Гантели упражнения дома: Топ-60 упражнений с гантелями для мужчин (с ФОТО)

8 простых упражнений с гантелями для всего тела для начинающих

У вас есть пара гантелей, но вы не знаете, что с ними делать? Вот 8 простых упражнений с видеоуроками, которым вы можете следовать!

Гантели очень эффективны, практичны и не занимают много места в доме.

В этой статье мы поделимся с вами 8 простыми упражнениями с гантелями, которые вы могли бы выполнять дома, и к каждому из них прилагается видеоурок!

Если у вас нет пары гантелей, нажмите на наш ассортимент гантелей ниже, чтобы купить прямо сейчас.

Если да, то начнем!

Купите наш ассортимент гантелей прямо сейчас

Упражнение 1: жим лежа

Исходное положение: 

Лягте на коврик.

Согните ноги под углом 90°, стопы и спина прижаты к земле.

Согните руки в локтях к ногам, по гантели в каждой руке.

Движение:

1. Вдохните, прежде чем начать.

2. Выдохните и вытяните руки вверх, перпендикулярно полу.

3. Вдохните и плавно вернитесь в исходное положение.

> Сделайте 3×24 жима лежа с 30-секундным отдыхом между подходами.

Упражнение 2: подъем в стороны

Исходное положение:

Встаньте на коврик, выпрямите корпус и слегка расставьте ноги.

Положите руки вдоль туловища, по гантели в каждой руке, ладони обращены к бедрам.

Движение:

1. Вдохните и одновременно поднимите руки, пока они не станут перпендикулярны телу. Убедитесь, что ваши плечи не касаются ушей.

2. Выдохните и опустите руки, контролируя свои движения.

> Выполните 3×16 подъемов в стороны с 30-секундным отдыхом между сериями.

Упражнение 3: разгибания на трицепс

Исходное положение:

Лягте на коврик, ноги согнуты под углом 90° и расставлены на ширину бедер.

Расслабьте спину и убедитесь, что бедро опирается на коврик.

Вытяните руки перпендикулярно полу с гантелями в каждой руке.

Движение:

1. Вдохните, прежде чем начать.

2. Выдохните и согните руки назад, удерживая плечи и локти неподвижными. Убедитесь, что двигаются только ваши предплечья.

3. Вдохните и поднимите предплечья.

> Сделайте 3×16 разгибаний на трицепс с 30-секундным отдыхом между подходами.

Упражнение 4: тяга в наклоне

Исходное положение:

Встаньте на коврик, слегка согните ноги и возьмите по гантели в каждую руку.

Выпрямите спину и наклонитесь вперед. Пусть обе руки упадут на землю.

Движение:

1. Вдохните и согните правую руку, держите локоть близко к ребрам.

2. Выдохните и опустите правую руку.

3. Повторите то же самое с левой рукой.

> Выполните 3×16 тяг на каждой руке с 30-секундным отдыхом между подходами.

Упражнение 5: подъемы плеч

Исходное положение:

Встаньте на коврик, слегка расставив ноги.

Убедитесь, что ваши руки вытянуты вдоль тела, с гантелями в каждой руке и ладонями к бедрам.

Движение:

1. Вдохните и медленно потяните плечи и лопатки так, чтобы почувствовать сокращение трапециевидных мышц.

2. Выдохните и опустите плечи, хорошо контролируя движения.

> Выполните 3×16 подъемов плеч с 30-секундным отдыхом между подходами.

Упражнение 6: подъемы рук

Исходное положение:

Встаньте на коврик, слегка расставив ноги.

Убедитесь, что ваши руки вытянуты вдоль тела, с гантелями в каждой руке и ладонями к бедрам.

Задействуйте свое ядро.

Движение:

1. Вдохните, прежде чем начать.

2. Выдохните и поднимите руки на уровень плеч, стараясь держать плечи и лопатки подальше от ушей.

3. Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение.

> Сделайте 3×16 подъемов рук с 30-секундным отдыхом между подходами.

Упражнение 7: сгибание рук на бицепс

Исходное положение:

Встаньте на коврик, слегка расставив ноги.

Убедитесь, что ваши руки вытянуты вдоль туловища, с гантелями в каждой руке и ладонями к потолку.

Напрягись.

Движение:

1. Вдохните перед тем, как начать.

2. Выдохните и подтяните предплечья к плечам. Обязательно держите локти приклеенными к ребрам и держите запястья запертыми.

3. Вдохните и плавно опустите предплечья.

> Выполните сгибания рук на бицепс 3×16 с 30-секундным отдыхом между подходами.

Упражнение 8: жим от плеч

Исходное положение:

Встаньте на коврик, слегка расставив ноги.

Поднимите руки к голове и согните их в 90°. Убедитесь, что ваши локти находятся на той же высоте, что и ваши плечи.

Вытяните руки в стороны от головы ладонями наружу.

Движение:

1. Вдохните, прежде чем начать.

2. Выдохните и поднимите руки вверх, пока они не станут почти прямыми.

3. Вдохните и вернитесь в исходное положение.

> Выполните 3×16 жимов от плеч с 30-секундным отдыхом между сериями.

Надеемся, что эта статья оказалась для вас полезной! Получайте удовольствие, выполняя эти 8 простых, но эффективных упражнений с гантелями.

Заинтересованы в другом оборудовании для фитнеса? Ознакомьтесь со всем диапазоном фитнеса!

Купить товары для фитнеса прямо сейчас

Автор: meelen sidhu

Лидер цифрового спорта, фитнес

Вот анекдот про гантели: ~
» Я начал ходить в спортзал и смог быстро сбросить 5 кг… ~
 К счастью, гантель не попала мне в ногу!0002 Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Подпишитесь на нашу рассылку

Все лучшие функции, новости, советы и выгодные предложения, которые помогут вам жить лучше благодаря технологиям

Благодарим вас за подписку на T3. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.

Хотите привести себя в форму в 2020 году? Мы собрали лучшую домашнюю тренировку с гантелями для начинающих, чтобы доказать универсальность гантелей. Так уж получилось, что у нас есть список лучших гантелей, которые вы, возможно, тоже захотите отсканировать. Это тренировка, которая заставит большинство ваших мышц работать за свои деньги, но которую новички могут выполнять, не травмируя себя. Пожалуйста, , не пораньтесь. Даже если вы новичок в тренировках, вы сможете следовать этому, мы выбрали упражнения, которые можно выполнять дома, только с одной (или парой) гантелей. Хотя, если вы новичок в качании железа, мы рекомендуем вам купить лучшие перчатки для спортзала, потому что, как вы знаете, натирание нехорошо.

Помимо гантелей, вам может понадобиться силовая скамья (откроется в новой вкладке), чтобы выполнять все упражнения, перечисленные ниже. весовая скамья.

  • Предложения «Черная пятница» и «Киберпонедельник»: эти предложения все еще доступны

Если у вас есть больше денег или вы планируете построить домашний тренажерный зал, почти все лучшие домашние упражнения с гантелями для начинающих можно оживить, используя штанга (открывается в новой вкладке) или гири (открывается в новой вкладке) вместо гантели.

Одно устройство, которое мы хотели бы порекомендовать, — это приличные смарт-часы для фитнеса (откроется в новой вкладке). Эти носимые устройства, которые иногда также называют часами для бега, могут не только отслеживать ваши тренировки, но чаще всего имеют функцию отслеживания сердечного ритма в реальном времени, поэтому вы можете видеть, сколько калорий вы сожгли и какова была ваша средняя частота сердечных сокращений во время тренировок.

  • Лучшие кроссовки (открывается в новой вкладке)
  • Лучшие кроссовки для тренировок (открывается в новой вкладке)
  • Лучшие наушники для тренировок (открывается в новой вкладке)

Хотите нарастить мышечную массу? Соблюдайте правильную диету

Слово, которое почти всегда всплывает, когда речь заходит о фитнесе, это белок . Белок является одним из трех макроэлементов, необходимых вашему телу для нормального функционирования, два других — это жир и углеводы. Общее эмпирическое правило заключается в том, чтобы покрывать большую часть ваших энергетических потребностей за счет хороших углеводов, таких как овощи, нежирное мясо/рыба и фрукты, добавлять в смесь умеренное количество белка из различных источников и поддерживать уровень жира в норме. Потребность в жирах должна в основном покрываться за счет употребления хороших жиров, таких как авокадо, жирная рыба, орехи, кокосовое масло и так далее.

Из трех макронутриентов два в нашем организме могут храниться – углеводы и жиры, но мы не можем запасать белок, поэтому вам нужно снабжать свой организм белком в течение дня, чтобы способствовать росту мышц и восстановлению. Самый удобный способ принимать протеин — это принимать пару протеиновых коктейлей в день, представляющих собой комбинацию протеинового порошка и воды (или молока/заменителя молока).

• Лучшие дешевые предложения протеина

Белок, конечно, может и должен быть получен из различных источников, таких как рыба, орехи, нежирное мясо, овощи и многое другое. Соблюдать здоровую диету так же важно, как и заниматься спортом, не говоря уже о том, чтобы оставлять достаточно времени для отдыха. Переутомление и недостаточное обеспечение организма ключевыми питательными веществами — лучший способ получить травму и быстро потерять мотивацию.

Если вы занимаетесь умеренными физическими упражнениями, вам также не потребуется много белка: 1,2-1,5 грамма на килограмм тела в день. Предполагая, что вы весите около 80-90 кг, вам не потребуется более 100-135 граммов белка для покрытия ваших ежедневных потребностей. Одна мерная ложка протеинового порошка обычно содержит 26–28 граммов белка, белковые закуски (открывается в новой вкладке) обычно содержат столько же, добавьте йогурт с высоким содержанием белка и низким содержанием сахара и два приема пищи среднего размера с небольшим количеством белка, и вы все рассортировано за день.

Убедитесь, что вы также пьете много воды, которая ускорит ваш метаболизм, защитит ваши клетки и поможет регенерации мышц.

  • Лучшая бутылка для воды для спортзала (открывается в новой вкладке)
  • Лучшая многоразовая бутылка для воды (открывается в новой вкладке)
  • Гантели против штанги

(открывается в новой вкладке)

Присоединяйтесь к PureGym сегодня | Низкие цены | Более 250 спортивных залов по всей Великобритании | Нет контракта (открывается в новой вкладке)
Думаете о посещении тренажерного зала? У PureGym более 250 тренажерных залов по всей Великобритании, и вам также не понадобится контактная информация при регистрации — выйдите в любое время, если передумаете. Студенты экономят еще больше на членстве с фиксированным сроком: скидка до 30%. Найдите ближайший к вам тренажерный зал, нажав на кнопку ниже.

Лучшая домашняя тренировка с гантелями для начинающих

Прежде чем приступить к тренировке, убедитесь, что вы все разогрелись и что ваш пульс также находится в нужной зоне: примерно 50-55% от вашего максимального пульса. Максимальная частота сердечных сокращений может быть рассчитана путем вычитания вашего возраста из 220. Для справки, для 25-летнего человека максимальная частота сердечных сокращений составляет 195.

Выполняйте эту тренировку по кругу по одному подходу каждого из них, а не выполняйте одно упражнение для нескольких подходов за раз. Это даст вашим мышцам больше времени на восстановление после сетов, и позже вы почувствуете усталость.

Следуйте следующей последовательности во время этой тренировки:

— Становая тяга с гантелями на одной ноге: 8 повторений (поочередно между сторонами в разных подходах)
— Тяга гантелей одной рукой: 8 повторений (поочередно между сторонами в разных подходах)
— Сгибание рук с гантелями: 8 повторений (по 8 с каждой стороны в одном подходе)
— Боковые подъемы гантелей в стороны: 8 повторений
— Жим гантелей лежа: 8 повторений 90 секунд после каждого сета жима гантелей лежа.

Важно: Если вы беспокоитесь или у вас есть какие-либо опасения по поводу вашей тренировки, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начать тренировку. Кроме того, если у вас есть проблемы с лишним весом, вы можете сначала похудеть (откроется в новой вкладке), а затем начать тренироваться с отягощениями. Изменение диеты — лучший способ похудеть, в то время как физические упражнения могут помочь вам сохранить потерю веса и улучшить сердечно-сосудистую систему.

  • Лучшие гантели (открывается в новой вкладке)
  • Лучшие гири (открывается в новой вкладке)
  • Лучшие ролики для пресса (открывается в новой вкладке)

Становая тяга на одной ноге может выполняться как с гирями, так и с гантелями

(Изображение предоставлено Future)

2 Мышцы 90 работал : подколенные сухожилия, бедра, ягодицы (мышцы ягодиц), кор, широчайшие, трапеции

Подходит для : улучшение баланса и осанки, тонизирование ягодиц, наращивание мышц бедер

Мы любим становую тягу (откроется в новой вкладке) здесь на Т3. В конце концов, его называют королем лифтов. Становая тяга со штангой задействует почти все мышцы вашего тела, и, вероятно, нет лучшего способа нарастить общую силу, чем становая тяга со штангой. К сожалению, заниматься со штангой дома довольно неудобно, особенно если в вашем распоряжении нет тренажерного зала в гараже.

К счастью для вас, становую тягу можно выполнять либо с гирями (открывается в новой вкладке), либо, в нашем случае, с гантелями (открывается в новой вкладке). Становая тяга на одной ноге также служит упражнением для кора, так как вам нужно, чтобы ваш кор был задействован, когда вы балансируете свое тело.

Чтобы выполнить становую тягу на одной ноге, встаньте с гантелью в одной руке, а другую руку положите на талию. Наклонитесь вперед, держа спину прямо, а также держите руку, которая держит гантель, прямо, опуская ее на землю, когда вы наклоняетесь вперед. Одновременно поднимите вытянутую ногу за собой с другой стороны тела. Остановитесь, когда ваша спина станет параллельной земле, затем поднимите спину в исходное положение.

Попробуйте выполнять становую тягу на одной ноге медленнее, так вы продлите период активации мышц и сожжете больше калорий. Опустите вес/поднимите ногу на три секунды, удерживайте среднюю точку в течение одной секунды, затем снова поднимитесь на три секунды.

  • Лучшие упражнения для ног (открывается в новой вкладке) — каждый день как день ног ноги и многое другое (откроется в новой вкладке)

Тяга гантели одной рукой — отличная альтернатива тяге штанги в наклоне

(Изображение предоставлено Future)

2. Тяга гантели одной рукой

Задействованные мышцы : 902 090 90 0 90 3 плечи, бицепсы 9 0 9 0 3 плечи Подходит для : тонизирует руку, укрепляет мышцы спины

Тяга гантелей одной рукой идеально подходит для домашней тренировки, так как занимает очень мало места, но при этом работает одна из самых больших мышц вашего тела, лат. Помимо проработки спины, тяга гантелей одной рукой также прорабатывает бицепсы и плечи, довольно хорошо тонизируя верхнюю часть тела.

Еще лучше, хотя рекомендуется выполнять тяги гантелей одной рукой на скамье с регулируемым весом , ее также можно выполнять на стуле или даже просто стоя.

Выполнение тяги гантели одной рукой несложно: после того, как вы заняли исходное положение (см. выше слева), все, что вам нужно сделать, это подтянуть гантель вертикально вверх, а затем отпустить ее обратно вниз.

Есть только две ключевые детали, о которых вам нужно помнить: тяните вес к животу, а не к груди, а также не опускайте плечи слишком глубоко, когда опускаете вес. Вам нужно только двигать рукой, не поворачивайте бедро, чтобы опустить гантель ниже.

  • Лучшие упражнения для плеч (открывается в новой вкладке) для больших рук — с картинками!
  • Забудьте о сгибании рук на бицепс, ЭТО упражнение точно укрепит ваши руки (откроется в новой вкладке)
  • Быстро накачайте мышцы с помощью этого первоклассного совета по тренировкам в тренажерном зале для роста мышц (откроется в новой вкладке)

Давайте не будем забывать о это классическое упражнение с гантелями

(Изображение предоставлено Future)

3. Сгибание рук с гантелями стоя

Работающие мышцы : Бицепсы, кор

Подходит для : тонирование рук, наращивание больших рук (работа с большими весами)!

Сгибание рук на бицепс — одно из тех немногих упражнений, которые не нуждаются в особом представлении. Движение тоже знакомое: держите гирю в вытянутой руке, затем сгибайте руку в локте, поднимая гирю вверх. Наконец, опустите вес, следуя тому же движению, которым вы поднимали его в первую очередь.

Мы внесли небольшое изменение, чтобы превратить это изолирующее упражнение в своего рода составное: когда вы выполняете сгибания рук с гантелями стоя, вам нужно задействовать мышцы кора, чтобы тело не раскачивалось вперед-назад, когда вы сгибаете гантель.

Еще одна деталь, о которой следует помнить, это сгибать предплечья только тогда, когда вы подтягиваете гантель вверх, и сосредоточьтесь на сгибании бицепсов. Наше тело, естественно, пытается помочь основной группе мышц, активируемой упражнением, задействуя любые другие мышцы, которые могут помочь основной, чтобы избежать мышечной усталости. В то же время мы хотели бы, чтобы наша основная мышца значительно выросла, и лучший способ сделать это — сосредоточиться на основной группе мышц во время выполнения упражнения.

  • Лучшие упражнения для ног (открывается в новой вкладке) – каждый день как день ног
  • Лучший тяжелоатлетический пояс (открывается в новой вкладке)
  • Получите полную тренировку тела с БОССА всех упражнений для пресса, рук, ног и многого другого (открывается в новой вкладке)

Обманчиво взорвите свои плечи этим легко выглядящее упражнение

(Изображение предоставлено Future)

4.

Боковые подъемы гантелей

Работающие мышцы : плечи (в основном боковые, самая большая часть), трапеции, кор

Разведение гантелей в стороны стоя выглядит просто. Все, что вам нужно сделать, это поднять вытянутые руки в стороны до уровня плеч, когда вы стоите, ноги на ширине плеч. Но, как и в случае с планкой, например, боковые подъемы в стороны выполнять сложнее, чем то, как они выглядят.

Один из терминов, который вы, возможно, уже слышали, когда речь идет о тренировках в тренажерном зале, — «чистая репутация». Чистое повторение — это когда вы выполняете упражнение правильно, от начала до конца, используя правильную мышцу/группу мышц. Другой термин, который вы, возможно, видели здесь и там, — «полуповторение». Полуповторение — это когда вы не выполняете полный диапазон движения во время упражнения. Полуповторения — обычное дело, когда люди пытаются выполнять упражнения с большими весами, с которыми они действительно могут справиться.

Очень легко сделать половину повторений боковых подъемов, особенно если вы работаете в большом диапазоне повторений. Попробуйте выполнить четыре подхода по 12 повторений боковых подъемов гантелей, и вы сможете быстро оценить, насколько сильны ваши плечи.

Можно слегка сгибать руки в локтях, но нельзя поднимать руки не полностью до уровня плеч, даже в последнем повторении сета. Если к концу подходов вы обнаружите, что вам тяжело, лучше немного снизить вес.

  • Лучшие ролики для пресса (открывается в новой вкладке)
  • ЭТО лучшее упражнение для мышц кора (открывается в новой вкладке)? Мы покажем вам, как набрать шесть кубиков
  • Быстро (но не так просто) получить шесть кубиков с помощью САМЫХ тяжелых упражнений на пресс, бицепс и кор (открывается в новой вкладке) грудь с гантелями

    (Изображение предоставлено Future)

    5. Жим гантелей лежа

    Задействованные мышцы : грудь, трицепсы, плечи, предплечья, трапеции

    Хорошо для : накачать сильную грудь и получить большие руки

    Жим лежа (открывается в новой вкладке) не является исключительным для штанги, наоборот. Гантели одинаково хорошо тренируют грудь и трицепсы. Если у вас нет силовой скамьи (откроется в новой вкладке), вы можете делать жимы с пола, когда вы ложитесь на пол и делаете то, что в противном случае делали бы на силовой скамье, выполняя жим лежа. Жим с пола оказывает меньшее давление на плечи.

    При выполнении жима лежа старайтесь держать локти слегка согнутыми и двигайте руками так же, как если бы вы выполняли жим штанги лежа. Гантели должны двигаться вверх и вниз вертикальным движением, а не полукругом, ударяя гантелями друг о друга в верхней точке.

    • Быстро накачать большие руки: как накачать большие бицепсы (откроется в новой вкладке)
    • Лучшая тренировка с резиновым эспандером (откроется в новой вкладке) для тренировки всего тела — дома
    • Лучшая силовая скамья (откроется в новой вкладке)

    Лучшие на сегодня предложения по гирям

    (открывается в новой вкладке)

    Спортивные соревнования Gorilla Sports Competition Kettlebell

    (открывается в новой вкладке)

    (открывается в новой вкладке)

    £ 69,99

    3 открывается новая вкладка3

    Вид (открывается в новой вкладке)

    Посмотреть все цены

    (откроется в новой вкладке)

    Комплект гирь MiraFit

    (откроется в новой вкладке)

    (откроется в новой вкладке)

    24,99 фунтов стерлингов

    Просмотр 90 в новой вкладке) (открывается в новой вкладке)

    Посмотреть все цены

    Лучшие на сегодня предложения по гантелям и штанге

    (открывается в новой вкладке)

    Чугунная гантель York Fitness

    (открывается в новой вкладке)

    (открывается в новой вкладке)

    69,9 фунтов стерлингов9

    (откроется в новой вкладке)

    Посмотреть (откроется в новой вкладке)

    Посмотреть все цены

    (откроется в новой вкладке)

    Jordan Fitness Ultimate Bar

    (откроется в новой вкладке)

    (откроется в new tab)

    £310

    View

    Посмотреть все цены

    Цена снижена

    Mirafit Barg Olympic 2″ Black

    (откроется в новой вкладке)

    (откроется в новой вкладке)

    142,99 фунтов стерлингов

    (откроется в новой вкладке)

    119,99 фунтов стерлингов

    (откроется в новой вкладке)

    Посмотреть (откроется в новой вкладке)

    Посмотреть все3 цены

    Мэтт — фитнес-редактор T3, который охватывает все: от интеллектуальных технологий для фитнеса до кроссовок и кроссовок, оборудования для домашнего спортзала, инструкций по упражнениям, питания, езды на велосипеде и многого другого.