Гимнастика для мужчин с гантелями: Топ-60 упражнений с гантелями для мужчин (с ФОТО)

правили тренировки и комплекс для мужчин

Опубликовано 16.12.2020 в 06:00

Не сомневаюсь, что многие мужчины в возрасте тридцати пяти – сорока лет, прочитавшие заголовок к этой статье, диву даются, какие еще могут быть упражнения в пятьдесят с гантелями, если уже в их возрасте оторваться от дивана и выполнять физические упражнения кажется невозможным! Но упражнения с гантелями актуальны и в 60 лет, главное, начать еще вчера, то есть, если вам всего 35, 40 или даже 45 – не откладывайте и начинайте тренироваться, ведь чем дольше мы бездействуем, тем сложнее, а порой и совсем невозможно, начинать полноценный активный образ жизни. В общем, статья актуальна для мужчин любого возраста. А сейчас все-таки поговорим об упражнениях с гантелями для тех, кому уже стукнуло пятьдесят, и кто большую часть своей жизни игнорировал физическую нагрузку.

Содержание

1. Правила тренировок, кому за 50
2. Упражнения с гантелями после 50
3. Заключение

Правила тренировок, кому за 50

• Самое важное – это правильно начать тренироваться. В любом возрасте тренировки нужно начинать с основательной разминки. В возрасте за пятьдесят особое внимание следует уделить разминке, выполнив не только суставную гимнастику, но и кардионагрузку.
• Тренировки после пятидесяти в принципе должны строиться на упражнениях, укрепляющих тело. Разумеется что концепция тренинга полностью зависит от физической формы человека и его самочувствия, но сейчас мы рассмотрим тренировочный процесс для тех, кто только начинает занятия в этом, назовем его зрелом возрасте.

Итак, начинаем нашу тренировку с суставной гимнастики. Она представляет собой комплекс движений, направленных на разогрев суставов, мышцы и связок, и состоит из вращательных и растягивающих движений, поворотов и наклонов.

После того, как мы подготовили тело к дальнейшей нагрузке, следует выполнить базовые упражнения, которые подготовят сердечно-сосудистую систему. В зависимости от самочувствия упражнения могут быть разными. Например, приседания, выпады на месте или облегченный вариант отжиманий от возвышенности, простой вариант берпи без выпрыгивания и отжиманий.

После разминки можно перейти к выполнению упражнений. Тренировка должна состоять из простых базовых упражнений. Выполнять их следует с использованием малого или умеренного веса и обязательным разминочным подходом с минимальным весом. Количество повторений может быть большим. Выбирайте количество повторений, отталкиваясь от диапазона 16-25 повторений.

Упражнения с гантелями после 50

Выполнять упражнения нужно по принципу круговой тренировки, когда за тренировочный процесс выполняются упражнения, направленные на развитие всего тела.

Вот пример такой тренировки:

1. Приседания с гантелями.
2. Жим гантелей лежа.
3. Тяга гантели к поясу в упоре о скамью.
4. Вертикальный жим с гантелями сидя.
5. Подъем на голень с гантелью.

В качестве первой тренировки этого вполне достаточно, в данный комплекс можно добавить скручивания для проработки мышц брюшного пресса. Но в дальнейшем, спустя примерно месяц упорных тренировок, следует увеличить количество упражнений, разбавив представленные выше следующими:

1. Разведение гантелей в стороны лежа.
2. Тяга гантелей в наклоне.
3. Выпады с гантелями.
4. Разведение гантелей в стороны стоя.

Упражнения выполняются подряд с небольшими перерывами между подходами, после чего «круг» начинается заново. Для начала будет достаточно выполнить два круга. В последствии нагрузку и интенсивность постепенно нужно увеличивать.

Заключение

Начинать заниматься спортом в пятьдесят очень тяжело, но я знаю таких спортсменов, которые и в шестидесятилетнем возрасте прекрасно тренируются и выполняют сложные упражнения в техническом и физическом плане. Все зависит только от самого себя. Зачастую именно сам человек и является преградой в достижении любой желаемой цели. Естественно, никто и не говорит, что будет легко. Начните тренировки уже сегодня!

Все упражнения с гантелями для дома →

Какие упражнения опасны для пожилых людей?

Физическая активность невероятно важна для людей старшего возраста, но некоторые упражнения могут быть опасны. Расскажем, как поберечь себя: тренироваться эффективно и безопасно!

Анастасия Никифорова

Мы знаем, как полезна физическая активность, но иногда недооцениваем ее силу в борьбе с хроническими заболеваниями. Регулярные упражнения помогают контролировать сахарный диабет, бороться с потерей костной массы, укреплять сердечно-сосудистую систему и даже снижать риски развития депрессии! Крепкое, физически развитое тело более успешно противостоит случайным падениям, которые, в свою очередь, могут привести к серьезным травмам. Однако людям старшего возраста стоит быть осторожнее к некоторыми упражнениями, популярным среди энергичных фитнес-тренеров. С возрастом наши кости, суставы и связки становятся более уязвимым, они требуют внимательного отношения.

Содержание статьи

Каких упражнений стоит избегать после 60 лет?

Становая тяга и изометрические упражнения

Становая тяга — любимое упражнение культуристов, которые бодро поднимают гири или штанги с большим отягощением.  Если вы давно занимаетесь пауэрлифтингом, то нет поводов прекращать это делать после 60. Но если вы только начали заниматься спортом, то лучше быть осторожнее с этим упражнением. Становая тяга может быть опасной для пожилых людей, так как многие из них имеют проблемы с осанкой и позвоночником. Риски травмы и повреждения мышц могут быть слишком высоки.

Другие упражнения на сопротивление из арсенала тяжелоатлетов (в том числе приседания и отжимания) можно включить в единую группу изометрических. Эти нагрузки заставляют мышцы сильно напрягаться, что может привести к сильному повышению артериального давления — и это опасно для тех, чьи тонометры и так показывают высокие цифры. Многие люди задерживают дыхание при подъеме тяжестей — и это еще одно «узкое» место для гипертоников.

Длительный бег

Пожилой возраст — не самое лучшее время для марафонских дистанций. Каждый шаг в процессе бега бросает на коленные суставы всю массу тела, что может привести к травмам.  Лучше тренировать сердечно-сосудистую систему долгими прогулками, плаванием или занятиями на эллиптическом тренажере.

Упражнения, выполняемые сидя или лёжа (в том числе скручивания)

С каждым годом наш позвоночник становится все более хрупким — ведь ему приходится так много трудиться. Необходимо это учитывать и избегать упражнений на скручивание из положения лежа. При неправильной технике травму получить слишком легко, и даже верная техника может привести к проблемам из-за слишком сильного давления на позвоночник.

Будьте особенно внимательны и с другими упражнениями, в процессе которых необходимо сильно задействовать поясницу (например, при наклонах из положения сидя). Для всех этих упражнений существуют эффективные альтернативы, их стоит обсудить с тренером — особенно если у вас остеопороз или артрит.

Использование лестниц для тренировки баланса

Использование лестничного тренажера или бег вверх-вниз по лестничным пролетам — плохая идея для людей старшего возраста.  Способность сохранять равновесие снижается с возрастом, что приводит к суровой статистике — больше половины всех падений случается именно на лестницах. Лучше не усугублять эти риски спортивными достижениями, а для тренировки ног использовать другие упражнения.  

Высокоинтенсивные тренировки и «горячая» йога

Упражнения, которые заставляют сердце биться очень быстро, могут увеличить риск венозного тромбоза у людей старшего возраста. Если у вас есть проблемы с сердцем или склонность к повышенному тромбообразованию, лучше использовать нагрузки меньшей интенсивности. Но будьте осторожны с йогой, которую часто рекомендуют для начинающих — некоторые ее направления серьезно нагружают суставы, а «горячая» бикрам-йога может привести к перегреву и обезвоживанию. 

Какие тренировки обязательно нужны после 60 лет?

Пусть вас ведут три кита здоровой физической активности:

• Сила;
• Баланс;
• Гибкость.

Силовые упражнения

Вам зря кажется, что силовые упражнения — только для мужчин, наращивающих мышечную массу. Они идеально подходят женщинам, особенно тем, кто находится в менопаузе — снижение уровня половых гормонов делает нас уязвимыми перед остеопорозом. Сильные крепкие мышцы помогают нам каждую минуту каждого дня — ходить по лестницам, вставать с кресла, носить на руках внуков и увесистых котиков. 

Каждые десять лет взрослой жизни мы теряем от 3% до 9% мышечной ткани, и утрату обязательно нужно восполнять. Силовые тренировки также повышают плотность костей и снижают риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 41%.

Упражнения на равновесие

Люди пожилого возраста чаще всего оказываются в травмпункте именно из-за падений. Треть всех людей старше 65 лет падают каждый год — и не всегда удачно. Баланс и координация помогают нам держаться на ногах, удерживать равновесие, даже споткнувшись. И если падения все-таки не избежать — делать это правильно, минимизируя риск получения травмы.

Упражнения на гибкость

Если мы целый день, сидим, скрючившись, наши мышцы перенапрягаются нездоровым образом и становятся менее эластичным. Со временем это начинает мешать банальным бытовым задачам — нагибаться, чтобы завязать шнурки или тянуться за предметом на верхней полке. Улучшение гибкости помогает нам не только жить легко, но и сохранять хорошую осанку.

Ученые доказали, что после 10 недель выполнения упражнений на растяжку (2-3 раза в неделю) пожилые люди демонстрировали лучшую подвижность позвоночника, более легкое сгибание тазобедренных суставов и более устойчивую походку. Но не забывайте: растяжка для повышения гибкости должна быть медленной и осторожной.

Начните с других упражнений, чтобы разогреть мышцы и приступайте к растяжке. Держите статичное положение в течение 30 секунд, не забывая глубоко вдыхать и выдыхать.

Какие общие рекомендации для начинающих?

Если ваша физическая активность сводится к редкой прополке клумбы, пожалуйста, не пытайтесь восстановить форму за неделю. Скорее всего, вы не сможете сохранять темп упражнений полчаса подряд — да и не нужно! Разбейте упражнения на пятиминутные отрезки.

Приобретите качественную обувь, которая защитит ваши ноги

Кеды, купленные в ближайшем супермаркете по акции, скорее всего, не смогут обеспечить должную амортизацию для уменьшения воздействия на суставы. Ноги — это ключ к балансу и контролю, поэтому отнеситесь внимательно к выбору кроссовок и стелек.

Не забывайте про разминку и заминку

Упражнения на растяжку перед тренировкой помогут согреть мышцы, а заминка после нагрузки позволит им медленно остыть и расслабиться. Кроме того, растяжка снижает напряжение в суставах, кто помогает избежать травм.

Выполняйте силовые упражнения правильно

Лучше воспользоваться помощью тренера — хотя бы на первых порах — чтобы освоить технику и убедиться в безопасности наращивания нагрузки (будь то веса или количество повторов).

Начинайте с упражнений низкой интенсивности

Это может быть йога для начинающих, тай-чи, плавание или прогулки. Они не дают большой нагрузки на суставы, укрепляют сердечно-сосудистую систему и помогают медленно нарастить выносливость.

Занимайтесь тем, что вам нравится

Физическая нагрузка «через силу» может привести к отказу от упражнений вообще. Вспомните, что вы любите — будь то танцы или игра с внуками.

Пейте достаточно воды!

Это действительно важно. Не забывайте восполнять потерянную жидкость после тренировки. Возможно, это будут специальные напитки с электролитами, но и обычная вода отлично подойдет.

Давайте себе время восстановиться

Если после тренировки мышцы болят, отдохните пару дней. Вы можете работать с другой группой мышц, больше гулять или сфокусироваться на растяжке.

Хорошо высыпайтесь

Вам нужно 7-8 часов полноценного сна, чтобы хорошо себя чувствовать. Пока мы спим — восстанавливаем не только жизненные силы, но и свое тело на клеточном уровне.

Вы продолжите заниматься спортом, когда станете старше?

Здоровая физическая нагрузка не только заставляет нас эффектнее выглядеть — упражнения способны улучшить наше самочувствие и продлить молодость. Чем дольше мы остаемся активными, тем больше возможностей получаем для интересной счастливой жизни.

Мужчины делают упражнения в аквааэробике с гантелями Векторное изображение

Мужчины делают упражнения в аквааэробике с гантелями Векторное изображение

org/BreadcrumbList»>

1. лицензионные векторы

2. Аква Векторы

ЛицензияПодробнее

Стандарт
Вы можете использовать вектор в личных и коммерческих целях.

Расширенный
Вы можете использовать вектор на предметах для перепродажи и печати по требованию.

Тип лицензии определяет, как вы можете использовать этот образ.

Владение
Учить больше

Эксклюзивный
Если вы хотите купить исключительно этот вектор, отправьте художнику запрос ниже:

Хотите, чтобы это векторное изображение было только у вас? Эксклюзивный выкуп обеспечивает все права этого вектора.

Мы удалим этот вектор из нашей библиотеки, а художник прекратит продажу работ.

Способы покупкиСравнить

Плата за изображение
$ 14,99

Кредиты
$ 1,00

Подписка
9 долларов0082 0,69

Оплатить стандартные лицензии можно тремя способами. Цены составляют $ $.

Способы покупкиСравнить

Плата за изображение
$ 39,99

Кредиты
$ 30,00

Существует два способа оплаты расширенных лицензий. Цены составляют $ $.

Оплата

Плата за изображение
$ 499

Дополнительные услугиПодробнее

Настроить изображение
Доступно только с оплатой за изображение
9 долларов0082 85,00

Нравится изображение, но нужно всего лишь несколько модификаций? Пусть наши талантливые художники сделают всю работу за вас!

Мы свяжем вас с дизайнером, который сможет внести изменения и отправить вам изображение в выбранном вами формате.

Примеры

• Изменить текст
• Изменить цвета
• Изменить размер до новых размеров
• Включить логотип или символ
• Добавьте название своей компании или компании

Включенные файлы

Подробности загрузки. ..

• Идентификатор изображения

  26027926

• Цветовой режим

  RGB

• Художник

  Топвекторы

56 лучших домашних тренажеров 2022 года по версии фитнес-директора

Фотографии предоставлены розничными продавцами

КАКИЕ ЛИ ВЫ заядлый тяжелоатлет, сверхинтенсивный приверженец кроссфита или расслабленный йог, стоит иметь надежную установку для выполнения ваших любимых тренировок дома. У вас может не быть квадратных метров или бюджета, чтобы создать пространство, которое копирует ваш оздоровительный клуб или тренажерный зал, но вы можете заставить немного оборудования пройти долгий путь, если вы преданы идее получить ваш потеть, не выходя из парадной двери.

Подробнее: Лучшие домашние тренировки

Самое важное, что нужно учитывать при выборе снаряжения, — это выбрать лучшие варианты для вашего пространства и интересов. Зачем выбирать случайное оборудование, которое вы никогда не будете использовать? Не дайте себя обмануть специальными распродажами или яркими тенденциями — выбирайте снаряжение, которое вы использовали раньше и к которому вы можете возвращаться снова и снова. Что еще более важно, выбирайте только то, что вы уже знаете, что сможете хранить. Если у вас нет места для полноценного гаражного спортзала, предназначенного только для вашего фитнес-плана, вы захотите убрать свое тренировочное пространство, чтобы вернуться к обычному использованию. (Вот 10 простых лайфхаков для домашнего спортзала от эксперта Garage Gym Reviews Купера Митчелла.)

• Best Plyo Box

  Мягкая плио-бокс REP 3 в 1
  РЭП ФИТНЕС

  127 долларов на АМАЗОН

  Подробнее

  127 долларов на АМАЗОН

• Лучший коврик для йоги

  Обратимый (не)мат
  Лулулемон

  58 долларов в ЛУЛУЛЕМОНЕ

  Подробнее

  58 долларов в ЛУЛУЛЕМОНЕ

• Лучший гребной тренажер

  Гребной тренажер для помещений модели D
  Концепция2

  1230 долларов США НА АМАЗОН

  Подробнее

  1230 долларов США НА АМАЗОН

• Лучший утяжеленный жилет

  Кевларовый утяжеляющий жилет XD
  trx

  220 долларов на TRXTRAINING. COM

  Подробнее

  220 долларов на TRXTRAINING.COM

• Лучший портативный массажный пистолет

  Гипервольт Go 2
  гиперайс

  68 фунтов стерлингов в HYPERICE

  Подробнее

  68 фунтов стерлингов в HYPERICE

• Регулируемая гиря
  Гири Кингз

  145 долларов на АМАЗОН

  Подробнее

  145 долларов на АМАЗОН

• Лучший поролоновый валик

  Волновой дуэт
  Терагун

  99 долларов в THERABODY

  Подробнее

  99 долларов в THERABODY

• Лучшие подвесные ленты

  СИСТЕМА TRX® PRO4

  270 долларов на TRXTRAINING.COM

  Подробнее

  270 долларов на TRXTRAINING. COM

• Лучшая напольная плитка

  Блокирующие плитки из пеноматериала EVA
  ProsourceFit

  22 доллара на АМАЗОН

  Подробнее

  22 доллара на АМАЗОН

• Регулируемые гантели Pro 50
  ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ БЛОК

  385 долларов на АМАЗОН

  Подробнее

  385 долларов на АМАЗОН

Загрузи больше

Показывай меньше

От традиционной тяжелой атлетики (нам нравятся эти 12 подходов со штангой и 16 скамеек с отягощениями) до тренировок HIIT (эта 15-минутная интервальная тренировка наверняка заставит вас попотеть) до полноценных кардио-тренажеров в помещении (вот наш выбор для лучшие гребные тренажеры в помещении, а также лучшие эллиптические тренажеры), есть что-то для каждого мыслимого типа тренировок. Все, что вам нужно сделать, это найти правильные вещи и инвестировать в себя — как этот парень, который в 63 года изменил свои тренировки и диету, чтобы стать абсолютно стройным.

Готовы обновить домашний спортзал? Вот 56 вещей, которые нельзя пропустить, с выбором, который подойдет практически для любого типа пространства и стиля тренировок. Для еще более глубокого погружения ознакомьтесь с нашими наградами Men’s Health Home Gym Awards 2022, чтобы узнать о некоторых из самых высоко оцененных изделий.

Best Plyo Boxs

REP FITNESS

Мягкая плио-бокс REP 3 в 1

127 долларов на АМАЗОН

Лучший коврик для йоги

Lululemon

Обратимый (не)мат

Предоставлено продавцом

Сейчас скидка 15%

58 долларов в ЛУЛУЛЕМОНЕ

Лучший гребной тренажер для помещений

Concept2

Гребной тренажер для помещений модели D

1230 долларов США НА АМАЗОН

Лучший утяжеленный жилет

trx

Кевларовый утяжеляющий жилет XD

Предоставлено продавцом

220 долларов на TRXTRAINING. COM

Лучший портативный массажный пистолет

Hyperice

Гипервольт Go 2

Предоставлено продавцом

Сейчас скидка 66%

68 фунтов стерлингов в HYPERICE

Гири Кингз

Регулируемая гиря

145 долларов на АМАЗОН

Ролик Best Foam Roller

Theragun

Волновой дуэт

Предоставлено продавцом

99 долларов в THERABODY

Подвесные ленты Best

СИСТЕМА TRX® PRO4

270 долларов на TRXTRAINING.COM

Напольная плитка Best

ProsourceFit

Блокирующие плитки из пеноматериала EVA

Предоставлено продавцом

Сейчас скидка 16%

22 доллара на АМАЗОН

БЛОК ПИТАНИЯ

Регулируемые гантели Pro 50

385 долларов на АМАЗОН

Лучшие гантели для экономии места

Core Home Fitness

Регулируемый набор гантелей

360 долларов на COREHOMEFITNESS. COM

Струпс

Беллитрон

Сейчас скидка 38%

140 долларов на STROOPS.COM

Боуфлекс

Убираемая скамья SelectTech 4.1S

Боуфлекс

249 долларов в BOWFLEX

Бионический корпус

Мягкая гиря с ручкой

29 долларов на АМАЗОН

Гидроу

Гребец

Предоставлено продавцом

Сейчас скидка 20%

1995 долларов США НА HYDROW.COM

Швинн Фитнес

Велосипед AD7 Airdyne

Предоставлено продавцом

Сейчас скидка 31%

899 долларов на АМАЗОН

Оннит

Первобытные гири

Сейчас скидка 15%

144 доллара в ONNIT

Чайник Грип

35 долларов на АМАЗОН

Струпс

ВИТЛ

200 долларов на STROOPS. COM

Living.Fit

Пары гантелей

Предоставлено продавцом

Сейчас скидка 33%

30 долларов США В ПРОЖИВАНИЕ.FIT

Лаус

Ролик колеса Ab

34 доллара на амазонке

Руководство по мощности

Боевая веревка

Сейчас скидка 30%

57 долларов на АМАЗОН

Прайм

Регулируемая скамья

675 долларов на PRIMEFITNESSUSA.COM

СКЛЗ

Слайдз

25 долларов на АМАЗОН

ГОРУК

Мешки с песком 2.0

Предоставлено продавцом

139 долларов на GORUCK.COM

Мужское здоровье

Многофункциональная силовая башня

299 долларов на АМАЗОН

ПАСЕАРТ

Деревянные гимнастические кольца

40 долларов на АМАЗОН

Горилла

Лук

Сейчас скидка 21%

197 долларов на АМАЗОН

Горук

Ruck Plate Carrier 3. 0

Предоставлено продавцом

Сейчас скидка 16%

59 долларов на GORUCK.COM

Мужское здоровье

Гребной тренажер Bluetooth Rower

385 долларов на АМАЗОН

RBX

Мяч для силовых тренировок

34 доллара на амазонке

Мужское здоровье

Крытый велосипедный велотренажер

Сейчас скидка 46%

299 долларов на АМАЗОН

NordicTrack

Умная беговая дорожка X22i

4000 долларов США НА НОРДИКТРЕК

Солнечное здоровье и фитнес

Стационарный велосипед

Сейчас скидка 26%

295 долларов на АМАЗОН

Триггерная точка

Поролоновый валик с высокими эксплуатационными характеристиками

37 долларов в REI

Пелотон

Умный спин-байк

Пелотон

МАГАЗИН В ПЕЛОТОНЕ

RUNmax

Утяжеленный жилет Runfast Pro

39 долларов на АМАЗОН

ProsourceFit

Перекладина с несколькими хватами

25 долларов на АМАЗОН

Боуфлекс

М3 Макс Тренер

999 долларов на АМАЗОН

Бойцовский лагерь

1219 долларов США НА JOINFIGHTCAMP. COM

Штурмовой фитнес

Фан-байк

Сейчас скидка 63%

749 долларов на ASSAULTFITNESS.COM

Подходит для упрощения

Полосы сопротивления

Сейчас скидка 51%

10 долларов на АМАЗОН

Шаг Шаг

Платформа

МАГАЗИН НА АМАЗОН

Марси

Плоская универсальная скамья

Сейчас скидка 38%

75 долларов на АМАЗОН

Мужское здоровье

Степпер для кардио-лестницы с Bluetooth

Сейчас скидка 40%

120 долларов на АМАЗОН

ДЕГОЛ

Скакалка

9 долларов на амазонке

Боуфлекс

велосипед VeloCore

1999 долларов в BOWFLEX

WODFitters

Подтягивающие ленты

Сейчас скидка 33%

80 долларов на АМАЗОН

Фитнес Реальность

Каркас 810XLT Super Max Power

291 доллар на амазонке

СПРИ

Плетеный Xertube®

34 доллара на SPRI. COM

Скрещенный канат

119 долларов на CROSSROPE.COM

НормаТек

Система восстановления

699 долларов на АМАЗОН

Зеркало

1495 долларов в ЗЕРКАЛЕ

Эверласт

Тяжелая сумка

100 долларов на АМАЗОН

5.11 Тактический

Комплект грузов PT-R 50 фунтов

145 долларов на 511TACTICAL.COM

Санабул

Лабораторные мячи для упражнений и фитнеса

70 долларов на АМАЗОН

За последние 18 месяцев мы консультировались с Men’s Health Редакторы и писатели о лучшем оборудовании для домашнего спортзала. Эксперты, в том числе наш фитнес-директор Эбенезер Самуэль, протестировали широкий спектр товаров для домашних тренажерных залов и оценили их простоту использования, функциональность, долговечность и доступную цену.