Гантелями накачать грудь: Как накачать нижнюю часть грудных мышц

Накачать грудь в домашних условиях (тренировка дома с гантелями)

содержание видео

Рейтинг: 4.5; Голоса: 2

Всем привет, сегодня в видео тренировка груди с гантелями. 4 отличных упражнения, которые позволят Вам накачать грудные и сделать их визуально больше!

У меня в видео гантели по 15кг, мне этого вполне достаточно, вы должны подобрать вес гантелей исходя из своих возможностей на данный момент! Если вы новичок — тогда выберите гантели лёгкого веса, если вы уже продвинутый атлет, тогда гантели должны быть 30% от собственного веса и более.

Старайтесь выполнять упражнения с правильной техникой. Также не стоит спешить при выполнении упражнений. В видео приведены примерные количества подходов и потворений, вы можете адаптировать это число под себя! Старайтесь выполнять упражнение не менее 40 секунд! Время отдыха между упражнениями делаем по самочувтсвия но не более чем 4-5 минут.

Данную тренировку достаточно выполнять 1-2 раза в неделю, грудные очень хорошо комбинировать с тренировкой на трицепс!
Дата: 2022-08-12

← Делай это каждый день чтобы быть в прекрасной форме!

100 отжиманий Майка Тайсона. Челлендж за 5 минут! (максимально быстро) →

Похожие видео

НАКОНЕЧНЫЙ в лютой форме / КРИЖАНЕК на Олимпии

• GoB Channel

Cколько Упражнений Нужно Делать на 1 Мышечную Группу

• Алекс Митчелл — Strong Silence

Прокачать спину за 4 минуты дома! (без железа)

• Дикий Лось

Йога для начинающих в домашних условиях — 30-минут комплекс для расслабления на все тело. Позы йоги

• Workout — Будь в форме!

Накачать трицепс в домашних условиях. Тренировка с гантелями

• Дикий Лось

Почему вы плывёте, но остаётесь на месте или даже плывёте назад?

• Swim Rocket — Школа плавания

Комментарии и отзывы: 15

9999oleg66
сколько же ты весишь? если ты подтягиваешься на китайских дверях. висишь на полотенцах. и отжимаешься на хлипких стульях? нет. оно. как бы круто. просто вместо перекладины дома может быть брусок 5х5 пальцы пробатываются или скалолазный тренажет. а вместо полотенец строплента ибо я не знаю. какое полотенце выдержит. такую нагрузку от человека. хотя бы в 60 кг и выше. а 80 и 100. тебя же и такие смотрят

Renator
Хз, как достичь такой сухости мышц, такое ощущение, что в организме вообще нет жира и воды
3: 25 В документальном фильме Качая железо Арнольд выполнял данное упражнение. Смотрел фильм давно, тогда ещё не понимал, зачем он это делает, сначала думал, что трицепсы качает, оказывается, для груди. В домашних условиях самое то.

Алексей
кстати я наконец то нашёл противоядие от того, что косые мышцы с одной стороны не прокачивались — наклоны в бок с гантелей дали результат, но всё равно странно справа нормально и без оной прокачиваются)

Алексей
ещё вопроос у меня середина груди как будто ложбина я уже и блином и гантелей делал жим на снутреннюю часть а там всё равно недоработка — что делать как лучше нагрузить?

Body4ok
Копирование арабских видео Просто пиар. Никогда не накачать в домашних условиях, укрепить и поддержать — да, но не накачать. А новички же за чистую монету все принимают!

sport
Спасибо тебе, дружище! Топ способ в домашних условиях грудь прокачать. Я отжимания делаю с резиной для нагрузки, просто отжимания слишком легко для меня.

Саша
Валик подкладываю вдоль позвоночника, когда делаю на разводку рук в стороны, и поперек позвоночника, когда опускаю руки за голову. Эффект больше.

dikij_los
Никаких оправданий есть возможность делай!
P. s Думаю боль в мышцах которую ты чувствуешь после трени это одно из лучших состояний кайфа.

Роман
Евгений что то ты последние долгое время записываешь только домашние тренировки, а подтягивания, брусья челенджы где, Где тот Лось делся

Сірожа
От Иоанна, 3: 16 — Ибо так возлюбил Бог мир, что отдал Сына Своего Единородного, дабы всякий верующий в Него, не погиб, но имел жизнь вечную.

Приколы.
Жим с разводкой лучше всё-таки на скамейке делать. А так грудные работают не в полную амплитуду. Растягиваются не полностью.

Ra
пуловер самое тупое упражнение, для тех, кому эстетика важнее функционала, бесполезное упражнение, ничего никому не прибавит

Gordik
Евгений когда ты сниммш свой клип трэк и кстати как ты относишся донилу степанову и васхищяешся ли ты его эстетикай

Владимер
Женя почему сейчас в домашних условиях, сейчас лето мы все на площадках, может на зиму, то извенизапомним.

codjumperkid31
Разводка с гантелями лучше бы на скамье сделал или на стульях это позволило бы лучше растянуть грудные.

САМЫЕ ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШИРОКОЙ ГРУДИ — Первый блогерский

21.12.201822.05.2020




Maksim Zhukov




0 Комментариев
грудные мышцы, качаем грудь, упражнения для груди, широкая грудь

Будь то профессионал или новичок, с этими силовыми упражнениями и тренировочными советами у вас будет широкая героическая грудь

С помощью этих упражнений и советов вы получите максимум от тренировки груди

Хорошая тренированная грудная мускулатура имеет равные 2 положительные стороны. У вас больше шансов привлечь внимание женщин и меньше стресса на работе. Кто смеет чернить человека с массивной верхней частью тела? Не так ли) 

Почему я должен регулярно тренировать грудные мышцы?

Потому что ты парень.  Широкая грудь — это синоним мужественности. Супермен, Халк, Тарзан — все они выглядят прекрасно благодаря широкой груди. В дополнение к внешнему виду хорошо тренированная грудь помогает вам лучше держать удар при падении, а затем легко встать. Так как грудные мышцы редко используются в повседневной жизни, важно регулярно включать тренировку груди в свой тренировочный план.

Широкая грудь является синонимом мужественности

Какие мышцы обеспечивают широкую грудь?

Большая и маленькая грудная мышца

Ровно две. Большая и маленькая грудная мышца. Большой коллега с латинским названием Musculus pectoralis major (на фото слева) лежит как веер над грудью и проходит от ключицы и грудины к плечевой кости. Ее работа — поднимать руки вперед и вниз к телу. Как только вы бросаете предмет или если вам нужно что-то оттолкнуть, грудная мышца приходит в работу. Чем больше вес нужно поднять, тем сильнее сокращаются мышцы груди. Другими словами, тем выше тренировочный эффект.  

Под старшим братом скрывается грудная мышца (на фото справа). Узкий треугольник ведет к лопатке и берет свое начало в ребрах. Хотя она принадлежит к грудным мышцам, она в основном активна в движениях плеча. Если вы когда-нибудь задумывались, почему вы можете дышать легче, когда вы поддерживаете руки (на бедрах) после спринта — виновата маленькая грудная мышца. Если вы работаете в основном сидя, небольшие мышцы легко напрягаются, и вы можете почувствовать, покалывание или онемение в руках. Сокращение может зайти так далеко, что все плечо становится жестким.

Как часто я должен тренироваться для широкой груди?

Правильная, чистая техника очень важна: убедитесь, что вы действительно работаете от силы грудных мышц и не переносите работу на другие мышцы. Почувствуйте, где это на самом деле. Только полный диапазон движения приводит к полному эффекту. Импульс должен играть только последнюю роль в тренировке мышц груди. Либо уменьшите свой вес, либо пусть напарник поможет вам в последних 8–12 сфокусированных повторений.  Если вы делаете более 12 раз, то вам нужно больший вес. Для видимого результата оптимально 5-6 подходов и 2-3 минутный перерыв между ними. 1 раза в неделю тренировки на грудь будет достаточно. Те, кто бросают вызов своей груди чаще, становятся сильнее, но масса остается на прежнем уровне. Мышцы растут только в фазе покоя.

На что следует обратить внимание (как новичку) в тренировке грудных мышц?

Правило № 1: не переусердствуйте. Те, кто сосредоточен только на объеме груди, скоро станут гориллой. Будьте осторожны, чтобы не пренебрегать мышцами верхней части спины, иначе образуется
горб с нависающими вперед плечами. Кстати, большинство повреждений грудной мышцы происходит у мужчин в возрасте от 20 до 30 лет. По мнению исследователей из Бостонского университета, молодые парни в настоящее время чаще всего преувеличивают свой выбор веса. Мужчины особенно любят переоценивать классический жим лежа.  Для того, чтобы вы могли тренироваться еще сильнее завтра, вы можете уменьшить вес или помочь друг другу в последних повторениях.  

Но нет ложных амбиций — кто напрягается, пожинает спортивные результаты вместо насмешек

Как тренировать различные области мышц груди? 

Как можно разнообразнее. Для широкой груди важно тренироваться под разными углами, чтобы достичь максимального количества мышечных волокон. Например, вы можете делать жим лежа на прямой скамье или наклонить ее вверх, или вниз. Кроме того, вы можете (и должны!) смешивать движения для плеч и трицепса при выборе упражнений. Они тесно работают с грудью. 

Если вы поставите тренировочную скамью под углом, вы можете достичь верхней части грудных мышц

Как эффективно тренировать грудь без снаряжения?

С разнообразной практикой классики. Лучший пример — отжимание. Если вы чувствуете себя слишком легким — поднимите ноги. Чем более наклонено ваше тело, тем сильнее эффект вашего веса на мышцы груди. Помните, разнообразие вариаций упражнений — это главное, чтобы достичь как можно большего количества мышечных волокон.  

Нужно ли растягивать мышцы груди?

Абсолютно да! Грудные мышцы быстрее растут, когда вы их растягиваете. Так как все наши мышцы находятся в фасции (соединительная оболочка), то растяжка помогает растянуть фасцию, тем самым способствовать росту мышц. Вот почему нужно растягивать мышцы груди. Это как маленькая футболка в которую вы уже не влазите, но если ее растянуть, то будет легче в нее влезть.

Есть ли лучшее упражнение для тренировки груди?

Нет. Только те, кто не повторяются добиваются успеха. Целью тренировки мышц груди является, прежде всего, задействование максимально возможного количества мышечных волокон. Тот, кто выполняет только одно и то же движение, не должен удивляться куриной грудке в своем зеркале.

Без изменений, вы будете огорчены с точки зрения эффекта

Какие упражнения наиболее эффективны для тренировки груди?

На самом деле, все, что вы можете сделать. Чтобы задействовать как можно больше мышечных волокон во время упражнений с гантелями, поворачивайте запястья попеременно внутрь и наружу.  Со штангой вы играете с шириной захвата, и нет ничего плохого в том, чтобы поменять тренировочную скамью на швейцарский мяч. Подходит для различных упражнений и занимает мало места.

Тренировка для широкой груди на дому со своим весом

Рассмотрим вариант тренировки для широкой груди, когда вы сидите дома, и у вас нет никакого спортивного инвентаря. В случае домашней тренировки груди лучшим упражнением будут отжимания и различные вариации отжиманий. Существует большое количество техник выполнения отжимания, но мы рассмотрим самые основные и эффективные для широкой груди.

Отжимания от пола c широкой постановкой рук

Отжимания от пола с широкой постановкой — это классика. Для достижения максимального эффекта количество повторений должно быть максимальным, делайте до тех пор пока не почувствуете жжение в руках. Для опытных рекомендую использовать утяжелители (ложим в портфель бутылки с водой и надеваем на спину).

Техника выполнения отжиманий: руки намного шире плеч, ноги находятся близко друг к другу, спина не прогибается, при выполнении необходимо коснуться грудью к полу.

Отжимания от пола c широкой постановкой рук

Наклонные отжимания

Если вам тяжело попробуйте наклонные отжимания. В качестве упора используйте диван, стул.

Наклонные отжимания

Отжимания на возвышенности

В случае, если вы хотите усложнить задачу своей тренировки груди попробуйте отжимания на возвышенности. Чем выше находятся ноги, тем больше нагрузка на вашу грудь.

Отжимания на возвышенности

Тренировка для широкой груди на дому с гантелями

Рассмотрим вариант тренировки для широкой груди, когда у вас есть пара гантелей. Рассмотрим разведение гантелей на скамье под разными углами.

Разведение гантелей на горизонтальной скамье

Одно из самых эффективных упражнений для широкой груди — это разведение гантелей на горизонтальной скамье, это упражнение еще называется сведение гантелей лежа. При выполнении упражнения основная нагрузка приходится на среднюю часть грудных мышц.

Техника выполнения разведения гантелей на скамье: возьмите гантели в руки и сядьте на скамью. Поднимите гантели вертикально вверх, слегка согнув руки в локтях. Опустите гантели по дуге в стороны, удерживая руки слегка согнутыми. Достигнув положения, когда плечевые части рук окажутся параллельными полу, поднимите руки обратно в исходное положение.

Разведение гантелей на скамье

Разведение гантелей под углом

Техника выполнения разведения гантелей под углом такая же как и для горизонтального исполнения. Используйте наклон скамьи 45 градусов.

Разведение гантелей под углом

Чем отличается разведение гантелей на горизонтальной скамье и под углом?

При разведении гантелей на горизонтальной скамье нагрузка сосредоточена на средней части грудных мышц. А при разведении гантелей под углом в большей степени нагружен верх груди.

Упражнения со штангой для широкой груди

Рассмотрим самые эффективные упражнения со штангой для широкой груди в тренажерном зале, а именно жим штанги лежа и под наклоном.

Жим штанги лежа

Классическим упражнением в тренажерном зале для широкой груди является жим штанги лежа. При выполнении жима лежа лучше иметь партнера который будет вас страховать. Используйте максимальный вес для достижения результата. Техника выполнения элементарно проста: руки намного шире плеч, при жиме штанга должна коснуться верхней части груди.

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа под углом

Техника выполнения жима лежа под углом такая же как и для горизонтального исполнения. Используйте наклон скамьи 45 градусов. При жиме лежа под углом в большей степени нагружен верх груди.

Жим штанги лежа под наклоном

Каков оптимальный план тренировок для широкой груди? 

Для красивого тренированного тела не следует пренебрегать другими группами мышц. Имеет значение, мало ли у вас времени или вы просто (повторно) начинаете обучение — или вы уже продвинулись. Конечно, вам решать, будете ли вы следовать этим рекомендациям или интегрируете вышеупомянутые упражнения для мышц грудной клетки в свой предыдущий план тренировок.

Вывод 

Грудные мышцы предназначены не только для визуальной красоты, но и для того, чтобы вы приняли правильную осанку и силу.  Чем более разнообразна тренировка, тем больше результат. Даже измененное положение рукоятки или скамьи для тренировки играет большую роль для достижения желаемого результата.

7 лучших упражнений для груди с гантелями

Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.

НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!

Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.

Может быть, ваша тренировка груди становится немного скучной, или вы не растете и хотите немного «шокировать» свои грудные мышцы, чтобы увидеть, сможете ли вы преодолеть плато – – если да, вы захотите продолжить чтение !

У нас сегодня для вас отличная тренировка, и вам не нужно сложное оборудование или машины.

Все, что вам нужно, это несколько гантелей и регулируемая скамья!

Мы будем использовать различные диапазоны повторений и несколько различных тренировочных методов, таких как суперсеты и даже некоторые упражнения с собственным весом, чтобы вы могли проработать все области груди и максимально способствовать ее росту.

Мы знаем .. DB означает только жим штанги лежа.

Тот факт, что жим штанги лежа является «золотым стандартом» для тренировки груди, не означает, что это единственный способ улучшить грудные мышцы!

Мы любим жим штанги лежа так же сильно, как и любой другой парень (или девушка) — и трудно отказаться от всех этих причудливых тренажеров для груди и кабелей в пользу таких вещей, как мухи. Но для тех случаев, когда у вас нет доступа к большому количеству тренажерного оборудования или вы просто хотите изменить свою тренировку груди — 9Гантели 0021 отлично подходят для тренировки груди!

Не говоря уже о том, что гантели могут быть даже лучшим вариантом для многих людей , потому что они, как говорят, безопаснее для ваших плеч!

Некоторые люди даже утверждают, что они лучше соединяют мозг и мышцы, необходимые для активации грудных мышц!

Гантели по вашему выбору или потому, что это все, что у вас есть, — это отличный выбор для тех случаев, когда вы хотите ударить прямо в грудь!

У нас есть для вас тренировка БД, состоящая всего из 7 упражнений. Ни один из них не является сложным или причудливым — но они работают!

Мы начнем с суперсета на наклонной скамье, затем опустим скамью для горизонтального суперсета, затем перейдем к отдельному упражнению, а затем закончим еще одним суперсетом на земле!

Эти 7 упражнений просты, но если вы используете правильную форму и следуете нашим советам, это отличная тренировка!

Опять же, все, что вам нужно, это несколько DB и скамейка! Пойдем!

7 Тренировка по гибелью для груди

Упражнение 1 и 2
Суперсет: наклонный DB Press /// Наклонный DB Fly

** Вы будете делать эти два тренировки на спине. спина без отдыха между упражнениями. После того, как вы выполните оба упражнения, вы отдохнете в течение 1 минуты и повторите, пока не выполните предписанное количество подходов.

** Диапазон повторений уменьшается с каждым подходом. Если у вас более тяжелые гантели и вы можете, старайтесь увеличивать вес с каждым подходом.

(1) Жим гантелей на наклонной скамье
Оборудование: Умеренные и тяжелые гантели. Регулируемая скамья, установленная под наклоном.

Подходы:   3

Повторения: 15, 12 и 8. 

Технологические советы: Отведите плечи назад. Не разводите локти слишком широко, когда опускаетесь. Опустите их примерно до угла 45 градусов, а затем опустите, пока ваши руки не окажутся под углом около 90 градусов, а затем нажмите вверх, сожмите грудь и не отдыхайте в верхней точке! Всегда держите постоянное медленное и контролируемое напряжение!

Остаток: Нет! Сразу переходите к упражнению 2. 

(2) Бросьте гантель на наклонной скамье Fly
Оборудование: гантели весом примерно в ½ веса, который вы использовали для жима. Регулируемая скамья, установленная под наклоном.

Подходы:   3

Повторения: 15, 12 и 8. 

Мягко сгибайте локоть0 Советы по технике4. Слегка поверните руки внутрь и медленно опустите под небольшим углом. Сделайте большую растяжку, а затем вернитесь в исходное положение и сожмите грудные мышцы вместе. Не отдыхайте наверху! Всегда держите постоянное медленное и контролируемое напряжение!

Отдых: Одна минута

УПРАЖНЕНИЕ 3 и 4
Суперсет: Жим гантелями на плоской подошве // Разведение гантелей на плоской подошве

** Вы будете выполнять эти два упражнения подряд без отдыха между упражнениями. После того, как вы выполните оба упражнения, вы отдохнете в течение 1 минуты и повторите, пока не выполните предписанное количество подходов.

** Диапазон повторений уменьшается с каждым подходом. Если у вас более тяжелые гантели и вы можете, старайтесь увеличивать вес с каждым подходом.

** Поскольку мы опускаем скамью в горизонтальное положение, вы, скорее всего, сможете поднять больший вес в этом суперсете, чем в предыдущем суперсете. Если у вас есть более тяжелые веса, используйте их.

(3) Плоский пресс DB
Оборудование: Умеренные и тяжелые DB. Плоская скамья.

Наборы:   3

Повторы: 15, 12 и 8. 

НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!

Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.

НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!

Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.

Советы по технике: Отведите плечи назад и опустите их вниз. Опустите локти примерно до угла 45 градусов, а затем опуститесь вниз, пока ваши руки не окажутся под углом около 90 градусов, а затем нажмите вверх, сожмите грудь и не отдыхайте и не блокируйтесь в верхней точке! Всегда держите постоянное медленное и контролируемое напряжение!

Остаток: Нет! Сразу переходите к упражнению 4. 

(4) Плоский гантель с гантелями в полете

Оборудование: гантели весом примерно в ½ веса, который вы использовали для жима. Плоская скамья.

Подходы:   3

Повторения: 15, 12 и 8. 

Мягко сгибайте локоть0 Советы по технике4. Медленно опускайтесь, пока не получите сильное растяжение, а затем вернитесь в исходное положение и сожмите грудные мышцы вместе. Не отдыхайте наверху! Всегда держите постоянное медленное и контролируемое напряжение!

Отдых: Одна минута.

УПРАЖНЕНИЕ 5
Жим на сжатие

** Это упражнение выполняется отдельно — единственное не суперсет в сегодняшней тренировке.

Оборудование: Зажигалки DB. Плоская скамья.

Наборы: 3

Повторения: 15, 12 и 8.

Технические Советы: . Управляйте весом и лежат на спине. Держите DB вместе и нажмите прямо от груди. Сжимайте гантели вместе на протяжении всего движения. Медленно вернитесь в исходное положение. Не отдыхайте и повторите предписанное количество повторений. Сжимайте от начала до конца, сохраняя напряжение в мышцах все время!

Отдых: Одна минута между подходами.

УПРАЖНЕНИЕ 6 и 7
Суперсет: Жим гантелей на полу // Отжимания с собственным весом

** Вы будете выполнять эти два упражнения подряд без отдыха между упражнениями. После того, как вы выполните оба упражнения, вы отдохнете в течение 1 минуты и повторите, пока не выполните предписанное количество подходов.

** Диапазон повторений уменьшается с каждым подходом в 1-м упражнении. Если у вас более тяжелые гантели и вы можете, старайтесь увеличивать вес с каждым подходом.

(6) Жим гантелями с пола
** В этом упражнении грудная клетка работает иначе, чем в обычном жиме лежа. Ваша грудь никогда не находится в суперрастянутом положении, поэтому вы нагружаете мышцу немного иначе, чем обычно.

** Вы, вероятно, сможете поднять больший вес с помощью этого стиля жима.

Оборудование: Тяжелые БД. Небольшое пространство на полу и коврик, если вы хотите его использовать.

Наборы:   3

Повторения: 15, 12 и  8. 

Технологические советы:  Лягте на пол, крепко прижмите спину к полу и согните колени. Нажмите DB вверх ладонями вперед. Сожмите грудь. Медленно опустите руки вниз, пока трицепсы не коснутся пола, затем снова поднимитесь.

Остальные: Нет! Сразу переходите к упражнению 7. 

(7) Отжимания с собственным весом
Оборудование: Нет

Подходы:   3

Повторений: 15

Советы по технике: Руки сразу за плечом. Локти опускаются под углом (не распрямляйте их). Плечи отведены назад.

Отдых: Одна минута.

Как видите, это очень простая тренировка. Единственное упражнение, которое вы, возможно, еще не делали, — это жим с пола.

Не позволяйте этому обмануть вас, думая, что это неэффективно. Основы — это то, что используют некоторые люди с лучшим телосложением в мире.. потому что они работают!

Вам не нужно делать все те сумасшедшие вещи, которые люди делают в социальных сетях.

Придерживайтесь основ, как в этой тренировке, старайтесь изо всех сил, и вы увидите результаты!

НО НЕ ЗАБЫВАЙТЕ….

Вы можете тренироваться каждый день и качать грудь несколько раз в неделю — , но вы никогда не будете расти, если не будете следить за своим питанием.

Вы должны знать, какие макросы нужны ВАШЕМУ ТЕЛУ для достижения ваших целей.

У нас есть бесплатный макрокалькулятор и тест на тип телосложения, которые вы можете пройти, чтобы помочь вам со всем этим!

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ чтобы взять БЕСПЛАТНО!

Теги: тренировка груди, тренировка только с гантелями, тренировка с гантелями, v shred, v shred тренировки, vshred, тренировка

16 упражнений на грудь с гантелями без скамьи дома

Если вы ищете лучшие упражнения на грудь с гантелями, которые не требуют скамьи, то вы пришли в нужное место. В этой статье я поделюсь с вами шестнадцатью тренировками груди с гантелями, которые вы можете выполнять без скамьи, чтобы накачать мускулистые и рельефные грудные мышцы дома.

Я разделил упражнения на две части. В первой части вы увидите упражнения на полу с гантелями, а во второй части — упражнения на грудь с гантелями стоя. Вместе они помогут вам проработать верхнюю, среднюю и нижнюю часть груди и обеспечат хорошую форму грудных мышц.

12 Упражнения на грудь с гантелями на полу без скамьи

Давайте посмотрим, как можно тренировать всю грудь с гантелями, лежа на полу.

1. Жим гантелей с пола

Жим гантелей с пола — простое, но эффективное упражнение для проработки грудных мышц. Он укрепляет грудные и трицепсные мышцы и помогает улучшить силу верхней части тела.

Как выполнять:

1. Возьмите по одной гантели в каждую руку и лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Держите гантели по бокам на уровне груди. Это ваша исходная позиция.
3. Напрягая грудные мышцы, прижимайте гантели к груди, пока руки не выпрямятся.
4. Сделайте паузу на секунду, а затем опустите гантели в исходное положение. Это одно повторение.

Советы для профессионалов:

• Держите корпус напряженным на протяжении всего движения.
• Вдохните перед нажатием веса и выдохните в верхней точке.
• Напрягите грудные мышцы в верхней и нижней части подъема.

Рекомендуемые подходы и повторения:

• 8-12 x 3

2. Разведения гантелей на полу