Гантельный комплекс: Тренировочные комплексы с гантелями для начинающих . Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера

Гантельная гимнастика — Atletizm.com.ua

Для людей, не желающих заниматься бодибилдингом, а желающих просто поправить и поддержать здоровье, предлагается краткий курс простой гантельной гимнастики.

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!

Здоровье и атлетизм — вещи взаимосвязанные и дополняющие друг друга. И если чрезмерные занятия с отягощениями могут негативно сказаться на спортсмене, то умеренный гантельный комплекс, наоборот, может значительно улучшить состояние Вашего здоровья.

Упражнения с гантелями рекомендованы всем, не имеющим отклонений в состоянии здоровья. Гантели следует подбирать индивидуально. При возможности лучше воспользоваться разборными гантелями, регулируя вес в зависимости от сложности выполняемых упражнений, индивидуальных особенностей и состояния физической подготовленности.

Выполняя упражнения с небольшим весом и в ускоренном темпе в 10-15 повторениях, Вы развиваете силовую выносливость, улучшая рельеф мышц, а применяя в этих же упражнениях более тяжелые гантели, Вы развиваете мышечную силу.

Следует избегать задержек дыхания, расслабляясь в паузах между подходами и стараясь максимально восстановить дыхание.

Комплекс гантельной гимнастики

Видео урок с одним из вариантов гантельной гимнастики можно посмотреть по ссылке: http://youtu.be/xd4-31Lp644

1.  Для мышц предплечья и плеча

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Гантели в опущенных руках, ладони вперед. Попеременно сгибать руки к плечам и разгибать, опуская их в исходное положение. Подъем к плечам должен осуществляться только за счет силы рук, не помогая спиной.

2.  Развитие дельтовидных и грудных мышц

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены. Плавно поднять руки через стороны до уровня висков. Медленно опустить в исходное положение.

3.  Для мышц спины и пресса

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, гантель в двух руках над головой. Пружинистым движением наклонить корпус вперед не наклоняя голову. Вернуться в исходное положение.

4.  Для укрепления мышц предплечья, разгибателей плеча, дельтовидных и грудных мышц

Исходное положение — лежа на спине, руки согнуты в локтевых суставах и прижаты к туловищу. Гантели расположены у плеч. Выпрямить руки и отжать гантели вверх. Плавно опустить руки в стороны, коснувшись ими пола, снова поднять вверх через стороны. Вернуть в исходное положение.

5.  Для мышц плечевого пояса и трапециевидных

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперед, гантели в опущенных руках. Не меняя положения туловища развести руки в стороны, подняв гантели вверх, до горизонтального положения. Затем вернуться в исходное положение.

6.  Укрепление косых мышц живота и сгибателей предплечья

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль туловища. Наклониться влево, одновременно сгибая правую руку, и подвести кисть в подмышечную область, левая при этом скользит вдоль туловища вниз. То же — в другую сторону.

7.  Укрепление мышц туловища, дельтовидных мышц и разгибателей рук

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, гантели в согнутых руках перед грудью. Повернуть корпус максимально вправо. Левую руку отвести с усилием назад, а правую — выпрямляя вперед. Затем повороты вправо.

8.  Для мышц плечевого пояса

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, гантели в согнутых руках перед грудью. Разгибая руки, развести их в стороны и максимально назад. Вернуться в исходное положение.

9.  Укрепление для разгибателей рук трицепсов

Исходное положение — стоя, руки с гантелями согнуты на уровне плеч. Выпрямить руки вверх. Вернуться в исходное положение.

10.  Приседания  на двух ногах, удерживая гантели в руках на уровне плеч

Выполнять упражнение до усталости.

11.  Для мышц пресса

Исходное положение — лежа на спине, гантели в руках перед грудью или за головой. Ступни следует зафиксировать, подведя их под упор (диван, шкаф). Подняв туловище, сесть, а потом плавно опуститься в исходное положение.

Этот комплекс разработал в конце 80-х годов врач Юрий Орешкин. От себя я могу добавить то, о чем он не упомянул. Немаловажным фактором является дыхание. Неправильное дыхание во время силовых нагрузок может вызвать проблемы со здоровьем.

Если этого гантельного комплекса Вам уже недостаточно, то можно воспользоваться более серьезным комплексом упражнений с гантелями дома.

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности


Просмотров: 22778

— Страница №54/

  • Главная

Фильтры

Товар по акции

Найдено

Сортировать:

по популярностипо возрастанию ценыпо убыванию цены

Как Вы оцениваете качество наших товаров?

Как Вы оцениваете дизайн наших товаров?

Отзывы на

Юлия

27. 11.2022

Это мой любимый тренажер! Тренировка 15 минут дает очень крутой результат, сам тренажер очень компактный. Спасибо!

Эллиптический тренажер BOWFLEX Max Trainer M8

Олег

07.11.2022

Хорошая мощная дорожка за свои деньги. Все работает тихо, с нагрузкой справляется легко. Никаких лишних наворотов, но смотрится дорого.

Беговая дорожка OXYGEN FITNESS NEW CLASSIC AURUM LCD

Андрей

26.10.2022

Высокое качество хромированного покрытия

Гантель хромированная BRONZE GYM 10 кг

Виктор

19.10.2022

Отличный тренажер, компактный и очень эффективный

Эллиптический тренажер BOWFLEX Max Trainer M6

Людмила

22.08.2022

Кресло прекрасно, как внешне так и по массажу. Спасибо за подарок любимому мужу! Доставили и собрали за один день.

Массажное кресло-качалка YAMAGUCHI Liberty Gray

Вика

22.08.2022

Мне понравилась беговая дорожка, тихая и компактная. Единственный минус, нет регулировки угла наклона, если это важно, смотрите другие модели.

Беговая дорожка YAMAGUCHI MAX

Andrey

22.08.2022

Дорожка крутейшая! Matrix как обычно радует, спасибо за быструю доставку!

Беговая дорожка MATRIX TF30XIR 2021

Александр

22.08.2022

Действительно, очень мощная скамья. Хорошая рама и плотная обивка. Заниматься удобно

Регулируемая скамья APEX AP-214 Max

Анастасия

07.08.2022

Тренажер оказался намного более удобный чем в моем фитнес клубе, спасибо за подбор!

Сведение/разведение ног сидя SPIRIT FITNESS SP-4316

Миша

07.08.2022

Самая удобная парта для бицепса из тех что встречал, а встречал много. Привезли на заказ из Италии в нужном цвете обивки. Рекомендую!

Скамья для бицепса PANATTA Fit Evo Seated Curl Bench 1FE208

Антон

07.08.2022

Массажер шикарно разминает шею и воротниковую зону. Постукивания очень хорошо расслабляют мышцы. Единственный минус это работа от сети, но в целом не критично если есть розетка в удобном месте, оно того стоит!

Массажер для тела YAMAGUCHI Osumi

Ульяна

07.08.2022

Современная массажная подушка, удобно что работает от аккумулятора. Ролики приятные, массируют хорошо, использую для шеи и всей спины по очереди.

Массажная подушка YAMAGUCHI Axiom Matrix

Геннадий

07.08.2022

Продуманный многофункциональный тренажер, много упражнений, все удобно. Можно делать как разгибание, так и сгибание ног, рукояти для жима можно сделать независимыми. Качество отличное, сборку делали сотрудники магазина, деталей очень много, но как понял по инструкции мог бы собрать и сам.

Многофункциональный силовой комплекс INSPIRE M3

Ираклий

07.08.2022

Поставили в офисный спортзал. Скамья супер удобная, все виды жимов в одной, не нужно регулировать высоту стоек для грифа. Лучшее решение для небольших залов.

Олимпийская скамья с регулировкой наклона HOIST Commercial Freeweight Line CF-2179

Константин

06.08.2022

Лучшая в своем классе. Перебрал все дорожки из компактных и с легким складыванием. OXYGEN M-Concept Sport — лучшая модель. Хорошая скорость, электрический подъем, достаточно большое полотно для этих габаритов. И большой плюс, после складывания, она сама устойчиво стоит, не нужно как другие компактные прислонять к стене что бы не упала. Спасибо за помощь в выборе консультанту в Рига Молл!

Беговая дорожка OXYGEN M-Concept Sport

+7 (495) 98-98-702

Обратный звонок

Комплекс гантелей всего тела для женщин

Добейтесь максимальной потери веса и ускорьте метаболизм с помощью этого комплекса гантелей среднего уровня для всего тела. Комплексы — это просто серия упражнений для всего тела, выполняемых один за другим с использованием отягощений, которые могут помочь вам сжечь жир и ускорить обмен веществ во время тренировки и в течение нескольких часов после нее.

Комплекс с гантелями всего тела для женщин

Описание: Повторите эту схему 3 раза и отдыхайте 60 секунд между подходами.

Оборудование: гантели

РАЗМИНКА И ЗАМИНКА

    Инструкции по 29-минутной высокоинтенсивной тренировке

    1. Высокое положение коленей: 60 секунд. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, поднимите колени до уровня талии, а затем медленно приземлитесь на подушечки стоп.

    2. Сгибание рук на корточках: 30 секунд. Соедините приседания с весом собственного тела со сгибанием рук на бицепс и сгибанием рук, отводя бедра назад и приседая.

    3. Жим плеч обратным выпадом: 30 секунд + 30 секунд. Начните с ног на ширине плеч и расположите гантели на плечах. Сделайте шаг назад правой ногой и сделайте выпад. Когда вы встаете, поднимите гантели вверх и поднимите правое колено до уровня талии. Повторяйте в течение 30 секунд, а затем поменяйте ногу.

    4. Боковые наклоны сумо: 20 секунд + 20 секунд. Начните с ног в широкой стойке, бедрами назад и бедрами параллельно полу. Скручивайтесь вправо в течение 20 секунд, поменяйте сторону и повторите.

    5. Становая тяга в вертикальном положении, широкая тяга: 45 секунд. Сочетайте румынскую становую тягу с широкой тягой, чтобы укрепить подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и верхнюю часть спины.

    В магазине

    6. Боковой выпад вперед: 30 секунд + 30 секунд. Встаньте, ноги на ширине плеч, сделайте шаг правой ногой в сторону и поднимите руки вперед, пока они не будут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение, повторите в течение 30 секунд, а затем поменяйте сторону.

    7. Фигуристы: 45 секунд. Наклонитесь вперед с ровной спиной, прыгните вправо, поставьте левую ногу позади себя и вытяните левую руку перед собой. Прыгните влево и вытяните правую руку перед собой, а правую ногу за собой. Повторяйте в течение 45 секунд.

    8. Рубка дров: 30 секунд + 30 секунд. Встаньте, ноги на ширине плеч и возьмите гантель обеими руками. Поверните туловище вправо и поднимите гантель, пока она не окажется над правым плечом. Присядьте, поворачивая туловище влево, и проведите гантель по диагонали через тело, пока она не окажется близко к левому бедру. Повторяйте в течение 30 секунд, а затем поменяйте сторону.

    9. Двигатели: 30 секунд. Держите гантели перед плечами, присядьте и, вставая, вытяните руки над головой.

    10. Домкраты для досок: 30 секунд. Начните с позиции отжимания, ноги вместе. Прыгайте ногами как можно дальше и мягко приземляйтесь на носки. Снова прыгните, чтобы свести ноги вместе, и повторите упражнение.


    Видео тренировки



    Таймер интервалов тренировок


    Музыкальный плейлист


    Нажмите здесь, чтобы открыть Spotify в новой вкладке.


    Калькулятор калорий

    Введите свой вес, чтобы узнать, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя этот комплекс с гантелями для всего тела:

    Популярные тренировки

    Тренировки всего тела

    20-минутная тренировка для повышения метаболизма

    Секрет сжигания калорий и, в конечном счете, снижения веса заключается в максимальной эффективности вашей энергетической системы. Этот 20-минутный метаболизм…

    Тренировки нижней части тела

    Тренировка ног, ягодиц и кардио с собственным весом

    Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон в этой 29-минутной тренировке с собственным весом. Кардиотренировка для нижней части тела, которая поможет вам накачать длинные и стройные мышцы и сжечь жировые отложения…

    Основные тренировки

    Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

    Эти 10 упражнений сделают ваш пресс плоским и сожгут калории! Тренировка для сжигания жира на животе, которая подтянет живот, укрепит мышцы кора и…

    Присоединяйтесь к нам в этом Вызове для начинающих и начните строить позитивный распорядок дня с помощью упражнений, осознанного питания и здорового образа жизни!

    ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К НАМ!

    Присоединяйся к команде!

    Подпишитесь на нашу рассылку и получите нашу 1-недельную электронную книгу SlimDown БЕСПЛАТНО, доставленную прямо на ваш почтовый ящик!

    Эл. адрес

    *

    Имя

    *

    Программы здоровья и фитнеса

      Ускорьте метаболизм, избавьтесь от стресса, избавьтесь от жира и подтяните тело дома или во время путешествия. Выберите подходящую вам фитнес-программу и начните уже сегодня!

      Комплекс гантелей | Латунное кольцо Fitness

      Перейти к содержимому

      Предыдущий Следующий

      Вот новый, интересный и эффективный.

      Этот метод тренировки объединяет группу простых упражнений в более сложное движение, отсюда и название «сложное».

      Сегодня я хочу представить кое-что, что я уже давно использую в своих тренировках. Я называю это комплексом с гантелями , и он звучит так:

      Отжимания

      Держите тело красивым и прямым от головы до пяток. Использование гантелей позволяет вам продвинуться немного глубже, чем обычные отжимания.

       

       

       

      Становая тяга

      Из положения отжимания поднимитесь в нижнюю часть становой тяги, как если бы вы делали бёрпи. Для здоровья вашей спины жизненно важно, чтобы поясница была красивой и упругой.

       

       

       

      Фронтальные приседания

      Из верхней точки становой тяги (положение стоя) поднимите гантели в положение «стойки». Это можно сделать, выполняя силовой толчок с гантелями.

       

       

       

      Жим над головой

      Заключительное движение комплекса – жим над головой. Убедитесь, что локти смотрят вперед, и закончите с гантелями прямо над головой.

       

       

      Примечания:

      Несколько распространенных способов, которыми я интегрирую комплекс гантелей в свои ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРОГРАММЫ :

      Разминка 2

    • Комплекс гантелей 3 x 5 (3 подхода по 5 повторений каждого элемента)

    Тренировка по лестнице

    • Комплекс с гантелями по лестнице до 10 (начните с 1 повторения каждого элемента, затем 2, затем 3 и т. д., пока не дойдете до 10).

    или

    • Комплекс гантелей Лестница на максимум за 20 минут.

    Тренировка в виде пирамиды

    • Комплекс гантелей Пирамида до 10 (аналогично лестнице, вы поднимаетесь до определенного числа, затем возвращаетесь вниз).

    Попробуйте использовать это в своих тренировках и обязательно дайте мне знать, как вам это нравится.

    ____________________________________________________

    Об авторе: Тренер