Гантели для начинающих: Упражнения с гантелями для начинающих

Как самостоятельно подобрать рабочий вес гантелей и отягощений

Самое главное: нет никаких универсальных таблиц, подобрать вес гантелей на килограмм тела не получится (на самом деле есть, но их эффективность и безопасность сомнительны). Основное правило, которым пользуются в тренажёрном зале более опытные спортсмены, это ориентирование на точку отказа. По-другому эту точку называют «мышечным отказом», то есть максимальный вес – это тот, с которым уже тяжело, но ещё реально сделать 2-3 повторения.

Однако новичку сложно понять, где находится точка отказа и что такое «тяжело» или «невозможно». К тому же, разный вес должен приходиться не только на разные упражнения, но и на разные сеты (подходы по несколько повторений). Другими словами, подбирать количество блинов на штанге или гантели нужно с учётом этих параметров тренировки.

Все рассчёты лучше записывать (например, вносить в график тренировок в телефоне), поскольку вес подбирается исключительно экспериментально, а сразу все цифры запомнить очень сложно. Потратьте на это одну тренировку, а дальше будете сразу навешивать нужный вес на гриф, плюс это даст возможность наблюдать собственный прогресс.

Учтите, что выбор веса гантелей, штанги или любого другого отягощения должен относиться к точному числу повторений. То есть если вы тренируете бицепс с гантелей 5 кг и выполняете упражнение 12 раз за один сет, запишите эти цифры. Как узнать, что 5 кг будет достаточно для такого набора? Если рука «отваливается» уже на 6-м повторении, значит, вес нужно снизить, а если к 10-му разу вы уже устали, но смогли дожать ещё парочку (но не больше), значит, это ваш вес конкретно для этого упражнения, этого сета и этой руки.

Начинайте всегда с лёгких отягощений – дойдите по восходящей до того, который кажется вам непривычным. Например, если вы всю жизнь занимались интеллектуальным трудом, то существенными могут оказаться уже гантели в 2-3 кг, если же вы только недавно вышли из декрета и привыкли ежедневно носить на руках 12-килограммового ребёнка, то гантели по 5 кг вас вряд ли впечатлят.

Точно так же подбирайте снаряды и на другие группы мышц, но учтите, что чем они крупнее, тем больший вес понадобится. Не сравнивайте их между собой: ноги и спина привыкли поднимать больше тяжестей, чем руки. Не сравнивайте себя и с другими: вероятно, у вас могут быть лучше развиты руки, а у кого-то – ноги.

Кстати, упражнения со свободным весом, как правило, выполнять тяжелее, чем поднять тот же вес той же группой мышц на тренажёре. Дело в том, что блоки разгружают «лишние» мышцы и облегчают процесс тренировки, поэтому на станке нужно выбирать цифры побольше. Плюс тренажёров – в правильной технике выполнения упражнений, при условии, что вас уже научили пользоваться этими тренажёрами. Кроме того, если вы можете поднять штангу весом в 40 кг, это ещё не значит, что получится легко работать с двумя гантелями по 20 кг – вид снаряда имеет значение, простая математика здесь не работает.

Если же в зале присутствует только инструктор, он может показать базовую технику работы как с тренажёрами, так и со свободными весами и вашим телом без использования отягощений. Здесь важны три вещи: память, зеркало и отсутствие лишних амбиций. Внимательно следите за положением тела и конечностей во время выполнения упражнений, а также не переходите к увеличению веса, покуда не загоните технику в мышечную память. Слишком тяжёлые гантели могут не только поломать всю правильность выполнения (что ведёт к потере эффективности занятий), но и привести к травмам.

Как только вы подобрали ощутимый вес, начинайте с ним экспериментировать. В идеальном случае подход из 12 повторений должен быть исчерпывающим ваши силы – на 8-9 повторении нагрузка должна ощущаться сильной, а 13-е повторение сделать уже сложно. Если всё именно так, поздравляем, вы нашли правильный вес.

Как только почувствуете, что точка усталости переместилась с 8-9 повторения на 10-12, немного (на 0,5-1 кг) прибавьте вес. При этом первые повторения в подходе не должны быть слишком простыми – почувствуйте, как работают мышцы, или добавьте вес. В случае, если последние рывки выполнить сложно, гантели норовят выпасть из рук, а вернуть штангу на место без посторонней помощи нереально, вес необходимо уменьшить.

Другой случай, когда не стоит навешивать слишком много блинов на гриф, – лёгкая тренировка, подготовка к другим видам фитнеса, восстановление или тонизирующий/лечебный фитнес. Здесь мышцы не нужно доводить до момента отказа, разогревайте их лёгкими гантелями или пустым грифом. Много повторений + малый вес = тренировка выносливости, обратная зависимость тренирует мышечную силу.

Слишком лёгкий вес наскучит, слишком тяжёлый – быстро создаст негативное отношение ко всему процессу

И последнее правило, но не менее важное: никакие чужие методики подбора веса снаряда для вас не сработают. Даже если ими успешно пользуется друг/подруга с точно такой же комплекцией и опытом тренировок. Эксперименты с настройкой веса утяжелителей могут занять у вас как одну тренировку, так и несколько недель или даже месяцев. Причём за это время у вас уже может появиться прогресс, и всё значения придётся прописывать заново.

Но к тому моменту появится самое главное – ваш личный опыт. Как только вы поймёте, сколько можете поднять, толкнуть или выжать, вы сможете начать регулировать тренировки в сторону увеличения выносливости, силы и предсказывать прогресс.

Как подобрать гантели по весу для мужчин: рекомендации по выбору

Опубликовано

Лучше гантелей может быть только штанга и то, заменить она гантели никогда не сможет, ведь ими можно тренироваться с целью достижения, как роста массы, так и похудения, как для создания лучшего рельефа и проработки мускул, так и для выносливости мышц и организма в целом. Вообще с помощью гантелей можно тренировать все тело и выполнять большое количество упражнений. Вес гантелей для развития физической формы выбрать несложно, но в нюансах разбираться все же нужно. Итак, давайте выясним, какой вес спортивных снарядов будет оптимальным для разных целей тренинга.

Содержание

  1. Как правильно и какой вес гантелей выбрать мужчине?
  2. Цель тренинга
  3. Какого веса выбрать гантели для домашних тренировок?
  4. Рекомендации по выбору гантелей
  5. Заключение

Как правильно и какой вес гантелей выбрать мужчине?

Вес гантелей подбирается по нескольким критериям:

  1. первый – это цель тренировки;
  2. второй – мышцы, которые нужно тренировать;
  3. третий критерий – это назначение гантелей в том или другом тренинге.

Далее более подробно разберем критерии выбора.

Цель тренинга

В зависимости от цели тренировки рабочий вес спортивных снарядов будет меняться. Для тренировок, направленных на похудение, оптимальный вес будет составлять примерно 25-35% от максимального (вес, с которым можно выполнить только одно повторение – 1ПМ) или вес, с которым атлет сможет выполнить 20-25 повторений. В таких тренировках важна интенсивность выполнения упражнений и количество повторений в подходе. Причем, в таких тренировках часто используются всевозможные разновидности сетов и выполняются сразу несколько упражнений на одну и ту же мышцу без перерыва с изменением веса, так что в подобных тренировках потребуются гантели различной тяжести.

Подробнее о тренировке для похудения мужчинам →

Для создания рельефа вес гантелей может быть малым и средним, а именно 30-50% от их максимального веса. Упражнения выполняются от 15 до 20 повторений за подход. Тренировка для создания рельефа состоит из большого количества упражнений.

Для тренировок, направленных на развитие мускулатуры, следует выбрать гантели весом 75-80% от максимального, с которым спортсмен может работать, или такой, с которым человек сможет выполнить 10-12 повторений. Естественно, начинать упражнение нужно с разминочного подхода.

Для развития выносливости подойдет минимальный вес, который следует увеличивать постепенно. Упражнения на выносливость обычно выполняются либо с большим количеством повторений либо определенный промежуток времени. Если речь идет о силовой выносливости, то вес гантелей должен быть усреднен и составлять 40-50% от максимально допустимого веса спортивного снаряда. Упражнения на силовую выносливость выполняются на максимальное количество повторений, у кого-то эта цифра может быть 15, а кто-то способен выполнить 25 повторений. Вес гантелей в этом случае тоже должен постепенно увеличиваться.

Какого веса выбрать гантели для домашних тренировок?

Для тренировок дома гантелей определенного (фиксированного) веса будет недостаточно. Идеальным выбором считаются гантели, имеющие разборную конструкцию. Такие гантели с возможностью выбора веса лучше всего подойдут для домашних тренировок, так как станут универсальным спортивным снарядом, с помощью которого спортсмен сможет развивать все тело.

Рекомендации по выбору гантелей

  1. Правильно подобрать вес можно только опытным путем. Первый подход в новом упражнении должен быть разминочным с минимальным весом.
  2. Для бицепса, как и для прочих небольших мышц, вес гантелей следует брать маленький. Мелкие мышцы можно прорабатывать упражнениями с большим количеством повторений, например 14-15. Для рук такой подход весьма актуален.
  3. Узнать вес гантели, можно определив свой одноповторный максимум (1ПМ) и вычислить из него 70%. А для похудения можно взять вес в два раза меньше. Но рассчитать вес для новичков таким способом – не очень правильно, и лучшим вариантом определения веса будет постепенное его увеличение до приемлемого.
  4. При выборе разборных гантелей следует обратить внимание на те конструкции, в которых имеется возможность быстрой замены дисков-утяжелителей. Для фитнеса в домашних условиях это будет лучшим вариантом, ведь на смену веса, порой, уходит много времени. Разборные конструкции отлично подойдут для занятий всей семьей, так как подобрать нужный вес сможет как женщина или юноша, так и опытный атлет.
  5. Для начинающих идеальным вариантом будут гантели с возможностью менять вес (разборные). Так тренировки станут эффективнее и возможность получить травму сведется к минимуму.

Заключение

Если в арсенале спортивного инвентаря есть гантели, то разновидность упражнений в тренировке существенно увеличивается. Гантели – это элемент спортивного оснащения, который должен быть у каждого человека, занимающегося фитнесом. А выбор веса – дело сугубо индивидуальное, здесь важны скорее не цифры, а ощущения, которые испытывают мышцы в момент подхода. Качество выполнения техники превыше всего!

А также читайте:
Количество подходов и повторений – сколько нужно и для каких целей?

Ваше руководство по весам, подходам и повторениям

Когда вы только начинаете заниматься силовыми тренировками, вы сталкиваетесь с миллионом вопросов: Какой вес я должен поднимать? Как только я найду гантель, которую смогу поднять, сколько повторений я должен выполнить? Сколько наборов? Это даже имеет значение? Если вы новичок в тяжелой атлетике или физических упражнениях в целом, понимание этого может показаться таким же пугающим, как и хрюканье без шеи у стойки для приседаний.

Ну эти вопросы делать имеет значение. Схема подходов и повторений, которую вы используете для построения силовой тренировки, может стать причиной потери времени и впечатляющего прогресса. Но прежде чем мы начнем, знайте, что овладение правильной техникой является ключевым моментом, независимо от того, насколько тяжелый или легкий вы поднимаете. Если вы действительно новичок, мы рекомендуем организовать сеанс с тренером, чтобы вы могли освоить основы.

Теперь следуйте этим рекомендациям, чтобы получить максимальную отдачу от каждого повторения.

Гантели для новичков

Ключом к началу работы является поиск веса, достаточно легкого для успешного выполнения двух-трех подходов по 12-17 повторений, говорит тренер по силовой подготовке Дэн Тринк. Но прежде чем вы начнете выполнять тренировку, вы не на самом деле собираетесь выполнить столько сразу. Стремитесь к двум-трем подходам по 10-12 повторений, говорит Тринк. Цель состоит в том, чтобы иметь от двух до пяти повторений «в запасе», то есть вы могли бы выполнять еще от двух до пяти повторений, если вам нужно, после каждого подхода.

Почему? Вопреки менталитету «иди побольше или иди домой», особенно в начале, вы не хотите напрягать свои мышцы на максимум. Во многом это связано с тем, что когда вы начинаете программу силовых тренировок, вы тренируете свой разум точно так же, как тренируете свое тело, говорит Тринк. И мы не имеем в виду, что «разум важнее материи».

Ваш головной мозг, спинной мозг и двигательные нейроны, которые вызывают сокращение групп мышечных волокон и помогают поднимать гантели, должны работать вместе, чтобы выполнить любое движение. Когда вы выполняете первое повторение данного упражнения, ваша неврологическая система не знает, что, черт возьми, ей нужно делать. (Вот почему ваш первый повтор в жиме лежа может выглядеть так неряшливо.)

СВЯЗАННЫЕ: 7 лучших силовых упражнений, которые вы не делаете концентрируйтесь на каждом движении. Ваша неврологическая система узнает, какие мышечные волокна должны сокращаться, а какие расслабляться. Кроме того, проприорецепторы ваших мышц (которые измеряют, насколько быстро ваши мышцы сокращаются и какое давление они испытывают) учатся приспосабливаться к рабочей нагрузке, говорит Тринк.

Приседания и становая тяга для новичков

Сложные движения, такие как становая тяга и приседания, намного сложнее, чем, скажем, сгибание рук на бицепс. И ваша нервная система знает это. Итак, если вы обнаружите, что ваша форма начинает страдать в последних нескольких повторениях этих более крупных и сложных движений, ваша неврологическая система, возможно, достигла своего предела, говорит Тринк. Попробуйте выполнять меньше повторений в подходе. Цель состоит в том, чтобы действительно сосредоточиться на своей форме, чтобы ваше тело как можно раньше освоило правильную технику. Вы не хотите учиться исправлять свою форму позже.

СВЯЗАННЫЕ:  Трудно выполнять HIIT с этими тренировками для сжигания собственного веса

Чтобы обеспечить правильную форму, вы должны уделять себе от одной до двух минут между подходами, — говорит сертифицированный персональный тренер Делл Фаррелл. Однако, если вы будете ждать слишком долго, вы потеряете время и не получите столько же от каждого повторения. Итак, если вы все еще боретесь даже с полным двухминутным отдыхом, вам, вероятно, нужно уменьшить свой вес.

Начиная с веса, который меньше вашего максимального усилия, жизненно важно для предотвращения травм на начальных этапах вашей силовой программы, говорит Тринк. К счастью, поскольку вы выполняете много повторений, вы все равно увидите улучшение мышечного тонуса.

СВЯЗАННЫЕ: 5 простых движений для превосходной 30-минутной тренировки рук

«В начале вы добьетесь больших успехов. Лучшее, что вы когда-либо делали», — говорит он. Тем не менее, боритесь с желанием пропустить вперед. Вы должны структурировать свои силовые тренировки в течение восьми недель, увеличивая вес по мере того, как вы чувствуете себя комфортно.

Ваша формула: Вы должны быть в состоянии увеличивать свой вес на два-пять процентов каждую неделю, говорит он. Ведите журнал силовых тренировок с указанием количества повторений, подходов и поднятых килограммов, чтобы отслеживать свой прогресс и видеть рост.

Подъем тяжелее (без травм)

Через восемь недель не имеет значения, пытаетесь ли вы «подтянуться», привести себя в форму для бега на 10 км или накачать значительные мышцы, вы нужно начать поднимать больший вес. Намного больше веса. «Если вы продолжаете делать одно и то же, наступает момент убывающей отдачи. Прогресс — это ключ к успеху», — говорит Делл. (И нет, женщины не «набирают вес», поднимая тяжелые веса. Их гормональный фон не позволяет им наращивать мышечную массу так, как это делают мужчины, — говорит Тринк.)

СВЯЗАННЫЕ: Три мышцы, которыми женщины пренебрегают (и как их укрепить)

максимальное количество повторений (он же ваш 1ПМ, максимум, который вы можете поднять за одно повторение). Вы будете выполнять меньше повторений подряд и выполнять больше подходов. Три-четыре подхода по 8-10 повторений — хороший диапазон, говорит Тринк. Начните ближе к 3×10 (три подхода по десять повторений, что примерно столько же, сколько вы поднимали раньше) и каждые шесть-восемь недель уменьшайте количество повторений и добавляйте подходы.

«Меньший диапазон повторений заставит ваши мышцы адаптироваться к более тяжелому весу», — говорит Делл. По ее словам, вы должны стремиться к тому, чтобы после каждого сета в запасе оставалось одно повторение. И помните, вы должны поддерживать убийственную форму, которой научились в первые месяцы в тренажерном зале. Боритесь с желанием использовать импульс и давайте себе две минуты или больше между подходами, говорит она.

СВЯЗАННЫЕ: 7 инструментов для восстановления мышц после тренировки

Когда вы перестанете видеть результаты в своем журнале силовых тренировок, пора обновить свою программу, говорит Делл. Работайте над увеличением веса и меньшим количеством подходов, ограничивая количество повторений шестью и более за подход, говорит Тринк. Это гарантирует, что вы не поднимете больше веса, чем вы действительно готовы.

Поднимите свои силовые тренировки на новый уровень

После того, как вы освоите силовые тренировки для начинающих, ваш прогресс будет зависеть от ваших целей. Возможно, вы заметили мышечный дисбаланс и хотите укрепить свои слабые места. Если это так, вам следует добавить упражнения, ориентированные на эти мышцы, начиная с первого шага.

Или, возможно, вы хотите поднять больший вес, чем вы когда-либо считали возможным. Тринк говорит, что выполнение четырех подходов по шесть повторений — так что вы едва сможете выжать из последнего повторения правильную технику — поможет вам достичь нового 1ПМ. Хотите поработать над своей выносливостью или просто немного развлечься во время тренировки? По словам Делла, изменение веса и количества повторений в каждом подходе (в так называемой восходящей, нисходящей тренировке и треугольной пирамиде) — все это хорошие варианты. Пока структура вашей тренировки меняется каждые шесть-восемь недель, вы прогрессируете. О, и не забудьте воспользоваться моментом, чтобы согнуться и полюбоваться плодами своих усилий.

Не являетесь участником Daily Burn? Зарегистрируйтесь на dailyburn.com и начните бесплатную 30-дневную пробную версию уже сегодня.

Первоначально опубликовано в мае 2015 г. Обновлено в октябре 2016 г. и январе 2021 г. Изображение на обложке: Daily Burn

Руководство для начинающих по использованию гантелей для тренировки всего тела

Хотите улучшить свою силовую программу? Возможно, пришло время инвестировать в набор гантелей (или использовать их в тренажерном зале). Упражнения с собственным весом, такие как отжимания и приседания, являются хорошим началом, но если вы хотите поднять свою физическую форму на новый уровень, добавление веса, такого как гантели, к этим упражнениям может помочь вам быстрее достичь своих целей в фитнесе.

Если вы новичок в весах, не волнуйтесь. Мы попросили лучших тренеров дать совет, как новичкам безопасно и эффективно использовать гантели для тренировки всего тела. Будьте готовы стать сильнее.

Познакомьтесь с экспертом

  • Джиллиан Лоренц — персональный тренер, сертифицированный NASM, соучредитель и со-генеральный директор The Barre Code.
  • Эндрю Лаукс — тренер по силовой и физической подготовке, а также персональный тренер, сертифицированный NASM, в компании Fyt.

Как выбрать правильный вес гантелей

Одно из самых пугающих препятствий на пути к тренировкам с гантелями? Вы можете не знать, какие веса использовать.

Перво-наперво — убедитесь, что вы знакомы с тренировочными движениями и можете выполнять их в правильной форме, даже если это означает сначала отказаться от веса, — предлагает Джиллиан Лоренц, персональный тренер, сертифицированный NASM, а также соучредитель и со-генеральный директор The Код Барре. «Если вы никогда не использовали гантели или совсем новичок, начните без гантелей, чтобы добиться идеальной формы, прежде чем добавлять гантели, — говорит она.

Как только вы освоитесь с движением, вы можете начать с легких гантелей — думаю, 3, 5, 8 или 10 фунтов. Этого может быть достаточно, чтобы вы начали оказывать влияние. Если они кажутся вам слишком легкими, вы всегда можете сделать их тяжелее для следующей тренировки или когда вам станет удобнее.

Все еще не уверены, какой вес слишком легкий, а какой слишком тяжелый? Подумайте об этом так, говорит Эндрю Лаукс, тренер по силовой и кондиционной подготовке и сертифицированный NASM личный тренер Fyt. «Нахождение идеального веса для конкретного упражнения означает, что вы можете выполнять упражнение с указанными повторениями и подходами, выполняя при этом весь диапазон движения», — говорит он. «Если вы чувствуете, что слишком быстро утомляетесь или ваш диапазон движений сокращается, вес слишком большой».

Правильная форма гантели  

Когда вы работаете с гантелями, правильная форма является наиболее важным фактором для предотвращения травм. Убедитесь, что вы освоили технику и освоились с движениями, прежде чем начать добавлять много веса, рекомендует Лаукс. «Когда я впервые работаю со спортсменами или клиентами, вес не имеет значения, а техника решает все», — говорит он.

Если вы новичок в тренировках, вы можете поработать с сертифицированным личным тренером или тренером по силовой и физической подготовке, который может наблюдать за каждым движением и подтверждать, что вы выполняете его с правильной техникой. Они также могут помочь вам узнать, когда вы будете готовы перейти к более тяжелому весу.

Если у вас нет доступа к тренеру, вы всегда можете посмотреть видео в Интернете или попросить надежного друга определить вашу форму.

Упражнения с гантелями для верхней части тела


Вы можете начать добавлять гантели к упражнениям, которые задействуют мышцы верхней части тела, включая плечи, руки и грудь. Если вы новичок в этих движениях, начните с использования только веса тела (без гантелей), чтобы улучшить форму, предлагает Лоренц. Затем постепенно добавляйте гантели по 1–2 фунта каждую неделю по мере того, как вы становитесь сильнее.

Выполняйте эти упражнения вместе, чтобы получить полную тренировку верхней части тела. Вы можете начать с 5–10 повторений каждого упражнения, а затем отдохнуть. Выполните до 3 подходов повторений.

  • Сгибания рук на бицепс
  • Армейский жим
  • Разгибания на трицепс
  • Разведение рук перед грудью
  • Подъемы рук в стороны

Упражнения с гантелями для ног и нижней части тела 

Гантели также можно использовать для упражнений на нижнюю часть тела, чтобы укрепить такие мышцы, как подколенные сухожилия, икры, квадрицепсы, ягодицы и бедра. Как и в случае с движениями верхней части тела, начните с использования только веса тела (без гантелей), чтобы улучшить форму, предлагает Лоренц. Затем постепенно добавляйте гантели по 1-2 фунта каждую неделю по мере того, как вы становитесь сильнее.

Выполняйте эти упражнения вместе, чтобы получить полноценную тренировку нижней части тела. Вы можете начать с 5–10 повторений каждого упражнения, а затем отдохнуть. Выполните до 3 подходов повторений.

  • Становая тяга
  • Приседания
  • Выпады

Основные движения с гантелями 

Вы также можете использовать гантели для основных упражнений. Некоторые примеры упражнений на пресс, в которые вы можете включить гантели, включают:

  • Русские скручивания
  • Подъемы боковой планки
  • Ореолы 

Обратите внимание, что основные движения с гантелями могут быть сложными, поэтому для начала используйте легкий вес, например, 1, 2 или 3 фунта.

Как часто нужно заниматься с гантелями?

В начале постепенно включайте тренировки с гантелями на все тело в свой еженедельный распорядок дня. «Мне нравится начинать моих начинающих спортсменов и клиентов с силовых тренировок два-три раза в неделю», — говорит Лаукс. Вы можете заниматься с гантелями по понедельникам, средам и пятницам, а в остальные дни отдыхать. Вы также можете добавить немного кардио для еще большего движения.