Гантели трапеция: Шраги с гантелями как правильно делать упражнение фото и видео

Шраги с гантелями как правильно делать упражнение фото и видео

Главная
/

Трапеция — Шраги с гантелями

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Шраги с гантелями

Шраги с гантелями качают середину и верх трапеций. Упражнение формирует, поднимает и выделяет трапеции.

Для выполнения данного упражнения Вам понадобиться гантели, которые Вы можете посмотреть и купить в магазине Yongbody.ru по ссылке «гантели разборные, гантели в сборе, гантельные ряды».

Техника выполнения

1. 
   Станьте ровно и поднимите в руки тяжелые гантели. Подвиньте ноги немного уже ширины плеч, выровняйте ноги, но не максимально (не до задержки в суставах чашечек).
2. 
   Гантели вольно свисают на выпрямленных руках с боку бедер. Немного подвиньте их вперед и слегка разверните ладони внутрь (к фронтальной стороне бедер). Выпрямите туловище, поднимите голову до горизонтального положения, выпрямите грудную клетку и уведите плечи назад. В исходном положении позвоночник ровный, немного прогнут в пояснице, руки и плечи почти расслаблены, но не полностью, иначе дельты рефлексивно выдвинутся вперед и опустятся.
3. 
   Вдохните и, остановив дыхание, напрягите трапеции, возведите. Поднимайте плечи точно вверх, не допускайте выдвигание плеч вперед и не сгибайте локти. Вообразите, что руки — превратились в канаты, к окончаниям которых присоединены гантели, и ваше задание поднять их исключительно напряжением трапеций.
4. 
   Подняв плечи предельно вверх, сделайте выдох, еще больше напрягите трапеции и попытайтесь закрепить это положение на пару секунд.
5. 
   Медленно опустите плечи и возвратитесь в исходную позицию.
6. 
   Снизу сделайте небольшую паузу, сделайте вдохи начинайте следующее повторение.

Советы

1. 
   Перед шрагами обязательно тщательно растяните связки плечевого сустава: изначально пару секунд на прямых руках повисите на турнике, а после сделайте несколько поочередных подтягиваний, тянитесь вверх всего на 14-16 сантиметров с полным ослаблением рук снизу между повторениями.
2. 
   Вопреки тому, что шраги с гантелями выполняются исключительно напряжением трапеций, не стоит целиком расслаблять руки и плечи (особенно снизу шраг). Эти мышцы удерживают плечи сзади, что чрезвычайно важно, так как, выдвигая дельты вперед, вы неминуемо округлите спину и рискуете заработать травму позвоночника.
3. 
   Чем выше вы приподнимаете дельты, тем больше нагружаются верхние трапеции и возвышающие лопатку мышцы, что способствует набору объема мышечной массы.
4. 
   Используйте тяжелые гантели, но не переусердствуйте! Иначе у вас не получится выполнять шраги с гантелями в полном размахе и удерживать дельты отведенными назад.
5. 
   Всегда останавливайте дыхание во время подъема плеч. Это стабилизирует туловище в вертикальном положении и позволяет больше сократить трапеции.
6. 
   Поднимайте и опускайте плечи строго по вертикали. Не вертите плечами и не поднимайте их по диагонали. Это опасно!
7. 
   Всегда удерживайте голову горизонтально и смотрите точно перед собой. Опуская подбородок, вы рискуете получить травму шейного отдела позвоночника.
8. 
   Шраги с гантелями (по сравнению со штангой) позволяют намного глубже проработать верх трапеций.

Применение

Предназначено: Всем, от новичков до профессионалов.

Когда: В середине тренировки на мышцы трапеций. В начале тренировки на трапеции отработайте шраги со штангой. По окончании рекомендуется сделать обратную тягу штанги к подбородку и подтягивания широким хватом за голову.

Сколько: 3-4 подхода по 8-14 повторений.

Спорт инструктаж: Шраги с гантелями визуально увеличивают плечи и придают рельеф верху шеи и спины, выделяют трапеции на фоне дельтовидных мышц и спины.

Подъем плеч, характерный шрагам, происходит всегда, когда вы поднимаете руку (руки) вверх над головой. Наиболее эффективно это движение выполняется в гимнастике (выполнения на высоких брусьях и перекладине), теннисе (пас мяча и удары из-за головы), волейболе (блокировка и пас мяса) и борьбе (бросок соперника). Помимо этого, мощные мышцы шеи и трапеции являются отличной защитой от травм при падениях, которых не миновать ни в каком игровом виде спорта.

Видео — Шраги с гантелями

Поиск по бренду:

Выбор бренда:

Все бренды

эффективные упражнения для зала и дома

Проработка трапециевидной мышцы очень важна как для внешнего вида, так и для развития силы, защиты суставов от травм. Базовая тренировка спины недостаточно нагружает трапецию, для ее прокачки требуются дополнительные изолированные упражнения. Рассмотрим, как накачать трапецию, основные упражнения и принципы тренировок, позволяющие добиться быстрого прироста объема и силы этой мышцы.

Хорошо прокачанная трапеция придает мощный вид и завершенность верхней части торса. Но это касается только мужской фигуры. Девушек и женщин накаченная трапеция не украшает, им прокачка трапециевидной мышцы может понадобиться только при подготовке к серьезным соревнованиям по бодибилдингу.

Содержание

• Функции трапеции
• Особенности тренировок
• Как правильно выполнять шраги
  • Гантели вместо штанги
  • Техника выполнения
• Шраги с тягой гантелей в наклоне
• Жим гантелей в положении лежа на животе
• Упражнения с собственным весом
  • Турник
  • Брусья
  • Стойка на руках

Функции трапеции

Трапециевидная мышца симметрично расходится в обе стороны от верхней части позвоночного столба, прикрепляясь вверху к шейным позвонкам и затылочной кости. Мышечные волокна средней части трапеции крепятся к наружным краям ключиц и лопаточных костей, а волокна нижней части — к лопаткам.

Поскольку разные участки этой большой поверхностной мышцы крепятся к различным костям, то, соответственно, и функция трапециевидной мышцы определяется совокупностью функций каждой ее части. Верхний участок трапеции отвечает за подъем плечевого пояса вверх и участвует в подъемах рук. Нижняя область трапециевидной мышцы ответственна за опускание плечевого пояса и участвует в опускании рук. А средняя зона трапеции обеспечивает сведение лопаток.

Особенности тренировок

Так как функции разных частей трапециевидной мышцы различны, то для тренировки каждой из них необходимы разные упражнения. Средняя и нижняя область трапеции хорошо прорабатывается при прокачке мышц спины — любых видах тяг в наклоне, жимов для плеч (подъемах веса над головой).

А вот верхняя часть трапеции при базовых тренировках спины прорабатывается недостаточно. Поэтому для нее существуют специальные виды упражнений — шраги. Это упражнения по подъему плеч с отягощением в опущенных руках.

Целенаправленная прокачка трапеции производится в дни тренировки спины, после выполнения базовых упражнений. Достаточно выполнять по 2-3 упражнения в 4-5 подходов с минутными паузами. Чтобы не было привыкания, упражнения следует менять. С возрастанием силы рабочие веса необходимо увеличивать, поддерживая число повторов до мышечного отказа в диапазоне 7-10 раз.

Как правильно выполнять шраги

Подъемы плеч с отягощениями в руках (шраги) позволяют накачать сильную объемную трапецию, только если выполнять их правильно. Поэтому перед началом тренировок стоит ознакомиться с советами ведущих спортивных физиологов.

Гантели вместо штанги

Шраги с гантелями гораздо эффективнее накачивают трапецию, чем шраги со штангой, поэтому именно им стоит отдавать предпочтение. Это обусловлено тем, что при выполнении шраг со штангой положение рук ограничено — они находятся впереди бедер, в которые упирается гриф, и отвести их хотя бы немного назад невозможно. Из-за этого шраги со штангой выполняются строго в вертикальной плоскости — плечи движутся вверх-вниз.

Но помимо поднятия плеч вверх, трапеция также выполняет функцию сведения лопаток, которая требует движения в горизонтальной плоскости. И чтобы хорошо прокачать трапецию, необходимо задействовать и это движение тоже. Это становится возможным, только если вместо штанги для выполнения шраг взять гантели.

Техника выполнения

Выполнение шраг с гантелями, которые свободно висят в руках по бокам тела, не ограничивает необходимые движения плечами для эффективной прокачки трапеции. Вот основные моменты правил выполнения шраг:

• Перед началом упражнения мышцы должны быть хорошо разогреты.
• Накачать трапецию можно только малоповторным тренингом, вес гантелей следует подбирать, чтобы мышечный отказ наступал на 7-10 повторе.
• Выпрямите спину, голову держите прямо, выпрямленные ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках по бокам бедер.
• На вдохе сведите лопатки, а затем, не разводя их (это важно), медленно подтяните плечи к ушам на максимально возможную высоту. Голову нужно держать прямо, подбородок запрещается приближать к груди, во избежание травм шейных позвонков.
• Задержитесь на пару секунд в верхней точке.
• На выдохе опустите и расслабьте плечи.
• Выполните шраги в 4 подхода с паузами 45-60 минут.

Может случиться, что для малоповторного тренинга окажется недостаточно имеющегося максимального веса гантелей. В таком случае тренировка трапеции может выполняться со штангой, однако наклоняться вперед, чтобы сделать возможным сведение лопаток, категорически запрещается. Это может привести к травме поясницы. Со штангой, как и с гантелями, шраги следует выполнять, строго держа корпус прямо, с выпрямленной спиной.

Шраги хороши еще и тем, что этот элемент можно вводить в технику уже привычных базовых упражнений на спину, делая их еще более эффективными. Рассмотрим это на примере тяги гантелей в наклоне.

Шраги с тягой гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне прорабатывает все мышцы спины, а также задние дельты. Введя в это базовое упражнение шраги, получаем плюс ко всему усиленный акцент на прокачивании трапеции. Классическая техника тяги гантели в наклоне всем хорошо известна:

• Обопритесь одной рукой и ногой на опору, придав корпусу наклонное положение. Прогнитесь в пояснице, округлять спину нельзя ни в коем случае.
• В свободную руку возьмите гантель. Далее вы должны выполнять тягу гантели вверх, сгибая локоть. От положения локтя по отношению к телу и от его траектории движения вверх будет зависеть распределение нагрузки на мышцы, поэтому выполняйте вариант этого упражнения, соответствующий вашим задачам.
• Однако не забываем, что мы решили усложнить это упражнение введением такого элемента, как шраги. Делается это так: перед тем, как начать тягу гантели, подтяните плечо максимально вверх и только после этого выполняйте тягу, сохраняя это положение плеча во время всего цикла движения.
• Только после опускания гантели вниз опустите плечо и расслабьтесь.

Вы почувствуете, насколько эффективнее нагружается трапеция при таком выполнении тяги. Такой вариант тяги гантели в наклоне позволяет проработать мышцы, задействованные в этом упражнении, и бонусом – накачать трапециевидную мышцу до желаемых объемов.

Жим гантелей в положении лежа на животе

Несмотря на то, что жим гантелей на животе выполняется с легкими гантелями, он позволяет отлично прокачивать трапецию, особенно ее низ. Порядок его выполнения такой:

• Возьмите пару гантелей весом 1-2 кг.
• Лягте на пол лицом вниз, спину не прогибайте, ноги выпрямлены.
• Поднесите руки с гантелями к плечам, не касаясь ими пола.
• Делайте жимы гантелей над головой, вытягивая руки горизонтально вперед и возвращая к плечам, при этом держа их постоянно на весу.

Это упражнение позволит проверить состояние вашей трапеции. Если вы обделяли ее нагрузкой на тренировках, выполнять этот жим будет очень трудно, а на следующий день вы можете почувствовать сильную боль в трапециевидной мышце. Но включив этот жим в тренировочную программу, вы сможете постепенно исправить положение.

Упражнения с собственным весом

Приверженцы воркаута могут накачать трапецию при помощи веса собственного тела. Рассмотрим, как это сделать на турнике, на брусьях, а также в отсутствии этих снарядов.

Турник

Чтобы накачать трапецию на турнике, нужно уметь подтягиваться. Особенно эффективны для тренировки трапециевидной мышцы подтягивания вверх ногами. Выполняются они так:

• Примите положение виса на перекладине.
• Придайте корпусу горизонтальное положение, подняв вверх согнутые ноги.
• Делайте подтягивания в этом положении, сводя при этом лопатки и напрягая спину.

Если подтягивания на турнике вверх ногами пока не получаются, их можно выполнять на брусьях. Это легко сделать, повиснув и одновременно поставив ступни на брусья, чтобы корпус был параллелен полу. Главное, не забывайте при подтягиваниях сводить лопатки и напрягать трапециевидную мышцу.

Брусья

Накачать трапецию можно и с помощью простого упражнения на брусьях. Для этого нужно:

• на брусьях выйти в упор на прямых руках;
• из этого положения изо всех сил вытянуть вверх шею, напрягая при этом мышцы спины, сводя вместе лопатки, выпячивая грудь и прогибаясь в пояснице;
• зафиксировавшись в этом положении на пару секунд, расслабить плечи и «погрузить» в них шею;
• повторять вытягивание шеи с напряжением мышц спины и последующее расслабление до наступления мышечного отказа.

Не забывайте, что на протяжении всего упражнения нужно сохранять положение упора на прямых руках.

Стойка на руках

Накачать трапецию можно и безо всяких снарядов, при этом эффект от упражнения будет не хуже, чем при использовании гантелей и штанг. С помощью этого упражнения можно накачать трапецию в домашних условиях. Правда, и выполнять его непросто:

• сделайте стойку на прямых руках, оперевшись ногами о стену;
• тянитесь всем телом вверх, напрягая трапецию и сводя лопатки;
• зафиксировавшись на пару секунд в крайнем положении, расслабьте плечи и опустите тело вниз по вертикали, не выходя из стойки;
• повторяйте упражнение до полного утомления мышц.

Поставив себе цель накачать трапецию, не забывайте, что внимание необходимо уделять проработке всех мышечных групп. Только при этом условии можно получить гармонично развитое и сильное тело.

Насколько публикация полезна?

Нажмите на звезду, чтобы оценить

Оценок: 5. Средняя: 4.6 из 5

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

Лучшие упражнения на трапецию с гантелями

[ссылка]

Гантели могут обеспечить отличную тренировку, не требуя тонны фитнес-оборудования.

Они также идеально подходят, если у вас мало времени. Вы можете загрузить набор гантелей и приступить к работе вместо того, чтобы искать идеальный тренажерный зал со всем ненужным оборудованием.

Если вы хотите включить упражнения на трапецию в свои тренировки, вы найдете их в списке ниже.

В этом посте мы обсудим пять упражнений с гантелями, которые вы должны использовать в своих тренировках с трапецией.

Но сначала вы должны знать, что эту мышцу определяют три области:

Верхняя – Эта часть поверхностной мышцы в основном используется для движения шеи и обеспечивает возможность пожимания плечами.

Средний – Без среднего подъема, втягивания и вращения лопаток было бы почти невозможно.

Нижняя – Обозначается как перевернутый треугольник, который опирается на среднюю точку спины. Эта область отвечает за те же функции, что и средняя область, но помогает выгибать спину при движении вверх.

Трапециевидные тренировки

Для тех, кто только начинает заниматься трап-упражнениями, вы можете быть удивлены, что они включают как изолированные, так и комплексные упражнения. Составные движения также будут включать брюшной пресс, бицепсы, предплечья и нижнюю часть спины. Это идеально, если ваша цель состоит в том, чтобы построить значимое определение мышц на вашем телосложении.

Шраги #1

В этом упражнении вы просто пожимаете плечами, как будто отвечаете на вопрос, на который не знаете ответа. Это, наверное, самое распространенное из всех упражнений на трапецию.

#2 Тяга в вертикальном положении

Отлично подходит для тренировки верхней части трапециевидной мышцы.

#3 Мощная очистка

Это олимпийская поддержка, которая может помочь вам укрепиться за счет скорости и силы, а также увеличить размер ваших трапеций, если вы того пожелаете.

Разведение гантелей в обратном направлении №4

В этом упражнении на трапецию вы будете работать с нижними отделами. Главный момент, который вы должны учитывать при выполнении этого движения, — это поднимать вес практически без импульса от предыдущего повторения. Форма важна.

#5 Боковой подъем с расклешенными ловушками

Это лишь одно из очень немногих движений, которые нацелены на среднюю часть плеча, а также, с расклешенными трапециями, дают вам хорошую тренировку в этой области. Убедитесь, что вы слегка сгибаете руки, а локти остаются выше остальных. Кроме того, поверните острие ножа так, чтобы оно оказалось выше большого пальца.

Если бы существовало шестое упражнение, я бы добавил, что оно «кажется» вам правильным. Одно дело читать о том, что может сработать, чтобы направить ваши сеансы определенным образом, и совсем другое — узнать, что позволит вам вырваться из плато и продолжить путь к достижению ваших конечных целей.

Один из лучших курсов, которые я когда-либо встречал, — это «Reveal The Steel» Клинта Нильсена. Если вы хотите увеличить размер или увеличить плотность мышц, этот премиальный курс станет шагом вперед по сравнению с обычной программой упражнений.

Использование хороших упражнений с ловушками — это только начало

Добавив эти упражнения в свои тренировки, вы заметите немало преимуществ. Но чтобы получить максимальную пользу от этих упражнений, лучше всего сосредоточиться на их использовании для улучшения внешнего вида вашей мышечной массы. Выполнение каждого из этих конкретных упражнений — это только начало построения сильной спины.

Несмотря на то, что гантели — очень эффективный способ оживить вашу тренировку, именно поэтому они в центре внимания этой статьи, вы также можете поднять свои тренировки на ступеньку выше, просто добавив в уравнение собственный вес тела и немного гравитации.

Жимы щуки — отличное упражнение на ловушку, помогающее выполнять работу. Опять же, все дело в том, чтобы узнать, что работает для вас, чтобы вы могли вывести свои тренировки с ловушками на новый уровень.

Добавки для мышц

Креатин 9Доказано, что 0016 увеличивает массу и выходную мощность. Благодаря низкой стоимости и высокой отдаче моногидрат креатина является идеальным форматом креатина.

Вы можете начать с фазы загрузки от 5 до 10 граммов в день в течение первых нескольких дней, а затем снизить дозировку. Или будьте проще и придерживайтесь от 3 до 5 граммов в день.

Когда принимать креатин для максимального размера ловушки

Общее правило для эффективной дозировки креатина – принимать его сразу после тренировки. Это позволяет вашим мышцам «впитывать» креатин, поскольку ваше тело готово к максимальному потреблению питательных веществ после тренировки. Я принимаю 3 грамма после тренировки, и мой вес составляет около 19.0 фунтов

Кофеин и бета-аланин тоже

Кофеин хорошо сочетается с креатином. Это еще одна добавка, которая увеличивает выходную мощность. Обязательно пейте много воды с комбинацией кофеина и креатина.

Бета-аланин дополняет тройной эффект, повышая мышечную выносливость и снижая утомляемость. Вы также получаете пользу от «покалывания», также называемого парестезией.

Прием бета-аланина перед тренировкой дает вам триггер Павлова о том, что пора тренироваться. Но учтите, что не обязательно принимать его прямо перед тренировкой. Его можно дозировать два-три раза в день, максимум около 5 граммов. Обычно я принимаю от 2 до 3 граммов утром, а затем еще раз перед тренировкой, чтобы избавиться от покалывания.

8 лучших упражнений с гантелями для прокачки трапециевидных мышц

Если вы ищете лучшие упражнения с гантелями для трапециевидных мышц, вы обратились по адресу. Я поделился различными упражнениями с гантелями, которые помогут вам укрепить и вылепить трапециевидные мышцы и улучшить осанку.

Трапециевидная мышца разделена на три части (верхнюю, среднюю и нижнюю), которые начинаются у основания шеи, проходят через плечи и доходят до середины спины. Они помогают двигать головой, шеей, руками, плечами и туловищем. Они также стабилизируют позвоночник и помогают с осанкой. ¹ Что такое трапециевидная мышца? – my.clevelandclinic.org

Укрепление трапециевидных мышц помогает улучшить осанку и подвижность плеч, снижает риск травм и болей в пояснице.

Вы можете укрепить свои трапециевидные мышцы с помощью различных упражнений с использованием различного оборудования, такого как штанги, тренажеры и эспандеры, но эта статья предназначена для тех, кто тренируется в основном с гантелями.

Связанный: Бесплатный 12-недельный план тренировок с гантелями PDF

Лучшие упражнения с гантелями для создания прочных трапециевидных мышц в домашних условиях

Если у вас есть набор гантелей, вы можете выполнять различные упражнения для укрепления трапециевидных мышц дома.

Вот список лучших упражнений с гантелями, которые позволят вам проработать трапециевидные мышцы под разными углами.

1. Подъемы гантелей на наклонной скамье IYT
2. Разведение гантелей в обратном направлении
3. Тяга гантелей в наклоне
4. Тяга гантелей к лицу
5. Тяга гантелей одной рукой
6. Тяга гантелей
7. Шраги гантелей
8. Тяга гантелей в вертикальном положении

Некоторые из этих упражнений идентичны друг другу, поэтому вы можете включать их в разные дни тренировок. Например, вы можете делать шраги и прямые тяги в первый день тренировки с ловушкой, IYT подъемы и махи в обратном направлении во второй день, а тягу гантелей и силовую тягу в третий день.

1. Подъемы гантелей на наклонной поверхности IYT

Уровень упражнения : Средний

Преимущества : Подъемы IYT — это сложное движение, которое укрепляет мышцы верхней части тела, особенно спины. Это одно из моих любимых упражнений с гантелями, которое я часто делаю для тренировки трапециевидных мышц. Исследование, опубликованное Американским советом по физическим упражнениям, показало, что IYT высоко активирует средние и нижние трапеции среди различных упражнений на укрепление спины. ² ACE RESEARCH: Какое упражнение для спины лучше всего? Холли Эдельбург, бакалавр наук, Джон П. Поркари, доктор философии, Клейтон Камик, доктор философии, Аттила Ковач, доктор философии, и Карл Фостер, доктор философии, с Дэниелом Дж. Грином