Качаем гантелями трапецию: Как накачать трапецию с гантелями, штангой или на турнике?

Как накачать трапецию с гантелями, штангой или на турнике?

Трапециевидная мышца у атлета

Трапеция мышца состоит из трех функциональных самостоятельных областей – верхней, средней и нижней.

До того, как качать трапецию, нужно определиться со снарядами для тренинга каждой из областей, совмещая упражнения с разработкой остальных значимых мышц на спине и плечах. Правильно подобранный комплекс сможет обеспечить массивные трапециевидные мышцы и рельефные торса и рук.

Рекомендации:

1. Верхнюю часть мышцы тренируют шрагами (поднятием и опусканием плеч под нагрузкой), для чего используют штангу и гантели. Снаряды следует располагать перед собой, сзади и с обоих боков.
2. Нижнюю часть трапециевидной мышцы разрабатывают совместно с плечами посредством поднимания веса над головой.
3. Средина мышцы накачивается при тягах в наклоне при тренинге спины.

В чём заключена функция трапециевидных мышц?

Зачем качать трапецию? Основной функциональной обязанностью мышц становится:

• удерживание тяжелого веса на выпрямленных руках;
• движение (поднятие) лопаток вдоль позвоночного столба;
• сведение лопаток к центру спины.

Трапециевидная мышца

Читатели считают данные материалы полезными:

• Техника подтягивания на турнике для накачивания мышечной массы
• Программа тренировок для прокачки спины и бицепса

Сколько раз нужно качать мышцы трапеций?

Рекомендация. Мускулатуру спины следует тренировать 2 раза в неделю, а дельты – 1 раз в течение 1-й недели, 2 раза – в течение 2-й и 1 раз – на 3-й неделе. Итак, на одной тренировочной неделе прокачивают трапецию в течение 2-х занятий, используя одно упражнение. Если тренинг всей мышечной системы проводится 1 раз в 7 дней, тогда в тренажерном зале трапецию также нужно прокачивать также 1 раз.

Шраги со штангой спереди

ИП – ступни и захват — на ширине плеч, грудь – расправлена, в пояснице следует прогнуться. Выпрямленными руками удерживать снаряд впереди себя. Трапеции – напрячь, плечи – на выдохе максимально потянуть вверх по направлению к ушным раковинам. Зафиксировать на 2-3 секунды верхнюю точку и плавно опустить плечи в ИП. Новички могут использовать для тренинга машину Смитта.

Передние шраги со штангой

Шраги за спиной со штангой

ИП – ступни и захват на ширине плеч. Захват сзади не позволит округлить центр спины и свести плечи, поэтому тренинг считается эффективным и безопасным. Спину и руки нужно держать ровно, грудь — округлить. Делайте выдох и направляйте плечи вверх, старайтесь дотронуться ушей, фиксируйте момент верху – 2-3 секунды. Делайте выдох – плавно опустите плечи в ИП.

Шраги с гантелями или гирями

ИП – ступни не шире плеч. Выровняйте плечи, конечности опустите вдоль туловища, грудь скруглите. В двух руках удерживайте гири или гантели. Выдох — направляйте плечи вверх, используя силу мышц-трапеций, старайтесь дотронуться плечами до ушей. Зафиксируйте вверху положение на 2-3 секунды и на вдохе плавно и под контролем опускайте плечи в ИП. Упражнение с гантелями подходит для домашнего тренинга.

Шраги с применением гантелей

Тяга штанги к подбородку

ИП: ступни – не шире плеч, стойка — прямая. Спину – минимально прогните в пояснице, руки – выпрямите в локтевых суставах. Следует взять штангу узким верхним захватом, гриф должен касаться бедер. Для большего напряжения трапеции хват делайте по максимуму узким. Выдох — подтягивайте штангу по направлению к ключицам так, чтобы гриф мог скользить вдоль тела. В верхнем положении локти поднимите выше уровня плеч. Вдох — мягко опустить снаряд в ИП. Для этого упражнения можно использовать гантели.

Важно. Не забывайте направлять локти в сторону, поднимать – вертикально, выполняя упражнение в плоскости верхней половины туловища.

Тяга штанги к подбородку

Рекомендации:

1. Шраги выполнять за счет силы трапеций. Руки – постоянно распрямлять в локтевых суставах, оставляя минимальный сгиб.
2. Для исключения травм нужно держать спину ровной, а плечи — разведенными. Не сутультесь и не опускайте плечи, чтобы увеличить амплитуду движения. Это вредит здоровью. В верху трапеция и так работает по максимуму.
3. Применяйте лямки и иные приспособления при выполнении упражнений. Они помогут не отвлекать внимание на хват. Не следует бать слишком большой вес – могут не выдержать предплечья, что ведет к травматизму.

Рекомендуем изучить по данной теме также:

12 лучших упражнений для здоровья позвоночника

Уменьшить нагрузку на позвоночник можно с помощью выполнения оздоровительного комплекса упражнений, который способствует укреплению мышечного корсета, растягиванию связок, увеличению расстояния между позвонками, улучшению кровотока по крупным сосудам. Регулярные занятия повышают тонус всего организма, улучшают самочувствие. 

Упражнения на турнике

Упражнения в домашних условиях для трапеций можно выполнять на турнике и повторять 15 раз по 2-3 подхода.

Упражнение «Перекаты» на турнике

1. Подтянуться широким хватом. При выполнении медленно и плавно движений вверх-вниз применять раскачку и выполнять подтяжку за счет инерции нельзя. Нагружаются мышцы спины, включая трапецию.
2. Подтягивание узким захватом. Нагружаются трицепсы и трапеция. Темп должен быть медленным. Если не сможете дотянуться до перекладины, упражнение нужно продолжить с соблюдением техники.
3. Подтягивание обратным захватом. Нагружаются бицепсы, мышцы спины и трапеция.
4. Подтягивание широким захватом за спину. Нагружается верх спины. На турнике будут работать мышцы груди, рук и спины.

Выводы. Для прокачки трапеций в спортзале или дома не нужно начинать с большого веса, это может привести к разрыву ткани мышц. Упражнения выполняются в медленном темпе. Следует следить за дыханием и контролировать напряжение трапециевидных мышц.

Качаем Трапеции Правильно | 4 Лучших Упражнения На Трапецию

Все знают, что нужно делать, чтобы накачать трапецию. Выполняй шраги со штангой — и мощный загривок тебе обеспечен! Но если это упражнение для трапеций настолько эффективно, то почему так мало людей могут ими похвастаться? О том, как качать трапеции правильно, и какие упражнения, помимо шрагов со штангой стоя, необходимо делать для их развития, читайте в этой статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Про трапеции и про химиков
• Тройной удар по мышцам трапеции
• Упражнения на верх трапеций
• Упражнения на середину трапеции
• Упражнения на низ трапеций
• Как накачать трапеции. Правила набора мышечной массы верха спины
• Как накачать трапеции дома. Прогулка фермера

Про трапеции и про химиков

Наверное, нет другой такой группы мышц, которая бы так явно символизировала собой неприкрытую физическую силу, как трапеции. Человек с накачанными трапециевидными мышцами спины выглядит по-настоящему мощно и агрессивно даже в одежде. Но, как правило, действительно хорошо развитым верхом спины могут похвастаться соревнующиеся атлеты, плотно сидящие на «химии». А все потому, что , стероиды (которыми серьезные бодибилдеры пользуются очень активно) оказывают на мышцы плечевого пояса куда более сильно воздействие, чем скажем на ноги. Другими словами – видишь мужика с большими трапециями, значит он, почти наверняка, «химик».

Накачанные трапеции | Признак огромной физической силы

Это конечно прекрасно, но как тогда быть нам, обычным посетителям тренажерного зала, мечтающим о наборе мышечной массы натуральным способом, ходить без трапеций? Конечно нет, вот только о кажущейся простоте в тренировке трапеций придется забыть. Для увеличения мышечной массы и формы трапеций, нужно значительно расширить свой арсенал упражнений и настроиться на долгую и тяжелую работу.

Тройной удар по мышцам трапеции

Трапециевидная мышца – это группа из трех отдельных мышц, каждая из которых прикреплена под своим углом. Они начинаются у основания шеи, пересекают значительную часть спины, заканчиваясь у ее середины. Чтобы накачать трапецию, придав ей высоту и толщину, одних лишь только шрагов со штангой стоя недостаточно. Комплекс тренировки этой группы мышц должен состоять минимум из трёх, а лучше, из четырех упражнений для трапеции, каждое из которых должно выполняться под определенным углом, нагружая при этом свой отдел (верхний, средний и нижний) да еще и всю мышечную группу в целом.

Упражнения на верх трапеций

Мышечные волокна этого отдела прикреплены под углом в 45° к линии позвоночника. Это значит, что для их максимального вовлечения в работу, тело должно быть наклонено к земле ровно под тем же углом. Шраги со штангой стоя достаточно сильно нагружают этот отдел, позволяя мышцам трапеции расти в высоту, но вот верх спины при этом остается плоским и пустым. Чтобы повысить эффективность шрагов со штангой, выполнять их нужно во взрывной манере, закидывая снаряд вверх с помощью инерции. Хват штанги при этом должен быть немного шире обычного —  это позволит сильнее растянуть мышцы.

Шраги со штангой стоя | Основное упражнение для набора мышечной массы трапеций

При этом стоит отметить, что многие профессиональные бодибилдеры выполняют взрывные шраги с гантелями, отдавая предпочтение им, а не штанге, поскольку траектория движения гантелей больше. Если говорить о изолированной проработке верхнего отдела, то лучшим упражнением для трапеций с акцентом на его утолщение являются шраги в наклоне в тросовом тренажере.

Выполняется это упражнение для трапеции так:

• Становимся у нижнего блока, чуть сгибаем колени, наклоняем корпус вперед и берем за веревочную рукоять блока, руки при этом, прижаты к корпусу.
• На вдохе, делаем тяговое движение к корпусу до уровня груди, приподнимая плечи и одновременно сводим лопатки. Делаем паузу в верхней точке траектории и медленно опускаем руки в исходное положение.

Альтернативой этому упражнению может стать тяга штанги в наклоне в тренажёре Смита. Но только тянуть гриф нужно не к поясу, а повыше.

Тяга штанги в тренажере Смита | Хороший способ нагрузить верх трапеций

По своей эффективности оно проигрывает тросовому тренажеру, поскольку вектор нагрузки в нем направлен строго вниз, а в блоке – вниз и вперед. Но зато такое упражнение позволяет использовать куда больший рабочий вес. Периодическое чередование выполнения обоих упражнений позволит каждый раз нагружать мышцы по-новому.

Упражнения на середину трапеции

Волокна среднего отдела трапециевидной мышцы прикреплены под углом в 60° к середине тела и их единственной функцией является сведение лопаток. Именно они придают мышцам верха спины толщину и мощь. Лучшим упражнением для трапеций, с акцентом на середину, являются шраги с гантелями лежа на наклонной скамье.

Техника выполнения этого упражнения для трапеций такова:

• Ложимся на наклонную скамью лицом вниз. Угол наклона скамьи нужно изменять с каждым подходом, опуская ее все ниже, от 45° и до 60°. Так получится проработать этот отдел с более высоким уровнем нагрузки.
• Голова находится на весу, ноги упираются в пол, руки свободно свисают вниз.
• Поднимаем гантели на вдохе, сводя лопатки до полного их сокращения, делаем паузу и на выдохе опускаем гантели вниз.

Шраги с гантелями лежа на наклонной скамье | Лучшее упражнение для середины трапеций

Проблема развития и увеличении мышечной массы середины трапеций состоит в том, что его довольно сложно вовлечь в работу и почувствовать. Чтобы повысить качество выполнения шрагов с гантелями на наклонной скамье, необходимо представить себе, что во время подъема лопаток, вы изо-всех сил сжимаете находящийся между ними теннисный мяч. Подобная визуализация помогает существенно повысить эффективность такого непростого упражнения.

10 лучших упражнений для задних дельт:

Альтернативой шрагам на наклонной скамье станут разведения с гантелями в наклоне. Они очень напоминают упражнение для задних дельт, но отличаются лишь расположением рук.

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Для вовлечения в работу дельт, руки необходимо поднять на уровень плеч, для нагрузки трапеций, их, наоборот, нужно опустить до середины корпуса. Да и сами гантели необходимо взять потяжелее.

Упражнения на низ трапеций

Развитием этого отдела занимаются в основном соревнующиеся бодибилдеры, стремящиеся повысить деталировку и мускулистость спины. Развитые мышцы низа придают трапеции правильную законченную форму. Мышечные волокна этого сегмента также расположены под углом в 45° к позвоночнику, но в зеркальном, от верхнего отдела положении.

Перекрестное сведение рук в блочном тренажере хорошо нагружает низ трапеций

Перекрёстное сведение верхних тросовых блоков над головой – это лучшее упражнение для трапеций, с акцентом на ее нижний сегмент.

Техника  этого упражнения на трапеции следующая:

• Становимся между двумя верхними блоками
• Правой рукой беремся за рукоять левого блока, а левой за правую, и прогибаемся в пояснице
• На вдохе делаем скрещивающееся движение, разводя руки в стороны и вниз, одновременно сводя лопатки до их полного сокращения. Выдерживаем паузу, дополнительно напрягая верх спины
• Выдыхаем и возвращаем руки в исходное положение.

Вывод: все три отдела трапециевидной мышцы имеют одну общую функцию – сведение лопаток. Умение их сокращать – это главное условие построения толстых и мощных трапеций. А это значит, что шраги с гантелями должны стать обязательным дополнением шрагам со штангой стоя.

Как накачать трапеции. Правила набора мышечной массы верха спины

Как и в случае с набором мышечной массы любой труднорастущей группы мышц, над трапециями, придется потрудиться. Но процесс набора мышечной массы трапеций можно значительно ускорить, если следовать следующим правилам:

ПРАВИЛО 1. Упражнения для трапеций задействуют те же мышцы-ассистенты, что и тяговые движения на спину. Но поскольку спину всегда качают первой, а трапеции нагружают лишь в конце тренировки, уставшие поясничные мышцы и разгибатели спины, не позволят  качественно прокачать трапеции в день тренировки спины. Качать трапеции лучше с плечами.

ПРАВИЛО 2. У большинства людей, трапецевидные мышцы состоят из быстросокращающихся волокон. Они очень выносливы и не реагируют на многоповторную нагрузку. Это значит, что количество повторений в упражнениях для трапеций не должно превышать 6-9.

Качать трапеции нужно в силовом стиле. Они это любят

ПРАВИЛО 3. Трапециевидную мышцу необходимо сознательно растягивать. Начинать выполнение упражнений необходимо с опущенными вниз плечами, так чтобы трапеции были в растянутом положении уже на старте. А завершать комплекс упражнений на трапециевидную мышцу нужно одним подходом статического удержания штанги/гантелей в течении 30-40 секунд. Но вес отягощения при этом должен быть больше рабочего на 25-30%.

ПРАВИЛО 4. Мышцы во время выполнения любого упражнения для трапеций, шрагов со штангой либо с гантелями, нужно постоянно держать в напряжении, не давая им расслабиться ни на миг. Вес снаряда, возможно, при этом придется снизить, но зато вовлеченность мышц в работу повысится очень сильно.

Вывод: качать трапеции правильно совсем не просто. Но зато и результат таких усилий проявляет себя очень быстро.

Как накачать трапеции дома | Прогулка фермера

Используя профессиональный алгоритм построения трапеций можно значительно ускорить набор мышечной массы этого отдела. Причём, как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях. Накачать трапеции в домашних условиях совсем не сложнее, чем в спортзале. Шрагов со штангой стоя будет недоставать, но помимо них, в свой комплекс тренировки трапеций, можно включить такое непопулярное в бодибилдерской среде упражнение, как «прогулка фермера».

Прогулка фермера | Лучший способ накачать трапеции в домашних условиях

Его в основном выполняют стронгмены, как одно из самых зрелищных упражнений силового экстрима. А между тем, перемещение груза в руках на расстояние является по-настоящему базовым упражнением для всего тела, поскольку нагружает мышцы кора, ног, рук и конечно, весь плечевой пояс, с акцентом на трапециевидные мышцы.

Главными преимуществами «прогулки фермера» являются:

• Намного большее время, которое мышцы трапеций проводят под нагрузкой. Обычное упражнение выполнятся 30-40 секунд. Движение с грузом может занимать до минуты и больше.
• Большую часть времени мышцы трапеции находятся в сильно растянутом положении, что значительно усиливает эффективность этого упражнения.
• Универсальность и простота «прогулки фермера» позволяют использовать в качестве снарядов, помимо гантелей, любые симметрично тяжелые предметы (сумки, баллоны с водой, запчасти)

Техника выполнения это упражнение для трапеций такая:

• Становимся между двух снарядов, чуть прогибаем спину в пояснице, и приседаем
• Беремся за снаряды ровно по середине и усилием ног выпрямляемся
• Сводим лопатки, приподнимаем голову и начинаем движение вперед

Но поскольку «прогулка фермера» — это серьезное базовое упражнение для всего тела перед его выполнением нужно хорошенько размяться, уделив особое внимание плечевому поясу, ротаторам плеча и мышцам шеи.

Вывод: Если приходится качать трапеции в домашних условиях, помимо шрагов с гантелями, включить «прогулку фермера» в свой комплекс тренировки нужно обязательно.

Заключение

Правильная тренировка трапеций требует некоторого переосмысления привычного подхода к ее развитию: более широкого ассортимента упражнений и больших временных затрат. Поэтому усиленную работу по набору мышечной массы трапециевидной мышцы есть смысл расценивать как период специализации, сократив на это время нагрузку на другие мышечные отделы, например, на плечи. Надеюсь, моя статья о тренировке верха спины окажется вам полезной и позволит накачать трапеции большими, толстыми и по-настоящему мощными. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

3 лучших упражнения на трапециевидные мышцы для развития мышц и силы

Поздравляем! Просто заходя на эту страницу, вы продемонстрировали, что уделяете внимание важной части тренировочной программы, которую слишком многие игнорируют.

Трапециевидная мышца — сухожилие в форме воздушного змея, которое проходит вертикально вдоль верхней части позвоночника и расходится веером к плечам — выполняет многозадачную функцию спины. Верхние трапеции поднимают плечи; средняя часть оттягивает их назад; нижние ловушки тянут их вниз.

Что делают трапециевидные мышцы

Трапециевидные мышцы стабилизируют и сочленяют ваши лопатки, которые двигаются почти каждый раз, когда вы двигаете руками. В результате не так много движений верхней части тела, которые не включают их.

В спорте они помогают бросать, карабкаться и раскачиваться. В тренажерном зале они помогают вам грести, тянуть и жать. Изо дня в день сильные трапециевидные мышцы могут держать вашу осанку под контролем и препятствовать тому, чтобы ваш вид сбоку стал постоянно С-образным. Достаточно развивайте трапеции, и они помогут вам выглядеть мощно и атлетично как спереди (представьте крепкие плечи гимнаста), так и сзади (представьте извилистую верхнюю часть спины олимпийского пловца).

3 упражнения для больших и мощных трапециевидных мышц

Если вы хотите накачать набор потрясающих трапециевидных мышц, вам понадобится более одного упражнения. Мы прошерстили архивы Beachbody, чтобы найти для вас три упражнения плюс два бонусных упражнения на растяжку, которые можно выполнять после тренировки или в любое время, когда ваши плечи и верхняя часть спины чувствуют напряжение. Попробуйте каждое движение два раза в неделю для верхней части спины, которое вдохновит вас на повторение и заставит работать все ваше тело лучше.

Верхние ловушки: вертикальный ряд

Оборудование: гриф среднего и легкого веса, EZ-гриф (это изогнутый гриф, который обычно используется для сгибания рук) или пара гантелей.

• Используя хват сверху на ширине плеч, встаньте и держите вес на расстоянии вытянутой руки перед собой. Вы также можете взяться за ручки эспандера и встать на середину эспандера. (Не используйте слишком большое сопротивление!)
• Медленно и под контролем поднимите вес перед туловищем, удерживая его близко к телу, пока локти не достигнут уровня плеч.
• Сделайте небольшую паузу и выполните обратное движение, опуская штангу обратно на расстояние вытянутой руки перед собой.

Наборы x Reps: 3-4 x 8-12

Появляются в: Body Beast: Build Pryingers

Средние ловушки: Обратная муха

оборудование: . и регулируемая скамья или стул.

• Наклоните скамью и примите на ней положение лежа (лицом вниз), опустив руки прямо к полу. Нет скамейки? Сядьте на стул и наклонитесь вперед, держа спину прямо и напрягая корпус так, чтобы грудь находилась на бедрах. Нет гантелей? Используйте банки из-под супа или просто выполняйте движения без веса.
• Слегка согнув руки и повернув ладони к полу, поднимите гантели прямо в стороны, немного поворачивая руку большим пальцем вниз в верхней точке движения.
• Задержитесь в верхнем положении на один счет, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Подходы x повторения: 2-3 x 12-15

Появляется в: Body Beast: Build Shoulders0002

Оборудование: Нет

• Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам.

• На глубоком вдохе поверните ладони наружу, сведите лопатки вместе, подняв грудь как можно выше.

• Удерживая лопатки отведенными назад, выпрямив руки и расправив грудь, поднимите руки в стороны и вверх, пока ладони не сойдутся вместе над головой.
• Сделайте паузу на мгновение, выполните движение в обратном направлении и повторите.

Наборы x Reps: 2-3 x 12-15

Появляется в: P90x One On One: Fountain of Youth

.

• Встаньте на четвереньки, колени прямо под бедрами, руки прямо под плечами.

• Глубоко дыша, выгните верхнюю часть спины вверх к потолку как можно выше, позволяя подбородку опускаться к груди. Почувствуйте растяжение в задней части шеи и между лопатками и задержитесь на два счета.

• Выполняйте движение в обратном порядке, медленно выгибая всю спину, насколько это возможно, сводя лопатки вместе и высоко поднимая голову.

• Чередуйте положения скругления и прогиба для 8-10 медленных повторений

Появляется в: P90X: Грудь, плечи и трицепсы

Сгибание верхней части спины

• Встаньте прямо и переплетите пальцы.

• Выпрямите руки и максимально выдвиньте ладони вперед.

• Удерживать 15-30 секунд.

Появляется в: P90X: грудь, плечи и трицепсы

Мы взяли эти движения прямо из программ Beachbody, таких как Body Beast и P90X, которые вы можете транслировать прямо сейчас на Beachbody On Demand. Получите доступ к любой из сотен тренировок прямо сейчас на приставке или мобильном устройстве!

Лучшее упражнение с гирями для проработки трапеций

• Поделиться на Facebook

Некоторые энтузиасты предпочитают гири штангам и гантелям, потому что их форма — основная часть веса смещена от центра — стимулирует задействование большего количества мышц-стабилизаторов, что обеспечивает более функциональную тренировку. Какими бы ни были причины, по которым вы используете гири, вы не сможете эффективно тренироваться, если не знаете, какие упражнения выбрать. Вы можете использовать гири для тренировки любых мышц тела, включая трапециевидные или трапециевидные, расположенные в верхней части спины. Если вы не привыкли работать с гирями, начните с легких весов и выполняйте упражнения медленно.

Высокая тяга сумо

Высокая тяга сумо — это упражнение с гирями, которое задействует ваши ловушки, а также плечи, ягодицы, подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы. Поскольку он работает со многими мышцами, он может помочь вам тренироваться эффективно. Чтобы выполнить тягу сумо вверх, присядьте в широкой стойке, держа гирю обеими руками, когда она лежит на полу. Держите бедра назад, но голову и плечи приподнимите. Подтяните гирю к плечам, когда вы стоите, остановившись, когда ваши ноги выпрямятся. Сделайте обратное движение и повторите.

Тяга гири в наклоне

Тяга в наклоне — эффективное упражнение для трапеций независимо от того, выполняется ли оно с гантелями или штангой. Выполнение этого упражнения с гирей делает его еще более эффективным, так как вам придется очень усердно работать, чтобы гири не раскачивались. Чтобы выполнить тягу в наклоне с гирями, установите две гири у ног, поставив ноги примерно на ширине плеч. Слегка согните колени и наклонитесь вперед, чтобы взять гири. Поднимите гири над землей, максимально отведя локти назад. Сделайте обратное движение и повторите по желанию.

Шраги с гирями

Согласно веб-сайту по тренировкам с отягощениями Exercise Goals, шраги — это упражнение, которое может помочь построить «массивные трапеции». Выполнение шрагов с гирями может быть предпочтительнее штанги, потому что гири требуют, чтобы каждая сторона вашего тела тянула собственный вес, что снижает вероятность мышечного дисбаланса. Чтобы выполнить шраги с гирями, держите по гире в каждой руке, стоя прямо. Поднимите плечи к ушам как можно выше, не сгибая рук в локтях. Сделайте короткую паузу в верхней части диапазона движения, затем измените его и повторите.

Обратные махи гирями

Согласно веб-сайту по фитнесу Home Fitness Manual, обратные махи входят в пятерку самых эффективных упражнений для ваших трапеций. Хотя это упражнение часто выполняется с гантелями, его выполнение с гирями повышает эффективность за счет дополнительной стабилизации, которую должны обеспечить ваши мышцы из-за неправильной формы гирь. Для выполнения этого упражнения лягте грудью на наклонную скамью. Держите по гире в каждой руке, опустив руки по обе стороны от скамьи. Поднимите руки вверх, как можно выше, как будто расправляя крылья. Сделайте паузу в верхней точке, затем выполните обратное движение и повторите.