Гантельная гимнастика для мужчин после 40 лет: Гантельная гимнастика для мужчин после 40

Тренировки для мужчин после 40 лет: как начать с нуля

Опубликовано

К концу двадцатого века создалось устоявшееся мнение о том, что спорта после сорока лет быть не может. Ну, уж, нет! Садиться на диван, уткнувшись в низкосортный многосерийный фильм в этом возрасте рановато. Жизнь после сорока для мужчины, пусть и не только начинается, но с уверенностью можно сказать, продолжается! Конечно, в этом зрелом для мужчины возрасте подход к тренировкам должен быть максимально серьезным, и речь идет не только о системе тренинга, но и о безопасности. Речь пойдет не просто о возрасте сорока лет, а о человеке, который не занимался спортом в принципе или же пренебрегал физическими упражнениями долгое время.

Содержание

  1. С чего начать в первую очередь
  2. Как тренироваться в возрасте после 40 лет
  3. Пример тренировки

С чего начать в первую очередь

Первое, с чего нужно начать, так это с проверки сердечно-сосудистой системы. Исключить возможные факторы, влияющие на возникновение серьезных проблем со здоровьем. Обратить внимание следует на артериальное давление и частоту сердечных сокращений. Также стоит обратить внимание и на опорно-двигательный аппарат. Если все в порядке, то можно приступать к тренировкам.

Важно помнить одно правило: не нужно торопиться и гнаться за прогрессом. Увеличивать нагрузку в тренировках следует очень медленно.

Если вам сорок или больше, и вы ранее не занимались спортом, лучшим вводным курсом в спорт будет ходьба, зарядка, растяжка, а также упражнения с собственным весом. В качестве стартовых упражнений с собственным весом лучше взять за основу отжимания от пола или возвышенности (упрощенный вариант отжиманий с колен), приседания без веса + выпады и скручивания. На этом стартовом уровне можно находиться достаточно долго, так как прогресс будет зависеть не только от самих тренировок, но и изменения образа жизни.

Раз уж и начинать заниматься спортом в сорок лет, а это является кардинальным изменением образа жизни, то поменять стоит и привычки, которые тянут человека «на дно». Что следует изменить? Первое, что следует корректировать – это питание. Также нужно организовать полноценный сон и, естественно, исключить вредные привычки.

Как тренироваться в возрасте после 40 лет

  1. Тренировку в возрасте за сорок нужно строить с использованием кардиоупражнений. Как говорилось ранее, начинать тренироваться следует исключительно с собственным весом без отягощений. По достижению более высокого уровня физической подготовки следует добавлять упражнения с использованием утяжелителей и спортивного инвентаря, например, гантелей, фитнес резинок и эспандеров, медбола, TRX.
  2. На начальном этапе нужно проводить круговые тренировки, при которых упражнения выполняются одно за другим без перерывов. Отдых делается в конце круга, когда все упражнения будут выполнены. После этого выполняется следующий круг.
  3. Количество кругов подбирается индивидуально, как и число повторений. Оптимальным диапазоном повторений будет 14-20 с небольшим весом.

Пример тренировки

В качестве примера можно рассмотреть следующий вариант тренировки, которую можно выполнить в тренажерном зале и дома:

  • Бег (ходьба, орбитрек, велотренажер, прыжки со скакалкой). Достаточно уделить кардиоупражнению 5-7 минут.
  • Отжимания от пола.
  • Жим гантелей лежа.
  • Приседания без веса.
  • Выпады с гантелями (зашагивания на скамью с гантелями), эти упражнения можно выполнять с медболом.
  • Выпады в стороны.
  • Скручивания.
  • Подъем ног лежа.

Этот комплекс можно считать базовым вариантом тренировки для мужчин в возрасте за 40 лет. Его можно дополнять другими упражнениями и увеличивать интенсивность, добавляя рабочий вес или количество повторений в подходе.

А также читайте:
Йога после 40 лет →
Можно ли начать заниматься пауэрлифтингом после 40 лет →
Как поднять тестостерон мужчине после 40 лет натуральными способами?

Гантельная гимнастика — залог здоровья и долголетия

Если у вас нет времени или возможности заниматься в тренажерном зале, но вы все равно хотите каким-то образом держать свое тело в тонусе, то можете выполнять упражнения и в домашних условиях. Это позволит вам не только повысить мышечный тонус и избавиться от излишков жира на теле, но еще и сделать себя более здоровым и тем самым увеличить продолжительность жизни. Различных комплексов для тренировок в домашних условиях на сегодняшний день известно достаточно много, но если у вас есть пара гантелей, то оптимальным выбором будет именно гантельная гимнастика.

Преимущества

Гантельная гимнастика имеет целый ряд серьезных преимуществ, и самые главные из них – это простота и отсутствие необходимости покупать дополнительный инвентарь. Все, что вам нужно для занятий, – это пара гантелей. Для них не нужно много места в доме и они не требуют какого-либо ухода. Кроме того, они полезны тем, что максимально точно могут имитировать все естественные движения, которые каждый человек делает в своей жизни. Именно поэтому гантельная гимнастика так популярна в большинстве развитых стран мира. Ее можно использовать как в качестве утренней зарядки, так и как полноценную тренировку для разных групп мышц.

Занятия для женщин

Женщинам гантельная гимнастика поможет стать более стройными и подтянутыми. Она имеет ряд своих особенностей – наибольший эффект дает выполнение упражнений по кругу с достаточно большим количеством повторений (в районе 15-20). В один тренировочный день желательно выполнять упражнения для всех мышц тела, а гантели не должны быть очень тяжелыми. Для женщин основным тренировочным принципом должна быть высокая интенсивность тренинга, поскольку от природы они являются очень выносливыми.

Гантельная гимнастика для мужчин

Гантельная гимнастика для мужчин направлена как на поддержание тонуса мускулатуры, так и на наращивание мышечной массы параллельно со сжиганием лишнего жира. Чаще всего целью мужчины становится набор мышечной массы, а для этого необходимы более тяжелые гантели. Так что мужчинам желательно приобрести разборные снаряды с достаточным количеством дополнительных блинов.

Им лучше всего выполнять несколько разных типов тренировок. Например, одна тренировка может быть посвящена упражнениям для мышц верхней части тела, а другая – для нижней. Такое разделение будет эффективным для увеличения мышечной массы.

Тренировки после 40 лет

Когда возраст мужчины переходит сорокалетнюю границу, в его организме начинаются некоторые изменения. Так, уровень синтеза тестостерона в значительной мере падает, а это влечет за собой ухудшение тонуса мускулатуры и общефизического состояния. У мужчины ухудшается сон и падает работоспособность, а также замедляется метаболизм, вследствие чего организм активнее начинает откладывать жир.

Гантельная гимнастика для мужчин после 40 лет направлена на восстановление правильного гормонального фона и общего укрепления здоровья. Она нормализирует работу всех систем органов, в особенности сердечно-сосудистой. Систематические занятия с гантелями гарантированно увеличат продолжительность и качество жизни каждого мужчины, вне зависимости от возраста.

Комплексы гантельной гимнастики

На сегодняшний день существует несколько сотен различных движений, которые можно выполнить с гантелями для проработки той или иной мышечной группы. Спортивные методисты занимаются тем, что компонуют из них комплексы гантельной гимнастики, предназначенные для различных целей. Некоторые из них мы приведем в данной статье.

Стоит помнить, что необходимо адекватно подбирать вес гантелей, а количество повторений полностью зависит от вашего физического состояния и цели, которой вы хотите достигнуть. Перед началом тренировки обязательно следует размяться, чтобы избежать возможных травм. Если позволяет температура воздуха, откройте окно, чтобы в комнату был свободный доступ кислорода.

Примерный комплекс упражнения может выглядеть примерно так:

1. Тренировка на низ тела:

  • Приседы с гантелями на плечах/по бокам тела – 5 сетов по 10-12 повторов.
  • Разнонаправленные выпады с гантелями/ходьба выпадами – 3-4 сета по 10 повторов.
  • Наклоны – 3 сета по 12 повторов.
  • Подъемы на носки – 3 сета по 15-20 повторов.

2. Тренировка на верх тела:

  • Тяга гантелей/одной гантели в наклоне – 4 сета по 10-12 повторов.
  • Жим от груди лежа/разведение – 4 сета по 10-12 повторов.
  • Махи гантелей в стороны стоя/в наклоне – 3 сета по 12-15 повторов.
  • Сгибания руки с гантелями – 3 сета по 10-12 повторов.
  • Разгибание руки с гантелью сидя из-за головы/в наклоне/лежа – 3 сета по 10-12 повторов.

Не стоит слепо копировать этот комплекс. Это только пример одного из множества вариантов тренировок. Выбирайте те упражнения, которые будут наиболее удобными и подходящими именно для вас. Опробуйте сами понравившиеся вам упражнения с гантелями. Либо же вовсе придумайте свои.

Главное – это заниматься систематически и периодически менять упражнения или форму их выполнения, чтобы мышцы могли работать под разными углами.

Тренировка с гантелями для мужчин старше 40 лет

Мы получаем комиссию за продукты, приобретенные по некоторым ссылкам в этой статье.

Всего за 45 минут вы увидите результаты менее чем через две недели. Ваши лучшие годы начинаются сейчас

Эндрю Трейси

FluxFactoryGetty Images

Никакие два тела не начинают свое пятое десятилетие в одной и той же форме, но кое-что можно сказать наверняка. Примерно с 40 лет мужчины начинают страдать саркопенией, подходящим жалким термином для обозначения дегенеративной потери мышечной ткани. К счастью, лучшее, что вы можете сделать, чтобы бороться с этим неизбежным фактом жизни, — это заниматься спортом. Чем больше работы вы сделаете сейчас, тем больше мышц сохраните на всю жизнь.

Эта тренировка, которую лучше всего выполнять по понедельникам и пятницам, создана для того, чтобы дать вам щадящую прокачку суставов. Выполняйте каждое движение в течение 20 минут, отдыхая по мере необходимости. Сделайте пятиминутную передышку перед следующим 20-минутным раундом, выполняя как можно больше подходов. Запишите общее количество повторений для каждого из них и постарайтесь превзойти этот результат на следующей тренировке — по сути, улучшайтесь со временем.

1

Становая тяга с гантелями: 5-7 повторений

Используйте повышающую уровень тестостерона силу становой тяги, не ограничивая себя в диапазоне движений, который может привести к травме. Держите гантели близко к телу, на передней части бедер. Петли вниз с плоской спиной, чтобы создать напряжение. Широчайшие включены, встаньте прямо. Сохраняйте нейтральный позвоночник с прямыми руками и напряженным кором. Повторение.

2

Отжимания: 10-15 повторений

Ничто не сравнится с поднятием собственного веса. Благодаря отсутствию внешнего сопротивления скромные отжимания являются оригинальным упражнением для суставов. Начните с того, что положите запястья, локти и плечи друг над другом в планку. Согните руку в локте и медленно опускайте тело, пока грудь не коснется пола. Взрывно отжимайтесь. Повторите становую тягу с гантелями в течение 20 минут.

3

Бодимакс
amazon.co.uk

Резиновые шестигранные гантели Bodymax – 2 x 15 кг

Магазин здесь

4

Упражнение с гантелями: 8-10 повторений

Это мощное многосуставное движение может вызвать выброс тестостерона. Начните с того, что держите гантели на уровне плеч, затем приседайте до тех пор, пока сгиб бедер не пройдет над коленями. Выполните резервное копирование и одновременно поднимите гантели в воздух, пока ваши руки не окажутся заблокированными над головой. Верните гантели обратно на высоту плеч и повторите.

5

Тяга ленты сопротивления: 5-7 повторений

Ограничьте нагрузку тренажеров, вызывающую осанку, и работайте над своим ядром, используя динамическое натяжение эспандера. Сядьте с прямой спиной, затем наденьте на ноги легкий эластичный бинт. Потяните ленту к плечам. Разведите руки шире, чтобы задействовать дополнительные мышцы спины. Закончите повторения, затем снова переходите от трастеров, пока не прозвучит 20-минутный таймер.

6

УМИ
amazon.co.uk

Набор резинок сопротивления

19,99 фунтов стерлингов

14,99 фунтов стерлингов (скидка 25%)

Магазин здесь

Мужчины старше 40 лет Используйте сгибание рук с гантелями на наклонной скамье для наращивания бицепсов

Тренер, писатель и фитнес-модель Кирк Чарльз, член NASM-CPT CES, знает, что с возрастом жизнь может усложняться. Но это не должно мешать вам быть на вершине своей игры. Он поможет ответить на сложные вопросы о тренировках, которые приходят с возрастом, чтобы вы тоже могли быть в хорошей физической форме после 40 лет.

Одним из первых упражнений, которое большинство парней делают, когда приходят в спортзал, является сгибание рук на бицепс. Мы все хотим казаться сильными и могучими, и вы, вероятно, установили комплекс упражнений в тренажерном зале на протяжении многих лет, если вы занимаетесь им какое-то время, но могут быть более эффективные методы наращивания ваших бицепсов, чем просто хват. с гантелью и выполняя небрежные повторения. Одним из вариантов сгибания рук, который требует чуть большей дисциплины для достижения максимальных результатов, является сгибание рук с гантелями на наклонной скамье. Упражнение ставит вас в положение, которое настроит вас на успех — если вы, конечно, сделаете его правильно.

Для начала отрегулируйте силовую скамью так, чтобы она располагалась спиной под углом примерно 60 градусов относительно пола. Возьмите пару гантелей, желательно немного легче, чем вы можете использовать для стандартного сгибания рук на бицепс. Сядьте на скамью, твердо упираясь ногами в пол. Удерживая гантели, ваши руки должны висеть прямо вниз так, чтобы локти находились позади туловища. Это приведет ваши плечи в вытянутое положение, которое растянет бицепсы, что является конечной целью упражнения.

Вы можете лежать головой на скамье, однако мне удобнее немного приподнять голову над подушкой. Это снимает нагрузку с шеи и грудного отдела позвоночника. Наконец, держите лопатки плотно сжатыми, это помогает защитить вращательные манжеты и удерживать локти в правильном положении, прямо под плечами. Вы должны образовать перпендикулярную линию от плеча до локтя; не позволяйте локтям смещаться вперед, иначе вы смошенничаете с повторением.

Из этого исходного положения просто согните гантель вверх. Не позволяйте локтям выступать вперед и не размахивайте руками, чтобы использовать инерцию, чтобы поднять гантели вверх. Держите плечи перпендикулярно полу. Сожмите гантели в верхней точке на такт, затем медленно отпустите гантели вниз к полу. Это одно повторение.

Связанная история
  • 5 обязательных упражнений на бицепс

Вы ​​не должны ощущать давление на плечи во время выполнения сета. На это особенно важно обратить внимание, если у вас есть проблемы с плечом или если вы беспокоитесь о безопасности суставов.