Гантели упражнения плечи: 5 мощных упражнений на плечи, которые увеличат их в два раза

Упражнения на плечи с гантелями | Тренировки

Чтобы получить полностью мускулистое, но сбалансированное и пропорциональное телосложение, вы должны уделять время каждой отдельной группе мышц.

Сегодня мы рассмотрим некоторые упражнения с гантелями, которые вы можете использовать, чтобы сосредоточить внимание на тренировках плеч.

Сильное массивное плечо помогает создать спортивную физическую эстетику с узкой талией и более широкой вверху, похожей на перевернутый треугольник.

Помимо дополнительного преимущества визуальной привлекательности, сильное плечо помогает стабилизировать и поддерживать вашу осанку, а также ваши руки и спину во время повседневных действий, связанных с толканием, вытягиванием и подъемом.

Готовы потренировать мышцы плеч? Продолжайте читать, чтобы узнать о пяти упражнениях для плеч, которые вы можете делать с гантелями дома или в местном фитнес-центре.

PS! Список упражнений для всего тела с гантелями см. в этой статье.

5 Упражнения с гантелями для мышц плеч

1. Жим гантелей от плеч

Целевые группы мышц: Плечи (дельтовидные), кор (брюшной пресс), руки (трицепсы), спина (грудные мышцы)

Что вам нужно: Набор из 2 гантелей, коврик для упражнений

Как это делать:

  1. Встаньте на коврик для упражнений, расставьте ноги на ширине плеч и спиной прямо к твоя шея.
  2. Держите по гантели в каждой руке прямым хватом, костяшки пальцев должны быть направлены к потолку. Держите гантели на уровне плеч или чуть выше, локти направлены вниз. Это ваша исходная позиция.
  3. Напрягите плечи, чтобы поднять гантели к потолку. Выжимайте до тех пор, пока не заблокируете руки в верхней точке жима.
  4. Задержитесь в верхней точке жима от плеч, прежде чем вернуть гантели на уровень плеч и вернуться в исходное положение, чтобы завершить повторение.

X подходов: Новичкам следует стремиться к 1-2 подходам по 8-10 повторений при выполнении жима от плеч. По мере улучшения увеличьте до 3 подходов по 10-12 повторений.

Youtube: Для быстрого визуального обзора того, как должен выполняться жим гантелей от плеч, нажмите здесь. Вы также можете посмотреть это видео, чтобы узнать о некоторых распространенных ошибках, которых следует избегать при выполнении жима гантелей от плеч.

2. Боковой подъем

Целевые группы мышц: Плечи (дельтовидные), спина (трапециевидные)

Что вам нужно: Набор из 2 гантелей, коврик для упражнений

Как это делать:

  1. ноги на ширине плеч, спина прямо к шее.
  2. Держите гантели ладонями вперед и внутрь по направлению к телу. Пусть ваши руки свисают так, чтобы вы держали гантели по бокам на уровне бедер. Это ваша исходная позиция.
  3. Поднимите руки на несколько дюймов в стороны и сделайте паузу, чтобы задействовать дельтовидные мышцы и освободить трапециевидные мышцы, чтобы они не обгоняли движение.
  4. Продолжайте поднимать руки по обеим сторонам тела, пока они не будут параллельны полу, а локти не окажутся на одной линии с плечами.
  5. Сделайте паузу в верхней точке подъема, не забывая дышать на протяжении всего упражнения.
  6. Медленно опустите вес в исходное положение, чтобы завершить повторение.

X подходов: Начните с 2 подходов по 8-10 повторений бокового подъема или, если вы ищете сложности, попробуйте 3 подхода по 10-12 повторений.

Youtube: Нажмите здесь, чтобы посмотреть короткое видео о подъемах рук в стороны в исполнении профессионального тренера, или нажмите здесь, чтобы просмотреть более длинное видео с дополнительными советами, которые помогут вам максимально эффективно тренировать плечи.

3. Шраги плечами

Целевые группы мышц: Плечи (дельтовидные), спина (трапециевидные)

Что вам нужно: Набор из 2 гантелей, коврик для упражнений

Как это делать:

  1. Встаньте на коврик для упражнений, расставьте ноги на ширине плеч и спиной прямо к шее.
  2. Держите по гантели в каждой руке ладонями к телу. Опустите руки по бокам так, чтобы гантели находились на уровне бедер.
  3. Держите корпус в напряжении и слегка согните колени так, чтобы они оказались чуть выше пальцев ног. Это ваша исходная позиция.
  4. Вдохните и медленно поднимите плечи к ушам как можно выше или пока не почувствуете растяжение в плечах.
  5. Сделайте паузу в верхней точке подъема.
  6. С выдохом медленно опустите плечи и вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.

X подходов: Новичкам следует попробовать выполнить 3 подхода по 10 повторений. По мере укрепления плечевых мышц и облегчения пожимания плечами увеличьте нагрузку на плечи до 3 подходов по 20 повторений или 4 подходов по 15 повторений.

Youtube: Нужна краткая визуализация, которая поможет вам пожимать плечами? Кликните сюда. Или, чтобы посмотреть более длинное обучающее видео о том, как лучше использовать ловушки, нажмите здесь.

4. Жим Арнольда

Целевые группы мышц: Плечи (дельтовидные), спина (трапециевидные), кор (брюшной)

Что вам нужно: 90 матов, 90 гантелей, набора из 2 гантелей, 90 упражнений Как это сделать:

  1. Встаньте на коврик для упражнений, расставьте ноги на ширине плеч и спиной прямо к шее.
  2. Держите по гантели в каждой руке, ладони обращены к телу, локти согнуты; они должны быть примерно на уровне плеч. Это ваша исходная позиция.
  3. Одним плавным движением разведите локти в стороны и поверните руки ладонями вперед. Оставаясь в одном движении, поднимите гантели над головой, пока не зафиксируете локти в верхней точке жима.
  4. Держитесь за верхнюю часть пресса.
  5. Медленно выполните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение и завершить повторение.

X подходов: Попробуйте сделать 2 подхода по 8-10 повторений для начала и увеличьте количество повторений до 10-12 в 3 подходах, когда станет легче.

Youtube: Щелкните здесь или щелкните здесь, чтобы просмотреть обучающее видео, которое поможет вам в работе с прессами Arnold.

5. Подъем дельтовидной мышцы

Целевые группы мышц: Плечи (дельтовидные), грудь (грудные)

Что вам нужно: Набор из 2 гантелей, коврик для упражнений

Как это делать:

  1. Встаньте на коврик для упражнений ноги на ширине плеч, спина прямо к шее.
  2. Держите гантели ладонями вперед, к телу, а костяшки пальцев смотрите вниз, к полу.
  3. Держите гантели на передней поверхности бедер и слегка согните колени. Это ваша исходная позиция.
  4. Поднимите прямые руки вверх, пока локти не окажутся на одной линии с плечами.
  5. Сделайте паузу, блокируя локти в верхней точке подъема.
  6. Медленно опустите вес и вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Повторы X подходов: Вы должны стремиться к 1-2 подходам по 8-10 повторений и постепенно увеличивать до 2-3 подходов по 10-12 повторений по мере улучшения.

Youtube: Чтобы посмотреть короткое видео о том, как должны выглядеть ваши дельтовидные подъемы менее чем за минуту, нажмите здесь. Или щелкните здесь, чтобы просмотреть обучающее видео более длинного формата, которое поможет вам во время тренировки.

Рекомендации по гантелям

Powerblock

Тяжелоатлетам, которые хотят сэкономить место и деньги, используя регулируемый набор гантелей, нет ничего лучше, чем Powerblock.

Вот почему регулируемые гантели Powerblock зарекомендовали себя как мой второй выбор, когда речь заходит о рекомендациях по гантелям.

Чтобы узнать больше о регулируемых гантелях Powerblock, нажмите на эту ссылку, чтобы просмотреть мой исчерпывающий обзор.

Bowflex

Серия регулируемых гантелей SelectTech от Bowflex в настоящее время является моей рекомендацией номер один по гантелям.

Хотя гантели Bowflex дороже, чем некоторые из их конкурентов на рынке оборудования для фитнеса, их качество используемых материалов и долговечность продукции просто не имеют себе равных.

Регулируемые гантели Bowflex SelectTech идеально подходят для любителей тренировок и любителей фитнеса, которые планируют серьезно использовать свои гантели.

Для получения дополнительной информации вы можете ознакомиться с моим полным и подробным обзором регулируемых гантелей Bowflex, нажав здесь.

Ironmaster

Регулируемые гантели Ironmaster дешевле, чем большинство других регулируемых гантелей, которые в настоящее время продаются населению.

Кроме того, они оснащены уникальной системой регулировки веса, которая позволяет регулировать вес с удобным шагом в 2,5 фунта.

Если вы ищете прочный набор гантелей, который прослужит долгие годы регулярного использования, тогда вам идеально подойдут регулируемые гантели Ironmaster.

Регулируемые гантели Ironmaster в настоящее время являются моей рекомендацией номер 3 среди регулируемых гантелей.

Шестигранные гантели

Шестигранные гантели на сегодняшний день являются наиболее доступным вариантом гантелей для дома.

Однако они не регулируются, имеют ограниченный вес и наборы и часто изготавливаются из более дешевых материалов, таких как резина или пластик.

По этой причине шестигранные гантели лучше всего подходят тем, кто только начинает работать с отягощениями или не хочет использовать гантели в качестве регулярной части своих тренировок.

Ознакомьтесь с моим обзором пяти самых доступных резиновых шестигранных гантелей, представленных в настоящее время на рынке, нажав здесь.

Практический результат

Вы можете сделать плечи более сильными и объемными, не посещая тренажерный зал и не тратя тысячи долларов на большие тренажеры.

С набором гантелей и ковриком для упражнений вы можете успешно проработать мышцы плеч практически из любого места, достаточно большого, чтобы поставить коврик.

Чтобы помочь вам начать работу над плечами, попробуйте этот пример тренировки ниже, когда в следующий раз будете работать с гантелями.

Пример рутины для начинающих:

  • Пресс для плеча гантелей: 8-10 повторений x 1-2 комплектов
  • Боковой подъем: 8-10 x 2 Sets
  • 1111: 22 2 10 Reps. x 3 подхода
  • Жим Арнольда: 8-10 повторений x 2 подхода
  • Подъем дельтовидной мышцы: 8-10 Reps x 1-2 Sets

Similar Articles:

  • Dumbbell Chest Exercises
  • Chest Exercises Without Bench
  • Triceps Exercises with Dumbbells
  • Abs Exercises with Dumbbells
  • Упражнения, альтернативные жиму ногами
  • Упражнения на бицепс с гантелями

Лучшая домашняя тренировка плеч с гантелями — Fitness Volt

Обучение

Факт проверен

Факт проверен

Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Ознакомьтесь с нашим редакционным процессом

Накачайте массивные плечи дома без тяжелых весов и большого количества модных тренажеров. Все, что вам нужно, это пара гантелей и решимость усердно работать!

Тренировки дома не обязательно должны означать постоянную диету из отжиманий , подтягиваний , планок и бурпи . Хотя в тренировках с собственным весом нет ничего плохого, если вашей целью является наращивание мышечной массы, вы добьетесь лучших результатов со свободными весами, и гантели особенно полезны.

Гантели меньше, компактнее и универсальнее, чем штанги , и вы можете использовать гантели для тренировки каждой мышцы тела. Они также позволяют исправить слабость мышц слева направо, увеличить активацию и силу стабилизаторов, а также улучшить баланс. В гантелях нет ничего глупого.

Пара гантелей — это все, что вам нужно, чтобы накачать пушечное ядро. Даже если у вас есть только один набор, и они не очень тяжелые, у вас есть идеальные инструменты для наращивания дельт. Работайте усердно, и вы сможете превратить свои плечи в то, чем вы сможете гордиться!

  • Анатомия плеча
    • Вперед
    • Медиал
    • Задняя
  • Лучшие в домашних условиях тренировки с гантели
    • 1-Арнольд. у стены
    • 4 – Обратные разведения рук
    • 5 – Подъем гантелей сидя и полужим
    • Как часто я должен делать это дома, тренируя плечи с гантелями?
    • У меня слабые задние дельты. Какие еще упражнения я могу сделать для них?
    • У меня нет гантелей. Какое хорошее упражнение для плеч с собственным весом?
    • Является ли домашняя тренировка плеч единственной тренировкой, которую мне нужно делать?
    • У меня только легкие гантели. Могу ли я по-прежнему наращивать мышцы?
  • Подведение итогов
  • Каталожные номера:

Не знаете, с чего начать? Без проблем! Попробуйте нашу домашнюю тренировку плеч с гантелями для размера.

Анатомия плеч

Плечи, правильно называемые дельтовидными мышцами, представляют собой трехглавую мышцу. У них несколько функций, и, хотя все три головки обычно работают вместе, также можно усилить каждую из них с помощью специальных силовых упражнений.

Несмотря на то, что вам не нужна степень по анатомии и физиологии, чтобы накачать большие плечи дома с гантелями, может быть полезно понять, как работают ваши плечи, чтобы вы могли разработать свои собственные тренировки для плеч в будущем.

Три головки дельтовидных мышц и их функции:

Передняя

Передняя дельтовидная мышца — это передняя мышца плеча. Его основными функциями являются сгибание плеча и медиальное или внутреннее вращение. Это самая активная дельтовидная мышца в жимовых движениях над головой, а также она активно участвует во всех упражнениях на грудь.

Медиальный

Медиальный отдел дельтовидной мышцы расположен сбоку от плеча. Словно пара подплечников, медиальные дельтовидные мышцы определяют ширину верхней части тела. Медиальные дельтовидные мышцы, также известные как латеральные дельтовидные мышцы, отвечают за подъем руки вверх и в сторону в движении, называемом отведением.

Задняя часть

Задняя дельтовидная мышца расположена на задней части плеча, и ее основные функции — разгибание плеча и наружное вращение. Важная постуральная мышца, задняя дельтовидная мышца, часто упускается из виду и недоразвита, что может привести к сутулости и болям в плече. Любая хорошая тренировка плеч должна включать упражнения для этой мышцы.

Лучшая домашняя тренировка плеч с гантелями

Джей Катлер

Выполните 3-5 подходов следующих упражнений. В идеале вы должны делать 6-12 повторений в каждом упражнении, но фактическое количество повторений, которое вы будете выполнять, зависит от того, насколько тяжелы ваши гантели. Чтобы не усложнять задачу, просто повторяйте до тех пор, пока не останется 1-2 повторения до отказа. Обычно в этот момент вы замечаете, что скорость повторений снижается, и ваши мышцы начинают гореть.

По шкале от 1 до 10 вы должны чувствовать, что вы набираете 8 или 9 баллов. стена

  • Разведение рук
  • Подъем гантелей сидя и полужим

    • Также читайте: Устранение боли и стабильности в суставах.

    Описание упражнений

    Получите максимум от тренировки, выполняя все эти упражнения с максимально возможной техникой. Прочтите приведенные ниже описания и, если вы все еще не уверены, обратитесь к авторитетным тренерам на YouTube для получения дальнейших инструкций.

    1 – Попеременный жим Арнольда

    Жим Арнольда назван в честь суперзвезды бодибилдинга Арнольда Шварценеггера . Это упражнение в основном прорабатывает передние или передние дельтовидные мышцы, но также довольно сильно задействует медиальные и задние дельтовидные мышцы. Попеременное движение рук делает это упражнение еще более эффективным, так как оно дольше держит мышцы в напряжении. Это очень полезно, если у вас есть только легкие гантели.

    Попеременный жим Арнольда

    Как делать:

    1. Сидя или стоя, держите гантель перед плечами ладонями к себе. Ваши локти должны быть прямо под руками, а предплечья должны быть вертикально.
    2. Удерживая одну руку неподвижной, вытяните противоположную руку и выжмите гирю вверх и над головой. Когда вы толкаете руку вверх, поверните запястья так, чтобы в верхней точке движения ладонь смотрела вперед.
    3. Опустите гантель таким же движением в обратном направлении. Поменяйте руки и повторите.
    4. Продолжайте чередовать стороны в течение всего сета.

    Связанный: Arnold Press Guide.

    2 – Подъемы боковых мышц одной рукой в ​​наклоне

    Боковые наклоны в наклоне задействуют медиальные или боковые дельтовидные мышцы. Это упражнение предохраняет вас от жульничества, а также позволяет вам сосредоточиться на одном плече за раз, чтобы вы могли обнаружить и исправить любой дисбаланс слева направо. Отклонение назад создает большую нагрузку в верхней части движения, делая каждое повторение более эффективным.

    Как это сделать:

    1. Держите гантель в одной руке и встаньте рядом с прочным дверным проемом, перилами, колонной или чем-то подобным. Возьмитесь за раму/перила и т. д. и отклонитесь, чтобы ваше тело было слегка наклонено. Опустите другую руку прямо вниз, ладонью к ноге.
    2. Слегка согнув локоть, но напрягая его, поднимите руку вверх и в сторону, пока она не станет примерно параллельно полу.
    3. Опустите вес и повторите.
    4. Сделайте одинаковое количество повторений на каждую руку.

    3 – Двойные подъемы штанги перед стеной

    Подъемы штанги вперед задействуют передние дельтовидные мышцы, а также верхние трапеции. Большие плечи и трапеции идут вместе, как бекон и яйца, и придают вам мощную верхнюю часть тела. Это упражнение часто выполняется с чередованием движений рук. Однако это может привести к свингу и обману. Одновременное поднятие обеих рук и прислонение спиной к стене делает читерство практически невозможным, а легкие гантели кажутся намного тяжелее.

     

    Как выполнять:

    1. С гантелями в каждой руке встаньте спиной к гладкой стене. Откиньтесь назад, прижавшись ягодицами, верхней частью спины и головой к стене. Отдохните и держите гантели перед бедрами. Согните ноги и переместите их вперед примерно на два фута от всего.
    2. Из этого положения, слегка согнув локти, но напрягая их, поднимите обе руки вперед и вверх, пока они не станут параллельны полу.
    3. Опустите гири на ноги и повторите.

    4 – Обратные разведения

    Это упражнение нацелено на задние дельтовидные, средние трапециевидные и ромбовидные мышцы. Эти мышцы имеют решающее значение для здоровья плеч и осанки. Хотя ваши задние дельтовидные мышцы, безусловно, являются плечевыми мышцами, они связаны с верхней частью спины. Они могут добавить много вашего телосложения, если смотреть сзади.

    Как выполнять:

    1. С гантелями в каждой руке встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Наклоняйтесь вперед от бедер, пока верхняя часть тела не окажется примерно параллельно полу. Пусть ваши руки свисают прямо с плеч ладонями внутрь.
    2. Разведите руки и поднимите гантели вверх и в стороны, образуя Т-образную форму. Не используйте ноги или спину, чтобы помочь вам поднять вес, и не округляйте поясницу.
    3. Опустите руки и повторите.
    4. Это упражнение также можно выполнять сидя, наклонившись вперед и уперев грудь в ноги.

    5 – Чистка гантелей сидя и полужим

    Ваше последнее упражнение на плечи заставит все три дельтовидные мышцы накачаться и устать. Полужим может показаться жульничеством, но это отличный способ сохранить напряжение в дельтах. Это ваше последнее упражнение, поэтому сделайте столько повторений, сколько сможете. Действуй!

    Как это делать:

    1. Сядьте на стул или скамью, возьмите по гантели в каждую руку и поставьте ноги на пол. Пусть ваши руки свисают по бокам ладонями внутрь.
    2. Слегка наклонитесь вперед от бедер, не округляя поясницу. Быстро сядьте прямо, используя этот импульс, чтобы помочь вам поднять вес до уровня плеч, ладони все еще обращены внутрь.
    3. Поднимите вес от плеч чуть выше уровня головы – полужим.
    4. Опустите гантели к плечам, а затем к бокам, прежде чем повторить.

    Часто задаваемые вопросы

    У вас есть вопросы об этой домашней тренировке плеч с гантелями? У нас есть ответы! Если вы не можете найти информацию, которую ищете ниже, напишите нам в разделе комментариев, и мы свяжемся с вами, как только сможем.

    Как часто я должен выполнять дома тренировку плеч с гантелями?

    Для достижения наилучших результатов выполняйте это упражнение один или два раза в неделю. Если вы выбираете дважды, делайте это в разные дни, например, в понедельник и четверг, чтобы было достаточно времени для восстановления. Кроме того, постарайтесь разделить тренировки плеч и груди на один-два дня. Почему? Потому что обе тренировки задействуют ваши трицепсы и передние дельтовидные мышцы, и их последовательное выполнение может привести к перетренированности и снижению производительности во время второй тренировки.

    У меня слабые задние дельты. Какие еще упражнения я могу сделать для них?

    Для домашних тренировок и тренировок в целом одно из лучших упражнений на задние дельты — это тяга в стороны. Все, что вам нужно, это группа сопротивления. Держите ленту на уровне плеч, выпрямив локти. Раскройте руки и растяните ленту через грудь, оттягивая при этом плечи вниз и назад. Вернитесь в исходное положение и повторите. Делайте несколько подходов по 12-20 повторений через день, чтобы быстро натренировать задние дельтовидные мышцы.

    У меня нет гантелей. Какое хорошее упражнение для плеч с собственным весом?

    Все виды отжиманий и отжиманий задействуют дельтовидные мышцы. Тем не менее, если вы хотите специально проработать эту мышцу, вам нужно перевернуть тело, чтобы повторить жимы над головой. Вы можете делать отжимания в стойке на руках или, что более удобно, отжимания со щукой. Примите стандартное положение для отжимания, но затем поднимите ягодицы в воздух, чтобы ваше тело напоминало перевернутую букву V. Согните руки и опустите голову на пол, а затем снова оттолкнитесь. Для достижения наилучших результатов используйте положение рук немного шире ширины плеч.

    Тренировка плеч дома — это единственная тренировка, которую мне нужно делать?

    Хотя дельтовидные мышцы являются жизненно важной группой мышц, не следует пренебрегать остальными частями тела. Ваши ноги, грудь и спина одинаково важны. Эта тренировка разработана как часть сплит-программы, когда вы тренируете разные группы мышц в разные дни. Хотя подчеркивать плечи — это нормально, не пренебрегайте остальными частями тела. Вот несколько домашних тренировок ног с собственным весом, которые помогут вам начать.

    У меня только легкие гантели. Могу ли я по-прежнему наращивать мышцы?

    Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, большинство людей склонны переходить к средним и тяжелым весам и работать в диапазоне 6-12 повторений. Есть много доказательств того, что это оптимально для роста мышц. Однако другие исследования показали, что вы также можете нарастить мышечную массу с помощью легких весов (1). При условии, что вы доводите свои мышцы до отказа или близко к нему, оказывается, что тренировки с легкими весами также помогут вам накачать большие плечи. Это хорошая новость, особенно если у вас есть только легкие гантели для тренировки плеч дома. Тем не менее, также важно отметить, что тренировки с легкими весами не способствуют развитию силы, в отличие от более тяжелых нагрузок.

    Подведение итогов

    Отсутствие тренировочного оборудования не обязательно означает, что вы не можете нарастить массу и стать сильнее дома. Все, что вам нужно, это пара гантелей, хорошая программа и желание подтолкнуть себя. Используйте эту тренировку, чтобы набрать объем в дельтах, чтобы, когда ваша рубашка будет снята, верхняя часть тела была покрыта новыми мышцами.

    Ссылки:

    1 – Science Daily: легкие веса так же хороши для наращивания мышечной массы и силы, считают исследователи https://www.sciencedaily.com/releases/2012/04/120430105358.htm

    Добавьте Fitness Volt в свою ленту новостей Google.  

    Чтобы быть в курсе последних новостей и обновлений, следите за нами на YouTube, Instagram, Facebook и Twitter.

    Категории: Тренировки с оружием Тренировки

    Патрик Дейл, физиотерапевт, бывший морской пехотинец

    Патрик Дейл — бывший морской пехотинец Великобритании, владелец тренажерного зала, преподаватель и оценщик фитнес-квалификаций.