Грудь гантелями: Упражнения с гантелями для грудных мышц

Содержание

Упражнение 17 Приведение гантели одной рукой стоя. Красивая грудь. 25 лучших упражнений

Упражнение 17 Приведение гантели одной рукой стоя. Красивая грудь. 25 лучших упражнений

ВикиЧтение

Красивая грудь. 25 лучших упражнений
Лагутин Михаил Петрович

Содержание

Упражнение 17

Приведение гантели одной рукой стоя

Хорошее упражнение для укрепления верхней области больших грудных мышц.

Исходное положение

Ноги вместе, одна рука с гантелей опущена вдоль туловища, другая рука на поясе.

Техника выполнения

Медленно, маятникообразным движением приводите прямую руку к кисти противоположной руки, после чего возвращайтесь в исходное положение. Затем движение повторяется этой же рукой.

Сделав 10 повторений, переходите на другую руку и также выполните 10 повторений. Это будет одна серия.

Дыхание

Вдох в исходном положении, выдох при приведении руки.

Количество повторений

Три серии по 20 повторений (по 10 на каждую руку).

Отдых между сериями – 30–40 секунд.

Nota bene!

Движение начинается строго от бедра. Нельзя делать предварительный «замах».

В завершающей фазе допускается сгибание руки в локтевом суставе до угла 150–160°.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Верх: Тяга одной гантели в наклоне

Верх: Тяга одной гантели в наклоне
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — широчайшие.Второстепенные — бицепсы, предплечья, трапеции и задний пучок дельтоидов.Оборудование:Гантель, горизонтальная скамья. Выполнение:Положите гантель на пол возле плоской скамьи.

Упражнение 3 Жим резинового жгута одной рукой (имитация боксерского удара)

Упражнение 3
Жим резинового жгута одной рукой (имитация боксерского удара)
Упражнение направлено на большие грудные мышцы.
Исходное положениеНоги вместе, одна рука, удерживая жгут, согнута в локте и прижата к туловищу. Другая рука, удерживая противоположный конец жгута,

Упражнение 6 Нижнее приведение одной руки с резиновым жгутом

Упражнение 6
Нижнее приведение одной руки с резиновым жгутом
Упражнение задействует те же мышцы, что и предыдущее, но выполнятся более амплитудно, что позволяет достичь большего напряжения в мышцах.
Исходное положениеНоги вместе, стопы фиксируют середину резинового

Упражнение 8 Верхнее диагональное приведение – опускание прямой руки с резиновым жгутом

Упражнение 8
Верхнее диагональное приведение – опускание прямой руки с резиновым жгутом
Упражнение направлено на верхние наружные мышечные волокна больших грудных мышц.
Исходное положениеНоги вместе, одна рука опущена, согнута в локтевом суставе и заведена за спину,

Упражнение 14 Жимы гантелей одной рукой лежа

Упражнение 14
Жимы гантелей одной рукой лежа
Упражнение направлено на большие грудные мышцы.
Исходное положениеЛежа на горизонтальной опоре так, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье. Спина ровная, ступни шире плеч и упираются в пол. Одна рука

Упражнение 16 Отведение гантели одной рукой лежа

Упражнение 16
Отведение гантели одной рукой лежа
Упражнение направлено на большие грудные мышцы.
Исходное положениеЛежа на горизонтальной опоре так, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье. Спина ровная, ступни шире плеч и упираются в пол.Возьмите в

Упражнение 18 Пуловер с одной гантелей двумя руками лежа

Упражнение 18
Пуловер с одной гантелей двумя руками лежа
Упражнение хорошо развивает внутреннюю часть больших грудных мышц, а также малые грудные мышцы.
Исходное положениеЛежа на горизонтальной опоре так, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье. Спина

Упражнение 19 Пуловер с гантелей одной рукой лежа

Упражнение 19
Пуловер с гантелей одной рукой лежа
Упражнение великолепно задействует все грудные мышцы.
Исходное положениеЛежа на горизонтальной опоре так, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье. Спина ровная, ступни шире плеч и упираются в пол.

Упражнение 1 Отведение прямой ноги назад из положения стоя (в сагиттальной плоскости[1] )

Упражнение 1
Отведение прямой ноги назад из положения стоя (в сагиттальной плоскости[1])
Это упражнение вовлекает в работу главным образом большие ягодичные мышцы.Упражнение позволяет усовершенствовать задний контур ноги.
Исходное положениеСтопы вместе, одной рукой

Упражнение 2 Отведение прямой ноги в сторону из положения стоя (во фронтальной плоскости[2] )

Упражнение 2
Отведение прямой ноги в сторону из положения стоя (во фронтальной плоскости[2])
Это упражнение вовлекает в работу средние ягодичные мышцы и расположенные глубже малые ягодичные мышцы. Средняя ягодичная мышца находится несколько ближе к внешней боковой

Упражнение 3а Полуприсед на одной ноге с опорой о вертикальную плоскость

Упражнение 3а
Полуприсед на одной ноге с опорой о вертикальную плоскость
Это упражнение направлено главным образом на большие ягодичные мышцы и мышцы бедер.
Исходное положениеСтопы вместе, одной рукой держитесь за вертикальную опору на высоте плеч, другая рука на

Упражнение 3б Полуприсед на одной ноге с опорой о вертикальную плоскость

Упражнение 3б
Полуприсед на одной ноге с опорой о вертикальную плоскость
Это упражнение направлено главным образом на большие ягодичные мышцы и мышцы бедер.
Исходное положениеСтопы вместе, одной рукой держитесь за вертикальную опору на высоте плеч, другая рука на

Упражнение 3в Полуприсед на одной ноге без опоры

Упражнение 3в
Полуприсед на одной ноге без опоры
Это упражнение направлено главным образом на большие ягодичные мышцы и мышцы бедер.
Исходное положениеСтопы вместе, обе руки на поясе.Техника выполненияРабочую ногу сгибаете до угла 1 00–11 0°. Другую ногу неплотно

Приведение рук в положении стоя

Приведение рук в положении стоя
Это упражнение похоже на то, которое мы делали из положения в приседе, но в более облегченном варианте.
Зацепите эспандер за перекладину над головой и выполняйте разведение рук через стороны. Коснитесь руками ног.Для увеличения нагрузки

Приведение одной руки

Приведение одной руки
Зацепите эспандер за поручень на уровне тела. Встаньте прямо. Макушка головы тянется вверх, ноги шире плеч, спина прямо. Сохраняйте поясничный прогиб.
Возьмите оба конца эспандера в одну руку. Приведите руку из расслабленного положения к ноге. Это

Графики тренировок с гантелями для рук и груди

  • Поделиться на Facebook

Подтянутая верхняя часть тела не обязательно должна быть мечтой. Ориентируясь на мышцы рук и груди, вы можете иметь подтянутый вид, которым можно гордиться. Имейте в виду, что какими бы подтянутыми ни были ваши мышцы, если сверху есть слой жира, вы не сможете их увидеть. Если ваш изоляционный слой немного больше, чем вам хотелось бы, вам нужно сбросить вес, пока вы тонизируете.

Тренировка груди

При проработке груди нужно сосредоточиться на трех частях: верхней части груди, средней части груди и нижней части груди. Жим штанги на наклонной скамье задействует верхнюю часть груди. Это жим лежа с наклонной скамьей. Поиграйте с наклоном и посмотрите, на каком уровне вы чувствуете себя сложно, но комфортно. Печально известный жим лежа тренирует середину груди. Вы должны держать штангу хватом средней ширины так, чтобы ваши предплечья и плечи образовывали угол 90 градусов в середине движения. Жимы на наклонной скамье проработают нижнюю часть груди. Это жим лежа с наклоном скамьи. Разведение рук с гантелями — еще один способ проработать грудь, и вы можете выполнять их, когда скамья расположена горизонтально для середины груди, наклонена для верхней части груди и наклонена для нижней части груди.

Тренировка бицепса

Бицепс — одна из двух мышц плеча. Одним из упражнений, которое тренирует бицепс, является сгибание рук со штангой. Держите штангу обратным хватом на ширине плеч. Вы начинаете с штанги перед собой, а ваши руки, плечи и кисти составляют прямую линию. Не отклоняясь назад, вы подтягиваете штангу к груди, используя мышцы бицепса. Еще одно движение для тренировки бицепсов называется сгибанием молотка, и оно почти такое же. Вы будете использовать штангу в каждой руке и начнете с прямыми руками по бокам, ладонями к телу. Затем согните штангу к плечу, не поворачивая запястье.

Тренировка трицепсов

Трицепсы — это мышцы на тыльной стороне руки. Жим лежа узким хватом укрепит ваши трицепсы. Лягте на скамью, расставив руки на расстоянии 8–12 дюймов друг от друга. Опускайте штангу, пока она не коснется груди примерно на дюйм ниже сосков. Верните штангу в исходное положение и сосредоточьтесь на работе трицепсов. В жиме лежа на трицепс используется EZ-гриф. Лягте на скамью и возьмитесь за перекладину хватом сверху. Поднимите штангу прямо над глазами. Верните его в исходное положение.

Советы

При выполнении любых упражнений необходима правильная техника. Вдыхайте при подъеме тяжестей и выдыхайте при их опускании. Вы можете проконсультироваться с тренером, когда начинаете заниматься. Если вы новичок, вам может понадобиться корректировщик. Если вы не используете корректировщика, начните с меньшего веса. Эмпирическое правило заключается в том, чтобы между тренировками мышц был день отдыха. Как часто вы должны тренироваться, зависит от ваших целей. Если вы просто хотите немного подтянуться, двух дней в неделю может быть достаточно. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно тренироваться три дня в неделю. Не забывайте начинать с малого и идти медленно.

Ссылки

  • Bodybuilding.com: Тренировка груди 101
  • Bodybuilding.com: Жим штанги лежа – средний хват
  • Bodybuilding.com: Анатомия бицепса
  • Bodybuilding. com: Анатомия трицепса
  • 04 9. com: 8 мощных советов по увеличению мышечной массы

Ресурсы

  • Bodybuilding.com: I.C.E. Программа: Тренировка груди
  • Bodybuilding.com: Хотите руки Супермена?
  • Bodybuilding.com: Arms by the Book
  • Bodybuilding.com: Руководства по упражнениям — упражнения для груди

Writer Bio

Сюзанна Альбрехт — фармацевт с докторской степенью и более пяти лет опыта написания статей о медицине и здоровье. В дополнение к диплому фармацевта д-р Альбрехт имеет степень магистра библиотечных и информационных наук. Ее статьи были опубликованы в «US Pharmacist» и на различных веб-сайтах.

Изображение предоставлено

Jupiterimages/Brand X Pictures/Getty Images

ПОДЕЛИТЬСЯ ПОДЕЛИТЬСЯ TWEET EMAIL

Другие статьи

Изнурительная тренировка груди с гантелями, которая не включает ни одного отжимания

Вы не можете получить эффектную тренировку груди с гантелями с разведением груди.

Изображение предоставлено:
Getty Images/JGI/Том Грилл

Отжимания являются одними из лучших и самых популярных упражнений для всего тела. Они укрепляют грудь, руки, верхнюю часть спины и пресс, а также ягодичные мышцы, сгибатели бедра и нижнюю часть спины. Но если вы абсолютно презираете это упражнение, что вам остается?

Прежде чем начать напрягаться, прочтите это: Существует множество сложных упражнений для груди, которые не являются отжиманиями. Так что, если ваша цель — скульптурные грудные мышцы, попробуйте эту тренировку с гантелями — возможно, вы все-таки пропустите отжимания!

Совет

Приведенная ниже тренировка основана на тройных и гигантских подходах. В каждом трисете вы будете выполнять три упражнения подряд с минимальным отдыхом между упражнениями или вообще без отдыха, и вы будете отдыхать только между подходами. Для гигантского сета вы будете делать то же самое, но есть четыре упражнения, которые вы будете делать подряд.

Тройной подход №1: Варианты жима от груди

Цель этого первого тройного подхода — задействовать как можно больше грудных мышц, — говорит Кэмерон Юэн, физиотерапевт Bespoke Treatments в Нью-Йорке. Вы начнете с самого сложного варианта жима от груди и закончите самым простым. И каждый вариант тренирует грудные мышцы под немного другим углом, меняя акцент с верхнего на нижний.

Упражнение 1: Жим от груди с низким наклоном

  1. Установите скамью с небольшим наклоном (около 20–30 градусов).
  2. Лягте на спину на скамью с гантелями в каждой руке. Держите гири прямыми руками над грудью. Плотно поставьте ноги на пол и напрягите пресс.
  3. Согните руки в локтях и опустите гантели, пока они не окажутся чуть выше груди.
  4. Поднимите гантели на грудь.

Повторения: 3 подхода от 10 до 12

Упражнение 2: Жим лежа грудью

  1. Установите скамью ровно, параллельно полу.
  2. Лягте на спину на скамью (или на пол) с гантелями в каждой руке. Держите гири прямыми руками над грудью. Поднимите ноги на скамью, колени направлены вверх.
  3. Согните руки в локтях и опустите гири, пока они не окажутся выше груди.
  4. Поднимите гантели на грудь.

Повторы: 3 подхода по 10–12 повторений

Наконечник

: Как только вы закончите сет на наклонной скамье, опустите скамью, положив на нее ноги, — говорит Юэнь. «Это также поможет вам предотвратить чрезмерное выгибание спины. У вас не будет такой стабильности, но цель с ними не в том, чтобы поднять максимальный вес. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать все ваши грудные волокна».

Упражнение 3: Жим от груди в наклоне

  1. Установите скамью в наклонное положение (около 45 градусов), зацепив ноги под скамью для безопасности.
  2. Лягте на спину на силовую скамью (или на пол в ягодичный мостик) с гантелями в каждой руке. Держите гири прямыми руками над грудью. Плотно поставьте ноги на пол и напрягите пресс.
  3. Согните руки в локтях и опустите гири, пока они не окажутся прямо над грудью.
  4. Поднимите гантели на грудь.

Повторения: 3 подхода от 10 до 12

Грудь, тройной подход № 2: разведение рук и жим на сжатии

В этом тройном подходе вы начнете с проработки нижней и верхней частей грудных мышц. с двумя вариантами разведения гантелей. Затем, заканчивая жимом гантелей, вы нацелитесь на всю грудную мышцу, чтобы дать ей последнее выгорание.

Упражнение 1: Разведение гантелей на наклонной скамье

  1. Лягте на наклонную скамью, держа в каждой руке по гантели прямо над грудью.
  2. Слегка согнув локти, поверните плечи так, чтобы локти были направлены в стороны, а ладони были обращены друг к другу. Это исходное положение.
  3. Опускайте гантели по бокам груди дугообразными движениями, пока не почувствуете легкое растяжение (не напряжение или боль) в груди.
  4. Выдохните, выполняя движение в обратном направлении, и используйте мышцы груди, чтобы оттолкнуть гантели назад, чтобы начать.

Повторения: 3 подхода от 10 до 12

Упражнение 2: разведение гантелей на наклонной скамье

  1. Опустите скамью на склон. Лягте, держа в каждой руке по гантели прямо над грудью.
  2. Слегка согнув локти, поверните плечи так, чтобы локти были направлены в стороны, а ладони были обращены друг к другу. Это исходное положение.
  3. Опускайте гантели по бокам груди дугообразными движениями, пока не почувствуете легкое растяжение (не напряжение или боль) в груди.
  4. Выдохните, выполняя движение в обратном направлении, и используйте мышцы груди, чтобы оттолкнуть гантели назад, чтобы начать.

Повторения: 3 подхода от 10 до 12

Подсказка

Как только вы закончите разведение гантелей в горизонтальной плоскости, немедленно опустите скамью и повторите то же упражнение. Это переключение затронет как верхние, так и нижние волокна грудных мышц, говорит Юэнь.

Упражнение 3: Жим гантелей на горизонтальной поверхности

  1. Установите скамью горизонтально.
  2. Лягте спиной на скамью, ноги упираются в пол, пресс напряжен.
  3. Держите гири друг против друга прямыми руками, пальцы каждой руки обращены друг к другу.
  4. Согните руки в локтях и опустите гири, пока они не окажутся прямо над грудью.
  5. Снова прижмите гантели к груди, удерживая их в том же положении.

Повторения: 3 подхода по 10–12 повторений

Грудь Гигантский финишер набора

В последнем наборе упражнений переходите от одного упражнения к другому как можно плавнее, без пауз между ними, говорит Юэнь. Вы будете выполнять каждое упражнение до тех пор, пока ваша форма не начнет разрушаться (усталость).

«Это будет один гигантский дроп-сет», — говорит Юэн, имея в виду, что вам, вероятно, придется уменьшать вес между упражнениями. «В баке не должно хватить еще на один комплект».

Упражнение 1: Жим гантелей на горизонтальной поверхности

  1. Установите скамью горизонтально.
  2. Лягте спиной на скамью, ноги упираются в пол, пресс напряжен.
  3. Держите гири друг против друга прямыми руками, пальцы каждой руки обращены друг к другу.
  4. Согните руки в локтях и опустите гири, пока они не окажутся прямо над грудью.
  5. Снова прижмите гантели к груди, удерживая их в том же положении.

Упражнение 2: разведение гантелей на горизонтальной поверхности

  1. Лягте на горизонтальную скамью, держа в каждой руке по гантели прямо над грудью.
  2. Слегка согнув локти, поверните плечи так, чтобы локти были направлены в стороны, а ладони были обращены друг к другу. Это исходное положение.
  3. Опускайте гантели по бокам груди дугообразными движениями, пока не почувствуете легкое растяжение (не напряжение или боль) в груди.