Из чего в домашних условиях сделать гантели: Nothing found for Ganteli Svoimi Rukami %23I

Гантели или штанги лучше для наращивания мышечной массы?

Как штанги, так и гантели отлично подходят для набора массы и силы. Однако они не , а одно и то же. У каждого из них есть свои сильные и слабые стороны.

Например, жим штанги лежа является самым известным упражнением для накачивания грудных мышц, и на то есть веская причина — оно самое тяжелое и лучше всего развивает трицепсы и плечи вместе с грудными мышцами. Но если мы пытаемся накачать упрямую грудь или у нас расшатанные плечи, жим гантелей может быть лучшим выбором. Почему это?

Или когда мы делаем сгибания рук на бицепс или жим над головой? Должны ли мы взять штангу или несколько гантелей? Штанга позволяет нам поднимать более тяжелые веса, что заставляет наши мышцы кора работать усерднее, а позвоночник становиться жестче, но гантели позволяют нам выполнять подъем с более свободным диапазоном движений, и они задействуют различные мышцы-стабилизаторы.

И почему штанги так популярны в силовых тренировках, а гантели более популярны среди бодибилдеров? Это потому, что штанги лучше подходят для укрепления нижней части тела, тогда как гантели лучше подходят для построения более крупных и симметричных мышц?

Это также помогает узнать плюсы и минусы штанг и гантелей, чтобы мы могли решить, какой тип домашнего спортзала мы хотим построить. Должны ли мы построить домашний тренажерный зал со штангой в свободной комнате или приобрести пару регулируемых гантелей, которые можно хранить в шкафу? Если мы хотим получить наилучшие результаты, нужен ли нам доступ к обоим?

Содержание

Преимущества всех свободных весов

Коммерческие тренажерные залы имеют широкий выбор подъемного оборудования, что позволяет нам выбирать между штангами, гантелями, штангами, тросами или тренажерами. Из-за этого все может показаться более запутанным, чем оно есть на самом деле. Штанги и гантели, как правило, лучше всего подходят по умолчанию, но тренажеры тоже могут быть отличными, и даже тренировки с собственным весом могут работать.

К каким бы инструментам мы ни имели доступ, исследования ясно показывают, что большая часть нашего мышечного роста происходит за счет выполнения больших многосуставных упражнений:

1. Становая тяга
2. Приседания на груди
3. Жим лежа
4. Жим лежа
5. Жим над головой
6. Подтягивания

Эти сложные многосуставные упражнения настолько эффективны, потому что они задействуют большую часть мышечной массы. Например, жим ногами задействует только ноги, а фронтальный присед задействует квадрицепсы, ягодицы и 9 мышц.0003 и верх спинки. Кроме того, фронтальные приседания лучше укрепляют наши кости и улучшают осанку.

Кроме того, поскольку большие многосуставные упражнения тренируют целые модели движений с тяжелыми нагрузками, мы развиваем силу всех основных движителей, а также мышц-стабилизаторов. Мы также учимся выполнять движения с лучшей координацией. В результате исследование, проведенное Шванбеком и др. , показывает, что сила передается довольно хорошо, независимо от того, наращиваем ли мы эту силу с помощью жима штанги лежа, жима гантелей лежа или жима лежа на тренажере.

Это не означает, что мы должны использовать только большие базовые упражнения, просто мы должны строить наши тренировки вокруг них. Мы по-прежнему можем наращивать мышечную массу с меньшими подъемами, но наши тренировки становятся менее эффективными, и становится все труднее пожинать все преимущества для здоровья. В идеале мы должны делать большие подъемы со штангой и гантелями, но и тренажеры тоже могут подойти.

Например, когда дело доходит до накачивания большей и сильной груди, самым популярным упражнением является жим штанги лежа, и на то есть веская причина — это отличное упражнение. Но у жима гантелей столько же преимуществ, как и отжимания . Как говорит исследователь гипертрофии доктор Брэд Шенфельд: «Нагрузка есть нагрузка». Однако то, что все они одинаково хороши в наращивании мышечной массы, не означает, что все они одинаковы. Отжимания легче, болезненнее и труднее для прогресса, но они отлично помогают накачать мышцы пресса и передние зубчатые мышцы:

Жим гантелей лежа снимает с мышц пресс и зубчатые мышцы, но позволяет нам нагрузить их. наша грудь немного тяжелее. Кроме того, из-за того, что гантели могут упасть в стороны, нашим грудным мышцам нужно приложить дополнительные усилия, чтобы сжать их вместе, что делает жим гантелей лежа лучшим вариантом жима лежа для парней с упрямыми грудными мышцами. Это также отличный подъем для парней с расшатанными плечами, потому что наши руки могут свободно вращаться при подъеме.

Жим штанги лежа устраняет эту дополнительную стимуляцию для нашей груди, и диапазон движения немного меньше, но он позволяет нам поднимать немного больше веса, увеличивая нагрузку на наши плечи и трицепсы. Это делает его очень эффективным упражнением для стимуляции роста нескольких разных мышц одновременно. Кроме того, поскольку жим штанги лежа очень стабилен, мы можем поднимать его в меньшем диапазоне повторений.

Жим в тренажере снимает большую часть работы с наших мышц-стабилизаторов, поскольку штанга движется по фиксированной траектории, но нам по-прежнему нужно использовать грудь, плечи и трицепсы, чтобы толкать вес вперед, поэтому жим в тренажере стимулирует мышечный рост аналогичен жиму штанги и гантелей лежа.

Нагрузка — это нагрузка , и мы можем нарастить мышцы почти с чем угодно. Свободные веса, как правило, лучше подходят для больших многосуставных упражнений, так как обычно они задействуют большую общую мышечную массу. И даже со свободными весами, хотя штанги и гантели одинаково эффективны для набора массы, у каждого из них есть свои плюсы и минусы.

Преимущества штанг

Итак, во-первых, для пауэрлифтинга штанги явно лучше. Невозможно делать приседания со штангой, жим штанги лежа и обычную становую тягу с гантелями. Даже если вы просто заинтересованы в создании впечатляющих результатов в приседаниях и становой тяге, это причина отдать предпочтение штанге. Вы никогда не будете приседать или тягать так тяжело с гантелями.

Но допустим, наша главная цель — стать больше, сильнее, здоровее и лучше выглядеть. Даже по сравнению с гантелями, гирями и упражнениями с собственным весом штанги по-прежнему имеют некоторые достойные преимущества:

• Штанги невероятно стабильны и просты в использовании , что снижает вероятность того, что сила наших мышц-стабилизаторов, хват или неуклюжесть снизятся. ограничить нашу производительность. Мы можем сосредоточиться просто на поднятии тяжестей, что отлично подходит для набора массы и силы.
• Подъемы штанги тяжелее. Подъемы штанги, как правило, немного тяжелее, чем аналоги с гантелями. Тот, кто может выжимать 225 фунтов лежа, может использовать 90-фунтовые гантели (подняв в общей сложности 180 фунтов). Наши основные движители выполняют столько же работы, но поднятие более тяжелой штанги создает большую нагрузку на наши поддерживающие мышцы, кости и соединительные ткани.
• Штанги позволяют нам выполнять упражнения в меньшем диапазоне повторений. Поскольку мы можем поднять штангу с весовой стойки, подъемы штанги часто лучше подходят для подходов менее восьми повторений. С гантелями, с другой стороны, сила, необходимая для того, чтобы поставить гантели на плечи или поднять их в положение для жима лежа, может быть ограничивающим фактором, вынуждая нас выполнять упражнения с более высоким диапазоном повторений.
• Штанги можно нагружать постепенно, постепенно увеличивая нагрузку. Добавляя небольшие 2,5-фунтовые или даже 1,25-фунтовые пластины по бокам штанги, мы можем очень постепенно утяжелять наши упражнения с течением времени. Гантели часто поднимаются с шагом в пять фунтов. А поскольку подъемы с гантелями легче, это часто является большим относительным увеличением.
• Штанги всегда можно нагрузить тяжелее. Со стандартной штангой для силовых тренировок мы обычно можем загрузить не менее 700 фунтов стальных пластин. Даже с бамперными пластинами мы можем вместить около 600 фунтов. С гантелями, к тому времени, когда мы начинаем поднимать более ста фунтов на гантели, они становятся громоздкими. Это означает, что даже если мы будем держать две гантели одновременно, мы никогда не будем приседать или поднимать становую тягу более чем на 200 фунтов.
• Штанги невероятно эффективны. При использовании гантелей и гирь нам часто приходится тренировать одну конечность за раз. Жим одной рукой от плеч, тяга одной рукой, болгарские сплит-приседания и румынская становая тяга с сплит-стойкой. Это совершенно хорошие упражнения для наращивания мышечной массы, но для достижения того же эффекта нужно делать в два раза больше подходов за тренировку. Имейте в виду, эти подходы часто менее утомительны, потому что поднимается меньший вес.

Хороший способ подытожить преимущества тренировок со штангой заключается в том, что мы, как правило, набираем больше мышечной массы, силы и физической формы за каждый подход. Это не значит, что они обязательно лучше , но это означает, что они более эффективнее. Вот почему так много минималистичных упражнений построено вокруг больших подъемов штанги.

Поскольку штанги позволяют нам постепенно увеличивать вес, и поскольку мы можем безопасно поднимать вес в меньшем диапазоне повторений, штанги являются стандартным оборудованием для силовых тренировок. Тем не менее, штанги также отлично подходят для наращивания мышечной массы, поэтому они одинаково хороши и для бодибилдинга.

Если у вас есть место и бюджет для домашнего тренажерного зала со штангой, это отличный выбор. это не только отличный выбор, но это отличный вариант по умолчанию. Вы никогда не станете для этого слишком сильными, а значит, ваши домашние тренировки останутся эффективными и действенными на протяжении всей жизни.

Преимущества гантелей

Одним из основных преимуществ гантелей является то, что для их использования не требуется абонемент в спортзал или свободная комната. Хорошая пара тяжелых регулируемых гантелей может аккуратно поместиться в шкафу небольшой квартиры.

Но допустим, что у нас есть доступ и к гантелям, и к штангам. Даже в этом случае у гантелей есть довольно большие преимущества по сравнению со штангой:

• Гантели облегчают нагрузку на нижнюю часть спины. Поскольку мы можем нагружать одну конечность за раз, а абсолютные нагрузки, которые мы поднимаем, меньше, никогда не бывает такой большой нагрузки на наш позвоночник. Большинству из нас хочется сильно нагружать позвоночник, чтобы увеличить плотность костей и укрепить мышцы, выпрямляющие позвоночник. Но у некоторых людей в анамнезе есть травмы, или они испытывают неприятные ощущения в нижней части спины всякий раз, когда слишком сильно нагружают свой позвоночник. В этом случае гантели могут стать отличным способом нарастить мышечную массу, не нагружая нижнюю часть спины. Однако даже для парней со здоровой спиной это обычно означает, что мы можем справиться с большими объемами тренировок, прежде чем почувствуем усталость.
• Гантели отлично подходят для накачивания груди. Когда мы делаем жим лежа с гантелями, наши грудные клетки должны сильно сжиматься, чтобы свести гантели вместе , а не просто поднять их вверх. Это делает жим гантелей лежа отличным помощником в построении упорных грудных мышц.
• Наши левая и правая стороны тренируются симметрично. Со штангой наша доминирующая сторона часто может помочь более слабой стороне, по крайней мере, в определенной степени. С гантелями каждая сторона работает независимо, поэтому легче дать каждой стороне одинаковое количество стимуляции.
• Гантели всеми руками, чтобы свободно вращались при подъеме. Это означает, что мы можем скручивать руки при сгибании рук на бицепс, жиме над головой, жиме лежа и во всем остальном, что делает подъемы немного более дружественными для наших суставов. Гантели, как правило, вызывают меньше болей в запястьях, локтях и плечах.

Гантели мешают нам поднимать максимальный вес со штангой, ограничивая как абсолютный вес, который мы можем поднять, так и диапазоны повторений, которые мы можем использовать. Приседания, жим лежа или становая тяга из шести повторений, как правило, подходят для штанги, в то время как нам может потребоваться увеличить это число до 10+ повторений, если мы используем гантели.

Но даже несмотря на то, что гантели не позволяют нам поднимать такой же вес, они часто легче воздействуют на наше тело, но при этом стимулируют сопоставимый рост мышц. Однако цена этого заключается в том, что тренировки с гантелями могут занимать больше времени и быть более болезненными. В конце концов, нам часто нужно тренировать одну сторону за раз по и подъема в большем диапазоне повторений.

Основные выводы

И штанги, и гантели идеально подходят для наращивания мышечной массы. Если у вас есть доступ к штанге, и подъемы приятны для ваших суставов, они, как правило, являются более эффективным выбором, и они лучше подходят для укрепления спины и нижней части тела. С другой стороны, гантели, как правило, лучше тренируют грудь и некоторые мышцы-стабилизаторы.

Если вы строите домашний спортзал и выбираете между домашним тренажерным залом со штангой или гантелями, я бы по умолчанию выбрал тренажерный зал со штангой, если у вас есть место для него. Таким образом, вы получите преимущества тренировок со штангой и сможете использовать блины в качестве альтернативы гантелям (для подъемов в стороны и многого другого).

Если вы живете в маленьком доме или квартире, если у вас уже есть боли и боли, или если вы хотите более дешевое оборудование, вы сможете нарастить столько же мышц с помощью хорошей пары регулируемых гантелей. Вы сможете набрать столько же размеров и силы, стать такой же подтянутой, выглядеть так же хорошо.

Шейн Дюкетт

Шейн Дюкетт — соучредитель и креативный руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, имеет степень дизайнера Йоркского университета в Торонто, Канада. Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

Как создать домашний тренажерный зал, которым вы действительно будете пользоваться – Кливлендская клиника

Новогодняя решимость больше ходить в спортзал плохо сочетается с глобальной пандемией. Поскольку число случаев заражения вирусом продолжает расти по всей стране, многие принимают решение работать над достижением своих целей в фитнесе на 2021 год дома.

Может быть, вы опытный спортсмен, желающий создать специальное пространство для домашнего тренажерного зала, или, может быть, вам интересно, как лучше всего получить деньги, когда дело доходит до покупки спортивного оборудования. Или, возможно, вы просто прилагаете серьезные усилия, чтобы больше двигаться, и это отличное начало!

Какими бы ни были ваши цели в домашнем фитнесе, физиолог Кэти Лоутон говорит, что создание домашнего тренажерного зала или личной зоны для тренировок не требует много времени или денег. Здесь она рассказывает о том, что следует учитывать, об основном оборудовании и некоторых экономичных вариантах.

Ваша цель в фитнесе будет определять потребности в оборудовании и пространстве.

Когда вы впервые начнете тренироваться дома, Лоутон советует подумать о том, какие упражнения вы планируете делать и как часто. Спроси себя — какие упражнения мне нравятся больше всего? Ваш ответ может помочь вам начать планировать, какое пространство вам понадобится и какое оборудование вы будете использовать чаще всего.

Может быть, вам нравится йога, и вы хотите больше заниматься йогой? Что для этого нужно? Скорее всего, коврик, пространство для перемещения по коврику, блоки для йоги, ремни и, возможно, способ смотреть онлайн-видео о йоге.

Возможно, ваше любимое упражнение — высокоинтенсивная интервальная тренировка, в которой чередуются спринты и упражнения с отягощениями. Поэтому вам нужно подумать о том, какие веса вам нужны, и будете ли вы бегать на улице или на беговой дорожке. Вы также должны подумать, подходит ли ваше место для движения.

Найдите подходящее место

Место, где вы разместите свой домашний тренажерный зал, будет зависеть от того, какие упражнения вы планируете выполнять и какое оборудование у вас есть. Вы можете преобразовать запасную спальню, гараж или создать пространство в подвале. Ваш задний двор, подъездная дорожка или даже небольшой уголок в гостиной могут стать достойным местом для занятий спортом.

Определите, нужен ли вам коврик или плитка из пенопласта, чтобы защитить полы (и суставы, в зависимости от ваших упражнений).

Добавляйте оборудование по мере необходимости

Может возникнуть соблазн купить все модное оборудование заранее, когда вы чувствуете мотивацию, но разумнее добавлять его понемногу, особенно если вы планируете пространство и способ часто вы собираетесь использовать свой тренажерный зал.

«Не обязательно покупать все сразу, — предостерегает Лоутон. «Начните с нескольких вещей, которые, как вы знаете, вы будете использовать сразу же, и начните с них. Ваш домашний спортзал должен быть адаптирован под вас. Запаситесь предметами, которые, как вы знаете, вам понадобятся».

Рекламная политика

Если вы обнаружите, что регулярно пользуетесь тренажерным залом, или если вы становитесь сильнее и вам нужны более тяжелые веса, тогда вам следует совершить следующую покупку или потратиться на что-то более дорогое.

Какое домашнее спортивное оборудование вам нужно?

Конечно, Peloton хороши, но если вы не особо увлекаетесь вращением, вы вряд ли будете использовать его так часто. Если вы ненавидите бег, беговая дорожка, вероятно, не лучшая инвестиция. И если вы никогда раньше не делали подъем на бицепс, лучше начать с эспандера, чем покупать новые дорогие гантели.

Какими бы упражнениями вы ни планировали заниматься — и чем бы вы могли заниматься в долгосрочной перспективе — будет определяться, какое оборудование вам понадобится в начале.

Помните о разнообразии

Когда дело доходит до упражнений, важна не только последовательность, но и разнообразие. Лоутон говорит, что хороший план тренировок включает в себя хорошее сочетание кардио и силовых тренировок, но это не значит, что вам нужно готовиться к марафону или жиму лежа со штангой 150 фунтов. Все зависит от ваших целей в фитнесе или похудении и от того, какие тренировки вы планируете делать.

Кардио может означать что угодно: от бега и езды на велосипеде до прыжков с трамплина и кикбоксинга. Для силовых тренировок могут быть полезны упражнения с собственным весом, свободные веса или эспандеры. Какую бы тренировку вы ни планировали делать дома, попробуйте сочетать кардио и силовые тренировки, которые подходят вам и вашим целям.

Здесь Лоутон перечисляет несколько предметов первой необходимости для домашнего спортзала, от основ до продвинутых. И помните, вы можете строить по ходу дела или когда решите, что вам еще нужно:

Основы (недорогие)  

• Коврик для упражнений или коврик для йоги.
• Эластичные ленты (легкие, средние, тяжелые).
• Мяч для устойчивости.
• Скамья, степ-скамья или ящик (что-то, что поднимет вас).
• Колесо Ab.
• Скользящие диски.
• Скакалка.

Гири

• Тренажер для подвески (эта скоба отлично подходит для начинающих или перед приобретением гирь).
• Гантели (легкие, средние, тяжелые).
• Регулируемые гантели (они могут быть дорогими, но занимают меньше места).
• Медицинский мяч (мешки с песком также аналогичны).
• Гиря.
• Штанги и утяжелители.
• Утяжеляющий жилет.
• Не забывайте: движения с собственным весом могут стать отличным упражнением, если у вас нет гирь!

Кардио

• Беговая дорожка.
• Домашний велотренажер.
• Эллиптический.
• Гребец.
• Лыжный эрг.
• Вертикальный подъемник.
• Лестничный подъемник.
• Штурмовой мотоцикл.
• Лестница ловкости.
• Не забывайте — кардио может включать в себя такие вещи, как прыжки с места, силовая ходьба, прыжки со скакалкой, выпады при ходьбе, бёрпи или бег на свежем воздухе.

Продвинутый (более дорогой)  

• Боксерская груша.
• Боевые веревки.
• Силовая башня.
• Стойка для приседаний.

Другие предметы домашнего спортзала, на которые стоит обратить внимание

• Пенный валик или массажный пистолет.
• Вентилятор.
• Полотенце.
• Зеркало.
• Стирательная доска или доска для мела, чтобы записывать тренировки вместо того, чтобы пытаться читать с телефона.
• Хранение тренажеров (например, стойки для гантелей или настенного крепления для фитбола).

Создайте свое пространство для мотивации

Одним из основных преимуществ домашнего тренажерного зала является удобство (и, конечно же, отсутствие COVID-19!). Но, как и в обычном тренажерном зале, вам нужно будет использовать его регулярно, чтобы увидеть преимущества.

Убедитесь, что место для тренировок находится там, где вы действительно хотите проводить время. Если ваш темный подвал не мотивирует вас, подумайте о том, чтобы украсить его полками, ковриками или покрасить. Если вы работали в своем гараже, но остановились, потому что было слишком холодно, рассмотрите возможность добавления обогревателей.

Политика в отношении рекламы

Мотивирующие картинки, цитаты или добавление телевизора для потоковой передачи онлайн-классов могут помочь сделать пространство более привлекательным. Добавление большего количества источников света, динамика Bluetooth, таймера или зеркала в полный рост также может создать более индивидуальное и вдохновляющее пространство.

Придерживайтесь плана

Может быть трудно сохранять мотивацию для тренировок, особенно дома. Некоторым людям работа из дома требует больше дисциплины, чем посещение тренажерного зала.

«Когда вы дома, есть много других вещей, которые могут заменить физические упражнения», — говорит Лоутон. «Поэтому очень важно найти упражнения, которые вам нравятся, и иметь какой-то план каждой тренировки».

Легко начать отправлять текстовые сообщения друзьям или отвечать на электронные письма во время разминки, поэтому наличие плана тренировки или цели по времени дает вам то, к чему можно стремиться.