Гантели плечи упражнения: 5 мощных упражнений на плечи, которые увеличат их в два раза

5 необычных упражнений для плеч, которые стоит попробовать

Перейти к содержимому

1670235909

Фитнес и тренировки

Тренировка плеч очень важна для сбалансированной верхней части тела. Есть ряд эффективных упражнений для плеч, которые вы можете выполнять, включая армейский жим и жим гантелей от плеч, но есть и ряд других альтернативных упражнений, которые вы, возможно, не пробовали.

В этой статье мы рассмотрим 5 уникальных упражнений для плеч, которые вы можете добавить к своей следующей тренировке плеч.

#1 ВОКРУГ МИРА

В большинстве традиционных упражнений вы перемещаете вес из одной точки в другую в одном диапазоне движений. Это ограниченное движение означает, что вы уменьшаете количество мышечных волокон, задействуемых во время упражнения, и время под напряжением не так велико, как могло бы быть. Выступления по всему миру устраняют оба этих недостатка.

Лучше всего выполнять это упражнение с гантелями. Начните с того, что возьмите гантели в каждую руку и держите их по бокам так же, как если бы вы выполняли боковой подъем. Затем поднимите гантели, выполняя сильное дугообразное движение над головой, и во время этого движения вращайте руки так, чтобы ладони смотрели вверх к потолку. Сделайте паузу в верхней точке движения, а затем медленно верните вес в исходное положение, поворачивая руки так, чтобы ладони были обращены к телу. Это упражнение будет постоянно держать ваши дельтовидные мышцы в напряжении, особенно если вы сосредоточитесь на контроле движения.

Рекомендуемое количество повторений: 8-12

#2 ПРЕСС АРНОЛЬДА

Жим Арнольда назван в честь всемирно известного бодибилдера Арнольда Шварценеггера. Это упражнение представляет собой разновидность стандартного жима гантелей от плеч и нацелено на переднюю и боковые мышцы плеча.

Для выполнения этого упражнения сядьте на скамью с почти вертикальной спинкой. Держите две гантели на уровне груди ладонями к себе. Затем поднимите гантели вверх и при этом поверните ладони так, чтобы они были обращены в сторону от тела. Продолжайте поднимать гантели вверх, пока ваши руки полностью не окажутся над вами. Сделайте паузу, а затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение, повернув ладони так, чтобы они снова были обращены к вам.

#3 ПОДЪЕМ ПРЯМЫХ РУК В ВЫСОКИЙ БОК

Чтобы выполнить высокий подъем в стороны, поднимите гантели вверх, пока они не окажутся на высоте головы, и пока ваши руки не окажутся под углом 45 градусов по отношению к голове. Сделайте паузу, а затем опустите гантели обратно в исходное положение. Выполняя высокий боковой подъем, вы делаете больший акцент на средних дельтовидных мышцах, которые являются упорной группой мышц для увеличения в размерах. Он также использует более полный диапазон движений, что увеличивает время под напряжением и задействует больше мышечных волокон во время повторения.

#4 ШРУСЫ НАД ШРУГОМ

Трапециевидные мышцы очень важны для придания массы плечам. Шраги над головой — отличное упражнение для работы с ловушками.

Чтобы выполнять шраги со штангой над головой, вам нужно настроиться так, как будто вы собираетесь делать армейский жим. Выберите хват, который вам больше всего подходит, а затем выжмите вес над головой. Держите руки прямо в воздухе, поддерживая вес, а затем поднимите вес. Убедитесь, что вы поднимаете вес плечами. Ваши руки не должны двигаться и должны оставаться направленными вверх.

Также важно держать тело прямо, напрягая мышцы кора и ягодиц. Не выгибайте спину, так как это может привести к травме. Если вы не можете держать вес прямо в воздухе, не выгибая спину, вес слишком тяжелый и его нужно уменьшить.

#5 ПОДЪЕМ НА КАБЕЛЕ СИДЕНЬЕ ОТ БОКА

Это отличное упражнение для проработки задней головки дельтовидных мышц. Для этого упражнения вам нужно выровнять плоскую скамью между канатной машиной, убедившись, что она находится немного впереди машины. Прикрепите рукоятки к тросам, сядьте на скамью лицом в сторону от канатной машины, подведите каждую тросовую рукоятку под скамейку и перекрестите их. Слегка наклонитесь вперед, а затем поднимите тросы наружу и вверх как можно выше, стараясь активировать задние дельтовидные мышцы. Важно по-настоящему напрячь дельты в верхней точке движения и сделать паузу на секунду, прежде чем медленно опустить вес и вернуться в исходное положение.

УЛУЧШИТЕ ТРЕНИРОВКУ ПЛЕЧ

Возможно, вы слышали о некоторых из приведенных выше упражнений, но, надеюсь, некоторые из них вы еще не пробовали. В следующий раз, когда вы будете тренировать плечи, почему бы не попробовать одно или два новых упражнения, чтобы добавить что-то новое к тренировкам плеч.

Статьи по теме

Хотите узнать больше? Мы считаем, что каждый человек при поддержке имеет право изменить свою жизнь с помощью фитнеса. Вот почему мы собрали сотни статей с советами экспертов, чтобы помочь вам в вашем фитнес-путешествии. Ознакомьтесь с нашими соответствующими статьями ниже: от планирования тягового дня до дополнительных упражнений на плечи:

Методы обучения фитнеса тренировка

Будь то эксперт-писатель, посол или квалифицированный член команды, эта статья была написана Bulk™.

Вам понравилась эта статья?

Спасибо за отзыв

Наши авторы

Сопутствующие товары

Упражнения на плечи с гантелями | Плечи-упражнения.com

На этой странице вы найдете список нескольких упражнений на плечи, которые можно выполнять с помощью простой пары гантелей.
Вы также найдете сравнительные заметки, которые, надеюсь, помогут вам разобраться в них.

  1. Жим от плеч (стоя с ладонями внутрь)
  2. Жим от плеч (сидя с опорой на спину и ладонями внутрь)
  3. Жим от плеч (стоя с ладонями внутрь; чередование)
  4. Жим от плеч (сидя с ладонями внутрь; попеременно)
  5. Жим от плеч (стоя)
  6. Жим от плеч (сидя)
  7. Жим от плеч (сидя с поддержкой спины)
  8. Боковой подъем (стоя)
  9. Подъем дельтовидной мышцы (в наклоне с использованием одной руки)
  10. Боковой подъем (сидя)
  11. Подъем задних дельтовидных мышц (в наклоне)
  12. Подъем задней дельты
  13. Задний круг дельтовидной мышцы
  14. Подъем передних дельтовидных мышц с прямыми руками
  15. Вертикальный ряд
  16. Передний подъем
  17. Пожимание плечами
  18. Толкающий пресс
  19. Тяга задних дельтовидных мышц (присев)

Жим от плеч (стоя с ладонями внутрь)

  • Жим от плеч 9Упражнение 0136 можно использовать для проработки плечевых мышц с помощью одного набора гантелей.
  • В то время как ваши передние дельтовидные мышцы будут выполнять большую часть работы, ваши трицепсы также должны будут работать.

Жим от плеч (сидя с опорой на спину и ладонями внутрь)

  • Жим от плеч с опорой на спину позволяет вам стабилизировать верхнюю часть тела, чтобы полностью сосредоточиться на фактических движениях упражнения.
  • Как и в варианте стоя, в этом упражнении вам помогут сильные трицепсы.

Жим от плеч (стоя с ладонями внутрь; попеременно)

  • Попеременный жим от плеч — это вариант, при котором вы поднимаете одну руку за раз, а другую опускаете.
  • Некоторые люди предпочитают эту альтернативную версию, потому что она позволяет вам в определенной степени сохранять инерцию.

Жим от плеч (сидя с ладонями внутрь; попеременно)

  • Вариант попеременного жима от плеч сидя позволяет вам сесть, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела.
  • Этот вариант полезен, если вы обнаружите, что тренируетесь там, где потолок слишком низок, чтобы позволить вариант стоя.

Жим от плеч (стоя)

  • Жим от плеч стоя () с обеими руками, обращенными вперед, позволяет вам перенести немного больше нагрузки на задние дельтовидные мышцы.
  • Опять же, ваши трицепсы помогут вам в этом упражнении.

Жим от плеч (сидя)

  • Версия сидя снова позволяет стабилизировать верхнюю часть тела.
  • Это позволяет вам полностью сосредоточиться на жиме плеч (плечи и трицепсы).

Жим от плеч (сидя с поддержкой спины)

  • Эта версия с поддержкой спины позволяет вам дополнительно стабилизировать свое положение.
  • Предлагает дополнительный шаг, если вы хотите изолировать целевые движения от тональных.

Подъем в стороны (стоя)

  • Упражнение Подъем в сторону очень популярно и выполняется путем поднятия рук от тела.
  • Убедитесь, что угол наклона рук остается неизменным на протяжении всего упражнения.

Подъем дельтовидной мышцы (в наклоне с использованием одной руки)

  • Подъем дельтовидной мышцы в наклоне — один из лучших способов проработать задние дельтовидные мышцы.
  • Для дополнительной сложности и эффективности попробуйте уменьшить импульс, создаваемый движением, немного отдыхая между повторениями.

Боковой подъем (сидя)

  • Боковой подъем сидя , как и вариант стоя, отлично подходит для проработки внешних дельтовидных мышц.
  • И опять же, вам нужно либо держать руки вытянутыми, либо, по крайней мере, сохранять угол в локтях все время.

Подъем задних дельтовидных мышц (в наклоне)

  • Подъем задних дельтовидных мышц в наклоне предполагает, что вы сидите на одном конце скамьи и наклоняете верхнюю часть тела вперед.
  • Он особенно хорошо подходит, если вы хотите сосредоточить нагрузку на задних дельтовидных мышцах.

Подъем задних дельтовидных мышц

  • Подъем задних дельтовидных мышц лежа позволяет вам лечь ничком на высокую горизонтальную скамью.
  • Несмотря на то, что вы отлично прорабатываете задние дельтовидные мышцы, вам также потребуется значительный вклад в работу широчайших и других мышц спины.

Круг для задних дельтовидных мышц

  • Круговой круг для задних дельтовидных мышц ставит вас в положение, аналогичное подъему задних дельтовидных мышц, лежа на животе на высокой скамье.
  • Идея состоит в том, чтобы держать гантели поднятыми вверх и двигать их вперед или назад, что требует значительного участия мышц спины, а также задних дельтовидных мышц.

Подъем дельтовидной мышцы вперед с прямыми руками

  • В Подъем дельтовидной мышцы вперед с прямыми руками вы поднимаете гантели прямо перед собой.
  • Вы должны держать руки прямыми или держать локти под небольшим углом.

Тяга в вертикальном положении

  • Тяга в вертикальном положении с использованием гантелей обладает теми же преимуществами, что и традиционное упражнение со штангой.
  • Представляет собой очень эффективный и популярный способ укрепить задние дельтовидные мышцы и мышцы, расположенные в верхней части спины.

Подъем перед собой

  • Упражнение Подъем перед собой похоже на подъем дельтовидных мышц вперед с той разницей, что вы прекращаете поднимать гантели, когда ваши руки достигают высоты, на которой они параллельны полу.
  • Как и во многих других упражнениях на плечи, для выполнения этого упражнения вам потребуется участие мышц верхней части спины.

Пожимание плечами

  • Хотя упражнение Пожимание плечами можно считать скорее упражнением для спины, оно было добавлено в список, потому что люди ассоциируют его с плечами.
  • В нем вы просто поднимаете гантели по бокам тела, держа руки прямо параллельно телу, перпендикулярно полу.