Гантели дома упражнения: Топ-60 упражнений с гантелями для мужчин (с ФОТО)

Программа тренировок с гантелями дома на все группы мышц, набора мышечной массы. План тренировки, упражнения для девушек

Упражнения

Программа тренировок с гантелями дома на все группы мышц, набора мышечной массы. План тренировки, упражнения для девушек

Упражнения

Девушки, которые не имеют времени для посещения фитнес-залов, могут заниматься с гантелями дома. Грамотно подобранная программа тренировок может и не принесет результат, как в спортивном зале, но поможет подкачать мускулы, подкорректировать фигуру, а также оздоровит и укрепит организм.

Содержание

• 1 Польза упражнений с гантелями
• 2 Правила выбора веса гантелей
• 3 Упражнения для рук и плеч
• 4 Для груди
• 5 Для пресса
• 6 Для спины
• 7 Тренировка ягодичных мыщц и ног
• 8 Схема занятий
• 9  Видео о программе тренировок с гантелями дома

Польза упражнений с гантелями

Домашние тренировки с гантелями приносят такую пользу:

1. Занятия с использованием тяжелого спортивного инвентаря помогает развиться мышечной массе и улучшить общее самочувствие организма.
2. Можно заниматься с этим инвентарем в любое удобное время в домашней обстановке, при этом не требуется какой-либо специальной подготовки.
3. Упражнения с утяжелением довольно простые и уровень нагрузки можно контролировать самостоятельно.
4. Приемлемая стоимость позволит приобрести снаряжение даже тем, кто имеет финансовые затруднения.
5. Занимают немного места, и при поездке можно захватить их с собой, чтобы не прекращать тренинг.
6. Упражнения с гантелями помогут привести в норму мышечный тонус, избавиться от лишних калорий, отложений жира и активизировать кислородный приток к мускулам рук. Это улучшает насыщение клеток питательными компонентами, кожа приобретает эластичность и упругость.
7. Регулярные занятия с отягощением помогут избавиться от лени, улучшить самодисциплину и выровнять осанку.
8. Спортивные снаряды небольшой величины и их маленький вес может пригодиться женщинам любого возраста.

Правила выбора веса гантелей

Выбирая спортивный инвентарь для физических занятий следует остановиться на разборных вариантах, отличающихся своей функциональностью.

Для программы тренировок с гантелями дома необходимо подобрать соответствующий инвентарь.

Начинать тренировки лучше с гантелями в 2-3 кг, постепенно увеличивая их массу до 10 кг по мере приспособления мышц.

Специалисты рекомендуют подбирать для разных мышечных групп индивидуальный вес:

1. Для похудения желательно использовать утяжелители с небольшим весом, к примеру, 1-2 кг. С таким снаряжением нужно проводить тренировки 3-4 р. в неделю, лучше под ритмичные мелодии, что позволит поддерживать ритм занятий. Если отсутствуют средства для приобретения инвентаря, то заменить 2 кг спортивный снаряд можно наполненными водой бутылками аналогичного литража, а степ-платформу сменить невысокой устойчивой табуреткой.
2. Для подтяжки и наращивания мышечной массы понадобятся разборные гири весом 2-12 кг. Или гантельный комплект, состоящий из 10 различных предметов. Только для такого гарнитура потребуется еще и стойка, которая занимает немало места в помещении.
3. Для проработки ударной техники для девушек подойдут легкие гантели, от 0,5 до 1 кг. Если хватит силы, то можно применить и 2 кг спортивный инструмент. Основное требованиев том, чтобы утяжелители имели плотные ручки и хорошо держались в руках.
4. Для аэробных тренировок необходимо приобрести легкое разборное или литое снаряжение, вес которых составляет 0,5- 2 кг.
5. Для приседаний и выпадов рабочая масса должна быть не меньше 7 кг.
6. Упражнения для рук делают с инвентарем, массой 1,5- 8 кг. Для махов подойдет низкая весовая категория, а для сгибания применяют инвентарь с большей тяжестью.

Упражнения для рук и плеч

Программа тренировок с гантелями дома включает в себя упражнения для плечевой зоны и верхних конечностей.

Например:

1. Сгибания, прорабатывают бицепсы. Необходимо принять сидячее или стоячее положение, опустить руки с отягощением вниз, повернув ладони к туловищу. Затем правую верхнюю конечность поднять к плечу, ладонь повернуть в свою сторону. Затем опустить ее и повторить аналогичные действия с другой стороны корпуса.
2. Отклонение локтей назад развивает трицепсы. Необходимо опереться на лавку рукой и коленом, а спину расположить параллельно скамье. Незанятую ногу немного согнуть. Кисть с утяжелителем прислонить к туловищу, ладонь направить вниз. Верхнюю конечность выпрямить в локте, не отрывая плечевой сустав от тела, затем вернуться в ИП.
3. Махи для развития дельтовидных мускулов. Ноги следует поставить на ширину плеч, кисти с гантелями опущены вниз. Затем нужно развести руки в стороны, в то же время повернуть запястья таким образом, чтобы на высшей точке подъема мизинцы были направлены вверх. Завершающий этап — ладони находятся немного выше плечевой зоны. Принять начальное положение.
4. Жим стоя по-французски. В первоначальной позиции руки с отягощением нужно поднять вверх, локти прижать к голове в согнутом под прямым углом состоянии. Получается, что гантели расположены позади корпуса. Спину следует держать прямой. Делая выдох необходимо разгибать верхние конечности над головой, а на выдохе опускать их до угла 900.

Для груди

Следующие упражнения помогут подкорректировать форму груди, придать красоту и подтянутость:

1. Жим в лежачем положении. Нужно лечь на скамью, нижние конечности упереть в пол, а верхние с отягощением распрямить и разместить над головой. Затем следует опускать руки, сгибая направленные в сторону локти, плечи расположены параллельно земле. Выжимать вверх до ИП. На выдохе делать жим, на вдохе — опускать.
2. Отжимания на наклонной лавке отрабатывает верхний сегмент грудных мускулов. Методика выполнения схожа с вышеприведенной, только здесь корпус должен располагаться под углом 450 относительно земли. Меньший угол помогает сконцентрироваться на средней грудной зоне, которая подходит для горизонтальных жимов.
3. Пуловер. Способствует укреплению и растяжке верхних грудных мышц. Здесь используется лавка, фитбол или обыкновенный стул. Необходимо кистями взять гантели и расположить спину на выбранной подставке, в то же время таз должен висеть в воздухе. Руки распрямить, затем опускать их вниз за голову на максимальное расстояние. Сделать полный вдох и втянуть живот пока нижние конечности опускаются, а во время выдоха принять ИП. Сделать 4 подхода по 10-12 р.
4. Жим гантелей. Взять утяжелители и лечь на швейцарский мяч. Нижнюю спинную часть и тазовую область необходимо держать параллельно полу. Выполнять выжимку с отягощением, поднимая руки верх, одновременно напрягая мускулы груди. На пиковой вершине еще сильнее напрячь грудную мышечную массу и постепенно опускать снаряд в ИП.

Для пресса

Программа тренировок с гантелями дома предусматривает тренинги для пресса, которые представлены такими разновидностями:

1. Скручивания прямые — прорабатывают зону верхнего пресса. Необходимо занять положение лежа на спине, согнуть ноги, поставить их на землю или расположить на скамье. Отягощенные спортивным инвентарем руки находятся перед собой. Прилагая усилия мышечной массы живота, подтянуть туловище насколько можно близко к ногам и задержаться в финишной точке на 2 сек. Не отпуская напряжение в мышцах, принять ИП.
2. Наклоны отрабатывают косые мускулы пресса. Ноги необходимо раместить на ширину плеч, одну руку с утяжелением следует опустить, а вторую прижать к телу. Проделать наклон в сторону без груза и вернуться в начальную позицию.
3. Для разминки поперечных мышц необходимо лечь на спину, верхние конечности с отягощением завести за голову. Затем следует одновременно приподнимать ноги и корпус и плавно опускать на землю. Для получения ожидаемого эффекта упражнение желательно повторять не менее 30 р.
4. Для проработки пирамидальных мускулов нужно лечь на спину и завести руки за голову. Между ступней зажать отягощение весом не меньше 1 кг. Ноги необходимо поднять на несколько сантиметров над землей и зафиксировать в этом положении на 2-3 сек., после чего плавно опустить вниз. Выполнить 3 сета по 25-30 р.

Для спины

Варианты тренировок для улучшения осанки, укрепления спины повышения физической выносливости:

1. Наклоны с утяжеленной тягой. Следует слегка присесть, в кисти взять гантели, затем поднять их на предельную висоту. Не меняя состояния приседа, выдержать небольшую паузу и опустить. При поднятии снаряжения вверх необходимо выдыхать, а при возвращении в ИП делать вдох.
2. Крепкая тяга задействует мышцы спины, ног и ягодиц. Нужно взять в две руки отягощения, затем согнуть колени для того, чтобы опустить спортивный инвентарь вниз и выдержав небольшую паузу следует подняться. Приседая выполнять вдох, а при возврате в ИП выдох.
3. Тяга гири одной рукой влияет на широкие мускулы спины и бицепсы. Необходимо взять гантель в одну руку и стать перед лавкой. Поднять гантель как можно выше, и затем опустить вниз. Туловище держать прямо, двигается лишь верхняя конечность. Завершив подход, повторить те же действия с другой стороны.
4. Тяга становая поможет развить спину. Чтобы ее выполнить, следует развести ноги на ширину чуть уже плеч, спортивный снаряд находится в опущенных руках. Спинной отдел ровный, одновременно согнуть колени и сделать под углом 45 0 наклон вперед. Наклоняться нужно до тех пор, пока утяжелители соприкоснутся с полом.
5. Наклоны по диагонали с отягощением. Необходимо взять гантель в левую кисть руки и наклонившись, достать ею противоположной ноги. Коленные суставы немного согнуты. Затем поднять инвентарь вверх и после короткого перерыва опять опустить его. Повторить аналогичные действия в другую сторону.

Тренировка ягодичных мыщц и ног

Вариации упражнений для ягодичной зоны и ног:

1. Приседания и сгибание спортивных снарядов развивает бицепсы. Нужно поставить ноги чуть шире плеч. При приседаниях голени должны располагаться параллельно земле. Носки повернуть на 45-600. Одновременно со сгибаниями верхних и нижних конечностей следует опускаться вниз. Повторять 10-12 р. в 3 сета.
2. Выпады и выжимания утяжелителей. Взять руками снаряжение и выполнить выпад назад левой ногой. Тем временем нужно вывести левое колено вверх и вперед, а также сделать жим гантелей к верху. Возвратиться в ИП. Повторить 10-12 р. и поменять в другую сторону.
3. Выпады конькобежца разрабатывают ягодицы и тонизируют мышечную массу. Нужно встать прямо, согнутые верхние конечности задержать на талии. Сделать одновременно выдох и выпад правой нижней конечностью назад по диагонали. На вдохе приставить выдвинутую правую нижнюю конечность к левой. Подъем совершать путем напряжения передней ноги. Повторить аналогичные движения в другую сторону.
4. Плие с отягощением. Нижние конечности следует расставить широко, носки вывернуть наружу. Взять гантель внизу обеими руками, затем присесть до такого уровня, когда бедра будут параллельны полу. Туловище вперед не наклонять, таз держать на месте. Опустившись, необходимо оттолкнуться от земли пятками и в это же время напрячь ягодицы. Колени не стоит выдвигать далеко вперед, при поднятии оставлять их чуть согнутыми. Подняться, при этом не нужно подтягивать вес руками, а только лишь ягодичным усилием.
5. Наклоны с утяжелителем. Следует встать прямо и ноги расставить немного шире плечевой ширины, носки натянуты. Взять в руки гантели и расположить их на высоте бедер. Спина ровная, колени чуть согнуты. Необходимо слегка наклониться вперед, при этом нижний сегмент гири опускать между ног. Затем вернуться в ИП, напрягая мышечную массу живота и ягодицы. Повторить 12-15 р.

Схема занятий

Программа тренировок с гантелями дома предполагает чередование нагрузок на разные мышечные группы. На начальном уровне рекомендуется начинать с отягощением от 5 до 7 кг.

Заниматься желательно 3 р. в неделю через день. Каждое из упражнений следует выполнять по 12- 15 р. за 3 подхода.

Тренинг 1 (прорабатывает мышечную массу живота, спины и ног):

1. Приседания.
2. Выпады с отягощением.
3. Тяга становая на выпрямленных ногах.
4. Наклоны с поднятием гантели.
5. Скручивания зоны пресса.

Тренировка 2 (способствует развитию пресса, приводит в форму плечевую зону, грудь и руки):

1. Жим в лежачем положении.
2. Махи.
3. Сгибания верхних конечностей.
4. Отвод рук в локтевых суставах.
5. Наклоны.

Количество повторов и подходов желательно менять, как и сами упражнения. Перед началом занятий следует выполнить разминку, а по их окончании заминку.

Тренировки с гантелями дома — доступный и довольно эффективный способ домашнего тренинга для девушек. Регулярно выполняя выбранную программу фитнеса, через несколько недель можно заметить положительные результаты — самочувствие организма улучшится, появится рельефность мышц и фигура приобретет стройность.

Оформление статьи: Оксана Гривина

 Видео о программе тренировок с гантелями дома

Комплекс упражнений для девушек в домашних условиях:

Упражнения Спорт и фитнес

Тренировка с гантелями для верхней части тела | 8 упражнений с гантелями для проработки всех мышц верхней части тела

The Zone » Обучение » Тренировка с гантелями для верхней части тела | 8 упражнений с гантелями для проработки всех мышц верхней части тела

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в этом деле или знакомы с тяжелыми тренировками, эти тренировки идеально подходят для всех уровней способностей.

Рис Уильямсон предлагает вам эту сложную домашнюю тренировку с гантелями для верхней части тела. Используя суперэффективную комбинацию различных упражнений, мы гарантируем, что вы почувствуете это в своих бицепсах, трицепсах, плечах, груди и спине. Это действительно полный пакет.

Все, что вам нужно для этого универсального тренажера для верхней части тела, — это одна гантель или пара гантелей (в качестве альтернативы, если у вас нет гантелей, попробуйте использовать что-то, что вы можете легко удерживать с небольшим весом).

Если вы в тренажерном зале, вы можете использовать скамью, хотя это не обязательно, так как все упражнения можно изменить, чтобы вместо этого использовать пол.

Эта тренировка задействует все основные группы мышц верхней части тела, поэтому следует помнить несколько вещей:

1. Напрягите мышцы в конце концентрической фазы (когда ваши мышцы сокращаются) — это помогает развить нервно-мышечную связь, что обычно приводит к повышению эффективности и силы при подъеме в будущем.
2. Воспользуйтесь преимуществом контролируемой эксцентрической фазы (фаза опускания повторения) — это увеличивает время нахождения мышц под напряжением, что может привести к большему повреждению мышц, вызванному упражнениями. Ваши мышечные волокна будут восстанавливаться больше и сильнее при использовании оптимальных стратегий восстановления.

Тренировка верхней части тела с гантелями | 8 упражнений с гантелями для проработки всех мышц верхней части тела

Вы можете набрать умеренную силу с помощью этого стиля тренировок, но главная цель — увеличить размер мышц, поэтому важно утомлять мышцы до тех пор, пока вы не достигнете (или не приблизитесь к этому) отказ.

Самый простой способ добиться этого, когда у вас нет доступа к этим большим весам, — увеличить количество повторений, подходов и сократить периоды отдыха для поддержания утомляющего стимула.

Если у вас есть доступ только к более легким весам, с которыми вы можете комфортно сделать более 20 повторений, вы все равно можете пожинать плоды, выполняя концентрическую часть подъема быстрее. Это будет стимулировать адаптацию к мышечной силе, что также полезно для мышечной силы и размера.

В качестве альтернативы вы можете замедлить движение во время эксцентрического движения, чтобы создать дополнительную нагрузку на мышечные волокна, так как им придется выдерживать нагрузку в течение более длительного периода времени по мере удлинения мышцы.

Не забывайте про разминку

Любая сессия требует хорошо структурированной разминки. При правильном выполнении разминка способствует притоку крови к целевым группам мышц, повышая температуру мышц, которые будут задействованы. Это важно для снижения риска травм, таких как растяжение мышц. Повышая температуру мышц, вы улучшаете «эластичность» их волокон.

Динамическая растяжка может принести вам больше пользы, чем статическая растяжка, поскольку исследования показали, что статическая растяжка может отрицательно сказаться на выходной мощности. Но это зависит от того, хотите ли вы улучшить свою гибкость или производительность ваших мышц.

Ваша разминка должна состоять из упражнений на общую мобилизацию, прежде чем сосредоточиться на более конкретных движениях. Это выполнение тех же упражнений в вашей тренировке, но с очень легким весом — например, жим лежа с пустой штангой, с постепенным увеличением нагрузки до достижения веса, который вы собираетесь выполнять на своей тренировке.

1.

Жим гантелей от плеч

Ссылка на видео: 1:15
Целевые мышцы верхней части тела: Дельтовидные мышцы, трицепсы
Техника:

• Это упражнение можно выполнять сидя, стоя или сидя на полу. Выполнение этого упражнения сидя обеспечит большую устойчивость во время выполнения упражнения.
• Гантели следует держать так, чтобы запястья были сложены над локтями, а гантели — на уровне плеч. Вы можете варьировать положение хвата в этом упражнении, хотя вам может показаться более удобным, начиная с нейтрального хвата (ладони обращены к голове), переходя к пронированному хвату (ладони обращены от вас), когда вы нажимаете на гирю. вверху или просто используйте пронированный хват.
• Чтобы сохранить правильную форму, сведите лопатки вместе, прижмите локти к телу (в исходном положении) и позвольте локтям возвращаться в исходное положение в конце каждого повторения.
• Выполняя упражнение, обязательно поднимите вес вверх с намерением, напрягая мышцы плеч в верхней точке (как будто вы пытаетесь толкнуть вес дальше).

Повторений: 12-15

Советы: Держите ноги твердо на полу, чтобы сохранить устойчивость, и напрягите спину, чтобы удерживать позвоночник в нейтральном и сильном положении во время подъема.

2. Тяга плеч супинированным хватом

Ссылка на видео : 2:01
Задействованные мышцы верхней части тела: Бицепсы, верхняя часть спины
Техника:

Подтягивание локтей прямо к потолку приведет к большему стягиванию лопаток (используя мышцы верхней части спины), задействуя более мелкие мышцы, жизненно важные для силы и стабильности плечевого сустава, поэтому не стесняйтесь менять положение упражнения. . Подконтрольно верните вес в исходное положение и повторите.

Повторов: 12-15
Советы: Сведите лопатки вместе в верхней точке движения, чтобы усилить нейронную активацию мышц (связь между сознанием и мышцами). Вы также можете воспользоваться медленными эксцентрическими движениями (снижением веса), чтобы максимизировать время под напряжением, и микроразрывами мышечных волокон.

3. Пресса для грудной клетки / ганглеяная скамья

Видео-ссылка: 2:53
Целевые мышцы верхнего тела: Сундук, передняя дельтовидная просто используйте пол, если у вас нет доступа к скамье, начните с запястья, лежащего на (выпрямленном) локте, который должен располагаться прямо над плечевым суставом.

Поднимите вес в верхнее положение, напрягая трицепсы, плечи и грудные мышцы, прежде чем опустить его для следующего повторения.

Повторений: 12-15
Советы: Медленно опускайте вес, чтобы максимизировать время под напряжением. Узнайте, как безопасно выйти из движения, прежде чем поднимать вес, близкий к отказу. Пренебрежение этим может привести к небезопасному прыжку с парашютом, что может привести к травме плеча, если вы слишком устанете, чтобы безопасно опустить вес в конце подхода.

4. Разведение задних дельт

Ссылка на видео: 3:53
Целевые мышцы верхней части тела: Верхняя часть спины, задние дельтовидные
Техника:

• Аналогичен подходу в наклоне ряд (вы можете делать это упражнение сидя или стоя в наклоне), сохраняйте нейтральный угол спины на протяжении каждого подхода. Ваши ладони должны быть обращены к телу пронированным хватом.
• Слегка согнув локоть и удерживая гантель на расстоянии вытянутой руки, поднимите локти к потолку. Сохраняйте нейтральный и стабильный угол наклона спины и напрягайтесь в верхней точке повторения.
• Вполне вероятно, что вам придется использовать более легкий вес для этого упражнения, так как по сравнению с предыдущими упражнениями в этом списке задействуется меньше (и меньше) мышц.

Повторений :12-15
Советы: Если вам трудно достичь верхней точки повторения без рывков, попробуйте увеличить угол сгибания в локте, чтобы гантели оказались ближе к вашему центру масс на протяжении всего движения — это даст вам лучший рычаг для эффективного подъема веса.

5. Боковые подъемы

Ссылка на видео: 4:49
Целевые мышцы верхней части тела: Латеральные дельтовидные
Техника:

• Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. для боковой дельты.
• Начиная с удержания гантелей нейтральным хватом (ладони обращены к телу) и слегка согнув руки в локтях, поднимите вес по плавной дуге от тела в сторону.
• Поднимите гантель, пока она не окажется на уровне вашего плеча. Медленно и подконтрольно опустите вес обратно в исходное положение, снова используя время нахождения под напряжением во время эксцентрического удлинения мышц.

Повторений: 12-15
Советы: Как и в случае с разведением задних дельтовидных мышц, если вам трудно поднимать вес (например, с нерегулируемой гантелью), вы можете отрегулировать степень сгибания в локоть. Более вытянутая рука усложнит подъем, в то время как более согнутый локоть (вес ближе к центру масс) будет легче.

Вращение гантели вверх или вниз в верхней точке подъема может привести к предпочтительной активации верхних или нижних волокон, однако, поскольку это такая маленькая мышца, любые вариации должны зависеть от ваших личных предпочтений и наиболее удобного положения. .

 

6. Разведение рук с гантелями

Ссылка на видео: 5:44
Целевые мышцы верхней части тела: грудь
Техника:

• Использование плечевого пояса для увеличения амплитуды горизонтального движения на скамье отведение (ваши руки смогут погрузиться глубже плеч в нижней части повторения), что приведет к большему растяжению волокон (т. е. к большему диапазону эксцентрической нагрузки).
• В то время как это может быть хорошо для некоторых людей, другие могут чувствовать, что их плечо более нестабильно в этом положении (особенно если вы перенесли вывих в прошлом!), поэтому может быть разумнее выполнять это упражнение на полу, где ваш конечный диапазон ограничен этажом.
• Начните с гантелей над грудью нейтральным хватом, медленно опуская их в стороны (вы должны чувствовать достаточное растяжение мышц груди), прежде чем концентрически сокращать мышцы груди, чтобы вернуть вес в исходное положение.

Повторений: 12-15
Советы: Сожмите (не хлопайте!) гантели вместе в верхней точке повторения, чтобы почувствовать более сильное сокращение грудных мышц. Задержите сокращение в верхней части повторения примерно на 2 секунды, прежде чем снова начать опускать вес.

 

7. Трицепс назад

Ссылка на видео: 6:26
Целевые мышцы верхней части тела: Трицепс
Техника:

3 015 Это упражнение одностороннее (одна сторона за раз), поэтому вы должны поддерживать себя, используя неработающую руку со скамьей или столом. В исходном положении наклонитесь вперед так, чтобы туловище было параллельно полу.

• Отведите локоть назад так, чтобы верхняя часть руки также была параллельна полу, затем, двигая только предплечьем, отбрасывайте гантель назад, пока вся рука не станет параллельной полу.
• Это верхнее положение повторения, так что сильно напрягите трицепс и постарайтесь удерживать его около 2 секунд, прежде чем медленно и контролируемо опустить вес обратно в исходное положение.

Повторений: 12-15
Советы:
Старайтесь не отводить локоть от исходного положения, как будто вы опускаете локоть вниз, тогда часть нагрузки снимается с целевой мышцы. Помимо разгибания локтя, трицепс также разгибает плечо, поэтому, сохраняя желаемое положение на всем протяжении, вы позволите мышце сократиться почти до максимума, что приведет к лучшему сокращению.

8. Сгибание рук на бицепс

Ссылка на видео: 7:19
Целевые мышцы верхней части тела: Бицепсы
Техника:

• Использование супинированного хвата (хотя вы также можете использовать нейтральный и пронированный хваты для предпочтительной активации различных мышц рука), исходное положение – гантели удерживаются вытянутой рукой за бедра.
• Держите локти в одном и том же положении на протяжении всего движения, следите за тем, чтобы вы не раскачивались и сгибались только в локтевом суставе. Возможно, вы обнаружите, что можете использовать тот же вес, что и в откате на трицепс, но не бойтесь экспериментировать с весом, если это слишком сложно или легко. Сократите мышцу с намерением в верхней части движения, прежде чем медленно опустить вес.
• Вы можете выполнять это упражнение либо двумя руками одновременно (двустороннее), выполняя все повторения сначала на одной руке (односторонне), либо чередуя руки в каждом повторении, что может помочь при усталости (хотя помните, что мы пытаемся усталость и перегрузка мышц!).

Повторений: 12-15
Советы:

Удерживая локти немного впереди тела, вы будете удерживать плечо в чуть более согнутом положении (еще одна функция бицепса!), а это означает, что вы сможете достичь конечного разгибания локтей, не блокируя туловище на пути гантелей (и, таким образом, большее растяжение бицепсов!).

Вы можете поиграть с величиной сгибания плеча, выполняя упражнение в том же положении в наклоне, что позволит вам проработать бицепсы в разных частях их диапазона движения (что на удивление велико по сравнению с другие мышцы!).

Не забывайте делать растяжку после тренировки

Хотя фактические данные в целом свидетельствуют о том, что растяжка после тренировки не влияет на отсроченное начало мышечной болезненности (DOMS) в последующие дни и не влияет на риск получения травмы, активные стратегии восстановления все же действуют некоторые достоинства. Статическая и динамическая растяжка в сочетании с пассивным восстановлением, таким как ходьба, может улучшить периферический кровоток после тренировки. Важно облегчить кровоток, чтобы постоянно удалять отходы из мышечных клеток после тренировки, а также доставлять необходимые питательные вещества.

Воспользуйтесь разогревом мышц и дополнительной подвижностью после тренировки, выполняя ряд упражнений и растяжек, чтобы улучшить подвижность суставов при подготовке к будущим тренировкам.

Часто задаваемые вопросы:

1. Какое упражнение с гантелями лучше всего подходит для наращивания грудных мышц?

При погоне за адаптацией, такой как гипертрофия, вам нужен адекватный стимул для достижения желаемых изменений. Жим гантелей лежа (2:53) — это фантастическое многосуставное упражнение для развития основных мышц груди (большая/малая грудная), поскольку его можно легко перегрузить за счет увеличения нагрузки, объема и частоты для достижения необходимого стимула для роста. Кроме того, разведение гантелей (5:44) является основным упражнением для изоляции больших и малых грудных мышц, так как вы можете применять те же принципы, что и для жима гантелей лежа, хотя это движение позволяет вам нагружать горизонтальное приведение плечевого сустава. (одно из основных действий грудных мышц).

2. Какое упражнение с гантелями лучше всего подходит для наращивания мышц рук?

Для обеспечения симметрии, предотвращения травм и оптимальной производительности важно обеспечить максимальный рост как передней, так и задней части рук. Упражнения «Трицепс назад» (6:26) и «Бицепс» (7:19), используемые вместе, могут стать идеальным стимулом для мышечного роста, если учитывать достаточный тренировочный объем, интенсивность и правильную технику. Мышцы предплечья отлично реагируют на силовые тренировки с хватом, что является дополнительным преимуществом перед всеми упражнениями с гантелями в списке выше.

3. Что можно использовать вместо скамьи для тренировки верхней части тела с гантелями?

Найдите что-нибудь безопасное, прочное и достаточно устойчивое, чтобы выдержать вес вашего тела, не падая и не падая. На самом деле вам нужно поддерживать только грудной отдел позвоночника, так как вы можете поддерживать вес собственной головы и поддерживать нижнюю часть, используя ноги для дополнительной нагрузки. Будьте изобретательны (но умны!) с предметами в вашем доме. Может быть, у вас есть небольшой стол, скамья в саду, плио-бокс или несколько блоков для йоги — и если ничего не помогает, вы всегда можете использовать свое пространство на полу для жима с пола.

Возьмите домой сообщение

Целью этой тренировки является перегрузка основных групп мышц верхней части тела. Важно подталкивать себя (с правильной техникой!), чтобы вы достигли (или близки к) отказа в конце каждого подхода, чтобы стимулировать гипертрофию.

Для будущих тренировок постарайтесь добавить что-нибудь, чтобы увеличить нагрузку (прогрессивную перегрузку) по сравнению с предыдущей тренировкой, например, дополнительный подход, повторение, сокращение периодов отдыха, увеличение нагрузки или более частые тренировки (хотя неплохо было бы взять шаг назад каждые пару недель, если вы чувствуете себя слишком усталым и не в состоянии эффективно завершить тренировку — известная как разгрузка!).

Чтобы увеличить объем, мы рекомендуем делать около 3-4 подходов по 12-15 повторений в каждом упражнении, хотя вы можете изменить это, если вы ограничены во времени. Медленные эксцентрические и концентрические сокращения представляют собой еще один метод нагрузки на мышечные волокна, поэтому уменьшите скорость повторений, чтобы усложнить задачу. Не забывайте активно сжимать основные рабочие мышцы в конце концентрической фазы повторения, чтобы развить наилучшую нервно-мышечную связь (минимум с мышцей).

Наши статьи должны использоваться только в информационных и образовательных целях и не предназначены для использования в качестве медицинского совета. Если вы обеспокоены, проконсультируйтесь со специалистом в области здравоохранения, прежде чем принимать пищевые добавки или вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион.

Скотт Уитни

Спортивный терапевт и специалист S&C

Скотт развил страсть к спорту и выступлениям, соревнуясь в беге на длинные дистанции и боулдеринге до поступления в университет. Академические достижения Скотта включают степень бакалавра с отличием в области спортивной терапии и степень магистра в области силы и физической подготовки. Он также является членом Общества спортивных терапевтов и CIMSPA.

Ранее он работал со спортсменами-любителями и элитными спортсменами, от университетских спортивных команд до
элитные спортсмены лиги регби и гребцы сборной Великобритании. В настоящее время он работает с различными спортивными залами в разработке
и предоставление тренировочных программ для спортсменов-любителей и посетителей тренажерного зала. При пассивном лечении
остается в его арсенале в качестве спортивного терапевта, Скотт использует свои навыки для пропаганды физической активности для
борьба с ожирением, болями в пояснице и другими спортивными травмами, и одновременно обеспечение
программы спортивного развития.

Будучи недавним выпускником, Скотт стремится набраться опыта везде, где это возможно, предлагая советы и
обмен знаниями по пути. Он считает, что важно практиковать то, что вы проповедуете, поэтому в его
В свободное время Скотт занимается олимпийской тяжелой атлетикой и любит активный отдых на свежем воздухе в любую погоду.
хотя он по-прежнему считает важным уделять достаточно времени общественной деятельности.

Лучшая тренировка с гантелями для женщин, упражнения дома

Начать слайд-шоу

Получить мотивацию выйти из дома и отправиться в спортзал может быть сложно — и, если подумать, совершенно ненужно. Это потому, что даже небольшое количество оборудования позволяет получить фантастическую тренировку, не выходя из дома. За гораздо меньшую стоимость, чем абонемент в тренажерный зал или личного тренера, набор гантелей позволяет выполнять тренировки, которые при регулярной практике действительно принесут впечатляющие результаты. Гантели весом от одного фунта до пятнадцати фунтов и тяжелее могут помочь вам бросить вызов своему телу и укрепить мышцы, начиная от трицепсов, бицепсов, пресса и так далее.

И если вы занимаетесь только кардиотренировками, гантели также являются отличным способом облегчить ваш путь к силовым тренировкам (что, кстати, невероятно полезно для вашего тела), даже если вы не совсем готовы поднять штанга.

Ищете ли вы полноценную тренировку или просто хотите сделать несколько подходов во время рекламных пауз Crazy Ex-Girlfriend , эти упражнения с гантелями выведут ваши тренировки дома и в спортзале на новый уровень уровень. Комбинируйте и сочетайте эти движения с гантелями, чтобы создать идеальный режим фитнеса с гантелями, который заставит вас задаться вопросом, почему кто-то когда-либо использовал какой-либо другой тип веса.

Киберпонедельник

От Align To Wunder, это лучший Lululemon Киберпонедельник D…

Являясь идеальным местом для покупки высококачественной спортивной одежды и спортивного снаряжения, Lululemon не нужно участвовать в мероприятиях Киберпонедельника — but th

от Karina Hoshikawa

Путеводители по подаркам

13 лучших подарков для фитнеса, которые на самом деле будут использовать ваши активные друзья

от Charlotte Lewis

Most Wanted

0003

Мы знаем, что вы уже тратите много времени (и, будем честными, денег) на Lululemon, просматривая фирменные ультрамягкие леггинсы и укороченные топы всех цветов радуги

от Karina Hoshikawa

Dedicated Feature

How A 2 -Week Challenge превратил этого не-бегуна в #RunTok. ..

Семь лет назад, когда Наоми Адейефа была 19-летней студенткой колледжа, коллега поставил перед ней задачу: пробежать 2 миль i

Дженна Игнери

Самый разыскиваемый

Я попробовал кольцо Oura за 499 долларов во имя здоровья

За почти 30 лет жизни на этой планете я был свидетелем замены кассет на компакт-диски, которые были заменены на MP3, которые фактически были заменены by

by Karina Hoshikawa

Самые разыскиваемые

Wellness Tracker от Amazon стоит менее 50 долларов во время Prime Ear…

Внимание! Для получения дополнительной инсайдерской информации об AmazonR

Карина Хошикава

Специальная статья

29-дневный вызов, который вдохновит вас на пробежку

Сара Тан

Специальная статья

Бег ради удовольствия? Да, это возможно

Поскольку я не занимаюсь бегом, одна мысль о беге вызывает во мне ужас. Но, как оказалось, бегуны — настоящие бегуны, такие как марафонцы — могут

Андреа Ченг

Самые разыскиваемые

Новые Apple Watch стоят того — и вот почему

Мне всегда нравилась идея высокотехнологичного носимого устройства.