Содержание
Упражнения и зарядка с гантелями для мужчин
Упражнения с гантелями для мужчин имеют преимущества: не нужно тратить деньги на посещения фитнес-центров, упражняться можно в любое время. А нагрузка с помощью гантелей распределяется равномерно на все группы мышц. Эффект от упражнений с гантелями виден уже после 3 недель регулярных тренировок.
Результат может превышать все ожидания. Главное знать, какой вес гантелей нужно выбрать мужчине для достижения наиболее эффективного результата.
Преимущества от зарядки с гантелями для мужчин:
- Эффективное наращивание мышечной массы и силы;
- Работа с суставами и повышение их прочности;
- При необходимости подготовка к более тяжелым нагрузкам, например, для атлетов, идущих на результат;
- Профилактика остеохондроза и выпрямление осанки;
- Профилактика заболеваний кровеносно-сосудистой системы;
- Улучшение работы легких, разработка правильного дыхания;
- Гибкость и выносливость суставов;
- Быстрый обмен веществ;
- Крепкая нервная система.
Перечислять преимущества и положительное влияние на организм можно долго. Дать ответ на то, какой вес гантелей нужен для начинающих мужчин так сразу нельзя. Все зависит от возраста и физического состояния. Выбрать гантели для мужчин поможет продавец в спортивном магазине.
Организм становится намного крепче и выносливее, повышается ловкость и быстрота.
А главное преимущество гимнастики с гантелями для мужчин – это неповторимые контуры фигуры, которые будут радовать любую девушку, а у ленивых мужчин вызывать нотки зависти.
Вопросы, рассмотренные в материале
Нагрузка на бицепсы
Эффективные упражнения для рук с гантелями:
№1. Сядьте на стул, прижавшись плотно спиной к опоре.
Поочередно поднимать правую и левую руку с гантелей, опуская их плотно вдоль туловища. Вдох – опускание, выдох – подъем.
Разнообразить действия с помощью работы 2 рук одновременно.
№2. Называется молот. Исходное положение – ровная осанка, ноги расставлены на ширине плеч.
В обе руки взять гантели, их необходимо поднимать поочередно, сгибая локоть.
Базовые мужские упражнения и зарядка с гантелями для мужчин
№1. Для этого задания необходима скамья без спинки, на которою нужно лечь. Гантель взять обоими руками и расположить на уровне живота. На вдохе поднять руки вверх, на выдохе – опустить в исходное положение. Локти должны быть прижаты к телу.
№2. Выполняется стоя, ноги в стандартном положении. Одна рука – свободная, лежит на поясе. Во второй – гантель. Поднимайте эту руку над головой, и медленно нагибать локоть, так, чтобы гантель опускалась за шею. – снова поднимите руку над головой.
№3. Сесть на табурет. Исходное положение – рука с гирей за головой, так, чтобы бицепс касался головы. Поднимать руку, не сгибая локте на вдохе, опускать – на выдохе. Вторая рука – на туловище. Следите, чтобы тело оставалось неподвижным.
№4. Расположитесь на скамье, твердо оперившись спиной об опору. Ступни плотно стоят на полу. Исходное положение – обхват гантели за головой двумя руками.
Предпочтительнее держать за одну сторону. Вдох – опускание рук, выдох – подъем.
Локтевая кость должна оставаться неподвижной.
Упражнения для дельтовидных мышц
Комплекс упражнений с гантелями:
№1. Нужно сесть на скамью, спина прямая, плечи вперед. Исходное положение – руки с гирями располагаются параллельно туловищу. Одновременно выполнять подъем рук в стороны так, чтобы они были на одной линии с плечом. Локти можно немного согнуть.
№2. Стоя на ногах поднимать руки перед собой поочередно, во время выполнения нужно немного согнуть локти.
№3. Разведение гантелей во время выполнения наклона. Положение, в котором начинается работа – корпус опущен вперед, ноги расставлены, немного согнуты в коленях. Руки опущены перед собой. Выполняется разведение рук в стороны.
№4. Это особые занятия, которые называются шраги. Смысл в том, чтобы поднимать гири в руках с помощью плеч.
PS4hD45KxQM
Нужда в посещении спортивных залов отходит на второй план, а заниматься можно в родных стенах не менее результативно, чем в фитнес клубах.
Базовый комплекс упражнений
Упражнения с гантелями у начинающих начинающих женщин сразу дают задний ход, и это легко объясняется. Ошибочное и преобладающее мнение о том, что гантели перекачивают руки и делают их широкими и мужеподобными, не даёт женщинам приступить к тренировкам добросовестно и без сомнений.
Перекачивать руки и просто подтянуть мышцы, придав им аккуратную и красивую форму – совершенно разные вещи.
Не тяжёлые гантели, весом в полтора-2 килограмма, являются оптимальным вариантом для тех женщин, которые хотят сбросить лишние жировые накопления с рук и подтянуть обвисшую кожу к мышечной ткани, находящейся в тонусе.
Ошибочным мнением – гантели влияют только на мышцы рук.
При использовании небольших гирек задействуются и другие мышцы тела человека:
- Мышцы спины;
- Ножные мышцы;
- Ягодицы;
- Пресс.
Показано как влияют упражнения с гантелями для рук, как задействуются все группы мышц.
Исходя из упражнения с гантелями на картинке, которые выберет для себя женщина, гантели будут прокачивать разные группы мышц, от голеней и заканчивая мускулами, находящимися в области грудной клетки.
Упражнения с гантелями отлично подходят для осанки.
Стоит помнить о правильных нагрузках. Если гантели слишком тяжёлые, девушка рискует перекачать мышцы, что приведёт к их излишней напряжённости и боли от скопления молочной кислоты. На просторах мировой паутины Интернет можно найти много комплексов упражнений, рассчитанных на разные группы мышц.
Пройдя хороший курс продолжительностью в 3-4 недели, любая девушка ощутит положительные изменения в своём внешнем виде и самочувствии.
Для улучшения результата рекомендуется поработать с мышцами плечевого пояса. Для этого подойдут подтягивания и отжимания.
Напротив же, для расслабления мышц и раскрепощения тела в общем, стоит заняться йогой.
Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для сильного пола
Гантели компактны и не занимают много пространства, как тренажёры.
Тренажёры чаще способны задействовать далеко не все мышцы тела.
Личный спортзал дома можно организовать с помощью всего пары гантелей со съёмными блинами.
Выполняя комплексы упражнений, любой мужчина способен накачать своё тело до появления рельефа. Чтобы ускорить результат, перед каждой тренировкой стоит разогреваться. Важно соблюдать все инструкции при упражнениях с гантелями.
Для уменьшения болевых ощущений, рекомендуется растягивать мышцы с помощью турника или таких упражнений, как приседания, подтягивания на турнике или обычная пробежка с ускорением.
Одним из острейших вопросов является: “Какие группы мышечных тканей можно накачать с помощью комплекса упражнений с гантелями дома для мужчин”.
- Мышцы спины и плеч;
- Плечевой пояс;
- Задние пучки дельтовидных мышц;
- Мышцы спины области верхнего пояса;
- Грудные мышцы;
- Бёдра и ягодичные мышцы.
Если вы не поняли, как выполнять упражнения с гантелями, то видео вам в этом поможет.
Элементы рациона при тренировках
Главное в питании при занятиях с отягощением – это сбалансированность.
Следовать этому закону просто, ведь он быстро входит в привычку.
Определившись с целью тренировок (наращивание мышечной массы или удержание мышц в тонусе), остаётся выбрать правильные продукты, они помогут в достижении поставленной цели.
Для наращивания мышечной массы стоит употреблять пищу с множеством белка и протеина.
Если вы хотите избавиться от свисающей кожи и придать телу тонуса и приятного легко заметного рельефа, стоит добавить в рацион много овощей и фруктов, а прочие продукты выбирать с учётом наименьшей калорийности.
Что такое спортивное питание и для чего оно нужно
Гликоген и инсулин – 2 основополагающих вещества, которые станут союзниками в программе тренировок с гантелями дома.
Принцип действия этих элементов прост. Они уменьшают стресс, который получили мышцы после силовой тренировки.
Глюкозу и гликоген стоит употребить в течение первых 20-25 минут после занятий.
Где-то через час-полтора можно употребить углеводы, находящиеся в геркулесовой каше. Спустя час после приёма каши, тренирующийся может побаловать себя обезжиренным творогом или омлетом с молоком и без желтка.
По такой же схеме стоит питаться и женщинам, которые мечтают сбросить лишний вес. Овощи, фрукты и минимум солёной, острой и жирной пищи – важные элементы правильного, спортивного питания.
Упражнения для мышц спины
Самые известные упражнения с гантелями:
№1. Встаньте, ноги как обычно, стопы раздвинуты. Важно не прогибать спину во время упражнения. Гантели опустить на пол и на вдохе поднимать их разгибая тазобедренные суставы.
№2. Нужно устойчиво встать и взять в руки гантели. Сгибая локти поднимать гири к подмышкам, работать лопатками. Спина ровная.
№3. Выполняется так же стоя. Руки выставлены перед собой, спина выпрямлена. Предплечья должны оставаться параллельными полу. Стараться подтягивать гантели к подбородку на каждом выдохе.
n1D237dGxdw
Упражнения для груди
№1. Жим в положении лежа. Выполняется на скамье.
Гантели в руках необходимо расположить в линию над собой. На вдохе – локти в сторону, гантели опускаются к груди, выдох – исходное положение.
№2. Исходное положение – то же. На счет раз – руки разводятся в сторону, 2 – возвращаются на место.
№3. Выполняется так же, как и предыдущее, только на наклонной скамье.
width=”500″ height=”315″ src=”//mXdyLcQ_VZU
Упражнения для ног
№1. Нужно выполнять приседание на одной ноге.
Если выполняется на правой ноге, то гантель нужно держать левой и на оборот.
Повторять 8-12 раз.
№2. Подъем с гантелями в руках на носочки. Ноги вместе.
№3. Ноги раздвинуть так, чтобы одна была немного впереди.
Выполнять выпады с гантелями вниз – вдох, вверх – выдох.
№4. Выполняется приседание на 2 ногах.
6WkoAoALrGw
Питание для мужчин во время занятий с гантелями
Для мужчин, которые активно занимаются упражнениями, для усиления эффекта нужно следить за своим питанием.
Оно должно быть полезным и сбалансированным.
Элементы, которые должны содержатся в пище, это белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные соли.
Белки – это основной ингредиент, который должен присутствовать в пище при наращивании мышечной массы. Больше всего его содержится в мясе, рыбе, молочных продуктах. Суточная норма – 150 -170 грамм.
Жиров нужно оптимальное количество в 110-120 грамм в сутки. Больше нормы может откладываться в виде запасов.
Без углеводов нет энергии. Для отличного результата занятий с гантелями нельзя употреблять “пустые” углеводы: шоколад, мучное, сладкое.
Нельзя есть много картофеля. Общая суточная доза – 500-550 грамм.
Принимать витамины или кушать больше свежих овощей и зелени.
Нельзя переедать и голодать, и тогда занятия принесут радость и удовлетворение.
Как получить тело, как у гимнаста: тренировка на полу и развитие!
Олимпийские игры стремительно приближаются, и многие люди начнут смотреть, что их любимые спортсмены принесут на стол в этот раз.
На летних Олимпийских играх представлены популярные виды спорта, такие как легкая атлетика, гимнастика и плавание, которые требуют высокого уровня атлетизма и силы.
Гимнасты, в частности, демонстрируют не только силу, но и баланс, координацию и невероятную гибкость.
Для многих из тех, кто занимается бодибилдингом, тело гимнаста очень желанно.
Самое интересное в этом то, что многие гимнасты даже не касаются тренажера во время тренировки. Если это так, то как они развивают мышцы, которые демонстрируют в такой высокой степени?
Маленькие каркасы
Первое, о чем следует подумать при рассмотрении тела гимнаста, это тип его каркаса. Как часто вы видите гимнастку ростом 6 футов? Не часто. Большинство из них имеют более короткую сторону, поэтому им потребуется меньше мышечной массы, чтобы иметь более полный вид.
Имеет смысл только то, что чем длиннее ваши конечности, тем больше должен быть диаметр мышечной ткани, так как она будет растянута по всей длине кости.
Развитие силы
Далее рассмотрим типы движений, которые выполняют эти спортсмены. Большинство из них сильны по своей природе. Они делают прыжки, подтягивания, которые поднимаются в воздух, подгибаются в воздухе и отскакивают от балок и досок.
Эта сила заставит их работать быстро сокращающимися мышцами, как при спринте. Если вы вообще читали о различных кардио-методах, какой из них чаще всего ассоциируется с максимальной потерей жира? Спринт.
Таким образом, сочетайте их более низкий рост с большим количеством спринтерской активности, которая позволяет им снизить уровень жира в организме, и должно быть ясно, что оба фактора в значительной степени работают в их пользу, чтобы улучшить их внешний вид.
Некоторые из них даже не такие мускулистые, у них просто низкий уровень жира и хороший мышечный пампинг.
Промежуток времени
Также имейте в виду, что эти гимнасты наращивают эту мышечную массу годами. Большинство начинают тренироваться в нежном возрасте 8-12 лет, что дает им десять лет, чтобы набрать мышечную массу, характерную для этих спортсменов.
Если они даже набирают мышечную массу со скоростью 4-5 фунтов в год, это действительно меркнет по сравнению с тем, чего пытается достичь большинство бодибилдеров — 1-2 фунта в месяц.
Очевидно, что мышечный рост не будет происходить сколь-либо значительными темпами, когда гимнастам всего 10 лет, но они все еще готовят свое тело к тренировкам.
Кроме того, большинство из них на самом деле не так уж много весят (обычно между 140-170 фунтами) и, опять же, у них нет значительно больших объемов мышц на их теле.
Тип тренировки, которую они выполняют
Теперь, если подумать о своей тренировке конкретно, гимнасты выполняют большое количество упражнений с собственным весом, которые воздействуют глубоко на мышечные волокна из-за добавленного фактора нестабильности.
Как указано выше, они выполняют подтягивания, отжимания в стойке на руках, изометрические удержания, а некоторые также выполняют разгибания ног и сгибание подколенных сухожилий, чтобы дополнительно проработать мышцы ног.
Они также тренируются очень много часов. Для гимнасток олимпийского уровня нет ничего необычного в том, чтобы тренироваться по 4-6 часов каждый день.
Вот пример тренировки на полу, которую может выполнить гимнаст (выполняется по 2-3 подхода в каждом упражнении):
Примеры упражнений
- Отжимания
- Подъем ног в висе
- Отжимания от пола
- Приседания с прыжком от руки
- Подъемы с гантелями
- Подтягивания
- Гиперэкстензии (разгибания спины)
- Боковой боковой подъем
- Прыжок в длину с места
- Плио-отжимания с гирей
Имейте в виду, что в дополнение к этим упражнениям гимнасты также будут выполнять большой объем тренировок для любого вида спорта, над которым они будут работать во время этой тренировки. Это могут быть кольца, бревно, брусья, пол и так далее.
Применение этих принципов к вашей тренировке
Итак, чтобы применить эти принципы к вашей программе, начните добавлять больше плиометрических упражнений и упражнений с собственным весом.
Если есть что-то, что хорошо демонстрируют эти спортсмены, так это то, что тяжелая атлетика — не единственный способ нарастить мышечную массу. Использование разнообразных упражнений и движений во время тренировки является ключом к тому, чтобы заставить тело угадывать и предотвратить появление плато.
Кроме того, крайне важно изучить способы максимального восстановления с помощью тренировок, особенно если вы планируете добавить плиометрические упражнения к уже имеющейся тренировке. Скорее всего, будет хорошей идеей использовать 3-дневную программу для всего тела или сплит на верх/низ, а не 5-дневный сплит на части тела.
Попытка попробовать такой протокол вместе с высокоинтенсивной плиометрикой будет слишком тяжелой для тела, если только вы не тренировались с таким объемом в течение многих лет (как это делают гимнасты) и не следовали первоклассной программе питания. .
Итак, пока вы смотрите Олимпиаду и видите гимнастов с такими телами, имейте это в виду.
Все мускулы, без железа
Это происходит раз в четыре года. Бодибилдеры и любители фитнеса по всему миру восхищаются телосложением гимнастов-мужчин, соревнующихся на Олимпийских играх. Эти огромные, мускулистые руки! Эти широкие плечи! Эти крошечные талии! Эти сексуальные, тугие булочки, как два шара для боулинга в атласной наволочке… э-э, давайте двигаться дальше, не так ли?
А потом мы все думаем об одном и том же: «Хм, интересно, как эти ребята тренируются? Какие силовые тренировки они выполняют?»
Что ж, ответы могут вас шокировать. T-Nation недавно встретилась с Кристофером Соммером, тренером по гимнастике, который создал многие из тех удивительных телосложений, которые вы видите по телевизору.
T-Nation: Тренер, давайте начнем с небольшого разговора о том, кто вы и чем занимаетесь. Итак, кто ты, черт возьми, и что, черт возьми, ты делаешь?
Тренер Зоммер: Я в прошлом занималась гимнастикой, и вот уже много лет я в основном занимаюсь подготовкой спортсменов для юношеской национальной сборной США по гимнастике.
В настоящее время я руковожу мужской соревновательной программой в Центре подготовки национальной сборной по гимнастике «Desert Devil».
T-Nation: Итак, каждый раз, когда приближаются Олимпийские игры, бодибилдеры и любители фитнеса сходят с ума по телосложениям гимнастов-мужчин. Что самое важное в их тренировках, что удивило бы большинство спортсменов?
Тренер Зоммер: Их тренировки почти полностью состоят из упражнений с собственным весом.
T-Nation: Секундочку, эти ребята с убийственными бицепсами не делают сгибания рук со штангой и гантелями?
Тренер Зоммер: Нет, ни одного! На самом деле, их удивительное развитие бицепса вовсе не является результатом каких-либо упражнений на сгибание рук, а в первую очередь благодаря работе рычага прямой руки, которую они выполняют на неподвижных кольцах.
Работа с прямыми руками чрезвычайно сложна и создает огромную нагрузку на бицепс, что приводит к невероятному росту. Ключом к успеху является возможность безопасного постепенного подхода к этим упражнениям.
T-Nation: Что именно вы подразумеваете под работой с прямыми руками?
Тренер Зоммер: Под работой на прямых руках я в первую очередь имею в виду классические силовые позиции на неподвижных кольцах (железный крест, планш, мальтезе и т. д.) и соединительные движения между ними.
Радж Бхавсар выполняет железный крест на чемпионате США 2004 года
Работа с прямыми руками в основном означает движение тела без преимущества сгибания суставов. По существу, увеличивая длину рычага, мы значительно увеличиваем интенсивность упражнения.
В качестве примера можно привести перекрестную тягу (по сути, подтягивание на прямых руках, когда руки разведены в стороны) по сравнению с обычным подтягиванием. Вес тела одинаков в обоих случаях; тем не менее, поперечная тяга на несколько порядков тяжелее, чем подтягивания, что приводит к значительному увеличению силы и мышечной массы.
Теперь представьте, что у меня был один товарищ по команде в колледже, который мог держать железный крест с 60 фунтами, висящими на его ногах, и вы начинаете понимать невероятную силу некоторых гимнастов высокого уровня.
Между прочим, у этой самой гимнастки была невероятно большая и рельефная верхняя часть тела!
T-Nation: Впечатляет. Я слышал истории о том, что эти спортсмены могут поднимать удивительно большие веса в становой тяге и других упражнениях, хотя они никогда не тренируются в этих упражнениях. Это правда? И если да, то как это возможно?
Тренер Зоммер: Гимнастические тренировки действительно развивают невероятную силу. Например, я не был особенно сильным гимнастом, но смог выполнить становую тягу с двойным собственным весом и подтягивания с отягощением почти на 50% больше собственного веса в моих 90 123 самых первых 90 124 попытках тренировки с отягощениями.
Один из моих учеников, Дж. Дж. Грегори, намного превзошел мои скромные достижения. В свой первый день занятий тяжелой атлетикой в старшей школе Джей-Джей выполнил становую тягу почти втрое с весом 400 фунтов при собственном весе 135 и росте около 5 футов 3 дюймов. В другой день он также легко подтянулся с весом 75 фунтов и Конечно, выглядело так, как будто он мог бы сделать гораздо больше Мы никогда не узнаем наверняка, потому что дешевый ремень, который я использовал в то время, порвался.
0003
Почему занятия гимнастикой приводят к такому высокому уровню силы, до сих пор неясно. Мое личное мнение, что секрет кроется в плиометрическом характере движений. В каком-то смысле это напоминает мне результаты, полученные Адамом Арчулетой, за исключением того, что мы используем вариации веса тела в сочетании с работой с прямыми руками для достижения наших результатов.
T-Nation: Большинство лучших гимнастов-мужчин довольно легкие, не так ли? Со всеми этими мускулами можно подумать, что они будут весить больше. Может ли подающая надежды гимнастка стать «слишком большой» для спорта?
Тренер Зоммер: Абсолютно. Производительность мирового класса всегда легче достичь с правильным фенотипом. Например, большинство прыгунов в легкой атлетике, как правило, выше, в то время как марафонцы по большей части меньше и легче.
Почти во всех видах спорта есть исключения. Дмитрий Карбаненко из Франции — «гигант» в гимнастике (5 футов 8 дюймов, 170 фунтов, невероятно толстый и мускулистый), но при этом он один из лучших гимнастов в мире.
Магси Богз был ростом всего 5 футов 2 дюйма и играл в НБА. но все мы знаем, что таких исключений немного.
Впрочем, это не повод для отчаяния. Помните, что важность наличия определенного типа телосложения относится к спортсменам мирового класса и уровням производительности мирового класса. Для любителей фитнеса и спортсменов-любителей гимнастика может принести огромную пользу всем, независимо от их размера или формы.
T-Nation: Я добавил в свою личную программу небольшую тренировку по гимнастике, но, честно говоря, есть ли надежда для взрослого человека, который хочет иметь телосложение, похожее на этих ребят? Я имею в виду, возможно ли это при нормальной генетике? И возможно ли это для того, кто не начал заниматься этим в четыре года?
Тренер Зоммер: Многие тяжелоатлеты 1940-х и 50-х годов (в старые времена Muscle Beach) считали, что для достижения идеального телосложения требуется сочетание тяжелой атлетики и гимнастики. Одним из самых известных из этих стажеров является Джек ЛаЛанн, имя, с которым должны быть знакомы все ваши читатели.
Многие знают о его невероятной силовой выносливости; например, он выполнил 1000 подтягиваний и 1000 отжиманий за один час и двадцать три минуты! Чего они могут не знать, так это того, что г-н ЛаЛанн также был опытным гимнастом и не начал устанавливать свои удивительные рекорды, пока ему не исполнилось 43 года, и продолжал это делать до 70 лет. На самом деле, не так давно, в возрасте 80+, я увидел фотографию, на которой он выполняет одно из специальных гимнастических упражнений, которые я использую со своими спортсменами!
Кроме того, легендарный скалолаз Джон Гилл считает, что его силовые тренировки на кольцах являются непревзойденной силой в мире скалолазания. Интересно, что г-н Гилл не начал тренироваться на неподвижных кольцах до первого года обучения в колледже; еще всего за два года он делал кресты, рычаги и бабочки (подтягивания на прямых руках).
На самом деле, Гилл стал настолько сильным, что мог подтягиваться подряд семь раз правой рукой и пять раз левой.
Но помните, он не начинал никаких организованных спортивных тренировок, пока не поступил в колледж.
Джон Гилл выполняет передний вис на одной руке в 1960-х
T-Nation: Допустим, человек, читающий это, хочет начать делать хоть немного из того, что делают эти ребята. Вы предлагаете начать с упражнения «лягушка». Что это такое и почему мы, железные головы, должны этим заниматься?
Тренер Зоммер: Стойка с лягушкой — это начальный шаг в развитии планша, одной из гимнастических статических позиций. По сути, планш — это позиция для отжиманий, в которой ноги отрываются от пола. Думайте об этом, как о жиме лежа на фитболе с поднятыми вверх ногами, а затем умножьте результат на три.
Джош Уэст выполняет стойку с лягушкой
Эти статические приемы в невыгодных положениях рычага и динамические движения в них и из этих положений являются секретом развития огромной силы гимнастов мирового класса.
Кроме того, эти виды упражнений занимают прочное место в истории тяжелой атлетики США.
Прежде всего, важно понимать, что «железо» — это просто один из множества инструментов, доступных для занятий легкой атлетикой. «Айронхеды» традиционно совмещали гимнастические упражнения с поднятием тяжестей; на самом деле, во времена расцвета тяжелой атлетики в США это было обычной практикой. Великий Джон Гримек мог выполнять шпагаты, стойки на руках и перевороты на спине.
Если вы тренируетесь только для того, чтобы хорошо выглядеть, то насколько вы спортивны, не имеет значения. Однако, если вы хотите хорошо выглядеть , а быть спортивно функциональным, вам нужно нечто большее, чем просто размер и сила. Сила без баланса, ловкости, координации и взрывной силы — это сила, непригодная для атлетического применения. Интеграция этих типов упражнений в вашу текущую тренировку поможет превратить силового спортсмена в более универсального спортсмена.
T-Nation: Вы упомянули планш, а также написали о переднем рычаге. Дайте нам совок на них, пожалуйста.
Тренер Зоммер: С ними очень весело работать, они не требуют специального оборудования и при этом дают огромную отдачу в силе.
По сути, эти два упражнения способствуют чрезвычайной силе и стабильности всего плечевого пояса как спереди, так и сзади. Кроме того, они нагрузят ваш кор и тщательно проработают нижнюю часть спины/бедра.
Отжимания планш врозь
Рычаг перед собой врозь
Что касается их эффективности, я видел много гимнастов, способных отжиматься в планше, выполняя жим лежа с двойным весом на своих первые попытки. И наоборот, я никогда не видел тяжелоатлета, способного выполнить жим лежа с двойным весом даже близко к отжиманию планш.
T-Nation: Это потрясающе. В чем секрет увеличения силы с помощью этих упражнений с собственным весом?
Тренер Зоммер: Секрет в том, чтобы постоянно переходить к более сложным вариантам упражнений. Проблема в том, что за пределами небольшого сообщества большинство людей понятия не имеют, как начать выполнять эти упражнения. Затем, как только они освоятся, у них не будет доступа к более сложным упражнениям.
Большинство людей были бы ошеломлены огромным разнообразием доступных упражнений с собственным весом. Например, у моих спортсменов есть доступ к более чем пятнадцати различным вариантам отжиманий, и это только на параллельных брусьях.
У нас есть прекрасный бывший футболист (6 футов 5 дюймов, 250 фунтов), молодой, в хорошей форме, набравший 400 фунтов и выглядящий так, будто его сила очищает весь спортзал, но он боролся всего лишь с 45 фунтами. на одной из моих вариаций отжиманий на параллельных брусьях.0003
Этот же спортсмен боролся около 45 минут, пытаясь выполнить всего одно повторение одного из моих отжиманий на брусьях со средним весом! И помните, что этот молодой человек очень хороший спортсмен в отличной форме.
T-Nation: Интересно. Вы как-то написали, что для максимального улучшения не нужны тренировки до отказа, но необходимо максимальное сокращение. Можете ли вы уточнить это?
Тренер Зоммер: Для профессиональных спортсменов или настоящих спортсменов (военных, полицейских, пожарных и т.
д.) тренировки до отказа не только не нужны, но и контрпродуктивны. Спортсмен должен иметь возможность успешно выступать день за днем, а не только один раз в неделю. Вы можете себе представить солдата, который не может догнать кого-то только потому, что его ноги поджарены со вчерашнего дня?
По тем же причинам мои спортсмены следуют очень постепенному тренировочному циклу, когда они сталкиваются с перегрузкой, затем адаптацией, а затем фазой восстановления. Для каждого спортсмена цикл будет несколько отличаться по продолжительности от трех недель до двенадцати недель в зависимости от их индивидуальных способностей к восстановлению.
Способность к максимальному сокращению является еще одним компонентом, который делает гимнастику с собственным весом такой эффективной. На самом деле, без экстремального сокращения (каждая мышца напряжена и напряжена) сложные упражнения с собственным весом просто невозможно выполнить.
По сути, чем сильнее сокращение всего тела требуется для выполнения упражнения, тем оно эффективнее.
Это означает, что, выбирая те упражнения, которые вызывают наиболее полные сокращения, вы значительно ускорите свои тренировочные успехи. Я думаю, именно поэтому многие тяжелоатлеты считают тяжелые приседания такими эффективными.
T-Nation: Какие упражнения для нижней части тела выполняют эти гимнасты? Так ли важна работа ног?
Тренер Зоммер: Для нас очень важна работа ног. Без него гимнастка мирового класса не смогла бы подпрыгнуть на десять футов в воздух, выполняя множество сальто и поворотов. Но помните, для гимнастов важно развивать взрывную силу и силу без большого прироста массы , так как это оказало бы серьезное влияние на наше относительное отношение силы к весу.
Что касается выбора упражнений, наша тренировка ног основана на различных прыжковых упражнениях и вариациях приседаний на одной ноге с отягощением.
T-Nation: А как насчет целенаправленной тренировки пресса?
Тренер Зоммер: Мы делаем довольно много основных упражнений, начиная от плиометрических упражнений для всего тела и заканчивая подъемами ног с тяжелым весом в висе.
Прежде всего, я сосредотачиваюсь на работе с ядром как единой единицей, а не пытаюсь работать над конкретной областью изолированно.
T-Nation: Эти лучшие спортсмены, очевидно, усердно тренируются и посвятили свою жизнь этому виду спорта, но трудно соревноваться на уровне мирового класса без использования допинга, по крайней мере, во многих видах спорта. На что похожа сцена с наркотиками в мужской гимнастике?
Тренер Зоммер: Насколько мне известно, никогда не было случая, чтобы у гимнастки был положительный результат на стероиды. Для соревнующегося гимнаста дополнительный размер и объем, которые обеспечивают стероиды, были бы явным недостатком в спорте, где спортсмен с самой высокой относительной силой (отношение силы к массе тела) часто оказывается тем, кто выходит на первое место.
Кроме того, использование стероидов никак не поможет гимнасту освоить такой навык, как тройное сальто назад на полу. Этого можно добиться только многолетними правильными и структурированными тренировками.
T-Nation: Верно, но можно использовать стероиды и другие допинги и не становиться громоздким. Кроме того, есть большая разница между кем-то , тестирующим чистый , и кем-то, кто на самом деле является чистым . Так вы говорите, что гимнасты мирового класса не используют допинг?
Тренер Соммер: Конечно, я не могу говорить обо всех соревнующихся спортсменах, но я могу сказать то же самое обо всех спортсменах национальной сборной США, чемпионах мира и олимпийцах, которых я знал, с которыми тренировался и наблюдал. на протяжении многих лет я не знаю ни одного или , которые использовали стероиды.
T-Nation: Достаточно честно. Я так понимаю, у вас выходит книга обо всем этом. Отключи!
Тренер Зоммер: Формирование олимпийского тела — первая и единственная когда-либо доступная книга, которая содержит подробные описания и последовательности, позволяющие как любителям фитнеса, так и профессиональным спортсменам развить удивительное телосложение и силу гимнаста.