Французский жим с гантелей стоя: Французский жим стоя. Изучаем все тонкости и секреты.

техника со штангой и гантелей (5+способов выполнения)

Тому, кто всерьез решил заняться своим телом и достичь полного его преображения, обязательно нужно подружиться с таким упражнением, как французский жим стоя из-за головы.

Почему? Потому что это самое действенное упражнение для тренировки трехглавой мышцы плеча (трицепса), формирующей внутреннюю поверхность верхней части руки.

Французский жим стоя из-за головы

Французский жим стоя – польза упражнения

Трехглавая мышца

Как уже говорилось, французский жим – это целенаправленная проработка трехглавой мышцы плеча.

Это упражнение относится к изолированным, то есть односуставным: в процессе его выполнения задействуется только один сустав – локтевой. Включение его в тренировку позволяет достичь следующих эффектов:

• увеличить объем (обхват) руки;
• подтянуть внутреннюю поверхность руки, избавиться от провисания кожи в этой области;
• оформить (сделать рельефной) трехглавую мышцу плеча;
• повысить стабильность плечевого сустава;
• повысить функциональность и гибкость рук;
• укрепить плечевой пояс в целом;
• повысить свою производительность в тех видах спорта, где работа рук имеет большое значение.

французский жим – это целенаправленная проработка трехглавой мышцы плеча

К несомненным преимуществам этого упражнения можно отнести сравнительную простоту его выполнения и большое количество вариаций, позволяющих тренировать трицепс оптимальным для конкретного спортсмена способом.

Смотрите это видео на YouTube

Правильный подбор веса для упражнения «француский жим»

При этом для достижения максимального эффекта используется соответствующее уровню подготовки спортсмена отягощение.

Вес его подбирается таким образом, чтобы в момент разгибания рук ощущалось явственное напряжение мышц. Оно будет указывать на то, что трицепс работает достаточно интенсивно. Каждое последнее повторение в каждом подходе должно выполняться на волевом усилии. Это будет указывать на то, что количество повторов подобрано верно.

Явственное напряжение рук при разгибании и волевое усилие на последнем повторении свидетельствуют о правильно подобранном весе отягощения.

При проработке трицепса мужчины стремятся сделать его форму рельефной и объемной, поэтому они подвергают его значительным нагрузкам и чаще практикуют французский жим стоя со штангой или с гантелей большого веса. При работе в тренажерном зале также выполняется французский жим на нижнем блоке стоя.

Французский жим для рельефных мышц

Женщины чаще ставят менее амбициозные цели: им достаточно избавиться от «куриных» крылышек, сделать руки более подтянутыми и стройными. Для этого достаточно выполнять французский жим гантели – стоя или лежа, не имеет значения, но в данном случае мы будем рассматривать только «вертикальный» вариант.

Французский жим стоя со штангой – техника выполнения

Хват рук не должен быть слишком узким — около 20 см. Следите за тем, чтобы локти оставались на месте. Все движения совершаем осторожно.

Шаг 1 — Заводим кисти рук за голову.

Шаг 1

Шаг 2 — Опускаем их, сгибая локтевой сустав.

Шаг 2

Шаг 3 — Поднимаем кисти рук вверх, над головой, посредством разгибания рук в локтях.

Шаг 3

Техника выполнения упражнения»французский жим со штангой» (видео):

Как правильно выполнять французский жим стоя смотрите на видео:

Смотрите это видео на YouTube

Французский жим стоя со штангой

Этот вариант предусматривает использование в качестве отягощения штанги с блинами или одного грифа от штанги. Как правило, используется зигзагообразный гриф, более удобный для захвата.

Преимущество этого упражнения – возможность постановки кистей рук на различной ширине. Варьируя с шириной хвата и глубиной опускания грифа, можно подобрать оптимальный способ выполнения жима, для достижения максимального результата. Ориентироваться при этом нужно на свои ощущения и степень напряжения трехглавой мышцы плеча.

Выполнение упражнения стоя способствует лучшему жиросжиганию.

Посмотрите технику выполнения упражнения стоя и сидя:

Смотрите это видео на YouTube

Француский жим гантели стоя

Француский жим гантели стоя — изолированное упражнение для работы внутренней головки трицепса.

Смотрите это видео на YouTube

Французский жим гантели стоя и сидя (женский вариант)

Этот вариант широко распространен у девушек. Он не предполагает изменения ширин расстановки рук, но позволяет менять вес гантели и количество повторов.

Шаг 1 — Заводим руки с гантелей за голову. Гантель держим обхватывая ее верхнюю часть.

Шаг 1 «гантель»

Шаг 2 — Начинаем аккуратно разгибать руки в локтях.

Шаг 2 «гантель»

Шаг 3 — Максимально расправляем руки.

Шаг 3 «гантель»

При выполнении этого варианта упражнения нужно следить за тем, чтобы локти находились на параллельных прямых. Если их направить в разные стороны, эффективность тренировки снизится.

Руки располагаются параллельно

Это упражнение так же можно выполнять сидя. Подробнее смотрите на видео:

Смотрите это видео на YouTube

При выполнении упражнения «жим гантели стоя » следим за тем, чтобы локти находились на параллельных прямых. При поднятии гантели вверх руки должны быть выпрямлены полностью.

Техника выполнения упражнения»жим с гантелей стоя»

Это упражнение служит хорошим дополнением к классическому французскому жиму и включает два типа движений.

Первое: придаем туловищу наклонное положение. Можно одной рукой опереться на спинку стула, стол, или тренажер. Второй рукой держим гантель, опускаем ее вниз. Усилием руки подтягиваем гантель вверх, затем возвращаем ее обратно.

Поднимаем гантель вверх одной рукой стоя на опоре

В нижней точке локоть всегда остается чуть-чуть согнутым, до конца сустав не разгибаем. Когда появится ощущение усталости, меняем руки.

Опускаем руку вниз

Второе: ставим предплечье руки с гантелью на один уровень с плечом.

Разводим руки с гантелями в стороны

Затем опускаем ее вниз, выпрямляем. Снова поднимаем вверх, напрягая внешнюю сторону руки. Повторяем нужное количество раз, меняем руки.

Опускаем руки внизТехника выполнения упражнения»жим с гантелей стоя»

Как правило, французский жим включается во все комплексы, направленные на тренировку верхней части туловища. Оптимальная периодичность его выполнения – не чаще 1 раза в течение 3 дней.

Французский жим стоя — Sportmenu

Большинство занимающихся в зале мужчин мечтают о больших и накаченных руках, но далеко не все, даже самые опытные люди, долгое время посещающие и занимающиеся в спортивном зале знают, насколько полезным и на самом деле эффективным является упражнение под названием «французский жим».

Основные мышцы, работающие при выполнении этого упражнения – это трицепс и задняя часть руки. Существует масса самых различных техник выполнения упражнения, но, к сожалению, не все они отличаются особой эффективностью, чего не скажешь о французском жиме стоя, выполненном с гантелями.

Порядок выполнения

Если на тренировке нужно проработать заднюю часть руки, а именно трицепс, то французский жим стоя – это именно то, что нужно. Итак, техника выполнения упражнения выглядит следующим образом:

— возьмите в руки по гантеле, встаньте, выпрямите спину;

— расставьте ноги на ширине плеч, голова смотрит прямо;

— руки подымаются вверх;

— далее, неспешно руки сгибаются в локтях и заводятся за спину, до уровня затылка;

— после этого руки возвращаются в исходное положение, то есть вытягиваются вверх;

— повторяем упражнение.

Каждый человек имеет свою индивидуальную физическую форму. Один сможет выполнить 10 повторений французского жима, другой же — 50. Если вы не имеете специальной подготовки, а ваши руки пока «не обросли мышцами», то рекомендуется начинать выполнять упражнение с маленькими гантелями. Это могут быть гантели на 2, 5 или 7 килограмм.

Для начинающих

Чтобы начать прокачивать трицепсы и заднюю поверхность руки с помощью данного упражнения, руководствуйтесь и начинаете свои тренировки с индивидуальной программой. Итак, французский жим с гантелей стоя, подходы и количество повторений:

1-2 неделя: 3 подхода по 20, 15, 10 повторений.

3-4 неделя: 3 подхода по 25, 20, 15 повторений.

5-6 неделя: 3 подхода по 30, 25, 20 повторений.

Важно

Несмотря на то, что упражнение может показаться весьма лёгким, выполнять его руководствуясь правильной технике бывает крайне сложно. Новички, как и более опытные люди, занимающиеся в тренажёрных залах, допускают банальные ошибки, выполнение упражнения из-за которых кажется им крайне лёгким. Ошибки бывают следующих типов: при выполнении упражнения человек выгибается в пояснице или же во время поднятия гантелей в положении стоя — сгибает колени, и с помощью своего тела выталкивает гантели вверх. Эти ошибки, а где-то даже и желание как можно быстрее завершить упражнение крайне негативно влияют не только на результат, но и на суставы локтей.

Со временем необходимо развивать свою программу, постоянно добавляя, как количество подходов, так и количество повторов упражнения. При необходимости активного развития и накачки мышц – программа и упражнение французский жим с гантелями должно постоянно видоизменяться. Прогресс и совершенствование – это главный ключ к успеху развития абсолютно всех групп мышц.

EZ Французский жим штанги стоя

EZ Французский жим штанги стоя определенно является эффективным упражнением для активизации ваших трицепсов. Хотите насладиться отличной техникой и нарастить трицепс прямо сейчас? Просто используйте наш учебник, чтобы начать прямо сейчас.

Французский жим стоя с EZ-грифом. Краткий обзор упражнений

• Основные работающие мышцы: трицепс плеча
• Другие мышцы (дополнительные) работающие: нет
• Оборудование: EZ-штанга
• Тип механики: изоляция
• Сила: Толчок
• Полезность: Вспомогательный

Французский жим EZ-грифа стоя Процедура

• Встаньте, возьмите EZ-гриф в руки, используя прямой хват.
• Поставьте ноги на землю, выжмите штангу над головой и выпрямите руки.
• Затем опустите EZ-штангу за голову, согнув руки в локтях, но удерживая нижнюю часть руки рядом с ушами.
• Затем снова выжмите EZ-штангу над головой трицепсами.
• Повторить французский жим 8-12 раз.

Muscles Used

Target (Agonist)

• Triceps Brachii

Synergists

• None

Dynamic Stabilizers

• None

Stabilizers

• Deltoid – Posterior
• Latissimus Dorsi
• Obliques
• Большая грудная – ключичная
• Малая грудная мышца
• Прямая мышца живота
• Передняя зубчатая мышца
• Большая круглая мышца
• Разгибатели запястья

Стабилизаторы-антагонисты

• Нет

Советы

Для того, чтобы получить самые простые и эффективные советы, вы должны реализовать эти простые и эффективные советы. Кроме того, всякий раз, когда вы хотите защитить себя от травм, вам следует изучить эти советы.

• Доведите свои тренировки до отказа, чтобы ускорить разрушение мышечных тканей. Вы должны убедиться, что вы установили адекватные меры предосторожности, если вы доводите себя до отказа.
• Периодически меняйте тренировочные подходы с помощью различных комбинаций веса и повторений. Так же, как подходы 5 из 5 в течение недели или двух, затем 3 подхода по 8-20 повторений в течение нескольких недель.
• Замедлите все повторения до чуть менее 6 секунд на каждое сокращение и 4-6 секунд на разгибание, чтобы ускорить тренировку. Чтобы нарастить массу, вам нужно увеличить время, в течение которого ваши основные мышечные ткани находятся под напряжением. Замедление вашего повторения увеличит количество времени под напряжением. Многочисленные исследования показали, что около 5 секунд сокращения и разгибания — идеальное время, чтобы обеспечить оптимальную пользу для увеличения мышечной массы. Вы должны использовать этот процесс время от времени, но не каждый раз, когда тренируетесь.

Получите больше советов по бодибилдингу здесь.

Ошибки, которых следует избегать

Вам нужно не совершать этих стандартных ошибок, чтобы обеспечить отличную технику и быстрый прогресс. Кроме того, когда вы избегаете этих проблем, вы уменьшаете вероятность получения травм.

• Вы не можете выполнять одни и те же упражнения в каждом отдельном случае. Каждый раз, когда кто-либо выполняет точное упражнение в каждом комплексе упражнений, его мышцы, безусловно, будут подготовлены для хорошего выполнения этого единственного подъема, но вы быстрее выйдете на плато.
• Не обманывай. В большинстве случаев читинг использует импульс, а не силу вашей основной мышечной ткани. Время от времени немного читерить в последнем повторении может быть полезно, чтобы перегрузить мышцы, но не более чем на несколько повторений.
• Лучше не использовать неправильную форму. Неправильная форма – это быстрый способ пережить травму.

Чтобы избежать новых ошибок в бодибилдинге, смотрите здесь.

Обзор французского жима EZ со штангой стоя

Итак, теперь вы должны отлично тренировать французский жим стоя с эз-грифом. Ваш будущий этап заключается в том, чтобы реализовать французский жим штанги стоя как часть вашей стратегии частых силовых тренировок для наращивания трицепсов.

Поделитесь этим Учебное пособие по французскому жиму штанги EZ с помощью закрепления этого изображения

Как делать французский жим с гантелями стоя, сидя и лежа

Трицепс, иначе – трехглавая мышца руки, выполняет сгибательно-разгибательную роль. Как раз из-за трицепса и формируется размер руки. Трицепс мало участвует в работе в повседневной жизни даже при повышенной физической нагрузке, но при этом составляет большую часть объема руки. Чтобы его развить, нужна особая работа именно над этой мышцей. Лучшее изолирующее упражнение для этого – французский жим. Изолирующим упражнение называется потому, что нагрузка ложится на одну мышцу, остальные работают изолированно.

Накачать трицепсы важно, если вы хотите иметь мощные красивые руки. Только бицепса не хватает.

Содержание

• 1Французский жим лежа с гантелями
  • 1 Задействованные мышцы
  • 2Техника исполнения
• 2Французский жим с гантелями стоя
  • 1 Техника исполнения
• 3Французский жим лежа с гантелями
  • 1 Техника исполнения
• 4Количество подходов и повторений
• 5Частые ошибки: как их избежать

Французский жим дает нагрузку на трицепс и выполняется с:

• штангой,
• гантели
• EZ-шейка
• другие варианты взвешивания

Техника выполнения та же

Вариант со штангой позволит прощупать и проработать все сухожилия и связки трехглавой мышцы. Французский жим с гантелями не дает максимальной нагрузки и выполняется нейтральным, физиологическим для человека хватом, не нагружая руки.

Упражнение с гантелями можно также назвать тягой гантелей из-за головы, или жимом гантелей из-за головы.

Французский жим лежа с гантелями — это специфическое упражнение, за ним нужно очень внимательно следить, чтобы была соблюдена техника его выполнения: двигаются, сгибаясь в локте, только предплечья, остальные части тела остаются статичными .

Французский жим с гантелями

Французский жим с гантелями предпочтительнее для спортсменов в период подготовки. В этом варианте сохраняется время работы периода мощности. Спортсмены с коротким трицепсом и прикрепленным выше локтя предпочитают горизонтальное положение перевариваемых углеводов для выполнения упражнения. Он позволяет максимально изолировать трицепс. При этом локоть находится в неестественном положении и принимает на себя большую нагрузку. Это подходит для тех, кто уже работает с большим весом.

Задействованные мышцы

При выполнении упражнения лежа исключается сила инерции, в работе участвуют все головки трехглавой мышцы. Однако на короткую головку по сравнению с другими приходится меньшая доля нагрузки. Работа трицепса изолирована, участвует только локтевой сустав, остальные остаются неподвижными. Эффект от упражнения – увеличение объема руки за счет увеличения боковой и длинной головок. Компоненты трицепса: латеральная, длинная и медиальная головки показаны на рисунке ниже.

Техника выполнения

1. Жим лежа лежа горизонтально на скамье (можно выпрямить наклонную скамью) или на полу.
2. Ставим гантели на колени, ложимся и поднимаем гантели над собой. Убедитесь, что вы взяли для себя вес (с которым сможете сделать 10-12 подходов). Если есть партнер, он может дать гантели, когда вы уже лежите. Гантели следует подавать по одной.
3. Исходное положение предполагает положение локтей не вертикально, а слегка наклонено к голове, что обеспечивает максимальное напряжение трицепса.
4. При опускании гантели находятся у плечевых суставов по обеим сторонам головы ближе к ушам. Опускаем на вдохе.
5. Локти фиксируются на протяжении всего упражнения и не уходят в стороны или вперед-назад. Пододвиньте их ближе.
6. При выдохе-выдохе локтевой сустав полностью выпрямляется, но контролируйте ощущения в суставах: если почувствуете щелчки или неприятные ощущения в локте, не разгибайте руки до конца, сообщите об этом тренеру или вообще прекратите упражнение.
7. В верхней точке расстояние между гантелями около 20 сантиметров. Локти держите в одном статическом положении и не разводите их в стороны, плечи параллельны друг другу, положение удерживается в статике на протяжении всего подхода.
8. Сделав 8-12 повторений, отдаем гантель из верхнего положения или тренера, либо ставим на ноги, садимся и опускаем.

Не делайте рывков и рывков во время жима: это может негативно сказаться на суставах. Движения плавные, в верхней и нижней точках положение в течение секунды сохраняется для максимального сокращения и напряжения мышцы соответственно.

Французский жим лежа с гантелями лежа, при соблюдении техники выполнения, более физиологичен и безопасен для кистей, чем жим лежа, где шея принимает статическое положение рук. Тем не менее, вариант с гантелями тяжелее, чем со штангой, поэтому вес используется на 20% легче. Зато нет опасности удариться лбом о гриф.

Из всех способов выполнения французского жима, несущих в себе потенциальную опасность для локтей, положение лежа является самым безопасным.

Во время выполнения французского жима из-за его травмоопасности важно, чтобы суставы были уже предварительно хорошо разогреты, поэтому оптимальное время для выполнения упражнений – после разминки и базовых упражнений.

Французский жим с гантелями стоя

Тем, у кого длинный трицепс и точка крепления ниже локтя, рекомендуется выполнять французский жим с гантелями стоя. По сравнению с сидячей позицией эта поза позволяет получить больший эффект за счет того, что туловище и ноги образуют прямую линию, но создает нагрузку на позвоночник, поэтому предпочтительнее лежать или сидеть.

Техника выполнения

Упражнение выполняется стоя на твердой нескользкой поверхности с перпендикулярным полу позвоночником и поднятыми над головой руками.

Гантели нужно стараться как можно дальше заводить за голову, ощущая максимальное растяжение трицепса. Корпус может быть слегка выдвинут вперед. Темп выполнения жима лежа медленный, движения плавные. На вдохе рука или кисти заводятся с гантелью за голову, а на выдохе полностью выпрямляются в локтевом отрубе. Все тело, образуемое корпусом при подходе, неподвижно, за исключением сгибания и разгибания локтя.

Французский жим лежа с гантелями

Обладатели длинного трицепса выбирают сидячее положение, чтобы прикрепить плечевой сустав для более естественной работы трехглавой мышцы за ее счет. Многосуставные упражнения более физиологичны для человека. Сидячее положение мало чем отличается от полностью вертикального, за исключением потери некоторой энергии из-за согнутых ног. Если упор дает спина, ее участие в упражнении полностью исключается, и вся нагрузка ложится на трицепс.

Использование скамьи с наклонной спинкой позволяет максимально растянуть мышцу.

Техника выполнения

Положение при выполнении упражнения – сидя на скамье с короткой спинкой (или без спинки), позвоночник вертикальный.

Тело зафиксировано, руки подняты, их плечевые части прижаты к ушам. В движении участвует только предплечье.

Взяв утяжелитель ладонями, переместите его к груди и сожмите над головой. На вдохе выдвигают вперед руки, на выдохе разгибают руки в локтях. Под собственным весом утяжелитель опускается как можно ниже, натягивая мышцу, при подъеме усилие прикладывается для наибольшей нагрузки. Движения плавные, рывки опасны для локтей, к тому же велика опасность гантелей на шее.

Контролировать лишний вес и технику выполнения в сидячем положении легче. Все внимание принадлежит прорабатываемой мышце.

При выполнении упражнения одной рукой максимальное внимание уделяется конкретной мышце. При этом свободная рука удерживает рабочую, что не дает ей прогибаться и фиксирует ее.

Амплитуда движения максимальна. Дотягиваясь до гантелей, трицепс не должен быть расслаблен.

Нюансы:

• локти должны быть зафиксированы статично, плечи расположены вертикально;
• Локти держать максимально сдвинутыми, не давать им разойтись в стороны;
• сгибать и разгибать руки до конца, в полной амплитуде;

вес

• для начинающих: девушки – 4-5 кг, мужчины – 9-10 кг;
• Можно использовать как гантели, так и привод от штанги;

Вес

• должен быть комфортным для десяти повторений.

Какой французский жим гантелей делать и когда

Французский жим лежа на наклонной скамье (спина под углом 90 градусов), стоя или лежа, делается после базовых упражнений, например, после жима лежа или брусьев. В завершение следует выполнить разгибание руки с гантелью из-за головы. В конце тренировки вы должны почувствовать, что ваши трицепсы уже ничего не могут выжать.

Если да, то обучение прошло правильно и успешно!

Количество подходов и повторений

Французский жим обычно делается в день спины после базового упражнения на трицепс (например, брусья или жим лежа узким хватом на трицепс). Сделайте 4-5 подходов по 10-12 повторений. «Привести» трицепс можно одной рукой, а не двумя.

Жим лежа узким хватом или французский жим лежа?

Есть три основных упражнения для набора массы трицепса: отжимания на узких брусьях, жим лежа узким хватом и французский жим лежа со штангой. Поэтому, если цель не просто накачать трицепс, а сделать его больше в объеме, каждое из них необходимо выполнять. Однако в вопросе жима лежа узким хватом или французского жима есть и другая сторона.

Жим лежа узким хватом, в отличие от разгибания рук со штангой, хоть и является базовым упражнением на трицепс, но имеет другую биомеханику. И, что очень важно, более бережно относится к локтевым суставам. Поэтому, если проблем с локтями нет, можно и нужно делать оба упражнения, в противном случае предпочтение следует отдавать жиму лежа узким хватом.

Как делать французский жим

Частые ошибки: как их избежать

Французский жим считается потенциально опасным упражнением, так как дает колоссальную нагрузку на локтевой сустав. При его выполнении могут возникнуть следующие ошибки.

• Футляр незакрепленный – типичен для новичков. Если во время упражнения раскачиваться, то нагрузка распределяется и на спину, на трицепс достанется небольшая ее часть. То же самое произойдет, если прогнуться спина, изменить положение плеча, нарушить амплитуду движения.
• Слишком большой вес. Таким образом, можно получить травму или в лучшем случае крепатуру, и не добиться ожидаемого результата – развитого трицепса. Велика опасность не справиться с утяжелением и ударить себя по голове, шее, плечам.
• Локти расходятся в стороны.