Гантелями накачать грудь: Как накачать нижнюю часть грудных мышц

Содержание

Накачать грудь в домашних условиях (тренировка дома с гантелями)

содержание видео

Рейтинг: 4.5; Голоса: 2

Всем привет, сегодня в видео тренировка груди с гантелями. 4 отличных упражнения, которые позволят Вам накачать грудные и сделать их визуально больше!

У меня в видео гантели по 15кг, мне этого вполне достаточно, вы должны подобрать вес гантелей исходя из своих возможностей на данный момент! Если вы новичок — тогда выберите гантели лёгкого веса, если вы уже продвинутый атлет, тогда гантели должны быть 30% от собственного веса и более.

Старайтесь выполнять упражнения с правильной техникой. Также не стоит спешить при выполнении упражнений. В видео приведены примерные количества подходов и потворений, вы можете адаптировать это число под себя! Старайтесь выполнять упражнение не менее 40 секунд! Время отдыха между упражнениями делаем по самочувтсвия но не более чем 4-5 минут.

Данную тренировку достаточно выполнять 1-2 раза в неделю, грудные очень хорошо комбинировать с тренировкой на трицепс!
Дата: 2022-08-12

← Делай это каждый день чтобы быть в прекрасной форме!

100 отжиманий Майка Тайсона. Челлендж за 5 минут! (максимально быстро) →

Похожие видео

НАКОНЕЧНЫЙ в лютой форме / КРИЖАНЕК на Олимпии

• GoB Channel

Cколько Упражнений Нужно Делать на 1 Мышечную Группу

• Алекс Митчелл — Strong Silence

Прокачать спину за 4 минуты дома! (без железа)

• Дикий Лось

Йога для начинающих в домашних условиях — 30-минут комплекс для расслабления на все тело. Позы йоги

• Workout — Будь в форме!

Накачать трицепс в домашних условиях. Тренировка с гантелями

• Дикий Лось

Почему вы плывёте, но остаётесь на месте или даже плывёте назад?

• Swim Rocket — Школа плавания

Комментарии и отзывы: 15

9999oleg66
сколько же ты весишь? если ты подтягиваешься на китайских дверях. висишь на полотенцах. и отжимаешься на хлипких стульях? нет. оно. как бы круто. просто вместо перекладины дома может быть брусок 5х5 пальцы пробатываются или скалолазный тренажет. а вместо полотенец строплента ибо я не знаю. какое полотенце выдержит. такую нагрузку от человека. хотя бы в 60 кг и выше. а 80 и 100. тебя же и такие смотрят

Renator
Хз, как достичь такой сухости мышц, такое ощущение, что в организме вообще нет жира и воды
3: 25 В документальном фильме Качая железо Арнольд выполнял данное упражнение. Смотрел фильм давно, тогда ещё не понимал, зачем он это делает, сначала думал, что трицепсы качает, оказывается, для груди. В домашних условиях самое то.

Алексей
кстати я наконец то нашёл противоядие от того, что косые мышцы с одной стороны не прокачивались — наклоны в бок с гантелей дали результат, но всё равно странно справа нормально и без оной прокачиваются)

Алексей
ещё вопроос у меня середина груди как будто ложбина я уже и блином и гантелей делал жим на снутреннюю часть а там всё равно недоработка — что делать как лучше нагрузить?

Body4ok
Копирование арабских видео Просто пиар. Никогда не накачать в домашних условиях, укрепить и поддержать — да, но не накачать. А новички же за чистую монету все принимают!

sport
Спасибо тебе, дружище! Топ способ в домашних условиях грудь прокачать. Я отжимания делаю с резиной для нагрузки, просто отжимания слишком легко для меня.

Саша
Валик подкладываю вдоль позвоночника, когда делаю на разводку рук в стороны, и поперек позвоночника, когда опускаю руки за голову. Эффект больше.

dikij_los
Никаких оправданий есть возможность делай!
P. s Думаю боль в мышцах которую ты чувствуешь после трени это одно из лучших состояний кайфа.

Роман
Евгений что то ты последние долгое время записываешь только домашние тренировки, а подтягивания, брусья челенджы где, Где тот Лось делся

Сірожа
От Иоанна, 3: 16 — Ибо так возлюбил Бог мир, что отдал Сына Своего Единородного, дабы всякий верующий в Него, не погиб, но имел жизнь вечную.

Приколы.
Жим с разводкой лучше всё-таки на скамейке делать. А так грудные работают не в полную амплитуду. Растягиваются не полностью.

Ra
пуловер самое тупое упражнение, для тех, кому эстетика важнее функционала, бесполезное упражнение, ничего никому не прибавит

Gordik
Евгений когда ты сниммш свой клип трэк и кстати как ты относишся донилу степанову и васхищяешся ли ты его эстетикай

Владимер
Женя почему сейчас в домашних условиях, сейчас лето мы все на площадках, может на зиму, то извенизапомним.

codjumperkid31
Разводка с гантелями лучше бы на скамье сделал или на стульях это позволило бы лучше растянуть грудные.

САМЫЕ ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШИРОКОЙ ГРУДИ — Первый блогерский







Maksim Zhukov




0 Комментариев
грудные мышцы, качаем грудь, упражнения для груди, широкая грудь

Будь то профессионал или новичок, с этими силовыми упражнениями и тренировочными советами у вас будет широкая героическая грудь

С помощью этих упражнений и советов вы получите максимум от тренировки груди

Хорошая тренированная грудная мускулатура имеет равные 2 положительные стороны. У вас больше шансов привлечь внимание женщин и меньше стресса на работе. Кто смеет чернить человека с массивной верхней частью тела? Не так ли) 

Почему я должен регулярно тренировать грудные мышцы?

Потому что ты парень.  Широкая грудь — это синоним мужественности. Супермен, Халк, Тарзан — все они выглядят прекрасно благодаря широкой груди. В дополнение к внешнему виду хорошо тренированная грудь помогает вам лучше держать удар при падении, а затем легко встать. Так как грудные мышцы редко используются в повседневной жизни, важно регулярно включать тренировку груди в свой тренировочный план.

Широкая грудь является синонимом мужественности

Какие мышцы обеспечивают широкую грудь?

Большая и маленькая грудная мышца

Ровно две. Большая и маленькая грудная мышца. Большой коллега с латинским названием Musculus pectoralis major (на фото слева) лежит как веер над грудью и проходит от ключицы и грудины к плечевой кости. Ее работа — поднимать руки вперед и вниз к телу. Как только вы бросаете предмет или если вам нужно что-то оттолкнуть, грудная мышца приходит в работу. Чем больше вес нужно поднять, тем сильнее сокращаются мышцы груди. Другими словами, тем выше тренировочный эффект.  

Под старшим братом скрывается грудная мышца (на фото справа). Узкий треугольник ведет к лопатке и берет свое начало в ребрах. Хотя она принадлежит к грудным мышцам, она в основном активна в движениях плеча. Если вы когда-нибудь задумывались, почему вы можете дышать легче, когда вы поддерживаете руки (на бедрах) после спринта — виновата маленькая грудная мышца. Если вы работаете в основном сидя, небольшие мышцы легко напрягаются, и вы можете почувствовать, покалывание или онемение в руках. Сокращение может зайти так далеко, что все плечо становится жестким.

Как часто я должен тренироваться для широкой груди?

Правильная, чистая техника очень важна: убедитесь, что вы действительно работаете от силы грудных мышц и не переносите работу на другие мышцы. Почувствуйте, где это на самом деле. Только полный диапазон движения приводит к полному эффекту. Импульс должен играть только последнюю роль в тренировке мышц груди. Либо уменьшите свой вес, либо пусть напарник поможет вам в последних 8–12 сфокусированных повторений.  Если вы делаете более 12 раз, то вам нужно больший вес. Для видимого результата оптимально 5-6 подходов и 2-3 минутный перерыв между ними. 1 раза в неделю тренировки на грудь будет достаточно. Те, кто бросают вызов своей груди чаще, становятся сильнее, но масса остается на прежнем уровне. Мышцы растут только в фазе покоя.

На что следует обратить внимание (как новичку) в тренировке грудных мышц?

Правило № 1: не переусердствуйте. Те, кто сосредоточен только на объеме груди, скоро станут гориллой. Будьте осторожны, чтобы не пренебрегать мышцами верхней части спины, иначе образуется
горб с нависающими вперед плечами. Кстати, большинство повреждений грудной мышцы происходит у мужчин в возрасте от 20 до 30 лет. По мнению исследователей из Бостонского университета, молодые парни в настоящее время чаще всего преувеличивают свой выбор веса. Мужчины особенно любят переоценивать классический жим лежа.  Для того, чтобы вы могли тренироваться еще сильнее завтра, вы можете уменьшить вес или помочь друг другу в последних повторениях.  

Но нет ложных амбиций — кто напрягается, пожинает спортивные результаты вместо насмешек

Как тренировать различные области мышц груди? 

Как можно разнообразнее. Для широкой груди важно тренироваться под разными углами, чтобы достичь максимального количества мышечных волокон. Например, вы можете делать жим лежа на прямой скамье или наклонить ее вверх, или вниз. Кроме того, вы можете (и должны!) смешивать движения для плеч и трицепса при выборе упражнений. Они тесно работают с грудью. 

Если вы поставите тренировочную скамью под углом, вы можете достичь верхней части грудных мышц

Как эффективно тренировать грудь без снаряжения?

С разнообразной практикой классики. Лучший пример — отжимание. Если вы чувствуете себя слишком легким — поднимите ноги. Чем более наклонено ваше тело, тем сильнее эффект вашего веса на мышцы груди. Помните, разнообразие вариаций упражнений — это главное, чтобы достичь как можно большего количества мышечных волокон.  

Нужно ли растягивать мышцы груди?

Абсолютно да! Грудные мышцы быстрее растут, когда вы их растягиваете. Так как все наши мышцы находятся в фасции (соединительная оболочка), то растяжка помогает растянуть фасцию, тем самым способствовать росту мышц. Вот почему нужно растягивать мышцы груди. Это как маленькая футболка в которую вы уже не влазите, но если ее растянуть, то будет легче в нее влезть.

Есть ли лучшее упражнение для тренировки груди?

Нет. Только те, кто не повторяются добиваются успеха. Целью тренировки мышц груди является, прежде всего, задействование максимально возможного количества мышечных волокон. Тот, кто выполняет только одно и то же движение, не должен удивляться куриной грудке в своем зеркале.

Без изменений, вы будете огорчены с точки зрения эффекта

Какие упражнения наиболее эффективны для тренировки груди?

На самом деле, все, что вы можете сделать. Чтобы задействовать как можно больше мышечных волокон во время упражнений с гантелями, поворачивайте запястья попеременно внутрь и наружу.  Со штангой вы играете с шириной захвата, и нет ничего плохого в том, чтобы поменять тренировочную скамью на швейцарский мяч. Подходит для различных упражнений и занимает мало места.

Тренировка для широкой груди на дому со своим весом

Рассмотрим вариант тренировки для широкой груди, когда вы сидите дома, и у вас нет никакого спортивного инвентаря. В случае домашней тренировки груди лучшим упражнением будут отжимания и различные вариации отжиманий. Существует большое количество техник выполнения отжимания, но мы рассмотрим самые основные и эффективные для широкой груди.

Отжимания от пола c широкой постановкой рук

Отжимания от пола с широкой постановкой — это классика. Для достижения максимального эффекта количество повторений должно быть максимальным, делайте до тех пор пока не почувствуете жжение в руках. Для опытных рекомендую использовать утяжелители (ложим в портфель бутылки с водой и надеваем на спину).

Техника выполнения отжиманий: руки намного шире плеч, ноги находятся близко друг к другу, спина не прогибается, при выполнении необходимо коснуться грудью к полу.

Отжимания от пола c широкой постановкой рук

Наклонные отжимания

Если вам тяжело попробуйте наклонные отжимания. В качестве упора используйте диван, стул.

Наклонные отжимания

Отжимания на возвышенности

В случае, если вы хотите усложнить задачу своей тренировки груди попробуйте отжимания на возвышенности. Чем выше находятся ноги, тем больше нагрузка на вашу грудь.

Отжимания на возвышенности

Тренировка для широкой груди на дому с гантелями

Рассмотрим вариант тренировки для широкой груди, когда у вас есть пара гантелей. Рассмотрим разведение гантелей на скамье под разными углами.

Разведение гантелей на горизонтальной скамье

Одно из самых эффективных упражнений для широкой груди — это разведение гантелей на горизонтальной скамье, это упражнение еще называется сведение гантелей лежа. При выполнении упражнения основная нагрузка приходится на среднюю часть грудных мышц.

Техника выполнения разведения гантелей на скамье: возьмите гантели в руки и сядьте на скамью. Поднимите гантели вертикально вверх, слегка согнув руки в локтях. Опустите гантели по дуге в стороны, удерживая руки слегка согнутыми. Достигнув положения, когда плечевые части рук окажутся параллельными полу, поднимите руки обратно в исходное положение.

Разведение гантелей на скамье

Разведение гантелей под углом

Техника выполнения разведения гантелей под углом такая же как и для горизонтального исполнения. Используйте наклон скамьи 45 градусов.

Разведение гантелей под углом

Чем отличается разведение гантелей на горизонтальной скамье и под углом?

При разведении гантелей на горизонтальной скамье нагрузка сосредоточена на средней части грудных мышц. А при разведении гантелей под углом в большей степени нагружен верх груди.

Упражнения со штангой для широкой груди

Рассмотрим самые эффективные упражнения со штангой для широкой груди в тренажерном зале, а именно жим штанги лежа и под наклоном.

Жим штанги лежа

Классическим упражнением в тренажерном зале для широкой груди является жим штанги лежа. При выполнении жима лежа лучше иметь партнера который будет вас страховать. Используйте максимальный вес для достижения результата. Техника выполнения элементарно проста: руки намного шире плеч, при жиме штанга должна коснуться верхней части груди.

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа под углом

Техника выполнения жима лежа под углом такая же как и для горизонтального исполнения. Используйте наклон скамьи 45 градусов. При жиме лежа под углом в большей степени нагружен верх груди.

Жим штанги лежа под наклоном

Каков оптимальный план тренировок для широкой груди? 

Для красивого тренированного тела не следует пренебрегать другими группами мышц. Имеет значение, мало ли у вас времени или вы просто (повторно) начинаете обучение — или вы уже продвинулись. Конечно, вам решать, будете ли вы следовать этим рекомендациям или интегрируете вышеупомянутые упражнения для мышц грудной клетки в свой предыдущий план тренировок.

Вывод 

Грудные мышцы предназначены не только для визуальной красоты, но и для того, чтобы вы приняли правильную осанку и силу.  Чем более разнообразна тренировка, тем больше результат. Даже измененное положение рукоятки или скамьи для тренировки играет большую роль для достижения желаемого результата.

7 лучших упражнений для груди с гантелями

Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.

НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!

Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.

Может быть, ваша тренировка груди становится немного скучной, или вы не растете и хотите немного «шокировать» свои грудные мышцы, чтобы увидеть, сможете ли вы преодолеть плато – – если да, вы захотите продолжить чтение !

У нас сегодня для вас отличная тренировка, и вам не нужно сложное оборудование или машины.

Все, что вам нужно, это несколько гантелей и регулируемая скамья!

Мы будем использовать различные диапазоны повторений и несколько различных тренировочных методов, таких как суперсеты и даже некоторые упражнения с собственным весом, чтобы вы могли проработать все области груди и максимально способствовать ее росту.

Мы знаем .. DB означает только жим штанги лежа.

Тот факт, что жим штанги лежа является «золотым стандартом» для тренировки груди, не означает, что это единственный способ улучшить грудные мышцы!

Мы любим жим штанги лежа так же сильно, как и любой другой парень (или девушка) — и трудно отказаться от всех этих причудливых тренажеров для груди и кабелей в пользу таких вещей, как мухи. Но для тех случаев, когда у вас нет доступа к большому количеству тренажерного оборудования или вы просто хотите изменить свою тренировку груди — 9Гантели 0021 отлично подходят для тренировки груди!

Не говоря уже о том, что гантели могут быть даже лучшим вариантом для многих людей , потому что они, как говорят, безопаснее для ваших плеч!

Некоторые люди даже утверждают, что они лучше соединяют мозг и мышцы, необходимые для активации грудных мышц!

Гантели по вашему выбору или потому, что это все, что у вас есть, — это отличный выбор для тех случаев, когда вы хотите ударить прямо в грудь!

У нас есть для вас тренировка БД, состоящая всего из 7 упражнений. Ни один из них не является сложным или причудливым — но они работают!

Мы начнем с суперсета на наклонной скамье, затем опустим скамью для горизонтального суперсета, затем перейдем к отдельному упражнению, а затем закончим еще одним суперсетом на земле!

Эти 7 упражнений просты, но если вы используете правильную форму и следуете нашим советам, это отличная тренировка!

Опять же, все, что вам нужно, это несколько DB и скамейка! Пойдем!

7 Тренировка по гибелью для груди

Упражнение 1 и 2
Суперсет: наклонный DB Press /// Наклонный DB Fly

** Вы будете делать эти два тренировки на спине. спина без отдыха между упражнениями. После того, как вы выполните оба упражнения, вы отдохнете в течение 1 минуты и повторите, пока не выполните предписанное количество подходов.

** Диапазон повторений уменьшается с каждым подходом. Если у вас более тяжелые гантели и вы можете, старайтесь увеличивать вес с каждым подходом.

(1) Жим гантелей на наклонной скамье
Оборудование: Умеренные и тяжелые гантели. Регулируемая скамья, установленная под наклоном.

Подходы:   3

Повторения: 15, 12 и 8. 

Технологические советы: Отведите плечи назад. Не разводите локти слишком широко, когда опускаетесь. Опустите их примерно до угла 45 градусов, а затем опустите, пока ваши руки не окажутся под углом около 90 градусов, а затем нажмите вверх, сожмите грудь и не отдыхайте в верхней точке! Всегда держите постоянное медленное и контролируемое напряжение!

Остаток: Нет! Сразу переходите к упражнению 2. 

(2) Бросьте гантель на наклонной скамье Fly
Оборудование: гантели весом примерно в ½ веса, который вы использовали для жима. Регулируемая скамья, установленная под наклоном.

Подходы:   3

Повторения: 15, 12 и 8. 

Мягко сгибайте локоть0 Советы по технике4. Слегка поверните руки внутрь и медленно опустите под небольшим углом. Сделайте большую растяжку, а затем вернитесь в исходное положение и сожмите грудные мышцы вместе. Не отдыхайте наверху! Всегда держите постоянное медленное и контролируемое напряжение!

Отдых: Одна минута

УПРАЖНЕНИЕ 3 и 4
Суперсет: Жим гантелями на плоской подошве // Разведение гантелей на плоской подошве

** Вы будете выполнять эти два упражнения подряд без отдыха между упражнениями. После того, как вы выполните оба упражнения, вы отдохнете в течение 1 минуты и повторите, пока не выполните предписанное количество подходов.

** Диапазон повторений уменьшается с каждым подходом. Если у вас более тяжелые гантели и вы можете, старайтесь увеличивать вес с каждым подходом.

** Поскольку мы опускаем скамью в горизонтальное положение, вы, скорее всего, сможете поднять больший вес в этом суперсете, чем в предыдущем суперсете. Если у вас есть более тяжелые веса, используйте их.

(3) Плоский пресс DB
Оборудование: Умеренные и тяжелые DB. Плоская скамья.

Наборы:   3

Повторы: 15, 12 и 8. 

НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!

Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.

НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!

Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.

Советы по технике: Отведите плечи назад и опустите их вниз. Опустите локти примерно до угла 45 градусов, а затем опуститесь вниз, пока ваши руки не окажутся под углом около 90 градусов, а затем нажмите вверх, сожмите грудь и не отдыхайте и не блокируйтесь в верхней точке! Всегда держите постоянное медленное и контролируемое напряжение!

Остаток: Нет! Сразу переходите к упражнению 4. 

(4) Плоский гантель с гантелями в полете

Оборудование: гантели весом примерно в ½ веса, который вы использовали для жима. Плоская скамья.

Подходы:   3

Повторения: 15, 12 и 8. 

Мягко сгибайте локоть0 Советы по технике4. Медленно опускайтесь, пока не получите сильное растяжение, а затем вернитесь в исходное положение и сожмите грудные мышцы вместе. Не отдыхайте наверху! Всегда держите постоянное медленное и контролируемое напряжение!

Отдых: Одна минута.

УПРАЖНЕНИЕ 5
Жим на сжатие

** Это упражнение выполняется отдельно — единственное не суперсет в сегодняшней тренировке.

Оборудование: Зажигалки DB. Плоская скамья.

Наборы: 3

Повторения: 15, 12 и 8.


Технические Советы: . Управляйте весом и лежат на спине. Держите DB вместе и нажмите прямо от груди. Сжимайте гантели вместе на протяжении всего движения. Медленно вернитесь в исходное положение. Не отдыхайте и повторите предписанное количество повторений. Сжимайте от начала до конца, сохраняя напряжение в мышцах все время!

Отдых: Одна минута между подходами.

УПРАЖНЕНИЕ 6 и 7
Суперсет: Жим гантелей на полу // Отжимания с собственным весом

** Вы будете выполнять эти два упражнения подряд без отдыха между упражнениями. После того, как вы выполните оба упражнения, вы отдохнете в течение 1 минуты и повторите, пока не выполните предписанное количество подходов.

** Диапазон повторений уменьшается с каждым подходом в 1-м упражнении. Если у вас более тяжелые гантели и вы можете, старайтесь увеличивать вес с каждым подходом.

(6) Жим гантелями с пола
** В этом упражнении грудная клетка работает иначе, чем в обычном жиме лежа. Ваша грудь никогда не находится в суперрастянутом положении, поэтому вы нагружаете мышцу немного иначе, чем обычно.

** Вы, вероятно, сможете поднять больший вес с помощью этого стиля жима.

Оборудование: Тяжелые БД. Небольшое пространство на полу и коврик, если вы хотите его использовать.

Наборы:   3

Повторения: 15, 12 и  8. 

Технологические советы:  Лягте на пол, крепко прижмите спину к полу и согните колени. Нажмите DB вверх ладонями вперед. Сожмите грудь. Медленно опустите руки вниз, пока трицепсы не коснутся пола, затем снова поднимитесь.

Остальные: Нет! Сразу переходите к упражнению 7. 

(7) Отжимания с собственным весом
Оборудование: Нет

Подходы:   3

Повторений: 15

Советы по технике: Руки сразу за плечом. Локти опускаются под углом (не распрямляйте их). Плечи отведены назад.

Отдых: Одна минута.

Как видите, это очень простая тренировка. Единственное упражнение, которое вы, возможно, еще не делали, — это жим с пола.

Не позволяйте этому обмануть вас, думая, что это неэффективно. Основы — это то, что используют некоторые люди с лучшим телосложением в мире.. потому что они работают!

Вам не нужно делать все те сумасшедшие вещи, которые люди делают в социальных сетях.

Придерживайтесь основ, как в этой тренировке, старайтесь изо всех сил, и вы увидите результаты!

НО НЕ ЗАБЫВАЙТЕ….

Вы можете тренироваться каждый день и качать грудь несколько раз в неделю — , но вы никогда не будете расти, если не будете следить за своим питанием.

Вы должны знать, какие макросы нужны ВАШЕМУ ТЕЛУ для достижения ваших целей.

У нас есть бесплатный макрокалькулятор и тест на тип телосложения, которые вы можете пройти, чтобы помочь вам со всем этим!

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ чтобы взять БЕСПЛАТНО!

Теги: тренировка груди, тренировка только с гантелями, тренировка с гантелями, v shred, v shred тренировки, vshred, тренировка

16 упражнений на грудь с гантелями без скамьи дома

Если вы ищете лучшие упражнения на грудь с гантелями, которые не требуют скамьи, то вы пришли в нужное место. В этой статье я поделюсь с вами шестнадцатью тренировками груди с гантелями, которые вы можете выполнять без скамьи, чтобы накачать мускулистые и рельефные грудные мышцы дома.

Я разделил упражнения на две части. В первой части вы увидите упражнения на полу с гантелями, а во второй части — упражнения на грудь с гантелями стоя. Вместе они помогут вам проработать верхнюю, среднюю и нижнюю часть груди и обеспечат хорошую форму грудных мышц.

12 Упражнения на грудь с гантелями на полу без скамьи

Давайте посмотрим, как можно тренировать всю грудь с гантелями, лежа на полу.

1. Жим гантелей с пола

Жим гантелей с пола — простое, но эффективное упражнение для проработки грудных мышц. Он укрепляет грудные и трицепсные мышцы и помогает улучшить силу верхней части тела.

Как выполнять:

  1. Возьмите по одной гантели в каждую руку и лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.
  2. Держите гантели по бокам на уровне груди. Это ваша исходная позиция.
  3. Напрягая грудные мышцы, прижимайте гантели к груди, пока руки не выпрямятся.
  4. Сделайте паузу на секунду, а затем опустите гантели в исходное положение. Это одно повторение.

Советы для профессионалов:

  • Держите корпус напряженным на протяжении всего движения.
  • Вдохните перед нажатием веса и выдохните в верхней точке.
  • Напрягите грудные мышцы в верхней и нижней части подъема.

Рекомендуемые подходы и повторения:

  • 8-12 x 3

2. Разведения гантелей на полу

Разведение гантелей — одно из изолирующих упражнений для развития грудных мышц. Он растягивает грудные мышцы, а затем обеспечивает сжатие, когда вы приближаете гантели друг к другу. Выполнение этого упражнения поможет вам увеличить силу для упражнений на грудь со штангой. 1 Welsch EA, Bird M, Mayhew JL. Электромиографическая активность большой грудной и передней дельтовидной мышц во время трех подъемов верхней части тела. J Прочность Конд Рез. 2005 май; 19 (2): 449-52. дои: 10.1519/14513.1. PMID: 15

9.

Как это делать:

  1. Возьмите по одной гантели в каждую руку и лягте спиной на спину на пол, согнув колени и ступни на полу.
  2. Разведите руки в стороны, трицепсы упираются в пол, локти слегка согнуты. Это исходное положение.
  3. Сосредоточившись на груди, подтяните гантели друг к другу, пока прямые руки не окажутся прямо над грудью.
  4. Сделайте паузу, напрягите грудные мышцы в верхней точке, а затем контролируемо опустите гантель. Это одно повторение.

Советы для профессионалов:

  • Напрягите грудные мышцы в верхней точке, чтобы почувствовать максимальное сокращение грудной клетки.
  • Слегка сгибайте руки в локтях на протяжении всего упражнения.

Предлагаемые подходы и повторения:

  • Выполните три подхода по 10–12 повторений в каждом.

3. Жим гантелей с пола узким хватом

Жим гантелей с пола узким хватом — еще один отличный способ укрепить грудные мышцы. Вы можете делать это в качестве завершающего упражнения в день тренировки груди, чтобы почувствовать накачку. Он также известен как жим гантелей.

Как это делать:

  1. Начните с лежания на полу лицом вверх. Согните колени и держите ступни на полу.
  2. Возьмите пару гантелей нейтральным хватом и держите их над грудью, согнув локти и развернув ладони друг к другу. Это начало.
  3. Напрягая грудную мышцу, поднимите гантели к потолку, пока руки не выпрямятся.
  4. Сделайте паузу, сожмите грудные мышцы в верхней точке, а затем вернитесь к началу. Это ваше единственное повторение.

Советы для профессионалов:

  • Как следует из названия, вам нужно напрячь грудные мышцы, выжимая гантели вверх. Вы должны выполнять это движение контролируемым образом, чтобы вы могли чувствовать работу во время движения.

Рекомендуемые подходы и повторения:

  • Сделайте три подхода по 10-12 повторений в каждом.

4. Пуловер на полу с гантелями

Пуловер с гантелями — еще один отличный способ хорошо растянуть грудные мышцы и помочь улучшить рельеф груди. Однако выполнение этого упражнения на полу ограничивает диапазон движений и не будет таким эффективным, как стандартные пуловеры с гантелями.

Но не имея дома скамьи, напольный пуловер может быть эффективным и давать хорошие результаты.

Как делать:

  1. Лежа на спине на полу, согните ноги в коленях и упритесь ступнями в пол. Возьмите шестигранную или уретановую гантель и держите ее внутреннюю часть обеими руками.
  2. Вытяните руки за голову и слегка согните локти. Это начало.
  3. Потяните гантель, пока ваши руки не окажутся над грудью.
  4. Сделайте паузу и контролируемо опустите гантель в исходное положение. Это ваше единственное повторение.

Советы профи:

  • Выполняйте это движение подконтрольно.
  • Растягивайте и сжимайте грудные мышцы как можно сильнее во время движения.
  • Не разводите локти во время тяги гантели.

Рекомендуемые подходы и повторения:

  • Сделайте от трех до четырех подходов по 8-12 повторений в каждом.

5. Отжимания с гантелями в дефиците

Отжимания в дефиците — это одно из отжиманий с гантелями для наращивания мышц верхней части тела. Он одновременно укрепляет различные мышцы, особенно грудь и трицепс.

Независимо от того, тренируете ли вы грудные мышцы дома или в тренажерном зале, вы можете выполнять дефицит раз в неделю или две, чтобы максимизировать развитие грудных мышц.

Как это делать:

  1. Возьмите пару гантелей и примите положение высокой планки, вытянув руки прямо под плечами и выпрямив тело сверху вниз.
  2. Опускайте туловище, пока грудь не коснется пола, а затем оттолкнитесь назад, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

Советы для профессионалов:

  • Чтобы почувствовать правильное растяжение, вы можете сделать паузу на пару секунд, прежде чем вытягивать руки.
  • Держите корпус напряженным на протяжении всего движения.
  • Крепко держите гантели на протяжении всего упражнения.

Предлагаемые повторения и подходы:

  • 8-12 x 3

6. Жим от груди обратным хватом

Как и обычный жим от груди, жим гантелей снизу или обратный жим от груди выполняется с теми же упражнениями. Все, что вам нужно сделать, это взять гантели в каждую руку обратным хватом так, чтобы ваши ладони были обращены внутрь на протяжении всего упражнения.

Когда вы тренируете грудь с гантелями без скамьи, вы должны попробовать различные упражнения, чтобы лучше накачать грудь.

7. Отжимания с гантелями нейтральным хватом

Отжимания нейтральным хватом — еще один способ проработать руки и грудь. Вы можете заменить это упражнение выжиманием пресса в день тренировки груди.

Как это делать:

  1. Держа по одной гантели в каждой руке нейтральным хватом, примите положение для выполнения отжиманий. Руки должны быть прямо под грудью, а ладони обращены друг к другу.
  2. Согните руки в локтях и опустите грудь как можно ближе к земле.
  3. Напрягая грудь, толкните руки вниз, чтобы вернуться в исходную точку. Это одно повторение.

Советы для профессионалов:

  • Руки должны быть короче ширины плеч.
  • Во время движения мышцы живота должны быть напряжены.

Предлагаемые повторения и подходы:

  • Делайте столько повторений и подходов, сколько хотите.

8. Жим с пола на наклонной скамье

Жим с пола на наклонной скамье также известен как жим моста и является отличным способом проработать все тело, особенно грудные мышцы и кор.

Вам нужно оторвать бедра и ягодицы от пола, чтобы вы могли проработать нижнюю часть грудных мышц. Работа над нижней частью груди улучшает определение грудных мышц и укрепляет верхнюю часть тела.

Как это делать:

  1. Лягте на спину, согнув колени и твердо поставив стопы на пол.
  2. Возьмите по одной гантели в каждую руку и держите ее на уровне груди. Ладони обращены вперед.
  3. Поднимите бедра от земли так, чтобы ваш торс был приподнят, а спина прямая (примите положение моста в ягодичном мостике). Это ваша отправная точка.
  4. Напрягая мышцы груди, поднимите гантель вверх, пока руки не окажутся полностью прямыми над грудью. Это ваше единственное повторение. Повторяйте столько раз, сколько требуется.

Насадки для профессионалов:

  • Жим моста — это продвинутое упражнение на грудь с гантелями, которое требует, чтобы ваши бедра, ягодицы, бедра и корпус были напряжены на протяжении всего движения.
  • Следите за тем, чтобы во время упражнения ваши локти не были на одной линии с плечами, так как это снижает нагрузку на грудь.

Предлагаемые повторения и подходы:

  • Старайтесь выполнять от трех до четырех подходов по восемь-двенадцать повторений.

9. Разведения моста снизу

Разведения моста снизу — отличный способ задействовать все мышцы груди и стимулировать их рост. Это также укрепляет нижнюю часть спины, ягодицы и пресс и помогает улучшить баланс и осанку.

Как это сделать:

  1. Держа пару гантелей, примите положение моста. Убедитесь, что ваши мышцы задней цепи и кора напряжены, чтобы вы могли поддерживать правильную форму.
  2. Напрягая грудные мышцы, поднимите руки и поднесите гантели друг к другу над нижней частью грудных мышц.
  3. Сделайте паузу на мгновение и опустите руки в исходное положение. Это одно повторение.

Советы для профессионалов:

  • Ваши локти будут слегка сгибаться, но в основном ваши руки будут прямыми на протяжении всего движения.
  • Держите ноги на полу и убедитесь, что ваше тело прямо от колена до груди.

Предлагаемые повторения и подходы:

  • 8-12 x 3

10. Жим мостика

Жим мостика работает так же, как и жим узким хватом с пола, но больше работает на жиме с пола нижняя часть вашей груди. Итак, если вы сосредоточены на нижней части грудных мышц, вы также можете попробовать это упражнение.

Как выполнить:

  • Возьмите пару гантелей и примите положение моста.
  • Держите гантели над грудью ладонями друг к другу.
  • Напрягая грудные мышцы, прижимайте гантели к груди, пока руки не выпрямятся.
  • Сделайте небольшую паузу, а затем вернитесь к началу.

Предлагаемые повторения и подходы:

  • Сделайте столько повторений и подходов, сколько необходимо.

11. Жим гантелей с пола одной рукой

Жим одной рукой с пола представляет собой одностороннюю тренировку и отлично подходит для людей, которые хотят улучшить симметричность мышц.

Как это сделать:

  • Возьмите гантель в правую руку и лягте на пол.
  • Держите правую руку прямо над грудью, а другую — сбоку.
  • Поднимите гантель вверх, пока рука не выпрямится, затем опустите ее и повторите.

Советы для профессионалов:

  • Вы можете держать левую руку прямо, если будете жать гантель правой рукой, и наоборот.
  • Выполняйте больше повторений или подходов со слабой стороны, чтобы улучшить дисбаланс мышечного баланса.

Предлагаемые повторения и подходы:

  • Сделайте столько повторений и подходов, сколько хотите, на каждую сторону.

12. Разведение рук с гантелями

Подобно одностороннему жиму от пола, вы также можете выполнять одностороннее разведение грудной клетки. Разведение рук с гантелями на одной руке позволяет вам больше сконцентрироваться на слаборазвитой стороне тела и улучшить рельеф грудных мышц.

Как это делать:

  • Примите то же положение, что и разведения гантелей на полу, но держите правую руку прямо над грудью на протяжении всего упражнения, одновременно выполняя разведение гантелей левой рукой.
  • Выполнив 10 повторений, держите левую руку прямо над собой и правой рукой выполняйте разведения гантелей.

Предлагаемые повторения и подходы:

  • Выполняйте любое количество подходов и повторений.

Упражнения на грудь с гантелями стоя (без скамьи)

Вот некоторые из лучших упражнений на грудь с гантелями без скамьи, которые вы можете выполнять в положении стоя. Сочетание упражнений на полу с тренировками груди с гантелями стоя может помочь вам добиться лучших результатов.

1. Жим гантелей Svend

Жим Svend также известен как жим от груди стоя. Это простое и эффективное упражнение для прокачки грудных мышц без скамьи. Он прорабатывает сразу все основные мышцы груди. Однако он не так эффективен, как жим лежа на полу.

Как это делать:

  1. Возьмите гантель и возьмите ее концы в каждую руку нейтральным хватом и встаньте прямо, ноги вместе.
  2. Согните руки в локтях и держите гантель близко к груди.
  3. Напрягая грудные мышцы, выжмите гантель перед грудью, пока руки не выпрямятся.
  4. Напрягая грудные мышцы, сделайте небольшую паузу, а затем вернитесь к началу. Это одно повторение.

Советы для профессионалов:

  • Спина прямая, грудь приподнята, корпус напряжен во время всего движения.
  • Крепко держите гантель и контролируемо нажимайте на нее.

Предлагаемые повторения и подходы:

  • Сделайте два-три подхода по восемь-десять повторений.

2. Разведение рук с гантелями стоя

Разведение рук с гантелями стоя — это упражнение со свободным весом, которое укрепляет мышцы верхней части тела. Если нет тренировочной скамьи, вы можете делать это упражнение, чтобы проработать мышцы груди.

Как это делать:

  1. Держа по гантели в каждой руке, встаньте прямо в стойку на ширине бедер.
  2. Поднимите руки перед собой и держите их на уровне груди. Это ваша исходная позиция.
  3. Слегка согнув руки в локтях, разведите руки в стороны. А потом вернуться к началу. Это ваш единственный представитель.

Советы для профессионалов:

  • Возьмите пару нетяжелых гантелей, чтобы контролировать их.
  • Выполняйте каждое повторение медленно и подконтрольно.

Предлагаемые повторения и подходы:

  • Делайте это столько раз, сколько хотите.

3. Разведение гантелей вверх

Разведение гантелей вверх — отличный способ прокачать верхнюю часть грудных мышц дома без скамьи. Это требует, чтобы вы встали прямо и подняли гантели перед собой, чтобы вы могли почувствовать сокращение в груди.

Как выполнять:

  • Встаньте прямо в стойку на ширине плеч, держа по одной гантели в каждой руке по бокам, ладонями внутрь.
  • Напрягая мышцы груди, поднимите руки вверх, пока они не окажутся выше уровня груди, а ладони не будут направлены вверх.
  • Пауза на секунду, а затем вернуться к началу. Это ваше единственное повторение.

Советы для профессионалов:

  • Держите спину прямой, грудь приподнятой и напрягите корпус на протяжении всего упражнения.

Предлагаемые повторения и подходы:

  • Сделайте столько повторений, сколько сможете.

4. Горизонтальный жим гантелей стоя

Горизонтальный жим гантелей стоя — еще один способ проработать грудь без скамьи. Тем не менее, он также задействует несколько других мышц верхней части тела и требует, чтобы вы все время удерживали гантели против силы тяжести, что затрудняет его выполнение, особенно для начинающих.

Вы можете попробовать и посмотреть, работает ли это на вас или нет.

Как это делать:

  • Возьмите пару гантелей нейтральным хватом и встаньте прямо в шпагат.
  • Держите гантели на уровне плеч, согнув руки локтями вниз.
  • Выжмите гантели перед собой, пока руки не выпрямятся, и вернитесь в исходное положение.

Предлагаемые повторения и подходы:

  • Сделайте столько повторений, сколько сможете.

30-минутная тренировка груди с гантелями дома без скамьи

Вы видели множество упражнений на грудь с гантелями, которые можно выполнять дома без скамьи. Теперь у вас есть возможность разработать эффективную программу тренировки груди.

Я также создал несколько примеров упражнений на грудь, которые вы можете выполнять дома.

Пример 1

Упражнение Наборы Reps Rest
Dumbbell Floor Press 3 8-12 60-sec
Dumbbell Floor Chest Fly 3 8-12 60-sec
Dumbbell Deficit Pushup 3 8-12 2-min
Close Grip Dumbbell Floor Press 3 8-12 60-sec
Dumbbell Floor Pullover 3 8-12 60-sec

No Bench Dumbbell Chest Workout Routine at Home

Example 2

Exercise Sets Reps Rest
Dumbbell Deficit Pushup 3 8-12 2-min
Dumbbell Floor Press 3 8-12 60-sec
Dumbbell Upward Fly 3 8-12 60-sec
Dumbbell Floor Pullover 3 8-12 60-sec
Bridge Squeeze Press 3 8-12 60 секунд

Вывод

Если вы хотите укрепить и привести в тонус мышцы груди дома, вы можете попробовать некоторые из лучших упражнений на грудь с гантелями, которые не требуют скамьи, например, жим гантелей с пола, напольный разведение груди, жим мостика, жим Свенда, отжимания с дефицитом и жим на сжатие.

В этой статье я рассказал о шестнадцати упражнениях с гантелями, которые можно выполнять без скамьи, чтобы укрепить и накачать грудные мышцы в домашних условиях.

В зависимости от уровня вашей физической подготовки вы можете включить некоторые упражнения в свой план тренировок без жима.

Вы также можете ознакомиться с похожими упражнениями:

  • 7 лучших упражнений с гантелями для широчайших дома
  • Лучшие упражнения с квадрицепсами для роста дома
  • 37 лучших упражнений с гантелями для начинающих
  • 10 лучших упражнений на подколенные сухожилия всех времен
  • 9 лучших упражнений на задние дельты с гантелями всех времен
  • 20 лучших упражнений с гантелями в день тяги
  • 12 лучших упражнений с гантелями в день толчка

Насколько это было полезно почта?

Нажмите на звездочку, чтобы оценить!

Средняя оценка 5 / 5. Количество голосов: 1

Голосов пока нет! Будьте первым, кто оценит этот пост.