Французский жим с гантелей: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

техника выполнения французского жима гантелей лежа, сидя и стоя на трицепс

Skip to content

Развитие трицепса позволяет сформировать 2\3 площади руки. Для этих целей идеально подходят как тяжелые базовые, так и изолирующие упражнения. Французский жим – одно из лучших решений для достижения этой задачи.

Упражнение позволяет одновременно задействовать сразу три мышечных пучка, равномерно прорабатывая их. Отличным решением станет включение в программу французского жима с гантелями, так как с их помощью можно лучше прокачать мышцы, чем штангой.

Упражнение отлично подходит как для новичков, так и опытных тренирующихся. Работать с гантелями можно сидя, стоя или лежа, в зависимости от предпочтений.

Гантели позволяют увеличить амплитуду движения, в отличие от штанги. Так как штанга – своеобразная “рама” для рук.

Некоторых интересует вопрос, а почему упражнение получило такое название? Было придумано во Франции? Его основатель – французский атлет? Увы, но какой-либо информации об этом нет, поэтому этимология происхождения остается неизвестной.

А в данном материале будем разбирать эффективность упражнения, его преимущества и особенности при прокачке трехглавой мышцы руки. Ведь это одно из лучших упражнений, с помощью которого можно сформировать мощный и сильный трицепс.

В положении стоя локти находятся в максимально комфортном положении, благодаря чему можно отлично растянуть мышечные волокна.

Французский жим с гантелями, как уже говорили выше, хоть и является изолированным упражнением, но при этом весьма эффективно прокачивает руки. Куда ставить его в тренировке? Все зависит от метода, по которому предпочитаете заниматься. Например:

• если привлекает методика предварительного утомления мышцы, то рекомендуется ставить в самом начале;
• если же тренироваться по классике, то сначала базовые многосуставные упражнения, а после чего изолированные.

Польза упражнения: французский жим с гантелями

Выполнять упражнение можно в трех вариациях – стоя, сидя или лежа. Каждая из них обладает своими особенностями, но в целом нагрузка на трицепс одинаковая.

Например, стоя можно взять чуть больше веса за счет читинга корпуса. В положении сидя и лежа можно зафиксировать корпус и исключить читинг, тем самым сконцентрировать нагрузку на целевых мышечных группах.

В упражнение принимают участие верхние мышцы груди и дельты.

Какой вариант выбрать – решать исключительно вам. Но самым лучшим решением станет чередование вариаций для качественной проработки мышц под разными углами.

Использование гантелей увеличивает амплитуду движения, что делает выполнение упражнения комфортным, снижает риск повредить локтевые суставы. Кроме того, можно не переживать, что гриф упадет на голову в самый неподходящий момент.

Биомеханика движения эффективно нагружает все три пучка. Положение сидя и стоя считаются анатомически удобными для трицепса.

Преимущества французского жима с гантелями:

• Нагружает все три головки трицепса, что позволяет сформировать массу, объем и силу;
• Подтягивает кожу в этой области, приводит мышцу в тонус, что весьма актуально для девушек;
• Улучшает результаты во всех жимовых упражнениях за счет увеличения силы трицепса;
• Благоприятно влияет на локтевой и плечевой сустав, повышает их силу и стабильность;
• С помощью гантелей можно увеличить амплитуду движения, что позволяет лучше растянуть и простимулировать трицепс;
• Большая часть нагрузки ложится на большую головку, которая и формирует объем трехглавой мышцы;
• Эффективно как при наборе массы, так и создании рельефной мускулатуры;
• Работа с гантелями позволяет прорабатывать каждую руку по отдельности, что дает возможность устранить дисбаланс и асимметрию.

Какие мышцы работают?

Французский жим – изолированное упражнение, при котором основная нагрузка приходится на трехглавую мышцу руки. В ходе движения задействованы все три пучка, поэтому упражнение считается весьма эффективным для мощной прокачки рук.

В положении стоя или сидя амплитуда движения значительно больше, чем лежа. Благодаря чему удается лучше растянуть целевые мышцы.

Какие мышцы работают, рассмотрим в мышечном атласе:

• Целевая мышца – длинная, медиальная и латеральная головки трицепса.
• Стабилизирующие мышцы – большая грудная, передние дельты и запястья.

Биомеханика движения не предполагает наличие синергистов.

Техника выполнения французского жима лежа с гантелями

Классическая вариация выполнения французского жима с гантелями – лежа. Именно с неё следует начинать новичкам, чтобы освоить биомеханику движения и только потом переходить к остальным вариациям.

По сути, ничего сложного в движении нет, важно лишь соблюдать технику. Рассмотрим, как правильно делать французский жим гантелей лежа на горизонтальной скамье:

1. Исходное положение: понадобится обычная горизонтальная скамья и две гантели, которые берем в руки и садимся на скамью, поставив их себе на колени. Ложимся и запрокидываем гантели наверх, удерживая их прямо перед собой на выпрямленных руках. При этом руки параллельны друг другу, а ладони должны смотреть друг на друга. Берем классический упор ногами – т.е. стопы полностью на полу, а поясница прогнута.
2. На вдохе: плавно сгибаем руки в локте, опускаем гантели к голове до тех пор, пока они не окажутся на одном уровне с ушами. При этом плечи и локти должны быть неподвижны, чтобы не забирать на себя нагрузку. В работе участвуют исключительно локтевые суставы и рука от локтя до запястья (предплечье). Т.е. образуется прямой угол в локте.
3. На выдохе: задерживаемся на секунду в нижней точке, поднимаем гантели в исходное положение, при этом полностью разгибаем руку, чтобы максимально сократить трицепс.

Выполняем желаемое количество повторов и подходов, которые определяются в индивидуальном порядке. Классическая схема – 10-12 повторений и 4 подхода, без учета разминочного.

Французский жим с гантелями лежа на скамье считается несложным упражнением, его достаточно легко освоить за несколько тренировок. Самое главное – не разводить локти, удерживать их в нужном положении, чтобы нагрузка была на целевую мышцу, а не на суставы, в таком случае будет достигнут максимально положительный результат.

Какие существуют вариации?

После освоения французского жима гантелей лежа, стоит попробовать и другие вариации. Что это даст? Благодаря смене снаряда или положения, удается проработать целевые мышцы под другим углом. Это необходимо для того, чтобы постоянно прогрессировать.

Если на протяжении долгого времени делать все одно и тоже, то эффективность будет падать. Мышцы любят разнообразие, поэтому необходимо постоянно что-то менять в тренировочной программе. Рассмотрим более детально, какие существуют вариации.

Французский жим с одной гантелей

Весьма интересная вариация тем, что позволяет проработать трицепс немного под другим углом. Благодаря чему можно вновь прогрессировать за счет чередования вариаций выполнения.

Стоит отметить, что менять вариации рекомендуется раз в месяц, но можно менять и каждую тренировку. Все индивидуально и определяется экспериментальным путем. Как правильно делать упражнение?

В принципе, техника не отличается сложностью. Рассмотрим детально технику выполнения французского жима с одной гантелей:

1. Исходное положение: берем гантель с желаемым весом, садимся на скамью (желательно со спинкой), упираемся ногами, спина ровная с естественным прогибом в пояснице. Удерживая гантель за основание, полностью выпрямляем руки вверх, чтобы гантель оказалась за головой.
2. На вдохе: сгибая руки в локтях, опускаем гантель за голову, до образования угла в 90 градусов или когда снаряд будет у шеи. При этом локти зафиксированы и не расходятся в стороны.
3. На выдохе: без задержек возвращаемся в исходное положение.

Французский жим с гантелей попеременно лежа

Данная вариация отлично подойдет для качественной проработки трицепса, так как за счет сосредоточения на каждой руке поочередно, можно лучше отработать технику.

Еще один существенный плюс – статическая нагрузка. В то время, как одна рука выполняет движение, вторая рука находится под нагрузкой веса гантели, создавая статическое напряжение.

Французский жим лежа с гантелями для девушек: стоит ли включать в программу?

Многие представительницы прекрасного пола стараются избегать силовых упражнений, чтобы не нарастить мускулы. Однако, по сути, это не совсем верный подход. Женский организм устроен таким образом, что не может наращивать мускулатуру, поэтому тяжелые силовые упражнения не дадут такого эффекта, как мужчине.

Для женщин французский жим станет идеальным вариантом, чтобы подтянуть проблемные места на руке в районе трицепса. Поэтому, в обязательном порядке стоит включить его в свою тренировочную программу.

Французский жим с гантелями стоя и сидя

Чем же интересно положение стоя? Все дело в анатомии движения, при которой целевая мышца лучше растягивается. Это актуально как сидя, так и стоя:

• в первом случае у тренирующегося будет хороший упор за счет спинки, что исключает читинг;
• во втором – можно попробовать взять чуть больше вес и использовать читинг, раскачивая корпус.

Рассмотрим более детально технику выполнения французского жима с гантелями сидя\стоя:

1. Исходное положение: берем в руки гантели с нужным весом, ставим ноги на ширине плеч, можно слегка отвести носки в стороны, чтобы добиться хорошей устойчивости. Если выполнять сидя, то принимаем классическую позу сидя с ровной спиной и упором ногами. Поднимаем гантели над головой на выпрямленных руках. Локти должны находиться параллельно друг другу и смотреть вперед. Допускается легкий сгиб в локтях, чтобы не травмировать их.
2. На вдохе: удерживая локти как можно ближе к голове, начинаем опускать гантели за счет их сгибания. Гантели должны опускаться по дуге за голову до тех пор, пока локти не примут угол в 90 градусов. В такой позиции предплечья должны коснуться бицепсов. Важно понимать, что движение должно быть максимально подконтрольным и плавным, без рывков.
3. На выдохе: за счет усилия на трицепсах поднимаем гантели вверх. Очень важно в этой фазе чувствовать напряжение трицепсов, чтобы максимально их нагрузить.

Какую вариацию выполнять – сидя или стоя, решать исключительно вам. Для достижения максимального эффекта и результата рекомендуется их чередовать.

Частые ошибки: чего стоит избегать?

Ошибки – это те вещи, которые в значительной степени снижают эффективность и могут привести к травме. Поэтому, в любом упражнении очень важно обращать на них внимание и устранять, чтобы не создавать проблем. Попробуем более детально рассмотреть ошибки, которые совершают тренирующиеся:

• Неправильное положение локтей. Одна из очень частых ошибок при выполнении французского жима, которую следует избегать. Это считается грубым нарушением техники. Как правило, возникает при работе с большим весом. Локти расходятся в стороны и выполняют роль стабилизаторов, благодаря чему становится легче выполнять упражнение. Однако, эту нагрузку принимает на себя локтевой сустав, что негативно отражается на его состоянии. Поэтому, локти стоит прижимать к голове, добиваясь их максимального расположения ближе к туловищу.
• Не используем слишком большой вес. В положении стоя большой вес может привести к читингу. Как следствие, снижается эффективность упражнения, если помогать выполнять корпусом и нагрузка смещается на другие мышцы.
• Следим за скоростью выполнения. Все движения должны быть подконтрольными. Нельзя делать резких движений, так как можно повредить локтевой сустав.
• Правильная техника дыхания. Это важно абсолютно в любом упражнении, чтобы не повысить артериальное давление. Для этого ни в коем случае не задерживаем дыхание. Вдох через нос, а выдох ртом – классическая и стандартная схема.
• Не двигаем плечами и локтями. В ходе выполнения упражнения все части корпуса должны быть неподвижны. Если двигать локтями и плечами, то нагрузка будет сниматься с целевых мышц.

Советы и рекомендации

С помощью перечисленных советов и рекомендаций можно улучшить результативность упражнения, тем самым обезопасив себя от травмы и получить максимальный эффект.

• Правильно подбирайте рабочие веса. Для этого упражнения нет необходимости брать слишком большие гантели. Важно проработать целевую мышцу за счет правильной техники выполнения. Поэтому умеренный вес даст больше результатов.
• Если необходима симметрия, то можно прорабатывать каждую руку по отдельности, сосредоточив на ней внимание.
• Для достижения максимального сокращения трицепса рекомендуется прокручивать кисть наружу в верхней точке. Супинация – отличное решение для максимальной нагрузки мышцы. Выглядит это так – ладони смотрят вперед, при этом гантели повернуты торцами друг к другу.
• Чтобы растянуть трицепс в нижней точке, наклоняем руки чуть ближе к голове, это позволяет увеличить амплитуду движения и, как следствие, хорошо растягивает целевую мышцу.
• Опуская гантели как можно ниже, чтобы растянуть трицепс, а если руки выпрямлять полностью, то в верхней точке он максимально сократится. Но, лучше это делать с небольшим весом и при отсутствии патологии локтевых суставов.
• При работе с большим весом используйте кистевые лямки. Это обезопасит от выскальзывания гантелей и увеличит силу хвата.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 808

техника выполнения.

Французский жим с гантелями для девушек, видео, фото

Французский жим лёжа с гантелями является одним из самых эффективных упражнений для тренировки трицепсов. Эти мышцы занимают значительную часть объёма рук, способствуют формированию рельефа. Работа над трицепсами актуальна и для новичков, и для профессионалов.

Целевые мышцы в упражнении — трицепсы рук.

Французский жим лежа с гантелями

Французский жим лежа — изолирующее упражнение, направленное на проработку трицепсов рук. Регулярное его выполнение в сочетании с базовой тренировкой поможет придать рукам рельефный и подтянутый вид.

Содержание:

1. — Видео упражнения
2. — Классическая техника выполнения
3. — Нагрузка на целевые мышцы по 10-бальной шкале
4. — 5 вариантов выполнения французского жима с гантелями: видео
5. — 1 вариант. Лежа на полу
6. — 2 вариант. Французский жим нейтральным хватом
7. — 3 вариант. Упражнение с одной гантелью
8. — 4 вариант. Поочередно для каждой руки
9. — Советы и рекомендации

Необходимое оборудование

Гантели – это единственный спортивный снаряд, который понадобиться для этого упражнения. Данные утяжелители являются самыми безопасными в сравнении с другим возможным инвентарём. Альтернативным вариантом гантелей может стать применение бутылок с водой либо песком в качестве утяжеления. Для начала остановитесь на занятиях с инвентарём весом 1 кг. Нагрузку постепенно увеличивайте.

Можно применить лямки, чтобы надёжно закрепить гантели в руках. А специально предназначенные для упражнений перчатки увеличат силу хвата, что окажет влияние на степень напряжения целевых мышц.

Видео упражнения

Bodysportal.ru

2017-02-18Техника выполнения французского жима с гантелями

Техника выполнения:

1. Присядьте на край скамьи. Ноги должны быть плотно прижаты к полу. Опустите корпус на горизонтальную плоскость. Возьмите гантели. Затем поднимите руки вверх. Расстояние между ними должно соответствовать ширине плеч. Ладони направлены друг к другу.
2. Сделайте вдох. Опускайте снаряды до уровня ушей. При этом движении работают исключительно локтевые суставы и зоны предплечий.
3. Зафиксируйте положение рук на несколько секунд. Выдохните и плавно возвращайтесь в исходную позицию.

Французский жим лежа с гантелями: техника выполнения

Какие мышцы работают

Французский жим лёжа больше всего оказывает воздействие на длинный пучок трицепса. Верно подобранная амплитуда позволяет хорошо проработать длинную головку мышцы. А если применить в тренировке не горизонтальную, а наклонную скамью, то напряжение распространится на латеральный и медиальный пучки трицепса. Кроме трицепса в упражнении вы задействуете мышцы груди и предплечий.

Нагрузка по целевым мышцам по 10 бальной шкале

Варианты выполнения французского жима с гантелями: фото и видео

Лежа на полу

Выполнять упражнение можно и лёжа на полу. В этом случае первоначальная позиция сведётся к горизонтальному положению тела на ровной поверхности. Непосредственно жим производится так же, как и в варианте его выполнения на скамье.

Французский жим лёжа на полу с гантелями

Французский жим гантелей нейтральным хватом

Локти стоят на уровне глаз. Так нагрузка распределится между латеральными и медиальными головками трицепсов.

Французский жим с гантелями, локти
стоят 60 градусов к корпусу

Упражнение с одной гантелью

Обхватите одну увесистую гантель обеими руками. Такая техника способствует изолированной проработке пучков мышц.

Французский жим лёжа с одной гантелью

Выполнение жима поочередно каждой рукой

Возможен вариант выполнения жима поочередно каждой из рук.

Французский жим с гантелями поочередно одной
рукой

Особенности выполнения французского жима лёжа с гантелями для девушек

Девушки часто применяют это упражнение в своих тренировках, поскольку техника его выполнения довольна проста. Вес снарядов для первых занятий чаще всего составляет 3-4 кг. Через 4 недели тренировок девушки заметят первый эффект в виде прокачанных трицепсов. Как результат — подтянутые и сильные руки.

Французский жим лёжа с гантелями для мужчин

Представители сильного пола предпочитают использовать более увесистые спортивные снаряды – 9-10 кг. Упражнение считается изолирующим. Тем не менее, проработанные вами трицепсы способствуют заметному формированию рельефа рук.
Спустя 4 недели выполнения упражнения вы ощутите улучшение в состоянии плечевых суставов, гибкости лучевых и локтевых сгибателей.

Полезные советы

• При жиме необходимо выдыхать через рот. А когда вы возвращаетесь в исходное положение, производите вдох через нос.
• Следите за положением локтей. Их нужно держать как можно ближе один ко второму. В ином случае нагрузка будет происходить на мышцы спины.
• Разгибайте руки в локтях полностью. Это способствует максимальному сокращению трицепсов.
• Попробуйте разворачивать ладони наружу в верхней точке амплитуды. Рекомендуется с целью большего сокращения трицепса.
• Нельзя выгибать спину и отрывать ягодицы от поверхности. Иначе напряжение будет направлено на другие мышцы.
• Надо грамотно подобрать вес спортивных снарядов, чтобы разгибатель руки достаточно утомился по окончанию тренировки.
• Не укорачивайте амплитуду движения для осуществления большей результативности.
• При боли в запястьях надо обмотать эти части рук эластичными бинтами либо надеть напульсники.

Безопасность

Ни в коем случае не совершайте резкие движения. Локти и плечи оставляйте в неподвижном состоянии. Используйте локтевые фиксаторы средней жёсткости, эластичные бинты для избегания нежелательных травм.

При наличии болезней локтевых и плечевых суставов лучше и вовсе воздержаться от выполнения французского жима.

Применение упражнения и примечания

Кому. Всем от новичка до мастера, мужчинам и женщинам.

Разгибание рук применяется в различных видах спорта: баскетбол, волейбол, лёгкая атлетика, боевые искусства. Этот факт ещё раз подтверждает актуальность работы над трицепсами.

Когда. Не размещайте упражнение в начало программы тренировки, если вы занимаетесь по обычному плану. Однако в случае использования метода предварительного утомления допустимо выполнение французского жима в начале или конце занятия. В этом случае разрешается воспроизведение французского жима перед другим базовым упражнением.

Сколько. Количество подходов и повторений.

Для осуществления работы над мышечной массой трицепса, выполняйте жим 10 раз в 3-5 подходах. Если же задачей является проработка рельефа, делайте 15 повторений в 3-5 подходах. Обычно девушки предпочитают совершать меньшее число повторений, нежели парни.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай
о новинках первым!

Французский жим с гантелями на трицепс | The Kingston Whig Standard

Автор статьи:

Трейси Смит-Бейак

Дата публикации:

24 июня 2014 г.  •  24 июня 2014 г. работает ваш трицепс? Попробуйте французский жим с гантелями и гантелями на мяче для стабильности! Это упражнение выполняется в положении моста без мяча. Мяч создает неустойчивую основу для головы и спины, на которую можно опираться, а для стабилизации упражнения требуются основные мышцы. Победа, победа, победа.

Для выполнения этого упражнения я советую вам положить мяч на нескользкий коврик, и мяч должен быть подходящей вам высоты. Когда вы сидите на мяче, у вас должен быть угол 90 градусов в тазобедренном и коленном суставах. Уменьшите свой обычный вес для жима трицепса на 10-20%, чтобы учесть нагрузку на стабильность.

Французский жим с гантелями на мяче для устойчивости

• выберите гантели и положите мяч на коврик поверх коврика

• держа гантели, сядьте на мяч и расставьте ноги, пока голова и плечи не окажутся на мяче и ваш торс параллелен полу

• задействуйте мышцы кора, чтобы стабилизировать позу «мостика»

• поднимите руки и выровняйте локти прямо над плечами

• ладони смотрят друг на друга, согните локти и опустите гантели под углом 90°. угол в градусах, а затем выпрямиться

• медленное и контролируемое движение имеет решающее значение

• вдохните, когда вы опускаете вес, и выдохните, когда вы выпрямляете его обратно в исходное положение

• считайте 1,2,3 во время фазы опускания и 1,2, 3 во время фазы подъема

• выполнить 12-15 повторений, затем отдохнуть 30 секунд и повторить.

Это упражнение также известно как «крекер для головы», поэтому соблюдайте осторожность при снижении веса. Сосредоточьтесь на том, чтобы фиксировать бедра и не двигать туловище. Если вы слишком нестабильны, попробуйте выполнить это упражнение лежа на коврике, согнув колени и поставив ступни на пол.

Удачи.

•••

BN Athletic Training и BN4MK Summer Schedule уже открыты для регистрации. Позвоните по телефону 613-542-6867 или посетите сайты www.bnathletictraining.com и www.bodynow4mums.com для получения дополнительной информации. Открыт для всех уровней способностей.

Трейси считается гуру в мире дородовых, послеродовых и молодежных фитнес-тренировок, и она тесно сотрудничает с исследователями, педагогами и медицинскими работниками в этих областях. Она мировой фитнес-обозреватель, автор, ведущая и отмеченный наградами предприниматель. Трейси владеет международными компаниями BN Athletic Training и Body Now 4 Mums & Kids, которые специализируются на обучении и обучении матерей, молодежи, семей и спортсменов. Трейси работает в фитнес-индустрии более 30 лет, и последние 18 лет она обучает, преподает, представляет и сертифицирует тренеров по всему миру.

Приносим свои извинения, но это видео не удалось загрузить.

Попробуйте обновить браузер или
нажмите здесь, чтобы посмотреть другие видео от нашей команды.

Трицепс с гантелями Французский жим Назад к видео

Реклама 2

Реклама

Это объявление еще не загружено, но ваша статья продолжается ниже.

Содержание статьи

Поделитесь этой статьей в своей социальной сети

Последние национальные истории

Объявление 1

История продолжается ниже

Это объявление еще не загружено, но ваша статья продолжается ниже.

Новости рядом с Кингстоном

Эта неделя в листовках

Вот почему у вас болит локоть с френч-прессом (проблема решена) упражнения (в зависимости от того, как они могут выполняться), основная схема движения и последующая нагрузка на общее сухожилие трицепса достаточно похожи, поэтому в этой статье я буду рассматривать их как одно и то же.

Мало что в тренажерном зале приносит больше удовольствия, чем экстенсивная накачка трицепсов. В конце концов, некоторые хорошо проработанные трицепсы не только отлично выглядят, но и могут помочь обеспечить оптимальную общую силу верхней части тела. А когда дело доходит до проработки трицепсов, вы не ошибетесь, выбрав французский жим или черепокрушители, если только они не навредят вашим локтям. Если они есть, эта статья поможет вам.

Боль в локте от французского жима или сдавливания черепа часто является результатом плохой подвижности трицепса и здоровья сухожилий. Неправильная форма также может привести к нагрузке на локтевые структуры. Решения включают улучшение подвижности трицепса, укрепление общего сухожилия трицепса и обеспечение первозданной механики.

Хотите узнать все профессиональные советы и секреты, чтобы сделать это упражнение безболезненным? Продолжайте читать статью!

ОБЗОР СТАТЬИ (Быстрые ссылки)
Щелкните любой заголовок ниже, чтобы мгновенно прочитать этот раздел!

• Основной трицепс и анатомия локтя
• ОБЩЕСТВЕННЫЕ ТЕХНИКА .0089
• Improving triceps tendon health

Related article: Why the Sphinx Push-up Reigns King For Triceps Size & Strength

Disclaimer: While I am a physical therapist , я не ВАШ физиотерапевт. В результате я не могу сказать вам, могут ли какие-либо методы лечения или тренировки, упомянутые на этом веб-сайте или в этой статье, подойти или не подойти вам, включая лечение боли в локте. Следуя любой информации в этом посте, вы делаете это на свой страх и риск. Вам рекомендуется обратиться за соответствующей медицинской помощью при любой боли, которую вы можете испытывать.

Базовая анатомия трицепса и локтя

Чтобы решить вашу текущую проблему, лучше всего быстро просмотреть задействованную анатомию. Это поможет вам лучше визуализировать структуры, на которые я ссылаюсь на протяжении всей статьи, и лучше понять, почему и как что-то может пойти не так во френч-прессе или дробилках черепов, а также почему конкретные решения могут быть такими полезными.

Трехглавая мышца и общее сухожилие трехглавой мышцы

Анатомические изображения: Envato Elements

Трехглавая мышца (анатомически трехглавая мышца плеча) состоит из трех отдельных головок ( tri = три), расположенных на задней части плеча. Все эти три головки работают вместе, чтобы произвести разгибание (выпрямление) локтя. Три головки:

• Длинная головка
• Медиальная головка
• Латеральная головка

Все три головки, хотя и происходят из разных областей плеча (или лопатки, в случае длинной головки ), все сходятся вниз к так называемому общему сухожилию трицепса или просто сухожилию трицепса. Оттуда общее сухожилие трехглавой мышцы пересекает заднюю часть локтевого сустава, прикрепляясь к локтевому отростку — отдельной части локтевой кости.

Это сухожилие передает силу сокращения трехглавой мышцы на локтевую кость, в результате чего локтевой сустав выпрямляется (разгибается) при сокращении мышцы.

Локтевой сустав

Анатомические изображения: Envato Elements

Хотите верьте, хотите нет, но локтевой сустав на самом деле состоит из трех суставов. К ним относятся:

• Плечево-локтевой сустав
• Плечево-лучевой сустав
• Лучелоктевой сустав

Большинство людей знакомы с плечелоктевым суставом, так как это основной шарнирный сустав локтевого сустава, позволяющий сгибать и разгибать локтевой сустав в способы, с которыми мы наиболее знакомы. Чем больше происходит сгибание (сгибание в локтевом суставе), тем большему растяжению или удлинению должны подвергаться трехглавая мышца и сухожилие. И наоборот, чем прямее локти, тем короче и расслабленнее они становятся.

Лучелоктевой сустав также заслуживает краткого упоминания, так как именно он позволяет поворачивать ладонь вверх и вниз. Это пригодится позже в статье, когда я буду обсуждать различия между традиционной прямой штангой и штангой с EZ-сгибаниями.

Распространенные технические ошибки

Как и любое другое упражнение, французский жим или сгибание черепа можно выполнять не совсем идеально, что может нанести ущерб вашим сухожилиям и суставам. Если вы хотите выполнять это упражнение все свои дни, убедитесь, что вы не делаете ни одной из относительно распространенных технических ошибок.

Минимальное или чрезмерное расхождение в локтях

Первое изображение: легкое расхождение в локтях при использовании грифа EZ. Второе изображение: умеренное расхождение в локтях с EZ-грифом. Любой из них приемлем, поэтому стоит поиграть, чтобы увидеть, какой из них лучше всего подходит для ваших собственных нужд.

Несмотря на то, что другие могли сказать вам или что вы, возможно, читали, расклешение локтей (направление локтей наружу) для French Press или Skull Crushers по своей сути не является чем-то плохим. Хотя некоторые могут выступать за то, чтобы ваши локти всегда были направлены прямо во время этих упражнений, это просто не так; разные тела допускают разные положения или углы. Я знаю лифтеров, которые могут прекрасно использовать разведение локтей, и других, которые не могут.

И наоборот, чрезмерно разводить локти может быть плохой идеей. Таким образом, решение состоит в том, чтобы поиграть с положением локтя, которое лучше всего подходит для ВАС.

Плоская (традиционная) штанга естественным образом заставит вас больше разводить локти во французском жиме или упражнении «Крушитель черепа» из-за того, что запястья должны приспосабливаться к углу грифа.

Как правило: Я рекомендую начинать с легкой вспышки и корректировать ее соответствующим образом. Вы можете попробовать сделать регулировка за набором или тренировка за тренировкой. Иногда может потребоваться некоторое время, чтобы выбрать то, что лучше всего подходит для ваших локтей. Тем не менее, суть в том, что положение локтя переносится разными людьми по-разному. Вам нужно найти то, что лучше всего подходит для ВАС.

Не бойтесь потратить время, чтобы найти идеальное положение локтя для ваших нужд; лучшие лифтеры — это те, кто являются экспертами в том, что нужно их собственному телу или что они переносят, и гибки в своих тренировочных идеологиях, а не слепо придерживаются догматических подходов.

Найдите время для экспериментов — вы всегда сами себе ученый, когда дело доходит до того, чтобы узнать больше о том, что ваше тело переносит, а что нет.

Неподходящая ширина хвата

Как и в случае с разведением локтей, ширина хвата — это то, с чем вам, вероятно, захочется поиграться, если ваши трицепсы доставят вам горе в этих упражнениях. Бодибилдеры часто используют различную ширину хвата в зависимости от того, на какую головку трицепса они нацелены, но пока вы не продвинутый бодибилдер, вам лучше найти ширину хвата, соответствующую вашим локтям и трицепсам. терпеть.

Как правило: Я выступаю за то, чтобы большинство начинающих атлетов и тех, кто испытывает боль в сухожилиях локтя или трицепса, начинали с хвата на ширине плеч, а затем меняли ширину хвата примерно на ширину пальца на каждой руке, пока не найдут что работает лучше всего для них.

Для некоторых атлетов идеальным будет хват на ширине плеч, в то время как для других лучше всего подойдет хват чуть меньше или чуть больше ширины плеч. Устанавливайте за подходом или тренировку за тренировкой, меняйте ширину до тех пор, пока не наберете то, что лучше всего подходит для вас и ваших локтей.

Выбор штанги

Для некоторых атлетов тип штанги, который они выбирают, может нанести ущерб их трицепсам и локтям. Очень важно понимать, что один тип штанги не обязательно лучше, чем другой, а скорее то, что разные штанги могут заставить плечи (и, следовательно, трицепсы и локти) вращаться немного по-разному, что может быть как полезным, так и контрпродуктивным. , в расчете на каждого.

В этих упражнениях чаще всего используются две штанги: прямая штанга и EZ-гриф. EZ-гриф — это гриф, который имеет волнообразный рисунок, что позволяет атлету выполнять упражнения для рук без необходимости вращать кисти (и, следовательно, руки), чтобы схватить гриф.

Прямая штанга может иногда вызывать раздражение локтей во время французского жима или сдавливания черепа из-за количества вращения (пронации), которое должны производить запястье и локоть. Если прямая штанга не кажется вам идеальной, попробуйте выбрать EZ-гриф.

Слишком большой вес или тренировочный объем

Итак, это не ошибка, связанная с техникой, как таковая. Тем не менее, ошибкой является то, что вы тренируете трицепсы и локти с большим сопротивлением или объемом, чем они могут спокойно выдержать.

Хотя кажется совершенно очевидным, что использование слишком большого веса или слишком интенсивные тренировки могут вызвать боль в локте, многие лифтеры увлекаются весами, которые они используют для французского жима или сдавливания черепа.

Дух хочет, но тело слабо. Это замечательно, что вы усердно тренируетесь, но вы должны уважать и оставаться в пределах того, что может выдержать ваше тело.

Если вы уверены, что ваша техника и все другие факторы, относящиеся к этим упражнениям, в порядке, вам лучше всего уменьшить тренировочную нагрузку или объем, которые вы нагружаете трицепсами.

Совет для профессионалов: Вот как рассчитать тренировочный объем:

• Тренировочный объем для индивидуальной тренировки = Количество подходов x количество повторений x общий использованный вес.
• Недельный тренировочный объем = Количество подходов x количество повторений x общий используемый вес x количество тренировок .

Есть два отличных способа накачать трицепсы с помощью французского жима или черепокрушителей , не утяжеляя :

• Темповые тренировки
• Тренировки с ограничением кровотока

Повышение подвижности трицепсов

Трицепсы похожи на любые другие мышцы тела; они склонны к тому, чтобы стать зажатыми, переутомленными, ограниченными и болезненными, если не в идеальном состоянии. К счастью, есть несколько простых и очень эффективных методов, которые вы можете использовать, чтобы взять под контроль любое чрезмерное напряжение, триггерные точки или фасциальные ограничения.

Подумайте о том, чтобы воспользоваться следующими советами, если ваши трицепсы чувствуют себя напряженными, неподвижными или иным образом паршивыми во время тренировки.

Перекатывание набивного мяча

Если у вас есть твердый набивной мяч, вы можете, по сути, делать перекатывание из пеноматериала для трехглавых мышц. Медицинский мяч отлично работает, поскольку его часто можно найти в тренажерных залах, и его можно крутить в разных направлениях, что позволяет вам нацеливаться на трицепсы в разных направлениях. Вот как это сделать:

1. Возьмите медицинский мяч среднего размера и положите его на тренировочную скамью.
2. Положите трицепс на мяч, выпрямив руку.
3. Наклонитесь на мяч так, чтобы было сильное давление на мышцу
4. Медленно круговыми движениями мяча найдите болезненные места
5. Делайте это в течение одной-двух минут, а затем повторите с другой рукой.

Профессиональный совет: Этот метод также отлично подходит для лечения грудных мышц. Просто положите верхнюю часть тела поверх мяча так, чтобы она располагалась между плечом и грудной мышцей, и вращайте верхнюю часть тела круговыми движениями, нацеливаясь на напряженные, воспаленные или болезненные участки мышц.

Зубная нить Voodoo

Зубная нить Voodoo (часто называемая компрессионной зубной нитью) — это метод лечения тканей, направленный на улучшение подвижности мягких тканей (мышц) за счет сжатия и рассечения целевой ткани. Хотя это относительно новый метод, предварительные научные данные показывают, что при правильном выполнении он может помочь улучшить различные аспекты динамики тканей.

Статья по теме: Как почистить локоть нитью вуду | Советы профессионалов для достижения лучших результатов

Для выполнения этой методики лечения вам понадобится латексная лента, в идеале такая, которая предназначена для этого конкретного использования. Их очень дешево купить, если у вас их нет. Не беспокойтесь о бренде, так как это все тот же латексный ремешок, только с другим логотипом, нарисованным или отштампованным на нем.

Вот как это сделать:

1. Начните чуть ниже локтя и начните наматывать ленту вверх.
2. Потяните ленту примерно до 50 % ее максимального растяжения во время обертывания.
3. Перекрывайте ленту примерно наполовину, когда вы наматываете ее, чтобы лента могла схватиться сама за себя.
4. Подверните конец ремешка так, чтобы он зафиксировался на месте.
5. Сгибайте и разгибайте локоть более двух минут.
6. Снимите повязку и еще раз оцените, как себя чувствует ваш локоть.

Если вы чувствуете себя немного лучше после выполнения этой техники с зубной нитью, подумайте о том, чтобы взять за привычку выполнять эту технику перед тренировкой трицепса как минимум . Ежедневное выполнение этой техники может послужить хорошим вариантом, пока вы не заметите, что это существенно помогло уменьшить вашу боль, или пока вам не удастся взять под контроль боль в трицепсе с помощью других комбинированных вмешательств.

Я не знаю какой-либо научной литературы, в которой определялась бы оптимальная частота чистки зубной нитью при общем дискомфорте в мышцах или сухожилиях, но, как ни странно, мне удавалось выполнять ее один или два раза в день.

Улучшение здоровья сухожилий трицепса

Громоздкие, нездоровые сухожилия трицепса не редкость, и любое упражнение, которое подвергает сухожилие трицепса высокой нагрузке или нагрузке, скорее всего, будет вызывать дискомфорт, если оно изначально нездорово. Сухожилия склонны к переутомлению и нездоровью, что приводит к таким состояниям, как тендинопатия.

Совет для профессионалов: Если ваше сухожилие трицепса или локоть склонны к боли, вы можете носить налокотник (на одном или обоих локтях). Налокотник помогает сохранить тепло в этой области, что может помочь улучшить кровоток и динамику жидкости в этой области. Это также может помочь создать приятное ощущение сжатия, которое может помочь отвлечь ваш мозг от некоторого дискомфорта внизу.

Если вы знаете или вам сказали, что ваше сухожилие (сухожилия) трицепса нездорово (тендинопатия) и вызывает вашу боль, вам необходимо научиться правильно воздействовать на сухожилие . Это будет стимулировать его здоровым образом (позволяя ему восстановиться), не перегружая его полностью. Это тонкий баланс, но его важно соблюдать; нездоровые сухожилия редко поправляются во время соревновательного отдыха, но их способность выполнять тренировку с отягощениями без переутомления ограничена.

Мелкие детали выходят за рамки этой статьи; тем не менее, вот основы реабилитации сухожилий, которые вам нужно иметь в виду:

1. Вам нужно найти упражнение (и правильное сопротивление), которое воздействует на сухожилие трицепса ровно настолько, чтобы вызвать минимальное усилие. дискомфорта (но НЕ боли) в сухожилии во время движения.
2. Всегда выполняйте движение очень медленно (это помогает уменьшить нагрузку на сухожилие, делая упражнение более эффективным для нездоровых волокон сухожилия). Стремитесь к десяти секундам за повторение .
3. Вы хотите выбрать сопротивление, которое устраняет (или уменьшает) минимальный дискомфорт в сухожилиях, который вы чувствуете, когда сухожилие находится под нагрузкой (т. е. во время упражнения) к моменту выполнения третьего подхода упражнения.
4. Старайтесь делать от десяти до пятнадцати медленных повторений в подходе с примерно тридцатью секундами отдыха между подходами.
5. Если минимальный дискомфорт усиливается в любой момент времени, уменьшите сопротивление или полностью прекратите выполнение упражнения; это может быть признаком того, что сухожилие берет на себя большую нагрузку и работу, чем то, что оно может выдержать при упражнении или сопротивлении.

Выполняйте этот режим реабилитации сухожилий один раз в день или через день, в зависимости от того, как вы себя чувствуете после каждого сеанса. В зависимости от того, насколько здоровым или нездоровым является ваше сухожилие трицепса в настоящее время, вам нужно будет выполнять этот протокол где-то от пары недель до пары месяцев.

Я добился огромного успеха в этом стиле реабилитации сухожилий у своих пациентов, которых я лечу в клинике (когда это уместно для них).