Гантели подъем перед собой: Подъём гантелей перед собой как делать фото и видео

Содержание

Попеременный подъём гантелей перед собой — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Как делать упражнение

  1. Возьмите гантели и встаньте прямо. Руки с гантелями перед собой на уровне бёдер. Ладони развёрнуты к туловищу. Это исходное положение.
  2. На выдохе, сохраняя корпус неподвижным (никаких рывков или покачиваний), поднимите левую руку перед собой до параллели с полом. Локоть при этом немного согнут, а ладонь обращено вниз. Задержитесь на секунду.
  3. Опуская левую руку в исходное положение, одновременно поднимайте правую.
  4. Продолжайте попеременно поднимать гантели.

Варианты: Вы можете поднимать обе руки одновременно, а также работать со штангой.

Фото с правильной техникой выполнения



  • Мужчина



  • Женщина



























Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Попеременный подъём гантелей перед собой» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариацийУровеньВес*Повтор.*
Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление 346 НовичокСреднийОпытный кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Попеременный подъём гантелей перед собой» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Попеременный подъём гантелей перед собой» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Жим гантелей сидя

Жим гантелей стоя

Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера

Разгибание двумя руками на трицепс в положении стоя

Жим гантели одной рукой

Подъём гантелей над головой

Подъём гантелей перед собой

Разгибание гантели из-за головы

Разгибание одной рукой на трицепс в положении стоя

Попеременный подъём гантелей перед собой
Author: AtletIQ: on

Стандарты подъема гантелей вперед для мужчин и женщин (фунты)

Стандарты подъема гантелей вперед для мужчин и женщин (фунты) — уровень силы

Измеряется в фунтах

Стандарты силы в подъеме гантелей вперед помогут вам сравнить ваш одноповторный максимальный подъем с
другие лифтеры с вашим собственным весом.

Упражнение

Сравнить с

Уровень силы Масса
Новичок 7 фунтов
Новичок 19 фунтов
Промежуточный 39 фунтов
Расширенный 66 фунтов
Элита 98 фунтов
Уровень силы Соотношение веса тела
Новичок 0,05x
Новичок 0,10x
Промежуточный 0,25x
Расширенный 0,40x
Элита 0,55x

БО Нач. ноябрь Междунар. Доп. Элита
110 2 10 25 46 72
120 3 12 28 50 77
130 4 14 30 53 81
140 5 15 32 56 85
150 6 17 35 59 88
160 6 18 37 62 92
170 7 20 39 64 95
180 8 21 41 67 98
190 9 23 43 70 101
200 10 24 45 72 104
210 11 25 47 74 107
220 12 27 48 77 110
230 13 28 50 79 112
240 14 29 52 81 115
250 14 30 54 83 117
260 15 32 55 85 120
270 16 33 57 87 122
280 17 34 58 89 124
290 18 35 60 91 127
300 19 36 61 93 129
310 19 38 63 95 131
Возраст Нач. ноябрь Междунар. Доп. Элита
15 6 16 33 56 83
20 7 19 38 64 95
25 7 19 39 66 98
30 7 19 39 66 98
35 7 19 39 66 98
40 7 19 39 66 98
45 7 18 37 62 92
50 6 17 35 58 87
55 6 16 32 54 80
60 5 15 29 49 73
65 5 13 27 45 66
70 4 12 24 40 59
75 4 11 21 36 53
80 3 9 19 32 48
85 3 8 17 29 43
90 3 8 15 26 38

Ранг Наборы повторений Процент Тренировки
1 3 10 24% 1609
2 3 12 11% 745
3 4 10 8% 558
4 3 8 8% 527
5 2 10 6% 434
6 4 12 4% 278
7 3 15 4% 272
8 4 8 3% 217
9 5 10 3% 177
10 2 12 3% 168

Уровень силы Масса
Новичок 4 фунта
Новичок 11 фунтов
Промежуточный 23 фунта
Расширенный 38 фунтов
Элита 56 фунтов
Уровень силы Соотношение веса тела
Новичок 0,05x
Новичок 0,10x
Промежуточный 0,15x
Расширенный 0,25x
Элита 0,40x

БО Нач. ноябрь Междунар. Доп. Элита
90 2 8 18 31 47
100 3 9 19 33 49
110 3 9 20 34 51
120 4 10 21 35 53
130 4 11 22 37 54
140 4 12 23 38 56
150 5 12 24 39 57
160 5 13 25 40 59
170 5 13 25 41 60
180 6 14 26 42 61
190 6 14 27 43 62
200 7 15 28 44 63
210 7 15 28 45 64
220 7 16 29 46 65
230 8 16 30 46 66
240 8 17 30 47 67
250 8 17 31 48 68
260 8 18 31 49 69
Возраст Нач. ноябрь Междунар. Доп. Элита
15 4 10 19 32 48
20 4 11 22 37 55
25 4 11 23 38 56
30 4 11 23 38 56
35 4 11 23 38 56
40 4 11 23 38 56
45 4 11 22 36 53
50 4 10 20 34 50
55 3 9 19 31 46
60 3 9 17 29 42
65 3 8 15 26 38
70 3 7 14 23 34
75 2 6 12 21 31
80 2 6 11 19 27
85 2 5 10 17 25
90 2 4 9 15 22

Ранг Наборы повторений Процент Тренировки
1 3 10 25% 444
2 3 12 15% 268
3 3 8 9% 161
4 4 10 8% 150
5 3 15 7% 133
6 4 12 5% 98
7 2 10 4% 77
8 4 8 3% 52
9 4 15 3% 48
10 5 10 2% 36

Новичок Сильнее, чем 5% лифтеров. Начинающий лифтер может выполнять движение правильно и
практиковал не меньше месяца.
Новичок Сильнее, чем 20% лифтеров. Начинающий лифтер регулярно тренируется в технике
минимум на полгода.
Промежуточный Сильнее, чем 50% лифтеров. Спортсмен среднего уровня регулярно тренируется в
технике не менее двух лет.
Расширенный Сильнее, чем 80% лифтеров. Продвинутый лифтер прогрессировал более пяти лет.
Элита Сильнее, чем 95% лифтеров. Элитный атлет посвятил более пяти лет тому, чтобы стать
соревновательный в силовых видах спорта.