Гантели на спину: Упражнения на спину с гантелями. ТОП лучших.

Упражнения на спину: тяга гантели одной рукой в наклоне — Бодибилдинг,пауэрлифтинг,фитнес

Как накачать спину дома?

Содержимое

• 1 Мышцы спины
• 2 Как накачать верх спины?
• 3 Тяга гантели в наклоне
  • 3.1 Исходное положение для тяги левой рукой:
  • 3.2 Траектория движения:
  • 3.3 Возможные ошибки:
• 4 Как накачать низ спины?

Спина в основном тренируется тогда, когда пальчики обхватывают какую-то палку: гриф гантели, гриф штанги, турник.

Если грудь, плечи, трицепс, ноги и пресс можно эффективно тренировать вообще без снарядов, имея под ногами только пол, то для тренировки спины я рекомендую держать дома хотя бы одну гантель или турник.

Это достаточный набор оборудования для тренировки спины дома.

Составить программу тренировок спины дома бесплатно

Мышцы спины

Чтобы не забивать голову новичков домашнего бодибилдинга и фитнеса сложностью анатомии мышц спины, я условно разделю спину на две части: верхнюю и нижнюю.

Верхняя часть спины нужна, чтобы работать с лопатками, нижняя – с поясницей.

Верхняя часть спины прижимает руку к туловищу, нижняя выпрямляет туловище в тазу. Вот и вся наука анатомии мышц спины для домашних бодибилдеров и домашних фитонях.

Более глубокое понимание анатомии мышц спины нужно людям, которые уже столкнулись с медициной. Я имею ввиду и соревнующихся химиков, и пострадавших от сидячего образа жизни офисных тружеников.

Составить программу тренировок спины дома бесплатно

Как накачать верх спины?

Для верха спины я в работе тренером использую только два упражнения: тяга гантели в наклоне и подтягивания.

Вам нужно выбрать только одно посильное.

Если вы умеете подтягиваться, то выбирайте подтягивания. Если не умеете, то тягу гантели в наклоне.

Вес гантели может быть в диапазоне от 1/8 до 1/2 массы тела. Если вы можете тянуть гантель больше 1/2 массы тела более 12 раз, то лучше делать подтягивания.

Составить программу тренировок спины дома бесплатно

Тяга гантели в наклоне

Вес гантели нужно подобрать таким образом, чтобы вы смогли сделать 5 подходов по 6 повторений с двумя минутами отдыха. Проще говоря сделать 5 подходов на каждую руку по 6 подъемов гантели выбранного веса, то есть 30 подъемов, за 20 минут.

Если вы не смогли сделать 30 подъемов гантели за 20 минут, значит гантель пока тяжеловата и нужно взять гантель полегче.

Исходное положение для тяги левой рукой:

Поставьте правое колено на диван или табурет, наклоните корпус и правой рукой упритесь в диван или другой табурет.

Левую стопу отведите в сторону и плотно поставьте на пол на расстоянии около полуметра на уровне правого колена.

У вас получится три точки опоры: правое колено, правая ладонь и левая стопа. Центр масс нужно равномерно распределить между этими тремя точками опоры.

Слегка поднимите подбородок и посмотрите на пол впереди себя на расстоянии двух метров. Почувствуйте, что при подъеме подбородка, у вас выпрямляется спина.

Возьмите гантель левой рукой и почувствуйте, что она удобно висит между левой стопой и правой ладонью не требуя дополнительных напряжений для удержания равновесия.

Если у вас: подбородок слегка приподнят, спина выпрямлена или прогнута, масса равномерно распределена между правой ладонью, правым коленом и левой стопой, а гантель без напряжения висит между правой ладонью и левой стопой, – то вы приняли правильное исходное положение.

Составить программу тренировок спины дома бесплатно

Траектория движения:

Главная рабочая мышца этого упражнения – широчайшая мышца спины, поэтому главная точка движения – это локоть. Локоть движется по окружности до уровня выше туловища.

Гантель должна висеть свободно и не создавать лишних напряжений, поэтому предплечье всегда перпендикулярно полу на всей траектории движения.

Пальцы держать гантель, а кисть не заворачивается, чтобы не создавать лишних напряжений в предплечье.

Гантель движется до касания туловища. Когда гантель коснется туловища, локоть будет находится выше туловища, поэтому движение локтя идет строго вверх, а не в сторону.

По той же траектории гантель опускается вниз до касания пола.

Пол и туловище – это две контрольные точки траектории движения.

Составить программу тренировок спины дома бесплатно

Возможные ошибки:

Гантель не касается пола или туловища.

Во время подъема локтя вращается туловище. В этом упражнение движется только локоть, а туловище сохраняет неподвижность.

Заворачивается кисть и создает лишнее напряжение в предплечье.

Подбордок опущен, а спина согнута.

Масса тела смещена на правое колено и правую кисть. Масса должна быть равномерно распределена между правым коленом, правой кистью и левой стопой.

Локоть не поднимается достаточно высоко, а отходит в сторону в момент, когда гантель касается туловища.

Составить программу тренировок спины дома бесплатно

Как накачать низ спины?

Самое простое и эффективное упражнение для низа спины это становая тяга. Оно же самое опасное.

Здоровая поясница не требует тяжелой становой тяги, как это понимают: штангисты, лифтеры или бодибилдеры.

Однако поясница страдает от сидячего образа жизни, поэтому минимум нагрузки ей нужен, для поддержания здорового состояния.

Поясница – это такая штука, которая растет из таза, как и ноги.

Вольно или невольно, поясница вынуждена работать, когда вы выпрямляете корпус в тренировках ног – когда делаете любые виды приседаний на двух ногах или на одной.

Именно поэтому я не тренирую поясницу отдельным упражнением. Она работает в упражнениях для ног.

0
0
голоса

Рейтинг статьи

Тренажеры

против свободных весов при болях в спине

Если вы один из миллионов американцев, страдающих от болей в спине, возможно, вы опасаетесь делать все, что может усугубить ситуацию, включая силовые тренировки. Но для типичного человека с болью в спине это контрпродуктивно, говорит Диса Хатфельд, доктор философии, доцент кинезиологии и заведующая кафедрой кинезиологии в Университете Род-Айленда.

По словам доктора Хэтфилда, в прошлом пауэрлифтера мирового класса, существует большое количество исследований, показывающих, что силовые тренировки могут уменьшить хроническую боль. Кроме того, она говорит, что литература показывает, что добавление силовых тренировок к вашей рутине «также уменьшает [боль в спине] в большей степени, чем сердечно-сосудистая деятельность или просто активный образ жизни».

Если вы откладываете силовые тренировки, потому что все еще сомневаетесь, использовать ли свободные веса или тренажеры, это ошибка, говорит доктор Хэтфилд. Чем раньше вы начнете тренироваться с отягощениями любого рода, тем лучше. Вот что вам нужно знать, чтобы определить, какой маршрут подходит именно вам.

Свободные веса, к которым относятся гантели, штанги и даже предметы домашнего обихода, такие как литровые кувшины с водой, предлагают наибольший потенциал вознаграждения, но, возможно, наибольший риск.

Наиболее убедительным доводом в пользу свободных весов является их способность улучшать вашу силу в тренажерном зале, а также ваши функциональные способности вне тренажерного зала. По словам доктора Хэтфилда, исследования показывают, что поднятие тяжестей без боли может улучшить качество вашей жизни.

Она указывает на исследования, проведенные на пожилых людях; в то время как испытуемые ценят возможность поднимать более тяжелые веса, «они очень взволнованы, когда уезжают в отпуск и могут положить свой багаж на верхнюю полку или принести продукты наверх по лестнице».

В отличие от тренажеров, сила, которую вы развиваете, работая со свободными весами, переносится на функциональные упражнения, потому что вы отвечаете за сохранение равновесия и формы во время движения. Свободные веса укрепляют стабилизирующие мышцы и требуют одновременного сокращения поперечной мышцы живота. В зависимости от причины боли в спине, это может быть огромным преимуществом для людей с больной спиной.

Кроме того, исследования показывают, что свободные веса вызывают большую активацию мышц, чем тренажеры, что означает, что они могут помочь вам быстрее прогрессировать.

Свободные веса предлагают больше возможностей для выполнения сложных упражнений, движений, которые задействуют более одной группы мышц одновременно. И, по словам доктора Хэтфилда, они, как правило, оказывают большее влияние на боль в спине, чем односуставные упражнения. (Приседания, требующие движения как бедрами, так и коленями, являются сложным упражнением, в то время как жим ногами сидя требует движения только коленных суставов.)

Основной недостаток свободных весов заключается в том, как они воспринимаются; многие люди находят их пугающими. Неудивительно, что вы никогда не почувствуете пользы от тренировки, которую боитесь попробовать.

Тем не менее, страх перед свободными весами не лишен оснований. Чтобы использовать их безопасно, вам нужно больше знаний о правильной форме. Свободные веса представляют больший риск получения травмы, особенно если вы невнимательны или не знаете о недостатках своей формы.

Главным преимуществом машин является их доступность.

Для многих тренажеры предлагают более удобную отправную точку для поднятия тяжестей. Хотя они не дадут вам такой же отдачи от затраченных средств, как работа со свободными весами, вы, как правило, можете выполнить цикл (серию различных упражнений) быстрее, используя тренажеры из-за их относительно легкой настройки. Кроме того, схема, которую вы регулярно выполняете, всегда лучше, чем сессия со свободными весами, которой вы избегаете.

Прежде чем отправиться в спортзал или даже зашнуровать кроссовки, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Хотя существуют однозначные данные, подтверждающие эффективность силовых тренировок при лечении болей в спине, в исследованиях обычно участвуют люди с неспецифической болью в спине, говорит доктор Хэтфилд. Чтобы ненароком не навредить участникам исследования, «исследователи не хотят касаться определенных условий». Это включает (но не ограничивается) грыжу диска, смещение позвонка или сколиоз.

Попросите вашего лечащего врача дать четкие указания относительно того, какие упражнения вам следует изменить или полностью исключить. Если вы нанимаете личного тренера, которого рекомендует доктор Хэтфилд, поделитесь с ним рекомендациями своего врача. И если ваш личный тренер не спрашивает об этих деталях или невнимателен к ним, найдите другого тренера.

Квалифицированный специалист по фитнесу примет все меры предосторожности для обеспечения вашей безопасности. Доктор Хэтфилд предлагает найти сертифицированного личного тренера с полномочиями либо Американского колледжа спортивной медицины, либо Национальной ассоциации силы и физической подготовки.

Также учитывайте опыт вашего личного тренера и полученное им дополнительное образование. Некоторые инструкторы уделяют особое внимание особым группам населения, в том числе пожилым людям и/или людям с ограниченными возможностями. Те, кто ранее работал ассистентом физиотерапевта или спортивным тренером, скорее всего, в прошлом работали с людьми, у которых были боли в спине.

Занятия с личным тренером не только придадут вам структуру и ответственность, но и обеспечат вашу безопасность. Используете ли вы свободные веса, тренажеры или и то, и другое, хорошая форма обязательна. Как объясняет доктор Хэтфилд, обычно проблемы возникают не в самом упражнении, а в процессе его выполнения с неправильной формой. Добавление веса к уравнению только увеличивает шансы получить травму или вспышку боли в спине.

Формальные инструкции, включая демонстрацию лицом к лицу и прерывистые словесные и/или физические сигналы (например, напоминание держать спину ровной или легкое прикосновение к пояснице), имеют большое значение для обеспечения правильной формы.

Например, во время выполнения становой тяги, получив ваше разрешение прикоснуться к вам, ваш тренер может положить руки вам на лопатки и сказать «ущипните меня за руки», чтобы побудить вас отвести лопатки назад, — говорит доктор Хэтфилд. Обучающие видеоролики на YouTube — отличный ресурс, но ничто не может заменить обратную связь в реальном времени от квалифицированного специалиста, будь то личный тренер на индивидуальном занятии, занятие в небольшой группе или групповое занятие по фитнесу.

Независимо от того, работаете ли вы со свободными весами или на тренажерах, есть три основных упражнения, которые помогут предотвратить боль в спине: приседания, становая тяга и основные упражнения. Для достижения наилучших результатов включайте их в свою рутину по крайней мере два раза в неделю и убедитесь, что последние несколько повторений кажутся вам сложными.

В то время как приседания имеют плохую репутацию из-за того, что они вызывают боль в коленях, доктор Хэтфилд говорит, что это не основано на науке. «Мы провели исследование, — говорит она. Кроме того, вам не нужна тяжелая штанга для приседаний или любых других упражнений, чтобы быть эффективными.

Независимо от того, какое упражнение вы делаете, если вы правильно нагружаете свои мышцы — используя собственный вес, эспандеры, гантели или даже рюкзак — ваше тело будет реагировать, становясь сильнее и, в конечном итоге, сохраняя спину. боль в узде.

Силовые тренировки — это обязательство, но оно того стоит. Независимо от того, выбираете ли вы свободные веса, тренажеры или их комбинацию, ключом к успеху является постоянная практика и хорошая форма.

• Миллионы американцев ежедневно испытывают боль в спине : Центры по контролю и профилактике заболеваний (2020 г.) «Острая боль в пояснице». https://www.cdc.gov/acute-pain/low-back-pain/
• Свободные веса сопряжены с большим риском получения травм по сравнению с тренажерами. http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.451.9285&rep=rep1&type=pdf
• Исследования показывают, что свободные веса вызывают большую мышечную активацию : Journal of Strength and Conditioning Research (март 2010 г.) «Сравнение мышечной активации между машиной Смита и жимом лежа со свободным весом». https://journals.lww.com/nsca-jscr/FullText/2010/03000/A_Comparison_of_Muscle_Activation_Between_a_Smith.26.aspx
• Включите силовые тренировки два раза в неделю : BMC Musculoskeletal Disorders (март 2017 г. ) «Влияние йоги, силовых тренировок и советов при болях в спине: рандомизированное контролируемое исследование». https://bmcmusculoskeletdisord.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12891-017-1497-1
• Силовая тренировка кора помогает справиться с болью в спине : Journal of Physical Therapy Science (март 2015 г.) «Силовая тренировка кора для пациентов с хронической болью в пояснице». https://www.jstage.jst.go.jp/article/jpts/27/3/27_jpts-2014-564/_article/-char/ja/

Пэм Мур Писатель по вопросам здоровья и фитнеса, эрготерапевт

Пэм Мур — внештатный писатель по вопросам здоровья и фитнеса с более чем десятилетним опытом работы эрготерапевтом. Как марафонец, триатлонист Ironman и инструктор группового фитнеса, она глубоко признательна за то, как физическая подготовка поддерживает все аспекты здоровья и хорошего самочувствия. Ее работы публиковались в The Washington Post, Runner’s World, Outside, Bicycling, HuffPost и многих других. Посетите ее на pam-moore.com.

Сгибание рук с гантелями вызывает боль в спине? | Живи здорово

Нэнси Кросс Обновлено 13 апреля 2018 г.

Любое упражнение, выполненное неправильно, может вызвать боль или травму в одной или нескольких частях тела. Иногда боль может развиться в области, которая кажется совершенно не связанной с движением, например, боль в пояснице от сгибаний рук с гантелями, которые задействуют бицепсы в передней части плеча. К счастью, боль в спине вряд ли потребует от вас полного отказа от упражнений на бицепс. Некоторые модификации или укрепляющие упражнения для других областей должны помочь.

Почему это больно

Если вы испытываете боль в спине после тренировки бицепса стоя, скорее всего, ваша спина прогибается во время или даже во время фазы подъема. Правильная форма требует, чтобы голова, спина и таз были выровнены на протяжении всего движения. Знание того, когда ваша спина прогибается, может дать ключ к решению проблемы. Встаньте боком перед зеркалом во время выполнения сгибаний и внимательно следите за своей формой.

Good Standing

Основной причиной деформации спины при выполнении любых упражнений стоя является блокировка коленей. На самом деле стояние с закрытыми коленями может напрягать спину просто в ходе повседневной жизни. Следите за тем, чтобы колени оставались «мягкими» на протяжении всего упражнения. То есть сильно их не сгибайте, но и не замыкайте. Затем попытайтесь выровнять таз, чтобы у вас был естественный изгиб в поясничной области.

Суть проблемы

Если вы стоите с мягкими коленями, но вам все еще трудно выровнять таз, это может быть связано со слабыми мышцами кора. Пока вы не укрепите эти мышцы, вы должны делать сгибания рук сидя или стоя, прижавшись спиной к стене. Тем временем добавьте к своей тренировке упражнения на стабилизацию корпуса, такие как прогибание живота, планка и сгибание рук. В то время как вы должны оставлять день между работой с другими мышцами, вы можете работать над своим кором в последовательные дни, поэтому, если он очень слаб, подумайте о том, чтобы добавить дополнительный день тренировки только для основных мышц. Также потренируйтесь стоять на надувном куполе. Вы будете работать над мышцами кора, стабилизируя себя для равновесия.

Слишком много хорошего

Правильный вес — это тот вес, с которым вы можете сделать определенное количество повторений — обычно от 8 до 12 в двух подходах или 15 в одном подходе — в надлежащей форме. Если вы начинаете с правильного выравнивания, но ваша спина начинает выгибаться примерно в середине сгибания, ваша спина компенсирует то, что ваши руки не могут поднять. Если вы можете сделать минимальное количество повторений в хорошей форме, остановитесь, когда ваша спина начнет выгибаться. Если вы не можете выполнить минимальное количество повторений, не выгибая спину, вес слишком велик. Продолжайте сбрасывать вес гантели, пока не сможете правильно выполнить минимальное количество повторений.

Swayback

У некоторых людей есть лордоз, широко известный как swayback, который представляет собой слишком большой изгиб в поясничной области.