Гантели как поднимать: Топ-60 упражнений с гантелями для мужчин (с ФОТО)

Содержание

Гантели какого веса подойдут для ребенка?

То, что занятия спортом имеют положительное влияние на здоровье человека, не станет большим открытием. И заниматься им стоит начинать уже с раннего возраста. Это касается и силовых тренировок в том числе. Однако, возникает вопрос — как же определить оптимальный уровень нагрузок для ребенка? Как подобрать наиболее подходящий вес гантелей, чтобы добиться положительных результатов и не получить при этом травму?

В вопросе организации спортивных занятий с ребенком существует большое количество различных нюансов, которые необходимо учитывать для обеспечения его безопасности. Рассмотрим более подробно основные моменты, которыми не должен пренебрегать ни один родитель, занимаясь со своим ребенком силовым спортом, а так же, с какого возраста можно поднимать гантели ребенку.

Когда стоит начинать силовые тренировки с утяжелением

Даже если ребенок горит невероятным желанием тягать гантели в пять лет — допускать этого ни в коем случае нельзя. До семи лет идет активное формирование скелета, а чрезмерные нагрузки на него могут привести к весьма нежелательным последствиям, связанным с дефектами развития. Первые тренировки с “железом” стоит начинать не раньше семи-восьми лет. При этом не стоит начинать сразу интенсивные занятия. Вполне достаточно пары тренировок в неделю продолжительностью в полчаса, чтобы организм начинал постепенно привыкать к физическим нагрузкам.

Упражнения с гантелями для детей

Составляя программу тренировок для своего ребенка, стоит понимать, что спектр доступных упражнений в детском возрасте значительно ниже, чем у взрослого спортсмена. Это связано с тем, что организм еще только формируется и перегружать его существенным утяжелением категорически не стоит. Сосредоточиться стоит на небольших весах и выполнении базовых упражнений, позволяющих первостепенно укрепить мышечную структуру тела. Только когда ребенок окрепнет и будет действительно уверенно работать с базой, можно будет постепенно переходить к более сложным упражнениям, направленным на проработку конкретных мышечных участков.

Поначалу же стоит сосредоточиться на простых движениях, воздействующих одновременно на несколько мышечных групп. К таковым можно смело отнести, например, поворот корпуса с гантелями, который укрепляет одновременно мышцы кора, прямой и косой пресс, а также мышцы спины. Еще одним весьма удачным упражнением для ребенка станет поднятие гантелей над головой. Оно позволит более уверенно прочувствовать свои мышцы и укрепиться в выполнении базовых движений.

Утренняя зарядка с гантелями для детей

Выполнение утренней зарядки рекомендуется всем без исключения. Этот процесс позволит привести мышцы в тонус после сна, взбодриться и наполнить тело энергией на весь предстоящий день. Зачастую зарядку также активно используют в качестве предварительной тренировки для укрепления мышечного аппарата. Именно по этому, помимо классических гимнастических и разминочных упражнений в процесс зарядки также вводятся силовые комплексы с использованием гантелей. Все это справедливо как для взрослых, так и для детей.

Особенно актуален данный вопрос для тех, кто стремится не просто укрепить свое тело, но и добиться первоначальной подготовки для занятий спортом на профессиональном уровне. Однако, в этом деле важно не переусердствовать. В противном случае такая зарядка может доставить больше негативных последствий, нежели положительных результатов. В первую очередь нужно обращать внимание на рабочие веса. Не стоит резко увеличивать массу гантелей или начинать сразу с больших по детским меркам снарядов. Для первых занятий вполне достаточно пары гантелей по полкилограмма каждая.

Как подобрать оптимальный спортивный снаряд

Ни в коем случае нельзя начинать тренировки с больших весов. Даже если родителю кажется, что три килограмма — это мелочь для его сынишки, он сильно ошибается. Детям в начале тренировок нельзя давать гантели больше одного килограмма. При этом важно подобрать модель таким образом, чтобы ее использование не вызывало никакого дискомфорта. Лишь потом, когда мышцы начнут укрепляться, можно очень постепенно увеличивать массу снарядов. Оптимальным решением в данном случае будут специальные пустотелые гантели, которые можно заполнять водой для регулировки массы.

В итоге можно отметить, что:

· Заниматься спортом можно с раннего возраста;

· Не стоит фанатично заставлять тренироваться ребенка с первых дней;

· Нельзя начинать с больших весов.

Fitness Place — это маркетплейс, в котором представлен богатый выбор спортивных снарядов для начинающих спортсменов всех возрастов. Здесь можно найти легкие гантели для ребенка, который только начинает свой длинный тернистый путь в мир силового спорта.

Тренировки: Подъем гантелей перед собой

Максимум нагрузки принимают на себя передние пучки дельт и большие грудные мышцы — преимущественно верхняя область. Передний пучок дельт покрывает плечевой сустав спереди.

Схема

Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Руки с гантелями «лежат» на передней поверхности бедер.

Хват может прямой (руки «в линию»), либо нейтральный, когда гантели параллельны друг другу.

Вдохните и, задержав дыхание, начинайте подъем гантелей перед собой. Руки прямые, но без переразгибания в локтях.

Амплитуда движения невелика, а потому, чтобы обеспечить достаточное воздействие на передние пучки дельт, гантели должны иметь значительный вес. Вместе с тем, нельзя поднимать гантели рывком, помогая себе на старте резким движением туловища.

Гантели поднимайте на уровень плеч или чуть выше.

В верхней точке движения выдохните и верните гантели в начальную позицию медленным, подконтрольным движением.

Сделайте небольшую паузу и начинайте другое повторение.

Примечания

Как поднимать гантели — по бокам туловища или прямо перед туловищем, ближе к его осевой линии? В анатомическом смысле никакой разницы нет.

Интенсивность упражнения возрастет, если вы примените нейтральный хват или будете поднимать гантели выше уровня плеч, но, понятно, не до вертикали.

В первой половине движения значительную часть нагрузки отбирают грудные мышцы. А вот во второй почти вся нагрузка ложится на передние дельты и переднюю область средних дельт.

Если вы попытаетесь сделать движение, вывернув кисти наружу, то еще большая нагрузка ляжет на переднюю область средних дельт.

Если поднять гантели вертикально, то в работу включатся трапеции.

Непроизвольное отклонение туловища назад и сильно согнутые колени — признаки слишком большого веса гантелей.

Для разнообразия стоит время от времени выполнять поочередные подъемы рук с пронированными и параллельными кистями. Можно применить вариант с прямой рукоятью на низком блоке.

Вариант с пронирование кистей лучше всего выполнять с ЕZ-штангой. В этом случае штангу надо поднимать чуть выше уровня плеч.

Анатомия

Максимум нагрузки принимают на себя передние пучки дельт и большие грудные мышцы — преимущественно верхняя область. Передний пучок дельт покрывает плечевой сустав спереди. Большие грудные мышцы входят внешним краем в плечевой сустав. Внутренние края прикреплены к грудине. Ассистируют главным мышцам средние пучки дельт, трапеции, малые грудные мышцы, зубчатые мышцы, короткий пучок бицепса и клювовидно-плечевая. Помимо этого косвенно участвуют в движении ромбовидные мышцы и мышцы-вращатели лопаток. Что касается малоизвестных малых грудных мышц, то они залегают под большими грудными и визуально не видны. Ромбовидные мышцы (не показаны на рисунке) расположены в верхней области спины, имеют четко выраженную ромбовидную форму. Мышцы-вращатели лопаток так же визуально не видны. Они пролегают по задней поверхности шеи, под верхом трапеций.

Работа мышц и суставов

При подъеме руки вверх лопатка выдвигается вперед. По мере подъема лопатка рабочей руки начинает вращаться. При одновременном подъеме рук правая лопатка совершает вращение против часовой стрелки, а левая — по движению часовой стрелки. Далее за счет усилия трапеций и зубчатых мышц лопатки выдвигаются кверху и «раздвигаются» в стороны.

Спорт

Данное упражнение очень важно для любого культуриста. Поскольку только оно обеспечивает прицельную накачку переднего пучка дельт и «формует» верх груди в связке с передними дельтами. Что касается других видов спорта, то мощные передние пучки дельт нужны гимнастам, пловцам, волейболистам, баскетболистам, теннисистам и бадминтонистам. Для этих видов спорта особенно важен вынос прямой руки перед собой. Принципиальным является развитие переднего пучка для поклоников модного боулинга.

Тренинг на пару с Мистером Олимпия. Ронни Колеман, Мр. Олимпия 98-99

Передний пучок не менее важен, чем средний, поэтому я с самого начала тренинга делал подъемы перед собой. Есть мнение, что передний пучок и так получает сильную прокачку во время жимов лежа, однако я считаю иначе: по-настоящему накачать передний пучок можно только подъемами.

Я делаю упражнение то со штангой, то с гантелями, но гантели лично для меня предпочтительнее. Дело в том, что вариант со штангой заставляет помогать себе спиной. Если взять тяжелую штангу, то без рывка туловищем упражнение вообще не одолеть. Все это мешает концентрации. А вот если взять гантели, то тут все иначе. Лично я никогда не делаю поочередных подъемов, а прицельно «обрабатываю» каждую дельту в отдельности: чередую не повторения, а сеты.

Принципиальное условие упражнения — прочная стойка. Я выношу одну ногу вперед, колени чуть согнуты.

Хват у меня самый обычный. Я поднимаю гантель чуть выше уровня плеча.

Очень важно избежать одну техническую ошибку. Обычно культурист непроизвольно поднимает рабочее плечо вверх. Это неправильно. В работу активно включаются трапеции и мышцы верха спины. Это облегчает движение, но снимает нагрузку с передних дельт. Сознательно удерживайте плечо стабильным.

Вторая ошибка — опять же непроизвольное раскачивание тела в такт подъемам. Такое раскачивание задает гантелям инерцию, а это также снимает нагрузку с дельт.

Какой вес выбрать? Лично у меня в сете 12-15 повторений. Никогда не применяйте задержку пикового сокращения, дроп-сеты или, больше того, форсированные повторы.

В подъемах у меня 3 сета. Отдых между сетами — не менее 2 минут.
Дельты я тренирую отдельно. Всего для дельт у меня 5 упражнений. Начинаю с жимов сидя (гантелей или штанги), потом идут разведения в стороны. Дальше подъемы перед собой — с гантелями или штангой. В завершение упражнения для задних дельт. Здесь у меня суперсет из обратных разведений в тренажере и разведений в наклоне.

Некоторые в подъемах перед собой делают пару сетов с гантелями, пару — со штангой. Я так не делаю никогда. Надо применять что-то одно. Тогда, меняя снаряды от тренировки к тренировке, можно будет разнообразить тренировочный стимул.

4 вещи, которые я хотел бы знать до того, как начал поднимать тяжести

Когда дело доходит до вопроса о том, сколько дней в неделю вы должны тренироваться, это действительно зависит от ваших целей. Где-то от трех до пяти дней — хорошее число (при условии, что вы достаточно отдыхаете между сессиями — подробнее об этом позже). Обычно я делаю два дня для верхней части тела и три дня для нижней части тела в неделю. Если вы тренируетесь менее четырех раз в неделю, вероятно, лучшим подходом будет сплит для всего тела (то есть придерживаться тренировок для всего тела большую часть дней, а не дробить его).

Поднятие слишком долго также может повысить вероятность того, что вы переусердствуете. Если вы поднимаете большие веса и действительно бросаете себе вызов, то к концу тренировки вы изрядно устанете. Если вы слишком долго преодолеваете это состояние усталости, это может привести к травме и, в конечном итоге, к перетренированности, в результате чего вы будете постоянно изнурены и болезненны и даже можете нарушить свой сон.

2. Чрезмерная боль не обязательно означает, что вы стали лучше тренироваться.

Если вы слышали фразу «нет боли — нет результата» или «если не больно, значит, вы недостаточно усердно работали», возможно, вы попали в ту же ловушку, что и я, используя болезненность в качестве индикатора хорошая тренировка. Раньше я с нетерпением ждал боли, которую я чувствовал, поднимаясь по лестнице после напряженного дня ног, но это также мешало моей следующей тренировке.

Болезненность мышц с отсроченным началом, или DOMS, представляет собой повреждение мышц, вызванное напряженной физической активностью через 24–72 часа после тренировки. С одной стороны, мышечная болезненность — это нормально и иногда случается, особенно если вы новичок в определенном упражнении или типе тренировки. Однако погоня за болью в мышцах с большей вероятностью приведет к снижению качества вашей тренировки, помешает мотивации и даже приведет к травме. Если у вас всегда есть значительные DOMS, это может быть признаком того, что вы слишком усердствуете и вам нужно набрать обороты.

Вместо этого я предлагаю вести журнал тренировок, чтобы отслеживать использованные веса и увеличение силы, а не оценивать прогресс по тому, насколько тяжело было подниматься по лестнице на следующий день.

3. Многосуставные упражнения — один из лучших способов провести время в тренажерном зале

Одна из самых больших ошибок в фитнесе, которую я совершил, — это недооценка важности составных упражнений и уделение слишком много времени упражнениям, которые изолируют одну группу мышц за раз. время, например, сгибания рук на бицепс и подъемы на носки.

Несмотря на то, что на выбор предлагаются сотни упражнений по поднятию тяжестей, вы получите максимальную отдачу, сосредоточив большую часть своей энергии на сложных движениях, которые задействуют несколько групп мышц одновременно, таких как приседания, становая тяга, тяга бедер, плечо жим, задняя тяга и жим лежа. Это более эффективно и более функционально, а это означает, что вы укрепляете свое тело в том, как оно движется в повседневной жизни.

Упражнения, направленные только на одну группу мышц, такие как разгибания ног, сгибание рук на бицепс и подъемы в стороны, могут и должны использоваться в качестве дополнения к сложным движениям и стимулировать рост и силу мышц, но они не должны занимать основную часть вашего тренировки, если ваша цель — стать сильнее и выносливее в целом.

4. Восстановление так же важно, как и поднятие тяжестей.

Восстановление и отдых являются важными компонентами силовых тренировок. Отдых дает вашему телу время, необходимое для восстановления мышц, которые вы сломали, и да, именно так вы на самом деле становитесь сильнее.

5 Польза для здоровья от поднятия тяжестей и как делать это безопасно

Польза от поднятия тяжестей включает наращивание мышечной массы, сжигание жира, укрепление костей и суставов, снижение риска травм и улучшение здоровья сердца.
Чтобы безопасно поднимать тяжести, важно начинать медленно, брать дни отдыха и всегда соблюдать правильную форму.
Эта статья была проверена с медицинской точки зрения Джоуи Турманом, CSCS, CPT, FNS, экспертом по фитнесу из Чикаго и тренером MYX Fitness.
Эта статья является частью руководства Insider о том, как нарастить мышечную массу.

Поднятие тяжестей приносит больше пользы, чем просто укрепление мышц и подтянутое тело. Добавление силовых тренировок к вашим тренировкам — отличный способ улучшить общую физическую форму, от сжигания жира и укрепления костей до предотвращения травм и улучшения здоровья вашего сердца.

Вот что вам нужно знать о пользе поднятия тяжестей для здоровья и о том, как безопасно добавить их в свои тренировки.

Поднятие тяжестей — лучший способ нарастить мышечную массу

Поднятие тяжестей способствует гипертрофии или росту мышечных клеток, говорит Джонатан Майк, тренер по силовой и физической подготовке и профессор физических упражнений и спортивных результатов в Университете Гранд-Каньон в Аризоне.

Это работает, потому что поднятие тяжестей повышает выработку организмом тестостерона и гормона роста. Когда вы поднимаете тяжести, ваше тело выделяет эти гормоны, которые способствуют росту тканей и позволяют вашим мышцам становиться больше и сильнее.

Очень важно наращивать мышцы, даже если вы не хотите выглядеть рельефно. Поднятие тяжестей помогает организму наращивать и поддерживать мышечную массу в пожилом возрасте, говорит Мишель Грей, директор Научно-исследовательского центра упражнений в Университете Арканзаса.

«Эта мышечная масса важна для выполнения повседневных дел и помогает пожилым людям оставаться функционально независимыми в течение более длительных периодов времени, потенциально отодвигая время, когда им потребуется более непосредственный уход», — говорит Грей.

Поднятие тяжестей эффективно сжигает жир

Укрепляя мышцы с помощью поднятия тяжестей, вы также повышаете эффективность своего тела в сжигании жира. Причина проста: мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жировая. Таким образом, в дополнение к сжиганию большего количества калорий в состоянии покоя, вы также естественным образом улучшите свой метаболизм, увеличивая сухую массу тела за счет поднятия тяжестей.

Например, исследование 2017 года, опубликованное в журнале Obesity среди взрослых с избыточным весом или ожирением в возрасте 60 лет и старше, показало, что сочетание низкокалорийной диеты и силовых тренировок приводит к большей потере жира, чем низкокалорийная диета и ходьба. В качестве дополнительного бонуса взрослые, которые занимались силовыми тренировками, сохраняли мышечную массу, теряя при этом жир.

«Уменьшение жировых отложений снижает общий риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака, риск для здоровья, связанный с ожирением, и многое другое», — говорит Майк. «Наличие более высокого соотношения безжировой массы тела к жировым отложениям всегда будет способствовать более позитивным изменениям здоровья человека каждый раз».

Поднятие тяжестей укрепляет кости и суставы

Поднятие тяжестей укрепляет не только мышцы. Это также помогает улучшить здоровье костей и суставов. Наличие крепких костей и суставов важно для борьбы с естественным ослаблением костей, которое происходит с возрастом.

Если кости становятся слишком слабыми, может возникнуть остеопороз, состояние, при котором кости настолько хрупкие, что даже незначительные стрессовые факторы могут привести к переломам костей или переломам. В частности, силовые тренировки нацелены на кости в области бедер, позвоночника и запястий, которые наиболее подвержены переломам.

Исследование, проведенное в 2013 году в Журнале спортивной науки и физической подготовки, например, показало, что силовые тренировки всего тела были эффективным способом для женщин в пременопаузе поддерживать минеральную плотность костей или прочность костей.

Более того, исследование 2018 года, опубликованное в журнале Endocrinology and Metabolism, пришло к выводу, что упражнения с отягощениями, в том числе поднятие тяжестей, «могут быть наиболее оптимальной стратегией для увеличения мышечной и костной массы у женщин в постменопаузе, мужчин среднего возраста или даже у пожилых людей». .»

Поднятие тяжестей может снизить риск травм

Мышцы составляют основу всех движений, баланса и координации вашего тела. Таким образом, тело, усиленное поднятием тяжестей, может с меньшей вероятностью получить травму.

«Тренировки с отягощениями полезны как для предотвращения травм, так и для реабилитации», — говорит Грей. В частности, укрепление мышц вокруг сустава — например, коленного или локтевого — может повысить его стабильность и уменьшить боль, даже помогая облегчить хронические заболевания, такие как артрит.

Согласно обзору, опубликованному в 2015 году в Международном журнале спортивной физиотерапии, силовые тренировки увеличивают количество и диаметр коллагеновых фибрилл в сухожилиях. Сильные сухожилия полезны для предотвращения травм, потому что они соединяют ваши мышцы с костями, обеспечивая поддержку и гибкость.

Тем не менее, важно поддерживать правильную форму при поднятии тяжестей, иначе вы можете увеличить риск получения травмы. Если ваша форма неправильная, вы можете подвергать мышцы и суставы дополнительной нагрузке, что может привести к разрывам или растяжениям.

Поднятие тяжестей может улучшить здоровье сердца

Хотя поднятие тяжестей может и не ассоциироваться у вас с сердцем, силовые тренировки имеют значительные преимущества для сердечно-сосудистой системы, которые могут улучшить ваше здоровье в долгосрочной перспективе.

Например, исследование 2017 года, проведенное журналом «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях», показало, что у женщин, которые занимаются тяжелой атлетикой, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 17% ниже, чем у тех, кто не поднимает тяжести.

Результаты не ограничиваются женщинами. Исследование, проведенное в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях» в 2018 году, показало, что поднятие тяжестей менее часа в неделю может снизить риск сердечного приступа или инсульта на 40–70%.

Как безопасно поднимать тяжести

Вам не нужно проводить часы в тренажерном зале, чтобы увидеть преимущества поднятия тяжестей. На самом деле, вы можете получить многие из наград всего за два или три занятия по поднятию тяжестей по 20-30 минут в неделю.

Грей предлагает следующие рекомендации:

Начните медленно с небольшого веса, который можно легко поднять несколько раз без перерыва.
Сделайте три подхода с этим весом по 12 повторений с отдыхом между подходами не менее 60 секунд.

Когда дело доходит до совмещения тяжелой атлетики с кардиотренировками, то, как вы решите это сделать, полностью зависит от ваших предпочтений, говорит Майк. Некоторые люди делают это до кардио, после или даже в отдельный тренировочный день. Все зависит от ваших целей.

Вы также можете выполнять различные виды поднятия тяжестей, направленные на разные части тела. Например, вам может быть полезно тренировать верхнюю часть тела в один день, а нижнюю — в другой. Или вы можете быть еще более целенаправленными и работать над мышцами спины и бицепса в один день, а грудью и плечами в другой.

Независимо от того, как вы добавляете поднятие тяжестей, важно быть в безопасности, если вы новичок в этом. Вот несколько советов, о которых следует помнить в начале работы:

Используйте правильную технику. Хорошая форма поможет вам избежать травм и заложит прочную основу для поднятия тяжестей.
Начните с легкого веса и добавляйте вес по мере того, как вы становитесь сильнее. Вы даже можете сначала использовать эспандеры или упражнения с собственным весом, чтобы привыкнуть к движениям и тренировкам.
Включите дни отдыха между тренировками по поднятию тяжестей.