Грудь гантели: Жим гантелей от груди | Железный дровосек

Содержание

Тренировки с гантелями — Упражнения и тренировки с гантелями

На этом веб-сайте вы найдете все, что связано с упражнениями с гантелями и тренировками с гантелями.

Что нового?

Ноябрь 2022 г. — Мы добавили новые статьи об Основах упражнений с гантелями и Упражнениях с гантелями для наращивания мышц. У нас также есть новые видео тренировки всего тела, рук и спины на нашей странице тренировок. Все видео с упражнениями вы можете посмотреть на нашем канале Youtube. Также была обновлена ​​наша страница с лучшими упражнениями с гантелями.

Просмотрите более 75 упражнений с гантелями

Более 75 упражнений с гантелями на этом веб-сайте сгруппированы по основным группам мышц и представлены названиями мышц. Упражнения с гантелями сопровождаются полностью анимированными иллюстрациями и полными текстовыми инструкциями, чтобы вы могли создавать свои собственные тренировки с гантелями.

Станьте сильнее благодаря домашней тренировке с гантелями, которую легко хранить.

 

Преимущества тренировок с гантелями

Основным преимуществом тренировок с гантелями является то, что помимо тренировки основных мышц, упражнения с гантелями также требуют участия различных стабилизирующих мышц.

Это отличается от упражнений на тренажерах тренажерного зала, где основные целевые мышцы изолированы и задействуются только те.

Упражнения с гантелями и тренировки с гантелями позволяют совместно наращивать силу задействованным мышцам и предотвращают независимое и несинхронное развитие групп мышц.

Гантели намного меньше и дешевле, чем домашние тренажеры или упражнения со штангой.

Преимущества тренировок с гантелями

Преимущество использования упражнений с гантелями в ваших тренировочных программах заключается в том, что они требуют только пары гантелей и тренировочной скамьи. Используя только эти две единицы оборудования, вы сможете выполнять сотни упражнений и создавать множество тренировок с гантелями, которые задействуют все основные группы мышц вашего тела.

Необходимое оборудование

 

Гантели

Гантели доступны в разных размерах и моделях, но в основном вы сталкиваетесь с выбором: получить набор гантелей, где каждая гантель имеет фиксированный вес, или получить набор регулируемых весов, где вы можете добавлять различные конфигурации веса к вашему
гантели.

Набор гантелей с фиксированным весом будет стоить дороже, но обеспечит вам максимальную простоту использования, в то время как наборы с регулируемым весом необходимо корректировать каждый раз, когда вы выполняете упражнение с гантелями.

Как делать упражнения?

Поскольку упражнения с гантелями, как правило, не изолируют мышцы, «обман» может быть очень заманчивым. Обман включает использование движений тела, которые помогают вам легче выполнять упражнение с гантелями.

Примером читерства может быть раскачивание верхней части тела вперед и назад при сгибании рук на бицепс. Хотя упражнение с гантелями будет легче выполнять таким образом, вы фактически обманываете себя в плане увеличения целевых групп мышц.

Примером читерства может быть раскачивание верхней части тела вперед и назад при сгибании рук на бицепс. Хотя упражнение с гантелями будет легче выполнять таким образом, вы фактически обманываете себя в плане увеличения целевых групп мышц.

Обычно используемые методы

Предостережения

 

Практика с гантелями с осторожностью

Вам нужно соблюдать осторожность при включении упражнений с гантелями в свои тренировки, так как риск травмы особенно высок. Потому что ваше тело не зафиксировано в положении, как в случае, когда
при использовании тренажеров особенно важно сохранять правильную осанку на протяжении всего упражнения.

Кроме того, вы должны быть осторожны, когда поднимаете гантели с пола и кладете их обратно после тренировки с гантелями, так как в этом случае высок риск получения травмы.

Создавайте свои собственные тренировки с гантелями бесплатно на Fitnessbliss!

Создайте большую и сильную нижнюю часть груди – Fitness Volt

Тренировки

Факт проверен

Факт проверен

Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Прочтите наш редакционный процесс

Если вы хотите построить идеальные грудные мышцы , вам нужно уделять одинаковое внимание верхней, средней и нижней части грудной клетки. Отсутствие внимания к любой из этих грудных областей может означать, что развитие вашей груди менее чем впечатляющее.

Верхняя и средняя часть грудных мышц относительно легко тренируются. Жим лежа на горизонтальной и наклонной скамье поможет выполнить эту работу. Используйте гантели или штангу; тебе решать!

Однако тренировать нижнюю часть груди немного сложнее. Жим штанги лежа на наклонной скамье может работать, но, вероятно, это не лучшее упражнение для ваших нужд и целей.

Но не волнуйтесь; Есть несколько отличных упражнений, которые вы можете выполнять, и они гарантированно приведут ваши нижние грудные в норму. Все, что вам нужно, это пара гантелей и регулируемая тренировочная скамья.

Мы расскажем о лучших упражнениях с гантелями для построения более сильной и мускулистой нижней части груди.

  • Анатомия грудной клетки
  • Упражнения для нижней части груди с гантелями
  • Лучшие упражнения для нижней части груди с гантелями
    • 1. Разведение гантелей в наклоне
    • 2. Разведение гантелей на наклонной скамье с поворотом
    • 3. Круговые разведения гантелей на наклонной скамье (Вокруг света с гантелями на наклонной скамье)
    • 4. Разведение гантелей на наклонной скамье одной рукой
    • 5. Жим гантелей на наклонной скамье
    • 6. Жим гантелей на наклонной скамье 90 узким хватом
    • 7. Жим гантелей молотком на наклонной скамье
    • 8. Жим гантелей бедрами на полу
    • 9. Пуловер с гантелями
  • Часто задаваемые вопросы:
    • Другие тренировки и упражнения для груди:
  • Заключительные мысли

Анатомия грудной клетки

Хотя вам не нужно много знаний по анатомии, чтобы развить нижнюю часть грудной клетки, которой вы можете гордиться, будет полезно понять, как работают грудные мышцы. вы можете определить лучшие упражнения для поставленной задачи.

Тем не менее, если вас не интересует анатомия и физиология мышц, вы можете пропустить этот раздел и сразу перейти к упражнениям!

Грудь состоит из двух основных мышц:

Большая грудная мышца — сокращенно известная как грудная мышца, это самая большая грудная мышца. Его основными функциями являются горизонтальное сгибание, приведение и медиальное вращение плечевого сустава.

Несмотря на то, что грудные мышцы представляют собой одну мышцу, они состоят из нескольких групп волокон, часто называемых головками.

  1. Ключичная головка – это верхняя часть грудной клетки. Он более активен во время наклонных движений, таких как жим лежа на наклонной скамье и разведение рук на наклонной скамье.
  2. Головка грудины – самая выступающая головка грудной клетки, эта область образует большую часть грудной клетки. Он наиболее активен во время упражнений на плоскую грудную клетку, таких как жим лежа на горизонтальной скамье и дека для грудных мышц.
  3. Головка живота — это нижняя часть грудной клетки, о которой пойдет речь в этой статье. Упражнения, такие как отжимания на брусьях и переходы от верхнего к нижнему блоку, подчеркивают эту область ваших грудных мышц. Тем не менее, упражнения с гантелями часто являются лучшим способом тренировки нижней части грудных мышц.

Малая грудная мышца – Малая грудная мышца – тонкая плоская мышца, расположенная под большой грудной мышцей. Он помогает вашей грудной клетке во время большинства упражнений на грудь и не дает вашим плечам подниматься, когда вы их двигаете. Малая грудная мышца не сильно влияет на размер груди, но все же это важная мышца. Малая грудная мышца часто работает с нижними грудными мышцами.

Хотя невозможно изолировать участки грудной клетки, можно выполнять упражнения, подчеркивающие каждую область. Если вы хотите увеличить размер и силу нижней части грудной клетки, обычно лучше всего подходят упражнения, которые прорабатывают грудные мышцы из наклонного положения.

Упражнения для нижней части груди с использованием гантели

Накачать нижнюю часть грудных мышц может быть сложно, но возможно. В конце концов, бодибилдеры на протяжении всей истории строили нижние грудные, как полки, и если они смогли это сделать, то сможете и вы! Жим штанги лежа на наклонной скамье и отжимания на брусьях, вероятно, являются наиболее распространенными способами тренировки нижней части грудных мышц, но если эти методы не работают для вас, пришло время отказаться от гантелей.

Тренировка нижней части грудных мышц с гантелями дает несколько заметных преимуществ:

Увеличенный диапазон движения  – использование гантелей вместо штанги означает, что вы можете опустить вес ниже уровня груди, получить отличное растяжение грудных мышц и сделать каждое повторение более эффективным. Это огромное преимущество поможет вам быстрее построить большие нижние грудные мышцы.

Удобно для плеч  – жимы лежа и отжимания на брусьях, как известно, сильно нагружают ваши плечи и часто вызывают боль в плечах. Это потому, что они фиксируют ваши руки в фиксированном положении, что создает неестественную нагрузку на ваши суставы.

Когда вы тренируетесь с гантелями, гири могут свободно вращаться, что делает тренировку нижней части груди гораздо более удобной для плеч.

Нет дисбаланса силы – у большинства людей одна рука сильнее другой. Небольшие дисбалансы не о чем беспокоиться, но более значительные различия могут привести к тому, что одна сторона вашего тела будет развиваться быстрее, чем другая, и даже могут вызвать боли. Гантели облегчают выявление, предотвращение и исправление дисбаланса слева направо.

Лучшие упражнения с гантелями для нижней части груди

Избавьтесь от догадок при выполнении упражнений для нижней части груди и сделайте каждое повторение важным с помощью этих проверенных упражнений с гантелями для нижней части груди!

1. Разведение гантелей на наклонной скамье

Разведение гантелей на наклонной скамье — классическое упражнение для нижней части груди. Независимо от того, выполняете ли вы его в начале или в конце тренировки нижней части груди, это упражнение поможет сформировать ваши нижние и внутренние грудные мышцы.

Шаги:
  1. Установите угол наклона скамьи от 10 до 30 градусов. Лягте на скамью головой вниз и возьмите по гантели в каждую руку.
  2. Поднимите гантели и держите их над грудью ладонями внутрь. Слегка согните локти, а затем держите их напряженными.
  3. Потяните плечи вниз и назад и напрягите пресс.
  4. Разведите руки и опустите гантели в стороны и вниз, образуя Т-образную форму. Хорошо растяните грудную клетку, но следите за тем, чтобы плечи не перенапрягались.
  5. Сведите руки вместе и повторите.
Целевые мышцы:
  • Первичные: нижние грудные.
  • Вторичный: передние дельтовидные мышцы.
Преимущества:
  • Делайте упор на нижнюю часть грудных мышц, не тренируя трицепсы.
  • Проведите хорошую тренировку с легкими и умеренными весами.
  • Меньшая нагрузка на плечи по сравнению с разведением гантелей на горизонтальной и наклонной поверхности.
Советы:
  • Для достижения наилучших результатов выполняйте 12-20 повторений в подходе с легким или средним весом.
  • Не опускайтесь ниже 30 градусов, так как это делает упражнение менее эффективным.
  • Используйте корректировщика, если тренируетесь до отказа, чтобы избежать несчастных случаев и травм.

2. Разведение гантелей на наклонной скамье с поворотом

Разведение с поворотом на наклонной скамье основано на упражнении №1 и добавляет дополнительное вращение плечами, чтобы максимально задействовать нижнюю часть грудных мышц. Тем не менее, есть компромисс, поскольку это дополнительное движение может означать, что вы не можете использовать такие тяжелые гантели.

Ступени:
  1. Установите скамейку под углом от 10 до 30 градусов. Лягте на скамью головой вниз и возьмите по гантели в каждую руку.
  2. Поднимите гантели и держите их над грудью ладонями внутрь. Слегка согните локти, а затем держите их напряженными.
  3. Потяните плечи вниз и назад и напрягите пресс.
  4. Разведите руки и опустите гантели вниз и в стороны.
  5. Сожмите руки вместе и, когда гантели сойдутся вместе, поверните гантели и мизинцы внутрь так, чтобы нижние части гирь слегка соприкасались.
  6. Раскройте руки и повторите.
Целевые мышцы:
  • Первичные: нижние грудные.
  • Вторичный: передние дельтовидные мышцы.
Преимущества:
  • Увеличивает пиковое мышечное сокращение для более сильной связи между мозгом и мышцами.
  • Проведите хорошую тренировку нижней части грудных мышц, даже если у вас есть доступ только к легким гантелям.
  • Сильно нагружайте нижнюю часть грудных мышц, не тренируя трицепсы.
Советы:
  • Для достижения наилучших результатов выполняйте 12-20 повторений в подходе с легким или средним весом.
  • Держите локти слегка согнутыми, но напряженными, чтобы усилить нагрузку на нижнюю часть грудной клетки.
  • Попробуйте суперсеты в этом упражнении с отжиманиями для быстрой, но эффективной тренировки нижней части груди.

  3. Круговые разведения гантелей на наклонной скамье (Вокруг света с гантелями на наклонной скамье)

Это упражнение обычно выполняется на горизонтальной или наклонной скамье. Тем не менее, нет никаких причин, по которым вы не можете делать это, используя наклонную скамью, чтобы подчеркнуть нижнюю часть груди. Используйте легкие веса, так как это движение намного сложнее, чем кажется!

Шаги:
  1. Лягте на наклонную скамью головой вниз. Поднимите гантели вверх и держите их над грудью.
  2. Слегка согните руки в локтях и держите их напряженными. Опустите гантели за голову так, чтобы плечи оказались рядом с ушами. Ваши ладони должны быть обращены вверх. Это ваша исходная позиция.
  3. Удерживая гантели на одном уровне с телом, вращайте руками вперед, пока гантели не встретятся над бедрами.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Целевые мышцы:
  • Первичные: нижние грудные.
  • Вторичный: передние дельтовидные мышцы.
Преимущества:
  • Отличное упражнение для улучшения подвижности плеч.
  • Обеспечивает отличную тренировку нижней части груди даже с легкими гантелями.
  • Хороший способ разогреть грудные мышцы и плечи перед тяжелой атлетикой.
Советы:
  • Сделайте 8-12 повторений с легким или средним весом.
  • Используйте медленный, плавный темп, чтобы держать мышцы в напряжении.
  • Начните с небольшого наклона, например, 10 градусов, и постепенно увеличивайте угол по мере привыкания к упражнению.

4. Разведение одной руки с гантелями на наклонной скамье

Одна сторона грудной клетки сильнее или лучше развита, чем другая? Не волнуйся; Ты не одинок! Это упражнение исправит любой силовой дисбаланс слева направо, а также укрепит эту важнейшую связь между мозгом и мышцами.

Шаги:
  1. Лягте на наклонную скамью головой вниз. Используя одну гантель, выжмите вес вверх и держите его над грудью. Поверните ладонь внутрь. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.
  2. Опустите гантель вниз и в стороны как можно дальше, не перенапрягая плечо.
  3. Потяните гантель обратно вверх и внутрь, а затем повторите.
  4. Отдохните немного, а затем сделайте такое же количество повторений на противоположной стороне.
Целевые мышцы:
  • Первичные: нижние грудные.
  • Вторичный: передние дельтовидные мышцы.
Преимущества:
  • Определение и устранение дисбаланса силы слева направо.
  • Полезное упражнение, если вы травмированы и не можете тренировать обе руки.
  • Проведите отличную тренировку, даже если у вас есть только одна гантель для тренировки.
Советы:
  • Используйте легкие и средние веса и делайте 12-20 повторений в подходе.
  • Напрягите пресс, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела и устранить нежелательные движения.
  • Широкая стойка для большей устойчивости.

5. Жим гантелей на наклонной скамье

Упражнения на изоляцию нижней части груди, такие как разведение гантелей на наклонной скамье, великолепны, но они не позволяют поднимать большие веса. Напротив, сложные жимы с наклоном идеально подходят для тяжелых гантелей, и это делает их более эффективными для развития силы.

Шаги:
  1. Держа по гантели в каждой руке, лягте на наклонную скамью головой вниз. Держите гантели над грудью, выпрямив руки и развернув ладони вниз к телу. Потяните плечи вниз и назад, напрягите корпус.
  2. Согните руки в локтях и опустите гантели вниз и к плечам. Держите запястья прямо.
  3. Вытолкните гантели вверх и внутрь, чтобы завершить повторение.
Целевые мышцы:
  • Первичные: нижние грудные.
  • Вторичный: передние дельтовидные мышцы, трицепсы.
Преимущества:
  • Удобная для плеч альтернатива жиму лежа.
  • Отличное упражнение для поднятия тяжестей и увеличения силы И мышечной массы.
  • Более удобный и эффективный, чем жим штанги на наклонной скамье.
Советы:
  • Сделайте 6-10 повторений с большим или средним весом.
  • Надевайте бинты на запястья при тренировках с тяжелыми весами, чтобы стабилизировать суставы.
  • Используйте полную амплитуду движения, чтобы максимально задействовать нижнюю часть грудных мышц.
  • Попробуйте выполнить это упражнение с попеременным движением рук для разнообразия.

6. Жим гантелей на наклонной скамье узким хватом

Жим гантелей на наклонной скамье узким хватом нагружает не только нижнюю часть груди, но и ее внутреннюю часть. Это упражнение обеспечивает очень хорошую накачку грудной клетки и создает огромное напряжение в целевых мышцах. Попытайся; тебе понравится!

Шаги:
  1. Лягте на наклонную скамью головой вниз. Поднимите гантели вверх и держите их над грудью. Сожмите гантели вместе. Потяните плечи вниз и назад, напрягите пресс.
  2. Удерживая давление на гантели внутрь, согните руки и опустите гантели к груди.
  3. Поднимите гантели вверх и повторите.
Целевые мышцы:
  • Первичные: нижние грудные.
  • Вторичный: передние дельтовидные мышцы, трицепсы.
Преимущества:
  • Одновременно тренируйте внутреннюю часть и нижнюю часть груди.
  • Хорошее упражнение для увеличения веса и развития силы.
  • Очень удобный для плеч – подходит для тех, кто страдает от болей в суставах.
Советы:
  • Сожмите гантели как можно сильнее, чтобы максимально задействовать грудные мышцы.
  • Используйте шестигранные гантели, если они доступны.
  • Делайте 6-10 повторений в подходе, используя тяжелые и средние веса.

7. Жим гантелей с гантелями на наклонной скамье

Некоторые люди считают жим гантелей стандартным хватом сверху или пронированным хватом неудобным. Нейтральный или молотковый хват — отличная альтернатива, если вы не любите или не можете делать обычные жимы гантелей на наклонной скамье.

Шаги:
  1. Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке. Держите гантели над грудью ладонями внутрь, то есть нейтральным или молотковым хватом. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.
  2. Согните руки в локтях и опустите гантели на плечи. Держите верхнюю часть рук близко к бокам.
  3. Поднимите гантели до полного выпрямления рук и повторите.
Целевые мышцы:
  • Первичные: нижние грудные.
  • Вторичный: передние дельтовидные мышцы, трицепсы.
Преимущества:
  • Очень удобное упражнение для плеч.
  • Идеально подходит для тренировок с тяжелыми гантелями и развития силы.
  • Увеличение нагрузки на трицепс для более полной тренировки верхней части тела.
Советы:
  • Выполняйте 6-10 повторений в подходе с тяжелыми и средними гантелями.
  • Держите плечи прижатыми к бокам, чтобы защитить плечи и максимально задействовать мышцы.
  • Используйте корректировщика, если тренируетесь с большими весами или до отказа.
  • Попробуйте выполнить это упражнение с попеременным движением рук для разнообразия.

8. Жим гантелей бедрами на полу

Скамья без наклона? Без проблем! Вы все еще можете получить отличную тренировку нижней части груди, используя только пару гантелей и несколько квадратных футов площади. Это упражнение идеально подходит для домашних тренировок.

Ступени:
  1. Лягте на пол, согнув ноги и поставив ступни на пол. Держите по гантели в каждой руке над грудью. Прижмите верхнюю часть спины к полу и напрягите пресс.
  2. Упритесь ступнями в пол и поднимите бедра, чтобы имитировать лежание на наклонной скамье.
  3. Согните руки и опустите гантели к плечам. Слегка коснитесь пола предплечьями/локтями.
  4. Поднимите гири обратно и повторите.
Целевые мышцы:
  • Первичные: нижние грудные.
  • Вторичные: передние дельтовидные мышцы, трицепсы, большие ягодичные мышцы, подколенные сухожилия.
Преимущества:
  • Для выполнения этого упражнения скамья не требуется.
  • Очень удобный для плеч.
  • Подходит для силовых тренировок с большим весом и малым числом повторений.
Советы:
  • Для удобства лягте на коврик.
  • Сделайте 6-10 повторений с большим или средним весом.
  • Выполняйте упражнение с одной гантелью или чередуя движения рук для разнообразия.

9. Пуловер с гантелями

Многие спортсмены рассматривают пуловер с гантелями как упражнение на широчайшие – и они правы! Тем не менее, пуловер также является отличным упражнением для нижней части груди. Пуловеры с гантелями — это изолирующее упражнение, которое также позволяет проработать все основные мышцы туловища.

Ступени:
  1. Лягте на плоскую или слегка наклонную скамью. Держите одну гантель над грудью. Слегка согните руки, но затем держите их напряженными. Потяните плечи вниз и назад, напрягите пресс.
  2. Не сгибая руки дальше, опустите гантель назад и за голову, пока бицепсы не окажутся рядом с ушами. Старайтесь не перенапрягать нижнюю часть спины.
  3. Потяните гантель обратно вверх так, чтобы руки были перпендикулярны телу.
Целевые мышцы:
  • Первичный: нижние грудные и широчайшие.
  • Второстепенное: Трицепс (длинная головка).
Преимущества:
  • Хорошее упражнение для мобилизации плеч и растяжки широчайших.
  • Развивайте широчайшие и грудные одновременно.
  • При необходимости можно выполнять на горизонтальной скамье; наклонная скамья не требуется.
Советы:
  • Сделайте 12-20 повторений с весом от среднего до легкого.
  • Увеличьте диапазон движений и сделайте это упражнение более удобным для плеч, используя две гантели вместо одной.
  • Попробуйте лечь поперек скамьи, а не вдоль нее, чтобы увеличить диапазон движений для более сложной тренировки.

Часто задаваемые вопросы:

У вас есть вопросы по тренировке нижней части груди с гантелями? Что ж, у нас есть ответы!

Что лучше для тренировки нижней части груди: упражнения с собственным весом, тренажеры, гантели или штанга?

Упражнение отжимания

По правде говоря, лучший вариант — тот, к которому вы а) имеете доступ, б) получаете удовольствие и в) можете выполнять его без дискомфорта или риска получения травмы. Для некоторых людей это могут быть упражнения с собственным весом или гантелями. Но для других лучше подойдут штанги или тренажеры.

Итак, либо используйте то, что у вас есть, и наслаждайтесь, либо попробуйте все доступные варианты, чтобы выбрать наиболее подходящий для вас.

В конечном счете, ваши мышцы не могут легко определить разницу между поднятием гантелей и использованием чего-то вроде канатов, поэтому нет необходимости отдавать предпочтение или различать методы тренировки, поскольку все они работают.

Как часто нужно выполнять упражнения с гантелями для нижней части груди?

Вы можете тренировать нижнюю часть груди от одного до трех раз в неделю. Если вы тренируетесь один раз, вам нужно будет сделать много подходов на тренировке, например, десять или около того. Это означает выполнение нескольких различных упражнений для нижней части груди по 3-4 подхода в каждом:

# Exercise Sets Reps
1 Decline dumbbell bench press 4 sets 6-10 reps
2 Разведения гантелей на наклонной скамье 3 подхода 15-20 повторений
3 Круговые разведения гантелей на наклонной скамье 3 подхода 15-20 повторений0686

Или, если вы хотите тренировать нижнюю часть грудных мышц чаще, вы можете делать меньше упражнений и подходов за тренировку, чтобы накопить такой же объем: Sets Reps 1 Decline close grip dumbbell bench press 3 sets 6-10 reps2 Decline dumbbell twist flys 3 sets 10-12 reps

Thursday

# Exercise Sets Reps
1 Жим гантелей на полу тазобедренным суставом 3 подхода 6–10 повторений
2 Разведение гантелей одной рукой на наклонной скамье 3 подхода0642

 12-15 повторений на руку

Попробуйте оба варианта в течение нескольких недель, чтобы увидеть, какой из них лучше всего подходит для вас.

Как сделать нижнюю часть груди более приоритетной?

Приоритет нижней части груди, вероятно, лучший способ быстро увеличить ее размер. Есть несколько способов сделать это:

  • Сделайте тренировку нижней части груди первой тренировкой недели.
  • Тренируйте нижнюю часть груди, прежде чем работать над средней и верхней частью груди.
  • Тренируйте нижнюю часть груди 2-3 раза в неделю, а не один раз.
  • Используйте метод 3:2:1…

При использовании метода 3:2:1 вы делаете три подхода для нижней части груди, два для верхней части груди и один для середины груди, так что ваши нижние грудные мышцы получить больше тренировочного стресса и расти быстрее.

Например, при использовании метода 3:2:1 ваша следующая тренировка груди может выглядеть примерно так:0068 Reps 1 Decline dumbbell bench press 3 sets 8-12 reps 2 Incline dumbbell flyes 2 sets 12-15 reps 3 Горизонтальный жим от груди в тренажере 1 подход 10-12 повторений

Такой подход означает, что вы можете вкладывать больше энергии в нижнюю часть грудных мышц, сохраняя размер и силу средней и верхней части груди. Используйте этот метод два раза в неделю для достижения наилучших результатов, например, во вторник и пятницу, используя различные упражнения, чтобы избежать скуки.

Следует ли смешивать упражнения с гантелями с другими упражнениями?

Нет причин не делать этого! Хотя упражнения с гантелями для нижней части груди эффективны, нет необходимости ограничивать себя только одним тренировочным режимом. Если у вас есть доступ к другим методам тренировок и вам нравится их использовать, вы также можете включить их в свои тренировки. Другие эффективные упражнения для нижней части груди включают в себя:

  • Жим штанги на наклонной скамье
  • Отжимания от груди
  • Пересечение каната с высоким на низком уровне
  • Отжимания
  • Жим от груди на наклонной скамье

Будут ли упражнения для нижней части груди также затрагивать верхнюю часть груди?

Да, действительно! Ваши грудные мышцы представляют собой большую веерообразную мышцу с тремя головками. Хотя вы можете акцентировать внимание на каждой голове, изменяя угол наклона рук, все они работают вместе. Тем не менее, невозможно изолировать нижние грудные мышцы и исключить верхнюю часть груди из любого упражнения, которое вы выполняете.

Итак, все упражнения на грудь задействуют все части груди. Тем не менее, вы можете усилить нагрузку на каждую из трех головок, выполняя определенные упражнения. Как правило:

  • Упражнения на наклонной скамье задействуют в основном верхнюю часть груди.
  • Упражнения на плоской подошве в основном прорабатывают среднюю часть груди.
  • Упражнения на наклонах прорабатывают в основном нижнюю часть груди.

Почему не растет нижняя часть грудной клетки?

Нет ничего более разочаровывающего, чем тренировки без результатов. Есть несколько причин, по которым нижняя часть грудной клетки может реагировать не так, как вам хотелось бы:

Недостаточное потребление белка — вашему телу нужен белок для роста мышц. Убедитесь, что вы потребляете от 0,7 до 1,0 грамма белка на фунт веса тела.

Недостаточно усердно тренируетесь  – убедитесь, что вы выполняете подходы с точностью до пары повторений до отказа. Легкими тренировками мышцы не нарастить!

Вы пропускаете слишком много тренировок  – даже самые лучшие упражнения не будут работать, если вы не будете выполнять их достаточно часто. Тренируйте нижнюю часть груди 1-3 раза в неделю в обязательном порядке. Придерживайтесь своей программы тренировок, если только вы не больны или не получили травму.

Вы перетренировались  – когда дело доходит до упражнений, у вас может быть слишком много хорошего. Вы должны сбалансировать свои тренировки с адекватным восстановлением. Удостоверьтесь, что у вас есть несколько выходных дней в неделю, ешьте здоровую пищу и высыпайтесь. Возможно, вам также придется уменьшить кардио, чтобы у вас было больше энергии, чтобы посвятить ее росту и восстановлению мышц.

Вы слишком долго выполняете одну и ту же тренировку  – выполнение одной и той же программы снова и снова приведет к тренировочному плато. Избегайте этой проблемы, меняя план тренировок каждые 6-8 недель или всякий раз, когда вы заметите, что ваши результаты начинают замедляться.

Вы теряете жир и набираете мышечную массу  – ваша грудь может не выглядеть так, как будто она растет, но ее форма резко изменится, если вы будете терять жир по мере набора мышечной массы. Меньше беспокойтесь об измерении груди и больше сосредоточьтесь на том, как она выглядит. Если ваш внешний вид меняется в лучшую сторону, вы на правильном пути.

Вы недостаточно долго тренировались – наращивание мышечной массы требует времени. Если вы тренируетесь всего несколько месяцев, вы, вероятно, не заметите значительного снижения роста грудных мышц. Так что будьте терпеливы и последовательны, и успех придет. Через 12 месяцев вы будете неузнаваемы!

Другие тренировки и упражнения для груди:

  • Тренировки для нижней части груди и упражнения для рельефной груди
  • Тренировки для верхней части груди и упражнения для увеличения силы и объема
  • Упражнения старой школы для развития груди
  • Комплексные, изолированные упражнения и упражнения на грудь с собственным весом
  • Упражнения на грудь с гантелями, которые можно выполнять без скамьи Увеличение груди
  • Упражнения на грудь для увеличения грудных мышц
  • Упражнения на грудь, которые можно делать дома

Заключительные мысли

Когда дело доходит до тренировки груди, большинство людей выбирают жим штанги лежа. Хотя это может быть хорошим упражнением для общего наращивания грудных мышц, оно мало что дает для нижней части груди. Если вы пренебрегаете нижней частью груди, это может повлиять на ваш внешний вид и оставить большую часть мышечной массы неразвитой.

Используйте упражнения и советы из этой статьи, чтобы построить нижнюю часть груди, которой вы сможете гордиться. Все, что вам нужно, это несколько гантелей, регулируемая скамья и желание много работать.

Сделайте упор на нижние грудные мышцы, и вы будете поражены тем, чего сможете достичь!

Добавьте Fitness Volt в свою ленту новостей Google.  

Чтобы быть в курсе последних новостей и обновлений, следите за нами на YouTube, Instagram, Facebook и Twitter.

Категории: Обучение Упражнения

Патрик Дейл, физиотерапевт, бывший морской пехотинец

Патрик Дейл — бывший морской пехотинец Великобритании, владелец тренажерного зала, преподаватель и эксперт по фитнесу.