Фронтальный присед с гантелями: Приседания с гантелями — эффективное упражнение для ног и ягодичных мышц

Фронтальные приседания. Самые подробные подробности

A Decrease font size.
A Reset font size.
A Increase font size.

Перевести статью на:

Содержание

• Фронтальные приседания. Что, к чему и почему?
• Анатомический атлас
• Преимущества
• Техника выполнения
• Вариации
• Послесловие

На календаре уже середина мая, где-то вот-вот и уже откроется пляжный сезон, но Сибирь опять впереди планеты всей – у нас выпал снег! Причем еще вчера я спокойно прогуливался в шортах, а сегодня уже надел зимнюю шапку. Так что не приезжайте сюда, а то замерзнете :). Ну, а топить лед я сегодня предлагаю технической заметкой, которая будет посвящена такому упражнению как фронтальные приседания. По прочтении Вы узнаете все о технике его выполнения, распространенных ошибках, некоторых практических фишках, также подключим науку и еще много всего интересного.

Все навострили ушки, мы начинаем.

Ну а начать хотелось бы с того, что приседания со штангой на груди или, как их еще называют, фронтальные приседания – одно из самых раритетных упражнений в тренажерном зале. И связано это, в первую очередь с тем, что на него просто-напросто забивается. То есть атлеты знают о его существовании, но крайне неохотно и очень редко включают его в свою тренировочную программу. Последнее происходит из-за принижения пользы и отсутствия необходимых технических знаний в отношении фронтального приседа. Вот со всем этим нам и предстоит разбираться по ходу заметки, поехали.

Анатомический атлас

Итак, приседания со штангой на груди – базовое упражнения, в котором принимают участие следующие мускульные единицы:

Главная мышечная работа осуществляется четырехглавыми мышцами бедра – квадрицепсами, вспомогательная – икроножными, ягодицами и подколенными сухожилиями. Мышцами-синергистами (работают в одном направлении) являются: большая ягодичная, приводящие, камбаловидная. Динамическими стабилизаторами являются: мышцы задней поверхности бедра, икроножная мышца. Мышцы антагонисты-стабилизаторы: прямая и косая мышцы живота.

Преимущества

Упражнение обладает рядом несомненных преимуществ:

• помогает построить мощные бедра, сильную нижнюю часть спины и прочные мышцы живота;
• позволяет снять нагрузку со спины (уменьшить компрессию на позвоночный столб) и снизить возможные травмы коленного сустава;
• вертикальная позиция во время приседа не дает возможности наклониться вперед, это уменьшает степень гибкости позвоночника и делает упражнение безопасным для мышц спины;
• создается меньший крутящий момент на поясницу;
• крайне мало шансов выполнить упражнение технически неверно, т. к. штанга сразу же упадет на пол;
• помогает сформировать мощные мышцы кора и развить баланс (устойчивость) атлета;
• позволяет преодолеть тренировочное плато в тренировке ног;
• способствует сжиганию жира.

Примечание:

Для лучшего усвоения информации все дальнейшее повествование будет происходить по подглавам.

Фронтальные vs классика: что выбрать?

Многие новички (да и не только они) знают, что для набора мышечной массы необходимо работать с базой – жим лежа, становая тяга и приседания. Однако мало кто доносит до их сведения, что эти упражнения не терпят слабых мест в композиции тела. Другими словами, как только вес снаряда возрастает, сразу же вылазят на поверхность все кривости техники, порождаемые слабыми звеньями/мышечными группами атлета. Поэтому при выполнении классических приседаний риск получить травму многократно возрастает.

Для примера давайте сравним два типа приседаний со штангой: 1 – классика, 2 – фронтальные:

Как видно, углы в трех основных точках – различны, и первый вариант (на плечах) требует от атлета хорошей подвижности суставов и наличие здоровых коленных суставов. Также необходимо отметить, что вес в приседаниях со штангой на груди будет меньше, чем со штангой на спине. Однако на другой стороне весов будет минимизация риска травм и более лучшие форменные достижения в развитии бедер. Кроме того, фронтальные приседания обеспечивают лучшую активацию ягодичных мышц и большую глубину.

Техника выполнения

Теперь давайте рассмотрим правильную технику выполнения упражнения. Она состоит из следующий шагов.

Шаг №1.

Подойдите к силовой раме и установите высоту стоек на уровне плеч. Положите штангу и нагрузите ее весом блинов.

Шаг №2.

Сделайте шаг вперед и заведите свои плечи под перекладину. Скрестите руки и положите их на верхнюю часть штанги. Локти держите параллельно полу. Снимите гриф со стоек и сделайте шаг назад.

Шаг №3.

Расположите ноги на ширине плеч, носки указывают на отметку в 30-45 градусов, мышцы живота максимально напряжены. Это стартовая позиция для начала упражнения.

Шаг №4.

Выпрямите спину, жестко упритесь ногами в пол и медленно (на вдохе) начните приседать до положения, пока Ваши бедра не станут параллельны полу. Ведите взгляд по направлению движения.

Шаг №5.

Сделайте мощный толчок пятками, распрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Повторите требуемое количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

Вариации

Помимо стандартных классических приседаний со штангой на груди, возможны следующие вариации:

• фронтальные приседания в машине Смита. Вся механика, принципы выполнения такие же, только тренажером обеспечивается дополнительный контроль и безопасность выполнения;
• фронтальные приседания с гантелями/гирями. Оптимальный вариант для женщин, заинтересованных не в наборе массы, а “тонировке” своих ног, а также для новичков, которые хотят освоить технику и улучшить баланс.

На первый взгляд может показаться, что упражнение из разряда – легкотня, однако это далеко не так, и очень часто атлеты совершают следующие ошибки:

• движение выполняется слишком быстро (в т. ч. рывками), что не позволяет полностью задействовать все мышечные волокна ног;
• блокировка коленей – полное выпрямление коленей в положении стоя снимает напряжение с квадрицепсов и добавляет нагрузку на суставы;
• голова и спина не удерживается прямо, что приводит к наклону корпуса впереди или падению штанги.
• ограниченная амплитуда движения не позволяет использовать все мышечные волокна в полном объеме, что замедляет общий рост;
• слишком большой вес сразу ломает всю технику выполнения;
• вес штанги удерживается за счет силы руки и запястий.

Теперь давайте рассмотрим некоторые…

Практические фишки при выполнении приседаний

Мало кто уделяет внимание такому важному компоненту тренировок атлета, как его одежда и, в частности, обувь. При выполнении становой тяги и особенно различных видов приседаний, на первое место выходит правильная обутка. Так вот, убедитесь, что обувь имеет тонкую пятку (небольшой каблук). Обувь с плоской подошвой и мягкие кроссовки – это не вариант:

Для придания дополнительной устойчивости корпусу и улучшения баланса можно подкладывать под пятки небольшой деревянный брусок или два блина. Эта фишка очень помогает людям, у которых развито плоскостопие.

Также обратите внимание на свой гардероб – верхнюю одежду. Не надевайте футболок, которые хорошо впитывают влагу. В процессе приседаний гриф может соскользнуть, а Вы получить травму. Также по возможности можно нанести мел (или тальк) на область вокруг воротника и груди – это поможет штанге лучше держаться.

Важным техническим вопросом является положение рук на грифе: классическое или скрещенное положение. Для большинства новичков культуристический стиль – руки перекрещены — является не самым оптимальным вариантом. При таком положении держать локти вверху (параллельно полу) гораздо тяжелее, и гриф может просто скатиться с плеч. Классическое положение не только безопаснее, оно также позволяет использовать во фронтальных приседаниях более серьезные веса.

Приседания: научные выкладки

Недавнее исследование, опубликованное в журнале “Journal of Strength and Conditioning Research”, сообщает, что существует значительная разница в ЭМГ-активности мышцы erector spinae (разгибатель позвоночника) при выполнении “передних” и “задних” приседаний. Было выявлено, что при выполнении приседаний со штангой на груди, ЭМГ-активность мышц-разгибателей на 25% больше, чем при выполнении классики. Поэтому если хотите укрепить мышцы позвоночника, то предпочтительнее работать с фронтальным приседом.

Ну вот, пожалуй, и все, мы добрались до окончания статьи, осталось только подвести итоги и попрощаться.

Послесловие

Сегодня мы опять углубились в технические дебри бодибилдинга и разобрали такое полезное упражнение для развития массивности передней части ног, как фронтальные приседания. Уверен, что оно поможет добавить парням массы, а девушкам – красиво оформить свои квадрицепсы. На сим все, дуем в зал и воплощаем теорию на практике.

До новых встреч, уважаемые собратья!

PS. Не ограничиваемся только прочтением, активничаем в комментариях, оставляя свой след в истории!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Фронтальные Приседания | Давай, Добавь Ногам Массы

Фронтальные приседания – это базовое упражнение для ног, которое никому не нравится. Приседать со штангой вообще непросто, а удерживая штангу на груди, ещё сложнее. Поэтому его почти всегда игнорируют и выбирают в качестве альтернативы классическим приседаниям жим ногами. Действительно, делать это упражнение, особенно поначалу, удовольствие из малоприятных. Но у передних приседаний есть 4 серьёзных преимущества, возводящие их в ранг идеального упражнения для квадрицепсов. В чём именно они состоят и кому особенно нужно делать фронтальные приседания со штангой на груди, читайте далее. Про необычные упражнения, реально рабочие программы и про спортивное питание честно — на моём канале в telegram 

Содержание:

• Польза фронтальных приседаний
• Какие мышцы работают во фронтальных приседаниях?
• Фронтальные приседания или классические? 
• Техника выполнения приседаний со штангой на груди
• Ошибки в приседаниях
• Фронтальные приседания для девушек
• Приседания в Смите
• Приседания с гантелями
• Приседания с гирей
• Кому стоит приседать со штангой на груди?

Польза фронтальных приседаний

Приседания со штангой перед собой – это упражнение родом из тяжёлой атлетики. Штангисты используют такой вид приседов для целенаправленного развития силы нижних конечностей. В силу того, что ягодицы в приседаниях со штангой на груди задействованы в меньшей степени, нагрузка на переднюю поверхность бедра повышается. Связки, суставы и, особенно, подколенные сухожилия от выполнения такого упражнения становятся прочнее и эластичнее. Силовой потенциал ног растёт.

Польза фронтальных приседаний в повышенной нагрузке на квадрицепс

Благодаря этим двум факторам, передние приседания, как их ещё называют, обрели такую популярность сначала в тяжёлой атлетике, потом в бодибилдинге, а затем и в кроссфите. Рекорд в приседаниях со штангой на груди принадлежит Варрику Брандту, австралийскому тяжелоатлету, присевшему и вставшему с весом 356 кг.

Другими словами, тем, кому нужна общая масса тела, мощный бицепс бедра и большая попа, стоит приседать со штангой на плечах. Тем же, кого в первую очередь волнует увеличение объема квадрицепса, необходимо больше приседать со штангой на груди.

Примечание: В 2012 году в журнале «Journal of Strength and Conditioning Research» были опубликованы исследования на тему, различий фронтальных приседаний от классических. Они проводились с помощью прибора, фиксирующего активность мышц под воздействием нагрузки. Было выявлено, что мышцы разгибатели позвоночника работают активнее на 25% именно во фронтальных приседаниях. То же издание, но тремя годами раньше, протестировало нагрузку на коленные суставы во время передних и задних приседаний. Результаты показали, что передние приседания нагружают коленные суставы на 18% меньше.

Вывод: польза фронтальных приседаний заключается в сниженной нагрузке на заднюю поверхность бедра и ягодицы. И, наоборот, в повышенной нагрузке на квадрицепс. Плюс в более бережном отношению к нашему организму.

Фронтальные приседания или классические? 

На первый взгляд кажется, что фронтальные приседания и классические, по-своему воздействию на мышцы, довольно похожи. Но у этих базовых упражнений есть несколько кардинальных отличий:

Отличие 1. Стабилизация корпуса в классических приседаниях осуществляется за счёт мышц-разгибателей спины, а во фронтальных – и за счёт мышц живота. А если учесть, что в качестве отягощения всегда используется снаряд большого веса, то приседание со штангой на груди из отличного упражнения для ног превращается ещё и в крутейший способ прокачки пресса. Нагрузка на разгибатели спины также повышается, но на мышцы пресса она возрастает в разы.

Во время фронтальных приседаний нагрузка на пресс серьёзно повышается

Отличие 2. В приседаниях со штангой перед собой ягодицы трудятся менее активно, чем в классических приседах. Другими словами, попа почти не растёт, зато отлично растут ноги.

Отличие 3. Выполнять приседания со штангой на груди довольно сложно технически, вес снаряда неизбежно приходится снизить. Наклониться вперёд не выходит, приходится держать корпус строго вертикально. И, как итог, уменьшается компрессия позвоночного столба, снижается нагрузка на поясничный отдел и на коленные суставы.

Если в поисках ответа, что лучше: фронтальные приседания или классические, рассматривать их в плане развития квадрицепса, то окажется, что оба этих упражнения являются лучшими. Даже больше, по сути — это главные упражнения со штангой для ног, обладающие наиболее сильным анаболическим откликом. Никакое другое упражнение, жим ногами или выпады, не могут сравниться в этом плане с любой разновидностью приседов.

Вывод: фронтальные приседания или классические — это уже не предмет для дискуссий. В качестве упражнения для набора массы ног, они ничем особо не отличаются, разве что, удерживать штангу на груди, намного сложнее.

Какие мышцы работают во фронтальных приседаниях?

Во фронтальных приседаниях со штангой на груди основная нагрузка приходится на квадрицепс. Помимо него, в работе принимают участие и другие мышцы:

• Бицепсы бёдер
• Приводящие мышцы
• Большая ягодичные мышца
• Камбаловидные мышцы
• Мышцы пресса (прямая и косая мышцы живота)
• Разгибатели спины
• Мышцы поясницы
• Ромбовидные мышцы спины

Примечание: одной из причин нелюбви к фронтальным приседаниям со штангой является сложность удержания снаряда в области ключиц. Силы ног ещё хватает на пару повторений, но штанга непроизвольно соскальзывает с груди и подход приходится завершать раньше положенного. За удержание корпуса в вертикальном положении с грузом отвечают ромбовидные мышцы спины. Если они слабы, удерживать тяжёлую штангу крайне сложно, поэтому их нужно целенаправленно тренировать. Лучшими упражнениями для ромбовидных мышц спины являются: тяга Т-штанги и подтягивание на перекладине.

Вывод: во фронтальных приседаниях работают, прежде всего, квадрицепсы, но основная работа по удержанию снаряда выполняется ромбовидными мышцами спины.

Техника выполнения упражнения

Алгоритм выполнения любого упражнения для ног, тем более приседаний, а тем более, со штангой на груди, очень непрост. Он требует безукоризненного соблюдения всех правил и нюансов. Техника выполнения фронтальных приседаний со штангой следующая:

• Шаг 1. Подходим к силовой раме и устанавливаем штангу на уровне плечевого пояса
• Шаг 2. Подседаем под штангу, скрещиваем крест накрест руки и плавно укладываем гриф в области ключиц. Грудь приподнимаем, пресс напрягаем, локти удерживаем параллельно полу. Делаем шаг назад. Это стартовая позиция.
• Шаг 3. Ставим ноги на ширине плеч, разворачиваем носки до угла в 30-45°. Напрягаем мышцы живота.
• Шаг 4. Делаем вдох, смотрим перед собой, и, стараясь удерживать корпус максимально прямо, медленно опускаемся в глубокий присед.
• Шаг 5. Без паузы в нижней точке, напрягаем квадрицепсы и, стараясь не валиться вперёд, поднимаемся верх только усилием мышц ног.

Приседания со штангой на груди техника выполнения:

Вывод: техника выполнения фронтальных приседаний со штангой на груди не сильно, но всё же разнится от задних приседаний. Главное отличие – стабильно вертикальное положение корпуса.

Фронтальные приседания для девушек

Я, как правило, не делю упражнения на мужские и женские, однако в этом случае хочу сделать исключение. На мой взгляд, для женской половины человечества это упражнение для ног не очень подходит. Дело в том, что большая часть посетительниц тренажерных залов, как огня боится больших квадрицепсов и, вдобавок, мечтает о бразильской попе.

Однако, из-за биомеханики фронтальных приседов, при выполнении этого упражнения происходит все наоборот — ноги растут, а попа нет. Короче говоря, большинству девушек стоит больше внимания уделять обычным приседаниям со штангой на спине. Впрочем, женщинам, которые хотят увеличить в объеме именно ноги, эта разновидность приседов подойдет, как нельзя лучше.

Фронтальные приседания для девушек, техника выполнения

Правда, в отличии от мужской половины, которой наибольшую отдачу дает силовой тренинг, представительницам прекрасного пола стоит приседать с числом повторений 12-15 в подходе, а иногда и больше. Для них тренинг с большим числом повторений  более эффективен, чем работа в диапазоне: 7-9 повторений.

Вывод: приседания со штангой на груди — отличное упражнение для ног, но классическая вариация приседов большинству женщин в тренажерном зале, подойдет лучше.

Как правильно приседать со штангой на груди?

Ошибки в этом упражнении для ног, тем более, на этапе ознакомления с его с техникой, делают все. Если свести их воедино, получится такой набор:

• Скорость. Приседание выполняется слишком быстро, рывками, без напряжения целевой группы –квадрицепсов. В результате мышцы корпуса работают, а ноги нет.
• Пауза. Необоснованная пауза в верхней точке и полное выпрямление коленей в положении стоя. Нагрузка с мышц ног при этом уходит, а на коленные суставы, наоборот, повышается.
• Осанка. Спина и голова не удерживаются прямо. Корпус наклоняется вперёд, штанга падает.
• Вес. Чрезмерный вес штанги в этом упражнений для ног не даёт удерживать её неподвижно на ключицах. Нагрузка на плечевой пояс и запястья (если штанга удерживается руками) повышается до уровня травмоопасной.
• Обувь. Приседать в мягкой обуви – это ошибка. Обувь при выполнении такого базового упражнения (как и любого другого для ног) должна быть жёсткой, а ещё лучше, если она будет с небольшим каблуком.
• Глубина седа. Передние приседания выполняются до параллели. Вся польза от упражнения в таком случае теряется и из щадящего способа прокачки квадрицепса оно превращается в опасное упражнение для коленных суставов.

Приседать до параллели очень опасно для коленей

Примечание: если говорить о цифрах, то в идеале, вес штанги во фронтальных приседаниях должен быть меньше на 15-20%, чем в обычных. Но стоит иметь ввиду, что квадрицепс очень хорошо отзывается на выполнение упражнений с большим (до 20) количеством повторов. Если удерживать тяжёлую штангу сложно, смело снижайте её вес и увеличивайте число приседаний в подходе. На увеличение объёма ног это скажется наилучшим образом.

Вывод: главная ошибка в приседаниях со штангой на груди – излишне большой вес штанги и, как итог, недостаточное для гипертрофии квадрицепса число повторений.

Фронтальные приседания в Смите

Фронтальные приседания в Смите – это изолированная версия такого варианта приседаний со штангой. Удерживать снаряд намного проще, нагрузка на переднюю поверхность бедра повышается просто до небес.

Фронтальные приседания в Смите

Вот только, из массонаборного упражнения для ног оно становится «добивочным» и используется, в основном, для окончательного изнеможения квадрицепсов в конце тренировки. Фронтальные приседания в Смите часто используют профессионалы для повышения рельефа передней поверхности бедра в преддверии соревновательного сезона. Наряду с гакк-машиной, этот вариант приседаний считается одним из лучших для «прорезания» головок квадрицепса.

Фронтальные приседания с гантелями

Приседания с гантелями, удерживаемыми в области ключиц обратным хватом — очень непростое упражнение для ног. Вернее, не совсем для ног. Нагрузка для квадрицепсов, привыкших к выполнению приседаний с весом, сопоставимым с весом тела, в таких приседаниях будет недостаточной. Это упражнение для передней поверхности бедра — легкая прогулка.

Приседания с гантелями на груди

Зато для остальных мышц тела, в том числе для мышц плечевого пояса, бицепсов и все того же пресса, фронтальные приседания с гантелями являются самым настоящим испытанием. По большому счету, смысл выполнения такой разновидности упражнения кроется в возможности прокачки ног с гантелями, особенно, в домашних условиях.

Фронтальные приседания с гирей

Это упражнение еще называют гоблет, или кубковыми приседаниями. Подобный способ приседаний вообще не направлен на набор мышечной массы ног (поскольку рабочий вес в нём минимальный), зато является отличным, наряду с предыдущим, комплексным упражнением для проработки мышц всего тела.

Фронтальные приседания с гирей

Фронтальные приседания с гантелями хорошо развивают координацию, а также повышают силу и выносливость плечевого пояса и обладают огромным жиросжигающим потенциалом.

Вывод: это упражнение можно делать несколькими способами, однако, наиболее эффективными для набора массы квадрицепса, были, есть и остаются приседы со штангой.

Кому нужно делать фронтальные приседания?

Такую разновидность приседаний стоит периодически включать в свой комплекс упражнений для ног почти всем. Особую пользу это упражнение принесет следующим категориям посетителей тренажёрных залов:

Тем, у кого болят колени и поясница. С точки зрения набора массы тела, передние приседания совершенно не уступают задним, но при этом меньше нагружают поясницу и суставы. Поэтому, я всегда рекомендую выполнять это упражнение людям, занимающихся бодибилдингом после 40.

Тем, кому нужны высокие силовые показатели. Задние приседания, наряду со становой тягой, лучше всего строят массу тела, но, чтобы получать от них реальную отдачу, нужно иметь очень сильные разгибатели спины. И фронтальные приседания – это лучший способ повысить их силовой потенциал. Если хотите хорошо приседать и тянуть – делайте приседания со штангой на груди.

Тем, у кого большие ягодицы. Обычно о размере ягодиц «парятся» лишь женщины, но бывают ситуации, когда у мужчин попа растёт, как на дрожжах, а ноги остаются в зачаточном состоянии. Если такая проблема существует, нужно на время отказаться от привычного варианта приседаний и заменить его на фронтальный.

Тем, у кого длинные ноги. Зачастую, высокие люди, удерживая штангу на спине, вынуждены широко расставлять ноги и сильно наклоняться вперёд, чтобы сохранить равновесие. В этом случае, классические приседания из хорошего упражнения для ног резко превращается в плохое упражнение для поясницы. Приседания со штангой на груди помогает людям с длинными ногами направить нагрузку в нужное место.

Польза фронтальных приседаний для высоких людей:

Вывод: передние приседания не хуже и не лучше обычных, но они помогают решить множество проблем и поэтому их, по праву, можно назвать идеальным упражнением для квадрицепсов для большинства людей.

Заключение

Фронтальные приседания со штангой на груди – не самое популярное упражнение для ног в тренажёрном зале. Но, если вам нужны мощные квадрицепсы, а здоровьем поясницы и коленей вы жертвовать не готовы, его стоит начать выполнять. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

14 преимуществ, советы по форме, веса и многое другое

К настоящему моменту вы наверняка слышали обо всех положительных вещах, которые могут принести приседания. От увеличенной силы до большей мощи и более задорной добычи — преимущества вполне законны.

Имея множество вариаций приседаний — на спине, перед собой, кубок, шпагат, плие и на одной ноге, и это лишь некоторые из них — мы должны задаться вопросом: все ли приседания созданы одинаковыми?

Мы здесь, чтобы демистифицировать дебаты о приседаниях на спине и передних приседаниях. Читайте дальше, чтобы решить, что вам подходит, и как включить каждое из них в свою собственную рутину.

Принимая решение о приседании со спиной или со штангой на груди, подумайте сначала о своих способностях, а затем о своих целях.

Хотя оба упражнения полезны, приседания со штангой на груди требуют немного большей подвижности, чем приседания со спиной, поэтому приседания со штангой на спине могут быть лучшим вариантом для тех, кто только начинает заниматься.

Если вас устраивают оба движения, подумайте о своих целях.

Если вы стремитесь к большей силе и мощи, придерживайтесь приседаний со штангой на спине.

Если вы хотите развить убийственные квадрицепсы, сосредоточьтесь на фронтальных приседаниях.

Как приседания со штангой на спине, так и приседания со штангой на груди доставят вам массу удовольствия. Хотя оба они являются разновидностью приседаний, каждое из них задействует разные мышцы.

Приседания со штангой на спине задействуют заднюю цепь или заднюю часть тела, включая нижнюю часть спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Также задействованы квадрицепсы и кор.

Фронтальные приседания включают в себя переднюю цепь — или переднюю часть тела — для большей нагрузки на квадрицепсы и верхнюю часть спины. Здесь также задействованы ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Короче говоря, да — приседания со штангой на груди и приседания со штангой на груди имеют одинаковые преимущества.

Они оба помогают вам набрать силу в квадрицепсах, ягодицах и подколенных сухожилиях, что, в свою очередь, помогает развивать такие качества, как скорость и мощность.

Приседания со штангой на груди могут быть легче для нижней части спины, потому что положение веса не сжимает позвоночник, как при приседаниях со спиной.

Это преимущество также сопряжено с потенциальным недостатком — поскольку во время приседания со штангой на груди вес располагается перед вашим телом, вы не сможете поднять столько же, сколько при приседе со спиной.

Несмотря на то, что основы приседаний со штангой на спине и приседаний со штангой на груди одинаковы, в каждом упражнении есть свои нюансы.

Приседания со спиной

Поделиться на Pinterest

Выполнение:

1. Безопасно загрузите штангу за голову, положив ее на трапеции.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены, грудь приподнята.
3. Начинайте откидываться на бедрах, сгибая колени и опуская ягодицы к полу. Убедитесь, что вы раздвигаете колени и смотрите вперед.
4. Когда ваши бедра станут параллельны земле, сделайте паузу, затем встаньте, отталкиваясь всей ступней назад, чтобы начать.

Приседания со штангой на груди

Поделиться на Pinterest

Выполнение:

1. Безопасно положите штангу на переднюю сторону, положив ее на плечи.
2. Сцепите пальцы хватом снизу сразу за плечами и поднимите локти.
3. Начните приседать, начиная движение бедрами и сгибая колени, опуская ягодицы к полу.
4. Убедитесь, что ваши колени согнуты, а грудь остается поднятой, сопротивляясь тяге к падению вперед.

И приседания со спиной, и со штангой на груди полезны, но оценка уровня ваших способностей и целей поможет вам решить, на каком упражнении вам следует сосредоточиться.

Для безопасного и эффективного выполнения фронтальных приседаний вам потребуется хорошая подвижность верхней части спины, плеч, запястий, бедер и лодыжек.

Приседания со штангой на спине не требуют такой большой подвижности, поэтому проще начать с этого и сосредоточиться на форме и наращивании силы.

Если вам удобно выполнять как приседания со штангой на спине, так и приседания со штангой на груди, подумайте также о своих целях.

Приседания со штангой на спине позволяют быстрее набирать вес, что способствует развитию силы и мощи.

В то время как приседания со штангой на груди также могут способствовать развитию силы и мощи, хотя и не так быстро, они являются отличным упражнением для развития квадрицепсов.

Итак, если ваша цель — эстетика, подумайте о том, чтобы сделать фронтальные приседания приоритетными.

Если хочешь пожинать силу, могущество, и эстетических преимуществ, включите приседания со спиной и со штангой на груди в свою тренировку.

Поддержание правильной формы является ключом к безопасному и эффективному выполнению приседаний со спиной и со штангой на груди.

К обоим движениям — особенно к переднему приседу — нужно привыкнуть.

Распространенные ошибки при приседаниях со спиной

• Колени прогибаются или выдвигаются вперед. Правильное положение колена является ключом к приседанию. Колени должны выдвигаться наружу и не выходить за линию носков.
• Отсутствие глубины. Ваши бедра должны быть параллельны земле в приседе со спиной. Если вы ограничите диапазон движений, вы не сможете воспользоваться всеми преимуществами движения и рискуете повредить колени.
• Опускание сундука. Когда ваша грудь падает вперед, вы освобождаете заднюю цепь, которая является ключом к приседаниям со спиной. Поворачивайте плечи вниз и назад и смотрите вперед, чтобы бороться с этим.

Распространенные ошибки при приседаниях со штангой на груди

• Локти опущены. Опускание локтей означает, что вы будете наклоняться вперед при движении. Поднимите локти к потолку, чтобы убедиться, что вы сидите на бедрах.
• Не садиться на каблуки. В то время как при приседе со спиной вы хотите представить, что сидите спиной к бедрам, при приседе со штангой на груди эта реплика приведет к слишком сильному наклону вперед. Вместо этого подумайте о том, чтобы упасть прямо на пятки, чтобы сопротивляться падению вперед.
• Скругление верхней части спины. Поскольку вес находится впереди, верхняя часть спины может легко округлиться под действием сопротивления. Убедитесь, что ваш позвоночник остается прямым на протяжении всего движения для правильного выравнивания.

Изучение правильной формы приседания без веса является ключевым моментом перед добавлением любого дополнительного сопротивления.

Как только ваша техника станет твердой, добавьте вес в приседаниях со штангой на спине или приседаниях со штангой на груди.

Начните медленно и убедитесь, что вы можете выполнить 3 подхода по 12 повторений, прежде чем увеличивать вес.

Рассмотрите приседания в форме кубка как альтернативу приседаниям со штангой на груди или приседаниям со штангой на груди, особенно если вы новичок.

Движение является естественным и применимым в повседневной жизни, помогая вам совершенствовать хорошую форму приседания — торс в вертикальном положении, сильный корпус и колени наружу.

Поделиться на Pinterest

Для выполнения:

1. Держите гирю или гантель вертикально, взяв ее обеими руками под верхней частью груза.
2. Согните руки в локтях и поместите вес на грудь. Он должен оставаться в контакте с вашим телом на протяжении всего движения.
3. Начните приседать, откидываясь назад в бедрах, сохраняя корпус напряженным, а туловище в вертикальном положении.
4. Позвольте локтям проходить между коленями, останавливаясь при соприкосновении.
5. Вернитесь в исходное положение пятками.

Приседания со штангой на груди и приседания со штангой на груди занимают свое место в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей. Если вы можете, включите оба, чтобы воспользоваться всеми преимуществами.

Николь Дэвис — писатель из Мэдисона, штат Висконсин, личный тренер и инструктор группового фитнеса, цель которой — помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Когда она не тренируется с мужем или не гоняется за маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или печет хлеб на закваске с нуля. Найдите ее в Instagram, чтобы узнать о фитнесе, хэштеге #momlife и многом другом.

Вариации приседаний со штангой на груди для лифтеров любого уровня подготовки

Если приседания со штангой на спине являются королем всех упражнений для ног, то приседания со штангой на груди являются следующими в очереди на трон. При выполнении фронтальных приседаний со штангой вы держите штангу либо на кончиках пальцев, либо прямо на плечах. Независимо от конфигурации обе версии поддерживаются вашими передними дельтовидными мышцами.

Ваше самолюбие может пострадать, потому что вы поднимаете меньший вес при приседаниях со штангой на груди по сравнению с приседаниями со штангой на спине. Но удар того стоит. Поскольку вы держите вес перед собой, ваши квадрицепсы, кор, ягодицы и подколенные сухожилия тренируются не так, как в других вариантах приседаний. Вертикальное положение туловища требует большей силы кора и верхней части спины.

Credit: Daniel PO / Shutterstock

Как и в случае с приседаниями со штангой на спине, вы, скорее всего, не сможете сразу перейти к приседаниям со штангой на груди — и даже когда вы освоите их, вам может понадобиться время от времени какие-то вариации. Независимо от того, хотите ли вы усилить свои квадрицепсы или хотите изучить более продвинутые варианты приседаний со штангой на груди, чтобы сокрушить вашу тренировку, эти варианты помогут вам.

Лучшие варианты фронтальных приседаний

Новичок 

• Фронтальные приседания с лентой сопротивления
• Приседания на мине спереди
• Фронтальные приседания с двумя гантелями
• Двойной фронтальный присед с гирей

Средний уровень 

• Приседания с гантелями на одной руке
• Приседания с одноручным противопехотным мином спереди
• Фронтальные приседания с гирей на одной руке
• Приседания со штангой перед собой

Расширенный

• Приседания со штангой на груди
• Пауза со штангой Фронтальные приседания
• Фронтальные приседания Андерсона
• Нижний полуприсед вперед
• Фронтальный присед с двойной паузой

Вариации приседаний со штангой на груди для начинающих

Если вы новичок в приседаниях со штангой на груди, вам нужно отточить технику, прежде чем браться за штангу. Эти четыре варианта научат вас правильной форме, укрепят переднюю часть корпуса и устранят любой дисбаланс между сторонами.

Фронтальные приседания с лентой сопротивления

Зачем это делать: Если вы новичок в движении, это может быть первый вариант фронтальных приседаний, который вы захотите попробовать. Сопротивление ленты поможет развить локаут и силу верхней части спины. Этот вариант также щадит ваши суставы, а это значит, что вы можете выполнять больше повторений для увеличения силы и мышц, даже когда вы только учитесь.

https://www.youtube.com/watch?v=5K-KlUlPo40Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как | Фронтальные приседания с лентой сопротивления (https://www.youtube.com/watch?v=5K-KlUlPo40)

Совет тренера: Может быть полезно носить топ с длинными рукавами, чтобы лента не натягивала кожу.

Наборы и повторения: Три-четыре подхода по 12-15 повторений.

Landmine Front Squat

Зачем это делать: Это отличная вариация приседаний, подходящая для новичков. Вы загрузите вес перед своим телом, что заставит вашу спину оставаться в вертикальном положении. Дуга, по которой проходит штанга, позволяет вам легче войти в нижнюю часть приседа. Это учит вас держать туловище в вертикальном положении, необходимом для более продвинутых вариаций фронтальных приседаний.

https://www.youtube.com/watch?v=NfoJhEvRcFAВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: приседание с кубком наземной мины (https://www.youtube.com/watch?v=NfoJhEvRcFA)

Совет тренера: Найдите время, чтобы найти правильное положение ног. Убедитесь, что конец штанги все время прижат к телу.

Наборы и повторения: Три подхода по 10-15 повторений.

Приседания со штангой на груди с двумя гантелями

Зачем делать это: Этот вариант поможет вам выучить позу, необходимую для приседаний со штангой на груди без штанги. Его механика очень похожа, так как вам нужна стабильность корпуса, контроль и сила верхней части спины, чтобы делать это правильно.

https://www.youtube.com/watch?v=W8qQC80gDtIВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: приседания с двумя гантелями спереди (https://www.youtube.com/watch?v=W8qQC80gDtI)

Совет тренера: Вы можете положить гантели на плечи или держать их перед собой. Держите локти на одном уровне с плечами, это поможет вам отработать правильную технику для положения на передней стойке.

Наборы и повторения: Три-четыре подхода по восемь-двенадцать повторений.

Двойной фронтальный присед с гирями

Зачем это делать: Поначалу гири с двумя стойками могут показаться неудобными. Но это поможет вам привыкнуть к давлению, которое штанга оказывает на передние дельты и даже на шею во время обычных фронтальных приседаний. Использование двух гирь укрепляет передние мышцы кора, верхнюю часть спины и силу хвата. Любая потеря позиции — и вы потеряете гири, так что это самый продвинутый вариант для начинающих.

https://www.youtube.com/watch?v=fujC8pOyWMQВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Двойной фронтальный присед с гирей (https://www.youtube.com/watch?v=fujC8pOyWMQ)

Совет тренера: Важно держать запястья в нейтральном положении, чтобы снять нагрузку с предплечий. Уборка гири в положение перед стойкой работает лучше всего.

Подходы и повторения: Три-четыре подхода по 8-15 повторений.

Вариации фронтальных приседаний среднего уровня

Если вы тренировались с миной, гантелями и гирями, возможно, вы готовы испытать себя еще немного. Вот несколько более сложных вариантов фронтальных приседаний, которые бросят вам вызов и помогут сгладить еще больший дисбаланс силы.

Фронтальные приседания с гантелями на одной руке

Зачем это делать: Выполнение фронтальных приседаний только с одной рукой поможет вам уменьшить силовой дисбаланс между сторонами. Вы бросите вызов своему кору, выполняя больше повторений, чем более сложные вариации, чтобы повысить выносливость верхней части спины.

https://www.youtube.com/watch?v=vyQn2EAl-FAВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: приседания с гантелями на одной руке (https://www.youtube.com/watch?v=vyQn2EAl) -ФА)

Совет тренера: Поскольку вы держите только одну гантель, вы можете попробовать использовать более тяжелую гантель, чем фронтальный присед с двумя гантелями. Это также повысит нагрузку на ваш кор и равновесие.

Наборы и повторения: Три подхода по 8-15 повторений на каждую сторону.

Приседания со штангой на одной руке

Зачем делать это: Как и фронтальные приседания со штангой на одной руке, эта вариация легче для нижней части спины из-за отсутствия сжатия позвоночника. Но это все равно проверит стабильность плеч, силу верхней части спины и боковую устойчивость. Вы также устраните любой дисбаланс силы в своих квадрицепсах.

https://www.youtube.com/watch?v=-epaGTxgYks&ab_channel=Dr.JoelSeedmanВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: фронтальные приседания на мине с одной рукой (https://www. youtube.com/watch? v=-epaGTxgYks&ab_channel=Dr.JoelSeedman)

Совет тренера: Держите запястье в нейтральном положении и локоть высоко, чтобы лучше зафиксировать штангу на месте.

Подходы и повторения: Три-четыре подхода по 8-12 повторений на каждую сторону.

Фронтальные приседания с гирей на одной руке

Зачем это делать: Смещенная нагрузка задействует переднюю часть ядра и косые мышцы живота. Если у вас есть силовой дисбаланс между левой и правой верхней частью спины и ногами, гиря даст вам мгновенную обратную связь. Поскольку вы выполняете повторения отдельно для обеих сторон, это движение также дает вам хороший прирост объема, чтобы ускорить рост гипертрофии.

https://www.youtube.com/watch?v=KD_sOVSWFw4Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: приседания с гирями на одной руке (https://www.youtube.com/watch?v=KD_sOVSWFw4)

Совет тренера: Выполнение этого упражнения перед зеркалом поможет вам увидеть, предпочитаете ли вы одну сторону другой. Старайтесь не наклоняться в одну или другую сторону при подъеме из нижнего положения.

Наборы и повторения: Три-четыре подхода по шесть-восемь повторений на каждую сторону.

Фронтальные приседания со штангой на ящике

Зачем это делать: Прежде чем выполнять обычные фронтальные приседания со штангой, полезно найти глубину, которую вы можете контролировать. Приседания на ящик помогут вам в этом. Использование ящика или силовой скамьи в качестве точки касания ягодичных мышц снижает рефлекс растяжения мышц. Это помогает усложнить концентрическое сокращение, чтобы помочь вам нарастить силу из отверстия.

https://www.youtube.com/watch?v=dPUPmEC8ZHEВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: приседания на ящик со штангой (https://www.youtube.com/watch?v=dPUPmEC8ZHE)

Совет тренера: Поэкспериментируйте с размером ящика, чтобы найти глубину, которую вы можете контролировать для всего повторения. Для этого варианта вам может понадобиться расставить ноги шире.

Наборы и повторения: От трех до пяти подходов по пять-восемь повторений.

Продвинутые варианты фронтальных приседаний

Настало время использовать лучший инструмент — штангу. Вы еще больше укрепите квадрицепсы, кор и верхнюю часть спины. Когда вы будете готовы улучшить свой фронтальный присед, рассмотрите эти расширенные варианты для вашей программы.

Приседания со штангой на груди

Зачем делать это: Это классическое упражнение позволяет вам поднимать максимальный вес, чтобы максимизировать силу и потенциал наращивания мышечной массы. Вам придется держать туловище в вертикальном положении, потому что вы держите вес спереди. Это делает приседания более легкими для нижней части спины, потому что на позвоночник действует меньшее сжимающее усилие по сравнению с приседаниями со спиной. Это отличное вспомогательное упражнение для тяжелоатлетов-олимпийцев, потому что приседания со штангой на груди составляют основу толчка и даже рывка.

https://www.youtube.com/watch?v=4RtycbSj4tw Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Советы POG: как приседать со штангой на груди (https://www.youtube.com/watch?v= 4RtycbSj4tw )

Совет тренера: Штанга на шее может вызывать у вас ощущение, будто вас душит анаконда. Это нормально. Обязательно используйте дыхание животом, чтобы создать напряжение и стабильность.

Подходы и повторения: От трех до пяти подходов по 5-12 повторений.

Приседания со штангой с паузой

Зачем это делать: Подобно приседаниям на ящик, это упражнение устраняет рефлекс растяжения мышц. Это помогает увеличить силу отверстия, потому что концентрическое сокращение становится более жестким. Но в этом случае вы будете делать паузы — без помощи ящика — что еще больше увеличивает силу. Время увеличения напряжения отлично подходит для наращивания мышечной массы. Преимущества, скорее всего, утешат вас, потому что приседания с паузой заставят вас ненавидеть жизнь в спешке.

https://www.youtube.com/watch?v=L_dwgL3ATZI&ab_channel=CrossFit3018Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: фронтальный присед, темп и пауза (https://www.youtube.com/watch?v= L_dwgL3ATZI&ab_channel=CrossFit3018)

Совет тренера: Это помогает уменьшить нагрузку, чтобы вы могли удерживать трех-пятисекундную паузу в нижнем положении. Обязательно сохраняйте напряжение во время паузы.

Наборы и повторения: Три подхода по пять-восемь повторений.

Фронтальные приседания Андерсона

Зачем это делать: Фронтальные приседания Андерсона берут на себя эксцентрическое сокращение микса. Это улучшит вашу мощь и силу на выходе из ямы. Если вы обнаружите, что вам не хватает сил вне ямы, стоит провести там больше времени, а не меньше. Поместите булавки в мертвую точку, чтобы научиться пробивать их.

https://www.youtube.com/watch?v=snvbMAf0Pgk Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: приседания Андерсона спереди – Джессика Эстрада (https://www. youtube.com/watch?v=snvbMAf0Pgk )

Совет тренера: Поскольку вам нужно генерировать усилие из нижнего положения после полной остановки, имеет смысл начинать с гораздо более легкого веса, чтобы развить силу и технику перед нагрузкой.

Наборы и повторения: От пяти до восьми подходов от одного до трех повторений.

Нижний полуприсед вперед

Зачем это делать: Приседания с нижней полуфронтом — это чистое зло — АКА, чистая интенсивность для наращивания силы. Только подъем до середины и опускание вниз во время каждого повторения укрепит силу в яме и поджарит ваши ноги с гораздо меньшей нагрузкой. Когда вы ищете вызов — как умственный, так и физический — вы найдете его в приседаниях с нижней половиной фронта.

https://www.youtube.com/watch?v=hBbpUQpJ74o&ab_channel=deansomersetВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: приседания с нижней половиной фронта (https://www.youtube.com/watch?v=hBbpUQpJ74o&ab_channel= денсомерсет)

Совет тренера: Используйте 50% или меньше вашей обычной нагрузки приседаний со штангой на груди. Обязательно найдите диапазон движения, которым вы можете управлять.

Подходы и повторения: Это зависит от того, сколько раз вы решите прыгать между средней точкой и нижней точкой за повторение. Если вы выполняете пять контролируемых прыжков в нижней позиции, вам хватит двух-трех подходов по два-три повторения.

Фронтальные приседания с двойной паузой

Зачем это делать: Это упражнение укрепит силу в яме, поможет преодолеть плато в приседаниях и в основном укрепит верхнюю часть спины. Добавление двойной паузы — одной в половине и одной в нижнем положении — создает серьезную изометрическую силу. Вы подвергнете свои ноги невероятному напряжению для наращивания мышц и силы. Этот вариант фронтального приседания — не шутка. Будьте готовы не подниматься и не спускаться по лестнице в течение нескольких дней после этого.

https://www.youtube.com/watch?v=mtXyBGhQffsВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Выступление Эрика Баха Фронтальные приседания с двойной паузой (https://www. youtube.com/watch?v=mtXyBGhQffs )

Совет тренера: Подобно приседаниям с нижней половиной фронта, лучше выполнять их налегке. Попробуйте использовать около 50 процентов своего одноповторного максимума в приседе со штангой на груди.

Наборы и повторения: От трех до пяти подходов по три-пять повторений.

Преимущества фронтальных приседаний

Тренировка фронтальных приседаний не просто сделает ваши ноги чертовски разорванными. Вы также получите серьезное развитие силы, которое может быть перенесено в ваши более крупные упражнения.

Улучшение силы передних мышц кора и верхней части спины

Положение на передней стойке активно задействует передние мышцы кора и верхнюю часть спины. В то время как вам нужна сила кора и верхней части спины для выполнения приседаний со спиной, приседания со штангой на груди еще больше нагружают ваш кор и верхнюю часть спины. Вам понадобится верхняя часть спины, чтобы поддерживать штангу на передних дельтах. Ваш корпус будет удерживать туловище в вертикальном положении и не позволит вам сбрасывать вес вперед во время подъема.

Развитие квадрицепсов

Так как это движение выполняется с передней нагрузкой, акцент в подъеме смещается на квадрицепсы. Да, ваши ягодицы и подколенные сухожилия по-прежнему сильно задействованы в этом упражнении, но ваши квадрицепсы здесь будут работать немного сильнее. Поскольку вы будете тренировать приседания со штангой на груди с меньшим весом, чем приседания со спиной, и часто будете выполнять больше повторений, это создаст прекрасную среду для увеличения квадрицепсов. Медиальная широкая мышца бедра, или каплевидная мышца, является одной из ваших четырехглавых мышц. Фронтальные приседания нагружают эту мышцу для максимального потенциала, чтобы показать себя в спортивных шортах.

Здоровые колени

Не перекручивайте — приседания со штангой на спине не вредны для ваших коленей. Но конкретное укрепление квадрицепсов является большим благом для здоровья коленей. Ваши квадрицепсы действуют как амортизаторы для ваших коленей. Чем больше и сильнее ваши квадрицепсы, тем лучше стабильность колена. Это приводит к тому, что колени могут легче справляться с большими нагрузками, которым подвергают их приседания со спиной.

Усиление олимпийских упражнений

Приседания со штангой на груди имеют высокий потенциал переноса в олимпийские тяжелоатлетические движения. Без сильного фронтального приседания вы не можете надеяться погрузиться в самые тяжелые толчки, какие только можете. Фронтальные приседания также помогут вам развить ту силу верхней части спины и кора, которая вам необходима для выполнения части приседания над головой в рывке.

Предоставлено: Mongkolchon Akesin / Shutterstock

Приседания со штангой на груди в качестве дополнения к олимпийским упражнениям — отличный вариант для ног, который тренирует верхнюю часть тела, не перегружая ее. Это может помочь вам добавить качественный объем тренировки нижней части тела к вашей программе тяжелоатлетических упражнений, в результате чего вы получите более прочный набор колес, который выдержит ваши самые большие и самые неудачные максимальные попытки.

Как запрограммировать вариации фронтальных приседаний

То, как вы программируете фронтальные приседания, зависит от вашего уровня опыта. Если вы только изучаете это упражнение, вы можете выполнять такие движения, как фронтальные приседания с наземной миной и фронтальные приседания с гирей, два или три раза в неделю. Но если вы делаете более сложные движения с большим весом, возможно, вы захотите немного уменьшить их, чтобы удовлетворить более высокие потребности в восстановлении.

Для начинающих

Если вы используете вариацию приседания со штангой на груди в качестве основного упражнения для нижней части тела, сначала выполните основную вариацию приседания со штангой на груди. Вам не обязательно делать эти упражнения с максимальным весом, но вы можете поддерживать относительно низкое количество повторений — от пяти до восьми — когда они используются в качестве основного упражнения. Затем выполняйте относительно небольшие подъемы — например, выпады или сгибания ног — в качестве дополнительных подъемов.

Для атлетов среднего и продвинутого уровня

По мере того, как вы прогрессируете в тренировках, вы можете достичь точки, когда приседания со штангой на спине станут вашим основным упражнением с преобладанием коленей. Когда это произойдет, вариации фронтальных приседаний, включая версии со штангой, станут вспомогательными упражнениями. В этом случае вы перейдете к выполнению приседаний со штангой на груди после самого большого подъема за день. Запрограммируйте от трех до четырех подходов этих дополнительных вариаций фронтальных приседаний, выполняя их один или два раза в неделю в зависимости от вашего тренировочного цикла.

Усовершенствованные варианты — наряду с приседанием на ящик спереди — могут использоваться в качестве замены приседания на спине. Используйте небольшой тренировочный цикл с этими вариациями, чтобы укрепить квадрицепсы, переднюю часть корпуса и верхнюю часть спины. Выполнение их один или два раза в неделю от пяти до 12 повторений будет хорошо работать.