Гантели грудь: Жим гантелей от груди | Железный дровосек

Мышцы груди

Грудные
мышцы состоят из двух частей
— ключичной (верхняя
часть) и грудинной (нижняя
часть). Самые крупные массы грудных мышц
начинаются у плечевой кости, к которой
они прикрепляются и распространяются
веером, прикрывая грудную клетку (рис.
19).

Основная
функция: сведение
рук и плеч впереди туловища.

Массивная грудь
хорошей формы является одним из самых
важных компонентов атлетического
телосложения. Чтобы создать такую грудь,
необходимы тренировки с разнообразными
упражнениями для развития внутренней
и внешней частей, грудных мышц, для
развития сочленений с дельтовидными
мышцами, а также для расширения всей
грудной клетки.

Начинать надо с
базовых упражнений — жима штанги лежа
на горизонтальной и наклонной скамьях,
разведения рук с гантелями в стороны в
положении лежа, отжимания на параллельных
брусьях и пулловеров.

1. Жим штанги из положения лежа на горизонтальной скамье

Увеличение массы
и силы грудных мышц передних дельтоидов
и трицепсов.

Жим штанги из
положения лежа на скамье является
основополагающим, весьма сложным
упражнением для верхней части тела. При
помощи его можно добиться роста силы и
мышечной плотности не только мышц груди,
но и передних дельтоидов, и трицепсов
(рис. 20).

• Ложитесь на спину
  на горизонтальную скамью так, чтобы
  ноги для устойчивости касались пола.
  Хват должен быть средним (расстояние
  между ладонями должно быть таким, чтобы
  при опускании штанги к груди предплечья
  оказывались направленными вертикально
  вверх перпендикулярно полу).

• Снимите штангу
  со стойки и держите ее над собой в прямых
  руках.

• Медленно опускайте
  штангу, постоянно контролируя движение
  до тех пор, пока она не коснется вашего
  тела посредине грудных мышц.

• Чтобы мышцы груди
  участвовали полностью, локти во время
  выполнения упражнения направлены в
  стороны.

• Снова поднимите
  штангу вверх до полного выпрямления
  рук. Всегда выполняйте движения с полной
  амплитудой.

2. Жим штанги из положения лежа на наклонной (приподнятой) скамье

Увеличение массы
и силы верхних грудных мышц и передних
частей дельтоидов.

Изменение угла
движения оказывает дополнительную
нагрузку на верхние грудные мышцы и
заставляет дельтовидные мышцы работать
интенсивнее. Однако вы обнаружите, что
не можете выжать вес, с которым справлялись
лежа на горизонтальной скамье (рис. 21).

• Ложитесь на спину
  на наклонную скамью.

• Поднимите руки и
  возьмитесь за гриф средним хватом.

• Снимите штангу
  со стойки и удерживайте ее прямо над
  головой на полностью выпрямленных
  руках.

• Опустите штангу
  к верхней части грудных мышц, на мгновение
  остановитесь, затем поднимите ее вверх
  в исходное положение.

При работе на
наклонной скамье чрезвычайно важно
найти для себя оптимальное положение
штанги, в противном случае она будет
уходить слишком далеко вперед. Хорошо,
если в период выполнения этого упражнения
вас будет страховать партнер.

3. Жим гантелей из положения лежа на горизонтальной скамье

Увеличение массы
и силы внешних грудных мышц.

Используя гантели
вместо штанги, вы можете проработать
мышцы груди с большей амплитудой, а
необходимость уравновешивать и
координировать два отдельных отягощения
заставляет мышцы противостоять новому,
непривычному воздействию (рис. 22).

• Ложитесь на спину
  на горизонтальную скамью. Ноги согнуты
  в коленях, ступни опираются о скамью.

• Возьмите в каждую
  руку по гантели таким образом, чтобы
  ладони были обращены вперед. Держите
  гантели над собой на прямых руках.

• Опустите гантели
  к груди, сосредоточившись на том, чтобы
  полностью уравновешивать их и держать
  под контролем.

• Опустите их как
  можно ниже, ощущая при этом полную
  растяжку грудных мышц.

• Снова поднимите
  гантели строго вверх до полного
  выпрямления рук.

жми больше! — Фитнес сеть Доминант

Главная Наша команда Ларин Владимир Статьи Грудь чемпиона: жми больше!

Поэтапный комплекс для накачки грудных

Знаете, какая пластическая операция идет по массовости вторым номером после увеличения молочных желез у женщин?

Имитация культуристической груди у мужчин за счет вшивания под кожу особых протезов. Вообще-то, протезы широко вшивают в мужские икры, в ягодицы, но по общему числу операций на груди конкурентов нет. Вот вам лишний аргумент в пользу пристрастного отношения к своим грудным мышцам. Обзавестись мощной рельефной грудью, в принципе, может каждый. Никаких наследственных ограничений тут не замечено. Тогда почему же грудные в стиле Арнольда считаются большой редкостью? Секрет в том, что во всех упражнениях грудные работают на пару с плечевым поясом. Под тяжелой штангой разбираться в ощущениях некогда — того и гляди, придавит. Вот начинающие и путаются — жмут силой рук, плеч, но только не грудью. Беда эта, впрочем, поправима. Нужно только внимательно прочитать эту статью. Здесь подробно изложены методические азы, а заодно и большая тренировочная программа из восьми этапов. Комплекс разработан для начинающих, но подойдет и продвинутым качкам с опытом — у кого рост грудных забуксовал…

Анатомия груди — краткий экскурс

Прежде чем приступать к тренингу мышц груди, хорошо бы разобраться, что они из себя представляют. Интерес этот совсем не праздный. Надо же знать, что мы с вами собираемся качать.

На виду две большие грудные мышцы по обе стороны от грудины. Их называют большими грудными мышцами. А что, есть малые? Есть, и они залегают под большими грудными. Сверху большие грудные мышцы прикрепляются к ключицам, в центре — к грудине и ребрам, а с внешней стороны — к плечевой кости руки. Когда грудные напрягаются, они, образно говоря, собираются в комок, тем самым укорачиваются и приводят руку к оси туловища, как при хлопке в ладоши. Получается, разводка гантелей точно копирует анатомическую функцию грудных — сведение рук. Когда вы жмете штангу, вы тоже сводите руки. Правда, тут это движение труднее распознать. Судить надо по локтям: на старте они разведены, а в финале жима — сближаются. Это и есть сведение рук, только от плеча до локтя. Поскольку рычаг тут получается короче, то в точном соответствии с законами механики, в жиме можно одолеть вес побольше, чем в разведениях.

Малая грудная мышца всегда работает на пару с большой. Так что, ничего особого для нее придумывать не надо. Все упражнения для большой грудной одновременно прокачивают и малую.

Когда тренировать грудь

Продвинутым качкам стоит тренировать грудь один раз в пять-семь дней. Новичкам можно смело тренироваться почаще — у них веса поменьше, а значит и срок восстановления покороче.

Лучшее место для «грудных» упражнений — в самом начале тренировки. Допустим, вы совмещаете тренинг груди с упражнениями для дельт и трицепсов. Упражнения для этих сравнительно небольших мышц обязательно утомят большие грудные и настоящей отдачи от «грудных» упражнений не будет. Так что, жим лежа пусть всегда идет у вас первым номером (после солидной разминки!) Больше того, нельзя тренировать грудные на следующий день после тренинга дельт и трицепсов. Попутно вы нагрузите грудные, ну а за ночь усталость не пройдет. Лучше разнести тренировки — качать то и другое через день, а то и два. При таком раскладе никакого риска халтурно прокачать грудные не будет.

«Ковровые бомбардировки»

Большие грудные мышцы состоят из трех мышечных пучков. Проще говоря, «верха», «низа» и «середины». Каждый из пучков нужно тренировать особо. В принципе методика проста: «верх» качают жимами на наклонной скамье (головой вверх), «середину» — горизонтальными жимами, «низ» — на обратнонаклонной скамье (головой вниз). С разведениями та же история.

Самый большой пучок — средний. Можно подумать, что главное упражнение для грудных — горизонтальный жим. Однако профи такой жим и в грош не ставят. Мол, тут в полную силу работает плечевой пояс и отбирает нагрузку у грудных. Другое дело, наклонные жимы. Здесь сила плечевого пояса ограничена законами биомеханики, так что грудные работают в полную силу. Ученые взялись за проверку такого мнения и обнаружили, что жим головой вниз и впрямь сильнее «грузит» грудные. Значит ли это, что про горизонтальный жим надо забыть? Нет, не значит. Такой жим — отличное средство для повышения обшей силы плечевого пояса. Ну а слабость плечевого пояса ограничивает эффективность любого жима — хоть головой вверх, хоть вниз. Так что, для новичков горизонтальный жим — упражнение номер один. Что касается продвинутых культуристов, то для них самая большая опасность — однообразие тренинга. Так что, «зацикливаться» на обратнонаклонном жиме, пусть и самом эффективном, никак нельзя. Профи советуют «ротацию» жимов. Допустим, первые 2 недели первым у вас идет жим головой вверх, следующие две — горизонтальный жим и еще две — головой вниз.

Односоставные разведения новички должны оставить на потом — массу они не растят. Профи рекомендуют начинающим программу из 5 сетов — 3 сета горизонтального жима и 2 сета жима головой вверх или вниз (упражнения надо чередовать с периодом в 2 недели).

Начинаем с жимов

Все упражнения для грудных делятся на жимы и разведения. В жимах работают два сустава — локтевой и плечевой, в разведениях — только плечевой. Два сустава могут принять на себя нагрузку побольше, чем один, так что жимы считают основным упражнением для груди. В разведениях веса поменьше. Их считают дополнительным, «добивочным» упражнением.

Изолируем грудные мышцы

Не вздумайте качать разведениями массу! Плечевые суставы при отведении-приведении прямых рук в оси туловища особенно уязвимы. Возьмете неподъемные гантели, и дело обязательно закончится если не крупной травмой, то микроповреждениями внутренних элементов сустава. На следующей тренировке вы ляжете под штангу для тяжелых жимов, и ничтожный надрыв соединительной ткани обернется катастрофой. Запомните, разведения — это «косметическое» упражнение. И точка! Разведениями правят форму грудной мышцы. Вес тут совсем ни при чем. На первом месте — идеальная техника, направляющая нагрузку точно в слабый участок.

В любом случае, выкладываться разом и в жимах, и в разведениях нельзя. Делайте акцент на что-то одно.

Выбираем снаряды

Вот малоизвестный секрет накачки грудных: оборудование определяет 100% успеха! С одной стороны, жим штанги — это настоящее мужское упражнение. Ну а с другой, сколько же с ним хлопот! Во-первых, нужен партнер. Во-вторых, не абы какой, а опытный, умеющий страховать. (Бывает, что парень попросту поднимает штангу за вас.) По мнению профи для любителя-одиночки нет ничего лучше «Хаммера»! Биомеханической разницы с жимом никакой. Риска тоже никакого! Вы можете полностью выложиться, освободив душу от страха перед штангой. Если в вашем зале есть «Хаммеры», считайте, что вам здорово повезло.

Профессионалы советуют новичкам поначалу вообще сторониться штанги и гантелей. Сегодня залы имеют хорошие «грудные» тренажеры, вот на них и тренируйтесь. Через 2-2,5 месяца начинайте осваивать жим штанги, а еще через пару-тройку месяцев беритесь за гантели. (В случае с грудью, гантели — это самый сложный и травмо опасный снаряд.) Что касается блоков, то применять их лучше на продвинутом этапе. Они требуют большого качкового опыта. Новичок не сможет выбрать и половины потенциала блочных тренажеров.

Профи подчеркивают, что в тренинге груди нужно побольше разнообразия. Как-никак, грудная — мышца большая и плоская. Любое упражнение собирает (по-научному, локализует) нагрузку на каком-то одном, узком участке. Так что, не стоит практиковать один и тот же комплекс дольше 2 месяцев. Почаще меняйте порядок упражнений и сам режим тренинга.

Интенсивность или объем?

Как тренировать грудные? То ли огромными весами в единичных повторах, то ли «пампингом», когда повторов безумно много? То и другое одинаково хорошо работает, так что выбор стиля — это вопрос личных предпочтений. Однако если вы изберете силовой стиль, то поневоле заузите арсенал упражнений. Ну а чем меньше упражнений, тем меньше шансов на красоту мышцы. Профи убеждены, что поначалу надо сосредоточиться на силе грудных. Ну а потом, когда придет настоящая сила, нужно решительно переключиться на «пампинг». Тогда даже пустяковые упражнения, вроде кроссоверов, вы будете делать с чумовыми весами, и грудные мышцы исключительно быстро обретут равновесность и гармонию форм.

Оба метода «слиты» в приеме под названием «пирамида». Вы делаете 3-4 сета и в каждом повышаете тренировочные веса на 5-10%. Сеты вы обрываете за 1-2 повтора до наступления «отказа», а вот в финальном сете развиваете зверскую интенсивность, как будто идете на мировой рекорд! (Понятно, что рядом должен стоять страховщик.)

Осторожно — колея!

Допустим, вы занимаетесь по комплексу, включающему жимы и разведения. Подойдите к делу творчески. Из раза в раз меняйте структуру тренировки. Скажем, сегодня у вас два «жимовых» упражнения и одно разведение, на следующей тренировке — одно «жимовое» и два разведения или два «жимовых» и два разведения. Можно сделать и по-другому, например, не меняя количества упражнений, менять порядок их выполнения. Только так вы сумеете избежать застоя результативности, когда хоть головой об стену, но грудные не растут. Стати, если внимательно присмотреться к любой «жертве» «грудного» застоя, то вы наверняка приметите ущербное развитие верхних пучков грудных. Возьмите это на заметку: неравномерная нагрузка пучков — предпосылка к остановке роста. Грудные очень не любят, когда их «грузят» однообразно. Шон Рэй не советует даже две «грудные» тренировки проводить одинаково. Судя по виду грудных, знает, что говорит!

Многосуставные и односуставные упражнения

Многосуставные упражнения:

Жимы на горизонтальной скамье

Жимы штанги на наклонной скамье

Жимы штанги на скамье с обратным наклоном

Жимы гантелей на горизонтальной скамье

Жимы гантелей на наклонной скамье

Жимы гантелей на скамье с обратным наклоном

Жимы в тренажере на горизонтальной скамье

Жимы в тренажере на наклонной скамье

Жимы в тренажере на скамье с обратным наклоном

Отжимания от пола

Отжимания на брусьях

Односоставные (изолирующие) упражнения:

Кроссоверы на блоках (варианты этого упражнения отличаются углом наклона)

Разведения гантелей на горизонтальной скамье

Разведения гантелей на наклонной скамье

Разведения гантелей на скамье с обратным наклоном

Сведения в тренажере (два варианта)

Комплекс для начинающих

← 
Вернуться

15-МИНУТНАЯ ТРЕНИРОВКА ГРУДИ С ГАНТЕЛЯМИ — от нуля до ультра

22 апреля 2021 г. 22 апреля 2021 г.

15-МИНУТНАЯ ТРЕНИРОВКА ГРУДИ С ГАНТЕЛЯМИ ДОМА | СКАМЬЯ НЕ НУЖНА!

Попробуйте эту 15-минутную тренировку груди с гантелями дома два или три раза в неделю. Это упражнение с гантелями на всю грудь, которое вы можете выполнять где угодно, если у вас есть доступ к паре гантелей весом от 10 до 30 фунтов. Эта тренировка также удобна для начинающих — просто используйте более легкие веса, чем я использовал в видео (диапазон от 10 до 30 фунтов). Эту тренировку можно выполнять без скамьи.

@ MiDASMVMT / Facebook / Instagram

Поскольку я использую более легкий вес (кирпичи), я изменил тренировку на 45-секундную работу с последующим 15-секундным отдыхом и только 30-секундным отдыхом между подходами.

Тренировка

• Разминка
• Закрыть пресс
• Жажни молоток
• DOSCLIN0020 Упражнения

  Жим узким хватом (с пола)

  • Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите гири близко к груди. Оказавшись в положении, сделайте глубокий вдох, держите гантели вместе, а затем выжмите их вверх. Продолжайте держать гантели вместе, одновременно опуская их обратно к груди. Повторение.

  Жим с пола с молотком

  • Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите гири близко к груди. Как только вы заняли позицию, выжмите гантели до полного выпрямления, напрягая трицепсы и грудь. Медленно опускайте вес, пока оба локтя не коснутся пола, затем верните обе гантели в исходное положение. Повторение.

  Жим от пола на наклонной скамье (с ягодичным мостиком)

  • Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, как в предыдущем упражнении, держа гантели близко к груди. Оказавшись в нужном положении, сожмите ягодицы, отрывая бедра от пола. Задержитесь в этом положении и выжмите гантели до полного выпрямления, напрягая трицепсы и грудь. Медленно опускайте вес, пока оба локтя не коснутся пола. Повторение. Вы можете либо опуститься с моста (проще), либо удерживать его до конца повторений (сложнее).

  Floor Fly

  • Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите гантели высоко над плечами. ладонями вниз опустите гантели дугообразным движением. Когда локти коснутся пола (они должны быть на одном уровне с грудью), поменяйтесь местами и поднимите гантели обратно над плечами. Повторение.

  High Pec Fly

  • Удерживая тело неподвижно, поднимите одну из гантелей перед собой к противоположному плечу. Держите руку прямо, локоть слегка согнут, а ладонь обращена к полу. Продолжайте, пока рука не окажется немного выше горизонтали. Медленно опустите гантель обратно в исходное положение и одновременно поднимите вторую таким же способом. Повторение.

  Отказ от ответственности: Приведенная выше информация была найдена в Интернете (ссылки ниже). Он предоставлен только для того, чтобы помочь вам больше узнать об упражнениях, показанных в видео. Обучайтесь сами и/или обратитесь за помощью к сертифицированному тренеру.

  Провести несколько коротких тренировок может быть проще, чем планировать более длительные тренировки на все тело. Итак, я мог бы попробовать следовать Движению Мидаса и посмотреть, смогу ли я сделать больше, добавив в свой день несколько более коротких тренировок.

  Ссылки

  • Жим гантелей узким хватом (AKA Crush Press) Инструкции
  • Жим гантелей на полу Видео-руководство
  • Жим гантелей на наклонной скамье с пола с ягодичным мостиком
  • Поведение на полу для массивных грудных мышц
  • Подъем гантелей вперед

  47 9 Вот так:

  Нравится Загрузка…

  • прочность

  Вхожу в свои 60, но чувствую, что это мои 20. Служит в Корпусе мира США учителем английского языка в сельской горной деревне в Непале. И очень рад снова служить (после Таиланда и Монголии).
  Просмотреть все сообщения Джима

  Получить упражнения на грудь с гантелями — Microsoft Store (ru-ZM)

  Получить тренировки на грудь с гантелями — Microsoft Store (ru-ZM)

  Магазин приложений WP8

  Здоровье и фитнес

  Упражнения с гантелями для груди
  Упражнения с гантелями для груди нацелены на внутреннюю, внешнюю, нижнюю и верхнюю грудные мышцы.
  Просмотрите различные упражнения с гантелями для груди (грудных мышц) ниже:
  Жим лежа
  Жим лежа (нейтральный хват)
  Жим лежа на наклонной скамье
  Жим лежа на наклонной скамье (нейтральный хват)
  Жим лежа на наклонной скамье
  Лежащая муха
  Наклонный полет
  Пуловер с прямыми руками
  Пуловер с согнутыми руками
  Фьючерсы:
  * Видео упражнений на грудь с гантелями
  * Преимущества упражнений с гантелями
  * Недостатки
  * Преимущества
  «Грудь давит на фитбол»,
  «Русские завихрения»,
  «Боковые скручивания»,
  «Боковые скручивания»,
  «Обратные полеты»,
  «Передние подъемы»,
  «Прямые ряды»,
  «Пожимает плечами»,

  3+

  См.