Ходьба с гантелями: Ходьба с гантелями польза или вред

Содержание

Ходьба с гантелями польза или вред

То, что бег полезен, — общеизвестный факт. А вот от ходьбы часто отмахиваются, расценивая ее скорее как разминку или спорт для пожилых, ослабленных болезнями, неопытных новичков. Однако быстрая ходьба может быть полезна не меньше бега, просто действует она чуть по-другому. При ходьбе принято дышать через нос, пульс должен держаться на отметке не менее 100 ударов в минуту, а частота шагов на уровне — 90-140 в минуту. Рекомендуемая интенсивность занятий — 3-4 раза в неделю или каждый день, от 8,5 км за «прогулку».

А еще примечательно, что данный вид спорта имеет минимум противопоказаний. Важно отметить, что на долгую ходьбу обязательно нужно прихватывать с собой бутылочку воды, чтобы не было обезвоживания.

Польза и вред ходьбы быстрым шагом для похудения

Если не хватает силы воли для серьезных занятий в тренажерном зале и пробежек в стиле гепарда, то на ходьбу быстрым шагом себя уговорить гораздо проще. Она горячо рекомендуется не только для снижения веса, но и для поддержания его на достигнутой отметке после выхода из диеты.

Если кушать до пробежки не рекомендуется, то до ходьбы минут за 20-60 можно и перекусить, причем даже быстрыми углеводами (сладкие фрукты, паста из пшеничной муки 1 сорта, сэндвич с сыром). Средний расход энергии за час — 250 ккал.

Первым в энергию превращаются именно недавно съеденные углеводы, потом особая форма глюкозы, хранимая про запас (гликоген) и, наконец, начинают «гореть» жировые отложения.

Быстрая ходьба превосходно дополняет интенсивные фитнес-тренировки тем, что задействует мышцы ног, живота, бедер и плечевого пояса. Мышцы «разогреваются», сбрасывая излишнее напряжение, и восстанавливаются за счет того, что при ходьбе кровь насыщается кислородом.

Стремительная прогулка также полезна для похудения следующими эффектами:

улучшением пищеварения;
нормализацией сахара в крови;
усилением работы почек.

Быстрая ходьба для похудения противопоказана при тяжелых заболеваниях дыхательной системы наподобие астмы и пневмонии, но хронический бронхит — не повод для отказа.

Видео по теме:

Польза и вред быстрой ходьбы для мужчин

Быстрая ходьба для мужчин не меньше, чем упражнения с гантелями, полезна для повышения выносливости и работоспособности. При легком стремительном шаге задействуются, как уже было сказано, почти все группы мышц. Это рекомендуется тем, кто наращивает мышечную массу. Регулярные прогулки, кстати, минимизируют болезненные ощущения после силовых тренировок.

По данным ВОЗ, в мире растет число сердечно-сосудистых заболеваний среди мужчин. Ходьба (особенно с утяжелителями):

понижает уровень холестерина;
повышает эластичность сосудов;
нормализует артериальное давление;
улучшает кровообращение;
укрепляет сердечную мышцу.

В итоге, все это оборачивается и профилактикой заболеваний мочеполовой системы. Но на период обострения простатита от быстрой ходьбы лучше отказаться.

Видео по теме:

Польза и вред ежедневной быстрой ходьбы для женщин

Ежедневная быстрая ходьба — для женщины верный путь к стройным ножкам, которые не вздрагивают при ходьбе, на которых нет варикозного расширения вен либо тромбофлебита.

Такая нагрузка рекомендуется тем представительницам прекрасного пола, кто целый день проводит на каблуках, ведет сидячий образ жизни. Быстрая ходьба обеспечивает профилактику застоя крови в области малого таза. Такие застои для женщин не меньше, чем для мужчин чреваты проблемами репродуктивного здоровья.

Глубокое дыхание при быстрой ходьбе влияет на состояние кожи — нормализуется деятельность сальных желез, повышается упругость кожи, улучшается цвет кожных покровов, и скулы украшаются здоровым румянцем.

Видео по теме:

Если женщина была недовольна желтоватым оттенком белка глаз, то пройдет и он, так как любая физическая активность приводит в порядок печень, симптомом нарушения функций которой и является названный цвет глаз.

При хорошем самочувствии ходьба для женщины не запрещена даже в последний триместр беременности, но в первые сутки-двое менструации лучше от нее отказаться.

Источник

Занятия с гантелями

Большинство из нас – занятые люди. Причём настолько, что посещение спортивного зала, ходьба с палками, аэробика – всё это просто не входит в наши планы по той простой причине, что у нас не хватает на это времени. Вот, если бы иметь в сутках ещё парочку лишних часов, вот тогда бы мы с вами и в спортивный зал записались, были бы здоровыми, сильными и красивыми…

Однако, откладывая на завтра возможность уделить своему здоровью должное внимание, мы с вами рискуем уже сегодня получить совсем неспортивную форму фигуры и в придачу к ней целый «букет» заболеваний. Ведь, как известно, только в здоровом теле – здоровый дух.

Чтобы как-то исправить ситуацию, при этом, не сильно внося коррективы в наш напряженный график, мы предлагаем вам рассмотреть возможность занятий с гантелями. Почему именно с ними, и что могут дать упражнения с гантелями вашему телу и вашему здоровью – всё это вы узнаете уже прямо сейчас…

Преимущества занятий с гантелями

Итак, почему именно гантели?

Во-первых, потому, что это очень эффективный и удобный снаряд, занятия с которым способствуют развитию мышечной массы и сохранению вашего здоровья.
Во-вторых – тренироваться с гантелями можно дома, в удобное для вас время.
В-третьих – упражнения для тренировок с гантелями – достаточно простые и вы сами оцениваете степень нагрузки для себя.
И, в четвертых – стоимость снаряда позволяет приобрести его даже тем, кто сегодня находится в сложных материальных обстоятельствах.

К этому списку преимуществ можно добавить и то, что сами гантели не займут много места в вашей квартире, а если вы поедите в командировку – вы сможете взять их с собой, чтобы не прерывать тренировки.
вернуться к содержанию ↑

Кто может выполнять упражнения с гантелями

Как правильно выполнять упражнения с гантелями

Большинство из нас думает, что гантели – исключительно силовой снаряд, соответственно он подходит для тренировок только мужчинам. С одной стороны да, но с гантелями успешно могут тренироваться и женщины, подростки, юноши, люди зрелого и даже пожилого возраста, главное, соизмерять вес гантелей и степень нагрузки со своими физическими возможностями.

Разве такое возможно? Это действительно так, гантели – универсальный снаряд, который подходит исключительно всем. А специалисты объясняют его универсальность тем, что любое упражнение с ними всегда выполняется по естественной физиологической траектории, поскольку гантели не связаны между собою, и ваши руки могут действовать независимо. При этом, в зависимости от выбранного вами курса упражнений, вы сами можете выбирать какую мышцу тела вы хотите развивать или поддерживать. Поверьте, из 200 упражнений, которые сейчас известны спортсменам, работающим с гантелями, всегда можно выбрать парочку подходящих вариантов, чтобы включить их в список своей личной тренировки. Для женщин это могут быть одни упражнения, для мужчин – другие.
вернуться к содержанию ↑

Польза упражнений с гантелями

Вот мы плавно и подошли к самому главному – к тому, в чём заключается польза упражнений с гантелями. Это тренировка мышц всего вашего тела, возможность держать себя в тонусе, доступный способ за 20-ть минут тренировки привести себя в порядок, отличный вариант для женщин избавиться от лишних килограммов, добиться осиной талии, упругих ягодиц. Тренируясь с гантелями, вы забудете о лени, ваша осанка улучшится, у вас появится привычка к самодисциплине, а она уж точно изменит всю вашу жизнь, вы сможете изучить своё тело и узнать о его возможностях…
вернуться к содержанию ↑

Как правильно тренироваться с гантелями

Вариант положения для тренировки с гантелями

Однако, во время тренировок с гантелями, вы должны знать об их маленьком секрете, который повысит их эффективность, соответственно повлияет на их полезность – все ваши упражнения должны быть ориентированы на постепенное увеличение тренировочного веса самих снарядов – вы должны активировать прогрессивный принцип сверхнагрузки. Без этого вы быстро потеряете то, чего достигли на более ранних тренировках, ваша мускулатура прекратит развиваться, а лишние жировые отложения так и останутся на своих местах.

Но, не думайте, что каждая ваша тренировка будет кошмарнее и тяжелее предыдущей. При правильном подходе к занятиям, при проведении предварительной разминки и разогрева мышц, ваш организм быстро сможет адаптироваться ко всем нагрузкам, и вы поймёте, что для вас вчера ещё было пределом – сегодня уже пройденный этап.

Чем регулярнее будут ваши тренировки, и чем ответственнее вы будете выполнять упражнения с гантелями – тем лучший результат вы сможете увидеть спустя несколько месяцев занятий.

Усилить эффективность ваших занятий смогут и правильно подобранные аэробные нагрузки — бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание, гребля, работа на тренажёре… Сочетая их (достаточно будет 20-30-ти минут такого «вступления» после разминки), вы сможете добиться высоких результатов. Подробнее об аэробных нагрузках.

Вы также можете с помощью гантелей комбинировать упражнения со снарядами, совмещая их с аэробными нагрузками. В течение 5-20 минут выполнять стандартные упражнения – приседания, прыжки, отжимания, но держа при этом в руках гантели…
вернуться к содержанию ↑

Особенности питания для тренирующихся с гантелями

Если вы усиленно тренируетесь с гантелями, хотите нарастить мускулатуру, то ваше питание должно быть богатым на содержание белков и углеводов, и в нём должно быть много калорий. Если же наоборот, вы хотите похудеть, тренируясь с гантелями — снизьте потребление калорий, реже употребляйте животные жиры, сделайте упор в своём меню на фрукты и овощи, и откажитесь от привычки кушать на ночь.
вернуться к содержанию ↑

Особенности психологического настроя для тренирующихся с гантелями

Очень важно то, как вы будете относиться к своим тренировкам – как к обузе, или как к возможности изменить свою жизнь. Если заранее вы уверены в том, что не сможете добиться хорошего результата – не начинайте тренироваться, всё-равно вы не заметите своих достижений за вашим врожденным пессимизмом. Постарайтесь конкретизировать свои цели – идеальная фигура, гора мышечной массы, хорошая спортивная форма и используйте средства для их достижения.
вернуться к содержанию ↑

Особенности проведения тренировок

Чем чаще и дольше вы будете тренироваться – тем лучше. Однако, не обольщайте себя мыслями, что уже через неделю вы увидите первый результат, а через месяц вы будете претендовать на роль Терминатора. Здоровые процессы в человеческом теле не протекают скачкообразно, они всегда требуют времени. Тогда как, резкая потеря веса приводит к стрессовому состоянию вашего тела, нарушениям в обмене веществ, всё это негативно влияет на ваше здоровье, как физическое, так и психологическое. К тому же, что резко ушло – так же резко может вернуться. Быстрые результаты – недолговечны, совсем другое дело, если вы подготовите себя, своё тело и свою жизнь к переменам, которые произойдут тогда, когда им положено.
вернуться к содержанию ↑

Как выбрать вес гантелей

На начальном этапе тренировок, выбирайте гантели весом 2-3 килограмма, постепенно утяжеляя их вес, до 10-ти килограммов. При этом, очень важно помнить о том, что не стоит использовать один и тот же вес для разных групп мышц – это может стать причиной их растяжения и привести к травмам. Индивидуально подбирайте вес для каждой группы мышц и старайтесь максимально расслабляться во время тренировок, так как ваше напряжение может стать причиной травмы.
вернуться к содержанию ↑

Как правильно выбрать гантели

Упражнения с гантелями

Хотите уже прямо сейчас приступить к выполнению упражнений с гантелями? Похвальная решимость. Но, для этого вам нужно приобрести сами снаряды. Отправляйтесь за ними в спортивный магазин, знакомьтесь с широким ассортиментом и выбирайте те, которые вам приглянутся больше всего. Вот только, покупать литые мы вам не советуем. Такие гири хороши для магазина – товары взвешивать, но не для тренировок, где необходимо постепенно увеличивать нагрузку. Поэтому, приготовьтесь к тому, что вместо одной гантели, вам нужно будет приобрести набор разборных гантелей – с ними вы сможете регулировать степень нагрузки по своему усмотрению. А, удобные замки позволят вам сменить набор блинов на грифе, не переживая о том, надежно ли они закреплены.

Касательно выбора материалов, покрытия – то тут вы можете выбирать то, к чему ваша душа лежит. Только помните, что стальные и чугунные варианты без покрытия – более травмоопасны как для вас, так и для пола, на который вы их ставите. Обрезиненные варианты более практичны, не царапают пол, не оставляют после себя вмятин и следов…

По поводу грифа для блинов – то он может быть прямым или выгнутым. Для домашних тренировок подходит прямой. Неплохо будет, если у него будет иметься обрезиненная ручка – с ней намного удобнее, сам гриф не скользит и меньше риска не удержать его. Если такой ручки нет – приобретите специальные перчатки – тяжелоатлетические, в них тренироваться будет удобнее, и они стабилизируют область запястья, снижая возможный риск травматизма в этом месте до минимума.

Видео об упражнениях с гантелями в домашних условиях

Сегодня мы с вами говорили о пользе занятий с гантелями, о том, кому подходят такие упражнения, как выбрать гантели и как правильно тренироваться. Надеемся, что наши советы будут вам полезны. Нам также будет интересно узнать о вашем опыте тренировок с гантелями. Делитесь своими историями, описывайте свой комплекс упражнений.

Шевцова Ольга, Мир без Вреда

Читайте также о пользе становой тяги.

Источник

Ходьба на месте это одно из самых доступных и популярных физических упражнений, практически не имеющее противопоказаний. Главным ее преимуществом является нулевой риск травмирования и простейшая техника выполнения. Освоить упражнение сможет любой новичок, без помощи тренера или даже Гугла. Ходить можно везде: и дома, и на улице, и в офисе, прямо во время перерыва. Таким образом, любой человек сможет вести активный образ жизни, даже тот, у кого абсолютно нет времени на спортзал или утреннюю зарядку.

Сколько калорий сжигается

Ответим на главный вопрос, который интересует всех женщин, которые пробуют ходить на месте для похудения – сколько сжигается калорий?

В среднем за часовую тренировку вы потратите 250-500 ккал. Точное количество зависит от интенсивности ходьбы – чем быстрее будете двигаться, тем больше потратите энергии. Рекомендованный ритм для новичков – 70 шагов в минуту. Продолжающим спортсменам стоит двигаться со скоростью 90-100 шагов в минуту. Опытным же мы рекомендуем успевать сделать 130-150 шагов, то есть, практически, бежать на месте.

Итак, сколько сжигается калорий при ходьбе на месте мы выяснили, но что если вы захотите увеличить расход? Можно ли как-то поднять нагрузку?

Вариации упражнения

Попробуйте взять в руки гантели по 3-5 кг каждая. Смело можете приплюсовать к расходу еще 150 ккал;
Поставьте небольшую скамью и имитируйте подъем и спуск при ходьбе по лестнице. Плюс 300 ккал. Ну или всегда можно выйти в подъезд и бегать по лестнице;
Можно ходить на месте по интервальному принципу – чередуя высокий темп с медленным. В этом случае энергозатратность упражнения повышается на 200 ккал;
Делайте высокие поднимания колена. Плюс 200 ккал.

Как правильно заниматься

Ходьба на месте – это упражнение для дома, она не требует ни специфических навыков, ни тренажеров, ни специальной одежды. Просто купите удобные кроссовки и подберите форму, в которой вам будет комфортно.

Перед началом занятия разомните суставы и мышцы, сделайте короткую зарядку. Последний прием пищи должен быть не ближе, чем 2 часа назад. Среднее время одной тренировки – 40 минут.

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, руки согните в локтях, взгляд смотрит вперед;
Плечи слегка отведите назад, грудь открыта;
На раз поднимите одно колено вверх, пока бедро не образует параллель с полом. Противоположный локоть выходит вперед, другой, соответственно, назад;
На два поставьте ногу на пол, поднимите второе колено, поменяйте положение локтей;
Продолжайте по схеме. Стопа ставится сначала на носок, потом мягко перекатывается на пятку;
Корпус остается прямой, на протяжении всей «прогулки».

Если стараетесь выполнить высокое поднимание бедра, стремитесь коснуться коленом грудной клетки. При этом, сохраняйте прямое положение спины, то есть, корпусом к колену не наклоняйтесь.

Многие спрашивают, чем полезна ходьба на месте с поднятием колена, — мы ответим: так вы увеличиваете нагрузку и дополнительно задействуете мышцы пресса.

Дышите ровно, размеренно, ритмично. Рекомендованный темп – вдох и выдох делают на одну и ту же ногу.

Итак, мы разобрали описание упражнения ходьба на месте для дома, но чтобы лучше понять его физику, давайте перечислим, какую мускулатуру оно задействует.

Какие мышцы качаются?

Какие мышцы работают во время ходьбы на месте:

Бицепс бедра;
Квадрицепс;
Икроножные мышцы;
Большая ягодичная;
Мышцы пресса;
Мускулатура спины, плечевого корпуса, рук.

Ходьба пешком для похудения

Всех интересует, годится ли ходьба на месте для похудения, отзывы в сети встречаются весьма неоднозначные. Ответим вам сразу и очень честно. Одна только ходьба на месте вряд ли в короткие сроки сделает вашу фигуру идеальной. Однако, она позволит привести мышцы в тонус, подготовит их к более высокой нагрузке, поможет найти в себе силы выйти в парк на беговую дорожку или сходить, наконец, в тренажерный зал.

Чтобы похудеть, нужно тратить больше калорий, чем вы потребляете. Соответственно, важно следить за своим питанием и вести здоровый образ жизни. Старайтесь в день преодолевать минимум 10 000 шагов, а чтобы контролировать подсчет, поставьте себе на смартфон любое фитнес приложение.

Ходьба на месте в домашних условиях не позволит быстро похудеть, но, при должном старании и усердии, точно сделает ваш внешний вид лучше. Конечный результат зависит от исходных параметров, а также от времени, которое вы будете тратить на занятия.

Старайтесь каждую свободную минуту уделять упражнению. Например, вечерний просмотр сериала вполне можно совместить с тренировкой.

Кому подойдет?

Упражнение ходьба на месте отлично подойдет для начинающих спортсменов, у которых совсем нет опыта на спортивном поприще. Нагрузка считается щадящей (примерно, как и скандинавской ходьбы), поэтому, она не запрещена при беременности, а также в пожилом возрасте. Ходьбу на месте практикуют спортсмены, восстанавливающиеся после травм, которым запрещены другие виды нагрузок. Это упражнение рекомендовано тучным людям, для которых бег и другие виды ходьбы запрещены по медицинским показателям.

Польза и вред

Пришла пора выяснить, полезна ли ходьба на месте и в чем ее главные плюсы!

Упражнение затрагивает 80% мышц тела человека. Пусть основную нагрузку получают только ягодицы и ноги, но в тонус приводится весь организм!
За счет активных движений улучшается кровообращение и снабжение каждой клеточки тела кислородом. Запускаются жизненно важные окислительно-восстановительные процессы, улучшается метаболизм;
Укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная системы;
Запускается процесс жиросжигания, выводятся шлаки и токсины;
Повышается порог выносливости спортсмена;
Поднимается настроение и уходит стресс.

Навредить ходьбой на месте вряд ли у кого-то получится. Разве что, начнете упражняться, находясь в таком состоянии, когда по медицинским показателям способны только лежать. Будьте аккуратны при травмах, повреждениях суставов ног или позвоночника, и никогда не занимайтесь, если плохо себя чувствуете. Это касается и пожилых людей, и беременных женщин, и обычных молодых спортсменов, у которых, например, случилась температура или расстройство желудка.

Итак, пользу и вред ходьбы на месте мы с вами изучили, в завершение публикации приведем примерную программу тренировки, которая подойдет и новичкам, и продолжающим атлетам.

Программа тренировок

Новичкам рекомендуем тренироваться 5-7 раз в неделю по 40 минут в среднем темпе. Как только вы почувствуете, что данная нагрузка больше не заставляет вас работать на износ, переходите к интенсивным занятиям:

Первые 10 минут тренировки ходите со скоростью 80 шагов в минуту;
Далее – 5 минут выполняйте шаги с высоким подниманием колена;
Следующие 10 минут продолжите идти со скоростью 100-120 шагов в минуту;
Снова 5 минут с высоким подниманием колена;
10 минут со скоростью 70-80 шагов в минуту.

Если вас интересует, что дает ходьба на месте с интервалом, мы ответим, в первую очередь – повышение нагрузки. Вы потратите больше калорий, заставите мышцы работать сильнее. Соответственно, добьетесь лучшего результата в более короткие сроки.

Атлетам, которым такая нагрузка покажется недостаточной, мы рекомендуем надеть на спину рюкзак с весом или взять в руки гантели. Или же, чередовать интервальную ходьбу с бегом на месте. Отлично зарекомендовала себя схема, где обычные шаги чередуют с полуприседами или заходом на возвышение.

Друзья, ходьба на месте – это классное упражнение, которое позволяет тонизировать мышечный каркас. Оно не требует посещения спортзала, а сами движения человек изучает еще в годовалом возрасте. Это самый простой и удобный способ заставить себя двигаться, даже в условиях чрезвычайной занятости!

Источник

КАК ПРЕВРАТИТЬ ХОДЬБУ В ЭФФЕКТИВНУЮ ТРЕНИРОВКУ

В этой статье мы расскажем, как превратить прогулку в тренировку: как выбрать маршрут для пеших тренировок, как добавить усиление в ходьбу, как варьировать интенсивность во время тренировок при ходьбе и многое другое!

ПРОГУЛКА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ

Ходьба не так физически утомительна, как бег, но это не означает, что она не может быть тренировкой. По сравнению с бегом, ходьба проигрывает по уровню интенсивности, но она выигрывает в пользе для суставов. Ходоки гораздо менее склонны к травмам, в то время как большинство заядлых бегунов могут поделиться одной или двумя историями о травмах от перегрузок.

Быстрая ходьба улучшает состояние сердечно-сосудистой системы, укрепляет кости и мышцы, улучшает баланс и координацию, что становится все более важным с возрастом. Ходьба также приносит пользу умственному развитию. Исследования показывают, что ходьба улучшает настроение и снижает стресс и напряжение. Ходьба укрепляет вашу иммунную систему, помогая вам бороться с болезнями. Исследования также показывают, что заядлые пешеходы также лучше спят.

Как и бег, ходьба не требует много снаряжения. Просто надевайте хорошую обувь и подходящую одежду, особенно при занятиях спортом на открытом воздухе.

Ходьба также является одной из самых простых форм тренировки, с которой можно начать. Это занятие, которое большинство из нас уже делает ежедневно. Когда вы делаете это как форму физического упражнения, вы просто ходите дольше и, возможно, с большей интенсивностью. Каждый шаг имеет значение!

СКОЛЬКО ВРЕМЕНИ ДОЛЖНА ДЛИТЬСЯ ХОДЬБА?

Шаги в день — общепринятый показатель физической активности. Как правило, мы видели 10 000 ежедневных шагов, как правильную цель для поддержания активного образа жизни. Однако недавние исследования показывают, что всего 7000 шагов в день могут принести значительную пользу для здоровья, независимо от интенсивности шагов.

Так же важно, как регистрировать шаги в течение дня, непрерывная ходьба в течение длительного периода времени необходима, чтобы превратить ходьбу в серьезную тренировку. Если у вас есть время для продолжительной ходьбы, старайтесь ходить быстрым шагом в течение 45-60 минут. Средняя скорость ходьбы составляет 4,5 км , так что это расстояние добавит большое количество шагов к вашему ежедневному счету.

ПОЛУЧИТЬ МАКСИМУМ ОТ ТРЕНИРОВОК ПО ХОДЬБЕ

Польза ходьбы, как физическая, так и умственная, давно подтверждена документально. Исследования показывают, что люди, которые регулярно ходят пешком, здоровее и живут дольше, чем те, кто этого не делает.

Вам не нужно ходить очень быстро или далеко, чтобы насладиться преимуществами ходьбы. Соблюдение нескольких рекомендаций может помочь любителям ходьбы получить максимальную отдачу от тренировок при ходьбе:

Чтобы получить результаты, не всегда нужно тренироваться с высокой интенсивностью. Низкая интенсивность, медленные прогулки могут помочь людям сохранить здоровье сердечно-сосудистой системы.

Упражнения с высокой интенсивностью ходьбы, такие как скандинавская ходьба (с использованием палок для ходьбы), могут быть хорошим способом усилить положительные результаты ходьбы вокруг тела за счет задействования большего количества мышц.

Изменение местности ваших прогулок также может помочь внести разнообразие в интенсивность тренировки. Например, подъем или спуск в гору может сильно повлиять на интенсивность тренировки при ходьбе и привести к еще большим результатам.

Подумайте о том, чтобы прогуляться с группой людей, чтобы получить больше социального опыта. Хотя это может не улучшить ваше физиологическое здоровье, это может оказать положительное влияние на ваше психическое здоровье и уровень стресса.

Отслеживание частоты сердечных сокращений во время следующей прогулки может помочь вам оптимизировать ваши упражнения и узнать больше о зонах частоты сердечных сокращений в различных условиях, гарантируя, что вы получите максимальную отдачу от прогулок.

СОВЕТЫ ПО ХОДЬБЕ

1. ЖИВОПИСНЫЙ МАРШРУТ
Иногда надеть кроссовки и выйти из дома может быть самой сложной частью тренировки. Оказавшись на свежем воздухе, вы замечали, как расстояние и время пролетают намного быстрее, когда вы идете по своей любимой прибрежной или лесной тропе?

Прогулка по живописному маршруту может стать отличной формой снятия стресса и источником вдохновения, побуждающих вас идти немного дальше или идти немного быстрее. Вы можете обнаружить, что 20-минутная прогулка превращается в 30-40-минутную прогулку.

2. ВЫБЕРИТЕ МАРШРУТ С УКЛОНОМ ИЛИ СМЕШАННОЙ МЕСТНОСТЬЮ.
Вместо того, чтобы отправиться на обычную прогулку, попробуйте выбрать путь с подъемами и спусками.

Еще лучше выбрать маршрут с лестницей или ближайшим холмом. Хотя это может быть и не пешеходный маршрут, вы можете подниматься по лестнице/горе несколько раз в зависимости от уровня вашей энергии, мотивации и имеющегося времени.

Добавление приличного наклона к вашей прогулке поможет активировать более крупные группы мышц ваших ягодиц, подколенных сухожилий и четырехглавых мышц по сравнению с работой, связанной с ходьбой по ровной местности.

Наклоны также отлично подходят для сердечно-сосудистой системы. Более высокие уровни интенсивности увеличивают частоту сердечных сокращений и заставляют ваше тело использовать анаэробную энергетическую систему.

3. ДОБАВЬТЕ СОПРОТИВЛЕНИЕ К ТРЕНИРОВКАМ ПО ХОДЬБЕ
Если на вашем обычном пешеходном маршруте есть скамейки, разбросанные по нему, например, в парке или вдоль пешеходной дорожки, включайте следующее для каждого пройденного вами круга или каждой пятой скамьи/5 минут (1 или 2 раунда на остановку скамейки):

Отжимания на трицепс x 12
Наклонные отжимания х 12
Шаги по 12 раз на каждую ногу
Скручивания на скамье x 12

Инвестирование в пару утяжелителей для лодыжек, запястий или небольших ручных утяжелителей также является отличным способом добавить небольшое дополнительное сопротивление при ходьбе, чтобы помочь верхней части тела работать немного интенсивнее.

Когда вы держите что-то в руках, это напоминает вам о том, что нужно качать руки, что, в свою очередь, может повысить эффективность вашей походки и побудить вас увеличить темп (вот почему у спринтеров такой мощный привод рук во время гонок).

Если вы не хотите ходить по улицам со своими легкими гантелями, вы всегда можете взять с собой бутылку с напитком и поменять руки во время ходьбы. Это побудит вас использовать руки, сосредоточиться на осанке и активировать мышцы кора.

4. МЕНЯЙТЕ ИНТЕНСИВНОСТЬ ТРЕНИРОВОК ПРИ ХОДЬБЕ.
Точно так же, как при выполнении HIIT на беговой дорожке, старайтесь варьировать скорость своих тренировок при ходьбе. Таким образом, вы будете использовать как аэробную, так и анаэробную энергетические системы.

В то время как силовая ходьба может не увеличить частоту сердечных сокращений до того же уровня, что и спринт, добавьте 30 секунд ходьбы в более быстром темпе (рабочее усилие), а затем две минуты в обычном темпе (восстановление) для интервальной тренировки с меньшей интенсивностью. может быть весьма полезным.

Музыка — отличный способ сохранять мотивацию и не отставать от своего темпа — ускорять или замедлять его.

ТЕПЕРЬ ПРЕВРАТИТЕ СВОЮ ПРОГУЛКУ В ТРЕНИРОВКУ!

Ходьба — это фантастическая форма низкоинтенсивных аэробных упражнений, которые щадят суставы. Ходьба также является отличной активной восстановительной тренировкой или хорошим вариантом в те дни, когда вы не можете собраться с силами, чтобы отправиться на пробежку.

В следующий раз, когда вы отправитесь на прогулку, используйте некоторые из приведенных выше советов, чтобы превратить прогулку в приятную тренировку.

Ходьба с отягощениями: польза, риски, пример тренировки

Делаете ли вы 10 000 шагов в день или просто наслаждаетесь прогулкой, ходьба — отличный способ заставить ваше тело двигаться.

Думаете о переходе на следующий уровень? Вот как добавление отягощений к вашей программе тренировок может помочь вам достичь поставленных целей. (И когда это может принести больше вреда, чем пользы. )

Является ли ходьба с отягощениями хорошей тренировкой?

Вы можете использовать утяжелители для лодыжек, утяжелители для запястий, жилеты-утяжелители или держать гантели, чтобы ускорить ходьбу. Добавление веса может повысить интенсивность вашей ходьбы и помочь вам получить отличную тренировку.

Используйте их в меру. Слишком частая переноска слишком большого лишнего веса может увеличить риск травм суставов или мышц.

Конечно, ходьба помогает сжигать калории и наращивать силу, но это больше, чем просто отличная тренировка. Это также может помочь поднять ваше настроение и даже повысить вашу креативность.

Добавление носимых грузов может иметь эти преимущества и многое другое… но также может иметь некоторые недостатки.

Льготы

Дополнительный вес может увеличить интенсивность ваших прогулок. Это потому, что он обеспечивает большее сопротивление для ваших мышц.

Популярные утяжелители включают утяжелители на лодыжки, ручные утяжелители, утяжеленные жилеты и утяжеленные рюкзаки.

Что рекомендуют эксперты? Утяжеленные жилеты на всем пути. Эти жилеты обеспечивают лучшее распределение веса, чем другие варианты. Скажите «сайонара» при ненужной нагрузке на мышцы и суставы.

Но это не значит, что это всегда лучший вариант для вас. Например, одно исследование предполагает, что использование веса на лодыжке, равного 1 проценту веса вашего тела, может улучшить вашу способность ходить.

Меры предосторожности

Добавление веса к вашей обычной ходьбе сопряжено с риском. То же самое сопротивление, которое носимые веса предлагают для повышения ставки на тренировке, также может вызвать напряжение и нагрузку на ваши мышцы и суставы. Это может привести к повреждению или травме.

Некоторые исследования показывают, что утяжелители на лодыжку могут растягивать голеностопный сустав. Это может привести к повреждению сухожилий или связок, которые повлияют не только на лодыжку, но и на колени, бедра или спину.

Когда дело доходит до утяжеленных рюкзаков, будьте осторожны. Их легко использовать неправильно. Использование рюкзака (особенно с дополнительным весом) при плохой форме может оказать давление на спину и позвоночник, что может привести к травме.

Вот несколько вещей, о которых следует помнить, если вы готовы отправиться в путь (или на дорожку, или в тренажерный зал).

Чем легче, тем лучше

То, какой вес вы несете, имеет решающее значение при ходьбе с отягощением. Американский совет по физическим упражнениям (ACE) рекомендует использовать утяжелители для рук или лодыжек весом от 1 до 3 фунтов. Если вы новичок в ходьбе с отягощением, начните с 1 фунта. Если у вас есть немного больше опыта, не стесняйтесь попробовать 2 или 3 фунта.

Те же правила применяются, если вам больше нравится утяжеленный жилет: Начните с легкого веса. Более раннее исследование предлагает начать с жилета, который весит не более 5 процентов от массы вашего тела. Более опытные спортсмены могут выбрать более высокий вес.

FYI : Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений, чтобы избежать травм.

Утяжелители не для каждой прогулки

Утяжелители не должны сопровождать вас на каждой прогулке. Старайтесь использовать веса только 2-3 раза в неделю. Хотя это может показаться не таким уж большим, помните: в то время как веса повышают сопротивление и интенсивность, они также увеличивают нагрузку на ваши мышцы и суставы. Слишком частое их использование увеличивает риск получения травмы.

Короче

Даже опытные профессионалы должны начинать с малого, добавляя веса к своей обычной ходьбе. 10–15 минут — самое оптимальное время, когда вы только начинаете. Вы можете постепенно увеличивать продолжительность прогулки по мере того, как ваше тело привыкнет к дополнительному весу.

Поддерживайте темп

Быстрый ходок? Не так *быстро*, приятель. Слишком быстрая ходьба с отягощением может нанести ущерб вашим суставам. Вот почему так важно сохранять стабильный темп. По мере того, как вы адаптируетесь к своим новым взвешенным обстоятельствам, вы можете постепенно увеличивать свою скорость.

Следите за своей формой

Один из способов снизить риск получения травмы при ходьбе с отягощениями — убедиться, что вы поддерживаете правильную форму при ходьбе. Хорошая осанка всегда важна, но ключевой момент при использовании гантелей — это снятие стресса и напряжения, которое они оказывают на ваши суставы.

Встаньте прямо, расслабьте плечи и держите опору на легком весе, чтобы ваша техника не скользила по дорожке.

Новичок в ходьбе с отягощениями или хотите оживить свою утомительную старую рутину? Мы вас прикрыли.

Тренировка для начинающих

Готовы попробовать? Когда вы новичок в этом типе упражнений, используйте более легкие веса и делайте прогулку с отягощением относительно короткой. Вот тренировка ходьбы, чтобы вы начали.

Выберите относительно легкий вес. От 1 до 2 фунтов — отличное начало.
Разминка. Начните с легкой, медленной 5-минутной ходьбы.
Ускорьте темп. Снимайте в течение 15-20 минут, но не переусердствуйте.
Остынь. Притормози и иди еще 5 минут.
Стрейч. Сбросьте вес и сделайте несколько растяжек.

Усложнить ходьбу

Попробуйте эти советы, чтобы увеличить интенсивность тренировки при ходьбе:

Добавьте наклон. Будь то дома на беговой дорожке (или вверх и вниз по лестнице!) или на прогулке в гору, ходьба по наклонной поверхности повышает интенсивность вашей тренировки, заставляя ваше тело работать усерднее, особенно когда вы носите тяжести.
Почувствуйте потребность в скорости. Бег или бег трусцой с отягощениями может быть не лучшей идеей, но переход от ходьбы к быстрому темпу может помочь вам получить больше от тренировки. (Только убедитесь, что вы работаете на этой скорости, чтобы не пораниться.)
Часы больше времени. Как только вы привыкнете к более коротким прогулкам с отягощением, вы можете перейти к более длительным прогулкам.

Ходьба сама по себе является отличным упражнением. Добавление носимых утяжелителей (таких как утяжелители для лодыжек, ручные утяжелители и утяжеленные жилеты) может увеличить интенсивность ваших прогулок.

Если вы решите использовать утяжелители во время прогулок, помните о нескольких вещах:

Не носите слишком большой вес.
Не ходите пешком на большие расстояния без опыта.
Придерживайтесь приемлемого темпа.

Поговорите со своим врачом, прежде чем добавлять веса в свою программу тренировок. Если это не подходит для вас, они могут порекомендовать некоторые альтернативы, чтобы усилить ваши прогулки.

Ходьба с отягощениями: польза, риски, пример тренировки

Является ли ходьба с отягощениями хорошей тренировкой?

Просто используйте их в меру. Слишком частая переноска слишком большого лишнего веса может увеличить риск травм суставов или мышц.

Льготы

Популярные варианты веса включают утяжелители на лодыжки, ручные утяжелители, утяжеленные жилеты и утяжеленные рюкзаки.

Меры предосторожности

Чем легче, тем лучше

FYI : Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений, чтобы избежать травм.

Утяжелители не для каждой прогулки

Короче

Поддерживайте темп

Следите за своей формой

Встаньте прямо, расслабьте плечи и держите опору на легком весе, чтобы ваша техника не скользила по дорожке.

Новичок в ходьбе с отягощениями или хотите оживить свою утомительную старую рутину? Мы вас прикрыли.

Тренировка для начинающих

Выберите относительно легкий вес. От 1 до 2 фунтов — отличное начало.
Разминка. Начните с легкой, медленной 5-минутной ходьбы.
Ускорьте темп. Снимайте в течение 15-20 минут, но не переусердствуйте.
Остынь. Притормози и иди еще 5 минут.
Стрейч. Сбросьте вес и сделайте несколько растяжек.

Усложнить ходьбу

Попробуйте эти советы, чтобы увеличить интенсивность тренировки при ходьбе:

Добавьте наклон. Будь то дома на беговой дорожке (или вверх и вниз по лестнице!) или на прогулке в гору, ходьба по наклонной поверхности повышает интенсивность вашей тренировки, заставляя ваше тело работать усерднее, особенно когда вы носите тяжести.
Почувствуйте потребность в скорости. Бег или бег трусцой с отягощениями может быть не лучшей идеей, но переход от ходьбы к быстрому темпу может помочь вам получить больше от тренировки. (Только убедитесь, что вы работаете на этой скорости, чтобы не пораниться.