Содержание
Как выбрать гири
Сегодня гири используются в многочисленных тренировочных программах, начиная от аэробики и заканчивая кроссфитом. Но немногие задумываются, что гири для разных направлений отличаются также, как гантели для аэробики отличаются от гантель для силовых тренировок. Даже рассматривая стандартные гири – чугунные шары с литой ручкой, и не касаясь узкоспециализированных гирь (наборных, мягких и др.), можно открыть для себя множество нюансов. Это мы и постараемся сделать.
Во-первых, следует вспомнить, что существуют соревновательные гири. Они имеют единый размер, т. е. основание и рукоятка гирь любого веса одинаковы. Это сделано, во-первых, для того, чтобы спортсмены выступали в равных условиях. А во-вторых, это гораздо эффективнее при переходе от одного веса к другому. В этом случае не нужно привыкать к новому размеру, а значит, нет необходимости приноравливаться к новой технике.
На фото: соревновательная гиря Perform Better
В отличие от соревновательных гирь, чья форма унифицирована, гири для фитнеса могут иметь совершенно различную форму и дизайн.
Форма гири может быть непривычной, но удобной. Например, длинная ручка подойдет для тренировки, где много перехватов. Однако удобство в одном упражнении может с лихвой компенсироваться неудобством в другом. Рассмотрим гири для фитнеса подробнее.
Рукоятка гири
Рукояти у фитнес гирь могут отличаться размером, формой и материалом.
Толщина рукоятки возрастает по мере увеличения веса гири. С одной стороны это удобно девушкам, которые работают с гирями малого веса. Маленькая рукоятка идеально подходит под небольшую женскую ладонь. Правильно подобранная толщина рукоятки скажется на результатах. Но не следует увлекаться, в идеале гиря должна ложиться на руку, а не на запястье. Иначе вес гири будет выгибать его. Кроме того более толстая рукоятка удобна при работе с пола (например, рывках).
У некоторых гирь можно увидеть довольно широкую рукоять, которая удобна для работы двумя руками. С другой стороны узкая рукоятка предотвращает боковое скольжение при упражнениях одной рукой.
Встречаются также гири с закругленными рукоятками, что является по большей части данью «красоте» при снижении функциональности. Утверждается, что такая форма облегчает работу двумя руками. Однако это значительно усложняет работу одной рукой. Появляется боковое скольжение гири, что рушит правильную технику упражнения, вес гири смещается, в результате чего появляется необходимость частых перехватов. Оптимальной формой является прямая, либо слегка закругленная рукоятка (верхняя перекладина). Соревновательные гири, чья рукоятка выполнена в виде буквы «П», прекрасное тому подтверждение.
Покрытие рукоятки также важно. Тренировка с гирями использует баллистические движения. Во время таких движений, рукоятка будет крутиться в руке, создавая трение. При 10–20 повторениях это не создаст дискомфорта… если у вас правильная техника. При большом количестве повторений или упражнений дискомфорт может перерасти в нечто менее приятное и более болезненное. Именно поэтому у соревновательных гирь обычно нет никакого напыления на рукоятку.
Они созданы для разных спортсменов и высокоинтенсивных тренировок с большим количеством повторений. Такая рукоятка наиболее универсальна, а при необходимости ее можно натереть магнезией.
В фитнесе рукоятка может иметь покрытие, но оно не должно быть слишком зернистым, иначе новички (и девушки) натрут ладони, и тренировка с гирей окажется первой и последней. Поэтому напыление должно быть покрыто краской. Такое покрытие может предотвратить лишнее скольжение, и позволит сконцентрироваться на самом движении, нежели на том, как бы не выпустить гирю из рук.
Основание гири
Основание гирь для фитнеса также изменяется в размере при увеличении веса. Как было сказано выше, в соревновательных гирях такого нет. Однако многим психологически проще начинать с гирь небольшого размера.
Основание гири должно быть стандартной формы — шар. Металл должен быть гладким, без фигурной гравировки веса или логотипа, и уж тем более без вырезанных изображений.
Лишняя гравировка приведет к тому, что гиря натрет руку занимающегося.
Дно должно быть устойчивым, это позволит выполнять отжимания и прочие упражнения с опорой на гирю.
Разнообразные покрытия основания (резина, винил) служат большей сохранности пола, подавлению шума, а также уменьшают раздражение кожи. Цветовая градация ускорит выбор гири. Это уменьшит скопление людей в зоне свободных весов. Кроме того яркие цвета привычны для групповых программ.
Вес гири подбирается индивидуально. Следует помнить, что гиря, правильной формы, может оказаться менее эффективной, чем гиря с правильным весом. Легкая гиря «подталкивает» нас выполнять упражнения силой рук. В этом случае не нужно задействовать ноги и остальное тело для помощи. Из-за легкого веса можно набить синяков. При большом весе нагрузка возрастает, и приходится включать в работу все тело: ноги, корпус, а руками придавать траекторию. Важным становится следить за техникой. Поэтому в зависимости от направления тренировок, гири могут иметь шаг в 2 кг или 4 кг.
Как видно, выбор гири связан со множеством нюансов, некоторые из которых противоречат друг другу. «Универсальной» гири, подходящей всем, попросту не существует. Гири нужно подбирать в зависимости от анатомических особенностей и целей тренировки. Как поступать в этом случае фитнес клубам, для которых универсальность зачастую является залогом эффективности?
Анализ эволюции гиревого тренинга и его преимуществ (выжимка из которого представлена в соответствующих статьях), позволил нам сформулировать основные характеристики гирь, необходимые для современных направлений тренировок. Результатом проделанной работы стал наиболее полной ассортимент, включающий в себя гири для кроссфита, зоны свободных весов, функционального тренинга и аэробики.
Турецкий подъем с гантелями против гири | Живи Здорово
Роуг Пэрриш
Суть турецкого подъема, одного из самых необычных и эффективных упражнений в каноне подъема, может быть сложно выразить.
Это как если бы вы объединили тай-чи с серией необычных поз йоги и тонким, но жестким поднятием тяжестей одновременно. Это самое сложное упражнение с гирями и, возможно, самое сложное из известных упражнений, поскольку оно требует совместной работы всего тела, отмечает тренер из Бостона Стейси Шедлер.
Advantage Kettlebell
Традиционный турецкий подъем включает в себя гирю, центр тяжести которой перекошен, что создает невероятные трудности во время выполнения упражнения. Вы начинаете лежать на спине с гирей в одной руке, рука заперта над головой — так и будет на протяжении всего движения — и поднимаетесь в сидячее положение с вертикальным туловищем, поддерживаемым свободной рукой. После короткого прогиба тела, немного похожего на позу верблюда в йоге, вы поворачиваете ногу напротив подъемной руки, чтобы встать на колени под туловищем. Задействовав каждую частичку своей основной силы, вы сможете снова привести туловище в вертикальное положение. Обе ноги, особенно квадрицепс на передней ноге, тянут ваше тело вертикально, так как ваше плечо просит пощады.
Гантель Advantage
Гиря заставляет сильнее задействовать мышцы-стабилизаторы. Но гантель можно использовать в крайнем случае, если у вас нет гири. Для новичков это позволяет улучшить стабильность и силу плеч и всего тела, отмечает чемпионка по гирям и тренер Лорна Клейдман. Выберите вес, с которым вы сможете справиться в хорошей форме для целевых повторений — обычно одно повторение на руку в пяти подходах.
Вес тела для начинающих
Новички в TGU, как его называют любители гиревого спорта, могут начинать вообще без веса. Просто имитируйте движения, чтобы освоить форму, выполняя то, что называется невзвешенным TGU. «Испытывайте вес тела только для того, чтобы установить плавные переходы между движениями», — предлагает Клейдман. Затем вы можете перейти к гантели и, наконец, к гирям.
Сосредоточенность во время движения
Сосредоточьтесь на гантели или гире в кулаке, пока вы выполняете TGU. «Это научит вас держать руку прямо и устойчиво, когда вы двигаете телом под ней», — говорит Клейдман.
По сравнению с гирями, гантели дают вашему кору небольшую передышку, когда вы осваиваете движение, особенно сложные последние этапы, когда вы переходите в полностью вертикальное положение.
Каталожные номера
- Тренировочные системы Juggernaut: Турецкий наряд как босс
- YouTube: 28 кг, турецкий подъем с собственным весом 123 фунта
- Лорна Клейдман; Трехкратный чемпион мира по гиревому спорту; Нью-Йорк, Нью-Йорк
Ресурсы
- ExRx.net: Турецкий подъем с гирями
- ExRx.net: Турецкий подъем с гантелями
- ExRx.net: Турецкий подъем со штангой
1
0 Писатель Биография Отмеченный наградами писатель и редактор, Роуг Пэрриш работал в Washington Post, Baltimore Sun и в газетах от Англии до Аляски. Этот искатель приключений и автор книг о путешествиях, с отличием окончивший факультет журналистики Мэрилендского университета, специализируется на путешествиях и еде, а также на спорте и фитнесе. Она также является менеджером по недвижимости и пишет о проектах DIY.
Гири против. Гантели: Битва за гири
Хотя оба основных элемента фитнес-оборудования являются отличными инструментами для силовых тренировок, между гирями и гантелями есть довольно серьезные различия. И это определенно стоит учитывать в следующий раз, когда вы будете смотреть на силовую стойку.
Первое и наиболее очевидное различие между ними заключается в их форме. Гиря представляет собой круглую гирю в форме колокола с изогнутой ручкой с одной стороны, а гантель утяжеляется на обоих концах тонкой прямой ручки. Но то, как вы держите вес, тоже имеет значение. «Гиря обычно держится обеими руками, что позволяет человеку выбрать один более тяжелый вес», — говорит Джон Гарднер, персональный тренер, сертифицированный NASM, и генеральный директор Kickoff. Гарднер говорит, что гантели обычно идут парами, что означает, что вы можете разделить вес на обе стороны тела для более «равномерной» тренировки.
Вот пример: «Выполняя приседания с отягощением, вы держите гирю в центре груди, а с гантелью держите одну в левой руке, а другую в правой».
— говорит Гарднер. Подобные различия влияют не только на ваш опыт во время тренировки, но и на то, как ваши мышцы работают. Здесь эксперты рассказывают об уникальных преимуществах гирь по сравнению с гантелями, чтобы вы знали, какую из них выбрать во время следующей тренировки.
Преимущества гири
miljko/E+/Getty Images
Главное достоинство гири — ее удобная форма. Поскольку у него торчащая ручка, «он обычно лучше всего подходит для сложных движений и движений всего тела, предназначенных для развития силы, выносливости и взрывной силы», — говорит Элла Магерс, сертифицированный персональный тренер. Вы можете быстро перемещать вес между руками или плавно выполнять упражнение, например, махи гирями или махи гирями.
Гири также сбалансированы иначе, чем гантели, с большим весом на одной стороне. По словам Магерса, это означает, что гиря будет смещаться и двигаться на протяжении всего упражнения, что вынуждает вас использовать стабилизирующие мышцы для тренировки всего тела.
Форма также пригодится, если вы хотите улучшить общую мышечную выносливость и здоровье сердечно-сосудистой системы. Как говорит Гарднер, «они чрезвычайно эффективны при выборе тренировок HIIT, поскольку позволяют выполнять движения быстрее».
Когда использовать гири
Используйте гири, если вы хотите улучшить свою общую силу и мощность, или когда вы хотите повысить свою кардиотренировку с помощью этих взрывных движений, говорит Джоуи Турман, CES, CPT, FNS, сертифицированный персональный тренер с фитнес-платформа kuudose. Лучше всего начать с махов гирями, когда вы берете гирю за ручку одной или двумя руками и раскачиваете гирю между ног. «Это предназначено для использования импульса и создания отличного паттерна шарнира», — говорит он Bustle.
Другие варианты включают становую тягу, где вам может быть легче держать гирю, чем тяжелую штангу или две гантели, говорит Турман. Ряды также подходят для гири. «Мне нравятся тяги с гирями, так как вес находится прямо под вашей рукой на линии тяги, где сила тяжести максимальна», — объясняет он.
Тяга гири нацелена на спину, плечи, ягодицы и кор. По словам Гарднера, гири также идеально подходят для кубковых приседаний, когда вы держите вес на груди, и приседаний, а также для рывков, когда вы быстро поднимаете гирю с земли над головой.
Преимущества гантелей
Hirurg/E+/Getty Images
Гантели полезны для развития силы посредством эксцентрических движений, то есть упражнений, которые медленно сокращают мышцы. «С гантелями вес распределяется равномерно, что обеспечивает большую стабильность и позволяет вам легче сохранять контроль на протяжении всего движения», — говорит Магерс. Вот почему гантели также считаются более безопасными, чем более шаткие гири, особенно для начинающих.
Кроме того, одновременное использование двух гантелей позволяет равномерно проработать мышцы обеих сторон тела, добавляет Гарднер. Сравните это с гирями, где ваша более сильная сторона может взять верх, чтобы компенсировать движение.
Такое распределение веса также может облегчить увеличение веса, который вы поднимаете.
«Например, легче тренироваться с 20 фунтами по 10 фунтов на каждую сторону, чем сосредоточиться на 20-фунтовой гире», — говорит Гарднер. «Когда вы увеличиваете вес с гантелями, вы можете увеличить количество повторений и повысить частоту сердечных сокращений в процессе, поскольку вы используете больше энергии в целом».
Когда использовать гантели
Берите гантели, когда хотите выполнять упражнения для рук, такие как подъемы рук в стороны, жимы толчками и сдавливание черепа, говорит Гарднер. Причина? Все эти упражнения работают лучше всего, когда вы держите по гантели в каждой руке, так как это гарантирует, что вы работаете с обеих сторон тела одинаково.
Гантели также идеально подходят, когда вы хотите нацелиться на определенную область. Опять же, это связано со сбалансированным распределением веса и линейным хватом гантели, что облегчает выполнение этих медленных, контролируемых эксцентрических движений, чтобы изолировать определенную группу мышц, — говорит Магерс.
Подумайте о разгибании рук на трицепс, сгибании рук на бицепс и сгибании молотка.
Практический результат
Хотя оба инструмента помогут вам развить силу, основное различие заключается в том, как распределяется вес и что это означает для ваших мышц. «В любом случае их можно заменить на множество упражнений», — говорит Турман. «Главное, что ты поднимаешь — и это победа».
Ссылки на исследования:
Aerenhouts, D. (2020). Использование тренажеров или свободных весов для тренировок с отягощениями у мужчин-новичков? Рандомизированное параллельное исследование. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7662789/
Лейк, JP. 2012, авг, 26. Тренировка махов гирей улучшает максимальную и взрывную силу. J Прочность Конд Рез. doi: 10.1519/JSC.0b013e31825c2c9b.
Мей, Н. (2019). Тренировки с гирями в клинической практике: предварительный обзор. BMC Sports Sci Med Rehabil.