Из чего в домашних условиях можно сделать гантели: Nothing found for Ganteli Svoimi Rukami %23I

Содержание

Как накачать мышцы в домашних условиях

Как накачать мышцы в домашних условиях

Мне часто задают подобные вопросы. Сразу скажу без большого веса отягощения вы не станете большим, но даже дома и с небольшими весами вы можете заметно поправить фигуру!

В принципе есть два пути, что бы накачать мышцы в домашних условиях.

Путь первый. Вы тренируетесь дома и у вас практически нет оборудования. Достигнув определенного уровня вам придется пойти в тренажерный зал.

Путь второй. Вы тренируетесь дома/гараже/во дворе и самостоятельно изготавливаете оборудование, либо закупаете его.

Сейчас мы рассмотрим первый путь и немного коснемся второго пути. Я расскажу какие упражнения вы сможете делать дома и какое нехитрое оборудование вы можете сделать самостоятельно.

Начнем с программы тренировок в домашних условиях.

Вы будете тренироваться 3 раза в неделю примерно по часу и планомерно наращивать нагрузку. Самое главное не гнаться за весами выполнять все технично. И на первых порах лучше как можно медленнее продвигаться, если вы не хотите получить травму. Т.к. ваши мышцы и связки еще не окрепли.

Первый день. Руки и пресс

  • Разминка 10 мин

  • Отжимания от пола 4 подхода по 20 раз

  • Жим стоя или сидя 2 подхода по 10 раз

  • Скручивания или подъемы ног в висе (на турнике) до касания перекладины 3 подхода по 20 раз

Второй день. Ноги

  • Приседания 4 подхода по 20 раз

  • Наклоны вперед с грузом 3 подхода по 20 раз

  • Подъемы на носки 3 подхода по 20 раз

Третий день. Спина и руки.

  • Подтягивания широким хватом 3 подхода по 10-15 раз

  • Сгибания рук с гантелями 3 подхода по 15 раз

  • Разводка гантелей в стороны 3 подхода по 15-20 раз

Пояснения к программе.

Сразу говорю, что это не единственно верная программа накачки мышц в домашних условиях, и вы можете заниматься по любой другой, но смотрите, что бы было не больше 4-х упражнений в день.

Все упражнения можно начинать делать с весом тела, потом добавлять отягощение. Упражнения на ноги можно сразу делать с отягощениям.

Ноги даже в зале необходимо тренировать на 20 повторений. Так задействуются все мышечные волокна. Иначе заметного роста не будет.

На остальные мышечные группы указано высокое кол-во повторений, потому что я уверен, у вас под рукой нет большого разнообразия весов.

Как увеличить интенсивность даже с маленькими весами я рассказывал в этой статье «Как накачать мышцы. 3 фактора роста»

Дам вам несколько советов как самостоятельно изготовить спортивные снаряды, что бы накачать мышцы в домашних условиях.

Первое, что вы можете сделать это взять старый футбольный мяч и набить его песком. Если есть возможность можно добавить в него металлические подшипники. С ним можно приседать, отжиматься, жать и т.д.

Гантели можно изготовить в домашних условиях из пластиковых бутылок.

Если вы все еще думаете, как накачать мышцы в домашних условиях, то дам вам еще пару советов .

Если обычные отжимания от пола вам тяжело делать, то делайте облегченные с упором на колени. Если наоборот легко, то делайте отжимания на одной руке, на брусьях, поставив ноги диван и т.д. Меняйте положение кистей. Очень много вариантов!

Конечно дойдя но хорошего уровня вы встанете перед выбором идти в зал или строить свой зал у себя дома. Но что бы вы не выбрали, я желаю вам удачи. И я уверен, что данная методика обязательно поможет вам подготовиться к более серьезным тренировкам!

Успехов!

П.С. Я думаю сделать серию статей по этой теме или целый обучающий курс. Отпишитесь в комментариях, если вам интересна эта тема.

На закуску интересное видео

Смотри еще

Инструменты страницы

  • Наверх

10 регулируемых гантелей, которые лучше всего купить в 2022 году

Регулируемые гантели для домашнего фитнеса сделают вашу жизнь в 10 раз проще

До пандемии больше всего нас беспокоило то, что кто-то из тренирующихся припасает их на день рук. В настоящее время? Это и проблемы с домашним спортзалом. Чтобы улучшить физическую форму с течением времени, требуется определенная преднамеренность в отношении выбора веса, а это означает, что лучшая пара гантелей — это на самом деле несколько пар гантелей. Но у многих из нас нет ни места, ни бюджета для целой стены гирь. Вот тут-то и приходят на помощь регулируемые гантели. Они не только экономят площадь, но и могут быть намного более рентабельными, чем покупка нескольких разных пар гирь.
Если вы хотите добавить универсальности своему гаражному спортзалу или строите его с нуля, мы собрали 10 наших любимых регулируемых гантелей ниже для любого бюджета, желаемого веса или квадратных метров.

Лучшие регулируемые гантели

1. Регулируемые гантели Core Home Fitness

Диапазон веса: 5–50 фунтов на гантель

Ищете стильную и удобную пару гантелей? На этом поиск заканчивается. Конструкция как самих гантелей, так и входящих в комплект подставок занимает минимум места в любой комнате, которую вы называете своим домашним тренажерным залом, а ручки имеют прорезиненное покрытие для ультра-удобного захвата. Эта единственная пара регулируемых гантелей имеет диапазон веса от 5 до 50 фунтов, заменяя тем самым набор из 10 традиционных гантелей. Их система регулировки веса — одна из самых простых в этом списке — просто поверните циферблат в желаемый диапазон веса.

Регулируемые гантели

Основной домашний фитнес

360 долларов США

МАГАЗИН

в Core Home Fitness

2. Гантели Rogue Fitness PowerBlock Elite XP, $359

Диапазон веса: 5-50 фунтов на гантель с дополнительными насадками до 90 фунтов

Гантели Rogue PowerBlock Elite XP — отличный вариант для тех, кто ищет более тяжелые регулируемые гантели. Базовый набор включает в себя пару гантелей весом до 50 фунтов, но для покупки доступны дополнения, которые могут увеличить вес каждой гантели до 90 фунтов. В то время как многие гантели в этом списке имеют либо циферблатную систему, либо систему съемных пластин, у PowerBlocks есть штифт, который используется для изменения веса. Эта система более надежна, чем привередливый циферблат, что дает PowerBlocks небольшое преимущество с точки зрения скорости регулировки в целом. Регулировка веса может производиться с шагом 2,5 фунта, что делает базовую модель заменой колоссальным 15 парам гантелей. Один минус: форма. Рукоятки заключены внутри гантелей квадратной формы, что может ограничивать некоторые движения и делает их немного громоздкими для удержания.

Гантели PowerBlock Elite XP

Разбойник Фитнес

360 долларов США

МАГАЗИН

на Амазоне

3. Спортивная серия Rogue Fitness PowerBlock, $199

Диапазон веса: от 3 до 24 фунтов на гантель

Гантели Rogue PowerBlock Sport практически идентичны по конструкции и системе регулировки гантелям PowerBlock Elite XP. Однако максимальный вес каждой гантели составляет 24 фунта, а корректировку веса можно производить с шагом в 3 фунта. Для гантелей этой ценовой категории и веса они являются одними из самых простых в настройке и заменяют восемь пар стандартных гантелей.

Серия PowerBlock Sport

Разбойник Фитнес

19 долларов9

МАГАЗИН

в Rogue Fitness

4. Регулируемые гантели Bowflex SelectTech 522, 400 долларов США

Диапазон веса: от 5 до 52,5 фунтов на гантель

Есть несколько причин, по которым регулируемые гантели BowFlex SelectTech 522 имеют рейтинг 4,8 звезды на Amazon с более чем 16 000 отзывов. Несмотря на свою дороговизну, эти регулируемые гантели заменяют 15 пар гантелей, включают годовую подписку на приложение JRNY (платформа, которая подбирает индивидуальные тренировки в зависимости от целей и уровня физической подготовки и со временем корректирует рекомендации) и имеют очень удобный циферблат. система регулировки. Рукоятки удобные, а конструкция в целом прочная. Самая большая проблема — это длина гантелей, что может затруднить определенные движения для невысоких людей.

Регулируемые гантели SelectTech 522

Боуфлекс

400 долларов

МАГАЗИН

в Bowflex

5.

Регулируемые гантели Dripex, $90

Диапазон веса: 5-25 фунтов на гантель

Если вам нужна система регулировки циферблата на меньших гантелях, эта пара Dripex — то, что вам нужно. Он заменяет пять наборов гантелей и регулируется с шагом 5 фунтов от 5 до 25 фунтов. Другие гантели с таким меньшим диапазоном веса обычно имеют более громоздкую систему регулировки, в то время как другие намного тяжелее или больше, и поэтому их неудобно перемещать. Они также ближе к нерегулируемым гантелям с точки зрения их длины. В целом, это более доступный вариант, который по-прежнему отличается простотой системы регулировки с помощью циферблата, что позволяет очень просто менять вес во время тренировки.

Регулируемые гантели

Дрипекс

90 долларов

МАГАЗИН

на Амазоне

6. Регулируемые гантели BENETA, $190

Диапазон веса: от 5 до 44 фунтов на гантель, 88-фунтовая штанга

Это больше, чем просто регулируемые гантели — они также могут трансформироваться в небольшую штангу весом 88 фунтов. Обратите внимание, что это очень нетрадиционная штанга — положение рук со всем нагруженным весом требует хвата между двумя наборами гирь. Регулировка веса во время тренировки занимает больше времени, чем другие варианты в этом списке, поскольку весовые пластины нужно снимать и надевать по отдельности. Однако сами грузики прорезинены, что делает их более безопасными.

Регулируемые гантели

БЕНЕТА

190 долларов

МАГАЗИН

на Амазоне

7. Регулируемые гантели Amazon Basics, 58 долларов США

Диапазон веса: от 3 до 20 фунтов на гантель

Регулируемые гантели Amazon Basics — это надежный и экономичный вариант регулируемых гантелей. В набор входят две штанги по 3 фунта, четыре тарелки по 2,5 фунта и четыре тарелки по 5 фунтов. Каждое кольцо, которое навинчивается на стержни для крепления весовых пластин, весит 0,5 фунта, поэтому на один стержень можно нагрузить более 20 фунтов. Тем не менее, изменить вес во время тренировки сложно из-за системы снятия пластин.

Регулируемые гантели

Основы Amazon

$58

МАГАЗИН

на Амазоне

8. Регулируемая гантель Yes4All, $365

Диапазон веса: до 85 фунтов на гантель; 190-фунтовая штанга

Хотите поднять действительно тяжелый вес, но не хотите тратить более 600 долларов? Попробуйте регулируемые гантели Yes4All. Система регулировки веса является ручной, поэтому изменения веса в середине тренировки не будут происходить быстро, но универсальность веса и добавленная штанга того стоят. Вы сможете добавить до 85 фунтов на гантель и объединить силы для штанги весом 190 фунтов.

Регулируемая гантель

Да4Все

365 долларов США

МАГАЗИН

на Амазоне

9. Гантели NordicTrack Select-a-Weight, 329 долларов США

Диапазон веса: от 10 до 55 фунтов

Регулируемые гантели NordicTrack очень похожи на другие гантели с циферблатной регулировкой. Тем не менее, самая большая разница заключается в диапазоне веса и увеличении веса: они начинаются немного тяжелее, чем другие, с 10 фунтов каждая и увеличиваются либо на 2,5 фунта, либо на 5 фунтов, в результате чего общий вес каждой гантели достигает 55 фунтов. Хотя пластиковая рукоятка этих гантелей не такая удобная, как у других с прорезиненной рукояткой.

Гантели с выбором веса

НордикТрек

$329

МАГАЗИН

на Амазоне

10. Гантели Rogue Fitness NÜOBELL, $595

Диапазон веса: от 5 до 50 фунтов

Гантели Rogue NÜOBELL — самый дорогой вариант в этом списке. Эти гантели имеют уникальную систему регулировки циферблата, которая включает в себя вращение самой рукоятки вместо циферблата на внешней стороне гантелей, что делает их более компактными и может объяснить более высокую цену. Регулировку веса можно быстро выполнить с шагом в 5 фунтов, заменив в общей сложности 10 наборов гантелей. Эта система циферблата также, по-видимому, устраняет некоторые проблемы, с которыми сталкиваются другие системы циферблата, связанные с застреванием при изменении веса.

Гантели NÜOBELL

Разбойник Фитнес

595 долларов США

МАГАЗИН

в Rogue Fitness

СВЯЗАННЫЕ

с использованием гирь, сделанных своими руками из рюкзака

Тренировка верхней части тела: с использованием гирь, сделанных своими руками из рюкзака

Перейти к содержимому

Автор: Хлоя Грей для Силы

Посол сильных женщин Элис-Роуз Миллер демонстрирует, как сделать руки сильнее, используя старый рюкзак.

Блейзеры, подушки для штанги, спортивная обувь: это лишь некоторые из наших повседневных вещей, которые не выходили в свет… ну, несколько месяцев назад. Но пришло время снова начать использовать наши вещи до изоляции.

Итак, достаньте свой городской рюкзак и наполните его книгами, легкими гантелями, мешком овса — всем, что добавит веса, достаточного для достижения ваших силовых целей.

Использование утяжеленного рюкзака во время этих упражнений укрепит вашу спину, грудь, плечи и трицепсы. Теперь вы получаете много от одного элемента набора для самостоятельной сборки. И вам даже не нужно было прогибаться и покупать эти онлайн-гантели за 100 фунтов стерлингов (хлопает себя по спине).

Вам также может понравиться

Тренировка верхней части тела: 3 упражнения для укрепления рук для отжиманий

ТЯГА В НАГНУ

Тренировка на верхнюю часть тела: Амбассадор Strong Women Элис-Роуз Миллер демонстрирует тягу в наклоне с использованием самодельного веса рюкзак в этой быстрой, но эффективной 10-минутной тренировке

  1. Возьмитесь за утяжеленный рюкзак с обеих сторон.
  2. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч (слегка согнув колени) и наклонившись вперед от бедер, руки свисают прямо по бокам.
  3. Согните руки, чтобы поднести рюкзак к груди. Следите за тем, чтобы спина была прямой, шея была длинной, а локти прижаты к бокам.
  4. Опустите рюкзак на пол на три секунды.
  5. При каждом повторении сводите лопатки вместе, поднимая вес.
  6. Опустите руки обратно.

Сделайте 10 повторений

    Вам также может понравиться

    Тренировка нижней части тела: упражнения для ног, которые можно выполнять где угодно (без оборудования) Миллер демонстрирует жим над головой, используя самодельный рюкзак с отягощением, в этой быстрой, но эффективной 10-минутной тренировке

    1. Возьмитесь за рюкзак с обеих сторон и согните руки, чтобы поднести его к груди.
    2. Подверните бедра, напрягите ягодицы и напрягите мышцы кора.
    3. Вытяните руки, чтобы поднять мешок над головой.
    4. Убедитесь, что ваши плечи остаются опущенными (и не поднимаются к ушам). Сведите лопатки вместе в верхней точке движения.

    Сделайте 10 повторений

    ЖИМ НА ПОЛЕ

    Вам также может понравиться

    Силовая тренировка: удерживайте планку дольше с помощью этих 3 упражнений для укрепления кора

    Тренировка верхней части тела: амбассадор Strong Women Элис-Роуз Миллер демонстрирует жим на полу с использованием рюкзака с утяжелителями в ходе этой быстрой, но эффективной 10-минутной тренировки

    1. Лежа на полу, возьмите мешок за обе стороны и держите его на груди .
    2. Расположите локти примерно под углом 45 градусов от тела.
    3. Убедитесь, что копчик втянут, а плечи отведены назад и опущены.
    4. Поднимите мешок к потолку, вытянув руки прямо над грудью.
    5. Опуститься на три счета.

    Сделайте 10 повторений. Отдых 60 секунд. Повторите в общей сложности 3 раунда.

    Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы быть в курсе последних тренировок, вкусных рецептов и мотивации от ваших любимых фитнес-экспертов.

    Подпишитесь на тренировки, рецепты питательных веществ и советы экспертов, а также наш журнал «Сильные женщины» с экспертными советами по развитию силы и выносливости, отправленными на ваш почтовый ящик.

    Введите адрес электронной почты

    , вступив в мою электронную почту, я согласен с Политикой конфиденциальности

    Темы

    • Фитнес
    • Веса и фитнес
    • Как и настолько хорошо.
    • Утяжелители
    • Силовые тренировки
    • Тренировки верхней части тела

    Поделитесь этой статьей

    Хлоя Грей

    Хлоя Грей — старший писатель фитнес-бренда Strong Women на сайте stylist.