СТАЛЬНЫЕ ПЛЕЧИ Тренировка плеч с гантелями
Shoulders of Steel Тренировка плеч с гантелями — это 36-й день в программе EPIC Endgame Кэролайн Гирван. Ух ты! Какой отличный сжигатель плеч! Кэролайн тщательно и со всех сторон прорабатывает плечи на этой тренировке. Многие упражнения задействуют и другие группы мышц верхней части тела — верхнюю часть спины и руки. Так что это очень хорошая тренировка верхней части тела. Но, конечно же, что действительно жарится, так это ваши плечи! Мои плечи так устали к концу, что я бросился на 6-фунтовые гантели для финиша. Теперь я чувствую, что должен был остаться с 8-фунтовыми гантелями. Может быть, в следующий раз, когда я буду делать эту тренировку, я сделаю это.
Эта тренировка состоит из одного цикла из 8 упражнений, которые выполняются 3 раза. Все упражнения в этой тренировке выполняются в интервальном стиле: 60 секунд работы и 30 секунд отдыха. В верхней левой части экрана есть таймер, отсчитывающий интервалы и время восстановления.
Во время восстановления Кэролайн просматривает следующее упражнение. В нижней части экрана также есть небольшая полоса, которая отсчитывает все время тренировки в процентах. Вступление к этой тренировке длинное, но я предлагаю послушать его, потому что Кэролайн дает много отличных советов по форме.
Стальные плечи Тренировка плеч с гантелями длится 46:31 минут; 4-минутное вступление, без разминки и 2:15-минутной растяжки. Оборудование: гантели и коврик для фитнеса. Кэролайн использует гантели весом 9 кг/19,8 фунта и 4 кг/8,8 фунта. Веса, указанные ниже, — это то, что я использовал.
- Попеременный разведение дельт в наклоне (8# DB)
- Пресс Арнольда (16,5 # DB)
- Подъем по дуге (подъем прямых рук вперед с ладонями друг к другу, в верхней части подъема, когда гантели находятся на уровне плеч, выгните верхние концы гантелей дугой друг к другу так, чтобы концы гантелей почти соприкасались) (8# гантелей)
- От частичного до бокового подъема (поднять гантели на полпути до уровня плеч, опустить, а затем поднять гантели полностью до уровня плеч) (8# гантелей)
- 21с фронтальная (нижняя, верхняя, полная) (держать одну БД в обеих руках, первые 20 секунд поднять БД к плечу, вторые 20 секунд поднять БД с уровня плеч над головой, 3-ю/последние 20 секунд сделать полный передний подъем от бедер до головы) (одна 15# DB)
- 1/2 повторения жима (полный жим каждые 10 секунд) (поднять руки/DBS к стойке ворот, выжать DB наполовину в течение 10 секунд, затем сделать полный жим от плеч, опуститься на стойку ворот и повторить) (16,5# DBs первый время прохождения круга; 15# ББ последние 2 раза)
- Отжимания с щукой
- Вертикальный ряд (13# DB)
- Повторить #1-8 еще два раза
Завершающий этап : Частичные боковые подъемы, 100 повторений (подъем гантелей только наполовину) (6 # гантелей) страница.