Содержание
Как пользоваться гантелями для женщин
Гантели — отличный инструмент для силовых тренировок. Многие женщины не решаются поднимать тяжести, потому что боятся стать «громоздкими», как некоторые профессиональные бодибилдеры в СМИ. Тем не менее, бодибилдеры каждый день проводят часы в спортзале, и такой размер мышц является результатом очень продвинутых силовых и кондиционных программ. Базовые силовые тренировки со свободными весами, такими как гантели, на самом деле являются ключевой частью правильной программы упражнений, направленной на достижение стройного, подтянутого и женственного телосложения. Последовательные силовые тренировки не только помогают вам сбросить жир и нарастить мышечную массу, но также могут облегчить повседневную деятельность, способствуя более приятному качеству жизни.
Верхняя часть тела
Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Выполните сгибание рук на бицепс, повернув ладони лицом перед собой и согнув руки в локтях, чтобы поднять гантели на высоту плеч.
Разгибайте локти, чтобы вернуть гантели в исходное положение. Сгибание рук на бицепс направлено на укрепление и тонус бицепса, главной мышцы плеча.
Ладонями вниз поднимите гантели в стороны, остановившись на уровне плеч. Держите локти слегка согнутыми. Ваше тело должно примерно напоминать букву «Т». Медленно верните руки в исходное положение. Это боковой подъем, и он фокусируется на дельтовидных мышцах, основных мышцах, составляющих плечо.
Одно из лучших упражнений для прорисовки спины — тяга. Основное внимание уделяется ромбовидным мышцам и широчайшим мышцам спины, а также плечам и бицепсам. Выполните тягу в наклоне, наклонившись вперед в бедрах, сохраняя ровную спину и слегка согнув колени. Опустите руки перпендикулярно полу и подтяните гантели вверх. Отведите локти и сведите лопатки вместе. Представьте, что вы пытаетесь зажать карандаш между лопатками. Выпрямите руки и повторите.
Нижняя часть тела
Попробуйте сделать выпад назад, удерживая гантели по бокам и делая большой шаг назад, сгибая оба колена.
Держите большую часть своего веса на пятке передней ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Выпады задействуют почти все мышцы нижней части тела, но в основном ягодичные и четырехглавые мышцы — две самые большие группы мышц тела — что приводит к значительному сжиганию калорий.
Расставьте ноги на ширине плеч и держите гантели так, чтобы они частично лежали на плечах, локти направлены вперед. Сядьте обратно в бедра и согните колени, как будто вы сидите на стуле. Вытяните бедра и встаньте, чтобы закончить. Это называется фронтальным приседанием, и оно также задействует мощные группы мышц нижней части тела, сжигая жир и формируя ноги и ягодицы.
Stepups — еще один отличный способ укрепить и привести в тонус бедра и ягодицы. Начните с того, что встаньте на ступеньку или скамью правой ногой, поднимитесь через пятку и встаньте в положение стоя наверху. Затем медленно опуститесь обратно и повторите. Выполните такое же количество повторений на другую ногу.
Добавьте сопротивление, держа гантели по бокам.
Советы
Начните с легких гантелей и постепенно увеличивайте вес по мере того, как вы становитесь сильнее. Лучше всего начать с 5-килограммовых гантелей. Когда вы освоитесь с упражнениями, выберите вес, достаточно сложный, чтобы вы могли сделать только два-три подхода по 12-15 повторений. Последние два-три повторения в каждом подходе должны быть тяжелыми, но не настолько сложными, чтобы вы не могли поддерживать правильную форму.
Всегда начинайте силовые тренировки с пяти-десятиминутной разминки, постепенно увеличивая частоту сердечных сокращений и заставляя тело двигаться. Примеры включают ходьбу или бег трусцой, эллиптический тренажер или велосипед или динамические движения, такие как прыжки с места на место.
Выдыхайте во время фазы усилия каждого упражнения и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
Предупреждения
Распространенной ошибкой среди занимающихся является имитация упражнений или отягощений, потому что они видят, как это делает кто-то другой.
Ваш уровень упражнений уникален, и важно прислушиваться к своему телу и принимать решения, исходя из собственных способностей. Обратитесь за помощью к специалисту по фитнесу, если таковой имеется. Силовые тренировки для женщин в последние годы стали более популярными; проверьте ссылки «Ресурсы» для получения дополнительной информации и советов.
Меня дразнили волки. Меня тренировали волки. Здесь все… | Зейнеп Туфекчи | Сообщение
Итак, дамы, давайте сначала опустим двухфунтовые розовые гантели. Нам продали ложную историю о фитнесе, здоровье (и их связи с потерей веса).
Меня тренировали волки. И я собираюсь рассказать вам все секреты и приемы, которые я узнал, избегая фитнес-промышленного комплекса.
Большая часть того, что я скажу, относится к мужчинам, но я обнаружил, что большинство возмутительно неправильных советов дается женщинам.
Самый большой секрет? Практически все, что нужно знать, умещается в два-три предложения и несколько страниц на реализацию.
У меня будет большая часть из них до того, как эта статья закончится.
Почти март, время года, когда охотно покупаемые гаджеты для домашних упражнений превращаются в постоянные вешалки для одежды, а посещаемость занятий физкультурой, поднявшаяся благодаря массовым покупкам, организованным Groupon прямо перед или после Нового года, начинает падать выключенный.
Только около 20% из нас получают минимум упражнений, которые нам действительно необходимы, хотя большинство из нас заинтересованы в том, чтобы научиться тренироваться. Новостные сообщения, обещающие короткие пути, новые изобретения или волшебные зелья, как правило, становятся вирусными. В прошлом году, блог здоровья New York Times У Колодца были последовательные вирусные истории: сначала о том, как тренироваться за семь минут, а затем о том, как тренироваться за одну минуту. Существует постоянный поток якобы лучших, новых способов упражнений.
Фууи.
Я занимаюсь спортом всю жизнь, а также являюсь ученым, интересующимся исследованиями и имеющим к ним доступ, поэтому я склонен читать исследования о большинстве вещей, которыми я регулярно занимаюсь.
Все это было удачным стечением обстоятельств, в моей семье нет никого, кто занимался спортом (или хоть сколько-нибудь интересовался здоровым поведением). Я просто наткнулся на этот мир, и мне посчастливилось избежать фитнес-индустрии, нацеленной на женщин. Вместо этого меня тренировали серьезные спортсмены (любители), на рингах для тайского бокса и на беговых дорожках, на баскетбольных площадках и в настоящих спортзалах люди, которые знали, что они делают, а не коммерческие фитнес-клубы.
Вот секрет, который я узнал: его нет. Мы уже давно знаем почти все, что нужно знать о том, что средний взрослый человек с нормальным здоровьем должен делать для фитнеса и как. Нет никакой новой причуды, которую можно было бы раскрыть, и наука об этом не является неизвестной сложной областью.
Вот самая короткая версия: Лифт. Шаг. Регулярно.
Прежде чем закончить эту статью, я расскажу обо всех необходимых вам основах.
Каждое исследование открывает новые преимущества физических упражнений.
От помощи в предотвращении депрессии до продления жизни, поддержки иммунитета, регулирования сна и повышения бдительности. Если и существовало чудо-лекарство, то это оно. Положительные стороны регулярных физических упражнений не ограничиваются возрастом: восьмидесятилетние и даже пожилые люди получают пользу от физических упражнений, как и люди всех полов и весовых категорий.
Кроме одной мелочи.
Пссст. То самое, за что его больше всего рекламируют.
То, что говорят людям, которые запрыгивают в вагон с упражнениями, и разочаровываются, когда это не так.
Вот правда: упражнения вряд ли помогут вам похудеть (напрямую). Связь есть, но она запутанная и не та, о которой думает большинство людей.
Итак, забудьте о весе. Просто так: если ваше здоровье позволяет, вы должны заниматься спортом. Помните, я не врач, и в любом случае о вас знает только ваш врач, а не какая-то общая статья в Интернете. Проконсультируйтесь с врачом. Эта статья содержит общие уроки, которые я усвоил, занимаясь спортом на протяжении всей жизни, что, по словам CDC, составляет небольшое меньшинство людей.
Это позор, так как мало что еще можно сделать в жизни, так сильно влияя на качество и продолжительность жизни. Тем не менее, фитнес-индустрия продолжает рекламировать необоснованные сообщения и ложные обещания, что обескураживает людей.
ТОН И ОБЪЕМ: ЛОЖЬ, ГОВОРЯЛА МНЕ ФИТНЕС-ИНДУСТРИЯ
Итак, вот: правда номер один. Очень немногие из нас считают силовые тренировки необходимым упражнением, но это так. Это особенно важно в пожилом возрасте, потому что естественной частью процесса старения является потеря мышечной массы. Женщины особенно нуждаются в поднятии тяжестей, а хитрость в поднятии тяжестей заключается в напряжении мышц. И этот вес должен быть реальным, постепенно увеличиваться, и, если не считать проблем со здоровьем, среднестатистической женщине не следует даже беспокоиться о весе в два фунта, потому что это не нагрузит ваши мышцы настолько, чтобы принести вам пользу.
Спортивная индустрия, безусловно, частично виновата в том, что люди не занимаются спортом регулярно: они обещают неправильные вещи (похудение), а затем не подталкивают/не направляют людей делать правильные вещи.
Я столкнулся с этими бесполезными розовыми гантелями, когда записался на коммерческие занятия по физкультуре, пытаясь оправиться от травмы лодыжки и ища новизны. Занятия могут быть веселыми, а групповые занятия — неплохой вариант. Я подумал, что после того, как всю жизнь избегал индустрии, я мог бы попробовать.
Молодая женщина пришла на занятия со своим малышом и занималась в задней комнате, отведенной для детей, через полуоткрытую дверь. Когда мы переключились на силовые тренировки, она вышла из комнаты со своим малышом под мышкой, подошла к силовой стойке, взяла двухфунтовые снаряды и повернулась.
Ее малыш, которого держал под мышкой, весил не менее 25 фунтов.
Но ее трудно винить. Вес в классе был в основном менее пяти фунтов. На самом деле я был не в форме из-за травмы лодыжки. Это были женщины, которые регулярно тренировались в этом классе, который якобы включал силовые тренировки. Некоторые посещали их годами. Тем не менее, было только две гантели весом более семи фунтов и один набор десятифунтовых.
Я спросил, почему веса такие маленькие, и мне ответили, что «они хотели тонизировать, а не набирать массу».
Фитнес-индустрия лжет женщинам. Гантели доступны в местном популярном фитнес-клубе для женщин.
Ха-ха-ха-ха-ха-ха-ха-ха-ха-ха-ха-ха-ха-ха-ха-ха-ха-ха-ха-ха-ха-ха-ха-ха-ха-ха-ха-ха-ха-ха-ха-ха-ха-ха-ха-ха-ха-ха-ха-ха-ха-ха-ха-ха-ха, сказали бы мои друзья из спортзала, настоящие спортсменки, в том числе несколько женщин, которые на самом деле пытались набрать массу. Женщинам очень трудно «набрать вес». Среднестатистическая женщина не собирается случайно «набирать вес». Женщины также имеют естественно более высокий процент жира в организме — даже если они «нарастили» мышцы, потребовалось бы огромное количество усилий, и, будем честными, скорее всего, какие-то сомнительные медицинские «улучшения», прежде чем у среднестатистической женщины появится заметная мускулатура. плюс потерять достаточно жира, чтобы мышцы были видны. (Pssst. Ношение такого низкого уровня жира для женщин имеет пожизненные негативные последствия.
Женщины и мужчины действительно различаются в этом аспекте).
Ты не собираешься набирать вес. Вам не нужно «тонировать». Вам нужно укрепить мышцы, все до единого.
В отелях, где есть фитнес-залы, я часто сталкиваюсь с весами, у которых проблема, противоположная женскому клубу, — наборы, минимальный вес которых начинается с 20–25 фунтов на гантель. Предположение, я полагаю, состоит в том, что женщины не будут их использовать. (Действительно, есть некоторые физические различия в силе верхней части тела у мужчин и женщин, особенно в максимальной. Но многие мужчины не стали бы начинать с 20 фунтов, а между тем на стойках было полно диапазона 50–80 фунтов, который, вероятно, используется очень мало людей). Мужчинам не нужно без необходимости поднимать слишком большие веса, чтобы получить травму. Есть большая польза от силовых тренировок, которые не требуют попыток выглядеть как Арнольд Шварценеггер. Когда дело доходит до силовых тренировок, индустрия подталкивает женщин к недостатку упражнений, а мужчин к чрезмерным упражнениям, сопровождая это фотографиями людей, которые почти наверняка не просто тренируются с отягощениями.
Это так же неправильно.
УКРЕПИТЕ ВСЕ СВОИ МЫШЦЫ (НЕ ТОЛЬКО АБС!)
Учебные курсы и журналы для женщин часто сосредоточены на бесконечном количестве упражнений на пресс, и они экономят на силовых тренировках для верхней части тела и рук. Замечательно делать то, что все чаще называют «корневой» силовой тренировкой тела (мышцы от пресса до колен), так как эта часть тела дает вам стабильность и силу, но она не заставит вас похудеть, она не собирается. имеют огромное значение в вашем весе или внешности, и вам нужно укрепить все свое тело, включая все мышцы, а не только пресс.
Частично акцент на прессе, по-видимому, происходит из-за беременности и индустрии «послеродового тела», которая побуждает женщин стараться выглядеть так, будто они никогда не были беременны. Это совершенно другая уродливая ложь, подкрепленная фотографиями знаменитостей на их фотографиях «тела после рождения ребенка», и скрывает правду: для большинства женщин практически невозможно «упражняться» в своем теле до беременности.
Эти знаменитости? Хирургия, в основном. И генетика: точно так же, как индустрия пытается найти тех немногих людей, которые просто генетически предрасположены к худобе, фитнес-комплекс знаменитостей фокусируется на исключениях. И, о. Мышцы, которые вы тренируете (пресс) и места, где вы теряете жир (живот и т. д.), не связаны между собой. Мышцы мышцами, а жир жиром. Ваша генетика/тело определяет, откуда берется жир.
Все это отсутствие интереса со стороны фитнес-индустрии к эффективным силовым тренировкам вдвойне иронично, потому что, помимо огромной пользы для здоровья и фитнеса от поддержания мышц независимо от вашего веса, мышцы метаболически активны. Количество мышц, которые у вас есть, определяет, сколько калорий ваше тело сжигает в течение дня, даже когда вы сидите. Потеря мышечной массы с возрастом (естественная часть старения как мужчин, так и женщин) является одной из основных причин, по которой мы набираем вес с возрастом, и эта проблема заставляет многих заниматься спортом, но без силовых тренировок — вы видите иронию.
Чем больше у вас мышц, тем больше калорий ваше тело сжигает постоянно, в то время как такую активность, как бег даже целый час, нелегкий подвиг, можно компенсировать, съев бутерброд и яблоко. А активные люди, как правило, испытывают голод, естественно, и добавляют лишние калории в свой рацион. Кроме того, диета с ограничением калорийности (особенно если она жесткая и без физических упражнений) часто приводит к потере мышечной массы, что делает людей еще более склонными к набору веса после прекращения диеты, поскольку в их теле теперь пропорционально больше жира и меньше мышц по сравнению с тем, что было до диеты. диета. Теперь они будут набирать вес при еще меньшем количестве калорий в день, что приводит к дальнейшему разочарованию и циклам йо-йо диеты и увеличению веса.
РАБОТАЕМ С МЫШЦАМИ
У силовых упражнений есть несколько основных принципов.
Во-первых, вы должны напрячь свои мышцы, а это означает, что это не сработает, если вы немного не подтолкнете себя.
Ваше тело настроено на сохранение энергии, поэтому, чтобы убедить его продолжать наращивать мышцы, нужно дать ему вескую причину, то есть немного стресса. Вот что не так с этой двухфунтовой гантелью. Если вес становится слишком легким из-за того, что вы стали сильнее, немного увеличьте его. Как только это тоже будет легко, увеличьте это. Этот принцип лежит в основе всех силовых тренировок.
Во-вторых, у вас должно быть время на отдых, поэтому не тренируйте одну и ту же мышцу два дня подряд. Отдых — это когда ваше тело решает и может нарастить мышцы, на которые вы напряглись. Упражнение — это сигнал, остальное — это когда настоящая работа сделана.
В-третьих, тренируйте все группы мышц по очереди. Вы можете использовать гантели, упражнения для всего тела (отлично), силовые резинки. Принцип тот же.
Вам нужно выучить названия основных мышц и какие упражнения задействовать. (Здесь в этом двух пейджере есть почти все, что вам нужно). Вы можете тренироваться всего два дня в неделю (скажем, спина, трицепсы, трапеция и подколенные сухожилия в один день, грудь, бицепсы и квадрицепсы в другой день и пресс в оба дня).
Вы можете тренироваться четыре дня в неделю (с днями отдыха между ними) или любую комбинацию. Обычно это занимает 20–30 минут каждый раз, так что вам нужно как минимум 20 минут два раза в неделю. Помните, всегда берите дни отдыха, когда ваше тело использует шанс нарастить мышцы, что является вашей целью.
Есть несколько хороших рекомендаций. Вот один. Вот еще. Это тоже неплохо. Помните, игнорируйте нереалистичные картинки. Вы не будете и почти наверняка не сможете выглядеть «разорванными». Но лучше всего усвоить принцип: посмотрите на это руководство по основным мышцам и убедитесь, что вы тренируете их все один или два раза в неделю с весами, которые бросают вам вызов, но не подавляют вас.
Если вы используете гантели, вот ваше практическое правило: выберите вес, который вы можете с комфортом поднять 12 раз, отдохните несколько минут, поднимите еще 10–12 раз, отдохните еще несколько минут, но едва сможете поднять еще 8 раз. последний раз (называемый набором). Вы сделали три подхода, и вы закончили с этой мышцей.
Если в первый раз вы слишком упростили задачу, увеличьте ее в следующий раз. Если вы начинаете слишком тяжело, немного уменьшите его. Ошибаетесь в осторожности.
Вы можете применить то же эмпирическое правило, если используете упражнения для всего тела (например, отжимания, приседания и подтягивания). Во-первых, сделайте число (вероятно, около 5-10), которое оставит вас уставшим, но не истощенным. Повторение. Если вы все сделали правильно, то к третьему сету вы должны чувствовать себя истощенным, но не несчастным. Остановитесь, когда больше не можете. Помните, если вы чувствуете себя несчастным, вы переусердствовали. Вы быстро найдете свою золотую середину и скоро научитесь понимать, на что способно ваше тело и что кажется правильным. Если сомневаетесь, остановитесь. Не переусердствуйте. Вы можете повторить попытку позже.
Первые несколько недель занятий тяжелой атлетикой сопровождаются болезненностью, которая начинается на день или два позже — это называется отсроченной болезненностью мышц.
Это должно быть ощущение болезненности, а не серьезной боли. Это очень распространено. Все в порядке. Так будет не всегда. Это нормальная часть начала силовых тренировок с нуля.
Если вы читаете онлайн-руководства, помните, что игнорируйте части о внешнем виде, весе, «тонировке» и различных предостережениях. Вам нужно поднимать тяжести, потому что сильные мышцы сделают вас здоровым, менее подверженным травмам и более подтянутым.
ЗАСТАВЬТЕ СЕБЯ ПЫХАТЬ И ПЫХАТЬ
Еще меньше я могу сказать об аэробных упражнениях, которые тренируют вашу сердечно-сосудистую систему. То, что мы знаем, чрезвычайно прямолинейно (за исключением того, как заставить людей это делать). Каждое исследование находит больше преимуществ. Неважно, что вы делаете, пока вы немного задыхаетесь, но не слишком сильно. Можно бегать, ездить на велосипеде, ходить бодро (не неторопливо). Вы можете танцевать, прыгать, прыгать и прыгать. Вы можете плавать или вращаться. Если вы пойдете на урок физкультуры, помните, что почти вся танцевальная хореография предназначена для того, чтобы вас заинтересовать и немного отвлечь; это не та часть, которая приносит пользу вашему здоровью.
Если вы просто хотите прыгать вверх и вниз, в то время как остальные ученики кружатся под модифицированный шаг самбы, это тоже сработает. Просто двигайся.
Как долго? Я буду честен. Как и в большинстве случаев, большинство преимуществ заключается в начальном наращивании, а не в прибыли. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, просто кардиотренировки, даже 30 минут в неделю по 10 минут за раз, принесут вам реальную пользу. Если бы я занимался голыми костями, я бы сказал, что стараюсь заниматься по 20 минут три раза в неделю. Это всего один час на всю неделю. Исследования отмечают реальную пользу даже для этого немногого. Но не останавливайтесь на достигнутом: исследование также настоятельно рекомендует вам заниматься примерно 150 минут в неделю или 30 минут в день, по крайней мере, пять дней в неделю. Это два с половиной часа в неделю.
Между прочим, если у вас есть желание похудеть, исследования показывают, что люди, которые похудели и сохранили его в течение длительного времени с помощью нехирургических средств, в основном сделали это за счет (значительно) более низкого потребления калорий плюс около часа упражнений в день, каждый день.
Исследования также показывают, что силовые тренировки приносят больше пользы, чем аэробные упражнения. Но это совсем другая проблема: помните, упражнения нужны для здоровья.
Как мало за раз? 10 минут кажутся абсолютным минимумом, который начинает приносить пользу. Так что, если вы можете заниматься по 10 минут каждый день, делайте это. Вы получите пользу. Но если есть возможность, увеличьте.
Насколько сложно? Существуют калькуляторы сердцебиения и формулы, но вот вам практическое правило: вы должны немного пыхтеть и пыхтеть, но быть в состоянии говорить. Если вы так запыхались, что не можете говорить, замедлите темп, а затем постепенно остановитесь. Задержите дыхание. Если вы можете поддерживать разговор без пыхтения и пыхтения, это слишком просто: сделайте шаг вперед.
Если можете, добавьте в упражнение маленькие шипы. Это так называемые интервалы. Например, во время быстрой ходьбы сделайте перерыв на пробежку на 20–30 секунд и снова начните ходить. Делайте это 2–3 раза за всю программу.
Исследования показывают, что интервальные тренировки приносят пользу фитнесу. Но не беспокойтесь об этом. Это необязательно. Вам не нужно читать 30 статей о лучшем интервальном методе. Вам даже не нужно их делать, если вы этого не хотите.
Есть одна последняя уловка, которая действительно работает, в этой области миллионов уловок, которые не работают. Вы можете сочетать силовые и аэробные упражнения, выполняя силовые тренировки в быстром темпе, поддерживая, таким образом, частоту сердечных сокращений в течение всех 20–30 минут, в течение которых вы нагружаете свои мышцы. Эта программа упражнений от Джиллиан Майклс, легально доступная на Youtube как в начальной, так и в промежуточной формах, очень хороша тем, что действительно охватывает большинство основных групп мышц и выполняется достаточно быстро, чтобы быть полезной как для кардио, так и для силы. Не обращайте внимания на его название: просто это не заставит вас «порезаться». Я слышал, что позже она стала телезвездой в шоу, посвященном похудению, которое я никогда не смотрел, и на самом деле я нахожу эту идею несколько тревожной, но распорядок дня хорош, и она в основном говорит правду на протяжении всего видео.
что редкость в этой индустрии.
Если бы у вас было мало времени, вы могли бы многого добиться, выполняя начальную версию этой конкретной программы и постепенно увеличивая нагрузку, всего 3–4 раза в неделю, переходя к промежуточной версии и, возможно, к более быстрой прогуляйтесь туда-сюда по 10–20 минут. К тому времени, когда вы будете в хорошей форме для промежуточной версии, вы многое узнаете о своем теле и о том, как правильно подталкивать себя.
Вот, ммм, оно.
Самая важная часть этого заключается в том, что вы найдете свою собственную колею и свою деятельность, пока она соответствует вышеуказанной общей схеме. Со временем я начал заниматься аэробикой различными способами, в том числе тайским боксёрским рингом, ездой на велосипеде, бегом и баскетболом, когда был моложе (у меня ничего не получается! На самом деле, я, гм, в лучшем случае паршивая. Мне всегда везло находить людей, которым нравился спорт и дружеское соревнование, а не агрессивное превосходство).
На данный момент у меня очень трудоемкая работа, связанная с написанием большого количества книг, поэтому я нашла другие способы включить упражнения в свой день. Большинство месяцев я поднимаю тяжести. Иногда я делаю упражнения для всего тела. Я меняю режим, когда мне становится скучно. У меня есть эллиптический тренажер, который я купил за 400 долларов около 10 лет назад и использую почти каждую неделю, а недавно я приобрел беговую дорожку. Я убрал свой телевизор, и единственный раз, когда я смотрю экран для отдыха, это на эллиптическом тренажере, который мотивирует меня заняться им. Я лучше соображаю, когда иду, поэтому беговая дорожка помогает в этом, позволяя быстро ходить.
Но это я. У меня нет ответа, что подойдет вам, но я призываю вас найти то, что вам нравится. Плавайте с водонепроницаемым музыкальным плеером и найдите время послушать музыку, по которой вы скучаете. Отправляйтесь на прогулку с приятелем и поболтайте. Танцуйте 20 минут. Запишитесь на курсы и не переживайте, если не сможете выполнить все сложные движения.