Гантели упражнения на плечи: 5 мощных упражнений на плечи, которые увеличат их в два раза

5 лучших упражнений для плеч для наращивания мышечной массы и силы

Откройте для себя лучшие упражнения для плеч для наращивания дельтовидных мышц, которым позавидуют все и их бабушки! На этой странице я покажу вам 5 лучших упражнений для тренировки плеч.

В качестве обзора я перечислю свои лучшие упражнения для плеч:

1. Жим над головой
2. Подъем на грудь и жим
3. Жим толчком
4. Жим гантелей от плеч
5. Одна гантель- Жим руками

В оставшейся части этой статьи я буду обсуждать практические действия и преимущества каждого из вышеперечисленных движений.

Содержание

• 1. Над головой штанги
• 2. Повесьте чистую и пресс
• 3. Нажмите на пресс
• 4. Сидящая гантельская нажатие на плечо
• 5. Жим

  Как выполнять жим над головой:

  Начните с установки штанги на стойку для приседаний или силовую раму. Поместите гриф на штифты стойки так, чтобы он был примерно на уровне груди. Наклонитесь вперед и возьмитесь за перекладину хватом сверху чуть шире плеч.

  Подойдите к перекладине так, чтобы она едва касалась верхней части груди. Поднимите его со штифтов и отойдите назад, чтобы у вас был достаточный зазор.

  Отжимайтесь, наклоняйте туловище назад, когда вес проходит мимо вашей головы. Затем наклоните туловище вперед, как только штанга пройдет мимо вашей головы. Продолжайте вытягивать руки прямо вверх, пока ваши локти не будут заблокированы.

  Контролируемо опустите вес на верхнюю часть груди. Повторение.

  Жим над головой Преимущества:

  Жим над головой является главным из всех упражнений на плечи. Это лучшее движение для перегрузки плечевых мышц максимально большим весом.

  Что мне больше всего нравится в этом упражнении для плеч, так это его простота: насколько проще вы можете получить, чем поднимать тяжелую штангу над головой?

  Дело в том, что это комплексное упражнение очень быстро сделает вас сильным и мускулистым. Рекомендую всем лифтерам.

  2. Повесьте, очистите и нажмите

  Как выполнять подъем в висе и жим:

  Начните с нагруженной штанги на земле. Используя обычный хват сверху, поднимите штангу над землей. Это исходное положение.

  Согните бедра, колени и лодыжки, чтобы гриф соскользнул с бедер; чуть выше колен.

  Поднимите штангу к плечам, начав «подвешивание»: вытяните бедра, колени и лодыжки, одновременно подтягивая штангу вверх по прямой линии, сокращая трапециевидные мышцы. Держите руки прямо, пока ваши бедра, колени и лодыжки полностью не выпрямятся (это должно быть сделано настолько резко, что ваши пятки оторвутся от земли)….

  …Затем быстро проведите локтями под и вокруг грифа так, чтобы ваши локти были направлены как можно выше, когда вы можете «поймать» гриф ключицей/передними дельтами.

  Ухватившись за перекладину, продолжайте жать на нее над головой, пока ваши локти не зафиксируются.

  Опустите вес на верхнюю часть груди и сделайте паузу на долю секунды. Затем завершите повторение, вернув вес на бедра. Повторение.

  Примечание: Это видео демонстрирует фазу движения «подвешивание» лучше, чем приведенное ниже. Проверьте это.

  Подтягивание и жим в висе Преимущества:

  Подтягивание в висе и жим — бегемот среди упражнений на плечи. Это действительно упражнение для всего тела, которое делает упор на плечи.

  На самом деле, он работает с плечевыми мышцами в двух разных точках подъема. Очевидно, вы попадаете в них, когда выжимаете вес над головой. Но вы также попадаете в них и во время виса, когда подтягиваете штангу к плечам.

  Созданное на основе олимпийской тяжелой атлетики, известной как «толчок и толчок», это движение предназначено для взрывного выполнения. Итак, вы можете рассчитывать на то, что станете сильнее и быстрее, когда вы освоите эту технику.

  Честно говоря, я никак не мог решить, считать ли вис на грудь и жим лучшим упражнением для плеч №1 (вместо жима над головой). Но, в конце концов, я решил, что жим над головой заслуживает первого места, потому что это технически гораздо более простое движение для освоения.

  3. Жим жимом

  Как выполнять жим жимом:

  Начните с приседаний или силовой рамы со штангой на штырях на уровне груди. Возьмитесь за перекладину перед собой обычным хватом сверху, хват чуть шире плеч.

  Приблизьтесь к перекладине, снимите ее со штифтов и сделайте шаг назад, чтобы было достаточно места для подъема.

  Слегка опустите тело, согнув колени, бедра и лодыжки, как будто вы выполняете приседания с частичным диапазоном движений. Втяните голову, чтобы не удариться о перекладину.

  Мощно вытяните ноги и используйте этот импульс, чтобы начать жим. Ваши пятки могут оторваться от земли.

  После того, как штанга очистит вашу голову, «проберитесь под штангу», слегка наклонив туловище вперед. Вытяните руки прямо вверх до блокировки.

  Опустите груз. Не сгибайте колени, пока штанга не опустится к верхней части груди и не будет находиться под надежным контролем. Повторение.

  Жимы толчков Преимущества:

  Жимы толчков — одно из лучших упражнений для плеч, поскольку оно не имеет себе равных в развитии грубой силы. Используя привод ног для облегчения начального отрыва, вы можете использовать больший вес, чем в стандартном жиме над головой. Кроме того, ваши ноги получают достойную тренировку.

  Несмотря на то, что ваши ноги дают вам некоторый импульс при подъеме, ваши дельтовидные мышцы выполняют всю работу во время отрицательного повторения. Таким образом, толчковый жим подготавливает вас к тренировкам с более тяжелым весом; таким образом, вы станете сильнее намного быстрее в других упражнениях на пресс.

  Жим толканием часто используют тренирующиеся, стремящиеся преодолеть плато в жиме над головой. Тем не менее, оно так же подходит в качестве вашего основного упражнения для плеч общего назначения.

  4. Жим гантелей сидя

  Как выполнять жим гантелей от плеч:

  Возьмите пару гантелей обычным хватом сверху и сядьте на скамью (например, на скамью с вертикальной спинкой).

  Поставьте гантели на бедра и скользите ягодицами до упора на спинку. Создайте небольшой изгиб в спине, следя за тем, чтобы нижняя и верхняя части спины соприкасались со спинкой.

  Поднимите колени по одному, чтобы поднять гантели с бедер на плечи. Поддерживайте конец гантели напротив передней дельтовидной мышцы, готовясь к отрыву. Убедитесь, что ваши ладони смотрят вперед.

  Поставьте локти на одну линию с бедрами, выжмите гантели вверх. Приблизьте гантели ближе друг к другу, приближаясь к верхней точке повторения. Блокировка локтей в верхней точке необязательна.

  Продолжайте снижать вес контролируемым образом. Прекратите опускание веса, как только ваши локтевые суставы образуют угол 90°. Повторение.

  Жим гантелей от плеч Преимущества:

  Это конкретное упражнение является одним из лучших упражнений для плеч, поскольку оно имеет следующие преимущества:

  Во-первых, вы должны поднимать и контролировать каждую гантель независимо друг от друга; тем самым улучшая свой контроль, стимулируя больше мышц-стабилизаторов.

  Во-вторых, гантели также усложняют жульничество, потому что вы не можете компенсировать свою слабую сторону своей сильной стороной.

  В-третьих, и наконец, вы можете воздействовать на внешнюю головку дельтовидной мышцы гораздо более непосредственно, чем при других движениях жима штанги от плеч.

  И хотя невозможно поднять столько общего веса, сколько вы можете, используя жим штанги, вы все же можете жать довольно тяжелые веса…

  …Другими словами, это по-прежнему эффективное упражнение для силы и наращивания мышечной массы, даже несмотря на то, что движения со штангой позволяют поднимать более тяжелые веса.

  5. Жим гантелей от плеч одной рукой

  Как выполнять жим от плеч одной рукой:

  Возьмите одну гантель и поднимите ее на уровень плеч, используя обычный хват сверху. Ваш локоть должен указывать примерно на 45 ° от центральной линии вашего тела.

  Встаньте на ширине плеч и слегка согните ноги в коленях.

  Вытяните ноги и резко выжмите гантель вверх, поворачивая руку так, чтобы ладонь была направлена ​​вперед, когда рука полностью выпрямлена и заблокирована.

  Чтобы сохранить равновесие во время жима, можно наклонять туловище в противоположную сторону.

  Как только подъемная часть повторения будет завершена, начните опускать гантель по той же траектории, по которой вы ее поднимали. Повторите и поменяйте сторону.

  Жим гантелей от плеч одной рукой Преимущества:

  Это упражнение для плеч, которое вы не видите каждый день. Но это, конечно же, не означает, что это неэффективно. Действительно, это одно из лучших упражнений для плеч.

  Это одностороннее упражнение, которое означает, что вы тренируете каждую сторону отдельно. Тренируя одну руку за раз, вы можете быстро сгладить разницу в силе и размере между мышцами плеча и предплечья правой и левой стороны.

  Другим важным преимуществом жима одной рукой от плеч с гантелями является то, что он улучшает ваш баланс. На самом деле это вынуждает улучшить равновесие, так как вы просто опрокинетесь, если не задействуете мышцы кора и нижней части тела, чтобы стабилизировать себя.

  Вот верный способ проверить, подходит ли это движение для вашей тренировки: попробуйте. Если одной рукой выполнять намного сложнее, чем другой, то это именно то, что вам нужно! Потому что это показывает, что у вас значительный дисбаланс силы.

  21’s: лучшее упражнение для плеч с гантелями — метаболические приемы пищи

  Тренировка

  Обновлено 2 ноября 2021 г.

  Время прочтения:

  Какими бы ценными ни были большие базовые упражнения, такие как жим от плеч и тяга, они просто не подходят для развития средних дельтовидных мышц. Здесь на помощь приходят боковые подъемы.

  Чтобы получить максимальную отдачу от боковых подъемов, попробуйте следующее:

  1. Тренируйте их по одной руке за раз для лучшей связи между мозгом и мышцами.
  2. Держите руку прямо и прямо в сторону для большей активации медиальных дельт.
  3. Используйте тройные подходы с короткими интервалами отдыха и разными углами, чтобы увеличить время под напряжением.

  Следующее упражнение сочетает в себе все три вышеуказанных принципа! Регулируя угол тела каждые 7 повторений, вы заметите уникальное «различное ощущение» при изменении рычага. Традиционные 21 повторения используют сочетание частичных и полных диапазонов во время сета, но в этой версии на самом деле используется больший диапазон движения при каждой смене на 7 повторений.

  Заключительный вывод

  Дельты, как правило, восстанавливаются быстрее, чем другие мышцы, и хорошо реагируют на разнообразие. Используйте эти наплечники 21 в качестве отличного финишера для любой тренировки верхней части тела.

  Нужна помощь в подпитке мышц?  Мы обеспечим вас и там приготовленными шеф-поваром, готовыми к употреблению блюдами, доставленными к вашей двери свежими.

  Здоровое питание становится проще, когда необходимые вам блюда очень вкусные и доставляются прямо к вашей двери! Теперь у вас есть доступ к тем же блюдам, которые использовались в некоторых ведущих исследованиях в области питания в стране, которые используются как элитными спортсменами, так и занятыми людьми по всей стране.

  Просмотреть планы питания

  Похожие сообщения

  10 минут AMRAP: Прогулка животных

  Прогулки животных — это разнообразные движения, которые вы, возможно, не выполняли с тех пор, как играли в детстве. Эти позы, также известные как базовые движения, требуют фиксации и стабилизации тела таким образом, чтобы помочь взрослым улучшить подвижность и предотвратить травмы. Когда…

  Получите сильные ягодицы и подколенные сухожилия с помощью этого 12-минутного EMOM

  Что означает EMOM? EMOM означает «Каждую минуту в минуту».