Французский жим с гантелями сидя: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

Французский жим сидя — Упражнения

DailyFitУпражненияТрицепсы

  • Группа мышц:
    Трицепсы
  • Тип упражнения:
    Изолирующее
  • Вид упражнения:
    Силовое
  • Оборудование:
    Гантели
  • Уровень сложности:
    Начинающий
  1. Сядьте на горизонтальную скамью со спинкой. Возьмите гантель обеими руками, держите гантель на вытянутых руках над головой. Подсказка: если вес большой, лучше воспользоваться помощью напарника. Обхватите гантель так, как показано на рисунке: диск находится в ладонях, большие пальцы на рукояти. Ладони обращены вверх. Это будет вашим исходным положением.
  2. Часть руки от плеча до локтя находится рядом с головой, перпендикулярно полу. На вдохе опустите гантель назад за голову по полукруглой траектории. Продолжайте движение, пока предплечье не коснется бицепса. Подсказка: плечи и локти остаются неподвижными, движение выполняется только предплечьями.
  3. На выдохе, напрягая трицепсы, поднимите руки, возвращая гантель в исходное положение.
  4. Выполните необходимое количество повторений.

Вариации:

  1. Вы можете выполнять это упражнение стоя, но в этом случае нагрузка на спину будет больше.
  2. Вместо гантели вы можете использовать обычную или EZ-штангу. В этом случае держите штангу пронированным хватом (ладони обращены вперед).
  3. Вместо гантели вы можете использовать трос нижнего блока с канатной, обычной или EZ-рукоятью.

упражнения для рук
упражнения на трицепс
упражнения с гантелями
французский жим

19.06.11

4

237 695

техника со штангой и гантелями, лежа, сидя и стоя

Французский жим — это изолирующее упражнение в фитнес-арсенале на трицепс. Происхождение его названия непонятно, в Америке это упражнение называют triceps extensions (растяжка трицепса) и даже Skull Crusher (крушитель черепа). Однако суть упражнения остается прежней. Эти упражнения помогают увеличить объем руки, улучшить спортивные результаты в силовых видах спорта и стабилизировать плечевой сустав. Упражнения полезны для женщин — они помогают предотвратить обвисание кожи на руках, особенно на тыльной стороне рук, что очень важно для красоты.

Содержание

  1. Зачем делать французский жим
  2. Преимуществаи недостатки французского жима
  3. Какие мышцы тренирует французский жим
  4. Виды и техника выполнения
  5. Стоя (с гантелями)
  6. Сидя на стуле (с гантелями)
  7. Французский жим с одной гантелью
  8. Лёжа на горизонтальной скамье (с изогнутым грифом)
  9. Лежа на скамье (с гантелями)
  10. Лежа на полу
  11. Разница между работой с гантелями и штангой
  12. Подходящий гриф
  13. Как подобрать вес для французского жима
  14. Причины травм локтей при выполнении французского жима
  15. Как защитить локти при французском жиме
  16. Советы для начинающих
  17. Чем можно заменить французский жим
  18. Жим штанги узким хватом
  19. Разгибание рук в блочном тренажере
  20. Подъем гантели из-за головы
  21. Отжимания с упором на скамью сзади
  22. Отжимания с узкой постановкой рук
  23. Отжимания на брусьях
  24. Ошибки при выполнении французского жима
  25. Как не стоит делать французский жим
  26. Противопоказания
  27. Как включить французский жим в свою тренировку

Зачем делать французский жим

Это одно из лучших изолирующих упражнений для трицепсов — мышц, определяющих форму ваших рук. Ведь все три головки трицепса — длинная, медиальная и латеральная — сгибают руку в локте, а первая головка также помогает выпрямить плечо.

Когда вы поднимаете руку над головой, трицепс находится в состоянии растяжения, что увеличивает механическое напряжение работающей мышцы и помогает ей быстрее набирать объем.

Кроме того, существует множество вариаций французского жима: стоя, сидя или лежа на скамье или полу, с гантелями или штангой, на блоках, с эспандерами, одной или двумя руками. Это упражнение можно выполнять в любом тренажерном зале, независимо от имеющегося оборудования, или даже дома, если вы купили гантели или ленты сопротивления.

Преимуществаи недостатки французского жима

Базовые упражнения на трицепс (жим от груди узким хватом, отжимания на параллельных брусьях) эффективны и так, но требуют некоторого дополнения. Эти многосуставные упражнения неизбежно задействуют дельты в плечах, спине и груди.

Французский жим изолирует трицепс, не задействуя другие группы мышц. Упражнение ограничено в локтевом суставе, что является ключевой особенностью упражнения. В результате большая часть нагрузки приходится на область трицепса, что делает его максимально эффективным.

Риск получения травмы высок.

Французский жим лежа в бодибилдинге также имеет неофициальное название — «убийца локтей». И это, к сожалению, правда.

Его регулярное использование гарантирует травмы и заболевания локтевого сустава, риск которых возрастает пропорционально весу груза.

Технические трудности при выполнении. Несмотря на кажущуюся простоту, французский жим — это в меру сложное занятие.

Поддержание определенного положения локтя оказывает значительное влияние на правильность и эффективность движения.

Не помогает значительно увеличить силу трицепса

Попытка использовать более тяжелые веса почти всегда приводит к травме локтя.

Требуется полный разогрев локтей. Оособенно если упражнение выполняется первым в комплексе на трицепс.

Какие мышцы тренирует французский жим

Французский жим — это упражнение, которое оказывает максимальную нагрузку на длинные грудные мышцы трицепсов, что является самой сложной частью силовой тренировки для большинства тяжелоатлетов. Все дело в правильной амплитуде движения: здесь мы можем максимально растягивать и сокращать длинную головку трицепса. Чтобы обеспечить максимальное растяжение трицепсов во время негативной фазы движения, некоторые атлеты выполняют это упражнение со штангой или гантелями на наклонной скамье под углом 30-45 градусов. Латеральные и медиальные пучки трицепса также получают значительную нагрузку, что приводит к огромному скачку в развитии мышц руки.

Помимо трицепса, активно задействованы передние дельтовидные мышцы и мышцы предплечья. Мышцы кора отвечают за стабилизацию нашего тела, поэтому они также принимают на себя небольшую статическую нагрузку.

Виды и техника выполнения

Французский жим можно выполнять лежа, а также стоя или сидя. Вместо штанги можно также взять гантели.

Стоя (с гантелями)

Самый простой тип французского жима.

  1. Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Возьмите небольшую гантель.
  3. Держа руки прямыми, поднимите гантель над головой и возьмите ее обеими руками.
  4. При выполнении этого упражнения держите локти сомкнутыми и не разводите их в стороны.
  5. Начните осторожно помещать гантель за голову.
  6. Выпрямите руки.

Сидя на стуле (с гантелями)

Вариант, более безопасный для спины. Подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов, которые хотят максимально изолировать свои трицепсы.

  1. С прямой спиной сядьте на стул и обопритесь на спинку.
  2. Держите ноги врозь, упритесь ступнями в пол и возьмите в руки гантели удобного веса.
  3. Поднимите локти над головой, старайтесь их не расставлять.
  4. На вдохе поместите гантели за голову.
  5. На выдохе поднимите их вверх, выпрямляя руки.

Французский жим с одной гантелью

С одной гантелью следует выполнять французский жим стоя или сидя на скамье.

Техника заключается в следующем.

  1. В правой руке держим гантель. Поднимитесь вверх, держа плечи перпендикулярно полу.
  2. Разведите руки так, чтобы гантель оказалась сбоку от головы, а не строго за ней.
  3. Поддерживайте правую руку левой рукой, чтобы она не двигалась в сторону во время движения.
  4. Выполните 10 разминочных повторений каждой рукой, затем возьмите рабочий вес и выполните 3 повторения по 10 повторений каждой рукой до отказа.

Веса небольшие, но это упражнение является последним в день работы на трицепс, поэтому усилий требуется совсем немного. Мы делаем это путем сжигания, через усталость. При необходимости уменьшайте вес при каждом повторении или попросите партнера помочь вам вернуть гантели в исходное положение над головой.

Еще один способ работы с одной гантелью, но двумя руками:

  1. Это упражнение похоже на сидячий пуловер. Берем гантель обеими руками за блин, пропуская ее между указательным и большим пальцами каждой руки.
  2. Поднимите гантели над головой, держа локти близко к ушам и не разворачивая их наружу.
  3. Согните руки, чтобы завести гантели за голову. Подъем. Если вы еще не разогрелись, сделайте 10 повторений, чтобы разогреться. Выполните 10 повторений в сетах по 3 подхода с рабочим весом.
  4. Сядьте на наклонную скамью (с утяжелителями в сумке) Это снимает нагрузку со спины. Позволяет работать с большим весом. В зависимости от наклона, нагрузка будет распределяться на головку трицепса.
  5. С помощью одних ног закидываем мешок на грудь.
  6. Затем вытяните руки над головой, держа затылок подальше от поверхности скамьи.
  7. Начинаем сгибать руки в локтях.
  8. Мешок уходит за затылок, локти остаются на месте.
  9. Выпрямите руки.

Лёжа на горизонтальной скамье (с изогнутым грифом)

Упражнение, которое дает максимальную нагрузку. Скамью можно наклонять минимально. Можете использовать гантели и увеличить амплитуду.

  1. Лягте так, чтобы конец скамьи находился посередине затылка.
  2. Опустите спину и поставьте ноги по бокам, упираясь ступнями в пол.
  3. С помощью ног ставим штангу на солнечное сплетение.
  4. Поднимите руки перпендикулярно полу.
  5. Начинайте опускать штангу к носу (нагрузка больше идет на локтевой сустав, локти не двигаются или раздвигаются) или к затылку (мы растягиваем трицепс, нагрузка идет на продольный пучок трицепса).
  6. Вернитесь в исходное положение.

Лежа на скамье (с гантелями)

По очереди качаем каждую руку. Следите за состоянием локтевого сустава. Если возникает боль, перейдите к другому упражнению.

  1. Лежа на скамье, как указано выше, поднимите одну руку перпендикулярно полу, а другой рукой придерживайте локоть.
  2. После фиксации локтя работающей руки начинайте сгибания за голову.
  3. Убедитесь, что движется только предплечье.

Наиболее эффективно прорабатывается трицепс с изогнутым грифом с узким хватом, лежа на горизонтальной скамье. Поскольку это упражнение считается одним из самых опасных, требуется специальная подготовка и разминка, а начинать рекомендуется с меньших весов. Французский жим рекомендуется использовать в качестве дополнительного упражнения при работе над трицепсами со штангой.

Лежа на полу

Также можно выполнять упражнение лежа на полу. В этом случае исходное положение будет сведено к горизонтальному положению тела на ровной поверхности. Сама техника выполнения такая же, как на скамье.

Читайте также: Что такое берпи

Разница между работой с гантелями и штангой

Французский жим можно выполнять как с гантелями, так и со штангой. Однако первый вариант менее вреден для локтевого сустава, так как вы можете контролировать амплитуду движения. Мышцы груди и латы плеча помогают контролировать движение подъема-опускания рук. Это полезно для новичков со слабыми трицепсами.

Поскольку гантели не привязаны к штанге, вы можете быть уверены, что если ваши руки не справятся с нагрузкой, тренажер не упадет вам на голову.

Это упражнение также имеет недостатки для мышц рук. Когда вы качаете мышцы с гантелями, вам приходится постоянно контролировать координацию и амплитуду движений. Малейшая неосторожность может привести к раскачиванию гантелей, что может быть очень опасно для суставов. Именно поэтому гантели должны иметь меньший вес по сравнению со штангой для выполнения одного и того же упражнения.

Подходящий гриф

Наибольшей популярностью пользуется прямая французская перекладина, универсальная и подходящая для любой плоской скамьи. Некоторые бодибилдеры из-за большой нагрузки и продолжительности упражнения жалуются на утомляемость запястий, для них более подходящей считается изогнутая планка. Эта форма помогает снизить нагрузку на запястья, кисти и предплечья. Поэтому считается наиболее подходящим.

Как подобрать вес для французского жима

Прогресс в упражнениях играет важную роль в бодибилдинге. Но это никоим образом не означает, что развитие следует ставить выше безопасности. Французский жим с гантелями в горизонтальном положении — это не то упражнение, в котором нужно работать сразу с тяжелым оборудованием. Нет смысла брать слишком большой вес. Чтобы выполнить это упражнение качественно, нужно выбирать такие гантели(штанку), с которыми можно было бы сделать 10-12 повторений. Проще говоря, вес должен быть таким, чтобы вам было сложно, но при этом вы не чувствовали дискомфорта и могли выполнять все повторы качественно и технично.

Причины травм локтей при выполнении французского жима

Французский жим больше нагружает точку крепления трицепса к локтю, чем саму мышцу. Травмирование этой области приводит к образованию костных шпор. Она возникает из-за множественных микротрещин в месте прикрепления длинной головки трицепса. Травмы случаются задолго до того, как спортсмен достигает желаемого размера трицепса.

Организм направляет кальций в травмированную область и откладывает его там. И это происходит при каждом незначительном разрыве, который спортсмен получает во время занятий спортом.

В результате растут костные шпоры. Со временем их можно заметить внешне или почувствовать дискомфорт даже при отжимании.

Через некоторое время спортсмен может испытывать боль в локте при регулярном выполнении французского жима.

Как защитить локти при французском жиме

  1. Не берите слишком большой вес. Лучше следовать технике выполнения с меньшим весом, чем выполнять его неправильно с большим.
  2. Соблюдайте угол наклона плечей от вертикали. Оно должно быть 40-50° — это главный и очень важный момент.
  3. Держите ноги только на полу. Ноги должны плотно прилегать к поверхности пола — на скамью нельзя класть, так как это нарушит равновесие.
  4. Увеличьте количество повторений. Если в обычных упражнениях нужно 6-8 повторений, то с французской скамьей можно сделать 10-12 раз, но с меньшим весом.
  5. Соблюдайте ширину хвата. Он не должен быть слишком узким, так как ваши руки должны быть вмеру разведены в стороны.
  6. Делайте все плавно. Все нужно делать без рывков, чтобы чувствовать вес штанги.

Слишком большой вес трудно удерживать под правильным углом 40-50° к вертикали. Это снижает нагрузку на трицепс.

Советы для начинающих

  • Новичкам следует начинать упражнение с постепенного увеличения рабочего веса. В противном случае существует высокий риск разрыва сухожилий и микротравм суставов.
  • Чтобы максимально сократить трицепс в верхней точке, следите за тем, чтобы гантели находились напротив друг друга.
  • Локти должны быть прочно зафиксированы и не разводиться в стороны.
  • Поскольку французский жим не является базовым упражнением, его следует сделать третьим или четвертым упражнением в день для тренировки рук.

Чем можно заменить французский жим

Сегодня существует большое количество упражнений для трицепса. Однако ни один из них не достиг такого прогресса, как французский пресс. Это достигается благодаря биомеханике движения и тому, что нагрузка полностью концентрируется на трицепсах.

Однако, несмотря на простоту выполнения техники, некоторые люди могут счесть ее сложной. Причины в следующем:

  • Необходимо постоянно контролировать положение локтя и концентрироваться на целевой мышце.
  • Некоторые люди не могут выполнять это упражнение из-за повреждения связок, суставов, определенных травм и т.д

Не рекомендуется выполнять одно и то же упражнение в течение длительного времени. Мышцы адаптируются и становятся менее восприимчивыми к нагрузке. Попробуем рассмотреть другие упражнения на трицепс, которые вполне могут заменить французский жим лежа.

Жим штанги узким хватом

Прекрасный аналог узкого жима штанги, это базовое упражнение, которое нагружает:

  • латеральную головку трицепса;
  • внутреннюю часть груди;
  • фронтальные дельты.

Главное преимущество этого упражнения в том, что в отличие от французского жима, локти не так сильно нагружаются. Поэтому даже при наличии определенных проблем возможно использование малых весов в рамках комплекса ЛФК.

Разгибание рук в блочном тренажере

Однако подходящая альтернатива лучше подходит для «полировки» трицепсов, так как позволяет улучшить рельеф и выносливость. Однако если вы используете максимальный рабочий вес, вы можете добиться увеличения силы и массы.

Однако не стоит полагаться только на это упражнение, поскольку одного его недостаточно для проработки трицепсов. Используйте разные хваты, чередуя их двумя руками или одной рукой. Во втором случае можно добиться лучшего растяжения мышцы.

Подъем гантели из-за головы

Биомеханика этого движения похожа на биомеханику французского жима, но есть и отличия, поскольку движение происходит не строго вниз, а в сторону. Это означает, что гантель перемещается в сторону противоположного плеча, что, с одной стороны, снимает нагрузку с локтевого сустава, а с другой — дает наибольшую нагрузку на длинный пучок трицепса. Другие пучки при этом, не имеют достаточной нагрузки.

Отжимания с упором на скамью сзади

Это упражнение визуально делает руки более массивными и объемными. Положите ладони на скамью позади вас, вытяните ноги вперед и поставьте их на пол или на соседнюю скамью. Здесь следует работать в максимально длинной амплитуде, стараясь опустить ягодицы как можно ниже, нагрузка ложится в основном на медиальный пучок трицепса.

  • Помимо трицепсов, отжимания с опорой на спину также косвенно выполняются передними дельтоидами и брюшным прессом.
  • Сгибая руки в локтях, опускаем их как можно ниже.
  • Большую часть нагрузки принимает на себя медиальный мышечный пучок, при этом дельтовидные и брюшные мышцы также активно задействованы.

Отжимания с узкой постановкой рук

Биомеханика движения в чем-то схожа с жимом узким хватом, но мы работаем с весом собственного тела. При этом работают не только трицепсы, но и мышцы, связки и сухожилия внутренней части груди, а также различные стабилизаторы.

Одной из альтернатив отжиманиям на узких руках является отжимание с бриллиантами, которое определенно стоит попробовать. Используя вес собственного тела, вы можете увеличить силу и объем трицепсов. Также можно использовать гири.

Отжимания на брусьях

Отжимания на высокой и низкой перекладине позволяют сделать больший акцент на медиальную и латеральную головки трицепсов, удерживая локти как можно ближе к туловищу без смещения в ту или иную сторону. Чтобы увеличить приток крови к трицепсам, выполняйте отжимания на брусьях с немного сокращенной амплитудой на высоком и низком уровнях, следя за тем, чтобы локти не разгибались полностью в апексе.

Для более продвинутых атлетов выполняйте наклоны на высокой и низкой перекладине с увеличенным весом.

Ошибки при выполнении французского жима

Как и при выполнении любого другого упражнения, новички допускают некоторые ошибки при выполнении французского жима в тренажерном зале. Для того чтобы наши суставы были здоровыми и не подвергались травмам, стоит придерживаться следующих правил:

  • Берите только те веса, к которым готовы ваше тело, ваши мышцы и суставы. Начните с малого и постепенно увеличивайте нагрузку от тренировки к тренировке.
  • Не меняйте положение локтей на протяжении всего упражнения. Расставьте их в разные стороны, сближение может привести к травмам.
  • Не пытайтесь добавить что-то новое в уже устоявшееся упражнение, например, поднимать ноги или менять амплитуду во время занятий. Это упражнение и так сложное, и вы можете легко травмировать себя.
  • Не наклоняйте голову вниз. Нет никакой разницы, где находится ваша голова, когда вы делаете французский жим. Но когда он ниже вашего тела, давление повышается, что влияет на качество упражнения и ваше общее самочувствие.
  • Сделайте хорошую разминку. Разогрейте все мышцы и суставы и развивайте гибкость. Подготовка к упражнению определяет эффективность французского жима на трицепс.

Как не стоит делать французский жим

Известно популярное название французского жима, известное как «Scullcrusher» — крушитель черепов. В этом варианте в исходном положении запястья находятся на одной линии с плечами, а штанга опускается ко лбу.

Такое выполнение не особенно эффективно — крутящий момент снижается, а в крайней точке трицепсы вообще не нагружаются. В результате напряжение в мышце уменьшается.

Более того, такое выполнение может быть опасным: если вы не справитесь с весом, штанга упадет не на пол, а вам на голову.

Противопоказания

Если у вас сильные боли в локтевом суставе, вам следует прекратить выполнение этого упражнения до полного выздоровления.

То же самое относится и к лучезапястным суставам. Если они болезненны или были травмированы ранее, лучше использовать жим лежа, а не французский жим.

Как включить французский жим в свою тренировку

Выбирайте такие веса, чтобы вы могли выполнить 8-10 повторений за один прием. Они должны быть тяжелыми, но не настолько, чтобы нарушить технику выполнения. Если вы начнете двигать плечами или раскачивать все тело, возьмите более легкую штангу.

Выполняйте французский жим раз в неделю, чередуя его с другими упражнениями на трицепс: разгибаниями на блоках или с гантелями, отжиманиями на брусьях. Регулярно меняйте способ выполнения упражнения, чтобы получить хорошую нагрузку на все волокна мышц.

Тренировка трицепса Ронни Коулмана

Вам интересно узнать о тренировке трицепса Ронни Коулмана ?

Вам интересно, как Ронни Коулман тренировал свои трицепсы для увеличения размера и силы?

Тогда вы обратились по адресу.

В этом подробном руководстве я покажу вам, как использовать упражнения Ронни Колемана для трицепсов, чтобы вывести развитие рук на новый уровень!

Введение

  • Часть 1: Тренировочный сплит Ронни Коулмана
  • Часть 2: Тренировки трицепсов Ронни Коулмана
  • Часть 3: Советы Ронни Коулмана по тренировке трицепсов

Ронни Коулман был одним из самых больших и сильных бодибилдеров всех времен.

Он был известен тем, что разбрасывал 200-фунтовые гантели повсюду в день груди и поднимал невероятно тяжелые веса для всех своих упражнений на трицепс.

Просто взгляните на это видео, где Ронни Коулман жмет 500 фунтов на количество повторений:

Спросите любого пауэрлифтера: чтобы выжать такой вес, нужны невероятно сильные трицепсы!

Трицепсы Ронни Коулмана никогда не были одной из его выдающихся частей тела. Он был более известен своей лучшей спиной всех времен и безумно развитой грудью и бицепсом.

Однако Ронни не ленился, когда дело дошло до тренировки его трицепсов. Он тренировал их усердно и тяжело два раза в неделю, как и любую другую часть тела.

Если вам интересно, вот полное еженедельное расписание тренировок Ронни:

Тренировочный сплит Ронни Коулмана

  • День 1: Тяговая тренировка #1
  • День 2: Тренировка ног #1
  • День 3: Толчковая тренировка #1
  • День 4: Тяговая тренировка #2
  • День 5: Тренировка ног #2
  • День 6: Толчковая тренировка #2
  • День 7: Выкл.

Ронни тренирует каждую часть тела два раза в неделю, используя 6-дневный сплит «толчок/тяга/ноги». Ронни тренирует трицепсы в свой «толчковый» день сразу после тренировки груди.

Одна из интересных особенностей тренировки трицепсов Ронни заключается в том, что он использовал совершенно разные упражнения во время своих двух еженедельных тренировок.

Это отличная стратегия для продвинутого бодибилдера, такого как Ронни, потому что вы можете тренировать трицепсы под разными углами и не скучать в спортзале.

Давайте посмотрим на первую еженедельную тренировку Ронни на трицепс. Проверьте это:

Ронни Коулман Тренировка трицепса #1

  • Упражнение №1: Французский жим с гантелями одной рукой, 3-5 подходов по 8-20 повторений
  • Упражнение №2: Отжимания на тренажере для силовой тренировки, 3–5 подходов по 8–20 повторений
  • Упражнение №3: Отжимания на блоке стоя на трицепс, 3–5 подходов по 8–20 повторений

Вот обучающее видео для всех трех упражнений на трицепс:

Что мне действительно нравится в этой тренировке, так это то, что он использовал 3 совершенно разных упражнения на трицепс.

Это важно, потому что трицепс имеет 3 разные мышечные головки:

  • Головка №1: Длинная головка
  • Головка №2: Боковая головка
  • Головка №3: ​​ Медиальная головка

Большинство упражнений на трицепс нацелены только на 1 или 2 из этих головок трицепса.

Если вы хотите тренировать все три головы, вам действительно нужно использовать самые разнообразные упражнения, чтобы «поразить мышцы со всех сторон».

Ронни начинает свою тренировку с французского жима гантелей одной рукой. Термин «французский жим» — это просто еще один способ сказать упражнение на растяжку трицепса над головой.

Все виды разгибаний над головой отлично подходят для перегрузки головки трицепса. Они сильно растягивают длинную головку и прекрасно стимулируют рост трицепсов.

Второе упражнение Ронни на трицепс — силовые отжимания в тренажере «молот».

Исследования показали, что отжимания на брусьях — одно из лучших упражнений для задействования всех трех головок трицепса. Фактически, отжимания на брусьях задействуют длинную головку, боковую головку И короткую головку трицепса лучше, чем другие базовые упражнения, такие как жим лежа узким хватом.

Наконец, Ронни заканчивает упражнение на трицепс жимом на тросе.

Это фаворит Дориана Йейтса и других известных тренеров по бодибилдингу, таких как Джон Медоуз. Жимы на тросах отлично подходят как для латеральной, так и для медиальной головки трицепса.

Теперь давайте посмотрим на вторую еженедельную тренировку Ронни на трицепс. Проверьте это:

Ронни Коулман Тренировка трицепса #2

  • Упражнение A1: Разгибания с эз-грифом лежа (за головой), 3-5 подходов по 8-20 повторений
  • Упражнение A2: Жим лежа узким хватом (с ez-штангой), 3-5 подходов по 8-20 повторений
  • Упражнение B1: Французский жим гантелями сидя (с одной гантелью), 3-5 подходов по 8-20 повторений
  • Упражнение C1: Двусторонние отведения рук в наклоне с гантелями на трицепс, 3-5 подходов по 8-20 повторений

Вот обучающие видео для всех четырех упражнений на трицепс:

Ронни начинает свою вторую тренировку трицепса с одного из самых известных упражнений на трицепс в мире: дробления черепа.

Термин «сокрушитель черепа» — это просто еще один способ сказать «разгибание трицепса лежа». Бодибилдеры любят называть это упражнение «дробилкой черепа», потому что кажется, что гриф вот-вот раздавит вашу голову на пути вниз!

Крушители черепа отлично подходят для перегрузки как длинной головки, так и боковой головки трицепса.

Ронни достаточно умен, чтобы выполнять это упражнение с большим диапазоном повторений и в медленном контролируемом темпе.

Если вы сделаете это упражнение слишком тяжелым, вы рискуете повредить локти.

Второе упражнение Ронни на трицепс — французский жим гантелями сидя. Это напоминает мне другой вариант французского жима, который Ронни выполнял в свой первый день трицепса. Большая разница в том, что в этом варианте он держит одну гантель двумя руками.

Опять же, это упражнение отлично подходит для перегрузки длинной головки трицепса и для того, чтобы заставить трицепс сильно растянуться.

Наконец, Ронни заканчивает свою вторую тренировку трицепсов несколькими отведениями назад с гантелями. Это еще одно хорошее упражнение для перегрузки латеральной и медиальной головок трицепса.

Секретная стратегия тренировки трицепсов Ронни

У Ронни Коулмана есть секретная техника, которую он использует во всех своих упражнениях на трицепс. Если вы хотите накачать трицепсы, как у Ронни Колемана, вам нужно использовать эту технику! Вот оно:

Ронни выполняет частичные повторения в растянутом положении во всех своих упражнениях на трицепс.

Ронни никогда не блокирует свои упражнения на трицепс. Вместо этого он выполняет повторения с частичным диапазоном движения в нижних двух третях упражнения.

Просто взгляните на следующее видео Ронни, выполняющего французский жим гантелей:

Ронни едва поднимает вес наполовину, прежде чем опустить его обратно в растянутое положение!

Зачем Ронни так поднимать? Разве он не знает, что анонимные эксперты по бодибилдингу в Интернете скажут, что он работает в плохой форме??

Ронни на самом деле один из самых умных бодибилдеров. В начале своей карьеры он понял, что «чувствует», что его трицепс работает больше всего в растянутом положении упражнений на трицепс.

Он хочет сосредоточить все свои усилия на той части упражнения, которая больше всего развивает трехглавую мышцу (нижняя или растянутая позиция), и избегать той части упражнения, которая не работает (верхняя или локаутная позиция). должность).

Это может звучать как «братская наука», но на самом деле есть много исследований, подтверждающих стиль тренировок Ронни с частичными повторениями.

Было показано, что растяжки с нагрузкой стимулируют рост мышц с помощью многих механизмов, включая усиление пролиферации сателлитных клеток и повышение уровня гормонов, таких как ИФР-1 и механический фактор роста.

Если вы хотите узнать больше, ознакомьтесь со следующей статьей:

  • Растяжка с нагрузкой: полное руководство!

Заключение | Тренировка Ронни Коулмана для трицепса — полное руководство!

Суть в том, что Ронни Коулман использовал две очень умные тренировки трицепсов, чтобы создать одни из самых больших и сильных рук, которые когда-либо видел мир бодибилдинга.

Если вы хотите накачать невероятно большие трицепсы, попробуйте упражнения Ронни на трицепсы.

Очень хорошо подходит для продвинутых бодибилдеров со способностью к восстановлению выше среднего.

«Хорошие вещи не случаются случайно. Каждая мечта несет в себе определенные риски, особенно риск неудачи. Но меня не останавливают риски. Вы не можете вечно терпеть неудачу.

Спасибо за прочтение и желаю вам удачи в ваших силовых тренировках!

Твитнуть

Эл. адрес

Распечатать

Последние сообщения

ссылка на The Tate Brothers Net Worth (обновлено 2022 г.)

Чистая стоимость братьев Тейт (обновлено 2022 г.)

Вас интересует состояние братьев Тейт?

Вам интересно, действительно ли братья Тейт являются двумя самыми богатыми людьми в мире или даже первыми в мире триллионерами?

Тогда вы…

Продолжить чтение

ссылка на музыкальную тему Эндрю Тейта (обновлено в 2022 г.)

Музыкальная тема Эндрю Тейта (обновлено в 2022 г.)

Вас интересует музыкальная тема Эндрю Тейта?

Вам интересно, какие песни играет Эндрю Тейт во время своих вирусных видео на YouTube и TikTok?

Тогда вы пришли в нужное место.

В этом…

Продолжить чтение

Джей Катлер хвастается лживым френч-прессом и обсуждает преимущества при росте трицепсов

Главная Руководства по упражнениям Джей Катлер хвастается лежачим французским жимом и обсуждает преимущества при росте трицепсов

Джей Катлер  — один из лучших бодибилдеров всех времен и продолжает делиться своей мудростью на различных тренировках. На этот раз он выделил упражнение. Четырехкратный чемпион Олимпии недавно продемонстрировал лежачий французский жим и то, как он используется для роста трицепсов .

Французский жим и черепокрушитель — два очень похожих упражнения, которые качают трицепс с помощью разгибания и растяжки. В качестве «совета дня» Катлер продемонстрировал французский жим лежа с использованием изогнутого грифа.

«Итак, сегодня совет дня. Это будут дробилки черепов или это называется французская пресса. Итак, это для трицепсов. Я могу сделать это с прямым грифом, изогнутым грифом, гантелями или тросами».

Что такое французская пресса?

Французская пресса похожа на Skull Crusher. Его можно выполнять со многими видами перекладин, вытянув руки за плечи. Когда штанга опущена, она уходит за голову и ближе к верхней части спины. Это делается одной или двумя руками при использовании гантели.

«Это удлинит трицепс, хорошо. Каждый раз, когда вы тренируете трицепс, мы делаем много отжиманий, вы делаете откидывания назад или что-то в этом роде».

Французский жим можно выполнять стоя или сидя. Это упражнение обеспечивает большую растяжку, так как штанга опускается ниже и создает большую нагрузку на длинную головку трицепса.

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Сообщение, опубликованное Mr Olympia Jay Cutler (@jaycutler)

На видео Катлер предпочитает лечь на скамью повыше. Это означает, что его голова и плечи ниже спины. Диапазон движения отличается от Skull Crusher и является более сложным. Штанга не опускается ниже лба, когда Катлер опускает ее в каждом повторении.

«Я собираюсь сосредоточиться на 12 повторениях, 80 фунтов и буду использовать гриф с прогибом», — объяснил Катлер.