Содержание
Как накачать грудные мышцы гантелями?
Гипертрофированные грудные мышцы придают фигуре бодибилдера удивительную мощь и свидетельствуют о его незаурядной физической силе. Как и все крупные мышечные группы, они требуют для своей проработки большого объема работы и значительных весов. Говорит ли это о том, что накачать их реально только лишь с помощью штанги? Совсем нет. Этот снаряд, конечно, очень эффективен, но имеет и вполне доступную альтернативу, о которой и пойдет речь дальше в этой статье…
Предлагаем вам несколько простых рекомендаций, как накачать грудные мышцы гантелями.
Главное преимущество гантелей в том, что тренинг с ними анатомически более естественен и безопасен. Жим штанги – это великолепное силовое упражнение, оно увеличивает силу и объемы передних дельт, трицепсов, предплечий, делает плечевой пояс намного мощнее, но сформировать четко обрисованную грудь большой массы возможно только гантелями! Имейте это в виду. К тому же, гриф штанги образует с выпрямленными руками жесткую систему рычагов, что часто приводит к разрыву мышечных волокон при сверхтяжелых жимах.
А еще Вас может завалить, чего никогда с Вами не произойдет работая гантелями… Тем не менее, для качественных занятий вам необходим хороший спарринг-партнер, который сможет и подстраховать, и проследить за правильной техникой, и помочь вам сделать пару форсированных или негативных повторений в конце подхода. Да и закинуть тяжеленные снаряды в исходное положение одному достаточно сложно.
- Наклонный жим. Использование гантелей позволяет заводить руки в нижней точке движения ниже уровня грудной клетки, такой вариант гораздо эффективнее аналогичного упражнения со штангой. Вообще, тренировке верхней части груди необходимо уделить повышенное внимание, поскольку она стимулирует увеличение объема всей мышечной группы. Исходное положение таково: гантели расположены возле груди, ладони развернуты и находятся на одной линии. Медленно и подконтрольно выжимайте снаряд до полного распрямления рук и затем опускайте вниз. Высокая скорость или рывки при выполнении движения снимают часть нагрузки с груди за счет инерции и подключения других групп мышц и уменьшают анаболический эффект.
Наклонный жим рекомендуется ставить в начало комплекса. Уделите ему 4 подхода по 6-8 повторений, не считая пары разминочных сетов. Иногда меняйте направление угла наклона скамьи и делайте жимы гантелей с положением головой вниз, это тоже хорошее упражнение для развития грудной мускулатуры. - Разведение рук. Отличный способ накачать верх Вашего торса. В стартовой позиции прямые руки находятся над грудью, ладони обращены одна к другой. Медленно разводите руки по дуге, затем, достигнув нижней точки траектории, поднимайте гантели вверх до их соприкосновения в верхней точке. Дополнительно сокращайте мышцы усилием воли. При выполнении этого упражнения, если мускулатура недостаточно разогрета, а вес слишком велик, есть опасность повреждения связок. Поэтому не делайте амплитуду движения слишком широкой и держите локти чуть согнутыми (однако, чрезмерно согнутые локти превращают разведения в некое подобие жима). Разместите это упражнение в середине тренировки, чтобы дать передышку трицепсам перед последующей тяжелой работой. Ваша задача – накачать целевую мускулатуру в 4 сериях по 8-10 повторов.
- Горизонтальный жим гантелей. Мощный финальный аккорд вашего занятия. Сейчас, когда мышцы уже утомлены, очень нужна будет помощь партнера. В каждом из 4 сетов выжимайте снаряд по 6-8 раз, причем последние 1-2 повторения пусть будут на пределе возможностей, форсированные. Стартовое положение: лежа спиной на скамье лицом вверх, ноги для устойчивости плотно упираются в пол на ширине плеч. Поднимайте гантели по небольшой дуге, заставляя работать все мышечные волокна, концентрируясь на ощущении сокращения мышц. Соблюдайте медленный темп, держите грудь в постоянном напряжении, не допуская пауз в крайних точках траектории. Важен режим дыхания, выпрямляйте руки на взрывном выдохе, а обратный ход сопровождайте плавным вдохом. Жим гантелей лежа – замечательное упражнение для набора массы, плотной и прорисованной до последнего пучка.
Наклонный жим рекомендуется ставить в начало комплекса. Уделите ему 4 подхода по 6-8 повторений, не считая пары разминочных сетов. Иногда меняйте направление угла наклона скамьи и делайте жимы гантелей с положением головой вниз, это тоже хорошее упражнение для развития грудной мускулатуры.
Ваша задача – накачать целевую мускулатуру в 4 сериях по 8-10 повторов.
Грудные мышцы довольно легко восстанавливаются после тяжелых занятий, поэтому качайте их 2 раза в неделю.
Заметную пользу принесут вам и 10 минут позирования в конце тренировки. Зеркало научит вас контролю над вашими мышцами, а статическое напряжение мускулатуры улучшит её четкость и дефиницию.
Лучшая тренировка груди для большой груди с Чарльзом Глассом!
Большие сундуки — символ могущества и силы. Некоторые из самых сильных животных, которые ходят по земле, обладают широкой мускулистой грудью: подумайте о гориллах, львах или даже кенгуру. Мы встретились с Чарльзом Глассом, крестным отцом бодибилдинга, для безумной тренировки груди. Вот окончательное руководство по получению большого сундука с максимальным выигрышем и разрушением!
Я люблю тренировочный сундук. Это весело и сложно, и мне нравится становиться немного сильнее от тренировки к тренировке. Маленький прогресс = большая мотивация!
~ Трой Адашун
Pectivation
Если вы тренируете грудь несколько раз в неделю без видимых результатов, возможно, вы упускаете несколько вещей.
Ключом к гипертрофии грудной клетки является понимание различных частей, на которые вам нужно нацелиться, и активация этих групп. Чтобы получить большую грудь, наиболее важными областями являются не только большая грудная мышца, но и грудная клетка.
Есть несколько дополнительных мышц, поддерживающих грудные мышцы. Вместе они создают широкую, сильную и хорошо очерченную грудь.
Целевыми мышцами для обтягивающей груди являются:
- Большая и малая грудные — Грудные мышцы, которые, конечно же, распределены по груди и плечам, находятся в центре внимания любого увеличения груди.
- Широчайшие мышцы спины — Также известные как широчайшие, расположены по бокам груди. Они необходимы для контроля осанки; широчайшие помогают расширить грудь, это помогает сделать вашу грудь шире.
- Трапециевидные мышцы — Трапециевидные мышцы — это группа мышц, окружающих ваши плечи. Эта мышца помогает уменьшить травмы и повысить стабильность. Трапеции необходимы для общей силы и мощи верхней части тела, так что ваши мышцы не только выглядят красиво, но и обладают хорошей силой!
Эта мышца помогает уменьшить травмы и повысить стабильность. Трапеции необходимы для общей силы и мощи верхней части тела, так что ваши мышцы не только выглядят красиво, но и обладают хорошей силой! Структурирование тренировок с включением каждой группы мышц является ключом к прогрессу. Имеет смысл изменить свой распорядок только в том случае, если в конце тренировки вы найдете легкое упражнение, чтобы в полной мере пожинать плоды. Тренировка на пределе своих возможностей — ключ к гипертрофии; вы будете лучше чувствовать свои мышцы и станете лучше понимать, как они функционируют, пока они растут. Старайтесь тренировать грудь 2–3 раза в неделю с достаточным временем отдыха между занятиями.
В огне
Когда группа мышц активизируется и разогревается, вы с меньшей вероятностью получите травму и сможете получить максимальную отдачу от тренировки. Попробуйте добавить быструю динамическую растяжку всего тела, чтобы разогреться перед тренировкой груди; разминка гарантирует, что ваше тело стреляет на всех цилиндрах.
Меньший риск получения травмы означает, что вы будете выступать в отличной форме дольше.
Вот несколько упражнений для лучшей разминки.
- Выпады с вытягиванием рук над головой: 20 повторений
- Плио-отжимания: 3 подхода по 10 повторений
- Разведения гантелей на наклонной скамье: 2 подхода по 10 повторений
- Отжимания на брусьях: 2 подхода по 12 повторений
После разогрева можно приступать к тренировке.
Совет: попробуйте несколько жимов Svend после тренировки груди и посмотрите, насколько хорошо вы справитесь с небольшой дополнительной накачкой.
5 лучших упражнений на грудь
5 лучших упражнений, которые нужно включить в тренировку, чтобы грудь была больше, чем у Кинг-Конга.
По легенде Чарльза Гласса это короли грудных мышц.
#1 Flat bench press with elevated feet superset
Target | Pectoralis major, triceps, anterior deltoid |
Sets | 3-5 |
Reps | 6-8 (increase weight each set) |
Rest Time | 90 seconds |
Like the traditional bench press, however, с поднятыми ногами.
Подъем помогает изолировать верхнюю часть тела и уделять больше внимания работе мышц верхней части тела. Это упражнение создает большую мышечную активацию во всех нужных местах.
Вы можете поднять ноги в воздух или положить их на скамью. Держите их горизонтально на скамье первые несколько раз, когда вы попробуете это, чтобы освоиться и усовершенствовать технику.
Подъем и подъем:
1
Лежа на горизонтальной скамье, убедитесь, что ваша шея и голова правильно поддерживаются.
2
Расположитесь под перекладиной. Штанга должна быть на уровне груди. Положите руки на штангу чуть шире плеч, локти согнуты под углом 9.Угол 0 градусов. Возьмитесь за перекладину, ладони смотрят вперед.
3
Поднимите ноги в воздух. Если это неудобно, положите их на скамью под собой.
4
Выдохните, напрягите мышцы кора и оттолкните штангу от стойки вверх.
Вы должны чувствовать, как ваши клещи включаются. Выпрямите руки и сосредоточьтесь на сжатии груди.5
Вдохните и медленно подтяните штангу к груди. Чтобы убедиться, что вы выполняете это правильно, вам потребуется в два раза больше времени, чтобы поднести штангу к груди, чем для того, чтобы толкнуть ее вверх, чтобы действительно почувствовать жжение.
6
Выдохните и поднимите штангу в исходное положение.
7
Повторите 6-8 повторений, увеличивая вес в каждом подходе.
8
Опустите ноги и поставьте их на пол для остальных подходов.
9
Отдыхайте 90 секунд между подходами и продолжайте пять подходов
Вы должны чувствовать, как ваши клещи включаются. Выпрямите руки и сосредоточьтесь на сжатии груди.Жим лежа на наклонной скамье #2
Нижние PECS, трицепс, бицепс, передний дельтоид | |
. | |
Время отдыха | 90 секунд |
набор)От нижней части развивающего жима к верхней работает жим лежа на наклонной скамье. Жим на наклонной скамье снижает давление на вращательные манжеты.
Прямой бизнес:
1
Лежа на наклонной скамье, возьмите штангу руками чуть шире плеч.
2
Поднимите штангу со стойки и удерживайте ее над собой на выдохе.
3
Напрягите мышцы кора, вдыхая, опуская штангу к груди. Держите локти аккуратно прижатыми к бокам под углом 45 градусов.
4
Удерживать 2-3 секунды.
5
Выдыхая, начните нажимать до упора. Держите счет.
6
Повторить 8-10 повторений.
7
Увеличивайте нагрузку после каждого подхода.
8
Rest for 90 seconds between sets, and continue for five sets
#3 DECLINE BENCH PRESS
Target | Lower pecs, triceps, biceps, anterior дельтовидная | |
Наборы | 3-5 | |
Повторения | 8-1024. | 90 секунд |
Ослабление нагрузки на поясницу, этот жим с наклоном идеально подходит для проработки грудной головки грудных мышц и нижней части грудных мышц. Скамья должна находиться под углом 15-30 градусов.
Угол наклона скамьи изолирует нижние грудные мышцы для точеной груди, если вы сочетаете ее с традиционным жимом лежа на горизонтальной скамье и жимом лежа на наклонной скамье.
Переверните жим вверх ногами:
1
Убедитесь, что ваши ноги закреплены на конце скамьи.
2
Лежа, глаза под штангой.
3
Возьмитесь за перекладину ладонями наружу, расставьте руки чуть шире плеч.
4
Начните выпрямлять руки, чтобы поднять штангу со стойки. Переместите его на плечи, не забывая о локтях.
5
Вдохните и медленно опустите штангу, пока она не коснется середины груди
6
Опустите локти под углом 45 градусов к телу. Пауза на 2-3 полных секунды.
7
Выдохните, подняв штангу в исходное положение, зафиксировав локти. Пауза 2-3 секунды.
8
Повторить 6-8 повторений.
9
Увеличивайте нагрузку после каждого подхода,
10
Отдыхайте 90 секунд между подходами, продолжая 5 подходов.
#4 INCLINE BENCH WITH MACHINE
Target | Upper pecs, triceps, anterior deltoid |
Sets | 3-5 |
Reps | 10-12 |
Rest Time | 90 seconds |
The incline machine press is perfect for the верхнюю часть груди, аналогично движению, которое вы использовали бы при выполнении разведения гантелей.
Угол изолирует верхнюю часть грудных мышц для более полной верхней части грудной клетки.
Получить нажатие:
1
Сидя на конце тренажера для жима на наклонной скамье, наклон должен быть установлен на 45 градусов. Возвращаться; ручки должны быть чуть ниже уровня плеч.
2
Положите ладони на верхнюю часть ручек.
3
Вдыхая, сведите лопатки на скамье, расправляя грудную клетку.
4
Выдыхая, начните выпрямлять руки прямо; ваши руки должны двигаться внутрь.
5
Держите лопатки плотно сжатыми. Вы должны нажимать и отводить одновременно.
6
Медленно возвращайте руки в исходное положение на вдохе.
7
Повторить 6-8 повторений.
8
Увеличивайте нагрузку после каждого подхода.
9
Отдыхайте 90 секунд между подходами, продолжая 5 подходов.
#5 УДАЛЕННЫЕ ПРОДУВКИ
Target | Anterior deltoid, triceps, pectoralis minor, rhomboids, latissimus dorsi, levator scapulae |
Sets | 3-5 |
Reps | 10-12 |
Время отдыха | 90 секунд |
90 секунды
Отжимания на брусьях с отягощением — одно из лучших комплексных упражнений для верхней части тела; они лепят грудь.
Усовершенствованные отжимания также помогут улучшить вашу технику жима лежа. Наклоняясь вперед во время ныряния, вы фокусируете внимание на грудных мышцах, а не на руках и плечах.
Как накачать грудь:
1
Начните с надевания пояса на талию. Прикрепите весовую пластину, убедитесь, что вес закреплен правильно и закреплен.
2
Установите погружную планку, обращенную внутрь.
3
Держитесь за перекладины, держа свое тело на расстоянии вытянутой руки, держите руки прямыми и сомкните локти.
4
Слегка наклонитесь вперед.
5
Вдыхая, медленно начните опускаться. Ваш торс должен двигаться немного вперед; когда вы опускаетесь вниз, ваши локти должны расходиться в стороны.
6
Как только вы почувствуете растяжение в груди, выдохните и начните отталкиваться от себя.
7
Повторить 8–10 повторений.
8
Увеличивайте вес после каждого подхода
9
Отдыхайте 90 секунд между подходами, продолжая 3-5 подходов.
Дополнительные упражнения для полного разрушения груди
Наряду с пятью лучшими упражнениями Чарльза Гласса, эти упражнения так же хороши для укрепления груди. Если вы на пути к увеличению результатов, попробуйте добавить еще несколько упражнений, например: 9.0003
Dumbbell bench press
Target | Isolated training of pectoral muscles and triceps | ||||||||||||||||||||||||
Sets | 5 | ||||||||||||||||||||||||
Reps | 6-8 | ||||||||||||||||||||||||
Время отдыха | 90 секунд 101050 3 Еще один вариант жима лежа, который поддерживает равновесие между каждой стороной груди и силу обеих сторон груди. Гантели позволяют проработать всю грудную клетку и проработать инсоляцию. Как выполнять: 1 Лежа на горизонтальной скамье, возьмите по гантели в каждую руку. Держите их, согнув руки в стороны, гири по обеим сторонам вашего плеча. 2 Разверните ладони наружу, как при традиционном жиме лежа со штангой. 3 При травмах вращательной манжеты плеча или проблемах с плечом поверните ладони друг к другу нейтральным хватом. 4 Вдохните и выжмите гири над грудью, выпрямляя локти, пока руки не выпрямятся. 5 Медленно опустите гантели на плечи. 6 Не прикасайтесь к ним сверху, когда они уже наверху, сожмите и держите.
BALACE, это упражнение является примерно восстановлением баланса в груд. Вы улучшите прирост груди и уравняете его для равномерного распределения силы по груди. Установите наклон в пределах 30-40 градусов. Как:
Flat dumbbell fly
The king of sternum growth: the dumbbell fly. Плоский полет:
Seated machine chest press
Это упражнение с Versatile. Нажать:
Более высокие результатыПланирование тренировок имеет решающее значение для более высоких результатов. Большая грудь не означает, что вам нужно проводить полжизни в спортзале, тренируясь как психопат. Ваше здоровье, физическая форма и удовлетворение выиграют от хорошо спланированного подхода к тренировкам. Старайтесь ходить в спортзал 2-3 раза в неделю, уделяя особое внимание груди. Помните, восстановление так же важно, как и подготовка к тренировкам. Отсутствие отдыха и восстановления может привести к дальнейшим травмам. Не бойтесь ставить цели и отслеживать улучшения в течение 3 недель. Убедитесь, что вы пьете воду, правильно питаетесь и следите за своими тренировками. То, что работает для вашего тела, может быть супер-настройкой, в то время как вашему приятелю могут быть полезны 3 занятия тяжелой атлетикой в неделю. Кстати, вот я прохожу всю эту тренировку груди на Youtube! ПОДЕЛИТЕСЬ ЭТОЙ СТАТЬЕЙ!Вам также может понравиться.
Идеальная тренировка плеч с гантелями Максимальная тренировка плеч с гантелями Интенсивная тренировка пресса для Visible Six Pack Интенсивная тренировка пресса для Visible Six Pack Убийственная тренировка нижней части живота, которую вы ждали Убийственная тренировка нижней части живота Ждали Думаешь, ты справишься с рок-диетой? Все, что Вам нужно знать! Думаешь, ты справишься с каменной диетой? Все, что Вам нужно знать! Тяговая тренировка для спортивного бодибилдинга Пуш-пульная тренировка для спортивного бодибилдинга 12-недельная тренировка массы для достижения огромных результатов 12-недельная тренировка массы для увеличения массы тела Разведение рук с гантелями: как это сделать и проработанные мышцы построение мощных, дышащих грудных мышц начинается и заканчивается жимовыми движениями: жим лежа; отжимание; жим лежа на наклонной скамье.
Но если вы жмёте до скуки и отжимаетесь до фиолетового, что ещё вы можете сделать, чтобы накачать грудные мышцы? Если не считать этих вечных и эффективных движений, разведение гантелей на грудь, долгое время являвшееся опорой бодибилдеров и других атлетов, является лучшим средством для получения сильной, хорошо развитой груди. «Самый прямой способ стимулировать мышцы груди — это упражнения, в которых вы тяните руки к средней линии», — говорит мастер-тренер ISSA Анджело Поли, владелец Whole Body Fitness в Чико, Калифорния. «Это именно то, что делает разведение груди с гантелями». Разведения — не лучший выбор для людей с худыми плечами, признает Поли — этим людям лучше придерживаться вариаций отжиманий. Но для всех остальных разведение рук с гантелями станет отличным дополнением к полноценной тренировке груди. Вот как выполнить это классическое упражнение для наращивания мышечной массы. Разведение рук с гантелями: пошаговые инструкции груди, ладони смотрят друг на друга.
Совет тренера: Допуск в полностью растянутом положении может варьироваться. Если ваши плечи болят, когда вы полностью опускаете вес, ограничьте диапазон движения тем, что вы можете делать без боли. Кроме того, выполнение махов с прямыми руками никогда не является хорошей идеей: мышцы растягиваются с обоих концов, что делает их особенно уязвимыми для напряжения или разрыва. Какие мышцы работают при разведении гантелей на груди?Основные мышцы, задействуемые в этом упражнении, пересекаются с толкающими мышцами. 1. Большая грудная мышца: В этом упражнении основными движущими силами являются двойные веерообразные мышцы на передней части грудной клетки. Они работают, чтобы вытянуть руки из разведенного (широко раскрытого) положения к средней линии груди. Большая грудная мышца имеет две головки: грудная, или ниже, головка работает сильнее всего, когда вы выполняете движение на горизонтальной или наклонной скамье. Ключичная, или верхняя головка максимально нацелена при работе из наклонного положения. 2. Дельтовидные мышцы: Передние головки плечевых мышц помогают грудным мышцам тянуть руки поперек тела, особенно под углом вверх, как в версии упражнения на наклонной скамье. 3. Бицепсы: Ваши «мышечные» мышцы сокращаются изометрически во время махов, стабилизируя плечевой сустав и предплечье, когда вы опускаете вес. Насколько хорошо разведение гантелей помогает накачать грудь? В отличие от базовых упражнений, таких как жимы и отжимания, которые требуют помощи ваших трицепсов, плеч и мышц спины, разведение рук с гантелями представляет собой односуставное движение, основное внимание в котором уделяется почти исключительно грудным мышцам. |
Это упражнение идеально подходит для тех, кто не уверен в жиме штанги лежа или хочет улучшить обе стороны груди.
Держите ноги твердо и ровно на полу, согнув их под углом 90 градусов.
Упражнение с гантелями идеально подходит для восстановления баланса и выравнивания мышц груди. Если вы восстанавливаетесь после травмы вращательной манжеты плеча или травмы грудной клетки с одной стороны, в частности, это лучшая альтернатива жиму лежа на наклонной скамье.
Это упражнение является королем создания красивого «разделения груди» между грудными мышцами. Разведение гантелей нацелено на каждую часть грудных мышц с акцентом на грудные волокна. Вам не нужно поднимать такой же вес, как в традиционном жиме лежа. Это делает его отличной альтернативой скамейкам, когда они заполнены.
если ваш корректировщик недоступен для сеанса. Еще одним преимуществом является то, что эта машина отлично подходит для тех, кто имеет какие-либо травмы или реабилитацию после травмы.
..
(Если это ваш первый раз, выберите гантели весом примерно вдвое меньше того, что вы использовали бы для жима).
