Гантели упражнения на спину: Упражнения на спину с гантелями. ТОП лучших.

Упражнения на спину — самый эффективный тренинг

Проработка спины – важная часть тренировки, поэтому нужно подобрать для этого несколько эффективных упражнений. Лучше всего сочетать их в одном занятии вместе с грудными мышцами, что позволит развивать тело быстро и пропорционально. Есть много упражнений, которые подойдут для тренировок дома и в зале.

Упражнения на спину в тренажерном зале

Приходя в зал, многие не знают с чего начать, что приводит к совершению разных ошибок, а это уже непосредственно отражается на результате. Новичкам не стоит сразу браться за сложные упражнения и экспериментировать с весом. Лучше начинать с минимума и уверенно двигаться по нарастающей. Для тех, кого интересует, как накачать мышцы спины, важно знать правильную технику выполнения, поскольку от этого зависит результат, а не от количества повторов. Необходимо следить за амплитудой движения лопаток поскольку, чем они больше разводятся, тем лучше растягиваются мышцы.

Тренажер Топ фит – упражнения для спины

Многие залы используют новые методики, позволяющие прорабатывать разные группы мышц. К ним можно отнести тренажер Top Fit, которые можно применять для разработки мышц рук, плеч, ног, ягодиц, живота, груди и спины. Представляет он собой систему, которая включает два эспандера и специальную платформу. Упражнения для спины на тренажерах Топ фит простые, но при этом результативные. Важно заниматься регулярно, соблюдая технику выполнения. Хорошие результаты дает тяга сидя к поясу.

1. Расположитесь на полу, вытянув ноги перед собой и слегка согнув их в коленях. Уприте их в платформу, в руки возьмите ручки эспандеров, которые должны быть натянутыми.
2. Локти немного согните и направьте их друг к другу. Важно чтобы спина была прямой, но прогиб в пояснице должен быть.
3. Сгибайте локти, подтягивая их к корпусу, направляя ручки амортизаторов к нижним ребрам. Затем, вернитесь в ИП.

Как накачать спину в домашних условиях?

Многие уверены, что получить хорошие результаты можно только благодаря тренировкам в зале, но это мнение ошибочно. Если поставлена цель – увеличение мышечного объема, тогда важно использовать разные веса. Для тех, кого интересует, как накачать спину дома, важно знать, что заниматься необходимо регулярно и не меньше двух раз в неделю. Чаще тренироваться не рекомендуется, поскольку мышцам нужно время на восстановление. Во время тренировки важно чувствовать нагрузку. Начинать необходимо с небольшого количества повторений, а затем, работать до отказа.

Упражнения для спины с гантелями

Сразу стоит сказать о том, что мышцы спины являются крупными, поэтому для их развития следует потратить время и приложить усилия. Самый доступный инвентарь для домашнего тренинга – гантели. Их можно купить в магазине и сделать своими руками. Упражнения на спину с гантелями хорошо прорабатывают мышечный каркас, которые необходимы для поддержания позвоночника, что помогает поддерживать осанку и предотвращать возникновение боли. Хорошо справляется с поставленной задачей – тяга гантелей в наклоне.

1. Гантели держите так, чтобы ладони были направлены друг к другу. Немного согните колени и наклонитесь вперед практически до параллели с полом. Немного прогнитесь в пояснице.
2. Голову не опускайте и смотрите вперед. Гантели удерживайте на прямых руках перед собой.
3. Выдыхая, сгибайте руки в локтях, поднимая гантели к корпусу. Важно держать локти близко к телу, что позволит удерживать вес предплечьями. В верхней точке задержитесь, напрягая мышцы спины. Вдыхая, медленно вернитесь в ИП.

Упражнения для спины со штангой

Для более продвинутых спортсменов гантели уже не будут давать хорошую нагрузку и на этом этапе лучше всего выбирать штангу, но при этом следует понимать, что работать с таким снарядом непросто, поэтому риск совершения ошибок большой. Начинайте с небольшого веса, чтобы изучить технику выполнения. Лучшие упражнения на спину обязательно включают становую тягу, которая является базой.

1. Встаньте перед штангой, наклонитесь и немного согните ноги в коленях. В пояснице должен сохраняться естественный прогиб. Гриф берется средним хватом.
2. Выдыхая, оторвите штангу от пола и начните выпрямлять ноги, одновременно выравнивая корпус. Когда тело будет прямым, необходимо слегка подать грудь вперед, сводя лопатки.
3. На вдохе вернитесь в ИП, двигаясь в обратном положении. Важно, чтобы штанга перемещалась по прямой линии, и держать ее рекомендуется максимально близко к телу.

Как накачать спину на турнике?

Перекладина является доступным инвентарем, который помогает проработать разные группы мышц. Найти его можно на улице во многих дворах или же сделать дома в дверном проеме. Комплекс упражнений для спины непременно должен включать подтягивания, то есть необходимо использовать разный хват. От того, как человек поставит руки, зависит, на какой мышце будет концентрироваться нагрузка. Все упражнения на спину имеют свои нюансы, но самым сложным в плане техники являются подтягивания широким хватом.

1. Ухватитесь за перекладину широким хватом. Ноги перекрестите, чтобы тело не разбалтывалось.
2. Подтягивайтесь до того, пока верхняя часть груди не коснется турника. Рекомендуется по максимуму свести лопатки. В верхней точке максимально прогнитесь в спине.
3. Медленно опуститесь и повторите все сначала.

Упражнения для здоровой спины — оборудование Starfit

4 марта 2021

Человек – вершина эволюции природы. Он совершенен во многом, но не во всем. Встав на две задние конечности и научившись передвигаться, он стал прямоходящим. Но при этом человек получает большую нагрузку и давление на позвоночник и, как результат, проблемы со спиной.

Все мы не раз слышали про остеохондроз, искривление позвоночника и т.д. Это наша плата за прямохождение. Но не все так печально. Выполняя упражнения для спины, вы сможете отодвинуть наступление болезни, облегчить ее симптомы либо совсем избавиться от нее.
Перед выполнением упражнений для спины необходимо сначала научиться расслаблять данные мышцы, напрягать, а затем их укрепить.

После долгого рабочего дня просто необходимо дать отдых спине.

Упражнения для мышц спины

Вот эффективные упражнения для мышц спины:

• В положении стоя ставим ноги на ширине 30-40 см. Медленно нагибаемся вперед с прямой спиной, не сгибая колени. Остаемся в таком положении несколько секунд. Появляется приятное ощущение в пояснице. Затем медленно поднимаемся, также с прямой спиной.
• Отлично помогает расслабить спину вис на перекладине. Если дома есть перекладина, просто повисите на ней сколько сможете, ноги при этом подгибайте к животу.

Упражнения для укрепления мышц спины

• Оказывается, можно ничего не делая, укрепить спинные мышцы. Когда вы читаете или смотрите телевизор, просто лягте на живот, а под грудь положите подушку. Спина будет невольно выгнута и напряжена.
• Отжимания от пола также прекрасно помогают укреплению. Просто лягте на пол, упритесь ногами и руками. Сгибайте руки, спина прямая. Делая эти эффективные упражнения для укрепления мышц спины, вы будете предостережены от травм и растяжений спины при физических нагрузках.

Комплекс упражнений для спины

• Лягте на полу на живот, зафиксируйте ноги (можно просто положить их под диван). Руки сцепите за головой. Начинайте медленно поднимать туловище вверх. Сделайте для начала пять раз. Дыхание не задерживайте.
• Все знают замечательное упражнение «Велосипед». Лежа на полу на спине, поднимаем ноги под углом 90 градусов и совершаем движения, будто едем на велосипеде.
• Следующее упражнение – подтягивание на перекладине. Оно довольно сложное и не всем удается сделать его. Но попытаться стоит. Возьмитесь за перекладину и повисните на ней. Подтянитесь так, чтобы задеть ее затылком. Не отталкивайтесь ногами. Задержитесь в таком положении, после чего медленно опуститесь вниз. Сделайте столько раз, сколько получится.
• Очень хорошо, если у вас дома есть гантели. Возьмите по гантеле в каждую руку. Наклоните туловище вперед, голову держите прямо. Одновременно поднимайте обе гантели на столько, на сколько сможете. Тело пусть остается неподвижным. Медленно опустите руки.

Заниматься лучше в проветренном помещении, а если есть возможность, то на природе (в парке, в лесу, у реки). Наденьте легкую одежду. Занимайтесь босиком или в носках.

И еще. Упражнения вам мало помогут, если вы спите на перине, сидите на мягком стуле и постоянно сутулитесь. Подойдите к стене, упритесь в нее пятками, приложитесь тазом, лопатками и затылком. Запомните данное положение. Вот так вы и должны держать спину.

Выполняя эти простые упражнения и рекомендации, вы приобретете прекрасную осанку и крепкие мышцы спины.

10 лучших упражнений для спины с гантелями для наращивания мышечной массы

Вы ищете способ эффективно накачать мышцы спины, не требующий большого количества оборудования и относительно простой? Ну не смотрите дальше! Мы собрали 10 лучших способов сделать это вместе с тренировкой, для которой нужна только одна вещь — гантели!

Одним из лучших тренировочных инструментов, которые вы можете приобрести, является гантель просто из-за ее универсальности. Они отлично подходят для любого типа тренировок, пытаетесь ли вы увеличить свою силу, выносливость или даже размер мышц. Вес гантелей часто используется в круговых тренировках или тренировках с большим интервалом. Еще одно их преимущество заключается в том, что они не занимают много места как при хранении, так и при работе с ними.

Преимущества использования гантелей

Вот некоторые преимущества использования гантелей во время тренировки:

• Увеличение диапазона движений, а также стабильность суставов
• Улучшение координации и баланса
• Очень удобно хранить
• Универсальность – можно использовать парами или по отдельности
• Может улучшить и исправить дисбаланс силы слева направо
• И это более полезно для суставов, чем штанги.

Ниже у нас есть 10 лучших упражнений для спины с гантелями, которые ждут вас, чтобы вы использовали их в своей тренировке! Но сначала немного информации об анатомии спины.

Анатомия спины

Спина представляет собой очень сложную область, состоящую из нескольких различных типов мышц, и основные мышцы, из которых состоит спина:

Широчайшие мышцы спины , также известные как самая большая мышца, расположенная на спине. Она расположена сбоку туловища, и основными функциями этой мышцы являются приведение и разгибание плечевого сустава. Именно эта мышца отвечает за ширину и V-образную форму вашей спины, когда она хорошо развита.

Ромбовидные мышцы и средние трапеции – эти две группы мышц расположены между и поперек лопаток или более известны как лопатки. Именно они придают толщину верхней части спины, а также играют важную роль в осанке и стабильности плеч.

Верхние трапеции – также более известные как верхние ловушки. Это мышцы, которые имеют решающее значение во многих упражнениях для верхней части спины. Они отвечают за поднятие плечевого пояса. Лучший способ тренировать верхние трапеции — это движения шрагами.

Задние дельты – ваши задние дельты определенно разовьются, если вы будете тренировать спину. Это хорошо, потому что у многих лифтеров эти мышцы очень слабо развиты, и им было бы полезно немного больше упражнений.

Выпрямитель позвоночника – это комбинированное название группы мышц, предназначенных для стабилизации и разгибания позвоночника. Вы определенно можете использовать гантели, чтобы проработать эту конкретную область в нижней части спины, хотя они часто используются косвенно, например, когда вы наклоняетесь вперед, чтобы выполнить тягу в наклоне.

Лучшие упражнения для спины с гантелями

Переходим к упражнениям. Вот 10 лучших упражнений только с гантелями для верхней, средней и нижней части спины!

1. Тяга гантелей двумя руками в наклоне

Начиная с тяги гантелей в наклоне, тяги двумя руками обычно выполняются со штангой. Хотя это упражнение действительно работает, недостаток здесь в том, что вы можете тянуть штангу только до тех пор, пока она не коснется вашего тела.

С другой стороны, используя гантели для выполнения этого упражнения, вы можете грести с большей амплитудой движения, что повысит мышечную активность. Все время использования гантелей гарантирует, что вы работаете обеими руками одинаково.

2. Тяга гантелей

Классическое упражнение для наращивания спины, тяга гантелей одной рукой использует только один вес для движения. Используя одну руку для поддержки верхней части тела, вы можете сосредоточиться на работе со спиной в относительном комфорте и безопасности!

3. Тяга Пендлея с гантелями

Названная в честь тренера по пауэрлифтингу и олимпийской тяжелой атлетике Гленна Пендли, тяга Пендлея также известна как тяга с упором. Выполняя это упражнение для спины с гантелями, вы кладете вес на пол между повторениями, что дает вашему хвату и нижней части спины короткий отдых.

Этот дополнительный отдых должен позволить вам поднимать более тяжелые веса или делать больше повторений, чем обычные тяги в наклоне. Примечание: вы также можете выполнять тягу Пендлея, используя две гантели вместо одной, или работать одной рукой одновременно.

4. Шраги с гантелями

Шраги с гантелями — лучший способ проработать верхние трапеции! Хотя большинство людей тренируют трапеции с помощью плеч, на самом деле это больше мышцы спины, чем что-либо еще. Конечно, шраги можно делать со штангой, но гантели могут быть столь же эффективными, если не более того.

Во время пожимания плечами не нужно вращать плечами, просто сосредоточьтесь на движении их вверх и вниз. Отрицательный эффект вращения плечами заключается в том, что оно со временем увеличивает повреждение сустава и не делает упражнение более эффективным.

5. Тяга гантелей назад

Это может быть довольно необычным упражнением для людей, но оно тренирует ваши бицепсы, кор и спину одновременно! Плюс тот факт, что вам нужна только одна гантель и крепкий стул, скамья или ступенька, чтобы опереться на нее, так что это потрясающее упражнение, которое вы можете выполнять, не выходя из дома!

Начните с гантели в одной руке и положите другую на скамью. После этого пройдитесь, поставив ноги и отведя их назад, пока ноги и тело не выпрямятся, затем позвольте весу гантели свисать прямо вниз. Напрягая пресс, потяните плечи вниз и назад.

Теперь, не сгибая бедер и плеч, подтяните гантель вверх к ребрам. Ведите локтями, удерживая верхнюю часть руки близко к боку. Вытяните руку и повторите, а когда закончите, сделайте такое же количество повторений с другой стороны.

Если вы добавите отжимания между рядами, вы также можете превратить их в упражнение для спины и груди!

6. Прогулка фермера с гантелями

Хотя прогулка фермера в основном рассматривается людьми как базовое или кондиционное упражнение или даже для увеличения силы хвата, она хороша для гораздо большего! Это также обеспечивает вашим ловушкам потрясающую тренировку. Это простое движение, вам нужно всего лишь взять несколько тяжелых гантелей и пойти на прогулку, а иногда простота — лучший способ.

7. Румынская становая тяга с гантелями

В то время как большинство людей делают румынскую становую тягу, чтобы проработать подколенные сухожилия или ягодичные мышцы, это упражнение также отлично подходит для упражнений на нижнюю часть спины. Можно делать со штангой, но опять же, рекомендуется отказаться от гантелей для большего комфорта.

Вы начинаете с того, что держите гантели в каждой руке перед бедрами, при этом ладони должны быть обращены к ногам. Затем слегка согните колени и, совершенно не округляя поясницу, оттолкнитесь прыжками назад и наклонитесь вперед. Опустите гири как можно ниже перед ногами, встаньте и повторите движение. Важно отметить, что вы не должны откидываться назад в верхней точке.

8. Разведение гантелей в обратном направлении

Эти упражнения отлично подходят для улучшения осанки. Он прорабатывает ваши задние дельтовидные мышцы, средние трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы, а также может помочь отвести плечи назад и устранить некоторые повреждения, которые наносит сгорбленное над компьютером или ноутбуком в течение всего дня. Это также полезно для общего состояния здоровья плеч.

9. Тяга гантелей к груди с упором

Вы уже заметили, что большинство упражнений с гантелями оказывают сильное давление на нижнюю часть спины. В некоторых случаях это может быть хорошо, так как поможет укрепить эту очень важную область. Хотя, если ваша нижняя часть спины устала или болит, вам может понравиться и выбрать более удобное упражнение для нижней части спины.

Как уже было сказано ранее, тяга гантелей с опорой на грудь выводит нижнюю часть спины из тренировки, что дает вам свободу для работы и нацеливания на верхнюю часть спины и бицепсы.

Начните с установки скамьи для упражнений на угол от 30 до 45 градусов. Теперь с гантелями в каждой руке лягте лицом вниз на скамью головой вверх, опустив руки от плеч ладонями внутрь. Продолжайте сгибать руки и подтягивать гантели к ребрам, а плечи отводить назад. Вытяните руки и повторите.

Пример тренировки, включающей упражнения для спины с гантелями

Если вы не знаете, с чего начать выполнять эти упражнения для спины дома, или вам нужна тренировка с гантелями для спины в следующий раз, когда вы вернетесь в тренажерный зал, вы можете один из перечисленных ниже!

• Становая тяга с гантелями 3 x 8
• Тяга гантелей к груди с опорой 3 x 10-12
• Тяга гантелей в наклоне 3 x 10-12
• Шраги с гантелями 3 x 12

Выполняйте этот тренировочный режим 1–2 раза в неделю, а если вы делаете это дважды, убедитесь, что между ними есть несколько дней для восстановления и роста мышц, так как это довольно интенсивная тренировка. Всегда разогревайтесь перед началом любой тренировки, а не только этой. Хорошая и тщательная тренировка снизит риск получения травм и повысит эффективность любой тренировки!

Чтобы быть в курсе последних новостей и обновлений, присоединяйтесь к 1 миллиону наших поклонников на Facebook и Pinterest .

15 упражнений и тренировок с гантелями для спины

26 августа 2022 г. 26 августа 2022 г.

от Louise Rodriguez

Louise Rodriguez is full health and Fitness. Она считает себя спортивной крысой и гордится тем, что демонстрирует свои бицепсы. Большую часть своего времени она посвящает своему здоровью. В оставшееся время она распространяет информацию о здоровье и физической форме в массы. Гарри Поттер — ее первая любовь.

Проверка фактов Эта статья тщательно проверена командой Working4health. org, которая придерживается редакционных правил в отношении источников, точности и объективного анализа.

Создание крепкой спины очень важно для человека. Люди с сильной спиной смогут сохранять осанку и выполнять различные задачи с большей гибкостью.

Кроме того, вы можете предотвратить или избавиться от постоянных болей в спине. Следовательно, вы должны рассмотреть возможность включения упражнений для спины в свою ежедневную тренировку.

Для нескольких упражнений на спину вы можете использовать гантели в качестве единственного оборудования. Вы сможете выполнять различные упражнения с парой гантелей.

Следовательно, в этой статье будут перечислены 15 лучших упражнений для спины с гантелями, которые укрепят вашу спину.

Лучшие упражнения и тренировки для спины с гантелями

1. Тяга гантелей в наклоне

   Тяга в наклоне — одно из лучших упражнений для тренировки спины. Как правило, тяга в наклоне выполняется со штангой.

   Но оборудование может ограничивать все движения тела; следовательно, вы можете выполнять упражнение с парой гантелей.

   Гантели

   обеспечивают широкий диапазон движений, которые могут улучшить тренировку спины.

   Кроме того, гантели могут помочь активировать мышцы, необходимые для укрепления целевой области.

   Тяга гантелей в наклоне обеспечивает одинаковое движение рук, что снижает количество травм и отказов.

2. Пуловер с гантелями

   Пуловер с гантелями — это техничное упражнение, которое может помочь укрепить заднюю и переднюю часть тела.

   Пуловер с гантелями — очень предпочтительное упражнение, которое в первую очередь нацелено на область спины. Но это может помочь построить мускулистую грудь, плечи и корпус.

   Наряду с гантелями вам может понадобиться ^[1] горизонтальная скамья для выполнения упражнения. Лягте на скамью в положении над головой, напрягая ребра.

   Теперь возьмите пару гантелей и начните выполнять упражнение, разгибая плечи.

   Но не допускайте чрезмерного разгибания плеч, чтобы избежать нежелательных травм.

3. Удержание в ряду приподнятых досок

   Одно из самых сложных и эффективных упражнений для спины с гантелями. Вам может понадобиться возвышенное место для выполнения упражнения с гантелями.

   Упражнение с удержанием тяги в планке на возвышении позволяет создать сильную связь мозг-мышцы, необходимую во время тренировки.

   Расположите свое тело в устойчивой приподнятой позе планки и выберите пару предпочтительных гантелей для выполнения.

   Вам нужно будет ^[2] выполнить тягу и держать гантели на уровне плеч. Но ключом к наилучшему результату является постоянное подтягивание гантелей вверх.

4. Тяга гантелей к Pendlay

   Тяга Пендлея с гантелями — одно из самых известных упражнений для спины, предложенное олимпийским тренером по пауэрлифтингу и тяжелой атлетике Гленом Пендлеем.

   Он разработал упражнение таким образом, чтобы человек мог легко поднимать больший вес без каких-либо травм.

   Во время упражнения по гребле вам будет разрешено ^[3] переносить вес на пол между повторениями.

   Таким образом, у вас будет достаточно времени, чтобы дать отдых пояснице и хвату. В зависимости от ваших предпочтений, вы можете выполнять тягу Pendlay с гантелями, используя одну или две гантели.

   Но большинство людей предпочитают выполнять упражнение с двумя гантелями, так как это позволяет им комфортно поднимать более тяжелые веса.

5. Фермерская прогулка с гантелями

   Прогулка фермера всегда была полезна для укрепления корпуса и силы хвата. Но упражнение может помочь сделать спину сильной и устойчивой.

   В этом простом упражнении вам нужно держать спину прямо, когда вы ходите по комнате. Следовательно, прямая осанка может помочь тренировать спину и увеличить силу.

   Прогулка фермера с гантелями — это простое упражнение без дополнительной техники. Вы можете выполнять упражнение с комфортом в совершенстве.

   Возьмите пару тяжелых гантелей и начните ходить, держа корпус прямо. 903:05 Продолжайте прогулку до тех пор, пока не почувствуете боль в руках или не почувствуете усталости.

6. Высокая тяга гантели

   Высокая тяга с гантелями — это гибрид румынской становой тяги и вертикальной тяги. Комбинированное упражнение — лучший способ тренировать нижнюю часть спины.

   Но это может ^[4] также помочь подготовить мышцы верхней части спины.

   Упражнение может помочь спортсменам в их взрывных способностях, повышая их силу и устойчивость во время выступления.

   Возьмите пару гантелей и держите их на уровне колен, слегка согнув колени. Встаньте в согнутое положение, чтобы начать упражнение.

   Теперь резко выпрямите корпус и одновременно подтяните гантели до уровня груди. Держите локти на уровне рук, чтобы идеально завершить одно повторение.

   Вернитесь в исходное положение для следующего повторения.

7. Тяга одной рукой с гантелями

   Тренировать спину будет не намного проще, чем выполнять тягу одной рукой с гантелями. Вы можете понять и выполнить упражнение с минимальными требованиями.

   Но очень эффективно укрепляет спину. Выберите гантель по вашему выбору для упражнения.

   Теперь наклонитесь вперед, удерживая тело параллельно полу, и держите голову приподнятой.
   Но вы должны выбрать устойчивую поверхность впереди для лучшей поддержки во время упражнения.

   Начните упражнение, удерживая одну руку на устойчивой поверхности и поднимая другую руку с гантелью.

   Поднимитесь, пока гантель не окажется близко к груди, и удерживайте несколько секунд. Медленно опустите гантель в исходное положение на одно повторение.

8. Крок Роу

   Строка

   Kroc названа в честь пауэрлифтерки и бодибилдерши Яны Мари Крок. Упражнение считается продвинутой, но сложной формой тяги одной рукой.

   В тяге Крока вы должны выбрать гантель тяжелее, чем вы предпочитаете. Встаньте в положение стойки, наклонившись вперед, взявшись за опору за устойчивую поверхность одной рукой.

   Начните упражнение, подняв тяжелую гантель свободной рукой. Такие тяжелые гантели уверяют вас лучше ^[5] сила и гибкость мышц спины.

9. Шраги с гантелями

   Некоторые люди считают шраги с гантелями упражнением для плеч. Но это эффективное упражнение для спины, которое нацелено на основные мышцы спины.

   Вы можете выполнять шраги со штангой, но лучше использовать гантели. Возьмите пару гантелей и встаньте прямо, чтобы занять исходное положение.

   Начинайте двигать гантелями вверх и вниз, сохраняя напряжение в плечах. Увеличение подвижности плеча может привести к износу сустава.

10. Пуловер с гантелями

    Пуловер с гантелями — это упражнение на вертикальную тягу, которое в первую очередь нацелено на широчайшие мышцы.

    Но выполнять упражнение с гантелями — задача не из легких; следовательно, это может повысить уровень сложности.

    Для выполнения упражнения вам потребуются тяжелая гантель и коврик. Начните с того, что лягте на коврик и возьмите гантель обеими руками.

    Слегка согните ноги в коленях, расставив стопы на ширине. Начните упражнение, подняв вес вертикально над грудью.

    Медленно поднесите гантель к голове и попытайтесь коснуться пола. Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

11. Тяга гантелей Renegade

    Тяга

    Renegade — одно из лучших упражнений для тренировки кора. Отступная тяга гантелей позволяет укрепить мышцы кора и ягодиц вместе с мышцами спины.

    Встаньте в планку с парой гантелей. Но держите руки и ноги вытянутыми больше, чем бедра, чтобы обрести устойчивость.

    Приняв правильную осанку, начните упражнение, потянув правый локоть, чтобы выполнить тягу. Подтяните гантель к груди и прижмите локоть к туловищу.

    Но для лучших результатов держите ягодицы и мышцы живота в напряжении. Теперь вернитесь в исходное положение и выполните то же упражнение со следующей рукой.

12. Разведение гантелей в обратном направлении

    Обратные летчики — важное упражнение для тренировки плеч и задних дельтовидных мышц. Укрепление этих мышц позволяет поддерживать ^[7] идеальная осанка и предотвращение травм.

    Встаньте прямо, держа в руках пару гантелей. Расположите руки по бокам и осторожно согните руки, повернув ладони внутрь.

    Более того, вы должны держать спину ровной, а корпус напряженным, чтобы ощущать нагрузку на спину.

    Начните поднимать гантели в стороны, пока обе руки не окажутся на одной линии и параллельно земле.

    Сохраняйте позу в течение нескольких секунд и медленно вернитесь в исходное положение.

13. Подъем задней дельты на четвереньках одной рукой

    Подъем задней дельты одной рукой на четвереньках — отличное упражнение для сохранения осанки. Кроме того, он отлично работает для укрепления спины.

    Примите исходное положение, наклонившись вперед в бедрах. Но ищите устойчивую поверхность, на которую можно опереться рукой.

    Теперь возьмите в одну руку гантель оптимального веса и положите ее вниз от плеча.

    Начните поднимать руку с гантелью прямо назад, пока она не станет параллельной земле. Но следите за тем, чтобы корпус оставался напряженным во время выполнения упражнения.

    Оставайтесь в этом положении несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение.

14. Тяга гантелей на одной ноге

    Тяга гантелей на одной ноге прежде всего основана на балансировке спины при поднятии веса. Следует индивидуально и поочередно выполнять упражнение для каждой стороны.

    Возьмите одну гантель в правую руку, ладони обращены к средней линии. Наклонитесь вперед и держите гантели перпендикулярно плечу.

    Теперь поднимите правую ногу, пока грудь и нога не окажутся на одной линии и параллельно полу.

    Приняв исходное положение, медленно подтяните гантель к грудной клетке и сделайте небольшую паузу.
    Теперь плавно опустите гантель в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

15. Доброе утро

    Доброе утро — простое, но эффективное упражнение для тренировки спины. Вы можете выполнять упражнение, используя пару гантелей по вашему выбору.

    Начните упражнение, встав на ширине плеч и взяв в руки пару гантелей. Расположите гантели на плече, ладонями внутрь.

    Слегка согните ноги в коленях и выпрямите туловище, чтобы принять исходное положение. Начните сгибать верхнюю часть тела от бедер, пока она не станет параллельной полу.

    Теперь осторожно вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Вывод

Гантели позволяют выполнять различные вариации любого упражнения. Следовательно, гантели — это минимальные требования для энтузиаста тренажерного зала.

Если у вас есть пара гантелей, вы можете выполнять вышеперечисленные упражнения для спины, чтобы получить крепкую и сильную спину.

Ссылки/Источники

Working4Health предпочитает использовать первичные и проверенные источники. У нас есть строгие правила выбора источников, и наши основные рекомендации включают рецензируемые исследования, исследования академических и медицинских учреждений.

1. Paulo H Marchetti, Marco C Uchida Влияние пуловера на большую грудную и широчайшую мышцы спины по оценке EMG J Appl Biomech. 2011 ноябрь; 27 (4): 380-4. дои: 10.1123/jab.27.4.380. Epub 2011, 4 октября. Доступно по адресу https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/219.75179/
2. Джейсон Брамитт и Р. Барри Дейл Объединение упражнений для плеч и кора при реабилитации спортсменов, выполняющих упражнения над головой N Am J Sports Phys Ther. 2009 август; 4(3): 132–138.
3. Энеко Баз-Валле, Брэд Дж. Шенфельд, Джон Торрес-Унда и др. Влияние различных упражнений на толщину мышц, максимальную силу и мотивацию у мужчин, тренирующихся с отягощениями PLoS One. 2019; 14(12): e0226989. Опубликовано в сети 27 декабря 2019 г. doi: 10.1371/journal.pone.0226989
4. Эрика Земкова, Ольга Киселовичова, Михал Елень и др. Мышечная сила во время поднятия тяжестей увеличивается после трех месяцев тренировок с отягощениями у людей с избыточным весом и ожирением (Базель).