Французский жим стоя гантелей: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Французский жим со штангой и гантелями: техника выполнения лежа и стоя, программа тренировки

Пошаговая инструкция правильного выполнения французского жима для развития больших и сильных трицепсов.

Для того чтобы накачать крепкие сильные руки особенное внимание нужно уделить трицепсам. Эта большая мышца покрывает большую поверхность чем бицепс, и часто задействуется при поднятии больших весов. Хоть одними из самых распространенных упражнений являются отжимания на брусьях и узким хватом, гораздо эффективнее использовать французский жим, в котором намного больше нагрузки сфокусировано на трицепсе.

Однако, чтобы раскрыть полный потенциал упражнения, необходимо следовать правильной технике, что, к сожалению, делает далеко не каждый. В этой статье будет разобрано какие мышцы качаются при французском жиме и как они функционируют, правильная техника, лучшие вариации упражнения на трицепс. Так же вы найдете советы как внедрить французский жим в тренировку.

  • Техника выполнения
  • Плюсы и минусы французского жима
    • Плюсы
    • Минусы
  • Вариации и альтернативы упражнения
    • Французский жим лежа
    • Французский жим сидя
    • Французский жим с гантелями
  • Программа тренировки
    • Тренировка 1 — день рук
    • Тренировка 2 — верхняя часть тела
    • Тренировка 3 — грудь
  • Подведем итоги

Целевые мышцы при выполнении французского жима

Содержание

Основная нагрузка на трицепсы

При выполнении французского жима нагрузка фокусируется на трицепсах с акцентом на длинную головку. В результате мы полностью прорабатываем область, что является отличным вариантом в случае, если трицепсы были запущены и развиты слабее других групп.

Также задействуются и другие мышцы: дельты, нижняя часть спины, большие грудные мышцы, ягодицы, мышцы кора.

Кроме трицепсов, во французском жиме задействуется множество других мышечных групп, из-за того, что необходимо постоянно поддерживать баланс. К мышцам стабилизаторам относятся: дельты, нижняя часть спины, большие грудные мышцы, ягодицы, мышцы кора.

Техника выполнения

Следуйте правильной технике выполнения и советам, приведенным в статье, для максимальной эффективности:

  1. Наиболее подходящим снарядом для выполнения французского жима является EZ-гриф (ломаный, изогнутый). Также необходимо подобрать такой вес, при котором возможно сделать 2-3 подхода по 8-12 повторений.
  2. Встать в стойку ноги на ширине плеч и немного согнуть колени.
  3. Встаньте прямо с вытянутыми назад плечами. Используйте естественный и удобный хват. Если возможно, держите руки на расстоянии длины большего пальца. Поднимите EZ-гриф над головой, одновременно вращая плечи наружу, напрягая широчайшие мышцы, при этом спина должна быть ровной, а локте направлены вперед. Это будет стартовой позицией (основной стойкой).
  4. Согнуть локти, опуская гриф за головой, не двигая плечами и держа спину ровно. Выполнять упражнение нужно в медленном темпе, контролировать каждое движение.

Совет: если напрячь мышцы, то контролировать вес будет легче, что позволит избежать падения веса за спину. Постоянный контроль также положительно влияет на нейромышечную связь.

  1. Напрягая мышцы плеча, задержаться в конечной позиции. Затем выпрямить локти в положение стартовой позиции.
  2. Выполнить необходимо количество повторений.

Плюсы и минусы французского жима

Плюсы

Французский жим обладает множеством достоинств:

  1. Как уже было сказано выше, упражнение нацелено на изолированную работу трицепса с акцентом на длинную головку, поэтому является отличным в случае, если трицепсы отстают.
  2. Если выполнять французский жим правильно, это также положительно скажется на способности поддерживать баланс, так как задействуются мышцы кора, нижней части спины, ягодичные, грудные и дельтовидные.
  3. Позволяет улучшить результаты некоторых других упражнений таких, как: подтягивания, отжимания, и жим лежа.

Минусы

  1. Является сложным упражнением для новичков. Если вы никогда не тренировались или пропускали тренировки на руки, выполнять французский жим с правильной техникой будет сложно. Также будет сложно поддерживать баланс.
  2. Французский пресс имеет риск травмы, при условии выполнения с правильной техники и без качественного задействования мышц стабилизаторов.
  3. Большие веса не подходят для выполнения упражнения. Некоторые спортсмены способны работать со внушительными весами, но у вас скорее всего не получится пользоваться такими же весами, как, на пример, при жиме или даже при проработке бицепса. Поднятие слишком больших весов при французском жиме может привести к травме.

Вариации и альтернативы упражнения

Французский жим лежа

Отсутствие необходимости поддерживать баланс при французском жиме позволяет работать с большими весами.

Для выполнения необходимо лечь на скамью, расположите руки перпендикулярно телу, немного опустив, так чтобы гриф был над головой (руки должны быть на ширине плеч, направленных в EZ-гриф). Затем из этого положения выполнить 4-6 повторений. Если нет доступа к скамье, выполнять упражнение можно на полу.

Французский жим сидя

В этой вариации проще поддерживать баланс, чем в варианте стоя, хотя нагрузку можно регулировать, наклоняя скамью.

При выполнении этой вариации необходимо сесть на скамью, необходимо следить за осанкой, и держать спину максимально естественно и прямо, с локтями, направленными вперед. Из этой позиции выполнить 4-6 повторений.

Французский жим с гантелями

EZ-гриф можно заменить двумя гантелями. Это будет хорошим вариантом исправления дисбаланса мышц. При выполнении жима с гантелями необходимо, чтобы при поднятии ладони были направлены внутрь, а в стартовой позиции — параллельно полу. При выполнении с одной гантелей, задействовать можно как одну руку, так и две.

Для одной руки, используйте хват, описанный выше, при поднятии ладонь направлена внутрь, а в стартовой позиции — горизонтально полу.

Для хвата двумя руками, возьмите гантель за одну из сторон (за один из весов), другую сторону опустите вниз к голове/телу — это будет так называемый алмазный хват. В течении всего упреждении гриф гантели должен быть направлен вертикально вниз.

Программа тренировки

Французский жим может быть добавлен практически в любою тренировку, будь то проработка бицепса или отжимания. Ниже представлены примеры тренировок.

Тренировка 1 — день рук

(2-3 подхода, отдых 60 секунд)

  1. 8-12 повторений, жим EZ-грифа на бицепс, стоя
  2. 8-12 повторений, французский жим EZ-грифа, стоя
  3. 8-12 повторений, попеременные сгибания рук с гантелями, сидя
  4. 8-12 повторений, французский жим с гантелями, сидя

Тренировка 2 — верхняя часть тела

(2-3 подхода, отдых 60 секунд)

  1. 8-12 повторений, махи гантелей в стороны
  2. 8-12 повторений, жим гантелей над головой, стоя
  3. 8-12 повторений, жим гантелей в стороны (Lying Chest Flys)
  4. 8-12 повторений, французский жим с гантелями, стоя
  5. 12-20 повторений, скручивания

Тренировка 3 — грудь

(2-3 подхода, отдых 60 секунд)

  1. 8-12 повторений, отжимания
  2. 8-12 повторений, жим нал головой, сидя
  3. 8-12 повторений, жим EZ-грифа на бицепс, сидя
  4. 8-12 повторений, фронтальные приседания
  5. На максимум, подъемы на носки (икры)

Подведем итоги

Выполнение французского жима станет мощным толчком в развитии трицепсов, так как упражнение изолированно задействует данные мышцы. Существует множество вариаций упражнения, среди которых каждый найдет подходящее. Самое главное при выполнения любого упражнения — это правильная техника, в противном случае человек рискует получить травму. Начинать лучше с небольших весов, постепенно повышая. При систематических тренировках, за короткий срок вы накачаете большие и сильные трицепсы.

Источники:

Источник

Французский жим | Полезная информация

Французский жим – это упражнение, которое направлено на развитие мышц трицепса. Главным образом французский жим делает акцент на длинную головку. Само упражнение включает в себя множество вариаций выполнения: стоя, лежа, сидя и с применением различного оборудования.

К сожалению, до нас не дошли данные о том, почему это упражнение получило такое название. Скорее всего это связанно с выполнением упражнений во «французском стиле». По-другому его называют чистый. В 20-х годах, французы использовали чистый стиль. То есть, когда штанга или другой инвентарь не касались тела. Ранее французским жимом так же называли жим штанги из-за головы.

| Выполнение

Рассмотрим выполнение на примере французского жима стоя

Для начала следует взять EZ штангу. Изгибы штанги дадут удобное положение для рук. Если есть желание почувствовать себя культуристом на заре бодибилдинга, то можно взять прямую короткую штангу. Хват пронированный, для удобства можно использовать открытый хват. Ноги на ширине плеч, ягодицы и пресс напряжены. Если спина слабая, то для безопасности можно использовать пояс.

Штанга поднимается над головой на вытянутые руки. Далее следует согнуть руки так, чтобы штанга опустилась за голову, а трицепс растянулся. При этом на протяжении всего движения, локоть остается перпендикулярен полу.

После небольшой паузы штанга поднимается вверх в исходное положение. Во время выполнения не допускается раскачивание тела и движение локтей.

| Разновидности

— Французский жим стоя. Помимо непосредственно трицепса, работают ягодицы, мышцы ног и пресс. Конечно же, они работают в качестве стабилизаторов.

— Французский жим сидя. Этот вид упражнения может выполняться как с опорой на спинку, так и без неё. Корпус тела будет находиться в более фиксированной позиции.

— Французский жим лежа. Такой вариант упражнения может выполняться на наклонной скамье или на плоской. При этом локти могут быть под прямым углом, тогда штанга будет опускаться ко лбу. Или под небольшим углом, тогда штанга будет уходить к макушке, а трицепс больше растягиваться. Этот вариант позволяет использовать самый большой вес.

— Вместо штанги можно использовать гантели. Это потребует работы большего количества мышц-стабилизаторов в руке и в плечах.

— Жим в кроссовере. Используя кабель, мы получаем равномерную нагрузку во время всего движения. Данный вид так же можно выполнять стоя, сидя и лежа. В отличие от штанги, в таком варианте доступны различные рукоятки.

| Альтернативные варианты

— Французский жим в функциональных петлях. Можно использовать петли TRX, их аналоги других фирм или гимнастические кольца. Это упражнение напоминает французский жим лежа, но наоборот. Да именно так – наоборот. Положение такое же как на скамье, только лицом вниз. И если в обычном жиме, мы разгибаем руки и поднимаем штангу. В этом варианте при разгибании рук, мы поднимаем себя. Это функциональное упражнение, в котором активно будут работать мышцы кора. Можно сказать, что тут используются сразу 2 упражнения: разгибание рук и планка. Нагрузка меняется изменением угла наклона. Тело должно всегда сохранять прямое положение. Если угол выбран неверно и нагрузка большая, то выполняющий упражнение поднимает зад. Это неверно. В таком случае следует изменить угол на более легкий.

— Бесплатный вариант. Тут не нужен ни абонемент в зал, ни какие-либо устройства. Выходим во двор, доходим до ближайшей спортивной площадки и находим лесенку. Выполнение аналогично выполнению французского жима при помощи функциональных петель.

Что такое французский локон?

  • Поделиться на Facebook

У каждого есть свои любимые упражнения для определенных групп мышц, а комплексов упражнений столько же, сколько тяжелоатлетов и бодибилдеров. Когда вы работаете над укреплением рук, вы получите всевозможные советы о том, какие упражнения лучше всего подходят для наращивания мышечной массы и силы. Когда кто-нибудь порекомендует вам включить французские сгибания рук в свою программу тренировок, выясните, какие мышцы они задействуют и какую пользу они вам принесут.

Французские сгибания рук Определение

Мэтт Сиаперас, личный тренер с более чем 25-летним стажем, регулярно рекомендует клиентам использовать французские сгибания рук для тренировки трицепсов. Упражнение на самом деле известно под разными названиями — разгибание трицепса со штангой, разгибание трицепса над головой, сгибание черепа — но все они в основном являются одним и тем же упражнением.

Выполнение французского сгибания рук

Французское сгибание рук можно выполнять стоя или сидя на сиденье с опорой для спины. Сидя или стоя, возьмите штангу узким хватом сверху и поднимите ее над головой. Согнув руки в локтях, опустите предплечья и штангу за голову. Держите верхнюю часть рук прямо, локти неподвижно над головой. Затем нажмите вверх, вытягивая предплечья обратно в исходное положение над головой.

Тренировка трицепсов

Французские сгибания рук направлены на трицепсы, расположенные на тыльной стороне рук. Трицепсы являются ключевыми мышцами при выполнении упражнений на растяжку, таких как толчки и жимы. В своей книге «Оптимальная тренировка мышц» Кен Кинакин объясняет важность наращивания и поддержания силы трицепса, потому что ослабленный трицепс уменьшает диапазон движения при сгибании локтя. Это приводит к трудностям с другими упражнениями на пресс, такими как разминка и жим лежа. Кинакин также утверждает, что ослабление трицепса влияет на бицепс из-за взаимодействия двух мышц.

Дополнительные упражнения на трицепс

Французские сгибания рук — это всего лишь одно полезное упражнение на трицепс, которое можно включить в свою тренировочную программу. На веб-сайте с упражнениями ShapeFit.com есть целая страница упражнений на трицепс, включая отжимания на брусьях, разгибания гантелей на наклонной скамье, отжимания, отжимания гантелей назад, а также отжимания со скакалкой и V-образным грифом. Любой из них будет эффективно работать вместе с французским жимом или чередовать его, чтобы укрепить ваши трицепсы.

Ссылки

  • Мэтт Сиаперас, персональный тренер; Тренажерный зал Hardbody; Блэкфут, Айдахо
  • ShapeFit.com: Упражнения на трицепс
  • ExRx.net: Разгибание трицепса со штангой
  • ExRx.net: Комплект мячей для стабильности
  • Оптимальная тренировка мышц; Кен Кинакин

Писатель Биография

Элль Ди Дженсен работает писателем и редактором с 1990 года. Она начала работать в индустрии фитнеса в 1987 году, и ее опыт включает редактирование и публикацию руководства по тренировкам. У нее большая семья домашних животных, в том числе животные с особыми потребностями. Дженсен учился в университетах штатов Айдахо и Бойсе. Ее работы появлялись в различных печатных и интернет-изданиях.

ПОДЕЛИТЬСЯ ПОДЕЛИТЬСЯ TWEET EMAIL

Другие статьи

Как делать ФРЕНЧ-ПРЕСС — Руководство по упражнениям

Подробности

ФРЕНЧ-ПРЕСС — это упражнение, которое также нацелено на ваше тело.

Единственное оборудование FRENCH PRESS, которое вам действительно необходимо, это следующее: . Тем не менее, есть много различных вариантов ФРЕНЧ-ПРЕСС, которые вы можете опробовать, для которых может потребоваться оборудование различных типов для ФРЕНЧ-ПРЕСС или даже не требоваться никакого оборудования.

Изучить правильную форму ФРЕН-ПРЕСС легко благодаря пошаговым инструкциям по ФРЕНЧ-ПРЕСС, советам по ФРЕНЧ-ПРЕСС и обучающему видео по технике ФРЕНЧ-ПРЕСС на этой странице. Посмотрите видео ФРЕНЧ-ПРЕСС, узнайте, как делать ФРЕНЧ-ПРЕСС, а затем обязательно просмотрите тренировки ФРЕНЧ-ПРЕСС на нашей странице планов тренировок!

Уровень сложности

Это упражнение получает уровень сложности.

Если вы только начинаете тренироваться, лучше потратить время на тренировку кора с помощью различных методов планки, прежде чем пытаться выполнить это упражнение.

Работающие мышцы

Основными мышцами, задействованными при выполнении этого упражнения, является ваше тело.

Преимущества FRENCH PRESS

Доказано, что построение сильного тела уменьшает боль в спине и снижает риск травм поясницы в повседневной жизни.

Благодаря этим упражнениям ваши спортивные результаты повышаются, когда вы занимаетесь различными видами деятельности, требующими силы кора (например, теннис, футбол, бокс, футбол, любой вид спорта с вращательными движениями).

ФРЕНЧ-ПРЕСС

это упражнение, которое вы можете делать для улучшения

вашего тела

. Обратитесь к фильмам, чтобы узнать, как правильно выполнять это упражнение. Если вы хотите изменить оборудование, см. соответствующие упражнения ниже, которые нацелены на те же группы мышц, что и 9.0009

ФРЕНЧ ПРЕСС

. Посетите наш каталог для большего количества упражнений. Упражнения, которые вы можете найти на веб-сайте, могут быть объединены в программы тренировок, которые помогут вам достичь поставленных целей. Вне зависимости от того, является ли ваша цель наращиванием мышц, похудением, развитием силы или достижением здорового образа жизни, стоит добавить эти упражнения в свою обычную активность. Упражнения разделены в зависимости от частей тела, которые они развивают, оборудования, необходимого для их выполнения, и уровня сложности. Вы можете выполнять эти упражнения в тренажерном зале или дома, если у вас есть необходимое оборудование. Это упражнение можно комбинировать с другими упражнениями для этой части тела. На основе этого упражнения вы можете создать тренировку для всего тела или добавить это упражнение к тренировке с разделением тела.

Как спланировать тренировки?

Если вы хотите спланировать свою тренировку, выберите наиболее подходящие вам упражнения из каталога упражнений. Вы можете фильтровать их по сложности, оборудованию и индивидуальным предпочтениям. Вы также можете воспользоваться готовыми тренировочными комплексами, включающими комплекс упражнений, рекомендованный нами. С нашей базой данных упражнений вы сможете управлять долгосрочным прогрессом и достигать своих целей. Не забывайте выполнять упражнения технически правильно, поэтому стоит ознакомиться с обучающими видео, доступными на сайте.

Тренажерные залы и фитнес

Если вы ищете тренажерный зал, фитнес-клуб или студию йоги, вы обратились по адресу.

Вы можете найти информацию о спортзалах в вашем районе. Просмотрите каталог тренажерных залов и найдите тренажерные залы с занятиями, которые вы ищете.

На странице тренажерного зала вы можете найти простую информацию, такую ​​как адрес, телефон или веб-сайт. Вы можете найти список доступных классов. Вы можете проверить наличие персональных тренировок или занятий в небольших группах. На странице места вы также можете увидеть информацию о часах работы.

Рядом с вами вы найдете тренажерные залы с удобствами, кортами, студиями и оборудованием.

Воспользуйтесь нашей картой, чтобы найти тренажерный зал в вашем городе или районе.