Французский жим сидя гантели: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Это революция

правильная техника и типичные ошибки

Skip to content

Трицепс составляет 2/3 площади руки, и именно от его объема будет зависеть форма руки. Многие неистово качают бицепс, но при этом забывают о трехглавой мышце. В итоге получается, что двуглавая мышца растет, а трицепс – нет.

Французский жим сидя со штангой – отличное изолированное упражнение для наращивания массы, силы и объемов трехглавой мышцы руки. С его помощью можно сформировать мощную и привлекательную руку.

Классический французский жим представлен в трех вариациях – стоя, сидя и лежа. Каждая из них обладает своими особенностями и достоинствами.

Уникальность упражнения заключается в том, что с его помощью можно проработать сразу 3 мышечных пучка. Биомеханика движения эффективно изолирует их от других мышц, гарантируя их качественную проработку.

Французский жим сидя будет полезен как мужчинам, так и представительницам прекрасного пола. Первым он поможет сформировать мощные руки, а вторым – приведет мышцы в тонус и подтянет кожу.

Что дает выполнение французского жима сидя?

Вариация французского жима сидя со штангой удобна возможностью взять упор и не раскачивать корпус во время выполнения упражнения. Основное и главное преимущество – качественная проработка длинного, среднего и короткого пучка трехглавой мышцы.

В положении сидя достигается максимально удобное анатомическое расположение рук для качественной проработки трицепса. А за счет возможности взять упор на спину, можно исключить читинг, тем самым полностью перенести нагрузку на целевые мышцы.

Преимущества упражнения:

• Эффективно прорабатывает все три головки трицепса, формируя объем руки;
• Увеличивает массу, силу и выносливость;
• Позволяет проработать и укрепить локтевой и плечевой сустав;
• Помогает представительницам прекрасного пола сделать руки подтянутыми и привлекательными;
• При высокоповторном тренинге позволяет эффективно сформировать рельеф руки;
• Повышает результаты во всех жимовых упражнениях.

Из недостатков можно отметить повышенную нагрузку на локтевой сустав, особенно при работе с большим весом. Нарушение техники выполнения может также стать причиной травмирования суставов. Чтобы защитить локти от травм, рекомендуется использовать специальные фиксирующие повязки.

Мышечный атлас

Некоторые считают, что французский жим является базовым упражнением. Но это не так. Основная нагрузка приходится на трехглавую мышцу, прокачивая все три пучка.

В положении сидя увеличивается амплитуда движения руки, что приводит к лучшему сокращению мышцы, позволяя хорошо растянуть её.

Мышечный атлас французского жима сидя со штангой на трицепс выглядит следующим образом:

• Таргетируемая мышца – трехглавая мышца, а именно все три головки;
• Мышцы-стабилизаторы – передняя дельта, сгибатели запястья и большая грудная.

Как правильно делать французский жим штанги сидя

Техника выполнения упражнения относится к среднему уровню сложности. Дело в том, что ошибки в упражнении непростительны. Они не только снизят эффективность жима, но и можно повредить локтевой сустав.

Французский жим – изолированное упражнение, где нет необходимости работать с большим весом. Поэтому отрабатывая технику, рекомендуется брать доступное отягощение, работа с которым будет максимально эффективной.

Работать можно с прямым грифом или EZ. Но, анатомически удобным будет последний. Особенно для тех, кто испытывает определенные проблемы с запястьями. Рассмотрим более детально технику выполнения:

1. Исходное положение: садимся на скамью, желательно со спинкой, чтобы взять упор, который позволит зафиксировать корпус в процессе выполнения упражнения. Берем в руки гриф узким хватом и поднимаем над головой на выпрямленных руках, принимаем ногами упор на всю длину стопы, без отрыва пяток. Локти смотрят вперед и находятся параллельно друг другу. Чтобы исключить их травмирование, допускается легкий изгиб в локтевом суставе.
2. На вдохе: удерживаем локти в непосредственной близости к голове, максимально подконтрольным движением опускаем штангу назад, сгибая их. Траектория грифа выполняет дугу, опускаясь за голову до тех пор, пока локти не будут перпендикулярны по отношению к полу.
3. На выдохе: напрягаем трицепс и за счет его усилия возвращаем штангу в исходную позицию.

Выполняем нужное количество повторов и подходов. Как правило, упражнение хорошо выполнять после основной работы на трицепс, так сказать, добивая его.

Однако некоторые методики предусматривают выполнение изолированных упражнений в начале тренировки. Поэтому, каждый самостоятельно выбирает, в какую часть тренировочной программы поместить французский жим.

Французский жим сидя с гантелями

В сидячем положении гантели могут стать отличным решением за счет анатомической правильности движения. Кроме того, вариация с гантелями позволит слегка сместить угол нагрузки, немного расширит амплитуду движения, дав мышцам толчок к росту. Техника выполнения схожа с вариацией со штангой, но есть несколько отличительных особенностей, поэтому рассмотрим детально биомеханику движения:

1. Исходная позиция: садимся на скамью, берем упор, чтобы зафиксировать корпус, в руках 2 гантели. Поднимаем руки вверх и разворачиваем гантели параллельно друг к другу. Руки слегка согнуты в локтях, угол плеча по соотношению к полу – 90 градусов.
2. На вдохе: удерживаем корпус и плечи неподвижными, начинаем плавно сгибать руки в локтях, уводя гантели назад. Опускаем до образования угла в локтях в 90 градусов.
3. На выдохе: подконтрольным движением возвращаем вес в исходное положение.

Использовать гантели хорошо тем, что можно по отдельности отработать каждую руку, тем самым устранив диспропорции. Что касается подходов и повторов, то тут каждый самостоятельно выбирает для себя их количество. Стандартная схема – 3-4 подхода по 10-12 повторений в каждом.

Какие могут быть ошибки?

Французский жим сидя считается достаточно техничным упражнением и не прощает ошибок. Поэтому необходимо уделять технике выполнения особое внимание, чтобы не снижать эффективность упражнения и не получить травму.

Активное участие в движении принимает локтевой сустав и при неправильной технике вся нагрузка ложится на него. Это может привести к весьма неприятным последствиям.

Рассмотрим основные и распространенные ошибки:

• Положение локтей. При выполнении упражнения у новичков локти расходятся в стороны, что делать не стоит. При работе с весом локти выполняют роль стабилизаторов. При их расхождении в стороны вся нагрузка ложится на локтевой сустав. Чтобы не получить травму и сделать упражнение эффективным, локти следует прижимать к голове.
• Задержка дыхания. Это нельзя практиковать ни в каком упражнение, так как чревато повышением артериального давления.
• Не берите слишком больших весов. Это изолированное упражнение и мышцу можно проработать с умеренным весом.
• Контролируйте движения. При резких движениях может пострадать техника выполнения. И, как следствие, нагрузка ляжет на локтевой сустав, что может привести к травме.

Чем заменить?

Есть ли альтернатива упражнению? Как минимум, на французский жим лежа или стоя. Однако, больше подобных упражнений, с возможностью проработать одновременно все три пучка не существует. Поэтому, используйте вариации упражнения: стоя или лежа.

Хоть и все это одно и тоже упражнение, но слегка меняется траектория и угол за счет изменения положения корпуса. Также, можно использовать вместо грифа гантели или гантель. Вот в этом случае уже меняется траектория движения и целевая нагрузка.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 499

Лучшие силовые скамьи 2022 года

Когда придет время оборудовать свое помещение необходимым оборудованием для тренировок, велика вероятность, что вы сравните некоторые из лучших силовых скамеек. Тренировочная скамья, силовая скамья или скамья для силовых тренировок — это основной элемент оборудования для вашего домашнего тренажерного зала, который обеспечит вашим упражнениям необходимую поддержку. Но силовая скамья предназначена не только для накачки железа — любой, кто занимается фитнесом, может извлечь выгоду из одного из этих простых предметов необходимого оборудования.

Лучшие силовые скамьи сделают ваши занятия тяжелой атлетикой более эффективными благодаря стабильной опоре снижение», — объясняет Рэйчел Макферсон, CPT, тренер по производительности и член экспертной группы Garage Gym Review. Регулируемые скамьи оптимальны, если вы планируете выполнять какие-либо движения, требующие наклона, например, жим лежа или жим от плеч сидя, добавляет Макферсон.

Несмотря на то, что вы потратите несколько долларов на крупные торговые марки, некоторые из лучших скамеек с отягощениями не обойдутся вам в копеечку. На самом деле, вы можете найти модели с высоким рейтингом примерно за 200 долларов или меньше. Прежде чем принимать решение, подумайте, как часто вы будете использовать силовую скамью. Оправдывает ли это дополнительные расходы? А как насчет вашего тренировочного пространства — нужна ли складная модель, которая экономит место? После этого вы можете углубиться в еще более подробную информацию о категории. Тяжелоатлеты с огромным списком снарядов могут предпочесть усиленную поддержку олимпийской скамьи, в то время как горизонтальная скамья может повысить эффективность любой заурядной тренировки.

Если вы перегружены выбором, наш список лучших скамеек с отягощениями (основанный на отзывах экспертов и клиентов) может вам пригодиться, чтобы помочь вам найти то, что подходит для ваших тренировок.

• Лучшая скамья для отягощений Комбинезон: Deracy Deluxe Регулируемая скамья для отягощений
• Лучшая убираемая скамья для веса: Убираемая скамья Bowflex SelectTech 4.1S
• Лучшая скамья для брюшного пресса: Регулируемая скамья REP Fitness AB-3000
• Лучший плоский вес: 9Универсальная плоская скамья для тренировок Steelbody Deluxe 0017
• Лучшая складная плоская скамья: Плоская скамья Flybird
• Лучшая скамья с регулируемым наклоном: Регулируемая скамья Rogue 3. 0
• Лучшая бюджетная скамья для отягощений: Регулируемая скамья для отягощений SuperMax
• Лучшая олимпийская скамья: Регулируемая олимпийская скамья Marcy Pro MD-857

Скамья с лучшим весом в целом

Прочная скамья, которая не раскачивается под нагрузкой

Amazon

Deracy Deluxe Скамья с регулируемыми весами

Позиции: 10 | Грузоподъемность: 1100 фунтов | Колеса: Да

Если вы ищете прочную скамью для тренировки всего тела, то вам подойдет Deracy Deluxe. Благодаря 10 регулируемым положениям спинки и четырем сиденьям, его универсальность означает, что вы можете работать со всеми вариантами упражнений.

«Например, для выполнения плиометрических прыжков или приседаний вам понадобится прочная скамья, которая не опрокинется, когда вы наступите или запрыгнете на нее, даже если ваш вес распределен неравномерно», — говорит Макферсон. Основание H-образной формы обеспечивает надежное заземление, а скамья может выдерживать нагрузку до 1100 фунтов. Это вполне может быть вашим идеальным вариантом, хотите ли вы поднимать тяжести или полностью выкладываться на кардио.

Если вам нужна легкая складная скамья, то Deracy Deluxe может вам не подойти — она весит довольно много — 77 фунтов. Но он стабилен благодаря прочной стальной конструкции, которую можно перетаскивать с места на место с помощью подъемной ручки и задних колес. В качестве бонуса он поставляется из коробки с предварительно собранными деталями.

Deracy Deluxe признан лучшей силовой скамьей и универсальным тренажером для любого стиля упражнений.

Плюсы:

• Легко в сборке
• Сплошная квадратная база
• Многие клиенты прокомментируют его прочную

Минусы:

• СТАРИТЕЛЬНО, чем многие другие весовые скамейки в своей категории
• . Скамья

  Наклонная скамья, которая убирается для экономии места

  Bowflex

  Bowflex SelectTech 4.

  1S Складная скамья

  Должности: 5 | Грузоподъемность: 550 фунтов | Колеса: Нет

  По сравнению с моделью 3.1S в серии SelectTech, Blowflex 4.1S представляет собой убираемый вариант для экономии места — идеальный вариант, если ваш тренажерный зал выполняет функцию домашнего офиса. Имея пять регулируемых углов (в том числе наклон на -20 градусов) и держатель для ног для дополнительной устойчивости, когда вам это нужно, включая приседания, скамья многофункциональна для всех ваших потребностей в подъеме.

  Набивка водостойкая, а рама изготовлена ​​из сверхпрочной легированной стали для прочной опоры до 550 фунтов — не самая высокая грузоподъемность среди скамеек, но достаточно прочная для подъема до 250 фунтов, что конечно достаточно для начинающих и промежуточных лифтеров. Для большей грузоподъемности SelectTech 5.1S поддерживает 600 фунтов с дополнительным углом наклона по сравнению с 4. 1S.

  По окончании тренировки скамью можно убрать вертикально одним нажатием кнопки, чтобы сэкономить место.

  Pros:

  • Станки, чтобы сэкономить на пространстве
  • Снижение и углы наклона
  • 20-летняя гарантия на кадре

  Cons:

  • Нижняя грузоподъемность по сравнению с другим весом
  • . один угол наклона

  ---

  Лучшая скамья для пресса

  Где сила кора приобретает совершенно новое значение

  REP Fitness

  REP Fitness FID AB-

  053

  Должности: 7 | Грузоподъемность: 1000 фунтов | Колеса: Да

  Регулируемая скамья REP Fitness Ab-3000 также известна как плоская скамья с наклоном и наклоном (FID), и в этой конкретной скамье используется регулируемая лестница для изменения ее углов. Его встроенные подушечки для ног обеспечивают дополнительную устойчивость для основной работы, что делает его идеальным для тренировок на пресс.

  Семь наклонов (от -20 до 85 градусов) можно легко переключать, а также толстую подушку сиденья с тремя настройками регулировки. Он также размещается под клеткой, машиной Смита или силовой стойкой. Несмотря на вес в 85 фунтов, прикрепленные к нему колеса и ручка позволяют легко менять положение, поэтому вам не нужно будет перенапрягаться между подходами.

  Pros:

  • 10-year warranty
  • Seven positions
  • Customers mention its stability

  Cons:

  • Only a 30-day warranty on the pads
  • No upright storage

  ---

  Лучшая складная скамья с плоскими весами

  Экономит место и превращает ваши силовые тренировки в одну

  Amazon

  Универсальная универсальная плоская скамья Steelbody Deluxe

  Должности: 1 | Грузоподъемность: 800 фунтов | Колеса: Да

  Плоская универсальная скамья Steelbody Deluxe — универсальное дополнение для домашнего спортзала. Изготовленный из прочной легированной стали, он может выдерживать большой вес до 800 фунтов, а чтобы защитить пол от царапин, накладки на ножки снабжены не оставляющими следов колпачками.

  Вы действительно можете выполнять упражнения на этом верстаке, так как он также подходит для кардиоупражнений — мы говорим о прыжках со скамьи и приседаниях. И достаточно просто передвигаться с помощью ручки и встроенных транспортных колес. На скамейку также распространяется двухлетняя гарантия производителя.

  Pros:

  • Transport wheels
  • Easy to assemble
  • Made from alloy steel

  Cons:

  • Not foldable
  • Some customers comment that the padding is thin

  ---

  Best Складная плоская скамья для отягощений

  Аккуратно уберите эту скамью в самый маленький домашний спортзал

  Amazon

  Складная плоская скамья Flybird

  Должности: 1 | Грузоподъемность: 600 фунтов | Колеса: №

  Для простой, плоской и складной скамьи стоимостью около 100 долларов у Flybird есть преимущество. Как бы просто это ни звучало, эта легкая скамья из легированной стали — выгодная покупка. Если вам не хватает места, он может легко проскользнуть под мебель (высотой 5,7 дюйма в сложенном виде) или закрепиться на стене. Тем не менее, у него по-прежнему достаточно места на поверхности с подкладкой размером 41 x 11 дюймов.

  Несмотря на свою скромную цену, Flybird гарантирует качество и безопасность благодаря двойному механизму блокировки и нескользящим накладкам на ножки для повышения устойчивости на неровных поверхностях. Это позволяет выполнять отжимания лежа, скручивания и болгарские выпады.

  Пауэрлифтеры оценят, что скамья доступна с грузоподъемностью 1000 фунтов за дополнительные 20 долларов.

  Pros:

  • Складные
  • Легкий вес для маневрирования
  • Регулируемые стопы

  CONS:

  • NO WHEELS
  • . НЕДВИЖИТЕЛЬНЫЕ КЛИЧНЫЕ КЛИЧНЫЕ КЛИЧНЫЕ КЛИЧНЫЕ КЛИЕНТЫ УПРАВЛЕНИЕ ОПЕРЕТИМИ

  . Скамья с отягощением

  Заставит ваши мышцы работать на разных наклонах

  САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ

  Разбойник

  Разбойник Регулируемая скамья 3.0

  Позиции: 10 | Грузоподъемность: 1000 фунтов| Колеса: Да

  Регулируемая скамья Rogue 3.0 с 10 положениями спинки (от 0 до 85 градусов) и тремя положениями сиденья идеально подходит для тренировки множества групп мышц под разными углами наклона.

  У вас есть две модели на выбор: одна со стальными регулировочными рельсами с черным порошковым покрытием и стандартными опорными колесами или другая из матовой нержавеющей стали (для тяжелых условий эксплуатации) с резиновыми колесами премиум-класса. Что бы вы ни выбрали, вы будете в спортивном стандартном материале (3 x 3 дюйма, стальная рама 11-го калибра, если быть точным) и удобной амортизации с толстой, прочной виниловой прокладкой, которую вы можете обновить до премиальной пены текстуры США. накладка, которая утверждает, что обеспечивает более «превосходное» сцепление.

  Помимо того, что он легко скользит на колесах, это тренажер для тренажерного зала, который можно хранить вертикально, чтобы сэкономить место в вашем доме.

  Pros:

  • 10 Положения на задней площадке
  • Магазины вертикально
  • Продолжительность благодаря 110018

  CONS:

  • Не совместно с Attactments
  • Не совместно с Attactments
  • .

  ---

  Лучшая бюджетная скамья

  Складная силовая скамья до 130 долларов США

  Amazon

  Регулируемая силовая скамья SuperMax

  Позиции: 12 | Грузоподъемность: 800 фунтов | Колеса: Да

  Трудно превзойти технические характеристики скамейки SuperMax. Возможно, лучшая универсальная бюджетная силовая скамья, она регулируемая, имеет грузоподъемность 800 фунтов, она сделана из трубчатой ​​стальной рамы с порошковым покрытием и к тому же прочная — и все это менее чем за 130 долларов. Кроме того, он регулируется в обоих направлениях, в диапазоне от угла наклона -20 до угла наклона +80. Спинка на последней модели была обновлена ​​​​на два дополнительных дюйма, что дает вашей спине более ценную недвижимость.

  Удлиненные стабилизаторы для ног установлены для предотвращения раскачивания, но при этом его легко перемещать с места на место с помощью колес. Также имеется съемная прижимная планка для ног, которую можно установить в трех положениях. В сложенном виде он имеет размеры 51 x 23,5 x 9 дюймов, что позволяет легко хранить его в вертикальном положении или под мебелью. Однако имейте в виду, что на скамейку распространяется только ограниченная гарантия сроком на один год.

  Плюсы:

  • Складывается для удобства хранения
  • Положения наклона и наклона
  • Два места сидений

  Минусы:

  • НЕ БОЛЬШОЙ БЛАГОВОЙ Walmart

    Marcy Pro MD-857 Регулируемая олимпийская скамья для отягощений

    Позиции: 5 | Грузоподъемность: 600 фунтов | Колеса: №

    Фанатики тяжелой атлетики оценят особенности силовой скамьи Marcy Pro. С защелкой для приседания с двумя защелками для крепления штанги (наряду с предохранительными защелками) эта скамья обеспечивает профессионализм на уровне тренажерного зала за небольшую часть стоимости. Он также оснащен двумя стойками для хранения веса, чтобы аккуратно повесить тарелки в одном месте.

    Это цельный блок, который крепится непосредственно к стойке, поэтому устойчивость скамьи не снижается. Пять положений подушечки для спины (на скользящей дорожке) можно легко переключать, а в дополнение к регулируемой подушечке для скручивания проповедника (для всех ваших потребностей бицепса) включена опция наклона, что не оставляет нетронутой ни одну группу мышц.

    Он также разработан с заботой о комфорте благодаря использованию рулонной обивки высокой плотности и плотного пеноматериала для обеспечения непревзойденной поддержки.

    Pros:

    • Включает в себя приседа с регулируемыми уловками с барной решением
    • Регулируемый проповедник сгвопродаж
    • Легкая сборка

    . Олимпийские брусья

  ---

  Как мы выбирали лучшие скамьи для отягощений

  Мы отобрали лучшие силовые скамьи, опираясь на наш опыт в области здоровья и хорошего самочувствия: мы изучили и опубликовали десятки историй об оборудовании для фитнеса и сами протестировали несколько вариантов силовых скамеек, включая складную скамью Flybird. и складная скамья Bowflex SelectTech 4.1S. Каждый вариант в этом списке принадлежит известному бренду и отличается лучшими в своем классе материалами и конструкцией.

  Эта история регулярно обновляется, чтобы обеспечить актуальность всех подборок продуктов и информации. Последний раз он обновлялся в декабре 2022 года.

  ---

  Стоит ли покупать силовую скамью?

  Если поднятие тяжестей является вашей основной концентрацией в мире фитнеса, силовая скамья вполне может окупить себя. Если вы планируете часто поднимать тяжести или тренироваться, возможно, стоит инвестировать в качественную высококачественную скамью, которая выдержит испытание временем. А если поднятие тяжестей — это скорее спорадическое хобби, вы можете приобрести скамью с самым высоким рейтингом примерно за 100 долларов, если не меньше.

  Подумайте о своей тренировочной программе, о том, как часто вы будете использовать скамью и сколько вы готовы потратить, прежде чем наполнять свой домашний тренажерный зал.

  ---

  Почему одни силовые скамьи дороже других?

  Стоимость силовой скамьи является кульминацией материалов, приспособлений и грузоподъемности — более высокий диапазон веса обычно является показателем повышенного качества. «Промышленные скамейки должны выдерживать почти постоянное использование, в то время как домашние скамейки бывают разных уровней качества — от пластика до толстой и тяжелой стальной рамы», — говорит Макферсон. «Толщина колодки и материал также имеют большое значение, так как обычно она повреждается первой». Она предлагает приобрести скамейку с толстой виниловой обивкой и степенью набивки, которую вы предпочитаете, но ищите варианты с набивкой толщиной от двух до четырех дюймов для оптимального комфорта.

  ---

  Какая силовая скамья лучше всего подходит для домашнего использования?

  Когда придет время обставить свое пространство предметами первой необходимости для домашнего спортзала, вы захотите добавить удобную, прочную и недорогую силовую скамью. Он должен безопасно выдерживать максимальную нагрузку, соответствующую вашим возможностям, и должен приносить пользу вашему тренировочному пространству, независимо от того, создаете ли вы домашний тренажерный зал в гараже или выполняете несколько повторений перед работой. В конечном счете, лучшей силовой скамьей для дома будет та, которая соответствует вашим потребностям и способствует активному образу жизни.

  ---

  Какие упражнения можно делать на силовой скамье?

  Сила, равновесие, кардио или кор — способы использования силовой скамьи безграничны. Проявите творческий подход! Шаги, прыжки с трамплина и прыжки на ящик могут стать интенсивным высокоинтенсивным интервальным тренировочным рывком, в то время как сгибание рук на бицепс, жимы лежа, черепные дробилки и отжимания на наклонной скамье помогают набрать мышечную массу.