Гантели спина упражнения: Упражнения на спину с гантелями. ТОП лучших.

Комплекс упражнений на спину в тренажёрном зале

Комплекс эффективных упражнений для создания спортивного рельефа спины.

Дарья Кабацкис

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

HowTo

Упражнения для спины

Shutterstock

Крепкая спина – залог здоровья всего организма. Во-первых, мышечный каркас спины держит позвоночник, который, в свою очередь, влияет на осанку и работу многих органов. Во-вторых, подтянутые мышцы спины визуально уменьшают диспропорцию верхней и нижней частей тела, что позволяет добиться идеального силуэта.

Упражнения на спину в зале: плюсы и минусы

  • Тренировки в зале более эффективны, благодаря наличию разнообразных тренажёров и отягощений: гантели, штанга, утяжелители для ног.
  • Под присмотром тренера упражнения на спину выполнять намного безопаснее и эффективнее, чем самостоятельно тренироваться в домашних условиях.
  • Из минусов: тебе придётся ходить в тренажёрный зал.

Тренировка спины в тренажёрном зале: основные правила

  • Во время тренировки, которая направлена на жиросжигание, выполняй каждое упражнение по 12-15 повторений в 3 подхода.
  • Новичкам стоит начать заниматься с минимальным отягощением, постепенно наращивая нагрузку. Выбирай лёгкие гантели и пустой гриф первые 1-2 недели занятий.
  • Делай упор на изучение техники упражнений и только потом переходи к увеличению нагрузки.
  • Когда поймёшь, что ты легко выполняешь по 15 повторений с минимальным весом, переходи к большему.
  • Если цель тренировок – увеличение мышечной массы, а не похудение, то выполняй упражнения по 8-12 повторений в 3-5 подходов.
  • Тренируй спину в зале регулярно, для новичков 2-3 тренировок в неделю достаточно.
  • Старайся минимально напрягать бицепсы: во время упражнений должна напрягаться спина.
  • Удерживай вес на секунду во время пикового сокращения мышц.
  • Во время упражнений всегда держи спину прямо, не округляй её и не прогибай, иначе есть риск получить травму.

Разминка перед тренировкой спины в зале

 Начни разминку с упражнения на тренажёре. Тяга вертикального блока к груди широким хватом хорошо разогревает широчайшие мышцы спины. Начинай разогреваться с минимальным весом, через каждые 2 подхода понемногу увеличивай нагрузку, чтобы понимать, какой вес тебе подойдёт во время самой тренировки.

 Стой в классической планке не менее 30 секунд: это упражнение прекрасно подходит не только для разминки, но и для окончания тренировки. Согни руки в локтях и обопрись ими на пол, носками ног также создай опору. Держи корпус ровно, не прогибайся и смотри прямо перед собой. 

Комплекс упражнений на спину в тренажёрном зале  

Становая тяга

  • Держи спину параллельно полу, ноги согнуты в коленях.
  • Поднимай штангу прямыми руками, медленно выпрямляясь в полный рост.
  • В конечном положении лопатки должны быть сведены, грудь вперёд.
  • Задержись в верхней точке и начни опускаться.
  • Опускай штангу, сгибая колени и отводя ягодицы назад, опуская прямую спину вперёд.
  • Штанга должна двигаться по траектории вверх-вниз, а спина не должна округляться: держи её за счет пресса.
  • Делай 3 подхода по 10 повторений.

Тяга горизонтального блока к поясу обратным хватом

  • Используй небольшой вес для выполнения этого упражнения.
  • Сядь на тренажёр, спина прямая.
  • Подтягивай гриф к себе, держа руки обратным хватом.
  • Удерживай его 2-5 секунд у своего тела, чтобы ощутить пиковое сокращение мышц.
  • Не подключай бицепсы: тяни вес только при помощи мышц спины.

Подтягивания на тренажёре

  • Упражнение подходит тем, кто не может самостоятельно подтягиваться.
  • Тренажёр «Гравитон» выталкивает тело вверх (чем больше противовес, тем легче подтягиваться).
  • Начни с противовеса на 10 кг меньше массы собственного тела, уменьшай его вес, как только подтягиваться станет легче.
  • Делай хват руками так, как тебе удобнее, главное – максимально задействовать мышцы спины во время толчка тела.
  • Тянись к перекладине не лбом, а грудью, не прижимай плечи к ушам.

Гиперэкстензия

  • Ляг на тренажёр, ноги положи на задний валик.
  • Положи бёдра на подушку тренажёра, тазобедренные кости устрой на самом краю, иначе нагрузка придётся на ягодицы, а не на спину.
  • Держи ноги и позвоночник на одной прямой и из этого положения, согнувшись в тазобедренном суставе, опускайся вниз.
  • Не округляй спину, держи её прямой.
  • Поднимайся из нижней точки в верхнюю, не разгибая спины, она должна оказаться на одной прямой с ногами.

Лодочка

  • Ляг на пол, одновременно подними ноги и руки с лёгкими гантелями.
  • Удерживайся на весу 3-5 секунд, ноги и руки держи прямо.
  • Старайся максимально отрывать грудную клетку от пола.
  • Поднимайся на вдохе, опускайся на выдохе.
  • Выбирай небольшой вес, со временем попробуй увеличивать вес гантелей или выбери утяжелители на ноги.

Пуловер на скамье с тягой верхнего блока

  • Это изолированное упражнение на широчайшие мышцы спины.
  • Сядь на скамью, плотно прижмись к спинке, ноги согни в коленях и поставь ступни на пол.
  • Держи руки прямо, когда тянешь блок вниз.
  • Не отрывай голову и шею от спинки скамьи во время выполнения.

5 лучших упражнений для спины с гантелями для женщин

5 упражнений, которые помогут привести спину в тонус. Проверь их!

1 /5

Спина вялая? Больше не надо!

Устали от дряблых мышц спины? Что ж, пришло время попрощаться с ними, так как мы собираемся поделиться некоторыми удивительными и простыми упражнениями для спины с гантелями, которые вы можете делать где угодно. Мышцы спины играют самую важную роль в вашей общей физической форме. Вы должны сказать себе, что для вашей спины действительно не бывает выходных. Они играют важную роль, помогая вам двигаться, стоять прямо, дышать и так далее. Взгляните на некоторые из движений ниже.

2 /5

Наклонный ряд

Возьмите пару гантелей и начните упражнение, встав на ноги на ширине плеч. Слегка согнули колени. Опустите грудь (см. изображение выше), оставьте руки висящими и ладонями к телу. Теперь укрепите мышцы кора и подтяните вес к грудной клетке. Сведите лопатки вместе.  Также читайте — Графолог объясняет, что ваш почерк говорит о вашем здоровье

3 /5

Подъем на дельты одной рукой

Возьмите пару гантелей в одну руку и наклонитесь вперед к бедрам (другую руку держите в состоянии покоя) и положите ее на устойчивую поверхность. Теперь пусть гантель свисает прямо с плеча, а ладонь смотрит вперед. Держите туловище неповрежденным и медленно поднимайте прямую руку назад, пока она не окажется на одной линии с вашим телом. Сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

4 /5

Обратный ход

Возьмите пару гантелей (вес должен быть как можно меньше). Теперь встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Обязательно держите колени согнутыми. Медленно наклонитесь вперед к бедрам и позвольте рукам свисать прямо с плеч и ладоней (лицом к телу). Медленно поднимите обе руки в стороны, сводя лопатки вместе. Медленно вернитесь в исходное положение.  Также читайте — На 100 % подходит ли ваша противозачаточная таблетка? Объясняет гинеколог

5 /5

Тяга на одной ноге

Еще одна отличная тренировка для мышц спины — тяга на одной ноге легко выполняется с парой гантелей. Держите одну из гантелей в левой руке и держите ладонь обращенной к средней линии. Теперь наклонитесь вперед, позволяя весу висеть прямо под вашим плечом, опустите туловище и поднимите левую ногу, пока ваша грудь и нога не будут параллельны полу. Подтяните гантель к грудной клетке и сделайте паузу. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнения для спины с гантелями: улучшите осанку и станьте рельефным

Восемь из десяти человек хотя бы раз в жизни испытывают боль в спине, и большая часть из этих 80% регулярно сталкивается с хронической болью в спине. (1)

Задействуя различные упражнения для спины с гантелями, вы можете уменьшить боль в спине и улучшить осанку. Нет гантелей? Без проблем. Вы включаете упражнения с собственным весом, которые нацелены на мышцы спины, в свою рутину.

К основным мышцам спины относятся широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапециевидные и мышцы, выпрямляющие позвоночник; все они работают в тандеме, чтобы поддержать ваш позвоночник и помочь вам в повседневной жизни.

Продолжайте читать, чтобы узнать о пяти упражнениях для спины с гантелями, которые вы можете интегрировать в свою тренировку, и следите за обновлениями до конца статьи, чтобы узнать пример упражнения, которое вы можете использовать сегодня.

5 Упражнения для спины с гантелями 

1. Тяга гантелей в наклоне

Целевые группы мышц : Мышцы спины (широчайшие мышцы спины, ромбы), плечи (дельтовидные мышцы), кор (брюшной пресс), руки (бицепсы)

Что вам нужно: Набор из 2 гантелей, коврик для упражнений

Как это сделать:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая.
  2. Возьмите по гантели в каждую руку, ладони обращены друг к другу. Если с вами тренируется друг или третье лицо, вы также можете попросить его передать вам гантели после того, как вы заняли исходное положение.
  3. Слегка согните колени так, чтобы ягодицы оказались позади икр, и наклоните туловище вперед, согнувшись в талии. Ваша грудь должна быть под углом 45 градусов и параллельна полу.
  4. Полностью вытяните руки так, чтобы гантели находились прямо под плечами и на уровне колен или чуть ниже. Здесь вы начнете.
  5. Сведите лопатки вместе и согните локти, чтобы поднять гантели, пока они не окажутся на одной линии с боками. Не забывайте держать спину прямо, локти направлены вверх и прижаты как можно ближе к туловищу.
  6. Сделайте паузу в верхней части ряда перед тем, как медленно опустить вес обратно в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Повторения x подходы: Начните с 6 повторений за раз в 4 подходах. Как только вы лучше освоитесь с упражнением, увеличьте тренировку до 8-10 повторений в 5-6 подходах, чтобы избежать застоя в росте мышц.

YouTube: Нажмите здесь, чтобы просмотреть видео-демонстрацию тяги гантелей в наклоне. Или вы можете щелкнуть здесь, чтобы просмотреть более длинное обучающее видео, которое поможет вам во время тренировки.

2. Становая тяга с гантелями

Целевые группы мышц: Мышцы нижней части спины (выпрямляющие позвоночник, трапециевидные), руки (сгибатели предплечья), ноги (четырехглавые, все ягодичные, подколенные сухожилия, икроножные) Вам потребуется: Набор из 2 гантелей, коврик для упражнений

Как это делать:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите по одной гантели в каждую руку так, чтобы ваши ладони были обращены к бедрам (и находились на одной линии с ними).
  2. Не забывайте держать спину прямо, сводя лопатки вместе. Здесь вы начнете.
  3. Наклонитесь вперед на бедрах и слегка согните колени, чтобы опустить гантели. Опускайте гантели, пока они не окажутся на уровне колен или чуть ниже.
  4. Сделайте паузу в нижней точке жима перед тем, как плавным контролируемым движением поднять гантели обратно в исходное положение, чтобы завершить повторение0060 Стремитесь к 3 подходам по 10 повторений для первых пар тренировок и доведите до 4-5 подходов по 12-15 повторений, чтобы постоянно бросать вызов себе во время тренировок.

    YouTube: Вы можете щелкнуть здесь, чтобы просмотреть обзор становой тяги с гантелями менее чем за 60 секунд, или вы можете щелкнуть здесь, чтобы просмотреть длинное поясняющее видео, которое поможет вам достичь идеальной формы.

    Вы также можете выполнять становую тягу с другими инструментами, такими как гиря, штанга или мой любимый трэп-гриф (или шестигранник) 1 Если вам нужна шестигранная полоса, выберите 5 верхних вариантов шестигранной полосы.

    3. Обратные разведения

    Целевые группы мышц: Верхняя часть тела: спина (трапециевидные, ромбовидные), плечи (дельтовидные)

    Что вам нужно: Набор из 2 гантелей, 9 ковриков для упражнений

    Чтобы сделать это:

    1. Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч и возьмите по гантели в каждую руку.
    2. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в бедрах так, чтобы вы находились под углом 45 градусов и были параллельны земле. Не забывайте держать спину прямо на протяжении всего упражнения.
    3. Позвольте рукам свободно свисать с плеч так, чтобы гантели находились на уровне колен или чуть ниже. Ваши ладони должны быть обращены к бедрам. Здесь вы начнете.
    4. Слегка согните локти и сведите лопатки вместе, когда вы поднимаете обе руки в стороны.
    5. Как только ваши руки станут параллельны земле, сделайте паузу, прежде чем опустить гантели и вернуться в исходное положение, чтобы завершить повторение.

    Количество повторений x подходов: Начните с 3 подходов по 12 повторений и увеличивайте количество повторений до 15, а количество подходов до 5 по мере улучшения ваших навыков.

    YouTube: Хотите увидеть, как должны выглядеть ваши реверсивные мушки в действии? Нажмите здесь, чтобы просмотреть краткий видео-пример, которому можно следовать, или вы можете щелкнуть здесь, чтобы посмотреть более длинное видео с более подробной информацией, которое поможет вам в тренировках.

    4. Доброе утро с гантелями

    Целевые группы мышц: Нижняя часть спины (выпрямители позвоночника), кор (брюшной пресс), ноги (подколенные сухожилия)

    Что вам нужно: Набор из 2 гантелей, коврик для упражнений

    Как это сделать:

    90810

      Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая.
    1. Возьмите пару гантелей или попросите друга или третье лицо передать их вам, как только вы примете исходное положение, и положите их на основание шеи
    2. Ваши локти должны быть направлены в обе стороны от вас, и ваши гантели должны лежать на ваших лопатках, а ваши руки плотно обхватывают основание «верхнего» веса на гантели. Это ваша исходная позиция.
    3. Не забудьте слегка согнуть колени и задействовать ягодичные мышцы, когда вы наклоняетесь к бедрам. Ваша спина должна оставаться прямой, когда вы опускаете туловище.
    4. Как только ваша грудь окажется параллельно земле, сделайте паузу, прежде чем двигаться через ноги, и поменяйте местами движения, чтобы вернуться в исходное положение и завершить повторение.

    Повторения x подходы: Если вы только начинаете, попробуйте для начала сделать 3 подхода по 5 повторений. По мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно, выполняя упражнение «Гудморнинг» с гантелями, увеличьте до 4–5 подходов по 6–8 повторений.

    YouTube: Щелкните здесь, чтобы посмотреть, как должна выглядеть ваша тренировка в коротком видеоролике, или щелкните здесь, чтобы посмотреть пример выполнения этого упражнения с использованием только одной гантели.

    5. Разведение дельт

    Целевые группы мышц: Спина (трапециевидные, ромбовидные), плечи (дельтовидные). Руки (трицепсы)

    Что вам нужно: Набор из 2 гантелей, коврик для упражнений

    Как это сделать:

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке так, чтобы ваши ладони были обращены к верхней части тела.
    2. Согнитесь в бедрах и слегка согните колени, позволяя рукам свободно свисать с плеч. Ваш торс должен быть под углом 45 градусов и параллелен земле. Здесь вы начнете.
    3. Держите спину прямой и ровной, когда поднимаете руки в стороны. Не забывайте держать голову и шею как можно неподвижнее, когда сводите лопатки вместе.
    4. Когда ваши руки полностью вытянуты в стороны, сделайте паузу и опустите обе гантели медленным контролируемым движением, чтобы вернуться в исходное положение и завершить повторение.

    Количество повторений x подходов: Попробуйте сделать 8 повторений в 2 подхода и увеличьте тренировку до 9-12 повторений в 3-4 подхода, чтобы ваши мышцы работали в направлении роста.

    YouTube: Узнайте, как выполнять махи дельтами в коротком 25-секундном видео, нажав здесь. Или вы можете щелкнуть здесь, чтобы просмотреть более подробное видео с более подробным введением и объяснением, которое следует соблюдать вместе с

    Если вы ищете другие упражнения с гантелями для верхней части спины, особенно для трапеций, или груди, ознакомьтесь с другими нашими статьями.

    Рекомендации по гантелям

    Теперь, когда у вас есть ноу-хау, вам просто нужно правильное оборудование, чтобы начать свой путь к лучшей физической форме.

    Продолжайте читать, чтобы узнать о некоторых из наших любимых гантелей, которые мы используем для тренировок.

    Силовой блок

    Если вы хотите сэкономить место в тренажерном зале, то регулируемые гантели Powerblock могут стать правильным решением для ваших потребностей в фитнесе.

    Их серия регулируемых гантелей Sport хорошо подходит для спортсменов всех уровней, а серия pro — наша любимая рекомендация для профессионалов.

    Вы можете узнать больше из нашего подробного обзора Powerblock по этой ссылке.

    Bowflex

    Скорее всего, вы слышали о Bowflex в сфере оборудования для фитнеса, но видели ли вы уже их линейку регулируемых гантелей?

    Серия SelectTech компании Bowflex немного дороже, чем регулируемые гантели Powerblock, но качество, долговечность и стиль Bowflex делают ее более чем оправданной.

    Нажмите здесь, чтобы узнать больше о серии регулируемых гантелей SelectTech от Bowflex.

    Ironmaster

    Регулируемые гантели Ironmaster входят в тройку моих рекомендуемых продуктов с тех пор, как я впервые начал делать обзоры гантелей, и на то есть веские причины.

    Уникальные квадратные гантели Ironmaster выдерживают даже самые интенсивные тренировки, и на них распространяется пожизненная гарантия.

    Хотите узнать больше о предложениях Ironmaster?

    Нажмите здесь, чтобы прочитать наш полный обзор регулируемых гантелей Ironmaster.

    Шестигранные гантели

    Последний и самый дешевый вариант, который вы можете рассмотреть для своего домашнего спортзала, — это набор резиновых шестигранных гантелей.

    Эти гантели обычно поставляются в наборах из 3 различных статических весов и лучше всего подходят для тех, кто не использует гантели в качестве регулярной части своих тренировок.

    Вы можете узнать больше о резиновых шестигранных гантелях и получить пять рекомендаций по выбору набора, который вам стоит рассмотреть, нажав здесь.