Гантелей или жим штанги: Жим гантелей или жим штанги лежа: что эффективнее?

что выбрать и что лучше для тренировок

Когда в силовых тренировках лучше использовать штангу, а когда гантели (и наоборот)

Если вы хотите нарастить мышечную массу, то никак не сможете обойтись без силовых тренировок. Привычка регулярно делать силовые упражнения на всю жизнь сохраняет ваш оптимальный уровень мышечной массы. Это не только привлекательный внешний вид благодаря хорошей физической форме, но и отсутствие жировых накоплений, провоцирующих различные сложные болезни. Выполнять силовые упражнения лучше с использованием дополнительного веса, для чего применяются штанга и гантели.

Эти спортивные снаряды больше других распространены для проведения силовых тренировок. В отличие от гирь, которые тоже часто применяются, но ими работают реже и те люди, кто уже накачал достаточную силу мышц. Часто при работе со свободными весами выбираются в качестве силовых снарядов гантели и штанга. И тот, и другой снаряд имеют свои преимущества и некоторые недостатки. Плюс гантелей в том, что они небольшого размера и их можно держать по одной в каждой руке. Штангу, наоборот, можно удерживать только двумя руками – это массивный и длинный снаряд. Так как многие силовые упражнения можно выполнять с любым из этих снарядов, то возникает вопрос: какой из них выбрать? Редакция 1GAI.ru дает ответы на базовые вопросы:

Штанга позволяет загрузить больший общий вес

^{Eduardo Cano Photo Co. / unsplash.com}

Для начала давайте посмотрим на самое большое преимущество штанги: размер этого снаряда. Некоторые упражнения одинаково хорошо можно выполнять с любым типом снарядов, но если вы хотите поработать с поднятием действительно тяжелого веса, вам в основном придется использовать штангу.

Смотрите также

Фитнес-резинки или гантели: выбираем инвентарь для тренировки

Возьмем, к примеру, такое упражнение, как становая тяга. Новички для выполнения становой тяги могут использовать тяжелые гантели, но даже в хорошо оборудованном спортзале обычно нет гантелей весом более 40 кг каждая. Это в сумме всего 80 кг, а этот вес – всего лишь становая тяга начального уровня. И чтобы подготовиться к подъему гантелей по 40 кг для каждой руки, вам нужно каким-то образом снять со стойки две гантели по 40 кг. Это будет очень тяжело выполнить как в прямом, так и в переносном смысле.

Между тем штанга весит 20 кг, и на нее относительно легко нагрузить 20-килограммовые блины. Подготовка к становой тяге с весом 100 кг (два блина на каждую сторону) окажется несложной работой, если вы уже имеете подготовку и знаете, как это делать.

Та же идея с приседаниями: для вас не будет проблемой держать нагрузку в несколько десятков кг со штангой в стойке для приседаний, однако точно возникнут большие трудности с удержанием массивных гантелей на плечах. И это еще с учетом того, что вы сумеете сообразить, как тяжелые гантели можно на плечах разместить. Можно найти другой способ приседаний с гантелями (например, использовать приседания Гоблет, но только они гораздо сложнее, чем может показаться на первый взгляд). Если хотите, чтобы у вас на штанге был только один вес, вам понадобится гриф.

Смотрите также

Что лучше: кардио перед силовой или силовая перед кардио?

Гантели могут быть удобнее

^{Sergio Pedemonte / unsplash.com}

Работа со штангой предполагает, чтобы вы поставили свои руки на грифе в определенном положении. Вы сами можете выбрать, на каком расстоянии друг от друга хотите поставить руки, однако это все, что вы можете выбирать. Ваши руки будут располагаться в этих точках на грифе на протяжении всего подъема, при этом они должны стоять ровно по отношению друг к другу.

С гантелями в этом плане куда проще. Например, вы можете выполнять жим лежа, при этом наклоняя гантели в разных направлениях друг к другу. Вы также можете сначала удерживать их на большем расстоянии в нижней точке движения и сводить вместе в верхней точке. Если вы когда-то заработали травму плеча, которая начинает беспокоить вас во время выполнения жима со штангой, то вам может быть легче работать с гантелями. В то же время прямой гриф может быть неудобен для сгибания рук, но гантели – простая альтернатива, если только ваша штанга не с EZ-грифом (подвижного типа).

Гантели имеют меньший минимальный вес

^{Yulissa Tagle / unsplash.com}

Если ростом вы невысоки или не имеете достаточного опыта, то можете обнаружить, что олимпийская штанга даже без утяжеления блинами слишком тяжела для вас. Многие начинающие спортсмены вообще не могут выжать 20-килограммовую штангу над головой. А вот пара 2-килограммовых или даже 4-килограммовых гантелей – это вообще для них не проблема, так как в сумме они составляют соответственно 4 или 8 килограммов. Если вы пришли в зал с целью поднимать штангу, то, даже начав с работы с гантелями, вы сначала постепенно нарастите свою силу, чтобы уже потом перейти на другой снаряд и достичь своих целей со штангой.

Смотрите также

45-минутная тренировка, которая укрепит мышцы и активизирует жиросжигание

Со штангой вы лучше контролируете увеличение веса

^{John Arano / unsplash. com}

Несмотря на то что гантели имеют меньший минимальный вес, переход от одного веса к большему вам может показаться огромным. Если вы жмете с парой гантелей по 20 кг (всего 40 кг), следующий ваш вес, вероятно, будет 25 кг (всего 50 кг), увеличение будет расти на 10%. Более предпочтительны еще меньшие переходы веса, между 2% и 5%. Если на прошлой неделе вы выжали 40 кг со штангой, то на этой неделе вы можете добавить пару 1-килограммовых блинов и сделать 48-килограммовый жим или даже использовать парочку микроблинчиков и пойти на 46-килограммовый жим.

С гантелями вам нужно дольше держать меньший вес, прежде чем придет время двигаться дальше и увеличивать его. Это не очень большая проблема, но для вас может быть неудобным.

Смотрите также

В чем разница между мышечной силой и выносливостью – объясняют эксперты

Гантели занимают меньше места у вас дома

^{Sebastian Pociecha / unsplash. com}

Что делать, если вы хотите купить собственный набор силовых снарядов для дома? У гантелей здесь появляется большое преимущество, поскольку штанга олимпийского размера имеет более двух метров в длину. (Есть меньшие штанги, сделанные для домашних тренажерных залов, но вы не сможете их нагрузить очень тяжело, а это лишает штангу одного из ее самых главных преимуществ).

Ваша пара гантелей практически не займет места ни при хранении, ни при использовании. Недостатком является то, что вам понадобятся гантели с разным весом, чтобы выполнять разные упражнения (или для прогресса в тренировках с возрастанием вашей силы в каждом выполняемом упражнении), поэтому вам нужно либо делать несколько подходов, либо регулируемый набор. Регулируемые устройства, которые позволяют быстро менять вес (например, Powerblocks), стоят дорого. Те, у которых есть воротники с вращающимися замками, дешевле, но вы будете тратить много времени не на сами упражнения, а на смену пластин.

Итак, что же лучше? Если вы хотите участвовать в соревнованиях со штангой, например в пауэрлифтинге, или если вы настроены на поднятие действительно тяжелого веса, вы, вероятно, будете в своих тренировках использовать по большей части штангу. Но в случае, если вы желаете работать с меньшими весами или если для вас важно иметь больше свободного пространства, вы, скорее всего, отдадите предпочтение гантелям. В итоге приходим к выводу, что и гантели, и штанга имеют равные шансы, и ни один снаряд не является лидером и победителем в соперничестве. Именно поэтому практически в каждом тренажерном зале найдется и тот, и другой силовой снаряд.

Смотрите также

Никаких гантелей и штанг: формируем мышцы и становимся сильнее с помощью упражнений с собственным весом

^{Источник статьи: When You Should Use Barbells Instead of Dumbbells (and Vice Versa)}

^{Обложка: ArtRoms (Shutterstock)}

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Октябрь 20, 2015Март 9, 2016

0 коментариев
упражнения для грудных мышц,упражнения с гантелями

Нет лучше упражнения, чем жим гантелей лежа или штанги, если речь идет об укреплении плечевого и грудного отдела мышц. Оно способствует наращиванию массы, повышению силы, укреплению мышечных волокон и созданию отличного рельефа.

Лежа на горизонтальной скамье привычнее использовать жим штанги, так как жим гантелей немного сложнее и имеет большее количество особенностей в технике выполнения, рассмотрим их.

1. С начала расставьте гантели по сторонам от горизонтальной скамьи, грифы расположены параллельно. Плотно прижмитесь к скамье, ступни расставьте чуть шире плеч и сильно упритесь.
2. Возьмите гантели прочным прямым хватом, согнув локти поднимите гантели на линию груди. Поднимайте гантели вверх поворачивая запястья. Гантели расположены по одной линии (т.е. перпендикулярны горизонтальной скамье) на уровне верха грудных и слегка касаются друг друга. В этом положении ладони смотрят вперед и вверх- это исходное положение.
3. Вдохнув, опускайте гантели по широкой траектории, локти будут уходить в стороны.
4. По достижению нижней отметки (гантели в плоскости с грудью), без паузы, сделайте жим гантелей на выдохе, вверху не допускайте соударения снарядов.
5. Подняв снаряды, сделайте паузу и делайте следующее повторение.

Основная движущая сила приходится на мышцы груди, ассистируют – передняя дельта, трицепсы и предплечья.

Советы к жиму гантелей лежа на горизонтальной скамье

По мимо техники, необходимо знать некоторые нюансы:

1. Вес снарядов берите меньше чем в жиме штанги, ведь на жим гантелей лежа на горизонтальной скамье затрачиваются усилия на балансировку. Гантели поднимайте по одной траектории;
2. На вдохе опускание, на выдохе жим;
3. Вы можете держать гантели «в линию» или нейтрально. В последнем случае больше нагрузки, примут на себя верх грудных и передние дельты;
4. Держите локти строго параллельно полу. Если вы опустите гантели низко, связки грудных перерастянутся. При выполнении многоповторного сета есть риск разрыва тканей;
5. Расставьте ступни широко и уприте в пол всей поверхностью. Не ставьте ступни на край скамьи во избежание травмы;
6. В момент жима гантелей лежа на горизонтальной скамье не допускайте отрыва поясницы от скамьи, а делайте небольшой прогиб;
7. Мощно выжмите гантели на прямые руки. Локти до конца не распрямляйте. Не допускайте соударения гантелей.

Преимущества гантелей в жиме лежа перед штангой

Мы привыкли использовать штангу в жиме лежа, но с использованием гантелей появляются такие плюсы:

• Больше амплитуда движения.
• Возможность работы каждой стороны независимо.
• Жим гантелей можно делать без страхующего человека.
• Нагрузка идет четко на грудь, т.к. есть возможность менять положение гантелей в верхней отметке для максимального сокращения мышцы.
• Множество вариаций выполнения упражнения.
• Гантели в зале всегда свободны, а штанга нет.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье без ошибок

Может показаться что упражнение простое, однако это не так, даже маленькие ошибки могут привести к нехорошим последствиям.

• Не кидайте лежа на пол тяжелые гантели, угроза повредить сустав плеча;
• Во время жима не передвигайте ноги;
• Не ложитесь с прямой спиной, делайте небольшой прогиб;
• Не гонитесь за большим весом, берите вес, с которым не будет страдать техника;
• Не допускайте столкновения гантелей вверху;
• Не делайте передышек во время выполнения;
• Делайте разминку, для разогрева мышц, иначе велик шанс травмы.

Кому, когда и сколько

Кому

Упражнение для спортсменов любого уровня.

Когда

Жим гантелей на горизонтальной скамье перегружает мышцы-стабилизаторы плеч, поэтому упражнение обычно выполняют в начале тренировки в место жима штанги. А после, делайте жим гантелей на наклонной скамье.

Сколько

На рост силы, применяем схему 3-4 сета по 4-6 повторений. Для увеличения массы мышцы груди 3-5 подходов по 8-12 повторов.

Используя гантели добиться отличного рельефа, нарастить массу и увеличить силу, гораздо проще. Чередуйте упражнение с жимом штанги.

Массы вам и рельефа!

Жим гантелей против жима штанги лежа для набора мышечной массы

Если подумать о самом популярном упражнении для верхней части тела (или даже о самом популярном упражнении), велика вероятность, что вы найдете жим лежа.

Обычно, говоря или думая о жиме лежа, большинство людей, вероятно, думают о жиме штанги лежа.

Однако есть несколько других модальностей, с помощью которых вы можете выполнять жим лежа.

В предыдущей статье мы оценили жим лежа в машине Смита по сравнению с жимом штанги лежа.

В этой статье, основанной на исследовании, мы сравним жим гантелей лежа с жимом штанги лежа для увеличения мышечной массы (гипертрофии).

Перед подробным описанием исследования важно упомянуть, какой стиль жима гантелей мы обсуждаем.

Существуют разные способы выполнения жима гантелей лежа, но наиболее распространенным является тот, когда вы начинаете с гантелей вместе, а затем отводите их друг от друга в фазе опускания.

Во всех исследованиях, которые мы будем оценивать, похоже, использовался стиль жима гантелей лежа. Таким образом, большая часть информации, подробно описанной в этой статье, относится только к этому стилю жима гантелей лежа и может не обязательно относиться к другим.

Хотя ближе к концу статьи я упомяну и обсужу некоторые другие стили жима гантелей лежа.

Содержание

• Различия в стабильности
• В чем вы сильнее?
• Активация мышц
• Результаты гипертрофии
• Другие варианты жима гантелей лежа
  • Нейтральная рукоятка
  • Односторонний жим гантелей лежа

Различия в стабильности

При сравнении ощущений от жима штанги и жима гантелей одним из наиболее очевидных различий является стабильность.

Обеими руками удобно держитесь за штангу (один предмет). Более того, существует очень много способов перемещения штанги из-за ее конструкции.

Напротив, каждая из ваших рук независимо держит гантель, создавая большую свободу движений. Вы можете перемещать две гантели асимметрично (ваша левая рука выполняет движение с гантелью, которое отличается от движения, выполняемого с гантелью в правой руке).

Имеет ли что-либо из этого значение для исходов гипертрофии?

Некоторые считают, что более высокие требования к стабилизации более выгодны. Предполагается, что большая нестабильность требует большей мышечной активации, что приводит к более мощному стимулу для мышечной массы.

Однако есть и противоположные мысли. Некоторые считают, что чрезмерная нестабильность может препятствовать способности действительно производить мышечную силу, тем самым фактически предотвращая оптимальный стимул для мышечной гипертрофии.

Мы подробнее рассмотрим эти идеи в разделе, посвященном активации мышц и результатам гипертрофии в этой статье.

В чем вы сильнее?

Неудивительно, что в жиме штанги лежа люди обычно сильнее.

Исследование Saeterbakken et al. обнаружили, что у людей со средним тренировочным стажем 4,6 года одноповторный максимум в жиме штанги лежа был статистически значимо больше, чем одноповторный максимум в жиме гантелей лежа.

К сожалению, они не предоставили точных значений, только график, который довольно сложно расшифровать.

При оценке количества повторений, которые человек может выполнить между жимом лежа с гантелями и штангой с заданной нагрузкой, также неудивительно, что результаты выше при варианте со штангой.

Heinecke et al. У футболистов колледжа были повторения до отказа в жиме лежа с гантелями и штангой с нагрузкой 91 г (таким образом, с гантелями каждая гантель весила 45,5 кг).

В среднем испытуемые выполнили 13,8 повторения со штангой и только 12,5 с парой гантелей.

Конечно, это небольшая разница, но тем не менее.

Обсуждаемые различия в стабилизации, вероятно, являются одной из причин, почему вы можете лучше выполнять жим штанги лежа.

Однако есть и другая (менее обсуждаемая) причина, которая может сыграть здесь роль, касающаяся трицепса. Мы коснемся этого в (следующем) разделе об активации мышц.

Активация мышц

В дополнение к обсуждению того, могут ли различия в стабилизации повлиять на активацию мышц, я столкнулся с аргументами, предполагающими, что движения, используемые во время жима гантелей лежа, могут способствовать большей активации грудной клетки.

Жим гантелей лежа может включать более горизонтальное сгибание (приведение рук к средней линии тела), что является основной функцией грудной клетки.

В обсуждаемом нами стиле жима гантелей лежа после фазы опускания вы нажимаете и сводите гантели вместе (более горизонтальное сгибание, когда ваши руки приближаются к средней линии тела).

Напротив, при жиме штанги лежа, если ваши руки не двигаются по штанге во время выполнения движения, руки остаются на более или менее одинаковом расстоянии от средней линии тела.

Действительно, в одном исследовании Farias et al. обнаружил, что жим гантелей лежа вызывает большую активацию грудной клетки по сравнению с жимом штанги лежа.

Обратите внимание, активация измерялась (и усреднялась) по средним повторениям в 4 подходах с нагрузкой 10 ПМ.

Однако есть два других исследования, которые не подтверждают это.

Saeterbakken et al. обнаружили, что во время одноповторного максимума в обоих упражнениях была одинаковая активация грудной клетки между жимом лежа с гантелями и штангой.

Аналогичным образом Welsch et al. обнаружили, что во время первых 3 повторений с максимальной нагрузкой 6 повторений активация грудной клетки была одинаковой в жиме лежа с гантелями и штангой.

Таким образом, несмотря на то, что это далеко не ошеломляющее, незначительное большинство данных свидетельствует о том, что жим лежа с гантелями и штангой вызывает одинаковую активацию грудных мышц.

Почему это может быть?

Хотя жим гантелей лежа может включать большее горизонтальное сгибание, он может быть незначительным для активации грудных мышц.

Помимо грудной клетки, передняя дельтовидная мышца и трицепс являются двумя другими мышцами, которые активно участвуют в жиме лежа.

Как соотносится активация этих мышц при жиме лежа с гантелями и штангой?

Исследования Saaterbakken et al. и Уэлш и др. исследовал активацию передней дельтовидной мышцы. Они оба обнаружили, что жим гантелей и штанги вызывает аналогичную активацию этой мышцы.

Что касается трицепса, Saeterbakken et al. и Фариас и др. оба обнаружили, что жим гантелей лежа вызывал меньшую активацию этой группы мышц по сравнению с жимом штанги лежа.

Этот вывод имеет смысл.

Жим штанги лежа задействует боковые силы, чему в значительной степени способствует трицепс.

Позвольте мне объяснить это дальше.

Большинство людей обычно думают только о вертикальных силах в жиме лежа. Это сила, создаваемая для подъема штанги (или гантели) вверх.

Однако при жиме штанги лежа люди также генерируют боковые силы.

Боковые силы – это силы, направленные от центра тела.

Думайте о боковых силах как о попытке разорвать штангу на части обеими руками во время жима штанги лежа. Ваша левая рука прикладывает силу влево, а правая рука прикладывает силу вправо.

В жиме штанги лежа боковые силы составляют около 25% вертикальных сил.

Как уже упоминалось, трицепсы играют важную роль в создании этой боковой силы.

При жиме гантелей более или менее невозможно применить значимые боковые силы (вы не можете оторвать две гантели друг от друга). Если бы вы попытались, вы бы бросили гантели по обе стороны от вас на пол.

Тот факт, что вы не можете применять значимые боковые силы в жиме гантелей лежа, может дополнительно объяснить, почему люди слабее выполняют это упражнение по сравнению с жимом штанги лежа.

Результаты гипертрофии

Несмотря на некоторые различия между жимом гантелей и штанги лежа, между ними есть много общего.

Во-первых, оба движения более или менее включают одинаковые движения в плечевом и локтевом суставах, и оба они обычно выполняются с одинаковым диапазоном движений.

Более того, как только что было установлено, оба они, вероятно, одинаково задействуют грудную и переднюю дельтовидную мышцы.

Следовательно, я думаю, весьма вероятно, что жим лежа с гантелями и штангой одинаково увеличит грудь и передние дельтовидные мышцы.

Однако для трицепсов жим штанги лежа, скорее всего, лучше благодаря наличию боковых сил (и, следовательно, большей активации трицепсов).

Некоторые могут думать о различиях в стабильности и о том, может ли это повлиять на гипертрофию.

В целом, различия в стабильности не кажутся чрезвычайно важными для результатов мышечной массы.

Исследование Schwanbeck et al. сравнил программу только на тренажерах с программой только со свободными весами (штанги и гантели).

Конечно, тренажеры обеспечивают самую стабильную среду, а свободные веса — самую нестабильную.

Результаты мышечной гипертрофии были одинаковыми в обеих группах, что указывает на то, что различия в стабильности не играют существенной роли в наращивании мышечной массы.

В результате тот факт, что жим гантелей лежа более нестабилен, чем жим штанги лежа, скорее всего, не является ни преимуществом, ни недостатком для наращивания мышечной массы.

Другие варианты жима гантелей лежа

Как и было обещано в начале статьи, я подумал, что будет полезно обсудить и другие варианты жима гантелей лежа.

Вероятно, наиболее распространенным стилем был тот, который обсуждался в этой статье, когда вы начинаете с гантелей вместе, а затем отводите их друг от друга в фазе опускания.

Нейтральный хват

Еще один популярный способ выполнения жима гантелей лежа — нейтральным хватом, как показано на рисунке ниже:

не зная ни о каком исследовании, которое было бы проницательным здесь.

Кроме того, в этом стиле меньше горизонтальное сгибание, но не ясно, может ли это повлиять на вовлечение грудной клетки.

Помимо этих потенциальных точек, я не могу придумать какой-либо серьезной причины того, почему это выполнение приведет к меньшей активации грудной клетки и передней дельтовидной мышцы.

Тем не менее, я думаю, вполне вероятно, что этот стиль с гантелями может вызвать большую активацию трицепсов, чем стиль с гантелями, который мы обсуждали в этой статье.

Во-первых, выполнение жима гантелей лежа нейтральным хватом обычно приводит к большей амплитуде движения, особенно в локтевом суставе. Больший диапазон движения при разгибании локтя с сопротивлением может усилить участие трицепса.

Во-вторых, еще одним побочным эффектом большей амплитуды движения в локте является то, что в нижней точке движения (когда гантели находятся на уровне груди или ниже) трицепсы растягиваются больше, чем в другом стиле с гантелями, который мы используем. я обсуждал.

Большая растяжка под нагрузкой, по-видимому, является довольно мощным стимулом для роста мышц.

Как ни странно, я думаю, что многие люди также чувствуют большую активацию трицепсов во время этого стиля с гантелями.

Тем не менее, мы надеемся, что будущие исследования смогут подтвердить эти заявления.

Односторонний жим гантелей лежа

Выполнение жимов гантелей лежа одной рукой также довольно популярно.

Сама по себе тренировка с гантелями, вероятно, является хорошим способом уменьшить любой дисбаланс между обеими сторонами тела.

Тем не менее, односторонняя тренировка (одна сторона за раз) может быть весьма полезной для того, чтобы действительно выявить любые различия в силе, которые могут быть между двумя сторонами вашего тела.

Для некоторых людей эти различия могут быть заметны.

Например, Heinecke et al. обнаружили, что в среднем группа профессиональных футболистов выполнила 18 повторений до отказа правой рукой с гантелью весом 45,5 кг и только 15,4 повторения до отказа левой рукой.

Таким образом, тренировка с односторонним жимом гантелей лежа может быть полезна для оценки любого дисбаланса.

В целом, что касается гипертрофии основных групп мышц, я не думаю, что есть какие-либо убедительные доказательства того, что односторонний жим гантелей может быть лучше или хуже двустороннего (двумя руками) жима лежа.

Однако односторонний жим гантелей лежа может быть более благоприятным для укрепления/развития брюшных и косых мышц.

Асимметричная нагрузка в этом упражнении, вероятно, требует большей стабилизации основных мышц.

Действительно, исследования показали, что односторонние упражнения могут создавать большую нагрузку на брюшные и косые мышцы по сравнению с двусторонними упражнениями.

ПОЛУЧАЙТЕ 2 ЕЖЕНЕДЕЛЬНЫХ ИНФОГРАФИЧЕСКИХ СООБЩЕНИЯ, ОБЪЯВЛЯЮЩИХ РАЗЛИЧНЫЕ ИССЛЕДОВАТЕЛЬСКИЕ СТАТЬИ, СВЯЗАННЫЕ С ГИПЕРТРОФИИ И СИЛОВОЙ СИЛОЙ ↓

Почему жим гантелей лёжа сложнее? – Healthy For Better – Beachbody Lifestyle

Независимо от того, поднимаете ли вы веса для бодибилдинга, пауэрлифтинга или просто для того, чтобы привести себя в форму, упражнения на грудь, такие как жим гантелей лежа, будут вашим основным упражнением. Совмещение упражнений с гантелями и штангой может быть полезным по-разному, включая проработку различных более мелких групп мышц, которые вы, возможно, не задействуете ни в одной из них.

Так почему же жим гантелей тяжелее, чем жим штанги?

Жим гантелей лёжа сложнее, потому что вы увеличиваете диапазон движений и больше работаете со стабилизаторами. Каждая сторона ваших клещей действует индивидуально, а не как команда, поэтому одна сторона не может компенсировать слабину другой. Еще одна причина, по которой они сложнее, заключается в том, что вы не можете поднять такой же вес, используя гантели, как штангу со стойкой. Здесь может помочь ваш корректировщик.

Жим гантелей и штанги должен быть основной частью вашей программы тренировок. Однако, сказав, что если вы не пауэрлифтер, вам не обязательно нужен жим штанги лежа. Конечно, приятно ходить и говорить, что я жму так-то и так-то, вместо того, чтобы говорить хорошо, что я могу пожать несколько тяжелых гантелей. В какой-то момент вы захотите использовать жим штанги, и он вам больше понравится, чем жим гантелей.

Ниже мы спросили настоящих тяжелоатлетов, что они думают о жиме гантелей и штанги и почему они намного сложнее. У них тоже были хорошие отзывы.

Содержание

Жим гантелей VS штанги лежа

Мы не хотели, чтобы вы прислушивались только к нашему мнению по этому вопросу, поэтому мы собрали информацию с различных веб-сайтов и форумов по тяжелой атлетике. В том числе Bodybuilding.com и некоторые реддиты по тяжелой атлетике.

Эти данные были тщательно отобраны, поэтому единственное, что было изменено, это грамматика или орфография там, где это было необходимо, чтобы сделать читаемыми или убрать нецензурные слова. Кроме того, что ответы остаются оригинальными.

Настоящие тяжелоатлеты

1. Tavernicus «Стабилизаторы работы» — DB работает стабилизаторы, и вы можете получить больше ПЗУ. Я всегда жму жим DB после жима BB (наклонный/плоский).

2. WannaGo127 «Более удобный для плеч» —  Жимовые упражнения с гантелями вместо штанги, как правило, более щадящие для плеч. Однако я бы не назвал гантели лучше штанги или наоборот. Если вы хотите стать сильным жимом штанги, нет причин отказываться от жима штанги. Если вы хотите стать сильным жимом гантелей, используйте гантели. Однако гантели требуют большей балансировки, поэтому стабилизаторам требуется больше работы. Более того, жим со штангой создает крутящий момент в плечах, так как руки зафиксированы на перекладине. Гантели позволяют рукам двигаться свободно, поэтому нет крутящего момента (легче на вращательных манжетах).

Если после жима лёжа у вас болят плечи, вероятно, ваша техника нарушена. Жим обычно причиняет боль, когда плечи слишком сильно задействованы; плечи должны быть втянуты в суставы. Если плечи двигаются во время жима, плечевые суставы подвергаются тяжелой и нежелательной нагрузке. Совершенствуйте свою технику и старайтесь держать плечи неподвижными.

При этом та же техника защиты плеч применима и к жиму гантелей лежа. Вы хотите, чтобы вес переносили не плечи, а трицепсы и грудь. Так что, если вы будете делать действительно большие движения с гантелями, ваши плечи, скорее всего, будут двигаться больше, чем должны.

В заключение: если вам нравится жим лежа с гантелями, делайте это непременно, они ничем не хуже штанги; они превосходят штанги с точки зрения здоровья плеч. Но я бы не рекомендовал стрелять в более широкий диапазон движения только потому, что это возможно с гантелями, потому что это ставит плечи в невыгодное положение. Более длительное растяжение мышц и увеличение DOMS не означают увеличение гипертрофии.

3. GuyOnThisSite «Не пауэрлифтеру штанга не нужна» — Если вы не пауэрлифтер и не заботитесь о максимальном количестве жимов лежа, то вы даже можете получить эстетическую и травмобезопасную пользу, работая только с гантелями. Они позволяют вам работать с большим количеством стабилизаторов и ставить конечности в наиболее безопасное положение.

Тем не менее, вы, вероятно, все равно захотите поработать со штангой только потому, что вы можете нагрузить гораздо больший вес, чем с гантелями.

4. FulThrottleJazzHands «Больше диапазона движения» — DB даст вам больший диапазон движения (это «растяжение», которое вы чувствуете) и заставит ваши стабилизаторы больше работать. Как только вы дойдете до определенного момента, вам понадобится BB, потому что вы не можете сбалансировать DB, и поднятие их в нужное положение становится проблемой после определенного веса.

5. DontDoIt17 «Больше ПЗУ, больше растяжения, больше стабилизации» — Да, скамья DB дает вам больший ПЗУ, больше растяжения и больше работы по стабилизации. Но тогда вы всегда можете сделать больший вес со штангой.

6. EvidenceBasedDC «Гантели намного лучше» — В целом, я считаю, что гантели превосходят штанги. Если у вас есть планы заняться пауэрлифтингом в своей жизни, я бы все равно сосредоточился на жиме лежа.

7. Evangelical1971 «Смешать как можно больше» — Я делаю микс. Я делаю обычную жим лежа (жим штанги лежа на горизонтальной скамье), но затем делаю жим гантелей на наклонной скамье и на наклонной скамье. Так что на самом деле я никогда не делаю жим гантелей на плоской подошве. Но я думаю, что разнообразие дает мне то, что мне нужно.

8. Стюард «DB отличается только в хорошем смысле» —  Он отличается, он не лучше и не хуже. Это увеличивает диапазон движений, и это хорошо, но это несет в себе некоторый риск, если вы берете больше, чем готовы.

9. SiloTheGreat «Прокачай разные мышцы» —  думаю, что оба варианта воздействуют на разные грудные мышцы. Я занимался PHUL большую часть лета, больше работал со штангой и заметил некоторые изменения в грудных мышцах. Хотя я предпочитаю гантели и думаю, что они более эффективны в долгосрочной перспективе.

10. JayHigher «Стабилизация мышц» — Стабилизация мышц также является важным фактором. По той же причине работать со свободными весами труднее, чем с любым силовым тренажером.

11. LitterallyIAmPuck «Снять крутящий момент со штанги проще» — Часть о стабилизации отдельных весов верна, но с чем-то вроде штанги ваши руки могут создавать крутящий момент от штанги.

Ваши плечи (и бедра) создают стабильность в суставе за счет внешних ротационных сил (в большинстве случаев). Многие инструкторы и тренеры советуют людям «согнуть/сломать штангу» в своей постановке, что является сигналом к ​​тому, чтобы создать такое вращение в плече, которое позволяет плечу быть стабильным.

Когда вы делаете жим гантелей, большую часть времени люди делают это локтями в положении 9под углом 0 градусов к их телу. В этом положении ваш плечевой сустав гораздо больше ВНУТРЕННЯЯ ротация, что вызывает нестабильность в суставе. Ваша нервная система не хочет прикладывать тяжелую силу к нестабильному суставу, потому что это часто может быть опасно.

12. AMGS_Initiative «Отдельные грузы» — При использовании отдельных грузов рука не только отвечает за движение вверх, но и должна компенсировать балансировку грузов.

Вопросы по теме Жим гантелей лежа

Почему я могу жать гантели больше, чем лежа?

Жить больше с гантелями, чем со штангой, определенно ненормально. Я бы попросил кого-нибудь посмотреть или снять на видео, как вы делаете жим гантелей и жим штанги лежа. Скорее всего, вы коснетесь своей груди или плеч гантелью. Затем со штангой вам определенно нужно поработать над своей техникой и выравниванием, чтобы убедиться, что вы не слишком высоко используете плечи. Позвольте вашей груди выполнять основную часть работы, и вы должны увидеть значительное увеличение жима штанги по сравнению с жимом гантелей.

Сколько может жать гантели средний мужчина?

Среднестатистический мужчина может выполнить жим лежа с гантелями на 70-80% от своего жима штанги лежа. Средний жим для новичка составляет 135 фунтов, поэтому 70-80% от этого будут составлять от 95 фунтов (48 фунтов каждый) до 110 фунтов (55 фунтов каждый).

Какой вес подходит для жима гантелей лежа?

Оптимальный вес для начала жима гантелей лежа составляет 70-80% от того, с которым вам комфортно выполнять жим штанги лежа. Допустим, вы можете выполнить 10 повторений в жиме штанги с весом 135 фунтов, что означает, что вы можете использовать гантели весом 45 фунтов для жима первым или начать с небольшого веса, если это ваш первый раз с гантелями.

Стоит ли делать жим штанги и гантелей одновременно?

Вы должны использовать гантели и штанги в своей программе жима лежа. Они определенно принесут пользу друг другу, так как гантели больше работают с диапазоном движений вместе со стабилизаторами. Если вы пауэрлифтер, я бы выполнял жим гантелей после того, как вы выполняете упражнения со штангой, а не раньше.

Почему все мои упражнения становятся сильнее, кроме жима лежа, который становится слабее?

Если все ваши упражнения становятся сильнее, кроме жима лежа, вам нужно убедиться, что вы получаете надлежащий отдых для мышц груди.