Гантелями качаем крылья: Широкая спина: как накачать крылья в домашних условиях

Содержание

Качаем Спину В Тренажерном Зале | 5 Крутых Упражнений

Тренировать спину я люблю. Ибо на мой взгляд, именно широкая спина – это первейший признак атлетического телосложения. Однако, фанатом прокачки широчайших я стал далеко не сразу, блуждая долгое время в сумерках ложных истин. Но однажды я натолкнулся на результаты исследований по тренировке этой группы мышц и полностью изменил подход к построению большой спины. О том, как нужно качать спину в тренажерном зале и дома, и о лучших упражнениях для этой группы мышц, с точки зрения науки, читайте далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Тренировка спины по науке
Упражнения на спину для мужчин
Подтягивания широким хватом
Подтягивания средним хватом
Подтягивания в наклоне
Тяга гантелей лёжа на скамье
Тяга штанги обратным хватом
Упражнения на спину в зале для девушек
Тренировка спины в зале программа
Как накачать спину с гантелями?
Как накачать спину дома

Тренировка спины по науке

Мое сегодняшнее повествование – это уже пятая по счету статья из цикла, посвященного результатам научных исследований гуру современного фитнеса по имени Брет Контрерас. Я уже писал о том, как наука рекомендует качать бицепс, трицепс, грудные мышцы и ноги, а сегодня настал черед мышц спины. Но если вы еще не знаете, кто такой синьор Контрерас, я вам расскажу.

Брет Контрерас – это фанат бодибилдинга, известный тренер, писатель и ученый. В 2010 году он провел исследования по определению наиболее эффективных упражнений для каждой мышечной группы. В своих изысканиях он использовал показания медицинского прибора под названием электромиограф, определявшего, какие именно движения включают в работу наибольшее количество мышечных волокон.

Брет Контрерас

Таким образом Контрерас выявил самые эффективные упражнения для набора массы каждой из групп мышц. Полученные им данные внесли определенный хаос в мир современного бодибилдинга и основательно его взболтали. Ибо то, что показывал прибор, часто шло в разрез с принятыми в железном спорте аксиомами и догмами.

Примечание: работая в режиме жесткой экономии, он проводил исследования на одном единственном спортсмене. Поэтому, определенный процент субъективности в его заключениях присутствуют. Так что не судите нас с Контрерасом строго, а послушайте, что думает наука об идеальном комплекс упражнений на ширину спины.

Упражнения на спину в зале для мужчин

Я условно назвал эти упражнения мужскими, поскольку их вполне могут использовать и девушки. Но коль речь в этой статье идет о наборе массы спины, то следующие 5 упражнений я все же отнес к мужским. Хотя о женских упражнениях для тренировки спины я тоже расскажу.

1. Подтягивание широким хватом

Турник – это лучшее приспособление для придания спине ширины. Наблюдая за другими парнями в тренажерном зале, я могу сразу сказать, кто делает подтягивания, а кто нет. Ибо секрет построения широкой спины кроется в одном упражнении – подтягивании на перекладине. Спина – это очень большая группа мышц, состоящая из множества мелких сегментов. Но ее основной объем составляют широчайшие мышцы. Чем они больше, тем спина шире.

Чем больше широчайшие, тем шире и сама спина

Придя зеленым новичком в тренажерный зал, я выполнял за тренировку несколько подходов подтягиваний на турнике, но без души, а лишь потому, что так было принято. Поднабравшись опыта, я позабросил турник и стал качать спину в тренажерах. Сменив старый подвальный зал на ультра-современный, я забросил тренажеры и стал качать спину в свободновесовых машинах. Я был умным и теоретически подкованным, но широкой спины у меня не было. Прочитав результаты исследований Контрераса, мне пришлось резко поглупеть и опять вернуться к подтягиваниям. Но уже делать их правильно, по науке, а это значит:

Подтягиваться с весом. Почему обязательно с весом, наш экспериментатор не говорит, но я думаю, дополнительное отягощение удлиняет траекторию движения, сильно растягивая широчайшие мышцы спины.
Подтягиваться много. За тренировку нужно делать не менее 12-15 походов главнейшего для построения широкой спины упражнения.

Примечание: при всем моем уважении к подтягиваниям, выполнить сразу 12 подходов я не могу. Поэтому делаю так — в начале занятия с весом я делаю 4-5 подхода широким хватом. Затем 2-3, но уже без веса. После этого выполняю пару подходов какого-то другого упражнения, например, тяги штанги к поясу. И в конце тренировки снова возвращаюсь к подтягиваниям, но делаю их уже средним хватом и в гравитроне столько раз, сколько смогу. Таким образом я умудряюсь выполнить запланированный объем работы именно в подтягиваниях.

Как повысить результат в подтягиваниях?

Вывод: подтягивания на перекладине широким хватом – старое, непростое, но самое лучшее упражнения на спину в зале для мужчин. Оно должно стать краеугольным камнем любого комплекса упражнений на ширину спины.

2. Подтягивания обратным хватом

Это упражнение лишь немного уступает по своей эффективности обычным подтягиваниям. Но имеет одно преимущество: в классическом варианте нагрузка ложится на самый верх широчайших мышц спины, а в обратных подтягиваниях нагрузка сразу же смещается на низ широчайших мышц в место их крепления в области поясницы.

Обратные подтягивания техника выполнения

Примечание: Дориан Ятс до получения травмы бицепса, 2 из 3 трех упражнений для набора массы спины делал именно обратным хватом. Первым номером его тренировочной программы шли обратные подтягивания, затем тяга штанги обратным хватом и замыкала это трио становая тяга с пола. Ятс не мог знать о исследованиях Контрераса, но чисто интуитивно он определил мегаэффективость обратного хвата, что и помогло ему в итоге накачать большую спину. Вернее, не просто большую, а огромную.

Подтягивания обратных хватом было любимым упражнением Ятса

Для меня подобное упражнение стало совершенным открытием, поскольку никакими другими упражнениями накачать низ широчайших я не мог. Поэтому на одной тренировке выполняю подтягивания широким и средним прямым хватом, а на другой средним обратным. Но чтобы еще больше усилить нагрузку на низ широчайших, я сознательно отклоняюсь максимально назад, выполняя подтягивания как можно ближе к поясу.

Вывод: подтягивания обратным хватом – упражнения для широчайших №2 для набора массы и №1 для улучшения их формы и создания треугольной спины.

3. Подтягивания на грифе обратным хватом

Такой вид подтягиваний упражнением на спину в зале для мужчин, я никогда не считал. Но, медицинский прибор четко показал, что эта несерьезная разновидность упражнения (называемая еще австралийскими подтягивания) позволяет накачать спину быстрее и сделать ее шире, чем любой новомодный тренажер или свободновесовая машина. Действительно, зачем тратить деньги на закупку дорого оборудования в тренажерный зал, когда спину можно качать на простом турнике, либо просто на обычной штанге?

Австралийские подтягивания обратным хватом

Примечание: подтягивания на грифе – это идеальный способ накачать спину девушке и научиться подтягиваться новичку, только пришедшему в тренажерный зал. Кроме того, это упражнение очень хорошо грузит самый верх спины, в том числе и задние дельты. В этом плане оно очень похоже на такое редкое упражнение для плеч, как тягу штанги в наклоне к груди. Делать его можно и на обычной штанге, но мне больше нравится в машине Смита.

Горизонтальные подтягивания в Смите

И, прежде, чем я перейду к упражнению, занимающему четвертую строчку нашего хит-парада, хочу рассказать еще о нескольких вариантах подтягиваний, которые периодически использую в своем комплексе упражнений на ширину спины:

Подтягивания на турнике прямым узким хватом. Этот вариант упражнения позволят очень сильно растягивать широчайшие мышцы спины по длине. Я высокий, и для меня очень важно направлять нагрузку в места крепления мышц. Это позволяет им приобретать правильную форму. Подтягивания узким хватом – это отличный способ накачать спину, сделать ее широкой и красивой.
Подтягивания узким параллельным хватом. Для этого я использую рукоятку от нижнего тросового блока, закрепляя ее на обычном турнике. Нагрузка при этом ложится на самый низ широчайших, а также на середину. Эту разновидность подтягиваний я делаю чтобы освежить привычный комплекс упражнений для мышц спины и нагрузить их по-новому.
Подтягивания средним параллельным хватом. Одно из любимых упражнений Арнольда для спины. При выполнение такой вариации подтягиваний помимо верха широчайших в работу активно включается и серединные участки этих мышц, так называемые «крылья».

Примечание: эффективность подтягиваний напрямую зависит от силы хвата и выносливости мышц предплечий. Они устают намного быстрее широчайших и существенно ограничивают время пребывания спины под нагрузкой. Чтобы этого не допустить, советую во всех без исключения упражнениях для спины использовать кистевые лямки.

Вывод: выполняя различные варианты подтягиваний, можно не только качать большую спину, но одновременно придавать ей идеальную форму.

4. Тяга двух гантелей с упором

Скажу честно, присутствие такой тяги, в списке лучших упражнений для спины стала для меня большой неожиданностью. Поскольку я считал и продолжаю считать, что тяга гантели одной рукой в плане набора мышечной массы спины гораздо круче. Стоит посмотреть видео, заснятое на тренировке спины любого профессионального бодибилдера, и обязательно увидишь, как современный монстр массы, бомбит спину с огромной гантелью.

Тяга гантелей с упором

Но Брет Контрерас был совершенно непреклонен. Он утверждал, что тяга гантелей именно двумя руками, да притом лежа животом на наклонной скамье дает больший эффект, чем «однорукая» версия этого упражнения.

Тяга гантелей с упором техника выполнения

Я не знаю, что показывал прибор, делая замеры мышечных усилий во время выполнения такой тяги, но лично я, работу широчайших в этом упражнении ощущаю довольно слабо. А вот середину спины и низ трапеций чувствую намного сильнее. Кроме того, зажатая грудная клетка делает это упражнение для меня весьма дискомфортным.

Примечание: эту тягу из своего арсенала тренировки широчайших убрал и заменил обычной тягой Т-грифа, благо, в моем зале он еще остался.

Вывод: тяга двух гантелей с упором, согласно науке, одно из лучших упражнений на спину в зале для мужчин. Но не столько для широчайших, сколько для мышц середины спины, особенно, низа трапеций.

5. Тяга штанги обратным хватом

Ну, наконец-то, нормальное мужское упражнение на спину, скажете вы. Действительно, тягу штанги в наклоне делают все, кто хочет не просто накачать широчайшие, но при этом и существенно поднабрать общей мышечной массы. Это самое, что ни наесть базовое упражнение на спину, самая настоящая классика.

Тяга штанги к поясу. Классическая версия

Техника его исполнения, всем хорошо известна и даже исследования нашего фитнес-гуру не внесли в нее каких-то весомых корректив. Однако, чтобы тяга штанги в наклоне нагружала спину по максимуму, Брет Контрерас советует ее делать так:

Наклоняться до параллели. Разгибание корпуса снимает нагрузку с широчайших и отправляет ее на трапеции.
Делать паузу в верхней точке. Сводить лопатки и дополнительно напрягать все мышц спины.
Опускать штангу низко. Тем самым, удлинять траекторию движения и растягивать мышцы.
Использовать обратный хват. При прямом хвате часть нагрузки уходит в задние дельты, а при обратном этого не происходит.

Тяга штанги обратным хватом техника выполнения

Когда я прочитал советы Контрераса по технике выполнения этого упражнения, то понял, что вес штанги по сравнению с теперешним придется снизить процентов на 30-40%, а вместо прямого хвата использовать обычный. Скрепя сердцем и сгорая от стыда от выполнения упражнения со штангой «детского веса», я так и сделал, и скажу откровенно, ощущения в широчайших от выполнения обратной тяги стали совсем-совсем другими.

Правильными, если можно, так сказать. Другими словами, можно продолжать и дальше пыхтеть со штангой непомерного веса, «убивать» поясницу, зато гордо звенеть блинами на весь зал. А можно снизить вес и ускорить процесс построения большой спины. Выбор за вами.

Вывод: наибольший прирост мышечной массы широчайших обеспечивают подтягивания и тяга штанги в наклоне. Это основа реально работающей программы тренировки спины в зале.

Упражнения на спину в зале для девушек

Мужчины и женщины тренируют спину в зале с разными целями. Сильной половине, как и уже и говорил, спина нужна прежде всего широкая и мощная, от поясницы и до загривка, а представительницам прекрасного пола – спортивная, сексуальная и рельефная.

Мужчинам нужна спина широкая, а женщинам рельефная

Ясное дело, что в таком случае и подход к выбору упражнений на спину для представителей различных полов отличается и довольно сильно. Базовые упражнения – это прежде всего прерогатива мужчин, а вот качать спину девушкам в зале я рекомендую с помощью иных, более изолированных движений. Хит-парад упражнений на спину в зале для девушки должен выглядеть вот так:

Подтягивания в гравитроне средним хватом
Тяга верхнего блока средним хватом
Тяга штанги к поясу в Смите
Румынская тяга со штангой
Рычажная тяга в тренажере двумя руками сидя
Тяга гантели одной рукой в наклоне

Почему именно эти тяги я включил в список лучших, как и зачем их делать, я подробно рассказал в своей статье: «Тренировка спины для девушки в тренажерном зале», поэтому очень советую ее прочесть.

Вывод: упражнения на спину в зале для девушек хоть и похожи на мужские, но основная цель их выполнения — не на набор массы широчайших, а формирование красивой и рельефной женской спины.

Тренировка спины в зале программа

Тренировка спины в тренажерном зале для мужчин может быть любой, в зависимости от поставленной цели (масса, форма, рельеф) а также от возраста и состояний здоровья. Но маэстро Контрерас вот такой комплекс на спину называл идеальным с научной точки зрения — 2 упражнения на ширину, 2 на толщину спины, упор — на подтягиваниях. В завершении – растяжка, вис на турнике без движения в течении некоторого времени.

Упражнение	Подходы	Повторения
Подтягивания широким хватом с весом	4	8-10
Подтягивания широким хватом без веса	2	10-12
Т-тяга или тяга двух гантель с упором	3	8-10
Тяга к поясу обратным хватом	2	10-12
Растяжка спины (вис на турнике)	1	30 сек

Такая программа тренировки спины в зале нацелена прежде всего на набор массы и требует определенного уровня подготовки, новичку она не подойдет. Для человека, недавно пришедшего в зал будет достаточно всего двух упражнений на спину — подтягиваний в обязательном порядке, и еще любого другого базового упражнения на спину.

Вывод: любая программа на спину в зале должна включать в себя максимум подтягиваний в различных вариациях. Акцент на прокачке широчайших позволит сделать спину шире в кратчайшие сроки.

Как накачать спину с гантелями?

В своей статье: «5 упражнений на спину с гантелями в домашних условиях» я подробно рассказал о том, как можно прокачать эту группу мышц без штанги и турника. И, с одной стороны, может показаться, что целых пять упражнений – это довольно много. Можно составить крутой тренировочный комплекс.

Проблема же в том, что лишь одно их эти упражнений реально нагружает широчайшие – это тяга гантели к поясу одной рукой, остальные движения: тяга двух гантелей к поясу и румынская тяга во всех их вариациях, прорабатывают середину спины и ее поясничный отдел. А, пуловер с гантелью лежа на скамье хоть и растягивает мышцы по длине, однако не придает им объема. Даже тяга одной гантели делает спину не столько широкой, сколько толстой, не взирая на весь свой массанаборный потенциал.

Тяга гантели к поясу в наклоне с упором

Кто бы, что ни говорил, но сделать спину реально широкой, занимаясь вдали от турника – нереальная задача. Не стоит даже и пытаться. Зато гантели дают возможность добавить рельефа нашему тылу, уровнять в развитии обе стороны спины, повысить детализацию, и придать ей мощи совсем не хуже штанги.

Комплекс упражнений на спину с гантелями может выглядеть вот так:

Упражнения	Подходы	Повторения
Тяга гантели в наклоне одной рукой (наклон корпуса 90°)	4	10
Румынская тяга с гантелями	4	8
Пуловер с гантелью	3	12

Вывод: качать спину с гантелями можно и нужно. Но повторюсь опять, чтобы придать ей ширину и треугольную форму, упор нужно делать на обычных подтягиваниях. Гантели – это круто, но турник круче во сто крат.

Как накачать спину дома?

Все выше сказанное касалось тренировки спины в тренажёрном зале. Давайте теперь поговорим о том, как сделать широкую спину дома. Благо, результаты научных исследований говорят о том, что при наличии турника можно, легко стать обладателем широкой спины даже в домашних условиях. Правда, накачать спину дома будет проще, если следовать пяти простым правилам:

Первое. Начинать комплекс упражнений на ширину спины нужно с хорошей разминки, включающей отжимания от пола. Упражнение, выполняемое для груди (мышцы-антагониста), улучшает кровоснабжение всего торса и повышает эффективность самих подтягиваний.
Второе. Подтягиваться за раз нужно много, раз 12-15, не стесняясь при необходимости использовать амортизатор, облегчающий выполнение упражнения. Наибольшее количество мышечных волокон включаются в работу лишь после 40-секунды выполнения упражнения.

Чтобы накачать спину дома нужно подтягиваться до посинения

Третье. Отдых между подходами подтягивания на турнике должен составлять 3-4 минуты. Это очень важное условие, поскольку бицепс и предплечья при выполнении подтягиваниях широким хватом очень быстро устают. Чтобы выполнить критический объем работы для роста мышечной массы широчайших, рукам нужно давать отдых.
Четвертое. Начинать подтягиваться можно с широкого хвата и по мере уставания хват с каждым подходом сужать. Это даст возможность накачать широкую спину и при этом улучшить ее форму.
Пятое. комплекс упражнения на ширину спины нужно завершать растяжкой. Для этого будет достаточно неподвижно повисеть на турнике в течение 30-40 секунд, стараясь каждый раз это время увеличивать. Помимо великолепного растягивающего эффекта, подобная статическая нагрузка отлично укрепляет мышцы и связки кистей рук.

Говоря о домашней тренировке спины, я все время акцентирую внимание на турнике. Может возникнуть вопрос, а ведь есть же упражнения для спины с гантелями, почему бы их не включить в домашнюю программу?

Вопрос справедливый, ибо действительно, качать спину дома можно и с гантелями, я даже написал отдельную статью на эту тему: «5 упражнений на спину с гантелями в домашних условиях». Вот только все они по своей эффективности, ну может кроме тяги гантели одной рукой, уступают подтягиваниям. Другими словами, есть возможность тренироваться дома с гантелями, делайте это обязательно, нету, ни и не парьтесь. Турник все равно круче.

Примечание: спина – это большая мышечная группа. Для роста и восстановления ей необходимо, по крайней мере, 48 полноценных часов отдыха. Качать спину дома нужно не чаще чем дважды в неделю с перерывом в 2-3 дня.

Вывод: чтобы накачать большую спину дома придется серьезно потрудится, много и правильно подтягиваться, постоянно увеличивая при этом сложность и объем нагрузки.

Послесловие

Надеюсь, мой рассказ окажется вам полезным и поможет накачать спину в тренажерном зале или в домашних условиях. Хочу лишь напомнить, что спина – это очень большая и энергетически затратная группа мышц. Чтобы ее накачать одного, пускай, идеального комплекса упражнений на ширину спины недостаточно. Для этого еще нужно правильно питаться и много отдыхать. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

лучших упражнений для рук для женщин | Изгнать Крылья Бинго

Бетси Грин

Фитнес-писатель и персональный тренер /
Опубликовано

Поделиться этой страницей

Одной из самых распространенных целей женщин является привести руки в тонус. Это часть тела, которую вы чаще всего демонстрируете в теплую погоду и когда вы в городе. Но как добиться подтянутых и гладких рук? Вот лучшие упражнения для рук для женщин.

Мы рекомендуем начинать с 5-килограммовых гантелей там, где требуется отягощение, и выполнять 3 подхода по 15 повторений в каждом упражнении, но не стесняйтесь увеличивать или уменьшать его в зависимости от ваших потребностей и способностей — продолжайте, подталкивайте себя!

Не волнуйтесь, поднятие тяжелых гантелей дольше не означает, что вы проснетесь с руками, как у Халка Хогана. Однако будьте осторожны, чтобы не переусердствовать, если вы новичок в поднятии тяжестей, так как вы рискуете получить травму. И, конечно же, всегда разогревайтесь и разогревайтесь, уделяя особое внимание рукам, если это будет вашей основной задачей на протяжении всей тренировки.

Махи трицепсом

Чтобы привести в тонус заднюю часть плеча, лягте на спину, поставив ноги на пол. Возьмите гантели и держите руки немного над землей за головой. Медленно поднимите одну руку над головой, пока она не окажется перпендикулярно груди, затем медленно опустите ее обратно. Повторите с другой стороны, чтобы завершить повторение.

Подъем в стороны с отягощением

Держите гантели по бокам ладонями к телу. Держите руки прямыми, слегка согнув их в локтях, и поднимайте их наружу, пока они не достигнут уровня плеч. Медленно опустите их, чтобы выполнить одно повторение.

Коммандос

Лягте лицом вниз и поднимитесь на носки и предплечья в традиционной позе планки. Используя только руки, поднимитесь в положение приподнятой планки. Задержитесь на такт, а затем опуститесь на предплечья, чтобы завершить повторение. Это также убийственный ход для вашего ядра.

Разгибания на трицепс над головой

Держите одну гантель за головой обеими руками. Локти должны быть согнуты за головой. Поднимите гантели так, чтобы ваши руки были прямо над головой. Затем медленно опуститесь, чтобы завершить повторение.

Вы много дней ломали руки, не видя результатов?

Если вы чувствуете, что ваши руки не имеют той формы, которую вы ожидаете после регулярных тренировок рук, возможно, вам нужно пересмотреть свою диету или кардиотренировки. Убедитесь, что вы потребляете достаточно белка, чтобы ваше тело могло наращивать и поддерживать сухую мышечную массу, так как это имеет решающее значение для «подтянутого» вида. Вы должны есть или пить белок в течение 30 минут после тренировки.

Кроме того, может случиться так, что у вас есть лишний жир, который мешает вашему упорному труду проявиться! В то время как упражнения для рук, безусловно, сжигают калории, вы не можете нацелить сжигание жира на одну конкретную область. Таким образом, вы можете получить пользу от нескольких сеансов HIIT каждую неделю, чтобы избавиться от лишнего жира. Это поможет вашей мышечной массе сиять. Включите движения, такие как берпи и прыжки, или попробуйте интенсивную тренировку по боксу, чтобы включить дополнительные тренировки для рук.

6 способов накачать большие и широкие широчайшие
– Garage Strength

Развитие этих акульих плавников для лат делает человека огромным. Крылья, вырастающие из спины, говорят о тяжелой работе, неустанных усилиях и бесчисленных часах шлифовки. Что еще более важно, это помогает заполнить футболку без необходимости покупать размер, слишком маленький для вашей фигуры. Большие латы там, где они есть.

Одна из лучших вещей, которую человек может сделать, чтобы стимулировать большой рост своих широчайших, — это немного разогреться. Использование бинтов, которые обеспечивают хорошую короткую амплитуду движения при погоне за широкими широчайшими мышцами, помогает.

Прикрепите несколько эспандеров к стационарному столбу. Согнитесь в бедрах и используйте прямую руку для выполнения движения. В верхнем диапазоне сделайте хорошую растяжку и, когда мышцы разогреются, переходите от растяжки в верхнем конце и тяните резинки прямо перед ногами. В это время нет необходимости выполнять весь диапазон движения, полностью напрягая ягодичные мышцы. Идите и выполните два подхода по сорок-пятьдесят повторений.

Это действительно расслабит широчайшие, и атлет почувствует себя сильным и сильным.

Давайте взглянем на некоторые упражнения для увеличения широчайших!

Мы любим подтягиваться. Мы любим все виды подтягиваний. Но в Garage Strength мы будем использовать подтягивания нейтральным хватом, потому что они, как правило, легче нагружают плечи. Вначале мы рекомендуем просто немного повисеть, чтобы удлинить широчайшие. Как только широчайшие мышцы натянуты и удлинены, выполните подтягивание и сжатие в верхней точке.

По мере того, как наступает усталость, продолжайте выполнять более короткий диапазон движения, опускаясь только на три четверти пути. Нам нравится думать о том, чтобы трапециевидные мышцы коснулись перекладины или чтобы грудь коснулась перекладины. Сделайте пять или шесть подходов более тяжелым нейтральным хватом по четыре-шесть повторений с отягощением. Держите гирю на талии или зажмите гантель между ступнями.

Обычно, отдыхая около девяноста секунд, мы делаем странные упражнения, чтобы стимулировать широчайшие. Например, мы будем использовать кольца. Это движение помогает закончить помпу, мы хотим опустить ягодицы и удлинить широчайшие, выполняя ряды лежа. Если круги лежа не вариант, лягте на скамью с гантелями и выполните то, что представляет собой почти обратную маху с тягой.

Тренировка верхней части спины с широчайшими вместе приводит к серьезному росту широчайших.

Следующий уровень для широчайших требует думать о том, чтобы получить этот V и ориентироваться на верхние широчайшие. Нам нравится использовать W-образную рукоятку с тягой широчайших в подходах по двадцать пять-тридцать повторений. Мы делаем такие большие подходы, потому что широчайшие мышцы, как правило, сокращаются медленнее. Выполнив силовую работу с подтягиваниями нейтральным хватом, мы можем начать работать над гипертрофией.

Мы хотим взяться за ручку W, где мизинцы находятся выше на стержне, чем указательные пальцы. Мы хотим потянуть чуть ниже подбородка и сделать небольшую паузу. Кроме того, не забудьте хорошо растянуться в верхней точке. Мы узнали, что с мизинцем выше, что при подтягивании мизинца к внешней стороне рукоятки широчайшие активируются немного больше и помогают сжиматься в нижней части. Это движение не требует большого веса при выполнении, просто забивайте.

Оттуда идите к Т-образной перекладине и выполните Meadow Rows. Движение будет немного больше направлено на заднюю дельту, но также затронет и широчайшие. Мы рекомендуем взяться за конец штанги, более толстую часть грифа, чтобы выполнить это движение. Нам нравится идти немного медленнее, опускаясь к нижней части движения, чтобы действительно задействовать ощущение через широчайшие.

Мы знаем, что некоторые старожилы не любят использовать только хват, им нравится использовать ремни. В Garage Strength мы никоим образом не против ремней, но мы также считаем, что хват никогда не должен быть ограничивающим фактором. Мы имеем дело со многими высокоэффективными спортсменами с сильным хватом. Мы также считаем, что захват толстой части Т-образного грифа стимулирует больший рост и задействование единиц с высоким моторным порогом в широчайших мышцах.

Мы будем говорить о том, чтобы закончить со зданием, которое находится на верхней широте, работая с односторонней позиции. Мы хотим выполнять тяги широчайших мышц одной рукой с упором на вращение и сокращение. Когда наступает усталость, начинайте быстро стрелять и увеличивать количество повторений.

Причина, по которой нам нравятся односторонние тяги широчайших, — это верхняя часть широчайших. Многим парням нравится тяга сидя, и нам тоже, но это больше для средней части спины и нижней части широчайших. Это отличное упражнение, но, говоря о большом крыле, мы хотим использовать одностороннее положение, чтобы получить большую растяжку.

Отсюда мы предпочитаем суперсет односторонних тяг широчайших с махами широчайших гантелей на наклонной скамье. В верхней точке, чтобы немного сильнее напрячься, согните запястье назад. Движение должно ощущаться прямо в верхней точке, где широчайшие входят в подмышечную впадину. Это хорошее легкое движение, которое не должно быть слишком тяжелым. Это хорошее упражнение, чтобы сделать от сорока до пятидесяти повторений. Продолжайте и поверните указательный палец вверх, чтобы почувствовать большую активацию широчайших.

Гантелями качаем крылья: Широкая спина: как накачать крылья в домашних условиях

Последние новости туризма на сегодня 2022

Отдых и Туризм — Новости туризма 2022

Правильное питание

Общество

Cпорт отдых туризм

Бизнес

Спорт

Качаем Спину В Тренажерном Зале | 5 Крутых Упражнений