Из чего можно сделать в домашних условиях гантели: Чем заменить гантели дома? 3 варианта для замены гантелей для фитнеса и приседаний.

Содержание

Как накачать крылья в домашних условиях?

Как накачать крылья в домашних условиях? Чем ближе лето, тем чаще этот вопрос можно услышать от многих ребят. К сожалению, далеко не все молодые парни имеют возможность ходить в дорогостоящий тренажерный зал, а потому они ищут любые другие способы потренировать свои мышцы. Если вы тоже относитесь к их числу, то не стоит отчаиваться! Специально для вас мы подготовили статью, в которой подробно написано как накачать крылья дома. Единственное, что от вас требуется, — это турник и отягощение (желательно, чтобы это были разборные гантели). Но прежде чем мы приступим к описанию упражнений, которые необходимо выполнять с дополнительным оборудованием, мы для начала ответим на наиболее часто задаваемые вопросы, связанные с накачкой спины. Заинтересованы? Тогда скорее приступайте к прочтению этой статьи!

Как быстро сделать крылья?

Никак. Этим вопросом в основном задаются молодые люди, которые приходят в тренажерные залы весной, надеясь за месяц «подкачаться к лету». К сожалению, чтобы добиться хороших результатов в накачке спины и других мускулов нашего тела, одного месяца будет мало. Если вы взялись за это дело серьезно и не собираетесь его бросать, то будьте готовы к тому, что впереди вас ждет немало тяжелой работы.

Как накачать крылья отжиманиями?

Тоже достаточно популярный вопрос. Отжимания от пола — это далеко не самое лучшее упражнение для накачки мышц спины. При классических отжиманиях основную нагрузку получают грудь, трицепсы и передние дельты, в то время как широчайшие практически не включаются в работу.

Можно ли на турнике накачать крылья? Как это сделать?

Да, можно, конечно! С помощью обычной перекладины вы сможете не только увеличить размер своей спины, но и еще прокачать бицепсы и другие мышцы верхней части тела. Как быстро накачать крылья? Чтобы ваши тренировки были максимально эффективными, стоит помнить о таких вещах:

Правильный хват. Чтобы в идеале знать, как накачать крылья на турнике, нужно в первую очередь выучить все хваты. Запомните раз и навсегда: чтобы ваши мышцы спины получили максимальную нагрузку, необходимо подтягиваться прямым и в меру широким хватом! Некоторые новички делают подтягивания узким обратным хватом, думая, что таким образом качают широчайшие, но это огромное заблуждение. При таком хвате большую часть нагрузки «съедают» ваши бицепсы, а спина лишь косвенно включается в работу. Именно поэтому предельно важно подтягиваться так, как это показано на изображении ниже. Вы можете подтягиваться и обратным хватом, но при условии, что ваши руки будут расставлены широко.
Прогрессия нагрузок. Возможно, эта информация вас огорчит, но своего веса вам будет недостаточно для того, чтобы накачать большую спину. Первое время, когда уровень вашей физической подготовки очень низок, вы можете прогрессировать, подтягиваясь со своим весом. Но затем, когда количество ваших подтягиваний дойдет до 12-15 раз за один подход, вам нужно будет надевать на себя какое-нибудь дополнительное отягощение (например, рюкзак с книгами, блинами от гантелей и т. д.), чтобы ваши мускулы и дальше продолжали расти.

С нюансами данного упражнения мы разобрались, теперь перейдем непосредственно к тому, как накачать крылья на перекладине. Техника выполнения классических подтягиваний на турнике:

Повисните руками на перекладине. Держаться вы должны так, чтобы ваш большой палец не обхватывал турник. Такое положение рук минимизирует нагрузку на бицепсы и в полной мере включит в работу мышцы спины.
На выдох поднимите тело вверх таким образом, чтобы подбородок находился выше уровня перекладины.
Делая выдох, опуститесь в исходное положение.
Повторите движение заданное количество раз.

Всего нужно сделать 3-4 сета по 8-12 повторений.

Выход силой

Данное упражнение также связано с турником, но его техника настолько отличается от обычных подтягиваний, что мы решили посвятить ему отдельный раздел.

Выход силой — это очень тяжелое упражнение, которое смогут сделать только более-менее опытные спортсмены. Хоть оно далеко не легкое в плане выполнения, мышцы спины оно нагружает отлично. Делается выход силой следующим образом:

Возьмитесь за перекладину прямым хватом чуть шире плеч.
Слегка качните ноги вперед, а затем сделайте выход за счет инерции.
Повторите упражнение столько раз, сколько сможете.

С основными вопросами разобрались, теперь мы с чистой совестью можем вам рассказать о том, как накачать крылья гантелями в домашних условиях.

Тяга гантелей

Данное упражнение является хорошей альтернативой тяги штанги в наклоне. Их техника выполнения похожа, несмотря на некоторые различия:

Возьмите в руки пару снарядов, наклонитесь туловищем вперед (угол должен быть не более 30 градусов), выпрямьте спину, слегка прогнитесь в пояснице и согните ноги в коленном суставе. Голову необходимо удерживать максимально прямо. Предельно важно не расслаблять поясницу и не округлять спину во время выполнения, чтобы не перегружать эти части тела.
На выдохе поднимите гантели к поясу.
На вдохе опустите конечности в ИП.

Тяга гантели одной рукой

Когда речь идет о том, как накачать крылья дома, многие в первую очередь вспоминают именно это упражнение. Если у вас нет возможности заниматься с гантелями, то вы можете собственными руками создать себе альтернативные снаряды. Например, наполните какую-нибудь старую сумку камнями или положите в рюкзачок бутылки с водой.

Данное упражнение при неправильном выполнении может быть очень опасным, поэтому мы специально прикрепим видео, в котором подробно описывается его техника.

Шраги

Основное упражнение для развития трапециевидных мышц, которое можно выполнять в домашних условиях.

Делать его нужно таким образом:

Примите исходное положение: станьте ровно, возьмите гантели и выровняйте спину.
На выдохе тяните плечи вверх так высоко, как только это у вас получается. Предельно важно тянуть именно плечами, а не руками, чтобы ваши трапеции получили максимальную нагрузку.
На вдохе опустите руки вниз.

Все перечисленные упражнения с гантелями стоит выполнять по 3-4 подхода в диапазоне от 8 до 12 повторений.

Лодочка

Как накачать крылья дома? Думаем, на этот вопрос вы уже знаете ответ. Но не стоит забывать о том, что нижняя часть спины также нуждается в хорошей прокачке. Именно поэтому мы рекомендуем вам выполнять упражнение лодочка, которое можно делать без какого-либо дополнительного оборудования.

Правильная техника выполнения:

Лягте на пол лицом вниз и вытяньте руки вперед.
Прогнитесь в области поясницы, а затем одновременно поднимите верхние и нижние конечности. В верхней точке необходимо сделать небольшую паузу.
Повторите упражнение 15-20 раз.

Немного анатомии

Чтобы накачать большую и широкую спину, желательно также понимать, как она анатомически устроена. Мы не будем вас мучить заумными терминами, а попытаемся объяснить все максимально просто и понятно. Как правило, спину делят на три части: верхняя, средняя и длинная.

Верхняя часть состоит из трапеций и ромбовидных. Ромбовидные мышцы получают хорошую нагрузку при подтягиваниях, а трапеции — во время упомянутого ранее упражнения.

Средняя часть — это широчайшие, которые и формируют у мужчин желаемую V-образную фигуру. Они задействованы во всех описанных в статье упражнениях, кроме шраг и лодочки.

Поясничные мышцы и длинные мышцы, которые проходят через позвоночник, также важно тренировать для укрепления спины. В тренажерном зале их можно качать такими упражнениями, как гиперэкстензия и становая тяга, но в домашних условиях хорошо подойдет ласточка.

«Какие упражнения с гантелями можно делать в домашних условиях?» — Яндекс Кью

Как построить собственный тренажерный зал дома

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Посмотрим правде в глаза, ежедневные походы в спортзал могут быть утомительными. Даже если вы живете недалеко от местного тренажерного зала, вам нужно отправиться в путь, зарегистрироваться, отправиться к шкафчикам и найти место, прежде чем вы сможете даже начать тренировку. Многие задаются вопросом: нельзя ли просто заниматься дома? Если это похоже на вас, вы пришли в нужное место. Мы провели исследование и пообщались с экспертами, чтобы узнать, как построить собственный тренажерный зал дома.

У нас есть пошаговое руководство по созданию домашнего спортзала. Мы также познакомимся со всем оборудованием, необходимым для домашнего спортзала, включая лучшие регулируемые гантели (откроется в новой вкладке), современные скамьи и полезные аксессуары, такие как перчатки, зеркала и коврики. Есть также несколько советов от профессионалов тяжелой атлетики о том, как составить и придерживаться программы подъема веса дома. Новичок в тяжелой атлетике? Ознакомьтесь с нашим руководством по тяжелой атлетике для начинающих (откроется в новой вкладке).

Планирование и персонализация

(Изображение предоставлено Getty)

Одним из основных преимуществ домашнего тренажерного зала является то, что вы можете персонализировать его по своему вкусу. Вам больше не придется мириться с гантелями неудобной формы или сложной техникой, так как вы сможете заполнить пространство своими любимыми элементами снаряжения.

Это ключ к дизайну; убедитесь, что вы покупаете только те вещи, которые вы обязательно будете использовать. Возможно, вам даже стоит несколько раз посетить местный спортзал, чтобы посмотреть, какое оборудование вам больше нравится; как вы думаете, вам нужен ряд гири, или вы предпочитаете гантели и штанги?

Прежде чем приступить к покупке, вам также необходимо будет распланировать свое пространство. В идеале у вас должна быть большая комната или часть комнаты, где вы можете организовать свое оборудование и проводить тренировки, но все, что вам действительно нужно, — это пустая стена и свободное пространство на полу.

После того, как вы выделили свое место, нужно учесть два основных момента. как вы будете хранить свое оборудование и нужно ли зеркало для контроля вашей формы. Для хранения мы рекомендуем хорошую стойку, чтобы держать ваши веса в порядке. А если вам нужно зеркало, закрепите его на стене, чтобы убедиться, что оно надежно закреплено.

Снаряжение

(Изображение предоставлено Getty)

Если вы начнете слепо искать гири в Интернете, вы быстро перегрузитесь. Тем не менее, несмотря на то, что существует множество вариантов, ваше домашнее спортивное оборудование не должно быть сложным.

«Ключевые вещи, которые вам понадобятся, — это набор гантелей, чтобы вы могли увеличивать и уменьшать вес, если вам нужно», — говорит Шарлотта Браун, личный тренер и эксперт по фитнесу в Innermost .

Мы рекомендуем выбрать гантели, которые подходят для силовых и выносливых тренировок с отягощениями. Выполняя несколько подходов с более легкими весами от 0,5 до 5 кг, вы сможете выполнять много повторений, чтобы медленно наращивать выносливость. С более тяжелыми гантелями от 10 до 20 кг вы сможете выполнять силовые упражнения для увеличения мышечной массы.

Браун также предлагает приобрести скамейку, хотя новичкам в этом может и не быть необходимости. Другое полезное оборудование включает:

Перчатки для тяжелой атлетики
Коврик для защиты коленей и других суставов
Гири и штанги
Эластичные ленты
Мел для облегчения хвата, если вы не используете перчатки

Если вы хотите добавить кардио в свои тренировки, стоит инвестировать в что-то вроде одного из лучших гребных тренажеров (открывается в новой вкладке) или одного из лучших велотренажеров (открывается в новой вкладке). Эти части комплекта имеют довольно низкую ударную нагрузку, поэтому они обеспечивают простой способ повысить частоту сердечных сокращений, не подвергая слишком большой нагрузке суставы. Однако они занимают много места, поэтому перед покупкой убедитесь, что у вас есть место для них.

Следование программе

(Изображение предоставлено Getty Images)

Надеюсь, у вас есть доступ к простой домашней тренировке с отягощениями (открывается в новой вкладке), независимо от того, работаете ли вы с личным тренером или с онлайн-тренировкой по тяжелой атлетике. видео.

«Для новичка будет достаточно двух тренировок в неделю», — говорит Пол Дженкинс, основатель DNA Lean . «Я бы посоветовал тренировать верхнюю часть тела в один день, а нижнюю — в другой. Это будет означать выполнение меньшего объема на мышечную группу и большего количества мышечных групп за тренировку. Главной целью будет тренировка каждой мышечной группы в рамках недельного цикла». Более продвинутые лифтеры могут стремиться к четырем тренировкам в неделю.

Даже при наличии плана бывает трудно придерживаться распорядка. «Чтобы войти в рутину, вам нужно сделать ее привычкой», — говорит Браун. «Даже в те дни, когда вам это не нравится, дерзайте!» Браун рекомендует ежедневно записывать, как вы относитесь к тренировкам. Вы чувствуете себя более энергичным утром или вечером? Чем больше вы знаете о своих привычках и предпочтениях, тем больше вы можете адаптировать свой распорядок дня к своим потребностям.

Если вы все еще нуждаетесь в дополнительной поддержке, прочитайте нашу статью о том, как подготовиться к тренировке (откроется в новой вкладке), которая должна привести вас в норму.

Лучшие предложения на сегодня по регулируемым гантелям

(открывается в новой вкладке)

Регулируемая гантель Flybird

(открывается в новой вкладке)

$189,99

(открывается новая вкладка 3)

новая вкладка Посмотреть предложение (открыть в новой вкладке)

Посмотреть все цены

(открыть в новой вкладке)

Набор гантелей NordicTrack Select-A-Weight

(открыть в новой вкладке)

399,99 $

(открывается в новой вкладке)

Посмотреть предложение (открывается в новой вкладке)

Посмотреть все цены

Цена со скидкой

(открывается в новой вкладке)

Bowflex SelectTech 552

(открывается в новой вкладке)

83 открывается в новой вкладке)

549$

(открывается в новой вкладке)

349$

(открывается в новой вкладке)

Посмотреть предложение (открывается в новой вкладке)

Посмотреть все цены

(открывается в новой вкладке)

Регулируемые гантели для домашнего фитнеса Core

(откроется в новой вкладке)

354,03 $

(откроется в новой вкладке)

Просмотреть предложение (откроется в новой вкладке)

Посмотреть все цены

3 Цена снижена в новой вкладке)

JaxJox DumbbellConnect

(открывается в новой вкладке)

499,99 $

(открывается в новой вкладке)

Посмотреть предложение (открывается в новой вкладке)

2

Советы по безопасности

Тренировки с отягощениями сопряжены с некоторыми рисками, особенно если вы занимаетесь дома. Вот советы Брауна по обеспечению безопасности в домашнем тренажерном зале:

Свободное пространство, чтобы не работать вблизи опасностей
Используйте зеркало или камеру, чтобы следить за своей формой
Присутствие наблюдателя на занятиях по подъему тяжестей
Выполняйте только те упражнения, при выполнении которых вы чувствуете себя в безопасности
Используйте коврик, если у вас твердый пол, чтобы защитить суставы
Убедитесь, что ваше хранилище надежно и надежно.

Еда на вынос

Тяжелая атлетика — отличный способ улучшить физическую форму и нарастить силу, но посещение спортзала несколько раз в неделю может показаться нереальным. В домашнем тренажерном зале вы можете добавить силовые тренировки в свою рутину, не выходя из гостиной. Достаточно скоро вы будете подниматься как профессионал.

Мэг Уолтерс — независимый журналист и писатель. Мэг выросла в Канаде и живет на юго-востоке Лондона. Она занимается культурой, развлечениями, образом жизни и здоровьем. Ее работы публиковались в Cosmopolitan, i-D, Refinery29., Stylist, GQ, Shondaland, Healthline, HelloGiggles и другие издания.
Когда она не пишет, Мэг, вероятно, мечтает о путешествии по миру, пересматривая старую ромком за бокалом вина или тратя время в Твиттере, где вы можете подписаться на ее @wordsbymeg.

Как начать заниматься дома с отягощениями

Состояние здоровьяChevron

Инфекционные заболеванияChevron

COVID-19 (коронавирус)Chevron

Вы можете стать сильнее прямо в своей гостиной.

Эмилия Бентон

15 июня 2020 г.

Алексей Семыкин/Adobe Stock

Обязательно начните силовые тренировки дома. Однако есть некоторые вещи, которые вам нужно знать в первую очередь, чтобы вы могли делать это безопасно и эффективно.

На ранних стадиях пандемии COVID-19 я был полон решимости начать силовые тренировки дома в дополнение к бегу на длинные дистанции. Я работаю не по найму, и, как и многие люди в то время, я заметил замедление работы и, как следствие, немного дополнительного времени в моем дне. Поэтому я решил, наконец, заняться силовыми тренировками.

У меня уже было несколько ковриков для упражнений и гантели, которые пылились в шкафу, но я решил заказать гирю в Интернете (тогда, когда домашнее оборудование для фитнеса было еще легкодоступно), чтобы все смешать. Я прочитал несколько статей и посмотрел учебник на YouTube заранее, а затем начал.

Я провел две тренировки, прежде чем повредил спину.

Я почти уверен, что моя форма была далеко от нормы — и, вероятно, я слишком быстро сделал слишком много, даже несмотря на то, что вес, который я использовал, был более легким. Я не мог заниматься спортом около двух с половиной недель (я едва мог выгуливать свою собаку).

К счастью, мне удалось попасть к моему спортивному мануальному терапевту до того, как она временно закрыла магазин из-за пандемии, что принесло мне некоторое облегчение (наряду с отдыхом и легкими реабилитационными упражнениями). Но я не хотел рисковать, пытаясь слишком рано вернуться к своим обычным тренировкам и получить серьезную травму, которая может потребовать немедленной медицинской помощи в это хаотичное время.

Это были долгие несколько недель, но это дало мне время подумать о том, что я мог бы сделать по-другому, начав силовые тренировки дома. Поэтому я связался с парой личных тренеров, чтобы ответить на вопрос: как начать тренироваться дома — эффективно и безопасно? Вот что я узнал.

1. Составьте план.

Когда вы думаете о том, чтобы начать любую фитнес-программу , вы сначала хотите получить одобрение своего врача, что вы достаточно здоровы, чтобы это сделать, говорит Холли Розер, сертифицированный личный тренер и владелец фитнес-клуба Holly Roser Fitness в Сан-Франциско.

Что касается того, что планирует , ну, это зависит от вас — и это одно из главных преимуществ самостоятельных тренировок дома: вы можете создать свою программу силовых тренировок — такую, которую вам, вероятно, не придется приспосабливайся всякий раз, когда какой-нибудь братан занимает стойку для приседаний. По словам Ноама Тамира, C.S.C.S., владельца и генерального директора TS Fitness в Нью-Йорке, если вы новичок в силовых тренировках, вам следует планировать три еженедельных 30-45-минутных сеанса тренировки всего тела. с базовыми составными движениями, такими как приседания, жимы и тяги. (Прежде чем вы начнете с ними, вы можете начать с версий с собственным весом — подробнее об этом ниже!) Делайте от 10 до 12 повторений в подходе и три подхода в упражнении.

Самые популярные

Для получения дополнительных рекомендаций или вдохновения о том, как может выглядеть программа для всего тела, ознакомьтесь с некоторыми тренировками для всего тела от SELF.

2. Оборудуйте тренировочную зону.

Прежде чем вы начнете потеть, найдите время, чтобы подумать о пространстве, в котором вы будете это делать. Во-первых, вам понадобится достаточно места, чтобы вы могли свободно передвигаться, не ударяясь о стены или мебель. Затем подумайте о температуре: можете ли вы включить кондиционер или вентилятор, если слишком жарко? Вы также можете подумать о том, чтобы поработать в комнате, отличной от вашего рабочего места (если вы работаете из дома), чтобы не только избавиться от беспорядка, но и дать вам мысленное разделение между работой и тренировкой.

Что касается безопасности, комнаты с паркетными полами будут лучшим выбором, чем с коврами. По словам Розера, работа прямо на ковре может привести к перенапряжению ступней, коленей и лодыжек, что сделает вас более уязвимыми к травмам. Использование коврика для йоги или коврика для упражнений, когда вы лежите на полу, также может помочь в этом, кроме того, это просто сделает многие движения более комфортными.

3. Носите одежду, обеспечивающую комфорт и форму.

Когда вы тренируетесь дома, у вас может возникнуть соблазн начать тренировку в том, что вы носите по дому — не лучший вариант, если это пижама или джинсы. Вы хотите тренироваться в одежде, которая позволит вам свободно двигаться, поддерживает вас и не будет мешать вашей форме.

И да, если вы не занимаетесь йогой или станком, вам захочется обуться, говорит Розер.

«Обязательно также всегда носите кроссовки, когда тренируетесь дома или в любом другом месте, чтобы стабилизировать ногу, а также обеспечить сцепление, чтобы ваша нога не скользила по полу, что может привести к травме», Розер. говорит. «Обувь с поддержкой также поможет при любых проблемах со стопами, таких как чрезмерная пронация, высокий свод стопы или плоскостопие».

4. Надлежащая подготовка к каждому сеансу.

Можно легко забыть о разминке перед домашними тренировками, когда вы скучаете по структуре настоящего тренажерного зала. Но не делайте этого. Убедитесь, что вы не идете на тренировку голодными — углеводная закуска за один или два часа до тренировки, например, банан или тост с арахисовым маслом, может помочь, — говорит Розер. По словам Розера, правильная разминка имеет решающее значение для силовых тренировок. Это потому, что вы рискуете порвать мышцу, приступая к тренировке на холоде.

«Пяти-восьмиминутная разминка идеальна для большинства людей. Это гарантирует, что ваши мышцы разогреются, прежде чем вы начнете двигаться», — говорит она. «Точно так же, как вы разогреваетесь, пробежав милю или две перед тренировкой на скорость, ваши мышцы должны быть расслаблены перед серьезной тренировкой с отягощениями».

Для силовых тренировок достаточно пяти-восьми минут прыжков со скакалкой, бега на месте, гребков или касаний пальцев ног попеременно. Если вы делаете тренировку, ориентированную на ноги, движения, которые задействуют ваши ягодичные мышцы, например, удары ногами или раскладушки, также могут быть полезны.

Самые популярные

Также важна пятиминутная релаксация, так как она медленно вернет ваше кровяное давление и частоту сердечных сокращений к нормальному уровню. Пять минут легкого динамического растяжения должны быть всем, что вам нужно, хотя Тамир также рекомендует глубоко дышать, чтобы успокоить вашу нервную систему, и прокатывать пену, чтобы уменьшить болезненность на следующий день.

5. Будьте изобретательны, когда дело доходит до контроля вашей формы.

Помните, что на самом деле у вас нет роскоши со стенами из окон и бегающих личных кроссовок, когда вы дома. Если вы не будете осторожны, легко испортить форму, и это может привести к травме [ поднимает руку ]. Если вы никогда раньше не занимались силовыми тренировками регулярно, начните с упражнений с собственным весом, прежде чем вводить свободные веса, говорит Розер. Это поможет вам сначала освоить схему движения, чтобы вы могли опустить форму, прежде чем переходить к гантелям или гирям.

В предпандемические времена лучший способ убедиться, что вы используете правильную форму, — обратиться за помощью к личному тренеру, — говорит Розер. Хотя личное руководство для многих из нас сейчас недоступно, некоторые личные тренеры предлагают виртуальные занятия через Zoom или другие платформы для встреч. (Вы можете связаться с местным тренажерным залом, чтобы узнать, предлагают ли какие-либо тренеры в настоящее время это.) Даже если вы не можете взять на себя их услуги в долгосрочной перспективе, это хороший способ помочь владельцу малого бизнеса остаться на плаву в эти трудные времена — и это поможет вам начать силовые тренировки сильными.

Если работа с виртуальным личным тренером невозможна, вы можете найти авторитетную информацию в Интернете, например, Центр тренировок в SELF, или онлайн-руководства от сертифицированных тренеров или авторитетных организаций, таких как Национальная академия спортивной медицины.

Онлайн-видео, например учебные пособия на YouTube, также могут быть полезны. Просто помните: «самый большой недостаток в том, что человек на самом деле не наблюдает за вами и не может дать вам указаний, которые могут вам понадобиться, чтобы убедиться, что вы выполняете упражнения правильно», — говорит Розер. (Упс за это.) Тем не менее, это может помочь вам узнать, что такое правильный ход должен выглядеть как .

Чтобы убедиться, что вы выполняете упражнение правильно, может быть полезно потренироваться перед зеркалом, — говорит Розер. Некоторые подсказки, на которые следует обратить внимание: ваша спина всегда должна быть ровной, когда вы выполняете такие движения, как становая тяга или тяга, и ваши колени не должны прогибаться, когда вы делаете такие движения, как приседания. (Просто убедитесь, что вы не выгибаете шею, чтобы посмотреть в зеркало, если делаете движения, требующие нейтрального взгляда, который заставит вас смотреть в пол, как на доску.)

Вы также можете снять на видео свое выполнение движений, чтобы обеспечить правильную форму. Это уменьшит вероятность того, что вам придется выворачивать шею, чтобы посмотреть на себя в зеркало.

6. Добавляйте веса в конце концов, а не сразу.

После первых двух недель Розер рекомендует ввести дополнительное сопротивление. Это могут быть гантели, гири или эспандеры.

Самый популярный

Вы хотите использовать удобные веса, говорит она. Хотя это индивидуально для каждого человека, для начала вы можете попробовать гантели весом от пяти до восьми фунтов.

Как определить, достаточно ли вы поднимаете или слишком много? Лучшее эмпирическое правило — сосредоточиться на уровне воспринимаемой нагрузки (RPE), говорит Тамир. RPE — это шкала от 0 до 10, которая используется для измерения интенсивности упражнений. Ноль — это то же самое, что сидеть на диване и ничего не делать, а 10 — это то, как вы себя чувствуете после поднятия очень тяжелых весов и не можете безопасно или эффективно добавить еще одно повторение — это ваше максимальное усилие. Стреляйте до восьмерки.

«Как только вы дойдете до точки, когда вы поймете, что еще одно или два повторения будет трудно сделать, не влияя на вашу форму, вы можете остановиться и продолжить наращивание с этого момента», — говорит он. «Если вы находитесь в этом 9или 10, или ваша форма рушится, и вы чувствуете дискомфорт в нижней части спины, коленях или шее, это способ вашего тела сказать вам, что это слишком».

Допустим, вы хотите выполнить 10-12 повторений жима над головой с восьмифунтовыми гантелями. Вы должны быть на уровне восьми или около того по шкале RPE к тому времени, когда вы доберетесь до своего 10-го повторения. Если вы на девятке, когда делаете только седьмое повторение, это признак того, что ваш вес слишком большой.

С другой стороны, если на 12-м повторении вы делаете только шесть, ваши гантели, вероятно, слишком легкие.

Небольшое примечание: хотя последние несколько повторений должны быть сложными, цель силовой тренировки не в том, чтобы поддерживать повышенный пульс, как во время кардиотренировки. Поэтому убедитесь, что вы тратите время на отдых между подходами — хорошее эмпирическое правило — придерживаться соотношения упражнений и восстановления один к двум, — говорит Тамир. Другими словами, если вам требуется 20 секунд, чтобы сделать 12 повторений, вам нужно 40 секунд, чтобы восстановиться, прежде чем переходить к следующему подходу. Как только вы перейдете к более тяжелым нагрузкам (см. ниже!), вы можете обнаружить, что вам нужно соотношение один к трем, говорит он.

7. Усложняйте задачу, используя все, что у вас есть.

Через пару недель вы можете попробовать перейти к более тяжелым весам для дополнительной нагрузки, если вы чувствуете, что у вас осталось больше в баке после предписанных подходов — это означает, что вы на самом деле не испытываете затруднений из-за такое же количество повторений с тем же весом. Это известно как прогрессивная перегрузка, и это ключ к тому, чтобы со временем становиться сильнее.

Если у вас нет доступа к различным весам, вы можете сделать еще несколько вещей, чтобы продолжать усложнять задачу. По словам Розера, самый простой из них, конечно, делать больше повторений с тем же весом.

Конечно, выполнение большого количества повторений любого упражнения через некоторое время может показаться скучным, поэтому неплохо было бы ознакомиться с другими способами усложнить упражнение, не добавляя дополнительного веса: Вы можете замедлить эксцентрическую часть. движения (например, опуститесь на несколько секунд в приседе, а затем сделайте паузу в нижней точке), увеличьте диапазон движения (например, поднимите переднюю ногу в приседе с разделением), сосредоточьтесь на одной ноге работать или включать суперсеты (переходя сразу к другому упражнению после того, как вы закончили первое, не останавливаясь на отдых).

Самые популярные

Просто помните: когда вы увеличиваете вес или используете другие методы с прогрессивной нагрузкой, вы, вероятно, будете выполнять меньше повторений в подходе, чем вы привыкли в начале , что совершенно нормально, — говорит Розер. Как только вы вернетесь к исходному диапазону повторений, вы можете увеличить прогрессивную перегрузку, используя более тяжелые веса, если у вас есть к ним доступ.

8. Восстановление, восстановление, восстановление.

Как только вы войдете в курс дела, важно уделить время отдыху и дать мышцам возможность восстановиться — вы определенно не хотите поднимать тяжести каждый день.

Кроме того, небольшая болезненность — это нормально, но вы не хотите, чтобы она ощущалась три дня спустя. Это признак того, что вы определенно перестарались, — говорит Тамир.

«Если на следующий день вы чувствуете отсроченную болезненность мышц, но на самом деле боли нет, это совершенно нормально», — говорит Розер. «Вы узнаете, если будете слишком сильно напрягать свое тело, если не сможете ходить или почувствуете сильную боль в мышцах».

Наконец, как и в любой тренировке, восстановление является ключевым моментом, чтобы избежать травм и добиться прогресса. Тамир рекомендует легкую активность, такую как катание на пене, йогу или легкий бег трусцой, которые могут помочь уменьшить болезненность, увеличить подвижность и увеличить кровоток, или даже методы расслабления, не связанные с физическими упражнениями, такие как медитация или горячие ванны.

Как накачать крылья в домашних условиях?

Как быстро сделать крылья?

Как накачать крылья отжиманиями?

Можно ли на турнике накачать крылья? Как это сделать?

Выход силой

Тяга гантелей

Тяга гантели одной рукой

Шраги

Лодочка

Немного анатомии

Рекомендации

«Какие упражнения с гантелями можно делать в домашних условиях?» — Яндекс Кью

Как построить собственный тренажерный зал дома

Планирование и персонализация

Снаряжение

Следование программе

83 открывается в новой вкладке)

3 Цена снижена в новой вкладке)

2

Советы по безопасности

Еда на вынос

Как начать заниматься дома с отягощениями

1. Составьте план.

2. Оборудуйте тренировочную зону.

3. Носите одежду, обеспечивающую комфорт и форму.

4. Надлежащая подготовка к каждому сеансу.

5. Будьте изобретательны, когда дело доходит до контроля вашей формы.

6. Добавляйте веса в конце концов, а не сразу.

7. Усложняйте задачу, используя все, что у вас есть.

8. Восстановление, восстановление, восстановление.