Гантели плечи: 5 мощных упражнений на плечи, которые увеличат их в два раза

Что это такое и как их делать

Приседания — это упражнение для нижней части тела, которое увеличивает силу ног, особенно ягодичных и квадрицепсов. Хотя они сложны сами по себе, особенно для новичков, для людей, чье тело привыкло к ним, они могут стать обычными и простыми. В таких случаях приседания можно усложнить, добавив гантели.

Есть несколько разных способов держать гантели во время приседаний, но один из самых удобных — это когда гантели держат за плечи. Это потому, что обычно, когда вы делаете приседания, вы кладете руки за шею или плечи. Выполнение их таким образом требует наименьших манипуляций со стандартным положением приседания, что делает его естественным способом усложнить приседания без необходимости изучения совершенно нового навыка. Читайте дальше, чтобы узнать все о приседаниях с гантелями на плечах, от их преимуществ до того, как выполнять их идеально.

Познакомьтесь с экспертом

  • Деб Аверетт — сертифицированный NASM личный тренер и мастер-тренер в Row House.
  • Кэсси Эллис — сертифицированный NASM персональный тренер и ведущий тренер в Row House.

Что такое приседания с гантелями на плечах?

Приседания с гантелями на плечах — это размещение гантелей на плечах во время приседаний. Даже легкие гантели, которые весят всего два или три фунта, значительно усложнят ваши приседания, особенно если вы делаете много повторений. Кэсси говорит нам, что приседания с гантелями на плечах — это «отличное функциональное движение, которое поможет создать больше силы и стабильности в вашей жизни, и его можно делать где угодно и когда угодно!» Если вы используете легкие гантели в большом количестве повторений, вы улучшите мышечный тонус и работоспособность сердца. Использование более тяжелых гантелей поможет сделать ягодицы крупнее и дерзче.

Преимущества приседаний с гантелями на плечах

Использование приседаний с гантелями на плечах обеспечивает все преимущества приседаний, такие как увеличение силы ног и ягодичных мышц, а также дает дополнительные преимущества. Аверетт говорит нам, что они отлично подходят как для осанки, так и для кора. «Правильное выполнение этого движения требует, чтобы все наше ядро ​​​​(переднее и заднее) было задействовано», — говорит она. «Приседания улучшают осанку, а также помогают стабилизировать сгибатели бедра, что способствует активации кора в целом». Она также говорит нам, что они снижают риск травм в повседневной жизни, отмечая, что «это функциональное движение, которое позволяет нам хорошо двигаться в жизни. От сидения на стуле до подъема с постели мы используем наш кор и мышцы». в нижней части тела. Выполнение приседаний позволит нам развивать силу и двигаться более комфортно на протяжении всей жизни».

Приседания легко выполнять на ходу, потому что они не занимают места за пределами того места, где вы стоите. Аверетт отмечает, что в крайнем случае их можно делать даже с легкими предметами, не являющимися гантелями, такими как бутылки с водой или пара тяжелых книг.

Как их выполнять

  • 1. Встаньте, поднимите гантели к плечам и осторожно положите их себе на плечи. Ваши ноги должны быть на ширине бедер, и Эллис советует нам «держать грудь гордой и задействовать корпус».
  • 2. Сядьте на корточки. Держите свой вес на пятках, избегая перемещения веса вперед к пальцам ног, чтобы вы могли контролировать свой баланс. Пятки должны оставаться плоскими на протяжении всего приседания. Эллис советует «думать об этом так, будто ты собираешься откинуться на спинку стула». Обычно рекомендуется, чтобы для безопасности ваших коленей вы не приседали ниже, чем достаточно низко, чтобы ваши колени были перпендикулярны вашим бедрам, и чтобы ваши колени никогда не выступали за пальцы ног.
  • 3. Продолжая удерживать мышцы кора, прижмитесь к полу, чтобы вернуться в исходное положение с помощью ног.

Деб Аверетт / Дизайн Тианы Криспино

Модификации

Приседания с отягощением, конечно же, могут выполняться без отягощений любым, кто еще не достиг уровня физической подготовки, чтобы использовать их.

Если вы хотите выполнять приседания с гантелями на плечи, но они кажутся вам немного сложными даже с маленькими гантелями, Аверетт рекомендует уменьшить диапазон движений. Она говорит, что «у вас есть возможность сделать полуприсед (на полпути вниз) или четверть приседания (четверть пути вниз)», а не выполнять движение с полной амплитудой движения. Она также предлагает расширить стойку стопы наружу, чтобы обеспечить большую подвижность во время движения.

Если у вас есть силы, чтобы использовать гантели в приседаниях, но у вас есть трудности с балансировкой, хорошим вариантом будет приседание у стены. Аверетт говорит, что это обеспечит вам большую стабильность, что важно, когда речь идет о правильной форме и предотвращении травм.

Приседания с гантелями на плечах и приседания со штангой

При использовании гантелей на плечах для приседаний у вас есть много вариантов, когда дело доходит до веса гантелей. В частности, использование гантелей дает вам возможность начать с очень малых весов и позволяет вам привыкнуть к ощущению использования веса на плечах, когда вы приседаете, не выходя слишком далеко за пределы своей зоны комфорта. Для людей, которые уже привыкли к более тяжелым гантелям на плечах при приседаниях, часто используются штанги. Одна только штанга весит около 45 фунтов. Это означает, что даже до того, как вы добавите к ней какой-либо вес, вы добавляете вес штанги к приседаниям. Это может быть более удобно, чем вы могли бы ожидать, потому что вес штанги лежит на ваших плечах. Однако при использовании гантелей вы должны сосредоточиться на их размещении на плечах. Помимо размещения, основное различие между приседаниями на плечах с гантелями и приседаниями на плечах со штангой заключается в том, что версия с гантелями может выполняться со значительно меньшим весом, чем приседания со штангой.

Соображения безопасности

Приседания с гантелями на плечах не должны выполняться людьми с травмами коленей, так как это может привести к дополнительным травмам, добавляя вес к упражнениям, которые вы выполняете, сгибая колени. Людям с проблемами поясницы также следует проявлять осторожность при выполнении приседаний. Может быть трудно поддерживать правильную форму, если у вас есть травма спины, а проблемы с неправильной формой, такие как наклон вперед или округление спины, потенциально могут усугубить ваши проблемы. Когда мы добавляем гантели на плечи к приседанию, мы также должны быть уверены, что наши плечи и руки достаточно сильны, чтобы это не причиняло боли. Если у вас есть травмы плеча, их следует избегать.

Вынос

Приседания с гантелями на плечах — отличный способ улучшить свои навыки приседаний. Они похожи на приседания, но с добавлением гантелей на плечи во время их выполнения. Гантели могут быть как тяжелыми, так и легкими, как вы пожелаете, что делает это гибкое движение доступным для многих людей. Это более легкое упражнение, чем приседания со штангой, которые требуют, чтобы вы были в состоянии выдержать как минимум 45 фунтов веса штанги даже до того, как добавите какие-либо блины к штанге. Приседания с гантелями на плечах следует избегать тем, у кого есть травмы колена, проблемы с нижней частью спины или проблемы с плечами. Для всех остальных приседания с гантелями на плечах — это простой способ получить больше от приседаний.

Как выполнять тягу отступников прямо от тренера

В этой тренировке с гантелями используются только пять упражнений для развития и укрепления плеч

(Изображение предоставлено Getty)

нарастите немного мышц в верхней части тела, тогда возьмите пару гантелей — отличное место для начала. С этим типом веса вы можете выполнять ряд универсальных упражнений, нацеленных на верхнюю часть тела, и вам не нужно много места для выполнения тренировки с гантелями.

Пара лучших регулируемых гантелей хорошо подходит для начинающих, так как вы можете изменить вес в соответствии со своими силовыми способностями, и это дает вам возможность перейти к более высоким весам без необходимости раскошеливаться на целый набор отдельных весов. Но любой посетитель тренажерного зала может легко выполнить тренировку с гантелями для верхней части тела в секции свободных весов вашего тренажерного зала.

Это силовое упражнение на плечи от онлайн-тренера по фитнесу Лизы Лэнсфорд (откроется в новой вкладке). Пять упражнений для верхней части тела предназначены для тренировки плеч, и лучший способ получить максимальную отдачу от этой короткой тренировки — сосредоточить свои усилия на форме, а не на том, какой вес вы поднимаете. Как только вы освоите это, вы можете подумать о тренировках с прогрессивной перегрузкой.

Вы не будете делать больше десяти повторений ни в одном из упражнений, но, как и в любой тренировке с отягощениями, вы всегда должны делать интервалы отдыха между подходами. От двух до пяти минут отдыха между каждым сетом помогает избежать чрезмерного износа мышц и помогает поддерживать хороший уровень производства силы для следующего сета.

СМОТРЕТЬ ТРЕНИРОВКУ ПЛЕЧ ЛИЗЫ ЛАНФОРД В ПЯТЬ ДВИЖЕНИЙ

0003

Фото, размещенное пользователем на

Еще одна причина, по которой гантели являются таким полезным весом при попытках нарастить мышечную массу и улучшить силу в определенной группе мышц, заключается в том, что они позволяют выполнять одностороннюю тренировку.

Это означает, что вы можете тренировать обе стороны тела, в данном случае оба плеча, одинаково. Это хороший способ избежать перетренированности или компенсировать свою доминирующую сторону. Любой, кто восстанавливается после травмы, может извлечь пользу из односторонней тренировки, поскольку она помогает сгладить мышечный дисбаланс.

Первое движение в упражнении Лэнсфорда с гантелями на плечи — отличный пример чередующегося одностороннего движения. Мы перечислили это, а также остальные движения, чтобы вы могли взять эти упражнения и либо выполнять их как полноценную тренировку, либо добавить некоторые в тренировку для всего тела.

  • Попеременная вариация подъема в стороны 3х6
  • Кубинский жим 3х10
  • Скручивание фронтальный подъем 3х10
  • 0087
  • Разведения обратными махами 3×10

Очень важно накачать сильные плечи. Ваши плечи — это то, что позволяет вам поднимать и перемещать тяжелые предметы, и они могут улучшить вашу осанку. Простые упражнения с собственным весом, такие как доски и дохлые жуки, также являются отличными упражнениями для улучшения осанки.

Как только вы наберете хороший базовый уровень силы в верхней части тела, вы сможете увеличить рабочий вес. Прогрессивная перегрузка постепенно усложняет ваши тренировки, увеличивая нагрузку на мышцы, что, в свою очередь, способствует увеличению силы, росту мышц и повышению выносливости.

Ключевое слово здесь «прогрессивный» — вам следует избегать слишком быстрых прыжков с весами, так как это может замедлить ваш прогресс. Для вас также важно правильно разогреваться и охлаждаться после каждой силовой тренировки. Вы можете снять напряжение, накопившееся в вашем теле, с помощью одного из лучших роликов из пены, которые являются экономичным способом массажа мышц.

Лучшие на сегодня предложения по пенным валикам

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

17,98 $

(откроется в новой вкладке)

Вид (откроется в новой вкладке)

Цена со скидкой

(откроется в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке)

4 new tab (откроется дюймов) (407,07 $ 407,07) )

$24

(открывается в новой вкладке)

Вид (открывается в новой вкладке)

Цена со скидкой

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

новинки (открывается в новой вкладке) 904,93 $ 904,93 вкладка)

43,99 $

(открывается в новой вкладке)

Посмотреть (открывается в новой вкладке)

Показать больше предложений

Джессика — штатный писатель Fit&Well.