Гири или гантели что лучше: Гантели или гири: что лучше и эффективнее

Что такое гиря — как правильно поднимать, выбрать и что лучше гантели или гири

Эффективность упражнений с гирей доказана временем – гиревой спорт берет свое начало еще с древнейших времен. Его популярность растет и сейчас, ведь такие тренировки просты, бюджетны и результативны.

Пустой кошелек — не оправдание рыхлому телу, выход из этой ситуации достаточно прост и зачастую хранится в чулане, да, сейчас речь пойдет именно об упражнениях с гирей.

Испокон веков гиря «лепила» русских богатырей, продолжает она это делать и сейчас. Среди плюсов гиревых тренировок – простота, безотказность и эффективность.

Этому боевому снаряду нет равных в подготовке солдата к бою. В 1704 году гирю создали из настоящего пушечного ядра специально для этой цели, и сегодня единственным армейским спортом является именно гиревой.

Спортивные гири или гантели?

Многие новички на первых занятиях в спортзале уверены, что гири – это почти то же самое, что и гантели, поэтому пробуют выполнять упражнения впермешку, то с одним, то с другим снарядом. Однако между ними есть существенная разница.

С помощью гантелей прорабатываются небольшие изолированные мышцы, причем упражнения выполняются с медленной скоростью. А вот комплекс упражнений с гирей больше подойдет для разработки мышечных групп на высокой скорости, повышая выносливость тела.

За счет прироста веса гантелями хорошо наращивать мышечную массу. А то или иное упражнение тренировок с гирями, за счет их стабильного вес, помогает укрепить тело, повысить координацию движений и выработать скорость выполнения упражнений.

Это спорт для сильных. Он требует от вас мощи, а в ответ закаляет характер и создает крепкие мышцы. Один комплекс упражнений с гирями часто сравнивают с десятью тренировками со штангой.

Особенность гирей в том, что при выполнении упражнений, в снаряде смещается центр тяжести относительно хвата. Нечто похожее происходит, когда вы перехватываете ручку тяжелогруженого чемодана или рюкзака.

Вы можете убедиться в этом сами, взяв любую программу тренировок и попробовав повторить ее с помощью гири. Как бы вам ни хотелось, вряд ли что-то получится. Почему не удается повторить эти, на первый взгляд, простые упражнения стоя и держа в руке снаряд немного другой формы?

Обратите внимание, что с гирями принято выполнять движения, которые оказывают нагрузку на все тело — рывки, жимы, приседания. Это дает значительную тренировку во времени, так как нагрузка на все тело быстро повышает пульс и включает в работу крупные группы мышц. Попробуйте поделать толчки в течение 10 минут, чтобы ощутить эффект. 

Экономите вы и на инструкторе, достаточно изучить несколько базовых движений, – как раз в этом вам помогут наши материалы. Предоставляем вашему вниманию подробную технику базовых упражнений с гирей в базе.

Универсальный снаряд для всей семьи

День гиревого спорта был отмечен датой 10 августа 1885 года. Именно в этот день был создан первый «Клуб любительской атлетики». До этого дня упражнения с отягощениями носили скорее развлекательный характер и проводились на ярмарках и увеселительных мероприятиях.

Спортивные гири бывают двух видов: цельнолитые и разборные. Цельнолитые гири бывают весом 4, 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32, 36, 40, 48, 56, 68, 80, 92 кг. В гиревом спорте проходят соревнования с использованием гирь весом 16, 24 и 32 кг, исторически сложившиеся из величин в один, полтора и два пуда (1 пуд ≈ 16 кг).

Таким образом, веса может подобрать для себя комфортно как начинающая девушка или ребенок, так и физически развитый мужчина.

По стандартам Всероссийской федерации гиревого спорта спортивные соревновательные гири должны иметь следующие параметры: 

Гиря не является сугубо мужским снарядом. Девушкам ни в коем случае не стоит его пугаться. Можно приобрести не очень тяжелую гирю на 8 кг для самых первых тренировок, затем выполнять упражнения с гирей 16 кг, и постепенно наращивать вес.

С помощью гири девушки могут выполнять несложные упражнения для укрепления бедер, спины, выправления осанки.

Для начала посмотрим на материалы и способы правильно их выбрать.

Выбор гири, как и любого другого спортивного снаряда, должен определяться силовыми возможностями человека. В плане веса, существует пять групп гирь, которые подойдут для определенного уровня физического развития:

• Девушка, начинающий атлет со средней мускулатурой: 8, 12, 16 кг
• Сильная девушка: 12, 16, 20 кг
• Мужчина, начинающий атлет со средней мускулатурой 16, 20 кг
• Сильный мужчина с развитой мускулатурой: 20, 24, 32 кг
• Очень сильный мужчина 24, 32, 40 кг

Рекомендации по выбору веса

Определившись с производителем, формой, материалом и другими нюансами при выборе гири стоит перейти к выбору самой главной части: ее весу.

Если вы покупаете гирю для себя домой, от выбора правильного веса зависит эффективность ваших занятий и предотвращения травм и перегрузки. Следует руководтствоваться следующими соображениями:

1. Новички могут стартовать со стандартного веса. Для женщин он равен 8-ми килограммам, для мужчин — 16 килограмм.
2. Если мужчина выжимает более 100 кг в жиме лежа,  можете использовать гирю большего веса, например 24 или 36 кг.
3. При работе на силу, вы должны за один подход делать не более 5–6 повторений. Если вы можете поднять гирю значительно больше — выберете более тяжелый снаряд, иначе — более легкий.
4. Лучше всего иметь два комплекта гирь, 16 + 24 кг. К примеру, вы начали с 16 килограмм, после вы можете увеличить вес до 24 килограмм. Когда вы сможете работать с более тяжелой гирей, то в совокупности, используя два вида гирь, вы получите 40 килограмм.

В следующем обзоре автор детально разбирает все виды гирь. Узнайте гири какого веса вам подойдут.

При покупке гири следите за тем, чтобы рукоять надежно помещалась в ладонь. Также важно обратить внимание на поверхность ручки: она не должна быть слишком гладкой (может выскользнуть) и не слишком шершавой (быстро натрет болезненные мозоли).

Общие рекомендации

Следующие простые советы помогут вам сделать верный выбор:

1. Определите, чем вы будете заниматься: гиревым спортом или фитнесом. Выбор снаряда для этих целей отличается, и если гиря для гиревого спорта подойдет и для других упражнений, то гиря для фитнеса не сможет пригодиться в споре.
2. Выбирайте гирю только из металла. Чугунные гири в отличие от пластиковых имеют правильный центр тяжести и совсем по другому скользят в руке. Не бойтесь переплатить за металл — результат себя окупит.
3. Выбирайте литые гири, без сборных деталей. Части могут расшататься и снаряд совсем потеряет центр тяжести и форму. От упражнений вы получите иной результат, на который рассчитывали. 
4. Выбирайте гири стандартной формы. Только с такими гирями можно заниматься по программе для гиревого спорта. Обычное металлическое ядро с ручкой наверху — вот что принято считать гирей, все остальное — бессмысленная трата денег.
5. Спортивные гири имеют стандартную толщину дужки, но для фитнеса они могут отличаться. Выберите ту, что хорошо ляжет вам в руку. Слишком толстые гири могут просто выпадать.

И приведем несколько примером упражнений для общего развития и более подготовленных атлетов.

Базовые упражнения с гирей

Новичкам рекомендуем начинать с самых простых общеукрепляющих упражнений:

• Приседания
• Выпады вперед и вбок
• Тяга и Наклоны
• Махи вперед
• Подъем на бицепс и над головой
• Армейский жим одной или двумя руками
• Отжимания

Коротко все движения можно посмотреть в следующем видео.

Лучшие упражнения с гирей

Рассмотрим гиревой комплекс «Три богатыря» из классического Wod кроссфита.  Он состоит из эффективных упражнений с гирей, известные еще со времен царской России. 

Рассмотрим каждое движение отдельно:

Мах гири одной / двумя руками (свинги)

Иначе это упражнение называют «русскими махами» или свигами. Помните, главное в выполнении этого движения – инерция, а не усилия мышц плеча. Опуская гирю, поддайтесь весу и позвольте потянуть вас вниз, а после, спружинив бедра, вновь подкиньте ее до уровня плеч. Один повтор приравниваем к одному маху.

Махи гирей одной рукой

Подъем гири на грудь с виса

Положите гирю между ног. Отводя таз назад, возьмите гирю за ручку. Взгляд, при этом, направлен вперёд. Выжмите гирю к плечу и одновременно разверните запястье ладонью вперёд. Опустите вес в исходное положение.

Подъем гири на грудь с виса

Рывок гири одной рукой

Рывок гири является базовым упражнением в гиревом спорте, которое направлено на развитие выносливости и проработки всего плечевого пояса. При правильной технике выполнения упражнения ваши плечи станут более мощными и сильными.

Рывок гири одной рукой

При выполнении упражнений с гирей для начинающих существует небольшие поблажки, например, новичку разрешено держать гирю обеими руками, в то время как в профессиональном варианте в верхней точке подъема гири лишь меняются руки.

И дополнительно можно предложить для проработки мышц груди и широчайших:

Плиометрические отжимания

Для выполнения этого упражнения примите упор лежа, поставив одну руку на пол, а вторую – на гирю. Выполните отжимание и рывком оторвитесь от пола. Спружинив обеими руками, плавно коснитесь пола и повторите все снова.

Плиометрические отжимания с гирей

Тяга в наклоне одной рукой

Чтобы выполнить это упражнение, возьмите гирю в правую руку и наклоните корпус вперед. Если вы начали тренироваться недавно, делайте повторы только одной гирей, в профессиональном варианте упражнение выполняется сразу с двумя снарядами.

Тяга гири одной рукой в наклоне

Глубокие приседания с гирей

Возьмите нетяжёлую гирю обеими руками за рукоятку. Удерживайте её на уровне груди. Выполните глубокий присед. Бёдра должны коснуться голеней. Держите спину прямой. Взгляд направлен вперёд. Колени развёрнуты в стороны. Задержитесь в нижней точке и поднимитесь в исходное положение.

Приседания с гирей

Для любителей, рекомендуем рассмотреть следующие лучшие упражнения от Кузницы Спорта. Более 30 упражнений с одной гирей!

Правила гиревых тренировок

Чтобы силовые упражнения с гирями наращивали вашу мощь, а не травмы, помните:

• Не хотите получить травму – делайте качественную разминку;
• Мышечный отказ – отличный принцип увеличения интенсивности тренировки, но только не для гиревых тренировок;
• Максимальное количество сетов 1-3, повторений – 5;
• Ежедневно и даже несколько раз на дню можно тренироваться лишь с пропорциональным уменьшением нагрузки на мышцы.

Пример тренировки 

В версии упражнений с гирей для начинающих делайте между подходами минутный интервал. В профессиональном варианте – старайтесь удержать снаряд одной рукой под самым основанием гири или за ее рукоятку.

Гиревая тренировка «Кто здесь самый сильный?»

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^*
Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

При выполнении упражнений с гирей для начинающих можно совершать все повторы одной рукой и ногой, а в профессиональном варианте стоит использовать сразу две гири – по одной для каждой руки. Чередуйте этот комплекс упражнений с другими гиревыми программами с нашего сайта.

Заминка

Закончив тренировку, немного походите на беговой дорожке или прогуляйтесь в близлежащем сквере. Протеиновый коктейль и массаж после занятий помогут закрепить результат и обеспечат хорошим настроением.

Гантели или резиновые петли: что лучше

13 ноября 2020      

Admin      Главная страница » Советы и рекомендации     

Узнайте особенности тренировок с гантелями и резиновыми петлями. В чем заключается преимущества обоих тренировок и отличия между ними.

В настоящее время фитнес достиг большого развития, в арсенале тренирующихся большой набор упражнений, спортивных снарядов и спортивного питания. Сегодня речь пойдёт о сравнении двух методик тренировок, чтобы узнать гантели или резиновые петли более эффективны в создании спортивного, подтянутого тела.

Разнообразие эспандеров, фитнес-резинок и других подручных приспособлений, делает возможным заниматься спортом везде и не менее эффективнее, чем в тренажёрном зале с той разницей, что при работе с большими весами лучше растёт мышечная масса и сила, но для поддержания хорошей формы и создания красивой спортивной фигуры домашние тренировки будут ничуть не хуже вариантом.

Итак, начнём сравнение:

Упражнения с гантелями

Часто от тренеров можно услышать, что работа со свободными весами (штанга, гири, гантели) лучше развивают тело, чем в тренажёре, ведь в работу дополнительно включаются мышцы – стабилизаторы туловища, а если используются упражнения с гантелями, значит каждая сторона развивается отдельно, позволяя исправить мышечный дисбаланс.

Кроме этого вся техника движений осуществляется левой и правой стороной по отдельности, что нельзя сказать за работу со штангой, когда обычно более сильная правая сторона забирает больше нагрузки, избавляя от неё менее сильную левую сторону.

К примеру, если вы явно ощущаете, что при тренировке бицепса левая рука намного слабей правой, на левую руку можно выполнить на 2-3 повторения больше или взять гантель большего веса. В общем плюсов и возможностей множество + подключая фантазию и не стандартные упражнения можно добиться множества впечатляющих результатов.

Больше о полном перечне упражнений на все группы мышц можете узнать – здесь.

Упражнения с резиновыми петлями

Это новое направление и упражнения с резиновыми петлями сравнительно недавнее новшество, которое включает множество фитнес-резинок (длинных, коротких, ТRX-петель, эспандеров). Набор фитнес-резинок позволяет «потренить» все мышцы.

Все движения с фитнес-резинками повторяют технику выполнения упражнений с гантелями, но имеют отличия в характере нагрузок.

Чаще всего с ними тренируются девушки для прокачки разных групп мышц, уделяя преимущественное внимание ягодицам, а парни используют для разминочных подходов или для достижения эффекта пампинга.

Однако уникальность резиновых петель в том, что в случае с гантелями нагрузка на мышцы остаётся одинаковой на всём движении гантелей, в то время как по мере растяжения резины нагрузка на мышечные волокна возрастает. Грубя говоря, чем выше поднимается рука или нога, тем более существеннее становится нагрузка.

Новое направление и комплекс упражнений с TRX петлями можно узнать – здесь.

Гантели или резиновые петли: какие преимущества

Для более чёткого понимания можно выделить в комплексе преимущества тренировок с гантелями и резиновыми петлями:

Гантели

⇒ широкий выбор упражнений;

⇒ универсальность тренировок;

⇒ включение в работу мышц-стабилизаторов;

⇒ возможность выравнивания мышечного баланса левой и правой стороны.

Резиновые петли

⇒ увеличивающаяся нагрузка при выполнении;

⇒ универсальность использования;

⇒ удобство тренировок, как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях;

• широкий набор упражнений;

• компактность хранения.

Различия тренировок с гантелями и резиновыми петлями

♦ ДЛИТЕЛЬНОСТЬ ЭКСПЛУАТАЦИИ. Первое и главное различие, гантели при аккуратном использовании будут служить почти вечно, резинки как бы вы к ним хорошо не относились, под действием растяжении со временем получат разрывы.

♦ СТОИМОСТЬ. Вторая особенность, что стоимость резиновых петель намного ниже, чем стоимость гантелей.

♦ ИСПОЛЬЗОВАНИЕ НА РАССТОЯНИИ. При длительных командировках, путешествиях во время отпуска навряд ли кто-то, как минимум без личного транспорта, захочет взять с собой лишний вес гантелей. Резиновый набор не займёт много места в сумке и вес практически не будет ощущаться.

♦ ОСВОЕНИЕ ТЕХНИКИ УПРАЖНЕНИЙ. Использование фитнес-резинок позволит хорошо ознакомиться с техникой упражнений для начинающих, пока суставы, сухожилия и мышцы слабы и после перейти на более серьёзные веса с гантелями. Без опыта тренировок, если «сдуру» взять приличную гантель, можно легко травмировать неокрепшие мышцы.

♦ ПАМПИНГ. Хорошо накачать кровь в мышцы, можно и гантелями, и резиной, но последняя поможет более качественно это сделать за счёт постоянного возрастания напряжения в мышцах по мере растяжения. Другими словами, если качая бицепс гантель высоко поднять почти к плечу, частично нагрузка с бицепса теряется, а выполняя то же самое с резинкой, нагрузка за счёт сильного растяжения только увеличивается.

Заключение

Эффективность в обоих случаях достаточно высока, каждый их них имеет свои преимущества и недостатки. На практике опытные спортсмены используют 2 варианта. Гантели выступают в качестве основного тренинга, если есть возможность посещать тренажёрный зал, а резина хорошо разогревает мышцы и оказывает прекрасный эффект пампинга.

Не поленитесь приобрести комплект фитнес-резинок и ощутите их эффективность на себе, особенно если ваша работа связана с частыми командировками или намечается отдых с поездкой на дальние расстояния.

    Метки: советы и рекомендации     

8 преимуществ, советы по формированию, веса и многое другое

Неважно, идете ли вы в тренажерный зал за гантелями или прыгаете от тренажера к тренажеру, мы знаем одно: силовые тренировки имеют множество преимуществ, которые приводят к крепкие кости и мышцы, лучший баланс и поддержание здорового веса.

Но если вы когда-нибудь задавались вопросом, где вы должны проводить свое время во время тренировки — со свободными весами или на силовых тренажерах — не ищите дальше.

Мы разбираем плюсы и минусы каждого ниже.

Полезны как свободные веса, так и тренажеры.

Как и во многих вопросах, связанных с фитнесом, все сводится к вашему уровню физической подготовки и целям.

В целом силовые тренажеры — отличный инструмент для начинающих, так как они учат правильной технике и снижают риск получения травмы.

Свободные веса, с другой стороны, позволяют вам работать больше мышц и улучшают функциональную форму.

Кроме того, если вам сейчас больше нравятся домашние тренировки, свободные веса более доступны и универсальны, чем тренажеры.

Да, и свободные веса, и тренажеры задействуют одни и те же мышцы.

Но когда вы сравниваете яблоки с яблоками, свободные веса задействуют больше мышц, чем тренажеры.

Подумайте об этом: когда вы выполняете жим гантелей от плеч, задействуются не только ваши плечи, но и кор, трапеции и трицепсы, поскольку вся верхняя часть тела работает, чтобы стабилизировать вас.

В тренажере для жима от плеч фиксированный диапазон движения направляет вес вверх и вниз, устраняя необходимость в дополнительной стабилизации с вашей стороны. Здесь большая часть работы ложится на ваши плечи.

Для среднего человека свободные веса предлагают многие из тех же преимуществ, что и тренажеры, плюс еще некоторые.

В то время как вы обычно можете поднять больший вес в одном и том же упражнении на тренажере из-за его фиксированной природы, свободные веса дают вам большую отдачу с точки зрения прорабатываемых мышц.

Со свободными весами вы можете получить тренировку всего тела за меньшее время, и вы задействуете многие из тех небольших мышц-стабилизаторов, о существовании которых вы, возможно, даже не подозревали.

Вот описание того, как подходить к каждому типу.

Машины

Чтобы использовать машину, отрегулируйте размер и вес, затем запрыгивайте.

На раме многих тренажеров есть инструкции, дающие вам пошаговое представление о том, как это работает, и о мышцах, на которые вы будете воздействовать.

Если их нет и вы не уверены, обратитесь за дополнительной помощью к тому, кто работает в тренажерном зале.

Вы можете выполнить круговую тренировку всего тела, выбрав несколько тренажеров для верхней и нижней части тела, или сосредоточиться на одной-двух группах мышц с помощью тренажеров.

Свободные веса

Когда дело доходит до свободных весов, вы будете использовать гантели, штанги или гири для выполнения упражнения.

В зависимости от того, какое упражнение вы выполняете, вам понадобятся одна или две гантели или гири, но достаточно будет только одной штанги.

Убедитесь, что вам удобно носить необходимую форму, и начните с более легкого веса, чтобы избежать травм.

Как обсуждалось ранее, тренажеры могут быть особенно полезны, если вы новичок в тяжелой атлетике или хотите работать с определенной группой мышц.

Для новичка крайне важно научиться правильной технике не только для предотвращения травм, но и для получения максимальной пользы от каждого выполняемого упражнения.

Начав с тренажеров, вы получите представление о том, как должно ощущаться движение и какие мышцы находятся в центре внимания.

Точно так же, даже если вы в основном придерживаетесь свободных весов, использование тренажеров для проработки определенных групп мышц также является эффективной тактикой.

Допустим, вы только что выполнили серию становой тяги со штангой — упражнение, ориентированное на подколенные сухожилия, — и вы хотите добавить к нему суперсет с упражнением, ориентированным на квадрицепсы.

Вместо того, чтобы приседать, вы можете прыгать на тренажере для разгибания ног, чтобы конкретно проработать квадрицепсы, не утомляя другие мышцы ног.

Если вы занимаетесь спортом среднего или продвинутого уровня, сделайте основу своей тренировки на основе свободных весов и дополнительных упражнений на тренажерах.

Как на тренажерах, так и на свободных весах нужно учиться. Следите за этими вещами, когда вы освоитесь с любым типом оборудования.

Машины

Подгоните размер под себя. Это означает, что такие области, как высота сиденья, ширина захвата и т. д., скорее всего, должны быть изменены, когда вы приступите к работе.

Если это кажется неестественным, не делайте этого. Хотя машины предназначены для работы с массами, они не универсальны. Такие факторы, как ваш рост, вес, строение тела и многое другое, могут повлиять на то, как вы используете тренажер. Если вы просто не можете заставить движение чувствовать себя комфортно, не форсируйте его.

Свободные веса

Обратите внимание на свою форму. Каждое упражнение имеет свой собственный набор нюансов, касающихся положения головы, положения поясницы, стойки и так далее. Перед началом проведите исследование, чтобы получить максимальную отдачу от каждого упражнения и предотвратить травмы.

Не спешите. Медленно и контролируемо — так называется игра практически для каждого упражнения со свободными весами. Не полагайтесь на импульс. Вместо этого сосредоточьтесь на связи мышц с разумом.

Если сомневаетесь, полегче. Использование тренажера дает вам некоторую страховку, если вес слишком большой, но со свободными весами вы полностью контролируете ситуацию. Выбирайте более легкие веса, пока не почувствуете себя уверенно в упражнении.

Свободные веса и тренажеры занимают свое место в силовых тренировках. Принимая во внимание ваши личные цели и уровень физической подготовки, вы можете решить, что лучше всего подходит для вас и когда.

Николь Дэвис — писатель из Мэдисона, штат Висконсин, личный тренер и инструктор группового фитнеса, цель которой — помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Когда она не тренируется с мужем или не гоняется за маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или печет хлеб на закваске с нуля. Найдите ее в Instagram, чтобы узнать о фитнесе, хэштеге #momlife и многом другом.

8 преимуществ, советы по формированию, веса и многое другое

Неважно, идете ли вы в тренажерный зал за гантелями или прыгаете от тренажера к тренажеру, мы знаем одно: силовые тренировки имеют множество преимуществ, что приводит к укреплению костей и мышц, лучшему балансу и поддержанию здорового веса.

Но если вы когда-нибудь задавались вопросом, где вы должны проводить свое время во время тренировки — со свободными весами или на силовых тренажерах — не ищите дальше.

Ниже мы рассмотрим плюсы и минусы каждого из них.

Полезны как свободные веса, так и тренажеры.

Как и во многих вопросах, связанных с фитнесом, все сводится к вашему уровню физической подготовки и целям.

В целом силовые тренажеры — отличный инструмент для начинающих, так как они учат правильной технике и снижают риск получения травмы.

Свободные веса, с другой стороны, позволяют вам работать больше мышц и улучшают функциональную форму.

Кроме того, если вам сейчас больше нравятся домашние тренировки, свободные веса более доступны и универсальны, чем тренажеры.

Да, и свободные веса, и тренажеры задействуют одни и те же мышцы.

Но когда вы сравниваете яблоки с яблоками, свободные веса задействуют больше мышц, чем тренажеры.

Подумайте об этом: когда вы выполняете жим гантелей от плеч, задействуются не только ваши плечи, но и кор, трапеции и трицепсы, поскольку вся верхняя часть тела работает, чтобы стабилизировать вас.

В тренажере для жима от плеч фиксированный диапазон движения направляет вес вверх и вниз, устраняя необходимость в дополнительной стабилизации с вашей стороны. Здесь большая часть работы ложится на ваши плечи.

Для среднего человека свободные веса предлагают многие из тех же преимуществ, что и тренажеры, плюс еще некоторые.

В то время как вы обычно можете поднять больший вес в одном и том же упражнении на тренажере из-за его фиксированной природы, свободные веса дают вам большую отдачу с точки зрения прорабатываемых мышц.

Со свободными весами вы можете получить тренировку всего тела за меньшее время, и вы задействуете многие из тех небольших мышц-стабилизаторов, о существовании которых вы, возможно, даже не подозревали.

Вот описание того, как подходить к каждому типу.

Машины

Чтобы использовать машину, отрегулируйте размер и вес, затем запрыгивайте.

На раме многих тренажеров есть инструкции, дающие вам пошаговое представление о том, как это работает, и о мышцах, на которые вы будете воздействовать.

Если их нет и вы не уверены, обратитесь за дополнительной помощью к тому, кто работает в тренажерном зале.

Вы можете выполнить круговую тренировку всего тела, выбрав несколько тренажеров для верхней и нижней части тела, или сосредоточиться на одной-двух группах мышц с помощью тренажеров.

Свободные веса

Когда дело доходит до свободных весов, вы будете использовать гантели, штанги или гири для выполнения упражнения.

В зависимости от того, какое упражнение вы выполняете, вам понадобятся одна или две гантели или гири, но достаточно будет только одной штанги.

Убедитесь, что вам удобно носить необходимую форму, и начните с более легкого веса, чтобы избежать травм.

Как обсуждалось ранее, тренажеры могут быть особенно полезны, если вы новичок в тяжелой атлетике или хотите работать с определенной группой мышц.

Для новичка крайне важно научиться правильной технике не только для предотвращения травм, но и для получения максимальной пользы от каждого выполняемого упражнения.

Начав с тренажеров, вы получите представление о том, как должно ощущаться движение и какие мышцы находятся в центре внимания.

Точно так же, даже если вы в основном придерживаетесь свободных весов, использование тренажеров для проработки определенных групп мышц также является эффективной тактикой.

Допустим, вы только что выполнили серию становой тяги со штангой — упражнение, ориентированное на подколенные сухожилия, — и вы хотите добавить к нему суперсет с упражнением, ориентированным на квадрицепсы.

Вместо того, чтобы приседать, вы можете прыгать на тренажере для разгибания ног, чтобы конкретно проработать квадрицепсы, не утомляя другие мышцы ног.

Если вы занимаетесь спортом среднего или продвинутого уровня, сделайте основу своей тренировки на основе свободных весов и дополнительных упражнений на тренажерах.

Как на тренажерах, так и на свободных весах нужно учиться. Следите за этими вещами, когда вы освоитесь с любым типом оборудования.

Машины

Подгоните размер под себя. Это означает, что такие области, как высота сиденья, ширина захвата и т. д., скорее всего, должны быть изменены, когда вы приступите к работе.

Если это кажется неестественным, не делайте этого. Хотя машины предназначены для работы с массами, они не универсальны. Такие факторы, как ваш рост, вес, строение тела и многое другое, могут повлиять на то, как вы используете тренажер. Если вы просто не можете заставить движение чувствовать себя комфортно, не форсируйте его.

Свободные веса

Обратите внимание на свою форму. Каждое упражнение имеет свой собственный набор нюансов, касающихся положения головы, положения поясницы, стойки и так далее. Перед началом проведите исследование, чтобы получить максимальную отдачу от каждого упражнения и предотвратить травмы.

Не спешите. Медленно и контролируемо — так называется игра практически для каждого упражнения со свободными весами.