Французский жим с гантелями стоя: Французский жим стоя. Изучаем все тонкости и секреты.

Содержание

Французский жим: лежа, сидя, стоя | Техника выполнения

Французский жим — изолированное упражнение из арсенала бодибилдинга для развития трехглавой мышцы плеча. Почему его назвали именно так — неизвестно, в Америке это упражнение называют трицепсовыми экстензиями (triceps extension) и даже крушителем черепа (skull crusher). Однако, суть упражнения это не меняет. Вариантов французского жима множество, его можно выполнять как с прямым грифом, так и с EZ-грифом, лежа, стоя и под всевозможными наклонами. Также есть варианты исполнения с гантелями и с блочными тренажерами. Мы с вами рассмотрим наиболее популярные варианты, но для начала обратимся к анатомии человека, чтобы понимать, зачем изменять углы наклона.

Трицепс состоит из трех головок — медиальной, латеральной и длинной. Первые две крепятся к плечевой кости, а длинная и к плечевой, и к лопаточной костям. Пропорции и масса головок трицепса заданы генетически, однако, можно незначительно смещать акценты на различных головках. Например, чтобы сместить акцент на длинную головку трицепса, надо выполнять упражнения с поднятыми вверх руками.

Итак, сегодня мы рассмотрим жим лежа, сидя и стоя. Различаются они техникой выполнения, однако положительный эффект проявится при выполнении любой их этих вариаций, дело лишь в ваших личных предпочтениях. Эти упражнения помогут вам увеличить объем рук, повысить спортивную производительность при занятиях силовыми видами спорта, стабилизировать плечевой сустав. Упражнение весьма полезно женщинам — оно поможет предотвратить обвисание кожи на руках, особенно на задней стороне руки, что весьма актуально для представительниц прекрасного пола.

Выполняется на горизонтальной лавке с прямым или EZ-грифом. Гнутый гриф более комфортен для запястий, но если с ними проблем нет, то можно пользоваться прямым. Кисти не следует держать вплотную друг другу, иначе появляется шанс повредить запястья, да и локти автоматически будут разъезжать в стороны, что нам не требуется. В случае с EZ-грифом запястья следует держать по изгибам, если пользуетесь прямым, то расстояние между большими пальцами должно быть около 20 сантиметров. Локти нужно стараться держать параллельными друг другу и не разводить в стороны. Теперь погорим о положении плечевой кости. Строгий вариант выполнения французского жима лежа предполагает, что плечевые кости будут оставаться фиксированными и не двигаться вовсе, все движения будут происходить только в локтевом суставе, а гриф в нижней точке будет ложиться атлету на лоб. При таком варианте исполнения получается максимальная изоляция трицепса.

Однако, с ростом рабочих весов, этот вариант несет в себе потенциальную опасность для локтевых суставов, как раз по причине того, что плечевая кость жестко зафиксирована под прямым углом относительно торса. Поэтому лучше применить иную технику исполнения, хотя не все ее считают правильной — нужно добавить немного читинга. При опускании штанги следует перестать жестко фиксировать плечевую кость и позволить ей двигаться по направлению к голове. Теперь атлет в нижней точке будет опускать штангу не на лоб, а за голову. При этом не следует опускать штангу слишком низко, так как в этом случае поясница может приподняться от скамьи. При разгибании рук плечевую кость нужно переместить в исходную позицию. Таким образом, плечевая кость будет двигаться при каждом повторении, напоминая маятник, но такая техника поможет уберечь суставы и повысить рабочие веса.

Можно поступить и другим способом — держать плечевую кость не вертикально вверх, а чуть наклонить в сторону головы и зафиксировать такое положение. При такой технике длинная головка трицепса получает дополнительную активацию. Но и это не все, существует еще один вариант минимизации нагрузок на локти — нужно просто поднять спинку лавки на 15-30 градусов вверх, гриф при этом в нижней точке будет ложиться за голову.

Так же, как и жим лежа, французский жим сидя может выполнятся с гнутым или прямым грифом, гнутый, скорее всего, будет более комфортным. Можно выполнять как с опорой спины на скамью, так и без нее. Следует сесть как можно более вертикально (вплотную к спинке скамьи, если она используется), локти поднять вверх и зафиксировать. Многие делают ошибку, одновременно разгибая локти и выжимая вес вверх, разводя локти, это неправильно. Плечевые кости, как и во французском жиме лежа, нужно держать постоянно в одном зафиксированном положении, все движения происходят только в локтевом суставе, снаряд опускается за голову и возвращается обратно.

Для большей комфортности можно заменить гриф на гантелю, в таком варианте атлет будет держаться за торец гантели обеими руками. Можно также сесть спиной к нижнему блоку и разгибать руки с канатной рукоятью, прикрепленной к тросу. Кисти рук при разгибании можно разводить в стороны, но локти по прежнему держать неподвижными.

Практически то же самое, что и французский жим сидя, однако, является чуть более сложным вариантом, ведь нужно стараться держать равновесие. Можно выполнять как со штангой, так и с гантелью, держа ее за торец. В исходной позиции ноги нужно расставить на ширину плеч для устойчивости, а штангу или гантелю поднять вверх над головой. Далее медленно опустить назад за голову и вернуть в исходное состояние. Плечевые кости должны быть строго зафиксированы.

Французский жим сидя и стоя максимально возможно нагружают длинную головку трицепса за счет того, что руки подняты вверх, а амплитуда движений наиболее широкая, поэтому эти варианты исполнения крайне рекомендованы для смещения акцента на длинную головку.

Во всех вариантах упражнения рекомендуется использовать умеренный вес отягощений и среднее количество повторений, например, 3-4 подхода по 10 повторений. Использование чрезмерно большого веса приведет к искажению техники и травмам. Каждое движение должно выполняться плавно и без рывков, локти надо стараться не разводить в стороны, а держать ближе друг к другу.

Заключение

Выполнение французского жима необходимо начинать с растяжки, которая поможет наиболее эффективно проработать трицепсы. Нарушение этого правила чревато травмами, особенно если атлет использует большие веса. Очень важно следовать правильной технике, поэтому если вы начинающий спортсмен, заручитесь поддержкой напарника до тех пор, пока не освоите правильную технику. Если у вас проблемы с локтевыми суставами, то вам лучше отказаться от выполнения французского жима.

Упражнения на трицепс — Французский жим стоя

Главная
/

Трицепс — Французский жим стоя

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Француский жим стоя

В данной статье мы поговорим о таком упражнении как французский жим стоя, в принципе не важно выполняете вы это упражнение стоя или сидя, смысл находится где то рядом. Ваш позвоночник находится перпендикулярно полу, а руки находятся вверху, соответственно разгибания происходят в верхней позиции.

Французский жим стоя можно выполнять миллионом различных способов. Можно брать штангу как прямую, так и гнутую, заводить руки за голову и выполнять разгибания. В этом случае нужно стремится чтобы ваши руки, ваши плечи находились параллельно друг другу и разгибания происходили только за счет локтевого сустава.

Также это упражнение можно выполнять с гантелей , это когда вы закидываете одну гантель за голову и выполняете похожее движение.

При всех вариациях выполнения французского жима стоя происходит разгибания в локтевом суставе, и подобное разгибание традиционно называется французским жимом. Причем во всех вариантах позвоночник перпендикулярен полу.

Она нам дает загрузку длинной головки трицепса. Наш трицепс состоит из трех головок – внешней/средней/внутренней. Традиционно, практически во всех жимах, чаще всего используется внешняя головка и средняя. Длинная головка, которая внутренняя очень редко включается в работу, в силу своего анатомического устройства. Дело в том, что эта головка вовлекается в работу либо когда у нас развернута ладонь, либо когда наш локоть находится вверху. Поэтому так важно выполнять во время тренировки французский жим, стоя, ведь когда вы выполняете французский жим стоя подобное упражнение акцентированно грузит именно длинную головку трицепса, ту самую головку которая хуже всего растет и практически не задействуется в других упражнениях.

Выполнять французский жим стоя синхронно со штангой или одной гантелей в двух руках не очень удобно в силу того, что меняется амплитуда и меньше загружается длинная головка трицепса. Зато если мы выполняем данное упражнение одной рукой, то мы можем где то наклонится в другой бок, где то отклонится назад, мы имеем больше свободы отвести локоть. У нас есть возможность подбора такой амплитуды движения, такого вектора при котором будет лучше всего загружаться трицепс и более того будет лучше всего растягиваться.

Техника выполнения французского жима

В верхней точке очень важно до конца разгибать локоть, потому как когда мы это делаем, у нас в конце больше включается трицепс в работу.

В нижней точке очень важно до максимума растягивать.

Видео — французский жим стоя

Поиск по бренду:

Выбор бренда:

Все бренды

Завершите непревзойденную тренировку трицепсов дома с гантелями

Несмотря на то, что трицепсы составляют примерно 60% верхней части руки человека, они часто отходят на второй план в тренировках людей в пользу меньших мышц бицепса.

Любой, кто когда-либо добился впечатляющего телосложения, скажет вам, что это путь к катастрофе для вашего общего прогресса.

Если вы попали в эту ловушку, или даже если вы просто чувствуете, что в вашей тренировке трицепса чего-то не хватает, я хочу предложить план действий, который поможет вам развить невероятный трицепс, который можно выполнять даже с комфортом собственного дома.

В сегодняшней статье я расскажу вам, как выполнить эффективную тренировку трицепсов дома с гантелями.

Мы рассмотрим все, от различных головок, из которых состоят трицепсы, и упражнений, направленных на них, до идеальных диапазонов повторений и наборов для использования в вашей тренировке.

Итак, если вы хотите узнать свои трицепсы изнутри и снаружи и вывести их развитие на новый уровень, эта статья для вас.

Анатомия трицепса

Трицепс состоит из трех основных мышц: латеральной, длинной и медиальной головок, отсюда и название «трицепс».

Длинная головка является самой крупной мышцей трицепса, за ней следует латеральная головка, а медиальная головка является наименьшей.

Боковая головка проходит по внешней стороне тыльной стороны руки, а длинная головка проходит по внутренней стороне тыльной стороны руки.

Медиальная головка, самая маленькая из трех головок, находится в центре тыльной стороны руки, чуть выше локтя, и перекрывается двумя другими головками.

Медиальная головка в основном используется для давящих движений, а латеральная головка предназначена для разгибания локтя.

Длинная головка выполняет ту же работу, что и боковая головка, но в основном используется, когда руки находятся в положениях, например, над головой или за спиной.

Зачем использовать гантели для тренировки трицепсов?

Гантели — идеальный вариант для тренировки трицепса, особенно в домашних условиях, так как они невероятно универсальны и с их помощью можно выполнять различные упражнения .

Относительно компактные размеры делают их идеальными для домашних тренировок, так как для их хранения и использования требуется очень мало места.

Они также позволяют эффективно воздействовать на определенную мышцу, например трицепс, а также дают возможность тренировать каждую руку независимо от другой.

Это означает, что вы можете полностью тренировать все части каждой мышцы и достичь хорошо сбалансированной тренировки и симметричного телосложения.

Гантели также считаются чрезвычайно гибкими с точки зрения веса. Вы можете быстро и легко изменить текущий вес большинства регулируемых гантелей, что даст вам больший контроль над уровнем сопротивления, которое они оказывают в каждом подходе и упражнении.

Количество упражнений и вариаций упражнений, которые вы можете выполнять с гантелями, означает, что их можно эффективно использовать для проработки практически любой части тела, с небольшими изменениями в вашей тренировочной программе — все, что вам нужно, чтобы добавить мышцы кора, плеч, спины, грудных мышц, бицепс, и даже работа ногами в вашей тренировке трицепса.

Лучшие упражнения на трицепс, которые можно выполнять дома с гантелями

Хотя существует множество отличных упражнений на трицепс, которые можно выполнять с гантелями, многие из которых имеют множество вариаций, я хочу показать вам 15 лучших упражнений на трицепс, которые вы можете выполнять делать с гантелями дома.

Это даст вам более чем достаточно возможностей для проработки каждой головки трицепса, адаптации тренировки к вашим потребностям и оборудованию и достижения полного развития верхней части рук.

Жим гантелей лежа узким хватом

Лягте на спину на скамью, возьмите две гантели над грудью, полностью выпрямите руки и сведите концы гантелей вместе.

Начните опускать гири к груди, сгибая руки в локтях, все время удерживая гири вместе.

Старайтесь держать локти в постоянном контакте с телом до тех пор, пока гантели не разорвутся. Затем вы можете позволить локтям слегка развернуться в стороны.

Опустившись как можно ниже, напрягите трицепсы и разогните локти, чтобы вернуть гантели в исходное положение. Удерживайте напряжение в течение нескольких секунд, прежде чем повторить, пока не наберете желаемое количество повторений.

Жим гантелей узким хватом нейтральным хватом

Жим лежа узким хватом нейтральным хватом выполняется почти так же, как обычный жим гантелей узким хватом, с той лишь разницей, что в положении рук .

Для этого упражнения держите гири так, чтобы стороны гантелей соприкасались, а ладони были обращены друг к другу. Это переместит часть напряжения упражнения с боковой головки на длинную головку трицепса.

Разгибание рук с гантелями на трицепс лежа

Разгибание на трицепс лежа представляет собой вариант сжимания черепа с гантелями и может выполняться либо одной рукой, либо обеими одновременно.

Начните с того, что лягте на скамью на спину и держите гантель или гантели прямо над грудью, руки прямые и направлены в потолок.

Наклоните руки назад к голове всего на несколько дюймов, чтобы поддерживать постоянное напряжение.

Удерживая плечи неподвижными, согните руки в локтях и медленно опустите вес к голове. Если вы войдете так глубоко, как только сможете, вес или веса должны достичь примерно того же уровня, что и ваша голова.

Напрягая только трицепсы, снова вытяните руки, пока они не станут полностью прямыми, сохраняя при этом плечи неподвижными.

Напрягитесь изо всех сил в верхней точке повторения и задержитесь на секунду, прежде чем повторить, пока не достигнете желаемого количества повторений.

Французский жим гантелей на наклонной скамье

Французский жим гантелей на наклонной скамье представляет собой разновидность стандартного разгибания гантелей на трицепс лежа.

Начните с установки силовой скамьи под углом от 30° до 45° градусов и возьмите пару гантелей.

Теперь вы выполняете то же движение, что и в жиме лежа с гантелями на трицепс, с двумя небольшими изменениями.

Во-первых, гири по-прежнему нужно держать прямо в воздухе, то есть теперь они должны находиться над плечами, а не над грудью.

Другая заключается в том, что новый угол будет меняться в том месте, куда опускаются гири, так как вам нужно опустить их за голову.

Эти изменения означают, что вы сможете использовать меньший вес, но сможете добиться более глубокой растяжки и тренироваться с большим диапазоном движений. Все остальное в упражнении остается таким же, как и в обычной версии.

Жим ДжМ

Жим ДжМ сочетает в себе движения разгибания гантелей лежа на трицепс и жим гантелей лежа узким хватом.

Начните как обычно, лягте на спину на скамью и держите гантели прямо над грудью, руки прямые, полностью выпрямлены и направлены в потолок.

Начните сгибать руки в локтях и медленно опускайте вес к голове. Однако при этом опустите плечи, чтобы прижать локти к бокам.

В нижней точке движения ваши плечи должны быть рядом с вашим телом, а гири должны быть около вашего подбородка.

Напрягите трицепсы так сильно, как только сможете, и одновременно отведите плечи назад вверх, одновременно разгибая локти, чтобы выпрямить руки.

Сделайте паузу на секунду и напрягитесь как можно сильнее в верхней точке, прежде чем повторять до тех пор, пока не достигнете целевого количества повторений.

Трёхглавый гравитационный жим гантелей

Трёхглавый гравитационный жим гантелей является разновидностью JM-жима и отличается очень похожим исполнением, хотя в этом упражнении вы, скорее всего, сможете использовать значительно меньший вес.

Начальная точка гравитационного жима гантелей на трицепс находится в нижней части JM-жима, с гантелями возле подбородка.

Отсюда выполните то же движение, что и в JM-жиме, одновременно вытягивая руки над головой, пока вес не окажется на одной линии с вашим телом.

Сделайте паузу на секунду, прежде чем втягивать их обратно, используя ту же технику, что и для их разгибания, затем немедленно повторяйте процесс, пока не достигнете желаемого количества повторений.

Разгибания на трицепс через плечо

Возьмите легкую гантель и лягте на скамью на спину. Держите вес хватом сверху и вытяните руку к потолку, пока она не станет полностью прямой, ладонью к ногам.

Держите плечо и запястье неподвижно, насколько это возможно, и медленно согните локоть, чтобы опустить вес на противоположное плечо.

Когда гантель почти коснется плеча, напрягите трицепс, чтобы вытянуть руку, и поднимите вес обратно, пока рука не станет почти полностью прямой.

Задержите сокращение на несколько секунд и сильно сожмите мышцу, затем повторяйте процесс, пока не выполните желаемое количество повторений.

Теперь поменяйте руки и повторите то же самое с другой стороны.

Тейт-жим с гантелями

Тейт-жим с гантелями — это разновидность разгибания тела через плечо на трицепс, поэтому он начинается с идентичной установки.

Однако на этот раз вам понадобятся две гантели вместо одной, обе из которых должны быть тяжелее, чем вы используете в традиционном упражнении.

Вместо того, чтобы делать каждую руку отдельно, в жиме Тейт вы будете работать обеими руками одновременно.

Вы также будете опускать гантели к центру груди, сводя их вместе по пути, а не опуская на противоположное плечо.

Жим Тейт воздействует на часть трицепса немного иначе, чем при поперечном разгибании трицепса, перенося часть нагрузки с латеральной головки на медиальную.

Большой вес также делает их лучшим выбором для увеличения силы трицепсов.

Разгибания на трицепс над головой

Вы можете выполнять разгибания на трицепс над головой как из положения стоя, так и сидя на горизонтальной скамье.

Держа спину полностью прямой, поднимите гантель к плечу и положите обе ладони на нижнюю часть верхнего груза гантели, создавая ромбовидную форму вокруг рукоятки большим и указательным пальцами.

Поднимите гантель вверх, пока ваши руки не станут полностью прямыми, с гантелью над головой и чуть позади нее.

На протяжении всего движения старайтесь держать плечи как можно неподвижнее, а локти держать как можно ближе друг к другу.

Согните руки в локтях, чтобы опустить вес как можно дальше за спину.

Когда вы растянетесь настолько, насколько сможете, напрягите трицепсы и разогните локти, чтобы поднять вес обратно к потолку.

Задержите напряжение на несколько секунд и повторите необходимое количество повторений.

Разгибания на трицепс над головой с одной рукой

Разгибание на трицепс над головой с одной рукой представляет собой нечто среднее между разгибанием на трицепс над головой и разгибанием на трицепс через плечо.

Из положения сидя или стоя возьмите гантель и поднимите ее вверх, пока рука не выпрямится. Сгибая только в локте, опустите гантель к противоположному плечу за голову.

Напрягите трицепс так сильно, как только сможете, и используйте его, чтобы вытянуть руку и поднять вес обратно, пока рука не станет почти полностью прямой.

Сделайте паузу на несколько секунд и сильно сожмите, прежде чем повторить желаемое количество повторений, затем поменяйте руки и повторите то же самое с другой стороны.

Отведение рук с гантелями

Возьмите легкую гантель и силовую скамью, поставьте одно колено на скамью и гантель в противоположной руке.

Наклонитесь вперед, пока туловище не станет параллельным полу, и поддержите себя, положив свободную руку на край скамьи.

Если у вас нет доступа к скамейке, вы можете просто наклониться. Это будет не так стабильно, но даст вам возможность выполнять упражнение обеими руками одновременно.

Поднимите руку, пока локоть не окажется выше спины, при этом предплечье должно быть полностью вертикально.

Держите плечо неподвижно, вытяните локоть, чтобы выпрямить руку, и поднимите вес. Когда он достигнет полного растяжения, задержите сокращение на секунду, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Выполнив заданное количество повторений, поменяйте сторону и повторите то же количество раз. Также можно выполнять упражнение обеими руками одновременно.

Тем не менее, это можно сделать только с помощью стоячего варианта и менее рекомендуется для начинающих или тех, кто использует большие веса.

Отведение рук с гантелями в планке

Выполнение отведения рук с гантелями в планке в основном такое же, как и традиционное отведение назад, только оно выполняется из верхней точки отжимания.

Это позволяет работать обеими руками одновременно, используя как статические, так и активные сокращения, а также нагружая пресс статическими сокращениями.

Чтобы выполнить отведение рук с гантелями в планке, встаньте на пол и перенесите свой вес на пальцы ног и руки, полностью выпрямив тело и полностью выпрямив руки.

Возьмите гантель в одну руку и выполните серию откидываний назад, затем поменяйте руки и повторите ее с другой стороны.

Отжимания с гантелями узким хватом

Возьмите две гантели и положите их на пол по бокам перед собой.

Ручки могут быть направлены из стороны в сторону или спереди назад, в зависимости от того, хотите ли вы использовать обычный или нейтральный хват, но гантели должны соприкасаться.

Примите положение для выполнения обычного жима вверх, но вместо того, чтобы положить руки на пол, вы возьмете рукоятки гантелей хватом сверху.

Начните выполнять традиционный жим вверх, но, опускаясь вниз, старайтесь удерживать верхнюю часть рук в контакте с туловищем как можно дольше.

Однако может возникнуть необходимость слегка развести локти в нижней точке повторения, чтобы не менять положение рук.

Напрягите трицепсы, чтобы медленно и подконтрольно подняться, затем повторите желаемое количество повторений.

Чрезвычайно важно поддерживать медленное, контролируемое и расчетливое движение на протяжении всего упражнения, чтобы избежать смещения гантелей и падения.

Отжимания на брусьях за спиной

Возьмите самую тяжелую пару гантелей, которую сможете найти, и положите их на пол на концах, чуть шире плеч.

Сядьте между ними, гантели немного позади вас, а ноги полностью вытянуты перед собой.

Протяните руку назад и положите одну руку на каждую гантель так, чтобы пятка ладони лежала наверху, а пальцы сжимали переднюю часть гантели.

Напрягите трицепсы, чтобы подтолкнуть себя вверх, выпрямляя руки и отрывая ягодицы от пола.

Когда вы достигнете вершины, ваши руки и ноги должны быть полностью прямыми, весь ваш вес приходится на руки и пятки.

Замрите на секунду, затем медленно опуститесь обратно, сгибая только локти, пока ягодицы почти не коснутся пола.

Снова задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем повторить процесс желаемое количество повторений.

Для тех, кто ищет более сложные задачи, вы также можете поставить ноги на третью гантель, что позволит вам добиться более глубокой растяжки и проработать мышцы с помощью большего диапазона движений.

Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс можно выполнять на любых брусьях широким или узким хватом.

Чем шире ваш хват, тем больше вы используете грудь. Чтобы усложнить упражнение, держите гантель между ногами или на поясе для отжиманий, чтобы увеличить сопротивление сверх собственного веса.

Чтобы выполнить традиционное отжимание, возьмитесь за брусья и поднимитесь в воздух, согните ноги в коленях и прижмите стопы к ягодицам.

Сгибая только локти, медленно опускайтесь как можно ниже, пока не почувствуете глубокое растяжение в нижней части грудных мышц.

После короткой паузы максимально напрягите трицепсы и используйте их, чтобы поднять себя, выпрямляя локти и продолжая до тех пор, пока ваши руки не выпрямятся.

Задержитесь в этом положении на секунду, затем опуститесь обратно и повторяйте до отказа или до достижения целевого количества повторений.

Планирование вашей программы

Когда дело доходит до планирования вашей программы, важно определить, на каком уровне вы находитесь с точки зрения уровня навыков, прежде чем сразу приступать к тренировке.

Люди обычно делятся на три основные категории: начинающие, средние и продвинутые.

Вам нужно честно подумать, к какой из этих категорий вы относитесь, чтобы определить идеальный вес гантелей, которые вы используете.

Уровень ваших способностей также будет играть роль в определении идеального количества подходов и повторений, которые вам лучше всего выполнить.

Новичкам следует использовать более легкие гантели и меньшее количество подходов, часто стремясь к достаточно большому количеству повторений.

Как только вы накопите достаточное количество физической силы, вы сможете перейти к более тяжелым гантелям.

Атлеты среднего уровня обычно используют умеренный вес с немного большим количеством подходов и меньшим количеством повторений, чем начинающие.

Продвинутые атлеты имеют гораздо больше свободы, чем любая из других групп.

Они могут использовать тяжелые веса с небольшим количеством повторений и большим количеством подходов для силовых тренировок и умеренные веса, подходы и повторения для увеличения массы.

Идеальная тренировка трицепса с гантелями

Несмотря на то, что идеальная тренировка трицепса с гантелями немного отличается от человека к человеку с точки зрения подходов и повторений, которые они используют, в зависимости от их собственных целей, каждому нужна программа, включающая упражнения для достижения каждой цели. из трех головок трицепса.

Пример программы тренировки, которая будет делать именно это, будет выглядеть примерно так:

Tricep Dips
Lieing Gundep Extensions Tricep
Close Grip Lederie Leader. Для полного развития верхней части рук есть несколько стратегий, которые вы можете использовать, чтобы еще больше повысить свои результаты при выполнении упражнений на трицепс с гантелями.
Во-первых, вам нужно начать медленно. Если вы слишком напрягаете свое тело на ранней стадии, вы подвергаете себя большему риску травмы.
Выберите вес, подходящий для ваших целей, и прогрессируйте с ним, увеличивая вес только тогда, когда вы действительно готовы .
Также важно выполнять разминку перед тренировкой трицепса, поскольку она разогревает и растягивает мышцы, подготавливая их к напряженной тренировке и снижая вероятность получения травмы.
Хотя диапазоны повторений могут варьироваться в зависимости от ваших целей и уровня способностей, старайтесь делать от 6 до 12 повторений в подходе, при этом 5-15 повторений являются абсолютным максимальным диапазоном.
И, наконец, обязательно обратите внимание на свой рацион. Диета играет огромную роль в достижении ваших целей, и вся ваша тяжелая работа будет напрасной, если вы не будете есть правильную пищу для поддержания тренировок.
Заключение
Гантели — идеальный вариант для тех, кто хочет тренироваться дома, чтобы накачать трицепсы.
Компактные, универсальные и легко регулируемые, при надлежащем знании они практически все, что вам нужно, чтобы создать пару рук, которым завидуют все ваши друзья.
Эта статья, надеюсь, дала вам множество идей, как разработать идеальную тренировку трицепса для выполнения дома с гантелями.
Однако, если вам все еще нужно вдохновение, существует множество приложений, предназначенных для помощи в построении тренировок исключительно с гантелями.
Это означает, что все, что вам осталось, это выбрать предпочитаемую регулируемую гантель и выбрать режим, соответствующий вашим желаниям и потребностям.
Таким образом, вы можете начать видеть невероятные результаты, возможные для себя, прежде чем вы даже узнаете об этом.
12 высокоэффективных альтернативных вариантов жима лежа на трицепс (с иллюстрациями)
Жим на трицепс — одно из лучших изолирующих упражнений на трицепс, которое помогает развить жим лежа и руки.
Тем не менее, трицепсовые жимы через некоторое время могут привести к плато, что может снизить эффективность упражнения и необходимое удовольствие, которое приносит нам тренировка.
Итак, если вы остановились или хотите разнообразить свои тренировки, есть много альтернатив на выбор, которые используют различные типы оборудования, которые одинаково эффективны.
12 лучших вариантов жимов вниз на трицепс:
- Разгибания черепа с гантелями
- Жимы с резиновой лентой
- Cable French Press
- Dumbbell Kickbacks
- Incline Close Grip Bench Press
- Close Grip Dips
- Single Arm Dumbbell Overhead Tricep Extension
- Single Arm Tricep Pressdown
- Алмазные отжимания
- Разгибания на трицепс в тренажере
- Жим лежа узким хватом
- TRX Skull Crushers
В этой статье я подробно расскажу о каждом из этих упражнений, в том числе о том, почему это хорошая альтернатива, как это делать, а также о некоторых дополнительных советах по овладению упражнением.
Кроме того, я включил различные варианты штанги, тренажеров и собственного веса, чтобы вы могли эффективно улучшить силу и объем трицепсов.
Если вы ищете другие ресурсы для тренировки трицепсов, ознакомьтесь с:
- 16 лучших упражнений на трицепс для увеличения силы жима лежа
- 10 лучших упражнений на трицепс с боковыми движениями головы (которые действительно работают)
- Как пауэрлифтеры тренируют руки (полное руководство)
- 8 преимуществ жима лежа узким хватом (плюс 1 недостаток)
Что делает хорошую альтернативу жиму вниз на трицепс Хорошая альтернатива трицепсовому жиму позволяет выполнить одно из следующих действий:
1. Задействуйте те же группы мышц, что и при трицепсовом жиме вниз
1. Изолируйте трицепс
Давайте рассмотрим эти функции более подробно.
Muscles Used In the Tricep Pressdown
The muscles used in the tricep pressdown is:
- Lateral Head Tricep
- Medial Head Tricep
- Long Head Tricep
Tricep pushdowns are the действие разгибания локтя, следовательно, нацелено на все три головки трицепса.
Вывод: эффективная альтернатива жиму вниз на трицепс нацелена на латеральную головку, медиальную головку и длинную головку трицепса.
Изоляция трицепса
Поскольку трицепс часто является второстепенной мышцей в сложных упражнениях (таких как жим лежа или жим над головой), изоляция трицепса посредством жима вниз на трицепс является необходимым компонентом эффективной программы.
Трицепсы составляют две трети размера руки и играют ключевую роль в выполнении жима лежа, жима над головой, рывка и других жимовых движений.
Таким образом, расположение трицепса позволяет легко его изолировать, что приводит к меньшей общей усталости тела. Это позволяет нам назначать более высокие объемы и более высокую интенсивность изолирующей работы, чтобы стимулировать гипертрофический (мышечный) ответ.
Вывод: эффективный заменитель жимов вниз для трицепсов вызывает меньшую общую усталость тела, одновременно изолируя мышцы трицепса.
Жим на трицепс Альтернативы: 12 упражнений
1. Сгибание черепа с гантелями
Сжатие черепа с гантелями позволяет сосредоточиться на изоляции трицепса, что делает его хорошим заменителем трицепса. Если у вас нет доступа к оборудованию для трицепсового пресса, все, что вам нужно, — это набор гантелей для этого движения.
Как это сделать
- Держите две гантели ладонями к центру тела.
- Лягте на скамью так, чтобы голова, плечи, бедра и ступни коснулись земли и скамьи.
- Локти должны быть полностью вытянуты перед собой.
- Опустите две гантели, пока локти не будут согнуты под углом 90 градусов или обе гантели не будут параллельны лбу.
- После этого верните гантели в разгибание.
Pro Tip
Задействуя широчайшие мышцы и вынося гантели дальше за голову и вперед, можно улучшить сокращение трицепса.
Позволяет выполнять гиперфлексию (большее опускание) и гиперэкстензию (сильное сокращение) на каждой фазе упражнения.
2. Жимы с резиновой лентой
Жимы с резиновой лентой являются синонимом жима вниз на трицепс, но их можно выполнять в дороге и дома, что делает их хорошей альтернативой жиму вниз на трицепс. Это точно такая же схема движения, как и в жиме вниз, но вместо многоярусного тренажера вы используете ленту.
Как это сделать
- Возьмитесь каждой рукой за каждую сторону эспандера.
- Сохраняйте правильную осанку, держа грудь приподнятой и сводя лопатки вместе.
- Потяните ленту вниз до полного разгибания локтей, приспосабливаясь к увеличению сопротивления по мере удлинения лент.
- Держите локти согнутыми, а сопротивление направлено наружу при выполнении этого последнего шага.
- Контролируйте сопротивление ленты до полного сгибания локтей.
Наконечник Pro
Варианты с лентой используют очень низкие абсолютные нагрузки, что позволяет выполнять отжимания с лентой до отказа несколько раз в течение недели.
По этой причине вы можете добиться больших результатов, запрограммировав несколько подходов на выгорание с резиновой лентой ближе к концу тренировки.
Жимы с резиновой лентой можно хорошо сочетать с сгибанием рук на бицепс с лентой, чтобы вывести тренировку рук на новый уровень.
Если вам нужно большее сопротивление, вы можете использовать несколько комбинаций полос. Например, я использую 2-дюймовую ленту в сочетании с 1-дюймовой и 0,5-дюймовой лентой для повторений между 10-12, когда я не хочу делать «подход на выгорание».
3. Французский жим на блоке
Французский жим на блоке аналогичен жиму вниз на трицепс. Однако угол, под которым выполняется это упражнение, сохраняет постоянное напряжение в трицепсах, в то время как при жиме вниз у вас не будет напряжения в трицепсах в нижней части движения. По этой причине многие лифтеры предпочитают французский жим на тросе жиму вниз на трицепс.
Как это сделать
- Отвернувшись от троса, держите каждый конец веревки над головой, полностью вытянув локти.
- Опускайте веревку, пока локти полностью не согнутся.
- Чтобы завершить повторение, полностью разогните руки.
Pro Tip
Французский жим имеет множество вариантов, которые можно циклически повторять через несколько тренировочных блоков. Это может быть полезно для предотвращения плато при тренировке размера и силы трицепсов.
French press variations include:
- Single Arm DB French Press
- EZ Bar French Press
- DB French Press
- Barbell French Press
- Banded French Press
4. Dumbbell Kickbacks
Откидывания гантелей назад аналогичны жиму вниз на трицепс тем, что не создают большой усталости при выполнении движения. Это связано с тем, что вы можете использовать меньший вес при отведении гантелей назад, и пока вы придерживаетесь строгой техники, ваши трицепсы должны иметь высокую степень активации.
Как это сделать
- Держите гантель в одной руке и согните туловище под углом 45 градусов.
- Плотно упритесь одним коленом в скамью, держась одной рукой за изголовье скамьи.
- Поднимите локоть вверх, пока он не окажется на одной линии с туловищем.
- Согните локоть до 90 градусов.
- «Отведите» гантель назад, пока рука полностью не выпрямится.
- Верните гантель в положение сгибания, чтобы завершить повторение.
Наконечник Pro
Отведение гантелей назад позволяет вам отводить плечо дальше назад, чтобы добиться большего сокращения трицепса. Из-за угла наклона плеча вы можете очень легко выполнять это упражнение и при этом получать большую пользу.
Программные соображения для этого упражнения включают подходы с большим количеством повторений/низкой интенсивностью до изнеможения. Это будет способствовать оптимальному росту трицепсов, если вы придерживаетесь строгой техники, т. е. не размахиваете всей рукой во время движения гантели, а фокусируетесь на разгибании от локтя.
5. Жим лежа на наклонной скамье узким хватом
Жим лежа на наклонной скамье узким хватом — это недооцененное упражнение на трицепс, в котором больше внимания уделяется изоляции трицепсов, а не грудным мышцам. Нет никаких сомнений в том, что он более «сложный», чем предыдущие варианты, которые я обсуждал, но если у вас есть доступ только к штанге, то это отличная замена жиму вниз на трицепс.
Как это сделать
- Лягте на наклонную скамью.
- Убедитесь, что ваши бедра и ступни надежно закреплены на скамье и полу.
- Возьмитесь за гриф на ширине плеч или уже, чем обычная скамья.
- Создайте напряжение, упираясь основанием руки в вес штанги.
- Плотно обхватите пальцами перекладину, как будто вы ее ломаете.
- Сожмите лопатки вместе, создавая большую грудь.
- Разблокируйте штангу и переместите ее вперед, пока она не окажется на одной линии с верхней частью груди.
- Опустите штангу к верхней части груди, сохраняя при этом локти согнутыми.
- После того, как гриф коснется верхней части груди, отведите вес до полного выпрямления локтей.
Pro Tip
Между каждым повторением восстанавливайте напряжение, чтобы обеспечить эффективность упражнения. Если вы теряете напряжение, значит, вы недостаточно нагружаете трицепсы и теряете выходную мощность.
Создайте напряжение, вжав бедра в сиденье скамьи и зафиксировав ноги на полу. После каждого повторения действуйте так, как будто вы смыкаете подмышки и сводите лопатки вместе.
Темповые повторения могут бросить вызов вашей способности поддерживать напряжение (т. е. опускать штангу на счет 4-5 секунд), тем самым повышая вашу способность выполнять жим лежа узким хватом на наклонной скамье.
6. Отжимания на брусьях узким хватом
Упражнение на отжиманиях узким хватом изолирует и улучшает силу и размер трицепса. Однако для некоторых людей плечи могут быть тяжелыми, если у вас нет достаточной подвижности плеч. Поэтому мой совет: начните с собственного веса, чтобы оценить, как вы себя чувствуете, а затем увеличивайте нагрузку по мере переносимости.
Вы также можете поиграть с диапазоном движения. Даже если вы делаете только «половину повторений» (т. е. верхнюю половину диапазона движения), вы все равно в значительной степени активируете свои трицепсы, поэтому это стоит сделать, если вы ищете замену трицепс жим вниз.
Как это сделать
- Найдите пару параллельных брусьев, расстояние между которыми чуть больше ширины плеч.
- Положите основание рук на каждую перекладину.
- Поднимите вес тела до полного разгибания локтей.
- Слегка наклонившись вперед, опускайте корпус, пока не добьетесь сгибания локтей под углом 90 градусов.
- Чтобы закончить повторение, поднимитесь до полного разгибания локтей.
Pro Tip
Можно использовать несколько стратегий, чтобы усложнить упражнение на отжимания на брусьях узким хватом. Использование пояса для отжиманий может увеличить стимул и сложность отжиманий узким хватом.
Другими стратегиями, которые могут усложнить отжимания узким хватом, являются темповые вариации, которые могут помочь нам научиться выполнять отжимания, замедляя движение.
Кроме того, темповые вариации увеличивают время под напряжением и работоспособность отжиманий, что может способствовать увеличению размера и силы трицепсов.
Хотите выполнять это упражнение в дороге или включить его в домашний спортзал? Ознакомьтесь с моей статьей о 10 лучших портативных отжиманиях для тренировок дома.
7. Разгибание на трицепс с гантелями над головой
Разгибание на трицепс с гантелями над головой — это упражнение, которое нацелено на все три головки трицепса, точно так же, как и жим на трицепс, однако оно выполняется одной рукой за время, которое позволяет отработать любые дисбалансы между правой и левой сторонами.
Когда вы выполняете жим вниз на трицепс, если вы не чувствуете активацию между левой и правой сторонами одинаково, тогда я бы заменил его разгибанием трицепса над головой с гантелями одной рукой.
Как это делать
- Это упражнение можно выполнять сидя или стоя.
- Полностью вытяните локоть над головой ладонью в сторону.
- Опустите гантель за шею к противоположному плечу, пока локоть не будет согнут 90 градусов.
- Поднимите гантель обратно в положение над головой, пока локоть полностью не выпрямится.
Совет для профессионалов
Преувеличивая каждую фазу этого упражнения, то есть сгибание и разгибание локтевого сустава, вы сможете в большей степени проработать трицепсы.
Кроме того, вы должны выполнять это упражнение с более легкой интенсивностью/большим объемом, чтобы успешно утомить мышцы трицепса.
Иногда я вижу атлетов, выполняющих это упражнение довольно тяжело, но компенсируя это за счет использования плеч. Вы должны убедиться, что используете свой трицепс только для перемещения груза, если ищете альтернативу жиму вниз на трицепс.
8. Жим на трицепс одной рукой
Жим на трицепс одной рукой является хорошей альтернативой жиму вниз на трицепс, так как он изолирует трицепс. Но, как и в предыдущем упражнении, используется одна рука, что полезно для предотвращения дисбаланса и укрепления односторонней (односторонней) силы.
Традиционно билатеральные (двусторонние) жимы вниз могут быть источником дисбаланса роста трицепса между левой и правой рукой. Поэтому я рекомендую использовать хотя бы одно одностороннее (одностороннее) упражнение на трицепс каждые 3-4 месяца в своей программе, чтобы компенсировать любой дисбаланс, который может возникнуть естественным образом.
Как это сделать
- Используйте рукоятку, закрепив ее на шкиве канатной машины.
- Удерживая всю руку на одной линии с плечом, крепко возьмитесь за ручку.
- Снимите вес, чтобы создать начальное напряжение на трицепсе.
- Слегка наклонившись вперед, начните с согнутой руки в локте.
- Нажмите на рукоятку вниз, пока колено полностью не выпрямится.
- Чтобы завершить повторение, согните локоть, позволив рукоятке подняться.
Наконечник Pro
Крепление рукоятки может сильно ограничивать диапазон движения, в то время как основание шкива можно нажимать с большей свободой.
Откажитесь от крепления рукоятки и возьмитесь за основание шкива, чтобы увеличить амплитуду движения в упражнении и способствовать лучшему сокращению трицепса.
Статья по теме: 15 лучших альтернатив прессу для наземных мин
9. Отжимания
В путешествии у нас нет доступа к канатной стойке, чтобы делать отжимания на трицепс, но мы можем делать отжимания в качестве хорошей альтернативы в дороге.
Если вам нужна дополнительная нагрузка, оберните 0,5-дюймовую или 1-дюймовую ленту вокруг спины и возьмите каждый конец ленты в руки. Когда вы выполняете отжимания, максимальная амплитуда движения будет испытываться в большей степени, поскольку лента удлиняется, что создает дополнительную нагрузку на трицепсы.
Даже для себя, который может выжать 315 фунтов в 10-12 повторениях, я нахожу отжимания с бинтами довольно сложными для трицепсов в диапазоне 20-30 повторений.
Как это делать
- Это упражнение выполняется в положении лежа (лицом вниз).
- Начните с полностью выпрямленных локтей, положив руки прямо под плечи.
- Сохраняйте нейтральное положение бедер и избегайте смещения или опускания бедра во время упражнения.
- Опускайте вес тела до тех пор, пока тело не коснется земли.
- Из нижнего положения нажимайте как можно сильнее, пока колени не окажутся полностью заблокированы.
Pro Tip
Упростите это упражнение, подняв бедра или уперев колени в землю. Чтобы усложнить это упражнение, вы можете увеличить темп и сделать паузу, не доходя до касания земли.
Чтобы еще больше изолировать трицепс, сдвиньте стойку на руки ближе, а расставив стойку на руках, вы увеличите внимание к грудным мышцам.
10. Разгибание на трицепс в тренажере
https://www.youtube.com/watch?v=-5WkGEQ4ZKY&ab_channel=EliteMen%27sGuide
Разгибание на трицепс в тренажере, противоположное сгибанию локтя, изолирует движение локтя. расширение, чтобы эффективно воздействовать на трицепс. Вместо того, чтобы изолировать трицепс с помощью тросовой системы, как при отжимании трицепса, при разгибании трицепса на тренажере, как следует из названия, используется тренажер.
Недостатком этого упражнения является то, что не в каждом тренажерном зале есть тренажер для разгибания трицепса. Это определенно «предмет роскоши», когда речь идет о спортивном оборудовании, и вам, возможно, придется тренироваться в большом тренажерном зале, таком как GoldsGym, чтобы получить к нему доступ.
Как это сделать
- Убедитесь, что спинка и высота сиденья располагают ваши локти под углом 90 градусов на одной линии с точкой поворота тренажера.
- Для сохранения устойчивости расслабьте плечи и твердо упритесь ногами в землю.
- Крепко возьмитесь за две ручки и положите локти на набивку.
- Сосредоточьтесь на изоляции трицепсов, вытягивая руки.
- Завершите повторение, вернувшись в исходное положение с согнутыми руками.
Pro Tip
Во время этого упражнения вы можете опустить подбородок вниз и упереться локтями в подушку, чтобы сосредоточиться на разгибании локтя.
В норме крайне сложно вывести из строя поддерживающие мышцы при выполнении любого упражнения, поэтому полезно сделать все, чтобы максимально изолировать предполагаемую группу мышц.
Что касается меня, я также обнаружил, что могу изолировать трицепс в большей степени, если опускаю сиденье ниже, так что моя рука находится немного над головой, когда я блокирую локоть.
11. Жим лежа узким хватом
В отличие от обычного жима лежа, жим лежа узким хватом в большей степени нацелен на трицепсы, что делает жим лежа узким хватом отличной альтернативой жиму вниз на трицепс.
Помимо развития силы трицепсов, жим лежа узким хватом имеет и другие преимущества. Больше всего мне в нем нравится увеличенный диапазон движений по сравнению с обычным жимом лежа.
Обратите внимание, что жим лежа узким хватом является «компаундным упражнением», поэтому вы все равно активируете грудные мышцы и плечи. Следовательно, это не так специфично для трицепсового жима, как для других упражнений. Но в нем по-прежнему большое внимание уделяется трицепсам, поэтому я по-прежнему рекомендую его в качестве альтернативы жиму вниз.
Как это сделать
- Лягте лицом вверх на скамью так, чтобы плечи были немного впереди грифа.
- Руки должны располагаться примерно на ширине плеч или уже, чем ваш обычный хват.
- Чтобы создать напряжение, проведите основанием руки через перекладину.
- Сведите лопатки вместе, вдавливая их в скамью.
- После разблокировки переместите штангу вперед, пока она не окажется на одной линии с нижней частью груди/верхней частью живота.
- Опускайте штангу контролируемым образом, пока она не коснется нижней части груди/верхней части живота.
- В нижней точке отведите вес штанги от туловища, отталкиваясь локтями, пока они полностью не выпрямятся.
Pro Tip
Жим узким хватом, на мой взгляд, является большим препятствием для многих людей, у которых есть проблемы с жимом лежа.
Выполнение жима лежа зависит от силы трицепса, что делает его фундаментальной частью нашей тренировочной программы, если мы хотим улучшить жим лежа.
Итак, внесите больше жимов лежа узким хватом в свой тренировочный протокол, если ваша цель — улучшить жим лежа.
Подробнее об этом читайте в моей статье «Как увеличить жим лежа без жима лежа».
12. TRX Skull Crusher
TRX Skull Crusher — еще одна альтернатива разгибанию трицепса с собственным весом, которую можно выполнять в некоторых отелях, в тренажерном зале или дома.
Я совсем недавно начал делать это упражнение в рамках своих «дней толчка верхней части тела», и оно на удивление сложное. Вы можете сделать это упражнение более или менее трудным, отрегулировав положение тела (более горизонтально к земле = сложнее).
Как это сделать
- Начните это упражнение лицом от точки крепления TRX.
- Возьмитесь за каждую ручку TRX ладонями от себя.
- Начните это упражнение, наклонившись вперед с вытянутыми локтями.
- Контролируемо согните руки ко лбу.
- Вытяните локти от себя, напрягая трицепсы.
Совет для профессионалов
Примите более горизонтальное положение (лицом вниз), чтобы сделать это упражнение более сложным. Чтобы облегчить это упражнение, примите более вертикальное положение.
Что читать дальше?