Гантели или гири что лучше: Гантели или гири: что лучше и эффективнее

Гиря! — часть 2 — Блог о Бодибилдинге — LiveJournal

Гиря! — Часть 1

Подбор упражнений

Первое, что стоит сделать — это разделить весь арсенал возможных упражнений на эффективные и бесполезные. Взять, допустим, классические для гиревиков, рывок и толчок. Полезность обоих для культуриста сомнительна, так как вес поднимается, главным образом, за счет инерции. В бодибилдинге это называется жестким читингом. Он дает возможность сделать очень и очень много бесполезных повторов. Нам оно надо? Нет. И не станем тратить на это время. Зато обычный жим гирь с плеч над головой сразу будет иметь все плюсы, описанные выше (в разделе «преимущества гирь»). Это и быстрый прогресс и удобное положение рук и укрепление связок с сухожилиями и все остальное.

Дмитрий ХАЛАДЖИ поднял самую тяжелую гирю страны…

Рассмотрим самые распространенные упражнения, выполняемые со штангой или гантелями, и сравним их с гиревыми вариантами. Чтоб не захламлять статью лишним материалом, возьмем для примера лишь самые крупные мышечные группы.

Из таблицы можно сделать несколько выводов. Гири логично использовать лишь в тех упражнениях, где вес поднимается строго вверх, не отклоняясь от вертикальной траектории (иначе, следует выполнять движение с гантелями). Гири следует поднимать одной рукой или держать по гире в каждой руке, кроме тех случаев, когда техника выполнения требует очень узкого хвата. Ну и, конечно же, не будем забывать о классических маховых движениях, укрепляющих наши связки.

Составление тренировочной программы

В общеразвивающем гиревом тренинге всегда нужно отдавать предпочтение составным или комплексным упражнениям. Их энергоемкость огромна. Они разгоняют метаболизм значительно быстрее и сильнее, чем любые другие виды тренинга. Это означает резкое увеличение секреции анаболических гормонов, которые растят Вам массу, повышают силу и одновременно уничтожают запасы лишнего жира.

Пример такого упражнения: ноги на ширине плеч, гиря на полу под ногами. «Вырвать» гирю одной рукой на плечо, затем толкнуть над головой. Опустить в обратном порядке. Повторить движение.

Любая тренировочная программа начинается с постановки целей и подбора упражнений.

Цели: подстегнуть обмен веществ, удивить мышцы новыми видами нагрузок, обеспечить базу для роста силы и объемов мускулатуры. Для всего этого требуется высочайший объем тренинга: составные или комплексные упражнения, непрерывный рост рабочих весов и высокий тонус организма. Все это, несомненно, повлияет на выбор самих упражнений.

Упражнения: можете придумывать их сами, копировать у звезд спорта, подсматривать в журналах и т.п. Лишь бы они отвечали поставленным требованиям и приводили вас к намеченной цели. Ограничение одно: упражнение должно быть комфортным. Это принципиальное правило для Вашего здоровья.

Приведу собственную подборку упражнений для пояснения принципов объединения их в полноценные тренировочные программы.

Основные упражнения

1. Стоя. Ноги на ширине плеч или чуть шире. Гиря стоит на полу под ногами. Наклониться, крепко взять за рукоять одной рукой. Распрямляясь, вывести силой гирю на плечо (гиря с внешней стороны запястья). Из этого положения выжать (или вытолкнуть) гирю на прямую руку над головой. Зафиксировать позицию на секунду. Вернуть снаряд сначала на плечо, затем опустить к полу, но, не опуская, начать новый повтор.

2. Попеременное выжимание гирь над головой. В исходном положении (ИП) гири на плечах. Когда одна рука поднимает гирю, вторая — опускает. Корпус следует держать по возможности прямым. Упражнение рассчитано на многоповторное выполнение.

3. Выжимание двух гирь. В ИП гири на плечах. Силой рук (возможна небольшая инерция от туловища) выжать гири на прямые руки над головой. После небольшой паузы опустить снаряды обратно на плечи и сразу же начать новый повтор.

4. Глубокие приседы. Выполняются стоя на скамье. Гири в опущенных руках. Опуститься в глубокий присед с небольшим наклоном туловища вперед. Без паузы подняться. Глубина приседа и специфическое расположение веса позволяют задействовать ягодицы и бицепсы бедер значительно сильнее, чем любой другой вид приседаний.

5. Выпады. Ходьба выпадами. Выполняются с двумя гирями, лежащими на плечах. В обеих разновидностях достаточно сильно включены в работу ягодицы, но при ходьбе общая нагрузка распределяется ближе к передней части бедра, а при обычных выпадах, ближе к задней.

6. Приседания с гирями на плечах. Это упражнение нагружает мышцы более сбалансировано, чем вариант со штангой, а значит, позволяет быстрее прогрессировать. Минус лишь в том, что веса двух гирь скоро не хватит, поэтому придется либо сказочно увеличивать количество повторов, либо отказаться от выполнения этого упражнения.

Гири и гантели | Glamour

По свидетельству спортивных магазинов, гантели, гири и штанги являются вторым по популярности (после турников) спортивным товаром в России.
Задача, которую решают эти спортивные снаряды, идет в разрез с целями, которые ставят перед собой девушки в фитнес-зале: гири и гантели способствую увеличению веса. Поэтому многие избегают работы с «железом». А зря, ведь мышцы гораздо тяжелее жира, а именно их и наращивают, прорабатывая рельеф и формируя красивые линии, при помощи тяжелых снарядов.
Немного о различияхГантели — спортивные снаряды в виде миништанг. Предназначены для выполнения упражнений с отягощениями для развития мышц груди, рук, плечевого пояса, спины, укрепление суставов и общего тонуса организма. Бывают двух видов: цельнолитые и разборные.
Классические цельнолитые гантели имеют форму двух уплощенных шаров, соединенных рукояткой для захвата. Сегодня можно встретить цельнолитые гантели с дисками в виде шестигранных призм, соединенных ручкой: такая форма делает возможной выполнение некоторых специфических упражнений, когда требуется поставить тяжелую гантель торцом на бедро перед началом упражнения, например, жима гантелей на горизонтальной скамье. К тому же шестигранная форма не дает гантелям раскатываться по полу.
Фитнес-гантели сделаны в виде коротких бодибаров (палок), они удобно перекладываются из руки в руку, смещенный центр пластиковых наконечников предотвращает укатывание гантелей, большой диаметр ручки позволяет долго держать снаряд без утомления кисти руки. Реже встречаются D-образные гири, имеющие специальную ручку для захвата.
Разборные гантели имеют вид небольшого стержня (грифа), на который с двух сторон навешивается необходимое количество сменных дисков, закрепляются они фиксатором. Грифы разборных гантелей обычно имеют рифление, которое не дает им выскользнуть из влажной руки.
Гири — специально изготовленные снаряды определенной массы в виде шара с ручкой для захвата. Для тренажеров используются спортивные гири со специальными захватными отверстиями или крюками. Гири эффективнее гантелей помогают проработать мышцы рук и плечевого пояса. Спортивные гири тоже бывают двух видов — цельнолитые и разборные. Цельнолитые гири имеют вес 4, 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32, 36, 40, 48, 56 кг. Кстати, 16-килограммовую гирю называют пудовой. Правильно организованные занятия с гирями совершенствуют дыхательную и сердечно-сосудистую системы, повышают надежность работы нервной и мышечной систем, положительно влияют на обмен веществ, формируют правильную осанку. С ними можно выполнять наклоны, повороты, приседания, хотя традиционно они считаются «мужским» снарядом.
Выбираем для домаГлавное преимущество гирь и гантелей в компактности — они занимают мало места, а вот функциональность имеют высокую. Потому несколько советов тем, кто решил приобрести такой спортивный снаряд для упражнений дома (тем более комплексов упражнений можно найти в сети достаточно много).
• Лучше приобретать разборные модели, чтобы можно было свободно менять и наращивать вес, если речь идет о гантелях.
• Если ваша задача — развивать силу и наращивать массу мышц, то стоит сразу выбирать гантели потяжелее, с учетом будущего роста силы. Полукилограммовый вес хорош для детей, но серьезным отягощением его считать сложно.
• Выбирая гриф для гантелей, попробуйте выполнить несколько упражнений прямо в магазине, проверьте, чтобы вам было удобно. Если гриф окажется слишком коротким, то на него невозможно будет надеть достаточно блинов и поставить большой вес, а если длинный — неудобно делать многие упражнения.
• Желательно, чтобы в покупаемый комплект входили маленькие блины по 0,5 или 1 кг, тогда, надевая блины с двух сторон, можно будет менять вес с шагом в 1 или 2 кг.
• Толщина домашних грифов бывает 25 мм, 28 мм, 30 мм, 32 мм. Соответственно, и блины бывают с разными отверстиями — под эти диаметры. Выбирать нужно исходя из того, что в руке лежит удобнее и к чему проще будет докупать блины.
• Чаще всего в качестве материала для снарядов используются бетон, чугун и сталь. Бетон годится только для недорогих гантелей небольших весов, т.к. низкая плотность мешает компактности. Для хромированных снарядов использует чугун, а для облитых пластиком — сталь. Обрезиненные модели удобны тем, что хорошо держатся в руке.
И последнее: нельзя заниматься с большими весами при гипертонии, астме, заболеваниях сердца, в критические дни и при беременности, а если диагностированы сколиоз или остеохондроз, заболевания щитовидной железы, то лучше соблюдать ограниченный режим нагрузок. Проконсультируйтесь перед началом занятий со спортивным или лечащим врачом. И будьте здоровы.

Ссылки по теме:– Мужской подход к тренировкам– Выход и положения

8 преимуществ, советы по формированию, веса и многое другое

Неважно, идете ли вы в тренажерный зал за гантелями или прыгаете от тренажера к тренажеру, мы знаем одно: силовые тренировки имеют множество преимуществ, которые приводят к крепкие кости и мышцы, лучший баланс и поддержание здорового веса.

Но если вы когда-нибудь задавались вопросом, где вы должны проводить свое время во время тренировки — со свободными весами или на силовых тренажерах — не ищите дальше.

Мы разбираем плюсы и минусы каждого ниже.

Полезны как свободные веса, так и тренажеры.

Как и во многих вопросах, связанных с фитнесом, все сводится к вашему уровню физической подготовки и целям.

В целом силовые тренажеры — отличный инструмент для начинающих, так как они учат правильной технике и снижают риск получения травмы.

Свободные веса, с другой стороны, позволяют вам работать больше мышц и улучшают функциональную форму.

Кроме того, если вам сейчас больше нравятся домашние тренировки, свободные веса более доступны и универсальны, чем тренажеры.

Да, и свободные веса, и тренажеры задействуют одни и те же мышцы.

Но когда вы сравниваете яблоки с яблоками, свободные веса задействуют больше мышц, чем тренажеры.

Подумайте об этом: когда вы выполняете жим гантелей от плеч, задействуются не только ваши плечи, но и кор, трапеции и трицепсы, поскольку вся верхняя часть тела работает, чтобы стабилизировать вас.

В тренажере для жима от плеч фиксированный диапазон движения направляет вес вверх и вниз, устраняя необходимость в дополнительной стабилизации с вашей стороны. Здесь большая часть работы ложится на ваши плечи.

Для среднего человека свободные веса предлагают многие из тех же преимуществ, что и тренажеры, плюс еще некоторые.

В то время как вы обычно можете поднять больший вес в одном и том же упражнении на тренажере из-за его фиксированной природы, свободные веса дают вам большую отдачу с точки зрения прорабатываемых мышц.

Со свободными весами вы можете получить тренировку всего тела за меньшее время, и вы задействуете многие из тех небольших мышц-стабилизаторов, о существовании которых вы, возможно, даже не подозревали.

Вот описание того, как подходить к каждому типу.

Машины

Чтобы использовать машину, отрегулируйте размер и вес, затем запрыгивайте.

На раме многих тренажеров есть инструкции, дающие вам пошаговое представление о том, как это работает, и о мышцах, на которые вы будете воздействовать.

Если их нет и вы не уверены, обратитесь за дополнительной помощью к тому, кто работает в тренажерном зале.

Вы можете выполнить круговую тренировку всего тела, выбрав несколько тренажеров для верхней и нижней части тела, или сосредоточиться на одной-двух группах мышц с помощью тренажеров.

Свободные веса

Когда дело доходит до свободных весов, вы будете использовать гантели, штанги или гири для выполнения упражнения.

В зависимости от того, какое упражнение вы выполняете, вам понадобятся одна или две гантели или гири, но достаточно будет только одной штанги.

Убедитесь, что вам удобно носить необходимую форму, и начните с более легкого веса, чтобы избежать травм.

Как обсуждалось ранее, тренажеры могут быть особенно полезны, если вы новичок в тяжелой атлетике или хотите работать с определенной группой мышц.

Для новичка крайне важно научиться правильной технике не только для предотвращения травм, но и для получения максимальной пользы от каждого выполняемого упражнения.

Начав с тренажеров, вы получите представление о том, как должно ощущаться движение и какие мышцы находятся в центре внимания.

Точно так же, даже если вы в основном придерживаетесь свободных весов, использование тренажеров для проработки определенных групп мышц также является эффективной тактикой.

Допустим, вы только что выполнили серию становой тяги со штангой — упражнение, ориентированное на подколенные сухожилия, — и вы хотите добавить к нему суперсет с упражнением, ориентированным на квадрицепсы.

Вместо того, чтобы приседать, вы можете прыгать на тренажере для разгибания ног, чтобы конкретно проработать квадрицепсы, не утомляя другие мышцы ног.

Если вы занимаетесь спортом среднего или продвинутого уровня, сделайте основу своей тренировки на основе свободных весов и дополнительных упражнений на тренажерах.

Как на тренажерах, так и на свободных весах нужно учиться. Следите за этими вещами, когда вы освоитесь с любым типом оборудования.

Машины

Подгоните размер под себя. Это означает, что такие области, как высота сиденья, ширина захвата и т. д., скорее всего, должны быть изменены, когда вы приступите к работе.

Если это кажется неестественным, не делайте этого. Хотя машины предназначены для работы с массами, они не универсальны. Такие факторы, как ваш рост, вес, строение тела и многое другое, могут повлиять на то, как вы используете тренажер. Если вы просто не можете заставить движение чувствовать себя комфортно, не форсируйте его.

Свободные веса

Обратите внимание на свою форму. Каждое упражнение имеет свой собственный набор нюансов, касающихся положения головы, положения поясницы, стойки и так далее. Перед началом проведите исследование, чтобы получить максимальную отдачу от каждого упражнения и предотвратить травмы.

Не спешите. Медленно и контролируемо — так называется игра практически для каждого упражнения со свободными весами. Не полагайтесь на импульс. Вместо этого сосредоточьтесь на связи мышц с разумом.

Если сомневаетесь, полегче. Использование тренажера дает вам некоторую страховку, если вес слишком большой, но со свободными весами вы полностью контролируете ситуацию. Выбирайте более легкие веса, пока не почувствуете себя уверенно в упражнении.

Свободные веса и тренажеры занимают свое место в силовых тренировках. Принимая во внимание ваши личные цели и уровень физической подготовки, вы можете решить, что лучше всего подходит для вас и когда.

Николь Дэвис — писатель из Мэдисона, штат Висконсин, личный тренер и инструктор группового фитнеса, цель которой — помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Когда она не тренируется с мужем или не гоняется за маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или печет хлеб на закваске с нуля. Найдите ее в Instagram, чтобы узнать о фитнесе, хэштеге #momlife и многом другом.

8 преимуществ, советы по формированию, веса и многое другое

Неважно, идете ли вы в тренажерный зал за гантелями или прыгаете от тренажера к тренажеру, мы знаем одно: силовые тренировки имеют множество преимуществ, что приводит к укреплению костей и мышц, лучшему балансу и поддержанию здорового веса.

Но если вы когда-нибудь задавались вопросом, где вы должны проводить свое время во время тренировки — со свободными весами или на силовых тренажерах — не ищите дальше.

Ниже мы рассмотрим плюсы и минусы каждого из них.

Полезны как свободные веса, так и тренажеры.

Как и во многих вопросах, связанных с фитнесом, все сводится к вашему уровню физической подготовки и целям.

В целом силовые тренажеры — отличный инструмент для начинающих, так как они учат правильной технике и снижают риск получения травмы.

Свободные веса, с другой стороны, позволяют вам работать больше мышц и улучшают функциональную форму.

Кроме того, если вам сейчас больше нравятся домашние тренировки, свободные веса более доступны и универсальны, чем тренажеры.

Да, и свободные веса, и тренажеры задействуют одни и те же мышцы.

Но когда вы сравниваете яблоки с яблоками, свободные веса задействуют больше мышц, чем тренажеры.

Подумайте об этом: когда вы выполняете жим гантелей от плеч, задействуются не только ваши плечи, но и кор, трапеции и трицепсы, поскольку вся верхняя часть тела работает, чтобы стабилизировать вас.

В тренажере для жима от плеч фиксированный диапазон движения направляет вес вверх и вниз, устраняя необходимость в дополнительной стабилизации с вашей стороны. Здесь большая часть работы ложится на ваши плечи.

Для среднего человека свободные веса предлагают многие из тех же преимуществ, что и тренажеры, плюс еще некоторые.

В то время как вы обычно можете поднять больший вес в одном и том же упражнении на тренажере из-за его фиксированной природы, свободные веса дают вам большую отдачу с точки зрения прорабатываемых мышц.

Со свободными весами вы можете получить тренировку всего тела за меньшее время, и вы задействуете многие из тех небольших мышц-стабилизаторов, о существовании которых вы, возможно, даже не подозревали.

Вот описание того, как подходить к каждому типу.

Машины

Чтобы использовать машину, отрегулируйте размер и вес, затем запрыгивайте.

На раме многих тренажеров есть инструкции, дающие вам пошаговое представление о том, как это работает, и о мышцах, на которые вы будете воздействовать.

Если их нет и вы не уверены, обратитесь за дополнительной помощью к тому, кто работает в тренажерном зале.

Вы можете выполнить круговую тренировку всего тела, выбрав несколько тренажеров для верхней и нижней части тела, или сосредоточиться на одной-двух группах мышц с помощью тренажеров.

Свободные веса

Когда дело доходит до свободных весов, вы будете использовать гантели, штанги или гири для выполнения упражнения.

В зависимости от того, какое упражнение вы выполняете, вам понадобятся одна или две гантели или гири, но достаточно будет только одной штанги.

Убедитесь, что вам удобно носить необходимую форму, и начните с более легкого веса, чтобы избежать травм.

Как обсуждалось ранее, тренажеры могут быть особенно полезны, если вы новичок в тяжелой атлетике или хотите работать с определенной группой мышц.

Для новичка крайне важно научиться правильной технике не только для предотвращения травм, но и для получения максимальной пользы от каждого выполняемого упражнения.

Начав с тренажеров, вы получите представление о том, как должно ощущаться движение и какие мышцы находятся в центре внимания.

Точно так же, даже если вы в основном придерживаетесь свободных весов, использование тренажеров для проработки определенных групп мышц также является эффективной тактикой.

Допустим, вы только что выполнили серию становой тяги со штангой — упражнение, ориентированное на подколенные сухожилия, — и вы хотите добавить к нему суперсет с упражнением, ориентированным на квадрицепсы.

Вместо того, чтобы приседать, вы можете прыгать на тренажере для разгибания ног, чтобы конкретно проработать квадрицепсы, не утомляя другие мышцы ног.

Если вы занимаетесь спортом среднего или продвинутого уровня, сделайте основу своей тренировки на основе свободных весов и дополнительных упражнений на тренажерах.

Как на тренажерах, так и на свободных весах нужно учиться. Следите за этими вещами, когда вы освоитесь с любым типом оборудования.

Машины

Подгоните размер под себя. Это означает, что такие области, как высота сиденья, ширина захвата и т. д., скорее всего, должны быть изменены, когда вы приступите к работе.

Если это кажется неестественным, не делайте этого. Хотя машины предназначены для работы с массами, они не универсальны. Такие факторы, как ваш рост, вес, строение тела и многое другое, могут повлиять на то, как вы используете тренажер. Если вы просто не можете заставить движение чувствовать себя комфортно, не форсируйте его.

Свободные веса

Обратите внимание на свою форму. Каждое упражнение имеет свой собственный набор нюансов, касающихся положения головы, положения поясницы, стойки и так далее. Перед началом проведите исследование, чтобы получить максимальную отдачу от каждого упражнения и предотвратить травмы.

Не спешите. Медленно и контролируемо — так называется игра практически для каждого упражнения со свободными весами.