açılmamalı ve daima karşı tarafı göstermelidir.
Гантель ya da barı hedef noktaya ulaştırdıktan sonra birkaç saniye beklenmeli ve kasların zorlanması sağlanmalıdır.
Ağırlık tekrar kaldırılırken nefes vermek unutulmamalıdır.

«Французская пресса hareketi nasıl yapılır?» sorusunu genel olarak bu şekilde cevaplamak mümkündür. Hareket formunu en doğru hali ile öğrenebilmeniz için programlarınızda bu uygulamaya Yeteri Kadar Yer vermeniz gerekir.

Ayakta French Press Nasıl Yapılır?

Oturarak ya da ayakta French Press yaparken, ağırlığı başın arka tarafında doğru indirmeye dikkat edilmelidir. Dirsekleri yanlara doğru fazla açmamak, beli fazla kasmamak ve karın kaslarından destek alıp triceps bölgesine binmesi gereken ağırlığı farklı bir kas grubuna yüklememek çok önemlidir. Tekrarların pek hızlı olmaması, трицепс kaslarında yanma hissedilene kadar harekete odaklanılması да diğer detaylardandır.

French Press Hangi Kas Grubunu Çalıştırır? Французская пресса Faydaları Nelerdir?

Растяжка трицепса лежа hareketleri, adından da anlaşılabileceği üzere triceps yani arka kol kaslarına etki eder. French Press’in en fazla ön plana çıkan bazı faydaları ise şöyledir:

French Press hareketi yavaş formda uygulanır. Bu sebeple triceps kaslarının iyice kasılmasını sağlar. Üç büyük parçadan meydana gelen triceps, her bölümünden baskı görerek büyük bir verim alır.
Triceps kasları ile beraber ikincil bölge olarak ön omuz kasları yani anterior deltoid kasları hareket boyunca aktiftir.
Bu hareketin düzenli olarak uygulanması ile kol gücü kısa sürede artırılabilir.

Sahip olduğu önemli faydalar sebebiyle, triceps antrenman programlarınıza bu egzersizi ekleyebilirsiniz.

French Press Yaparken Nelere Dikkat Etmek Gerekir?

French Press Fitness çalışmalarının en fazla ön plana çıkan triceps hareketlerinden bir tanesidir.