Французский жим стоя с гантелями: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

техника выполнения и причины боли в суставах

Метки: Трицепсы

Материал опубликовал:

Владимир Островский

Cр. рейтинг постов: 4.3

Здравствуй, уважаемый читатель. Я Владимир автор на сайте Muskul.pro. Буду благодарен, если вы ознакомитесь с моим творчеством. Для вас я готов раскрыть секреты мастерства, приоткрыть тайны бодибилдинга и поделиться опытом.

Если у вас есть вопрос ко мне, пишите комментарий к статье или через форму обратной связи. А если вам просто понравился материал, ставим лайк!

Instagram: @muskul.pro

Французский жим представляет собой одно из наиболее распространенных упражнений для проработки всех пучков трицепса.

Французский жим лежа с EZ-грифом. Павел Кириленко. Канал YouGifted.

Несмотря на то, что оно не относится к числу базовых, существует масса различных вариаций жима, каждая из которых обладает своими преимуществами и недостатками. Ниже будут подробно рассмотрены самые популярные варианты упражнения, особенности техники выполнения и существующие альтернативы.

Содержание

• 1 Техника выполнения
• 2 Какие мышцы работают
• 3 Альтернативы французскому жиму
• 4 Причины боли в суставах
• 5 Рекомендации по выполнению для начинающих

Техника выполнения

К базовым упражнениям на трицепс относятся: жим лежа узким хватом и классические отжимания на брусьях (Подробнее о других видах отжиманий). Однако во время выполнения подобных упражнений, плечевой сустав берет на себя существенную часть нагрузки. В работу включаются также спина и грудь, снижая уровень позитивной нагрузки трицепса.

Французский жим обладает массой преимуществ перед базовыми упражнениями, предоставляя возможность изолированной проработки трехглавой мышцы. Существуют различные техники выполнения французского жима:

Лежа со штангой и гантелями

Удобней всего выполнять упражнение с помощью напарника, который будет подавать штангу перед выполнением подхода и убирать ее после завершения.

Для выполнения французского жима со штангой лежа нужно занять удобное положение на горизонтальной скамье, после чего взять гриф при помощи хвата сверху.

Дальнейший алгоритм выглядит таким образом:

1. Для занятия исходного положения необходимо совершить глубокий вдох и опустить гриф за голову либо непосредственно ко лбу.
2. Руки должны быть согнуты в суставах под прямым углом.
3. На выдохе руки разгибаются в локтях, однако полностью распрямлять их не стоит во избежание «защелкивания» суставов.

Наилучшим образом для выполнения подобного упражнения подходит EZ-гриф, обладающий изогнутой формой, позволяющей прокачивать как внутреннюю, так и внешнюю часть трехглавой мышцы.

Лучше всего, для выполнения франц. жима лежа подходит хват на ширине немного уже плеч.

В случае, когда гриф касается области переносицы и лба, основной нагрузке подвергаются латеральная и медиальная головки трицепса. В момент неспешного опускания штанги за голову большая часть нагрузки смещается на длинную головку.

Вместо грифа и блинов можно задействовать гантели. Техника выполнения будет фактически идентичной франц. жиму лежа со штангой, однако тут нужно учитывать несколько важных нюансов. См.ниже.

• Локти необходимо сдвинуть ближе друг по отношению к другу насколько это возможно;
• Если во время выполнения упражнения в области запястий возник болевой синдром, необходимо воспользоваться специальными напульсниками или боксерскими бинтами.

Для того, чтобы позитивная нагрузка во время выполнения данного упражнения была направлена преимущественно на трехглавую мышцу, следите, чтобы плечи всегда находились параллельно друг другу.

Жим стоя

Многие спортсмены полагают, что французский жим необходимо выполнять исключительно в положении лежа, ведь только в таком случае можно достичь впечатляющих результатов. Однако это не совсем так, и немалая часть нагрузки ложится на грудь и плечи.

При выполнении упражнения стоя можно добиться наиболее комфортного расположения локтей, обеспечив оптимальную изоляцию пучков трехглавой мышцы и наилучшее растяжение мышечных волокон.

Французский жим из положения стоя хорош еще и тем, что он позволяет добиться не только качественной прокачки мышц, но и минимального износа суставов.

Несмотря на тот факт, что упражнение выполняется стоя, нагрузка на позвоночник в подобном случае не является критической, поскольку атлетом используются достаточно скромные веса.

Делать франц. жим стоя нужно в такой последовательности:

1. Для начала необходимо занять исходное положение: плечи расправлены, таз немного отведен назад. Голова должна оставаться неподвижной на протяжении выполнения всего упражнения.
2. Штанга берется хватом несколько уже, чем ширина плеч. Локти находятся параллельно друг другу и смотрят вверх. Плечо образует с поверхностью пола угол в 90 градусов.
3. Гриф медленно опускается за голову, после чего руки распрямляются в локтях. Полностью распрямлять локти при этом не рекомендуется. После выполнения необходимого числа повторов штанга аккуратно ставится на стойку либо на пол.

Для выполнения франц. жима стоя можно использовать как прямой, так и EZ-гриф. Оно способствует хорошей проработке внутренней части трехглавой мышцы, а благодаря комфортному положению локтей удается неплохо растянуть мышечную ткань.

Выполнение жима стоя с гантелей является более щадящим для суставов, нежели со штангой.

Атлет регулирует положение рук со снарядом, дабы не травмировать запястья.

1. Перед тем, как выполнять упражнение с гантелью, важно проверить надежность креплений.
2. Встав в исходную позицию, плечи прижимаются к голове, а гантель берется за головой при помощи двух рук, расположенных параллельно друг по отношению к другу.
3. На выдохе руки поднимаются над головой и выпрямляются практически до конца.
4. На вдохе снаряд опускается в исходное положение до легкого касания шеи.

Существует вариант выполнения упражнения французского жима с гантелей, который выполняется одной рукой. В случае, если локоть не удается разогнуть полностью, необходимо заменить гантель на снаряд с более легким весом.

Во время выполнения упражнения нужно следить за тем, чтобы спина была максимально ровной, а лопатки при этом сведены.

Двигать плечами запрещено. Для повышения устойчивости ноги могут быть незначительно согнуты в коленных суставах.

Какие мышцы работают

Французский жим представляет собой превосходное упражнение, которое нагружает все пучки трехглавой мышцы, в особенности длинный и верхний. Его регулярное выполнение позволяет визуально увеличить руки в объеме. При этом необходимо отметить, что развитый трицепс важен не только в пауэрлифтинге и бодибилдинге, но и в таких видах спорта, как бокс, волейбол, баскетбол, регби и теннис.

Благодаря правильно подобранной амплитуде движений удается добиться высокой нагрузки длинного пучка трехглавой мышцы, с проработкой которого зачастую возникают проблемы у новичков. Помимо головок трицепса, во время выполнения упражнения нагрузка ложится на мышцы локтя, предплечья, а также на дельтовидные мышцы (преимущественно передние пучки). При выполнении упражнения в положении лежа задействованы грудные мышцы и плечи.

Альтернативы французскому жиму

Учитывая тот факт, что французский жим представляет собой классический образец изолированного упражнения, направленного на всестороннюю проработку трицепсов, найти ему полноценную альтернативу не так просто. Наиболее приближенными к данному упражнению считается отжимания на брусьях.

В случае проработки трицепса на брусьях, необходимо следить за тем, чтобы положение тела было строго перпендикулярно уровню земли. При отклонении вперед нагрузка ложится на мышцы груди. Также важно следить за тем, чтобы руки максимально разгибались в локтях после достижения наивысшей точки. Нужно стараться использовать брусья V-образного типа с узким хватом, найти которые можно как в стенах спортивного зала, так и на дворовой площадке.

В пуловере помимо длинных пучков трицепса, захватывает также широчайшие мышцы спины и грудные мышцы.

Техника выполнения французского жима во многом напоминает пуловер. Упражнение бывает «дыхательным» и «силовым». Первые позволяют увеличить грудную клетку в объеме за счет растяжения межреберных хрящей, вторые направлены непосредственно на развитие и укрепление мышц, задействованных в работе.

Причины боли в суставах

Болевые ощущения во время выполнения упражнения, локализованные в локтях либо запястьях, говорят о недостаточной подвижности суставов вкупе с перегруженностью передних дельтовидных мышц. С подобной проблемой зачастую сталкиваются новички, злоупотребляющие блочными тренажерами.

Дискомфорт бывает связан с анатомической особенностью строения плечевого сустава или руки, а также с различными нарушениями осанки, спровоцированными сидячей работой.

Некоторые спортсмены отмечают, что во время выполнения французского жима зачастую возникают похрустывания и боли в локтях. В подобных случаях можно дать следующие рекомендации:

• Использовать специальные растирки и мази, а также противовоспалительные средства.
• Дополнить собственный рацион продуктами, укрепляющими сухожилия, такими как кисель или агар-агар.
• Уделять больше времени полноценной разминке плечевых суставов и трицепсов перед выполнением упражнения.
• Пользоваться эластичными бинтами.
• Делать французский жим EZ-грифом вместо прямого.

Болевой синдром, локализованный в локтях или запястьях, который носит хронический характер, скорее всего говорит о воспалительном процессе или деструктивных изменениях в соединительной ткани либо структуре хряща. Нередко страдают от проблем с плечами, запястьями и локтями во время выполнения упражнения спортсмены, использующие «читинг» и предпочитающие взрывной тренинг с большими весами. В подобном случае можно дать рекомендацию снизить рабочий вес или на несколько недель вычеркнуть французский жим из своей программы.

Так же рекомендую, ознакомиться с материалами: 

• Про боль в суставах после тренировки
• Что делать, если болят мышцы

Рекомендации по выполнению для начинающих

Советы для начинающих по выполнению французского жима

1. Начинающим спортсменам стоит приступать к упражнению, постепенно увеличивая рабочий вес. В противном случае велик риск возникновения разрывов сухожилий и микротравм суставов.
2. Для максимального сокращения трицепса в верхней точке необходимо следить за тем, чтобы гантели были расположены друг к другу торцами.
3. Локти должны быть зафиксированы неподвижно и не расходиться в разные стороны.
4. Поскольку французский жим не относится к числу базовых упражнений, его стоит выполнять третьим или четвертым по счету в день, который отводится для тренировки рук.

Французский жим для девушек – как правильно делать

Содержание

• В чем эффективность?
• Гантели для французского жима
• Разные варианты одного упражнения
  • Исходное положение —  лежа
  • Исходное положение — сидя
  • Исходное положение — стоя
• Нюансы
  • Дыхание
  • Локти
  • Техника

Мы уверены, что многих из вас заинтересует упражнение с гантелями, которое заставит работать мышцы рук и поможет привести в порядок грудные мышцы.

Если быть более точным, это упражнение подтянет мышцу, которая расправляет руку – трицепс. Называется оно тяга с гантелями из-за головы или французский жим.

На женском сайте «Красивая и Успешная» мы разберем технику выполнения французского жима сидя, лежа и стоя, а также выясним, как подобрать гантели и на что нужно обратить внимание при выполнении тяги из-за головы.

В чем эффективность?

Основные преимущества – удобство выполнения и высокая результативность.

• Во-первых, гантели, которые будут нам нужны для выполнения тяги из-за головы, – самое доступное приспособление. Даже дома можно выполнять французский жим лежа с гантелями, сидя или стоя – как вам больше нравится.
• Во-вторых, это самое эффективное упражнение, которое подтягивает трицепсы. Обвисшие и дряблые мышцы рук у представительниц слабого пола с помощью тяги подтягиваются лучше некуда. Трицепс увеличивается в размере. Следовательно, «холодец», который можно часто заметить у женщин в области рук, тает на глазах.
• В-третьих, вы не заставите работать эту группу мышцы при выполнении домашней работы. Лишь с помощью специальной нагрузки у вас заработает трицепс. Поэтому тягу из-за головы, выполненную с гантелями, многие называют единственным способом, который поможет убирать провисающую кожу рук.
• Добавим также, что при выполнении именно французского жима вы заставите работать грудные мышцы (для женщин то, что нужно), мышцы плеч и предплечья.
• И напоследок отметим, что многие знаменитости были замечены за выполнением именно тяги из-за головы. Так, Холли Берри, готовясь к главной роли в фильме «Женщина-кошка», подкачивала трицепс с помощью французского жима. Певица Рианна и актриса Ким Кардашьян являются поклонниками этого упражнения и обязательно включают этот способ подтяжки кожи рук в свои тренировки.

При этом следует помнить, что, выполняя жим, мы даем дополнительную нагрузку на локтевой сустав, поэтому нужно быть очень осторожными с нагрузками и знать, как правильно делать французский жим, чтобы не получить травмы (микротравмы) локтевого сустава.

Рассмотрим, как правильно нужно выполнять это упражнение, чтобы извлечь для себя максимальную пользу.

Гантели для французского жима

Классический вариант выполняется со штангой или криволинейным грифом.  Но это упражнение не менее эффективно для женщин, если штангу или гриф поменять на обычные гантели. Давайте рассмотрим, какие подойдут вам лучше всего.

• Если вы только начинаете тренировки, то можно выбрать гантели весом в 1 кг. Хотя, как отмечают девушки, которых можно назвать поклонницами этого упражнения, этого веса мало, чтобы подкачать трицепс.

Чтобы достичь максимального эффекта, спешить не нужно. Необходимо постепенно увеличивать вес и продвигаться вперед. Прислушивайтесь к своим ощущениям. Начать вы можете с гантелей весом 1 кг (кстати, их легко заменяют литровые бутылки с водой), затем постепенно переходите на гантели весом от 2 килограмм и выше. Помните, что организм наращивает мышечную массу постепенно и давать нагрузки ему тоже нужно постепенно.

Разные варианты одного упражнения

Какую бы технику для французского жима (стоя, лежа или сидя) вы ни выбрали, суть выполнения остается одна и та же.  Отличается лишь исходная позиция.

Разберем более подробно, как можно делать это упражнение.

Исходное положение —  лежа

Одна из популярных техник выполнения французского жима – лежа с гантелями. Нужно подобрать горизонтальную (не наклонную)  поверхность, на которую нужно будет лечь, чтобы выполнить все правильно.

1. Берем в руки гантели. Ложимся на скамью. Руки с гантелями заносим за голову. Локти при этом должны находиться на одном уровне со лбом.

Обратите внимание на захват гантелей: они должны располагаться параллельно по отношению одна к другой.

2. Выполняем разгибание рук достаточно медленно, чтобы случайно не «защелкнуть» сустав в локте. Еще раз обратите внимание – делаем все постепенно и медленно.

Не забываем, что главная задача этого упражнения – подтянуть трицепс рук. Женский сайт sympaty.net обращает внимание на некоторые нюансы при выполнении тяги из-за головы  в любой из исходных позиций.

• Чтобы нагрузить нужные мышцы – локти подносим близко к голове.
• Если же локти при выполнении будут расползаться, то вы дадите нагрузку на спину, а не на руки.
• Также при выполнении жима с гантелями многие ощущают боль в запястье. Поэтом лучше сразу обмотать их бинтами.

Исходное положение — сидя

Этот вариант французского жима можно делать на стуле. Многие советуют начинать выполнять жим с гантелями девушкам именно из положения сидя, а затем переходить на выполнение французского жима лежа. И только в крайнем случае – делать французскую тягу стоя. Можно брать одну или две гантели. Мы рассмотрим оба варианта.

Выполнение с двумя гантелями

• Гантели разворачиваем так, чтобы они располагались параллельно относительно одна к другой.
• Садимся на край скамьи (стула). Руки согнуты в локтях и находятся за головой. При этом они расположено параллельно полу.
• Руки начинаем медленно разгибать, но не до конца. Возвращаемся в исходную позицию.

Обязательно следите, чтобы локти не уходили в стороны.  Если вы нарушите методику выполнения и разведете их,  руки будут опускаться неправильно, и эффективность выполнения сведется к нулю.

• Одна гантель  (первый способ)

Известны два способа, как выполнить французский жим сидя с гантелей.

Можно сделать жимы на одну руку и на другую поочередно. При этом свободная рука будет контролировать работу рабочей руки, чтобы та не уходила в сторону.

Выполняя жим таким способом, вы  можете почувствовать жжение в области мышц, как на одной, так и на другой руке. Это не страшно. Продолжайте выполнять, помня об эффективности жима для женских рук и мышц груди.

• Одна гантель (второй способ)

Вы можете сделать все то же самое, но при этом гантель за головой будете отводить двумя руками сразу, а нее поочередно, как в предыдущем варианте.

Исходное положение — стоя

Этот способ выполнения упражнения не особенно распространенный, так как при его выполнении идет дополнительная нагрузка на позвоночник.

• Поэтому если вы ранее не делали с гантелями жим лежа или сидя, то приступать к выполнению стоя не рекомендуется.
• Если же вы уже натренированы, то можно все делать из положения стоя. Выполнять можно и с одной, и с двумя гантелями сразу.

Техника, как выполнять это упражнения стоя, точно такая же, как описано выше. При этом следует уточнить, что ноги нужно ставить на ширине плеч, а голову не склонять вперед – взгляд  устремлен вдаль.

Также можно выполнить французский жим с гантелей стоя. Его делаем точно так, как и при выполнении из положения сидя.

Нюансы

При выполнении тяги с гантелями из-за головы  важно соблюдать некоторые нюансы.

Дыхание

Обязательно следите за дыханием.

• При подъеме (толчке) – выдыхаем ртом.
• При возвращении в исходное положение – вдыхаем носом.

Запомните, когда нужно напрячь мышцы – выдыхаем, когда не требуется напряжения – вдыхаем.

Локти

Локти держите как можно ближе к голове. Эффект при этом будет максимальным. Можно заметить, что, если отвести при выполнении локти в стороны, то выполнять становится легче. Но эффекта, к которому мы стремимся, выполняя французский жим для девушек, будет снижен.

Техника

Не забывайте, что это упражнение прорабатывает распрямляющую мышцу. Если выполнять упражнение резко, возможна травма локтя или головы. Поэтому все делаем  плавно, не допуская резких движений.

Итак, мы с вами разобрались в основных нюансах выполнения для девушек и женщин. Нам, женщинам,  это упражнение особенно полезно, так как поможет прокачать трицепс и подтянуть обвисшую кожу в области рук. Также тягу с гантелями из-за головы  обязательно включают в программу тренировок для тех,  кто занимается волейболом, баскетболом, теннисом, плаваньем – тем видом спорта, где нужна сила рук. Не забывайте о безопасности упражнения, ведь здоровье для нас важнее любой красоты.

Автор —  Юлия Спиридонова, сайт www.sympaty.net – Красивая и Успешная. Статья проверена и одобрена специалистом по адаптивной физической культуре, Мосаловой Юлией Игоревной. Подробнее про авторов сайта.
Копирование этой статьи запрещено!

Французский жим Упражнение 101: накачай трицепс

Фото Andrea Piacquadio с Pexels упражнения? Вы можете рассмотреть возможность включения упражнений на французский жим в свою рутину. Это легкая силовая тренировка, нацеленная на трицепсы.

Что такое упражнение на французский жим?

Упражнение французского жима обычно известно как разгибание трицепса лежа. Это своего рода силовая тренировка, когда вы сидите или ложитесь на скамью. Затем вы будете держать гантель (EZ-штангу или штангу) за головой обеими руками и вытягивать руки вверх.

Французский жим известен как разгибание трицепса или сгибание черепа, предназначенное для наращивания силы трицепса. Это упражнение нацелено на следующие мышцы брюшного пресса, груди, плеч, спины и запястья. И он специально нацелен на заднюю область плеча. Так что, если ваши трицепсы недостаточно развиты, французский жим — идеальная тренировка для вас.

Тренировка французского жима — одно из лучших базовых упражнений, которые многие люди выполняют в тренажерном зале. Хотя многие люди выполняют упражнение французского жима, многие делают это неправильно.

Как правильно делать французский жим

Шаг 1: Вы должны скользить вперед в вертикальном положении. Вы можете установить регулируемую скамью на одну ступень меньше 90 градусов.

Шаг 2: Затем возьмитесь за перекладину ложным узким хватом, чтобы максимально нагрузить трицепсы. И давите руками вверх.

Шаг 3: Имейте в виду, что все остальное зафиксировано на месте — голова, шея, плечи и спина. Убедитесь, что ваши локти смотрят друг на друга и не расходятся.

Шаг 4: Затем позвольте весу грифа оттянуть ваши локти назад и «тянуть» их вперед, одновременно нажимая на затылок.

Советы по выполнению упражнения на французский жим

Упражнение на французский жим похоже на любое другое упражнение. Вы должны изучить несколько техник при выполнении этой тренировки. Вот некоторые из вещей, которые вам нужно иметь в виду.

1. Не забывайте делать выдох при подъеме штанги.

Когда вы поднимаете штангу от себя, выдохните. И когда вы опускаете гантель обратно к телу, медленно вдыхайте.

2. Стой спокойно.

Если вы собираетесь выполнять тренировку французского жима стоя, очень важно сохранять неподвижность тела. Так что не позволяйте локтю двигаться в разные стороны. Естественно, когда вы опускаете или поднимаете штангу, вы заметите, что ваши локти стремятся развернуться в стороны.

Старайтесь не раскачиваться и не раскачиваться, потому что это перенаправляет напряжение с трицепсов. Держите локти согнутыми, обращенными вперед, и сосредоточьтесь на одном и том же положении на протяжении всего упражнения, чтобы снизить риск получения травмы.

3. Старайтесь не сгибать локти.

Помимо удержания локтей в одном положении, избегайте их блокировки. Потому что, если вы делаете это, вы не только рискуете получить гиперэкстензию, но и снимаете напряжение с ваших трицепсов. Не выпрямляйте руки как можно дальше, потому что вы сильно нагружаете локти. А это легко может привести к травме.

4. Старайтесь держать голову в нейтральном положении.

На протяжении всего упражнения сохраняйте нейтральное положение, глаза смотрят вперед, чтобы избежать травм и напряжения шеи.

5. Работайте с легким весом и большим количеством повторений.

Во время тренировки французского жима у вас будет много пятен на плечах, локтях и запястьях. Поэтому, если вы выполняете упражнение неправильно, велика вероятность получить травму.

Так что никогда не используйте вес, который слишком тяжел для вас. Кроме того, это довольно близко к вашей голове. Существует вероятность того, что он может оттянуть ваши руки назад. Чтобы снизить вероятность получения травмы, начинайте с легких весов, с большим количеством повторений и постепенно увеличивайте нагрузку. Выполняя это упражнение французского жима, стремитесь к 10-12 повторениям в подходе, независимо от того, используете ли вы гантель, штангу или EZ-штангу.

4 лучших упражнения на трицепс с гантелями для накачивания больших рук

Нет штанги? Нет проблем!

Эти 4 упражнения на трицепс с гантелями при правильном выполнении помогут построить большие руки!

Те, кто находится в поиске больших рук, часто тратят слишком много времени на сгибания рук на бицепс и часто пренебрегают трицепсами, которые, веришь или нет, составляют две трети руки… просто потому, что им не хватает сайт, это не означает, что у вас есть предлог не бить их сильно.

Общеизвестно, что ваши бицепсы могут быть уничтожены только парой регулируемых гантелей, однако многие парни, кажется, думают, что это совсем другая история, когда дело доходит до тренировки трицепсов.

Открою вам маленький секрет…

Вы можете уничтожить свои трицепсы, не используя ничего, кроме пары гантелей.

Доступ к множеству тренажеров и семи различным насадкам для тренажера для протягивания каната часто приводит к параличу из-за анализа, и это гарантирует, что вы не получите такой же хорошей тренировки, как если бы вы использовали пару гантелей.

Понимание анатомии трицепса

Прежде чем мы углубимся в лучшие упражнения на трицепс с гантелями, давайте взглянем на анатомию трицепса.

Длинная головка

Длинная головка трицепса видна сзади (она проходит по тыльной стороне рук) длинная головка является самой большой головкой трицепса.

Медиальная головка

Медиальная головка, также известная как средняя головка трицепса, расположена глубоко внутри руки по средней линии трицепса.

Боковая головка

Известно, что боковая головка образует форму «подковы» на боковых сторонах ваших рук, поэтому ее также часто называют внешней головкой.

Упражнение на трицепс с гантелями. Упражнение 1. Сгибание черепа с гантелями

Лично я предпочитаю вариант сдавливания черепа с гантелями более распространенному варианту со штангой!
Сокрушитель черепа с гантелями позволяет увеличить диапазон движений, и, поскольку вы несете нагрузку индивидуально на каждую руку, ваша сильная сторона не будет компенсировать вашу слабую сторону.

При выполнении сжимателей черепа с гантелями убедитесь, что ваши руки зафиксированы по бокам, а локти остаются в положении, только ваше предплечье должно двигаться во время повторений сдавливания черепа с гантелями. Самая распространенная ошибка, которую я вижу в этом упражнении, — это разведение локтей в попытке задействовать плечи и грудь, как правило, в последних нескольких повторениях. Растягивание плеч в любом упражнении, будь то сгибание черепа с гантелями или жим лежа со штангой на горизонтальной скамье, — верный способ повредить вращательную манжету плеча.

Решение? Сбросить вес. Сокрушитель черепов с гантелями намного сложнее, чем сокрушитель черепов со штангой, поэтому не ожидайте, что сразу же начнете поднимать тот же вес.

Упражнение на трицепс с гантелями. Упражнение 2 — Разгибание на трицепс с гантелями над головой

Разгибание с гантелями над головой двумя руками было и остается моим основным упражнением на трицепс.
Это упражнение является фантастическим средством для набора массы, поскольку мы можем выполнять его довольно тяжело.

Еще раз, два ключа к совершенствованию вашей техники в трицепсовых разгибаниях с гантелями над головой…

Следите за локтями!

Не разводите локти, вы должны поднимать гантель за головой, прижав руки к бокам, а не с разведенными локтями и гантелью над головой. Это естественно, что ваша форма начинает ухудшаться по мере увеличения количества повторений, но гораздо мудрее будет объявить конец сета, когда ваша техника начинает ухудшаться, и снова сильно нагрузить трицепсы в следующем сете с хорошей техникой, а не мощное выполнение одного (с более высоким числом повторений) сета с ужасной формой.

Сначала диапазон движения, затем вес

Работайте в полном диапазоне движения на этом разгибании.
Опустите гантель как можно ниже, прежде чем резко поднять ее вверх, пока ваши руки не будут полностью выпрямлены… не ждите полных результатов, если вы работаете только с половинным диапазоном движения.

Упражнение на трицепс с гантелями.

Упражнение 3 — Французский жим с гантелями на одной руке

Французский жим на одной руке — это упражнение, которое я только недавно ввела в свою программу, и оно сложнее, чем кажется!

Первоначально я начал выполнять французский жим гантелей одной рукой, потому что у меня закончились более тяжелые гантели при выполнении разгибания на трицепс над головой двумя руками…
Хотя при разгибании двумя руками можно поднять больший вес, Французский жим одной рукой не имеет себе равных.

Если вы хотите сосредоточиться на силе корпуса, попробуйте выполнить это упражнение стоя (однако не раскачивайте колени во время выполнения повторений, так как использование импульса снимает напряжение с трицепсов).

Упражнение на трицепс с гантелями.

Упражнение 4 — Жим гантелей узким хватом

Жим гантелей узким хватом — это мой «финиш» для трицепсов в качестве движений над головой, таких как французский жим одной рукой и разгибание рук с гантелями на трицепс, которые мы обсуждали. выше, почти невозможно выполнять со строгой техникой, когда ваши трицепсы терпят поражение (я рекомендую использовать их в начале вашей тренировки).

Жим узким хватом, с другой стороны, является фантастическим финишером, сохраняя хорошую форму и относительно большой вес все еще возможен к концу тренировки, гарантируя, что мы сможем применить прогрессивную нагрузку к трицепсам.

Самый важный момент, на который следует обратить внимание при выполнении жима гантелей лежа специально для ваших трицепсов, — это положение, в которое опускаются гантели. Во время обычного жима от груди штанга или гантели опускаются от верхней части до средней части груди… однако при нацеливании на трицепс нам нужно двигаться дальше вниз по груди.

Чтобы полностью задействовать и напрячь трицепсы, я опускаю гантели или штангу к нижней части груди.