Гантели все упражнения: Топ-60 упражнений с гантелями для мужчин (с ФОТО)

Программа тренировки верхней части тела с использованием только гантелей

Программа тренировки верхней части тела Orbit включает 5 различных комплексных упражнений для проработки всех мышц верхней части тела с использованием только гантелей. Силовая тренировка верхней части тела необходима для улучшения осанки, особенно если вы работаете за компьютером.

Женщины иногда избегают упражнений на верхнюю часть тела из-за боязни набрать массу, но эта тренировка с отягощениями для верхней части тела поможет вам привести в тонус именно эти проблемные зоны, а не массу.

Что вам понадобится:

  1. Мат
  2. Фитбол (дополнительно)
  3. Легкие гантели – 2 кг – 6 кг
  4. Бутылка для воды
  5. Полотенце

В этой комплексной тренировке верхней части тела мы предлагаем использовать гантели весом от 2 до 6 кг в зависимости от уровня вашей силы. Имея два размера гантелей, например. 2 кг и 5 кг идеально подходят для этой тренировки, однако это можно сделать с помощью одного легкого набора. Важно выбрать вес гантелей, который позволит вам правильно выполнить рекомендуемые повторения и раунды.

Разминка

Прежде чем приступить к тренировке верхней части тела, потратьте 5 минут на разминку. Это может включать в себя некоторые движения верхней части тела, растяжку и легкий бег трусцой. Это поможет расслабить суставы и разогнать кровь.

#1 – Жим Арнольда со сгибанием рук на бицепс

Первым упражнением в нашей программе тренировки верхней части тела является жим Арнольда – отличное упражнение для развития силы верхней части тела. Эта тренировка верхней части тела в первую очередь нацелена на ваши плечи, но добавление сгибаний на бицепс также помогает задействовать ваши бицепсы.

Повторы: 10

Раунды: 3

Направления:

  1. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке обратным хватом и вытяните руки вперед.
  2. Сохраняя прямую осанку, выполните сгибание рук на бицепс, подняв гантели так, чтобы они коснулись плеч. Когда вы делаете это, убедитесь, что ваши локти находятся по бокам и не сгибаются наружу.
  3. Теперь в верхней точке разведите локти в стороны, чтобы выжать гантели над головой, вращая ладони вперед плавным движением.
  4. Сделайте глубокий вдох и толкните обе руки, пока они полностью не вытянутся над вашим телом.
  5. Медленно опустите руки вниз, ладонями вперед, пока локти не окажутся параллельны плечам.
  6. Соедините руки вместе у груди и вытяните их назад вперед, чтобы завершить сгибание рук на бицепс.
  7. Повторить для заданных повторений и раундов.

Совет тренера : Старайтесь делать это движение плавным и непрерывным, чтобы сохранить напряжение в мышцах. Убедитесь, что вы держите локти близко к телу и полностью выпрямляете руки в нижней точке сгибания бицепса.

#2 Подъем перед собой

Подъем перед собой — отличное упражнение, которое можно включить в программу тренировки верхней части тела, так как оно помогает укрепить плечи и грудные мышцы, что может помочь приподнять бюст. Выполняя это упражнение для верхней части тела, вы сделаете четкими передние и боковые стороны плеч.

Повторы: 8

Раунды : 3

Направления:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите по гантели в каждую руку, используя прямой хват, вытянув руки на уровне бедер.
  2. Поднимите прямые руки перед собой на высоту плеч ладонями к полу.
  3. Разведите руки в стороны, удерживая гантели на уровне плеч.
  4. Поднимите руки перед собой и опустите руки в исходное положение.
  5. Повторите это упражнение для заданных повторений и раундов.

Совет тренера : Вам может показаться более удобным выполнять это упражнение, сидя на фитболе, особенно если вы чувствуете давление на спину. Это может быть довольно сложным движением, поэтому использование легкого веса около 2 кг и более высоких повторений (12-15) идеально подходит для начинающих.

#3 Отжимания в ряд

Следующим в нашей тренировке верхней части тела является упражнение в отжиманиях в ряду. Это упражнение для верхней части тела работает с грудью, спиной и кором, а также помогает стабилизировать и контролировать брюшной пресс.

Повторения: Всего 12 рядов с чередованием рук

Раунды: 3

Направления:

  1. Примите положение отжимания, поставив колени на коврик. Поместите гантели там, где вы обычно держите руки на ширине плеч.
  2. Опустите грудь между гантелями, чтобы выполнить отжимание. Держите локти близко к талии и напрягите пресс, когда опускаетесь, чтобы защитить спину.
  3. В верхней точке отжимания тяните правую гантель назад к правому ребру, напрягая мышцы спины, а затем опустите ее обратно на пол.
  4. Выполните еще одно отжимание, затем повторите ряд левой рукой и продолжайте это чередование «отжимание, правый ряд, отжимание, левый ряд» для заданных повторений и раундов.

Совет тренера : Держите бедра обращенными к полу, используя корпус, чтобы предотвратить слишком сильное скручивание тела при выполнении тяг. Чувствуете себя сильным? Попробуйте несколько отжиманий на пальцах ног для дополнительной нагрузки.

#4 Жим на корточках

Жим на корточках является отличным дополнением к тренировке верхней части тела, потому что он прорабатывает плечи, спину и кор и повышает частоту сердечных сокращений! Наша версия жима приседания мощная и быстрая, по сравнению с традиционным жимом приседания, который обычно выполняется медленно.

Повторы: 12 — 15

Раунды: 3

Направления:

  1. Встаньте, ноги на ширине бедер, гантели на плечах. Держите локти близко к телу.
  2. Согните колени, толкните бедра назад и опуститесь в присед, удерживая вес на передней части плеч.
  3. Используйте ноги, чтобы с усилием выжать гантели над головой.
  4. Медленно верните гантели на плечи и повторите заданное число повторений.

Совет тренера : Ваш темп должен быть таким: отжиматься на 1 счет и опускать гантели на 4 счета. Если у вас есть доступ к более тяжелым гантелям, это прекрасное время, чтобы использовать их, так как ваши ноги помогут усилить пресс. Не забывайте отталкиваться пятками и задействовать корпус, чтобы защитить спину.

#5 Разгибание на трицепс в наклоне

В завершение нашей программы тренировки верхней части тела мы добавили изолирующее упражнение, которое работает только на трицепс. Разгибания на трицепс в наклоне — отличный способ эффективно проработать трицепсы и тонус. Трицепс — одна из самых важных мышц, о которой часто забывают, чтобы привести в тонус руки.

Повторы: 10

Раунды: 3

Направления:

  1. Расставьте ноги, слегка согнув колени.
  2. Держа спину прямо, наклонитесь вперед в талии, пока туловище не станет почти параллельно земле, и втяните пупок.
  3. Держите по гантели в каждой руке ладонями внутрь. Держите локти прижатыми к телу.
  4. Используйте свои трицепсы, чтобы вытянуть обе руки назад за тело и удерживать.