Качаем грудь гантелями: Жим гантелей от груди | Железный дровосек

Содержание

Качаем грудь. Какие тренажеры помогут в этом?

13.01.2020


Грудные мышцы – один из крупных мышечных массивов в теле. Профессиональные атлеты прорабатывают их базовыми упражнениями: жимом штанги от груди, разведением гантелей лежа или в наклоне. Жим выполняется лежа на скамье, при этом ее спинка может иметь разный угол:


  1. На горизонтальной скамье прорабатывается средние пучки грудных мышц.

  2. При положительном угле наклона спинки – верхние пучки.

  3. При отрицательном – нижние пучки.


Отличный способ держать грудь в тонусе – выполнять отжимания, но они не дают потенциала для мышечного роста. Также атлеты включают в тренировочную программу упражнения на тренажерах для мышц грудной клетки. В тренажерных залах они занимают достаточную площадь. Вызвано это повышенным интересом со стороны посетителей фитнес-клубов. Они знают, что без развитой, «мышечной» груди нельзя добиться атлетического, рельефного тела.

Виды тренажеров для грудных мышц


Занятие на тренажерах не только разнообразит тренировочный процесс, но и создает нагрузку другого типа. Если при работе со свободными весами, максимально задействуется большое количество мышечных волокон, то тренировка на тренажере «бьет» прицельно. Заставляет проработать только целевую мышцу. Есть еще один плюс: новички, которые еще не освоили технику жима или разведения, могут эффективно поработать и без базовых упражнений.



Какими тренажерами накачать грудные мышцы? Отвечаем:

  1. Рычажные модели типа «хаммер». Они имитируют жим штанги, являются полноценной версией этого упражнения. Но не обходится без отличия: в «хаммере» в работу не включаются стабилизаторы, акцент идет на верхние пучки; возможно работать отдельно одной рукой, чтобы нагружать левую и правую грудь поочередно. Эта особенность актуальна для тех, у кого одна сторона менее развита, чем другая.

  2. Грузоблочные модели для жима. Они тоже признаны лучшими тренажерами для грудных мышц, но у них другая задача. Оборудование используется не для мышечного роста, а для шлифовки и придания рельефа мышцам, которые уже набрали в объеме.

  3. Модели для сведения рук – «Бабочка», «Пек-Дек», «Пек-Бэк». На них выполняют изолирующие упражнения. Движения при сведении рукоятей имитируют разведение гантелей из положения лежа, но есть разница. Если при работе со свободным весом (гантелями даже с незначительным весом) в работу вовлекаются дополнительные мышечные группы, в тренажере происходит изоляция грудных.


Если вам не приходилось заниматься на подобном оборудовании, подойдите к тренерам с просьбой показать, какие тренажеры качают грудные мышцы. Они продемонстрируют и особенности использования, и технику выполнения упражнений.

Предложения Panatta


Мировыми производителями разработано много видов оборудования для проработки груди. Пожалуй, самые интересные предложения у итальянской компании Panatta. Достаточно заглянуть в каталог тренажеров для грудных мышц, становится понятно, какие креативные и эффективные решения предлагает производитель.


В модельном ряду широко представлены и нагружаемые, и грузоблочные модели. Они выпускаются в рамках серий Freeweight HP, XP Lux, Fit Evo, Monolith, Sec. Причем есть решения не только для выполнения изолирующих, но и для базовых упражнений. В тренажере Смита, например, можно проработать все пучки груди и добиться включения мышц-стабилизаторов.



Итальянский производитель порой практикует нестандартный подход. Так, он не включает в одну категорию модели «Пек-Бек», «Пек-Дек» и «Бабочка». Да, оба вида предназначены для сведения рук. Да, они прицельно прорабатывают только целевые мышечные группы. Однако между ними есть разница. В «Пек-Бек» (яркий пример —  многофункциональный Peck Back из серии SEC) руки только слегка согнуты в локте. Такая особенность позволяет прорабатывать разные пучки, а также включает в работу передние дельты. В «Пек-Дек» также происходит сведение рук, но локти согнуты и предплечья жестко зафиксированы опорами.


У бренда Panatta более десятка решений для тренировки груди. Ознакомиться с ними вы можете не только в каталоге производителя, но и на сайте Fitness Project – официального представителя бренда в России.

Теги: Тренажеры для спортивного зала / профессиональные силовые тренажеры / грузоблочные тренажеры / тренажеры для пресса / профессиональные кардиотренажеры / беговые дорожки для фитнес клубов / профессиональные эллиптические тренажеры / многофункциональные силовые тренажеры

Другие записи

Читайте о самых интересных событиях в мире спорта!

Отправить заявку

мы оперативно свяжемся с Вами

Получить прайс (РРЦ)

Заказать звонок

И узнать подробности

КОНТАКТНАЯ ИНФОРМАЦИЯ

8 (800) 700-39-88
+7 (495) 644-39-88

После консультации по телефону, менеджер предоставит Вам ОПТОВЫЕ ЦЕНЫ на оборудование.

Оптовые цены возможны для Фитнес-клубов и Корпоративных залов от 1 единицы.

Рассчитать стоимость оборудования

Менеджер подготовит вам коммерческое предложение

Эксклюзивный дистрибьютор в России

Задать вопрос

Запрос оптовых цен

ТРЕНАЖЕР ДОБАВЛЕН В ЗАЯВКУ

ПЕРЕЙТИ В ЗАЯВКУ
ПРОДОЛЖИТЬ ВЫБОР

Спасибо!

Ваша заявка отправлена!

Наш менеджер свяжется с Вами в течение нескольких минут для уточнения подробностей по Вашему проекту.

Спасибо!

Используя сайт fitproject.ru, вы соглашаетесь с использованием файлов cookie
Подробнее.
Принять и закрыть

Как накачать мощную грудь, как у Шварценеггера?

Ваша грудь больше напоминает женскую, чем мужскую? Хватит это терпеть! Воспользуйтесь комплексом упражнений, к которым прибегал Арнольд Шварценеггер во время съемок в «Терминатор 2: Судный день».

Men Today

IMDB. com

Когда набираешь лишний вес, больше всего беспокоит, конечно, здоровье. Но на втором месте после него — внешний вид, и толстый живот еще не такая серьезная проблема, как лишний жир в области груди. Чтобы избежать этой проблемы или устранить ее, регулярно проводите эту высокоинтенсивную тренировку.

Большое количество повторов и высокая скорость выполнения зададут телу нужную метаболическую нагрузку, а точно подобранные упражнения помогут выточить стальную грудь.

1. Жим гантелей на наклонной скамье

Подходы: 4 Повторы: 10 Отдых: 60 секунд

  • Лягте на скамью, поставленную заранее под углом в 30–45 градусов.
  • Возьмите гантели прямым хватом так, чтобы они были на уровне плеч.
  • На выдохе выжимайте вес над собой, стараясь не разводить локти в стороны.
  • Медленно возвращайтесь в исходное положение.

2.

Жим штанги лежа

Подходы: 4 Повторы: 10 Отдых: 60 секунд

  • Разомнитесь с пустым грифом. Лягте на горизонтальную скамью и берите штангу прямым хватом, расставив руки на ширину плеч.
  • Снимите штангу с крюков и расположите ее четко над грудью.
  • Вместе со вдохом медленно опустите гриф, пока он не коснется груди.
  • После этого взрывным, но контролируемым движением толкайте гриф вверх, в исходное положение, одновременно с выдохом.

3. Кроссоверы

Подходы: 4 Повторы: 10 Отдых: 60 секунд

  • Встаньте между блоков, выставив правую ногу вперед, как при шаге. Грудь держите прямо, не опускайте плечи вперед.
  • Возьмите рукоятки блоков так, чтобы ваши ладони смотрели друг на друга. Руки слегка согните в локтях.
  • Сводите руки, пока рукоятки блоков не коснутся друг друга.
  • Медленно возвращайтесь в исходное положение.

4. Французский жим лежа с EZ-штангой

Подходы: 4 Повторы: 10 Отдых: 60 секунд

  • Лягте на спину. Возьмите EZ-штангу прямым узким хватом и держите ее над собой, на вытянутых руках, на уровне груди.
  • Подберите локти к корпусу и опускайте штангу за голову, пока она не окажется в 10 сантиметрах ото лба.
  • Медленно возвращайтесь в исходное положение.

5. Жим гантели из-за головы стоя

Подходы: 4 Повторы: 10 Отдых: 60 секунд

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Возьмите гантель за один блин и поднимите ее над головой.
  • Медленно сгибайте руки в локтях так, чтобы гантель оказалась у вас за спиной.
  • После этого выжмите вес над головой, вернувшись в исходное положение.

6. Разгибание рук на блоке стоя

Подходы: 4 Повторы: 10 Отдых: 60 секунд

  • Подойдите к блочному тренажеру, поставьте руки на ширину плеч и возьмите рукояти блока.
  • Держите спину прямо, напрягите мышцы кора и медленно разгибайте руки в локтях, пока они полностью не выпрямятся.
  • Возвращайтесь в исходное положение.
  • Запомните: это изолирующее упражнение, и двигаться должны только предплечья.

10 лучших упражнений для наращивания мышц груди

Грудь | Назад | Плечи | Бицепс | Трицепс | Ноги | Abs

Есть десятки упражнений, которые вы могли бы выполнять в день груди (в базе данных упражнений Bodybuilding.com их более 200), но вы, вероятно, не хотите проводить свой понедельник — Международный день груди — выполняя их все. Вы просто хотите знать лучшие упражнения для накачивания мускулистой груди, поэтому мы проделали работу, чтобы сравнить их для вас.

Наш выбор основывается на результатах лабораторных и тренажерных залов. Серьезные лифтеры знают, что измерение активации с помощью электромиографии (ЭМГ) для выбора лучших упражнений для наращивания мышечной массы полезно, но далеко не идеально. Итак, мы использовали ряд параметров, в том числе:

  • Простота обучения и исполнения
  • Общая мышечная стимуляция и интенсивность
  • Популярность среди тяжелоатлетов и бодибилдеров (это важно!)
  • Наличие оборудования в коммерческих спортивных залах

Вот лучшие упражнения на грудь для роста мышц, а также три полных упражнения на грудь, чтобы привести эти движения в действие. Наряду с питанием и добавками, ориентированными на рост, это может стать вашим планом действий для увеличения груди!

10 лучших упражнений для груди

  • Жим штанги лежа
  • Жим гантелей лежа
  • Жим лежа на наклонной скамье
  • Отклонить Нажмите
  • Жим от груди в тренажере
  • Отжимание
  • Окунать
  • Грудь Fly
  • Пул-овер с гантелями
  • Машина летать

Жим штанги лежа

Почему он включен в список : В наши дни жим лежа популярно ненавидеть, но не зря это одно из самых популярных упражнений в спортзале. Во-первых, стандартная скамья со штангой позволяет вам поднять максимальный вес. Это также легче контролировать, чем жим с тяжелыми гантелями. Упражнение также относительно легко заметить, так что не бойтесь попросить его!

Жим лежа также хорошо подходит для классических протоколов, таких как 5×5 для мышц и силы, или даже 10×10, также известный как German Volume Training, для чистой массы. Если вы хотите серьезно заняться, существуют систематические программы жима лежа, такие как Bench 300, которые помогут вам добиться больших результатов.

Жим штанги лежа Варианты для роста груди:

  • Жим штанги лежа (средним, широким или узким хватом)
  • Жим штанги с пола
  • Жим штанги лежа с цепями
  • Жим лежа нейтральным хватом, «швейцарским грифом» или грифом с универсальным хватом
  • Жим штанги обратным хватом
  • Жим штанги «гильотина»
  • Жим лежа с подвешенным весом
  • Жим лежа с обратной лентой

В вашей тренировке: Скамья лежа в начале тренировки груди для тяжелых подходов в меньшем диапазоне повторений, например, 5-8 повторений. Есть лучшие движения для выгорания груди с большим количеством повторений. Варьируйте ширину и стиль хвата для более полного развития груди.

Стратегическая тренировка для большой скамьи

Присматриваетесь к большому круглому числу? Bench 300 точно подскажет, сколько нужно поднимать, сколько раз и как часто, а также необходимый объем вспомогательной работы. Нечего сомневаться.

Жим гантелей лежа

Почему он включен в список : Что лучше для роста – жим гантелей или штанги – это давний спор в тренажерном зале. К счастью, вы можете сделать и то, и другое! Но нет никаких сомнений в том, что вариант с гантелями более универсален в начале, середине и конце тренировки груди.

Некоторые другие большие плюсы гантелей: мускулатура каждой стороны должна работать независимо, создавая более сбалансированную силу и размер. Гантели также позволяют увеличить диапазон движений, что, по мнению некоторых исследований, может привести к росту мышц. Кроме того, вы можете легче настроить свой хват, чтобы создать разнообразие и новый стимул в день груди.

Жим гантелей лежа Варианты для роста груди:

  • Жим гантелей лежа
  • Жим гантелей нейтральным хватом
  • Жим гантелей лежа узким хватом
  • Жим гантелей лежа одной рукой
  • Попеременный жим гантелей лежа

В вашей тренировке: По крайней мере, иногда делайте жим гантелей в горизонтальном положении ближе к началу тренировки груди для тяжелых подходов в меньшем диапазоне повторений. Они также могут хорошо работать для большого количества повторений позже в тренировке груди, как на горизонтальной поверхности, так и на наклонной или наклонной поверхности.

Вот что нельзя делать: Несколько подходов жима штанги лежа, затем столько же подходов и повторений с гантелями. Сходный характер этих движений был подтвержден с помощью анализа ЭМГ, который не показал существенных различий между жимом гантелей и штанги на горизонтальной скамье в отношении мышечной активации.

Не позволяйте маленьким суставам сдерживать большие результаты

Бинты для запястий — это проверенный временем способ удобного жима. Если пара окажется в вашей спортивной сумке в день груди, ваши мышцы и суставы будут вам благодарны.

Жим лежа на наклонной скамье

Почему он включен в список : Мало того, что жим лежа на наклонной скамье является классическим способом накачать верхнюю часть груди, многие лифтеры считают его более удобным «основным подъемом» для плеч, чем горизонтальный жим. Это здорово со штангой или грифом с несколькими хватами, но, возможно, будет еще лучше с гантелями, поскольку вы можете настроить свой хват, чтобы увеличить фокус на верхнюю часть грудных мышц.

Профессиональный совет : Многие скамьи закреплены под очень крутым углом, что, как показали результаты ЭМГ, работает как на передние дельты, так и на грудь. Если возможно, используйте меньший наклон, например, 30 градусов, чтобы полностью сосредоточиться на верхней части грудных мышц.

Хотите набрать его дальше? То же исследование предполагает, что более плотный хват помогает значительно сильнее задействовать верхние волокна грудной клетки.

Жим лежа на наклонной скамье Варианты для роста груди:

  • Жим штанги на наклонной скамье (средний или узкий хват)
  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита
  • Скамья с гантелями на наклонной скамье ладонями вверх
  • Жим гантелей вместе на наклонной скамье

В вашей тренировке: В качестве основного упражнения несколько тяжелых подходов по 6-8 повторений могут стать вашим хлебом насущным. В качестве вспомогательного подъема до 8-10. Многие тренировки груди начинаются с упражнений на горизонтальной скамье, но время от времени вам следует начинать с наклонов, особенно если вы пытаетесь поднять верхнюю часть груди.

Снижение Нажмите

Почему это в списке: Обычно считается, что снижение касается только нижней части груди. И хотя это хорошо для этого, великие люди всех времен, такие как шестикратный Мистер Олимпия Дориан Йейтс в его 6-недельной программе «Кровь и кишки», предпочитают ее, потому что она воздействует на всю грудь и позволяет им поднимать тяжелее и более комфортно, чем плоская скамья.

Если в вашем спортзале есть удобный тренажер для жима на наклонной скамье, например, силовой тренажер с нагруженным диском, используйте его. Наряду с традиционным жимом двумя руками, вы можете сидеть боком и жать поперек тела по одной руке за раз. Это одностороннее движение грудной клетки подчеркивает приведение плеча, одно из основных действий большой грудной мышцы.

Жим лежа на наклонной скамье Варианты для роста груди:

  • Жим штанги на наклонной скамье
  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Пресс-машина Decline Smith
  • Отклонение рычага нажмите

На тренировке: Выполняйте жимы со свободным весом в начале тренировки груди, потому что они требуют больше усилий и мышц-стабилизаторов, чем тренажеры. Версия на тренажере может быть последним тяжелым упражнением в вашей тренировке перед переходом к более легким пампинговым упражнениям.

Жим от груди в тренажёре

Почему он в списке:  Жимовые упражнения со свободным весом на горизонтальной скамье великолепны, но варианты жима в тренажёре и на тросе имеют некоторые уникальные преимущества. Во-первых, легче замедлить повторение как в концентрической, так и в эксцентрической фазах. Тренажеры со стопкой также отлично подходят для быстрого выполнения дроп-сетов.

Хочешь отойти от свободных весов? Это не должно. Исследования EMG показывают, что жим лежа в тренажере задействует плечи гораздо меньше, чем варианты со свободным весом. Это позволяет вам по-настоящему нацелиться на свои грудные мышцы.

Жим от груди в тренажере Варианты для роста груди:

  • Жим от груди в тренажере
  • Жим от груди с нагрузкой дисками (плоский, наклонный, наклонный)
  • Жим от груди на тросе (сидя, стоя, лежа)

В вашей тренировке: Упражнения на тренажерах наиболее эффективны в конце тренировки для подходов не менее 8-10 повторений, а также дроп-сетов или подходов с отдыхом и паузой, если вы можете с ними справиться. Это когда вы видите, может ли предтренировочный комплекс оправдать свои обещания! Накачивайте грудные мышцы до тех пор, пока они серьезно не устанут, и закончите тренировку сильными.

Улучшите свою любимую тренировку недели

Лучшие тренировки груди заканчиваются ощущением, что ваша рубашка вот-вот порвется. Предтренировочный комплекс с ингредиентами, повышающими пампинг, может помочь максимизировать это ощущение, при этом вы не будете слишком истощены, чтобы оценить его.

Отжимания

Почему это в списке: Очевидный довод в пользу отжиманий заключается в том, что они не требуют оборудования и могут быть центральным элементом домашней тренировки груди, как в программе силового тренера Пола Картера Jacked дома: тренировки для наращивания мышечной массы с собственным весом. Но они также очень универсальны, легко настраиваются для диапазона движения и могут помочь стратегически нацеливаться на различные части вашей груди с помощью нескольких простых настроек высоты или положения рук.

«Да, но это всего лишь отжимания», — скажете вы. «Их определенно недостаточно, чтобы сделать вас сильным». Хотите верьте, хотите нет, но глубокий анализ показал, что отжимания и жимы лежа схожи как по активации мышц, так и по общему набору мышечной массы. Это не означает, что отжимания должны быть всем, что вы делаете, но это означает, что они определенно должны быть в вашем репертуаре.

Варианты отжиманий для роста груди:

  • Отжимания
  • Отжимания с приподнятыми ногами
  • Отжимания на руках
  • Подвесной пуш-ап
  • Отжимания с ручным отпусканием
  • Отжимания с отягощением
  • Пуш-ап с лентами

В вашей тренировке: Наборы отжиманий до отказа — отличный способ выгореть или увеличить объем на поздних этапах тренировки, и они великолепны в составном подходе с отжиманиями, механическим дроп-сетом. после махов или жимов, или суперсет антагониста грудь-спина с тягами. Отжимания с отягощением и отжимания с эспандером могут быть даже основным толчковым движением, если это необходимо.

Отжимания на брусьях

Почему это в списке: Отжимания на брусьях были одним из основных элементов тренировочных программ великих людей золотого века по уважительной причине: ничто так не растягивает грудь и не заставляет ее работать, как это движение с собственным весом. Вы можете добавить дополнительный вес с помощью погружного ремня, если вы достаточно сильны, или использовать эспандер или тренажер, если вам сложно выполнять повторения с собственным весом. Кроме того, они являются отличной альтернативой наклонному прессу без корректировщиков.

Все виды отжиманий сильно нагружают грудь, но в день груди стоит убедиться, что вы делаете отжимания, которые подчеркивают грудные мышцы. Поставьте ноги позади себя, наклонитесь вперед как можно дальше и позвольте локтям слегка развернуться, когда вы опускаетесь.

Варианты отжиманий для роста груди:

  • Отжимания от груди
  • Погружное кольцо
  • Машинное погружение
  • Ленточное покрытие
  • Машина для погружения

В вашей тренировке: Если вы можете выполнять их с большим количеством повторений, отжимания на брусьях станут отличным завершением дня тренировки груди профессионального уровня. Если вы не можете, вы можете сделать их раньше во время тренировки в традиционных диапазонах повторений для силы или наращивания мышечной массы, таких как 6-8 или 8-10 повторений. Отжимания на брусьях также отлично сочетаются с отжиманиями для мощного пампинга в конце тренировки.

Chest Fly

Почему это в списке : Ищете способ изолировать грудные мышцы после жима? Пора лететь. А когда дело доходит до вариаций мух, вы не можете победить тросы. Они допускают постоянное напряжение на протяжении всего диапазона движений, поэтому они легко входят в список 10 лучших изолирующих упражнений для наращивания мышечной массы.

Кроссоверы на тросе — это то, что чаще всего используют лифтеры, и на то есть веские причины, но также подумайте о том, чтобы попробовать вариант лежа на наклонной скамье. Они более стабильны, чем жим стоя, и позволяют вам еще больше утомляться. А если вы тренируетесь с партнером, как в программе BodyFit Duel: 6-Week Partner-Based Muscle-Building Program, вы можете сделать несколько дроп-сетов для настоящего мазохистского удовольствия от наращивания мышечной массы!

Варианты разведения рук для роста груди:

  • Разведение рук на наклонной скамье
  • Кабельный переходник
  • Переходник с низким тросом
  • Крестовина для кабеля с одной рукой
  • Разведения гантелей (плоские, наклонные, наклонные)

На тренировке:   Выполняйте махи после жима, либо в качестве первого изолирующего упражнения, либо в качестве последнего упражнения в тренировке. Нет необходимости идти тяжело! Придерживайтесь подходов с большим количеством повторений, например, 10-12 повторений или чуть больше.

Пуловеры с гантелями

Почему они включены в этот список: Пулловеры на протяжении десятилетий были излюбленным упражнением бодибилдеров, укрепляющим торс. Начиная с 1940-х годов и раньше, атлеты чередовали их с приседаниями по 20 повторений в тренировках, направленных на расширение грудной клетки. Логика, стоящая за этим подходом, может быть сегодня не выдерживает критики, но этот ход все же стоит включить в современный сундуковый день.

Наклонитесь к наклонной версии, которая напрягает мышцы грудной клетки, увеличивая диапазон движений. Используйте скамью под углом 30-45 градусов и держите локти под фиксированным удобным углом. Чем больше они сгибаются и сгибаются, тем больше это становится движением трицепса.

Варианты пуловеров для роста груди

  • Пулловеры с прямыми руками на наклонной скамье
  • Потяните за пресс

На тренировке: Выполняйте пуловеры в самом конце тренировки в подходах примерно по 12 повторений. В каждом подходе удерживайте пиковое сокращение последнего повторения полных 5 секунд.

Разведение рук на тренажере

Почему оно включено в список: Для большинства лифтеров разведения на тренажере (также известные как грудные мышцы) являются более эффективной альтернативой разведениям гантелей, которую сложнее испортить. Если он есть в вашем тренажерном зале, это отличный способ добиться отличной накачки без необходимости уравновешивать какие-либо веса или подвергать плечи риску.

Но работает ли это? Данные ЭМГ показывают, что активация большой грудной мышцы статистически схожа между махами на тренажере и жимом лежа, а это означает, что даже если вы, вероятно, будете работать в разных диапазонах повторений для каждого упражнения, оба являются достойными компонентами дня груди. Большая разница? Для машины вам не нужен корректировщик, и вы можете более безопасно повышать интенсивность и достигать истинного мышечного отказа.

На тренировке : В качестве предварительного утомления сделайте несколько подходов по 10-15 повторений перед жимом. В качестве выгорания выполняйте махи на машине последними в своем упражнении, выполняя подходы примерно по 10-12 повторений. Экспериментируйте с дроп-сетами, частичными повторениями и другими усилителями интенсивности. Не бойтесь доводить это упражнение до отказа и знайте, что вы заслужили протеиновый коктейль после тренировки.

Вы сделали работу. Вот твоя награда.

Большим сундукам нужно серьезное топливо. Отдайте предпочтение белку после того, как вы оставили его на полу тренажерного зала.

Лучшие тренировки груди

  • Жесткая и тяжелая тренировка груди
  • Тренировка для создания верхней части груди
  • Тренировка груди на тренажере

Жесткая и тяжелая тренировка груди

Если вы из тех, кто празднует Международный день груди каждый понедельник, как часы, это для вас. Он ориентирован на тяжелые многосуставные жимы, но заканчивается отжиманиями на брусьях с большим количеством повторений. В баке ничего не осталось? Затем напрягите трицепсы.

Жесткая и тяжелая тренировка груди

1

4 подхода по 6-8 повторений (отдых 2 мин.)

2

3 подхода по 8-10 повторений (отдых 90 сек. )

3

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

4

Отжимания от груди

Если вы не можете выполнить хотя бы 8 повторений с собственным весом, выполняйте повторения с бинтом или с помощью тренажера.

3 подхода по 12-15 повторений (отдых 90 сек.)

Тренировка для развития верхней части груди

Хотите построить полку? Это твоя тренировка. Это прекрасно само по себе, но также является идеальным подходом, если вы хотите тренировать грудь два дня в неделю. Именно такой подход используется в популярной программе «30-дневный сундук» с Абелем Альбонетти.

Тренировка верхней части груди

1

4 подхода по 6-8 повторений (отдых 2 минуты)

2

КОМПАКТНЫЙ НАБОР

Выполняйте движения по порядку, отдыхая как можно меньше между движениями и 90 сек. между сетами.

3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)

3 подхода по 10-15 повторений (отдых 90 сек.)

3

Подтягивание прямых рук на наклонной скамье

4 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

Тренировка груди на тренажере

Нет жима лежа? Без проблем. Эта тренировка с большим количеством повторений и коротким отдыхом позволит вам поднимать солидные веса и преследовать неудачи. Не стесняйтесь смешивать несколько дроп-сетов и выходить из спортзала в этой рубашке, чувствуя себя тесно!

Заполните свою новую рубашку в день груди

Идеальная футболка для спортзала — это красота. Но это не полный без накачанной груди внизу!

Тренировка груди в тренажере Pump

1

Жим лежа на наклонной скамье в тренажере Смита

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 90 сек.)

2

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин. )

3

Тренажер для отжиманий на брусьях

В конце финального подхода выполните один дроп-сет.

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

4

Разведение рук на палубе

В конце последних двух подходов выполните один дроп-сет.

3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

Лучшие программы для увеличения груди

  • Каковы лучшие программы груди для массы?

15 лучших упражнений для груди для больших грудных мышц и более сильной скамьи

Большую грудь можно оценить и заметить круглый год — под майкой или паркой, как это видно. И велики шансы, что если вы потратили годы на наращивание грудных мышц до уровня Терри Крюса, то, вероятно, у вас также есть сила жима, чтобы соответствовать. Еще нет? Это классно.

Мы составили список из 15 лучших упражнений для груди (которые, да, все еще полезны, если вы уже накачаны) и несколько разделов о том, как тренировать грудь. Прислушайтесь к нашему совету, а затем поднимите немного веса.

Лучшие упражнения для груди

  • Жим штанги на горизонтальной скамье
  • Жим штанги на наклонной скамье
  • Жим штанги на наклонной скамье
  • Нагрудник
  • Жим гантелей лежа
  • Отжимания
  • Погружной
  • Свенд Пресс
  • Железный крест
  • Отжимания Хаоса
  • Плио-отжимания
  • Жим гантелей с пола
  • Отжимания с паузой
  • Боковой пресс для противопехотных мин
  • Отжимания узким хватом

Жим штанги на горизонтальной скамье

Жим лежа — классическое упражнение. Пауэрлифтеры делают это, чтобы увидеть, кто обладает наибольшей силой жима, крысы в ​​тренажерном зале используют его для наращивания грудных мышц, а спортсмены используют скамью для взрывной силы толчка.

https://youtube.com/watch?v=Zw6qCAFsV0wВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Руководство по мировому рекорду в жиме лежа (Чемпион мира IPF Тейлор Этвуд!) (https://youtube.com/watch?v =Zw6qCAFsV0w)

Жим лежа должен быть одним из основных элементов вашей тренировки для увеличения размера и силы груди.

Преимущества жима штанги лежа на горизонтальной скамье

  • Это упражнение необходимо для пауэрлифтеров, поскольку оно является одним из трех упражнений, оцениваемых на соревнованиях по пауэрлифтингу.
  • Жим лежа задействует мышцы груди, трицепсов и плеч, поэтому вы накачаете торс.
  • По сравнению с другими упражнениями на грудь, в жиме лежа вы можете использовать относительно большой вес.

Как выполнять жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Лягте на скамью, слегка прогните поясницу и поставьте ноги на пол. Сведите лопатки вместе, чтобы повысить устойчивость и силу верхней части спины. Возьмите перекладину (разным хватом) и сильно сожмите руку, чтобы согнуть руку и максимально зажать мышцы. Когда груз снят со стойки, подумайте о том, чтобы подтянуть штангу к телу, чтобы коснуться грудины/основания груди. Поднимите вес вверх, следя за тем, чтобы спина была напряжена, а лопатки сведены вместе.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим на наклонной скамье является чем-то вроде гибрида жима над головой и жима лежа на горизонтальной скамье, поэтому жим штанги (или пары гирь или гантелей) на наклонной скамье задействует больше мышечных волокон верхней грудь и нагружает плечи немного больше. По этой причине стронгменам нравится использовать этот вариант жима, так как он больше переносится на жимы бревен и жим штанги оси.

https://youtube.com/watch?v=e8X-HLD2ExwВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: жим лежа на горизонтальной поверхности, на наклонной скамье или на наклонной скамье: выбор для ваших целей (https://youtube. com/watch? v=e8X-HLD2Exw)

Преимущества жима штанги лежа на наклонной скамье

  • Больше активируются плечи и верхняя часть грудной клетки по сравнению с вариантами жима лежа.
  • Жим лежа на наклонной скамье будет перенесен в варианты жима над головой, так как он также укрепляет дельтовидные мышцы.

Как выполнять жим штанги на наклонной скамье

Отрегулируйте тренировочную скамью так, чтобы она располагалась под углом 45 градусов и располагалась аналогично жиму лежа на горизонтальной скамье. Снимите нагруженную штангу и начните тянуть ее вниз, чтобы она была на уровне верхней части груди (на несколько дюймов ниже ключицы). Со сведенными вместе лопатками и согнутыми в локтях под углом примерно 45 градусов. Толкайте штангу вверх.

Жим лежа на наклонной скамье

Третий основной вариант жима штанги лежа ориентирован на нижние грудные волокна. Этот вариант жима обычно меньше нагружает ваши плечи, чем стандартный жим лежа, из-за смещенного угла плеч.

https://youtube.com/watch?v=LfyQBUKR8SEВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как: Жим штанги лежа на наклонной скамье (https://youtube.com/watch?v=LfyQBUKR8SE)

Вы Вы также сможете нацеливаться на грудь под другим углом, что важно, когда вы хотите развить округлую мускулатуру.

Преимущества жима штанги лежа на наклонной скамье

  • У вас снизится нагрузка на плечевые суставы из-за угла скамьи, на которой вы поднимаетесь.
  • Больше внимания уделяется нижним грудным мышцам.

Как выполнять жим штанги на наклонной скамье

Начните с закрепления ног в наклонной скамье и прикрепите верхнюю часть спины и бедра к скамье (аналогично жиму лежа на горизонтальной скамье). Снимите вес и потяните груз вниз к грудине, удерживая лопатки сведенными вместе. Нажмите на штангу, чтобы заблокировать локти. Не допускайте чрезмерного разведения локтей в движении.

Разведение рук

Разведение рук, которое можно выполнять с гантелями или на канатном тренажере, — это популярное упражнение в бодибилдинге, позволяющее растянуть мышечные волокна и накачать мышцы. Этот насос поможет направить богатую питательными веществами кровь в целевую область, чтобы ускорить выздоровление.

https://youtube.com/watch?v=JFm8KbhjibMВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Разведение гантелей на плоской подошве (https://youtube.com/watch?v=JFm8KbhjibM)

Использование гантелей также поможет улучшите способность вашего тела к координации, поскольку вы вынуждены стабилизировать каждый вес независимо друг от друга.

Преимущества разведения груди

  • Более мышечная координация, так как атлет вынужден стабилизировать положение и поднимать две отдельные гантели.
  • Растяжка грудной клетки, которая достигается за счет вытягивания рук с легким весом, нагружает мышечные волокна грудной клетки и накачивает эту область богатой питательными веществами кровью.
  • Это универсальное движение, которое можно выполнять с гантелями на тросовом тренажере и гирями.

Как делать размах груди

Лягте на скамью (прямую, наклонную или наклонную) с гантелями в каждой руке. Слегка согнув руки в локтях, медленно и контролируемо опустите руки в стороны. Теперь выполните обратное движение, чтобы задействовать грудь. Вы должны выглядеть так, будто обнимаете дерево.

Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа не позволяет вам работать с таким же весом, как его аналог со штангой, но в этом упражнении есть что вам понравиться. Во-первых, вы управляете двумя гантелями, которые воздействуют на вашу грудь (и меньшие мышцы-стабилизаторы вокруг плечевого сустава) иначе, чем при жиме лежа.

https://youtube.com/watch?v=WLTU1j7Ur8MВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Жим гантелей лежа — форма, проработанные мышцы и преимущества (https://youtube.com/watch?v=WLTU1j7Ur8M )

Если у вас более слабая сторона, то односторонний характер этого движения позволяет одной стороне догнать другую. Если вы страдаете от болей в плече или локте, использование гантелей позволяет вам манипулировать хватом и углом наклона руки, чтобы найти более удобную для вас позицию для жима.

Преимущества жима гантелей лежа

  • Легче найти положение для жима, более удобное для тех, у кого болят плечи или локти.
  • Вы приобретете большую стабильность суставов и мышц, поднимая две отдельные гантели.
  • Поскольку каждая сторона должна работать, чтобы поднять гантели, вы позволите более слабой стороне вашего тела наверстать упущенное.

Как делать жим гантелей лежа

Сядьте на горизонтальную скамью и наклонитесь вперед, чтобы поднять каждую гантель. Поместите каждый вес на колено и приготовьтесь. Отклонитесь назад, а затем отведите гантели обратно к себе (осторожно) коленями, одновременно прижимая гантели к груди. Опустите вес, держа локти согнутыми под углом 45 градусов, пока локти не сломаются 90 градусов. Затем снова поднимите гантели вверх. Вы также можете повернуть ладони так, чтобы они смотрели друг на друга, и нажимать из этого нейтрального положения.

Отжимания

Нам нужно продавать вам отжимания? Наверное, нет, но каким тренировочным ресурсом мы были бы, если бы не сказали вам, что отжимания легче для ваших суставов, так как вы не нагружаете их весом?

https://youtube. com/watch?v=W1LCL-Sw0yUВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: 3 наиболее распространенных ошибки при отжиманиях (НИКОГДА не делайте этого!) (https://youtube.com/watch ?v=W1LCL-Sw0yU)

И чего стоило бы выдумывать, если бы мы не упомянули, что, поскольку они относительно безопасны, вы можете выполнять кучу отжиманий для увеличения объема (и, следовательно, роста мышц)? Нет, было бы не круто, если бы мы упустили эти детали.

Преимущества отжиманий

  • Поскольку вы тренируетесь только с собственным весом, ваши суставы не будут подвергаться такой большой нагрузке, как упражнения с отягощениями.
  • Вы также можете делать много отжиманий, так что со временем вы накопите больше напряжения для наращивания мышц.

Как делать отжимания

Встаньте в планку, руки под плечами, спина ровная, ноги вместе. Упритесь ладонями в землю. Вы должны почувствовать напряжение в груди. Задержитесь в этом положении, а затем медленно опускайтесь, пока ваша грудь не окажется примерно в дюйме от пола. Теперь вернитесь назад через ладони.

Отжимания

Отжимания — еще одна жемчужина с собственным весом. По сравнению с отжиманиями, в которых вы стоите на четвереньках, вы подвешены для отжиманий, и поэтому в игре участвует весь вес вашего тела.

https://youtube.com/watch?v=YuaUTOMQQrcВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: все, что вам нужно знать о провалах (https://youtube.com/watch?v=YuaUTOMQQrc)

Вы Вы также серьезно задействуете свои трицепсы, которые, по сути, участвуют во всех жимовых движениях, поэтому их работа в тандеме с грудью поможет укрепить синергетические мышцы в унисон.

Преимущества отжиманий на брусьях

  • Вместе вы укрепите трицепсы и грудные мышцы — две ключевые мышцы пресса.
  • Вы будете использовать 100% веса своего тела, что намного больше, чем вес, который вы поднимаете во время отжиманий.

Как делать отжимания

Крепко возьмитесь за перекладину и займите верхнюю часть отжиманий, напрягая верхнюю часть спины и сводя лопатки вместе. Слегка наклоните туловище вперед и позвольте локтям согнуться, слегка подогнув их внутрь по бокам туловища. Опускайтесь вниз, пока ваши локти не согнутся примерно на 90 градусов. Когда будете готовы, надавите на рукоятки и поднимите свое тело вертикально в верхнюю часть положения отжимания.

Svend Press

Самое глупое на вид движение в нашем списке лучших упражнений на грудь, вероятно, сожжет худшее (читай: лучшее). Чтобы не уронить две тарелки на пальцы ног, нужно постоянно сжимать гири вместе. Уже одно это активирует грудные мышцы.

https://youtube.com/watch?v=vNxezQEqy6IВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: создайте сундук большего размера с помощью щипкового пресса/Svend Press | Марк Белл (https://youtube.com/watch?v=vNxezQEqy6I)

Затем вытяните руки, чтобы еще больше сжать грудную клетку. Жим Svend (или щипок пластиной) менее ударный и поэтому безопаснее по сравнению с тяжелым жимом. Он также требует небольшого оборудования (поэтому вам не нужно будет ждать, пока откроется скамья в Международный день груди). должны ждать, пока все остальные закончат свои жимовые сеты.

  • Комбинация сжатия и пресса создаст много времени под напряжением для серьезного пампа и мышечной гипертрофии.

    • Как делать жим Svend

    Начните с двух меньших блинов (5 или 10 фунтов) и сожмите их вместе между руками. Руки должны быть вытянуты наружу перед собой.

    Активно сжимая пластины вместе и не позволяя им разъединиться (постоянное напряжение), потяните пластины к груди, удерживая грудь приподнятой, а лопатки сведенными вместе. Согните грудь и выжмите гантели наружу. Держите пластины прижатыми друг к другу и напрягайте внутренние мышцы груди.

    Тросовый железный крест

    Железный крест — это классика гимнастики, но при выполнении на тросовом дереве он также может быть полезен для развития телосложения. Это упражнение растягивает грудные мышцы с самого начала и позволяет вам выполнять широкий диапазон движений для улучшения потенциала грудных мышц.

    https://www.youtube.com/watch?v=V1IYJGYj0YMВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Cable Iron Cross – видео тренировки (тренировка груди) (https://www.youtube.com/watch? v=V1IYJGYj0YM)

    Постоянное напряжение канатного тренажера также означает, что ваши мышцы дольше находятся в напряжении для улучшения гипертрофии.

    Преимущества Cable Iron Cross

    • Сохраняет напряжение в работающих мышцах для лучшего потенциала наращивания мышечной массы.
    • Изолирует и задействует нижние мышцы груди в более широком диапазоне движений по сравнению с вариантом с гантелями.
    • Тренирует труднодоступную нижнюю часть груди для лучшего определения.

    Как сделать железный крест

    Установите ручки на обоих концах канатной машины на самый высокий уровень. Встаньте в центре в шахматном порядке и возьмитесь за обе ручки. Наклоните туловище вперед, сохраняя позвоночник в нейтральном положении, и слегка согните руки в локтях. Удерживая корпус напряженным, потяните обе рукоятки вниз и поперек тела и сожмите грудные мышцы в конце движения.

    Chaos Push-Up

    Эластичные резинки также являются отличным инструментом для укрепления груди. Накинув тяжелую ленту на стойку для приседаний, вы сможете выполнять различные упражнения, в том числе и хаотичные отжимания. Нестабильная лента сопротивления задействует все ваши стабилизирующие мышцы во время выполнения отжиманий.

    https://www.youtube.com/watch?v=eD16UE_PgoMВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Личный тренер Луизианы — Отжимания Хаоса (https://www.youtube.com/watch?v=eD16UE_PgoM) )

    Если ваша форма не идеальна, группа даст вам мгновенную обратную связь. Кроме того, увеличенное время под напряжением творит чудеса для наращивания груди.

    Преимущества отжиманий «Хаос»

    • Нестабильность отжиманий «Хаос» отлично подходит для дополнительного задействования вращательной манжеты плеча.
    • Добавляет больше стабильности и контроля при отжиманиях, что приводит к увеличению времени под напряжением.

      • Тренировка с бинтами

    • активирует меньшие стабилизаторы (плечи, кор и бедра), улучшая проприоцепцию.

    Как делать отжимания Хаоса

    Наденьте прочную ленту на стойку для приседаний. Чем выше группа, тем легче упражнение. Опускание ленты усложняет задачу. Положите руки на ленту хватом на ширине плеч и крепко сжимайте. Заведите ноги за собой. Задействуйте ягодицы и кор. Медленно опуститесь в отжимание. Прижмитесь к группе.

    Плио-отжимания

    Когда вы переходите к более высокому диапазону повторений отжиманий, вы тренируете мышечную выносливость, а не просто наращиваете мышечную массу. Приступайте к плио-отжиманиям, одному из самых сложных вариантов отжиманий.

    https://www.youtube.com/watch?v=k-bemwzM2p8&t=3s&ab_channel=BarBendВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 8 фантастических вариаций отжиманий для силы, мощи и размера! (https://www.youtube.com/watch?v=k-bemwzM2p8&t=3s&ab_channel=BarBend)

    В первую очередь вы будете тренировать силу, а не заурядную выносливость. Выполнение плио-отжиманий активирует ваши быстросокращающиеся мышечные волокна, обладающие огромным потенциалом для роста. Это важно не только для эстетики. Более мощные мышцы могут напрямую отразиться на вашем мастерстве в жиме лежа.

    Преимущества плио-отжиманий

    • Это снижает нагрузку на суставы по сравнению с плио-отжиманиями.
    • Вы улучшите производство жимовой силы, что поможет во всех ваших жимовых упражнениях.
    • Плио-отжимания улучшают ваши спортивные результаты, увеличивая силу и скорость жима.

    Как делать плио-отжимания

    Примите положение для отжимания, положив руки под плечи. Опуститесь на пол. Взрывно подтолкните себя вверх, отрывая руки от земли. Слегка согните руки в локтях на пути вниз, чтобы лучше поглощать силу. Быстро опуститесь в другое отжимание. Повторение.

    Жим гантелей с пола

    Жим гантелей с пола перегружает трицепсы и грудную клетку, ограничивая диапазон движений (ДД). Это облегчает нагрузку на плечи, чем версия со штангой. Это связано с тем, что ваши плечи не вращаются наружу, где ваши плечевые суставы наиболее уязвимы для травм.

    https://www.youtube.com/watch?v=Xu7QaebaQRI&t=2s&ab_channel=PhilDaruВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Жим одной рукой на полу (https://www.youtube.com/watch?v= Xu7QaebaQRI&t=2s&ab_channel=PhilDaru)

    Нахождение на полу снижает нагрузку на нижнюю часть тела. Он также смещает больший акцент на грудь и трицепсы для лучшего потенциала наращивания мышечной массы при меньшем весе.

    Преимущества жима гантелей с пола

    • Нейтральный хват и уменьшенный диапазон движений на полу облегчают нагрузку на плечи.
    • Уменьшение нагрузки на нижнюю часть тела при выполнении жима с пола позволяет больше сосредоточиться на груди и трицепсах.
    • Это упражнение перегружает ваши трицепсы в локаутной силе при обычном жиме лежа.

    Как выполнять жим гантелей с пола

    Лягте на спину с гантелью рядом с собой. Перевернитесь и возьмитесь за гантель обеими руками, выжмите ее вверх и уберите одну руку. Поставьте ноги на землю или вытяните ноги. Это вопрос личных предпочтений. Опускайте гантель вниз, пока верхняя рука не коснется земли. Нажмите вверх для блокировки. Сбросьте и повторите для повторений. Повторите с другой стороны.

    Отжимания с паузой

    Нет ничего плохого в том, чтобы сделать как можно больше отжиманий, но вы перейдете на территорию мышечной выносливости, а не гипертрофии. Если вы хотите, чтобы ваши грудные мышцы работали (и росли), отжимания с паузой — это то, что вам нужно.

    https://www.youtube.com/watch?v=9PuUkaGuyng&ab_channel=JordanSyattВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: приостановить отжимания (https://www.youtube.com/watch?v=9PuUkaGuyng&ab_channel=JordanSyatt )

    Пауза позволяет мышцам груди дольше находиться в состоянии напряжения, что способствует лучшему наращиванию мышечной массы. Это также лишает мышцы рефлекса растяжения, заставляя вас больше работать, чтобы преодолеть гравитацию.

    Преимущества отжиманий с паузой

    • Пауза в нижнем положении позволяет дольше напрягать грудные мышцы, что способствует лучшему наращиванию мышечной массы.
    • Это упражнение затрудняет концентрическое сокращение, поскольку отсутствует рефлекс растяжения мышц.
    • Вы укрепите мышцы кора, потому что делаете паузу в сложном положении, а нижняя часть спины и передняя часть кора работают усерднее, чтобы поддерживать нейтральное положение позвоночника.

    Как делать отжимания с паузой

    Приготовьтесь к обычным отжиманиям. Опуститесь вниз, развернув руки примерно на 45 градусов от туловища. Остановитесь так, чтобы грудь находилась прямо над землей на три-пять секунд. Поднимите вверх до блокировки. Сбросить и повторить.

    Боковой пресс для противопехотных мин

    Жим мины из стороны в сторону — еще один отличный вариант жима мины, когда вы хотите тренировать грудь и трицепс с повышенной нагрузкой. Держа штангу двумя руками узким хватом, вы можете работать тяжелее, чем другие варианты жима наземных мин, для увеличения размера груди и силы.

    https://www.youtube.com/watch?v=bKdwSYp6NgU&ab_channel=TonyGentilcoreВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: TonyGentilcore.com Side to Side Landmine Press (https://www.youtube.com/watch? v=bKdwSYp6NgU&ab_channel=Тони Джентилкор)

    Жим и опускание с плеча на плечо также тренирует силу кора, препятствующую вращению. Это имеет решающее значение для других нестабильных движений, таких как тяжелоатлеты и даже приседания, которые требуют большой боковой устойчивости для наиболее эффективных упражнений.

    Преимущества жима наземных мин из стороны в сторону

    • Это движение тренирует как антиротационную, так и жимовую силу.
    • Вы можете работать тяжелее, чем другие варианты прессования наземных мин, для увеличения размера груди и силы.
    • Узкий хват подвергает внутреннюю часть грудной клетки и трицепсы повышенному напряжению для лучшей гипертрофии.

    Как выполнять жим мины из стороны в сторону

    Держите конец штанги обеими руками в нескольких сантиметрах от правого плеча. Держите плечи опущенными, а грудь приподнятой. Выжмите штангу вверх и к центру тела. Заблокируйте руки. Опуститесь на левое плечо. Нажмите снова в центр. Опуститесь к правому плечу. Продолжайте чередовать стороны для четного количества повторений на каждую сторону.

    Отжимания узким хватом

    Отжимания узким хватом — это когда вы расставляете руки ближе, чем на ширине плеч. Вы будете держать плечи еще ближе к грудной клетке. Это смещает нагрузку больше на трицепсы, внутреннюю часть груди и передние дельты.

    https://www.youtube.com/watch?time_continue=2&v=G2mlaEfpEIM&feature=emb_title&ab_channel=HowcastВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как делать отжимания узким хватом | Тренировка Boot Camp (https://www.youtube.com/watch?time_continue=2&v=G2mlaEfpEIM&feature=emb_title&ab_channel=Howcast)

    Из-за меньшей опорной базы вы выполните меньше повторений, чем при обычном отжимании. Но вы будете тренировать грудные мышцы под другим углом для лучшего развития мышц. Поскольку ваши плечи больше вращаются внутрь и меньше наружу, вы снимаете часть нагрузки с плечевых суставов.

    Преимущества отжиманий узким хватом

    • Если вас беспокоят плечи, это отличный жимовой вариант, поскольку вы меньше вращаетесь наружу. Это снимает нагрузку с плечевых суставов.
    • Уменьшенная опорная база улучшает силу кора и тренирует грудь под другим углом для лучшего развития мышц.
    • Вы разовьете высокий уровень локаутной силы за счет повышенной активации трицепсов.

    Как делать отжимания узким хватом

    Встаньте в планку. Держите руки близко друг к другу, спина ровная, ноги шире, чем ширина бедер. Упритесь ладонями в землю. Постарайтесь почувствовать, как напрягается ваша грудь. Медленно опускайтесь, пока ваша грудь не окажется примерно в дюйме от пола, а плечи не коснутся боков. Подъезжайте назад до блокировки. Сбросить и повторить.

    Как часто нужно тренировать грудь?

    Не существует жесткой и быстрой формулы того, как часто вы можете тренировать грудь или плечи. Во многом это будет зависеть от вашего тренировочного возраста и опыта. В целом, поскольку грудь является одной из самых крупных мышц верхней части тела, ее можно тренировать чаще, чем плечи или руки . Вот разбивка некоторых общих рекомендаций по количеству подходов в неделю с упражнениями на грудь:

    • Для начинающих: 12 еженедельных подходов
    • Для атлетов среднего уровня: от 14 до 16 подходов
    • Для опытных атлетов: от 16 до 20 подходов

    То, как вы разделите эти наборы, будет определять частоту тренировки груди. Это будет зависеть от вашего тренировочного сплита. Если вы бодибилдер, который тренирует только грудь раз в неделю, то 20 подходов может быть слишком много для одной тренировки. Однако, если вы будете следовать сплиту для всего тела, шесть подходов за тренировку три раза в неделю дадут в общей сложности 18 подходов. Но у вас будет меньше усталости за тренировку.

    Авторы и права: Ясминко Ибракович / Shutterstock

    Пауэрлифтеры, которым необходимо сосредоточиться на силе грудных мышц, могут провести одну силовую тренировку с малым числом повторений. Если вы выберете, у вас также может быть одна тренировка с большим количеством повторений, ориентированная на гипертрофию. В этом случае 20 наборов не составит большого труда накопить.

    Если вашими целями являются общее состояние здоровья и эстетика, то, скорее всего, вы сможете тренировать грудь дважды или чаще в неделю . Обычно грудь сочетают с трицепсами — поскольку мышцы работают вместе во многих упражнениях — или тренируют всю верхнюю часть тела, а затем нижнюю часть тела в отдельных сессиях.

    Как улучшить тренировку груди

    Чтобы стать сильнее и больше, вам нужно добавлять больший вес или больше повторений к каждой тренировке груди . Это не сложно в теории. Это прямая философия. Конечно, если вы тренируетесь хотя бы год, вы знаете, что это легче сказать, чем сделать.

    В конце концов, вам нужно найти более творческие способы увеличить свою интенсивность. Некоторые из этих методов включают:

    • Для Силы : Немного увеличивайте вес, который вы поднимаете на каждой тренировке, пока не сможете выполнить предписанное количество повторений. Увеличивайте количество повторений на одно повторение в каждом подходе до тех пор, пока вы больше не сможете выполнять увеличенные повторения с весом. Чередуйте эти стратегии в своих тренировочных циклах.
    • Для мышечной массы : Используйте такие стратегии, как дроп-сеты, паузы в повторениях и темповые тренировки, чтобы увеличить время нахождения в состоянии напряжения и роста мышц.
    • Для выносливости : Предварительно утомите мышцы, выполняя разведение рук перед более легкими подходами с большим числом повторений в сложном упражнении, таком как жим лежа.

    Вы можете комбинировать эти методы для достижения максимальных результатов. Например, добавьте повторения с паузой в свою силовую тренировку. Однако убедитесь, что вы меняете только одну переменную за раз, чтобы избежать перетренированности.

    Как разогреть грудь

    Хорошая разминка может сделать обычную тренировку исключительной. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки груди, вам нужно подготовить грудные мышцы к сокращению и убедиться, что ваши плечи, запястья и локти готовы выдерживать большие веса.

    После нескольких минут легкого кардио выполняйте любые движения верхней части спины, которые вы считаете удобными и эффективными для включения лопаток, например, тяги лицом, разведение задних дельт или разведение резины. После этого несколько легких сетов вашего первого упражнения с упором на сокращение и задействование грудных мышц должны подготовить вас к работе.

    Нужен образец разминки грудной клетки? Вот:

    • Раздвижная лента : 2 x 15-20
    • Лопаточные отжимания : 2 х 10
    • Разведение задней дельты : 2 x 12
    • Самая большая растяжка в мире : 3 x 4 на каждую сторону
    • Отжимания : 3 x 5-10

    Здесь вы заметите несколько разминок для спины.