Гантели упражнения в домашних условиях программа тренировок: План тренировок в домашних условиях на массу со штангой и гантелями

Тренировки с гантелями — Упражнения и тренировки с гантелями

Следующие программы тренировок с гантелями можно выполнять с использованием
упражнений с гантелями, которые позволят вам проработать мышцы в определенной области тела.
Они представлены здесь, чтобы показать, насколько эффективными могут быть упражнения с гантелями.

Посмотрите нашу тренировку с гантелями для всего тела на нашем канале Youtube.

Программы тренировок для:

• Пектораль
• Плечи
• Оружие
• Брюшной отдел
• Спина
• Ноги
• Ягодицы

Тренировка с гантелями для груди

Эта программа тренировок полезна, если вы хотите увеличить область груди.
Воздействует на верхнюю, нижнюю, внутреннюю и внешнюю грудные мышцы.

Упражнение с гантелями Laing Fly направлено на внутреннюю и внешнюю части грудных мышц.
Жим лежа на наклонной скамье нацелен на верхнюю часть грудных мышц, а жим лежа на наклонной скамье нацелен на нижние грудные мышцы.

Показать больше Комплекс упражнений для грудных мышц

Комплекс упражнений для плеч

Используйте этот комплекс упражнений, если хотите расширить плечи.
Воздействует на передние, внешние и задние дельтовидные мышцы.

Упражнение с гантелями Подъем дельтовидной мышцы сзади нацелено на задние дельтовидные мышцы, а
Подъем дельтовидной мышцы вперед нацелено на передние дельтовидные мышцы.

Показать больше Программы тренировок для плеч

Программа тренировки для рук

Использование этой программы тренировки поможет вам укрепить мышцы рук.
Упражнение нацелено на бицепсы, трицепсы и мышцы предплечий.

Упражнение с гантелями «Попеременное сгибание рук на бицепс» нацелено на бицепсы, а упражнение « Кикбэк на трицепс» хорошо изолирует ваши трицепсы.
Сгибание запястья ладонями вверх тренирует внутреннюю часть предплечья, а Сгибание запястья ладонями вниз — внешние мышцы предплечья.

Показать больше Программы тренировок для рук

Программа тренировок для брюшного пресса

Используйте эту программу тренировок для укрепления мышц брюшного пресса.
Воздействует на нижние и верхние мышцы живота, а также на косые мышцы живота.

Скручивания с отягощением и Подъем ног с отягощением Упражнения с гантелями нацелены на верхнюю и нижнюю часть брюшного пресса, а
Наклоны с гантелями в стороны укрепят косые мышцы живота.

Показать больше Комплекс упражнений для брюшного пресса

Комплекс упражнений для спины

Используйте этот комплекс упражнений для укрепления мышц спины.
Он нацелен на нижнюю и верхнюю часть спины, а также на широчайшие.

Показать больше Программы тренировок для спины

Программы тренировок для ног

Эта программа будет полезна, если вы хотите тренировать мышцы ног.
Он нацелен на мышцы верхней, нижней и внутренней части бедра, а также на икры.

Упражнение с гантелями Боковые выпады нацелено на внутреннюю поверхность бедер, а упражнение Подъем носка нацелено на икроножные мышцы.

Показать больше Комплекс упражнений для ног

Комплекс упражнений для ягодиц

Используйте этот комплекс упражнений, чтобы укрепить ягодицы.
Он в основном нацелен на ваши ягодицы.

Показать больше Программы тренировок для ягодиц

Выберите программу!

Бесплатный план домашних тренировок на 30 дней (PDF + видео)

​
​

30-дневные тренировки

Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 29 сентября 2021 г.

Этот БЕСПЛАТНЫЙ 30-дневный план домашних тренировок для женщин сделает вас стройнее и сильнее! От тренировок HIIT всего тела до дней ног, дней рук и дней отдыха и восстановления. Загрузите бесплатный план тренировок для всего тела с ежедневными инструкциями и видео на YouTube. Все, что вам нужно, это набор гантелей и 30 минут в день.

Перейти к неделе 1

Перейти к неделе 2

Перейти к неделе 3

Перейти к неделе 4

НАЧНЕМ

Загрузите свой план тренировок в формате PDF29 БЕСПЛАТНО план тренировок на день, чтобы вы могли легко получить доступ к своим ежедневным тренировкам.

Загрузить план

Наращивание мышечной массы не требует членства в тренажерном зале. Получите мотивацию для тренировок дома с помощью этого БЕСПЛАТНОГО 30-дневного тренировочного задания!

Позвольте мне быть вашим личным тренером в течение следующих 30 дней.

Каждую неделю я буду показывать вам шесть полнометражных видеороликов с тренировками в реальном времени — от упражнений на ягодичные мышцы до упражнений на тонус рук с гантелями, упражнений с собственным весом, тренировок на пресс и высокоинтенсивных тренировок всего тела.

Этот 4-недельный план домашних тренировок — отличный способ восстановить физическую форму без тренажерного зала. Тридцать лучших домашних тренировок для наращивания мышечной массы дома! Пойдем!

Детали 30-дневной программы тренировок

1. Необходимое спортивное оборудование:

Набор гантелей. Для большинства ежедневных тренировок требуется набор гантелей. Каждая тренировка с отягощениями будет иметь рекомендуемый вес гантелей, обычно от 8 до 20 фунтов. Помните, что рост мышц происходит при поднятии тяжестей.

Дополнительное оборудование для упражнений: 

Эластичная мини-петля. Вы можете добавить эластичную ленту к упражнениям для ног, чтобы увеличить интенсивность. Это мини-резинки сопротивления, которые у меня есть (КОД СКИДКИ: NML).

Гиря. Вы всегда можете выполнять упражнения с гирями, используя одну гантель.

Поролоновый валик. Отличный способ снять боль в мышцах после тренировки или использовать в дни активного восстановления.

2. Требуемое время:

Варьируется от 20 до 35 минут в день, 5-6 дней в неделю. Вы всегда можете взять больше дней отдыха по мере необходимости!

Если вы бегун и хотите включить бег в этот план тренировки всего тела, я предлагаю выполнять три силовые тренировки каждую неделю. Выберите три тренировки для всего тела ИЛИ выберите:

• День одной ноги (нижняя часть тела)
• День одной руки (верхняя часть тела)
• Один день тренировки всего тела

Вы просто хотите тренировать свои основные группы мышц три раза в неделю. Добавьте пробежки в другие дни или добавьте пробежки в разминочные дни, если позволяет время. У вас также есть возможность следовать нашему 2-недельному плану силовых тренировок + беговых тренировок.

3. Уровень физической подготовки:

от среднего до продвинутого, с модификациями для всех уровней физической подготовки. Если вы новичок в фитнесе, попробуйте начать с одного из наших 30-дневные планы тренировок для начинающих.

Если вам нужно скорректировать этот план для беременных/послеродовых, изменения будут отмечены рядом с ежедневными тренировками, чтобы сделать этот фитнес-план доступным для всех уровней физической подготовки. Если я не рекомендую тренировку для беременных, я приведу альтернативную тренировку для беременных.

4. Стоимость:

БЕСПЛАТНО! Регистрация не требуется, это БЕСПЛАТНЫЙ план тренировок на 30 дней.

Этот план домашних тренировок предназначен для всех, кто хочет:

• Измельчайте жир и наращивайте мышцы дома.
• Улучшите спортивные и кардио-тренировки.
• Разработайте еженедельную тренировку дома.

Часто задаваемые вопросы о программе

Хотите узнать больше об адаптации этого плана для бегунов, велосипедистов, беременных и послеродовых? Посетите нашу страницу часто задаваемых вопросов.

Получить ответы

Как загрузить и использовать этот 30-дневный план тренировок

1. Загрузите 30-дневный план домашних тренировок в формате PDF, нажав здесь, или добавьте эту веб-страницу в закладки для справки, так как еженедельные тренировки описаны ниже.
2. Сохраните этот календарь тренировок на главном экране мобильного устройства для быстрого доступа.
   1. Откройте этот календарь тренировок в формате pdf в браузере Safari на своем телефоне.
   2. Коснитесь нижней стрелки в центре экрана.
   3. Выберите «Добавить на главный экран».
3. Каждый день наводите курсор и нажимайте на текст, выделенный жирным шрифтом, чтобы получить доступ к полнометражному видео о тренировке в реальном времени на сайтеnutrimovelove. com. Или прокрутите вниз, чтобы найти ежедневные тренировки на YouTube ниже.
4. Вы также можете получить доступ ко всем видео домашних тренировок в этом календаре тренировок на YouTube через этот плейлист YouTube: Advanced Home Workout Challenge #1 (обновлено).
5. Поделитесь со мной своими ежедневными тренировками, отметив @nourishmovelove в социальных сетях и «закрепив» ежедневные тренировки на Pinterest, чтобы вы могли повторить их снова.

Найдите этот план тренировок на YouTube

Плейлист Youtube

План домашних тренировок: НЕДЕЛЯ 1

День 1: 30-минутная тренировка ног в домашних условиях

• Время тренировки: 30 минут
• Оборудование: Гантели и мини-петля (дополнительно)

LeginM

• 3:0902 YouTube Дома с гантелями
• Модификация для беременных:   При необходимости используйте варианты с низким воздействием. Возможность отказаться от ягодичных мостиков, если вам неудобно лежать на спине. Вы также можете заменить эту 30-минутную тренировку ног без выпадов, если вы не чувствуете себя хорошо.

День 2: 30-минутный верхний корпус HIIT тренировки

• Время тренировки: 30 минут
• Оборудование: Humpblels

• 72 Youtube. Выньте все планки и берпи во втором и третьем кругах. Птица-собака для супермена на третьем круге. А если вам уже неудобно лежать на спине, воспользуйтесь этой 30-минутной тренировкой рук с гантелями.

День 3: 30-минутная кардио и тренировка ABS

• Время тренировки: 30 минут
• ОБОРУДОВАНИЕ: ОДИН ГВУЛ
• .  Это основная интенсивная тренировка. После первого триместра я предлагаю заменить эту 35-минутную пренатальную тренировку кардио и подвижности.

День 4: День отдыха ИЛИ 10-минутное Barre для ягодиц и пресса

• . вместо.

День 5: 30-минутная тренировка пирамиды всего тела

• Время тренировки: 30 минут
• Оборудование: Гантели
• 16 Ссылка на YouTube: Пирамидальная тренировка: 30-минутная силовая тренировка всего тела и кардио
• Модификация для беременных:   При необходимости используйте варианты с низкой нагрузкой. Добавьте наклон к отжиманиям и опустите приседания в шестом движении (просто выполняйте разгибания на трицепс над головой). Вместо этого можно заменить эту 35-минутную расширенную тренировку для беременных дома.

День 6: 20-минутная высокоинтенсивная тренировка всего тела с отягощениями

• Время тренировки: 20 минут
• Оборудование: Гантели
• Ссылка на YouTube: 20-минутная HIIT-тренировка всего тела для женщин
• Модификация для беременных:
• любые позиции в наклоне. Если вам неудобно лежать на спине, вы можете заменить разгибания трицепса стоя на ягодичный мостик. Возможность заменить эту 20-минутную силовую тренировку с низкой ударной нагрузкой + кардиотренировку.

День 7: День отдыха 10-минутная растяжка + подвижность ИЛИ 10-минутная раскатка пены

• . Упражнения на перекатывании (10-минутная программа пенных роллов для всего тела)

План домашних тренировок: НЕДЕЛЯ 2

День 8: 35-минутная тренировка ног и спины, силовая и кардио

• Время тренировки: 35 минут
• Оборудование: Гантели
• Ссылка на YouTube: 35-минутная тренировка ног и спины
• Модификация для беременных: Сделайте все кардиоупражнения малоударными. Если вам неудобно выполнять упражнения на спине в наклоне и выпады, можно сделать дополнительные выпады для становой тяги и выполнять односторонние упражнения для спины, чтобы лучше поддерживать корпус/спину.

День 9: 30-минутная тренировка рук с гантелями

• Время тренировки: 30 минут
• Оборудование: Гантели
• Ссылка на YouTube: 30-минутная тренировка рук с гантелями
• Беременность стул, скамья или столешница, чтобы добавить наклон.

День 10: 30-минутная силовая тренировка Barre

• Время тренировки: 30 минут
• Оборудование: Дополнительные легкие гантели
• Ссылка на YouTube: Barre Fitness: 30-минутный силовой Barre
• Модификация для беременных: Под этой 25-минутной предродовой Barre-тренировкой.

День 11: День отдыха или 15-минутный АБС, приклад и бедра

• Время тренировки: 15 минут
• ОБОРУДОВАНИ Минутная тренировка пресса, ягодиц и бедер
• Модификация для беременных: Заменить собаку-птицу для ползания медведя (упражнение 3) и исключить скручивания на ягодичном мосту и скручивания (упражнение 6).

День 12: 30-минутный общий кузов HIIT с весами

• Время тренировки: 30 минут
• Оборудование: Humpbells
• YouTube: Humpbells
• YouTbe. Отягощения
• Модификация для беременных: При необходимости используйте варианты с низкой нагрузкой, измените все доски, бёрпи и отжимания, добавив наклон. И если вы больше не чувствуете себя комфортно на спине, замените приседания на ягодичные мостики, а разгибания на трицепс над головой — черепные дробилки. Возможность подписаться на эту 35-минутную расширенную тренировку для беременных дома.

День 13: 20-минутная пирамида HIIT и 7-минутный ABS

• Время тренировки: 30 минут
• Оборудование: СВЯЗИ
• 7272: СВЯЗИ
• 7272. Общая сила тела + сжигание калорий ВИИТ и 7-минутный пресс
• Модификация для беременных: Под этой 30-минутной тренировкой для беременных всего тела.

День 14: День отдыха 10-минутная растяжка + подвижность ИЛИ 10-минутная раскатка пены

• Время тренировки: 10 минут
• Оборудование: Дополнительный пенопластовый валик

План домашних тренировок: НЕДЕЛЯ 3

День 15: 30-минутная тренировка ног дома

• Время тренировки: 9016 секунд 0015 Оборудование: Гантели и мини-петля сопротивления (дополнительно)
• Ссылка на YouTube: 30-минутная тренировка ног дома с гантелями Возможность отказаться от ягодичных мостиков, если вам неудобно лежать на спине. Вы также можете заменить эту 30-минутную тренировку ног без выпадов, если вы не чувствуете себя хорошо.

День 16: 25-минутная тренировка спины и 5-минутная тренировка пресса

• . Если вам неудобно лежать на спине, попробуйте выполнять упражнения для спины с мяча для стабильности. Вы также можете сделать упражнения для спины односторонними, чтобы лучше поддерживать корпус. И подставьте эту 10-минутную тренировку пресса для беременных на 5-минутную тренировку пресса.

День 17: 30-минутная кардио и тренировка ABS

• Время тренировки: 30 минут
• . Модификация для беременных:   Это основная интенсивная тренировка. После первого триместра я предлагаю заменить эту 35-минутную пренатальную тренировку кардио и подвижности.

День 18: День отдыха 15-минутная силовая йога

• . работать по мере необходимости. В качестве альтернативы, пройдите через эту 30-минутную пренатальную йогу дома.

День 19: 30-минутная тренировка всего тела с гантелями (пирамида)

• Время тренировки: 30 минут
• Оборудование: Гантели
• YouTube Link: Тренировка пирамиды: 30-минутная тренировка всего тела. темп и сделать его низким воздействием. Опять же, делайте все отжимания и планки с наклона. Возможность подписаться на эту 35-минутную расширенную тренировку для беременных дома.

День 20: Лучшая тренировка всего тела за 20 минут и 10-минутная тренировка нижнего пресса для женщин

• . В целом, это нормально в первом и втором триместре, если вы все еще чувствуете себя комфортно на спине; при необходимости принимайте варианты с низким уровнем воздействия. Подпишитесь на эту 10-минутную тренировку пресса для беременных для нижней части пресса.

День 21: День отдыха 10-минутный растяжение + мобильность или 10-минутная пена. 10-минутная программа растяжки всего тела + заминка для домашних тренировок ИЛИ 8 ЛУЧШИХ упражнений на пенопластовые валики (10-минутная программа пенных роллов на все тело)

План домашних тренировок: НЕДЕЛЯ 4

День 22: 35-минутные ноги, тренировки на спине и бицепсах (пирамида)

• Время тренировки: 35 минут
• .
• Модификации для беременных: Используйте варианты с низким ударом и выполняйте тяги отступников из положения стоя в наклоне над тягой.

День 23: 25-минутная тренировка груди и 5-минутная тренировка пресса

• . Если вам неудобно лежать на спине, попробуйте выполнять упражнения для груди с мяча для устойчивости или подпишитесь на эту 25-минутную предродовую тренировку рук: грудь, плечи и трицепс. И подставьте эту 10-минутную тренировку пресса для беременных на 5-минутную тренировку пресса.

День 24: 30-минутный кардио кикбоксинг Барре Тренировки

• Время тренировки: 30 минут
• Оборудование: Опциональный свет
• Оборудование: Опциональный свет
• 727272. Модификация для беременных:   Под этой 25-минутной предродовой тренировкой Barre.

День 25: День отдыха или 15-минутная кардиотренировка HIIT

• Время тренировки: 15 минут
• Оборудование: Нет, Тренировка веса
• Youtube Link: 15-минутная кардио-тренировка
• Модификация беременности:

  7927

  9027 9027

  7927 9027

  77927 9027

  77927 9027

  9027

  9027

  9027

  9027 9027 9027 7. вместо.

День 26: 30-минутная тренировка с гирями (или одной гантелью) HIIT

• Время тренировки: 30 минут0016
• Ссылка на YouTube: 30-минутная тренировка с гирями для женщин
• Модификация для беременных:   Добавьте наклон для отжиманий и бёрпи. Исключите скручивание гири сидя (последнее упражнение). Возможность заменить эту 35-минутную тренировку с гирями для беременных.

День 27: 30-минутная высокоинтенсивная тренировка всего тела (без повторов)0016

День 28: День отдыха 10-минутный растяжение + мобильность или 10-минутная катание на пене

• Время тренировки: 10 минут
• Оборудование: Опционной флот
• Оборудование: .0016
• Ссылки на YouTube: 10-минутная программа растяжки всего тела + заминка для домашних тренировок ИЛИ 8 ЛУЧШИХ упражнений на пенопластовых валиках (10-минутная программа пенных роллов на все тело)

День 29: 30-минутный общий кузов HIIT с весами

• Время тренировки: 30 минут
• Оборудование: Dumpbells
• YouT TOTBET: Humpbells
• YouT TOTBET: Humpbells
• . Вес
• Модификация для беременных:  При необходимости используйте варианты с низкой нагрузкой, измените все планки, берпи и отжимания, добавив наклон. И если вы больше не чувствуете себя комфортно на спине, замените приседания на ягодичные мостики, а разгибания на трицепс над головой — черепные дробилки. Возможность подписаться на эту 35-минутную расширенную тренировку для беременных дома.

День 30: 20-минутная высокоинтенсивная тренировка всего тела

• Время тренировки: 20 минут
• Оборудование: Гантели
• Ссылка на YouTube:  20-минутная высокоинтенсивная тренировка всего тела для женщин
• Модификация для беременных:   Добавьте наклон к любой позиции отжимания/планки. Если вам неудобно лежать на спине, вы можете заменить разгибания трицепса стоя на ягодичный мостик. Возможность заменить эту 20-минутную силовую тренировку с низкой ударной нагрузкой + кардиотренировку.

Хотите знать, какую программу тренировок делать дальше?

1. SplitStrong35 — это план силовых сплит-тренировок. SplitStrong предназначен для создания прочной основы фундаментальной прочности. Мы рекомендуем пройти нашу программу силовых тренировок SplitStrong 2-3 раза, прежде чем переходить к HIITstrong.
2. HIITstrong35 — это HIIT-версия SplitStrong. HIITSTRong добавляет некоторые дополнительные интенсивные и продвинутые составные упражнения к силовой базе, которую вы построили в SplitStrong.

Поделиться на Pinterest: БЕСПЛАТНЫЙ план тренировки всего тела дома

Примечание:  перед началом любой новой программы упражнений вы должны проконсультироваться со своим врачом или акушеркой. Информация, предоставленная с этой тренировочной задачей, предназначена для общего ознакомления и использования; он не содержит конкретных, индивидуальных рекомендаций и не предназначен в качестве медицинского совета.