Французский жим сидя с гантелями: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Французский жим: правильная техника выполнения (этапы)

Французский жим — старое, но довольно эффективное упражнение. Его популярность немного упала со времен Арнольда и Коломбо, когда каждый уважающий себя спортсмен оттачивал технику, а молодежь брезгливо отфыркивается от этого упражнения. А зря, эффективность французского жима ничуть не уступает аналогичным упражнениям с тренажерами, а потому стоит обязательно включить его в программу тренировок.

Что к чему: биомеханика упражнения

Это упражнение относится к изолирующим, так как в движении задействован лишь один локтевой сустав. Не стоит путать его с пуловером, который является базовым вариантом тренинга. Техника этих упражнений довольно схожа, но во втором варианте подключается плечевой сустав, и работают совершенно другие группы мышц. Во французском жиме основную часть нагрузки забирает трицепс, причем отлично прорабатываются все три пучка трехглавой мышцы. В качестве ассистентов и стабилизаторов выступают грудные мышцы (верхний отдел), дельты и, конечно же, предплечья.

Преимущества упражнения над другими видами тренинга

Что нам может дать такое простое упражнение? Ведь оно работает всего на одну единственную мышцу, а в это время существует огромное количество других, более эффективных упражнений, в том числе и базовых. Но не все так просто, даже изолирующий тренинг может быть полезным. Включив французский жим в свою программу, вы можете получить:

• Существенный прирост мышечных объемов ваших рук. Ведь трицепс занимает более 60% этой части тела.
• Хорошо подтянуть нижнюю часть плеч, так называемые куриные крылышки. Это очень актуально для женщин, ведь внутренняя часть руки одна из самых проблемных зон.
• Изолированно проработать трехглавую мышцу, без опаски, что стабилизаторы «своруют» существенную часть нагрузки.
• Разнообразить свой тренировочный процесс различными модификациями упражнения, а значит, шокировать мышцы принципиально новыми видами нагрузки.
• Стабилизировать плечевой сустав.
• Развить гибкость и функциональность локтевого сустава.
• Добиться хороших результатов в других видах спорта, где необходима сила рук (плавание, игры с мячом).

Правильная техника — гарантия хорошего результата!

Для максимальной эффективности и безопасности любого упражнения важно строго следовать технике. Рассмотрим основные технические особенности французского жима штанги лежа:

• Для начала выберите подходящую скамью, она должна быть довольно широкой, чтобы ваши плечи и поясница были хорошо зафиксированы.
• Для упражнения можно взять обычную штангу с укороченным грифом или тяжелую гантель. Но лучше всего делать жим EZ-штангой, так как именно с ней возможно правильное положение кистей рук под небольшим углом. Это автоматически активирует эффект пронации, а значит, гораздо больше мышечных волокон включится в работу.
• Используйте обратный хват, затем, удерживая штангу, поднимите руки вверх.
• Исходное положение: отклоните абсолютно прямые руки назад, при этом угол между ними и телом должен составлять около 45 градусов.
• Стараясь удерживать плечевой сустав в неподвижности, согните руки в локтях и опустите штангу к макушке. В самой нижней точке траектории угол локтевого сустава должен быть прямым.
• Возвращайтесь в исходное положение, при этом старайтесь не заваливать руки вперед. Конечности должны быть неподвижны, допускается лишь движение в одном суставе.

Несколько ценных советов относительно техники:

• Как и все силовые упражнения, жим нужно выполнять медленно и только за счет сокращения мышечных волокон.
• Как и во всех видах тренинга на трицепс, контролируйте положение локтей, они всегда должны быть неподвижны.
• Напрягите пресс и не прогибайте поясницу.
• Плотно прижмите лопатки к скамье и расправьте плечи.
• Следите за дыханием, вдох на расслаблении, выдох — при усилии.

Золотые правила для эффективного французского жима

Любое упражнение можно сделать максимально эффективным, если слегка поработать над его техникой, опыт спортсменов показывает, что если придерживаться четырех основных правил, то можно значительно улучшить данный вид тренинга:

• Выбирайте адекватный вес. Выполняя французский жим с гантелями, не стоит бросаться к самым тяжелым снарядам. Помните о том, что трицепс — довольно небольшая мышца, а значит, чрезмерные нагрузки могут просто-напросто травмировать ее. К тому же, если ваши стабилизаторы не могут похвастаться достаточной силой, техника упражнения будет нещадно страдать. Поэтому выбирайте рабочий вес правильно и только исходя из своих возможностей, а не желаний.
• Если выполнять упражнение поперек скамейки, то можно подключить в тренинг спину, а если добавить движения таза, которые будут соответствовать фазам опускания и поднимания штанги, то классический изолирующий тренинг превратится в хорошее базовое упражнение.
• Согнутые руки. Ваши верхние конечности должны быть всегда немного согнуты в локтевом суставе. Это позволит не снимать с них нагрузку даже в негативной фазе упражнения.
• Работа внутри амплитуды. Никогда полностью не распрямляйте руки и не расслабляйте сустав в нижней точке, так вы теряете часть нагрузки и переутомляете мышцы.

Немного фишек и секретов от профессионалов

У каждого упражнения есть свои фишки и тонкости, французский жим лежа не исключение. Чем больше вы будете знать о нюансах данного вида тренинга, тем эффективнее будут ваши занятия:

• Чтобы усилить нагрузку на трицепс уже в исходном положении, слегка отклоните гриф штанги по вертикали.
• Старайтесь не отпускать нагрузку целевых мышц, чем меньше включаются в работу стабилизаторы, тем более изолирован тренинг.
• Чтобы сильнее изолировать трицепс, можно поставить ноги на скамейку, так вы окончательно избавитесь от прогиба в пояснице и доведете технику до совершенства.
• Необходимо контролировать каждую секунду выполнения упражнения, не торопитесь, все движения очень медленные и плавные.
• Не опускайте штангу ниже головы, это создаст критическое давление на сустав, и при работе с большим весом вы можете заработать вывих.
• Не забывайте про паузу в точке пикового сокращения, она приходится на нижнюю часть траектории.

То, чего делать не стоит: частые ошибки спортсменов

Французский жим штанги может быть неэффективен только при самых грубых нарушениях техники, а потому старайтесь делать все правильно и не допускать следующего:

• Не отрывайте плечи от скамьи, так вы теряете нагрузку в целевых мышцах и полностью меняете биомеханику упражнения.
• Работайте в полную амплитуду, укороченные движения не будут растягивать мышцы должным образом, а значит, массонаборные процессы будут слабо активированы.
• Следите за поясницей, излишний прогиб в позвоночнике снижает нагрузку на трицепс и уводит ее на грудь.

Модификация упражнения: французский жим стоя

Это упражнение практически не отличается от стандартного вида тренинга. В нем лишь сильнее включаются в работу плечи и ключичная головка грудного отдела мышц. Но у этого вида жима есть и свои преимущества. Дело в том, что упражнения в положении лежа не всегда доступны людям, имеющим проблемы с нижним отделом позвоночника, так как за счет прогиба поясницы создается сильнейшее давление на межсуставные диски. Выполняя упражнение стоя, можно с легкостью миновать эти неудобства при условии, что эффективность тренинга от этого ничуть не страдает. В таком положении можно делать жим даже одной рукой.

Эффективная вариация: в положении сидя

Французский жим сидя — это весьма интересная вариация классического упражнения. Биомеханика и техника остаются прежними, а вот в вопросах анатомии есть небольшие изменения. В таком варианте тренинга подключаются трапеции и ромбовидные мышцы спины. Дело в том, что в положении стоя они были совершенно неактивны, так как прогиб позвоночника уводит всю возможную нагрузку со спины. Здесь же спина будет абсолютно прямой, и стабилизация корпуса будет происходить за счет опоры на спинку скамьи.

Как грамотно вставить упражнение в тренировочную программу

Французский жим со штангой является упражнением на трицепс, а значит, его стоит совмещать с прокачкой бицепса и плеч. Если вы занимаетесь про технологии сплитов, то смело добавляйте этот вид тренинга в соответствующий день. При тренировках в стиле full body это упражнение нужно поставить между прокачкой плеч и бицепса и никак иначе.

Никогда не тренируйте трицепс вместе с грудью и спиной, это весьма негативно скажется на интенсивности тренинга. Дело в том, что такие анатомические гиганты, как грудь и спина, тренируются только в тяжелых базовых упражнениях, а трицепс часто в этом ассистирует. Предварительно утомив мышцы, вы уже не сможете хорошо и качественно выполнить упражнение, а значит, стоит отложить его для другого занятия.

Как правильно делать французский жим

5 января 2017

SovSport.Ru

Французский жим – ключевое упражнение для развития трицепсов. Как правильно делать французский жим стоя, сидя и лежа, как включить его в программу и какими вариантами заменить в случае травмы, выяснял «Советский спорт».

Фото: SovSport.RuSovSport.Ru

Французский жим: какие мышцы работают

Видео дня

Французский жим – односуставное упражнение, которое нагружает трицепс (он же – трехглавая мышца плеча). Функция трицепса – проводить разгибание локтя, что и происходит при французском жиме.

Трицепс имеет три головки (пучка): латеральную, медиальную и длинную. В зависимости от того, как вы делаете французский жим, нагрузка может смещаться. Если вы при выполнении французского жима опускаете гриф штанги за голову, интенсивно работает длинная головка. Если гриф касается лба – это заставляет работать латеральную и медиальную головку.

Читать еще на «Советский спорт»: как удержать форму в новогодние каникулы

Трицепс играет ключевую роль в формировании мускулистых рук. Трехглавая мышца плеча больше бицепса, поэтому французский жим нужно обязательно включить в свою программу.

Французский жим лежа: как делать — видео

— ложитесь на горизонтальную скамью и снимите штангу со стоек. Хват – обычный, на ширине плеч или чуть уже;

— выприте руки со штангой. Они должны быть перпендикулярны полу или могут слегка отклоняться за голову – до угла не больше 45 градусов;

— плавно опустите штангу за голову (или на лоб), сгибая руки в локтях. Локти должны быть зафиксированы. Во время упражнения, они не двигаются;

— плавно выжмите штангу в исходную позицию.

Правильную технику французского жима можно посмотреть в этом видео:

Французский жим: частые ошибки

Во время выполнения французского жима избегайте следующих ошибок:

— не выполняйте упражнение с прямыми руками – тогда это будет уже не французский жим, а пулловер. Нагрузка уйдет с трицепса на мышцы груди;

— не выполняйте французский жим с широким хватом – тогда к подъему штанги подключатся мышцы спины и дельтовидные мышцы, а трицепс получит незначительную нагрузку;

— следите за тем, чтобы плечи оставались неподвижны. Правильный французский жим – это сгибание руки только в локтевом суставе;

— ногами упирайтесь в пол. Избегайте ставить ноги на скамью, когда делаете французский жим;

— выпрямляйте руки полностью;

— используйте штангу с изогнутым грифом. Он уберет ненужное растяжение предплечий.

Французский жим: варианты

Французский жим можно выполнять сидя, сидя на наклонной скамье или стоя. Во всех вариациях французского жима техника аналогична – руки сгибаются только в локтевых суставах, плечи и локти зафиксированы, локти не должны расходиться в стороны.

При выполнении французского жима стоя держите тело прямым. Если вы прогибаетесь в пояснице, нужно снизить вес на штанге.

Читать еще на «Советский спорт»: Отработай оливье. Как сжечь калории от новогодних блюд

Французский жим можно делать с гантелями. При выполнении французского жима с гантелями лежа держите гантели «молотковым хватом». Французский жим сидя лучше делать с одной гантелью больше веса: при выполнении беритесь руками за верхние диски.

Французский жим: программа

Тренируйте трицепс 1-2 раза в неделю. Вместе с французским жимом можно делать жимы лежа узким хватом, отжимания на трицепс от скамьи, отжимания на брусьях (без наклонов вперед, чтобы «выключить» из работы грудь), разгибания рук на тренажерах.

Начните тренировку трицепса с базового упражнения: жима лежа или отжиманий на брусьях. Затем переходите к изоляции – французскому жиму и жиму в тренажерах. Диапазон повторов в базовых упражнениях – 8-12. Диапазон повторов в изоляционных упражнениях – 12-15.

Старайтесь не тренировать трицепс в один день с грудными мышцами. В жиме лежа, жиме на наклонной скамье для груди трицепсы работают как вспомогательные мышцы и получают свою долю нагрузки. Постарайтесь сделать так, чтобы между тренировкой груди и трицепса был промежуток в два-три дня.

5 упражнений на трицепс только с гантелями

22 ноября

22 ноября 5 упражнений на трицепс только с гантелями

Крис Кастеллано

Тренировки

Трицепсы составляют около 70% ваших рук, так что не пропускайте упражнения на трицепсы.

Вам не нужны тренажеры, тяжелые упражнения со штангой или прогрессивная перегрузка, чтобы нарастить трицепсы. Мышцы трицепса представляют собой меньшую группу мышц и лучше всего реагируют на объем.

Гантели при правильном плане тренировок с гантелями могут быть чрезвычайно эффективным инструментом для роста любых мышц, включая трицепсы.

These are the best tricep dumbbell exercises:

• French Presses

• Skullcrushers

• Seated Kickbacks with Supinated Grip

• Reverse-Grip Push-Ups on Гантели

• Разгибания одной рукой над головой

Не забывайте сгибать запястья во время упражнений на трицепс, чтобы максимально активировать трицепсы.

Берите гантели и приготовьтесь увеличить интенсивность, чтобы добиться нелепой накачки трицепсов.

Тренировка трицепсов с гантелями #1

Разминка черепов с гантелями лежа — 4 подхода по 15–20 повторений пол, если у вас нет скамейки.

Французский жим гантелей — 4 подхода по 15–20 повторений

Отжимания гантелей обратным хватом — 4 подхода до отказа придайте им форму и захватите их супинированным хватом.

Тренировка трицепса с гантелями #2

Тяга гантелей лежа одной рукой с легким вращением — 4 подхода по 15–20

Отжимания гантелями сидя — 4 подхода по 15-20 повторений (или до отказа)

Тренировка с гантелями на трицепс №3

Доводите каждое первое упражнение до отказа. Эти комбо представляют собой механические дроп-сеты, поэтому переход ко второму упражнению в комбо позволяет мышцам продолжать работать.

Эту тренировку можно выполнить менее чем за 10 минут.

Отдыхайте одну минуту между комбинациями.

Комбо 1: Разгибания с гантелями лежа и жим узким хватом

Комбо 2: Разгибания с гантелями над головой и отжимания от пола

Комбо 3: Откидывания назад с гантелями на коленях и отжимания узким хватом

Посмотрите видео ниже от Athlean-X, чтобы увидеть упражнения и тренировку.

Тренировка трицепса с гантелями #4

Дроп-сеты с гантелями лежа — 4 подхода по 15–20 по 3 сета в каждом

• Вам понадобятся 4 набора гантелей разного веса для дроп-сетов ( Мне нравится использовать 25, 20, 15 и 10)

• Сделайте 15-20 повторений, опуститесь на следующую более легкую БД и сделайте еще 15-20 повторений, снова опуститесь и т. д.

Французский жим гантелей — 4 подхода по 15–20

Отжимания лежа на брусьях/отжимания на руках — 4 подхода по 10 отжиманий лежа/4 подхода до отказа в отжиманиях

Tricep # 5

Отжимания гантелями сидя с вращением – 4 подхода по 15–20 повторений (или до отказа)

Дроп-сеты с гантелями лежа – 4 подхода по 15–20 с 3 дроп-сетами в каждом подходе

Оставить комментарий

Крис Кастеллано

Крис Кастеллано — специалист по фитнесу в путешествиях и автор книги Fit For Travel. Он фигурировал в The Points Guy, Blacklane и PolicyGenius, является ветераном армии США и пожарным в Нью-Йорке.

сообщите об этом объявлении

сообщите об этом объявлении

сообщите об этом объявлении

сообщите об этом объявлении

Архив

• декабрь 2022 г.

• ноябрь 2022 г.

• октябрь 2022 г.

• сентябрь 2022 г.

• август 2022 г.

• июль 2022 г.

• июнь 2022 г.

• май 2022 г.

• апрель 2022 г.

• март 2022 г.

• февраль 2022 г.

• январь 2022 г.

• декабрь 2021 г.

• ноябрь 2021 г.

• октябрь 2021 г.

• сентябрь 2021 г.

• август 2021 г.

• июль 2021 г.

• июнь 2021 г.

• май 2021 г.

• апрель 2021 г.

• март 2021 г.

• январь 2021 г.

• декабрь 2020 г.

• ноябрь 2020 г.

• Октябрь 2020 г.

• сентябрь 2020 г.

• июль 2020 г.

• июнь 2020 г.

• май 2020 г.

• апрель 2020 г.

• март 2020 г.

• февраль 2020 г.

• январь 2020 г.

• декабрь 2019 г.

• ноябрь 2019 г.

• Октябрь 2019

• сентябрь 2019 г.

• август 2019 г.

• июль 2019 г.

• июнь 2019 г.

• май 2019 г.

• апрель 2019 г.

• март 2019 г.

• февраль 2019

• январь 2019 г.

• декабрь 2018 г.

• сентябрь 2018 г.

• июль 2018 г.

• июнь 2018 г.

• май 2018 г.

• март 2018 г.

• январь 2018 г.

• июль 2017 г.

• июнь 2017 г.

• март 2017 г.

• ноябрь 2016 г.

15 лучших тренировок в спортзале отеля

10 лучших тренажерных залов в отелях Лас-Вегаса

23 сентября

23 сентября
5 лучших упражнений только для спины с гантелями

10 октября

10 октября
5 лучших упражнений для груди только с гантелями

7 ноября

7 ноября
5 лучших упражнений только для рук с гантелями

10 лучших упражнений для невероятных мышц трицепса

22 ноября 2022 г.

Обновлено: 22 ноября 2022 г.

Хотели бы вы взорвать свои руки и выглядеть сильным даже в рубашке? Тогда ознакомьтесь с этим списком из 10 лучших упражнений для невероятных мышц трицепса.

Если вы хотите иметь большие руки, лучше всего тренировать трицепс, самую большую мышцу рук. Чем больше вы нагружаете трицепсы, тем больше будут ваши руки в целом.

Но есть несколько упражнений, которые могут дать вам преимущество перед другими, когда речь идет о гипертрофии и наращивании силы. Именно об этом этот список, созданный Максом Постернаком.

Макс Постернак – основатель Gravity Transformation, веб-сайта, предназначенного для предоставления советов и рекомендаций по тренировкам для людей, стремящихся улучшить свою физическую форму и похудеть. У его канала YouTube более 4 миллионов подписчиков.

Он поделился видео со списком 10 лучших упражнений для невероятных мышц трицепса. Проверьте это!

Источник: Джулия Ларсон на Pexels

10 лучших упражнений для невероятных мышц трицепса

Вот 10 лучших упражнений для невероятных мышц трицепса по версии Макса Постернака.

1. склонные к трицепсам. Откаты
2. Жим с пола

Чтобы узнать больше об этих 10 лучших упражнениях для невероятных мышц трицепса, если вы не знаете, как выполнять одно или несколько из них, нажмите на видео ниже.

ВИДЕО – 10 лучших упражнений для невероятных мышц трицепса